ક્રોસફિટ કસરતો
6 કે 0 31.10.2017 (છેલ્લે સુધારેલ: 18.05.2019)
ક્રોસફિટ એ રમત તરીકે મૂલ્યવાન છે કારણ કે તેમાં બંને અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે શિખાઉ માણસ એથ્લેટ્સ અને ભિન્નતા બંને માટેના પ્રોગ્રામ છે. ખાસ કરીને, આને કારણે - તકનીકીમાં સંપૂર્ણતાની કોઈ મર્યાદા નથી અને કસરતોની જટિલતા. આનું ઉદાહરણ ફોરવર્ડ જમ્પ બર્પી હશે. એવું લાગે છે કે આ મૂળ કવાયતમાં એક નાનો ઉમેરો છે, જો કે, અગાઉ ન વપરાયેલ સ્નાયુ જૂથો પર વધારાના ભારને લીધે, તે ઉનાળાના લાંબા મહિનાઓ માટે એથ્લેટની તૈયારીમાં એકમાત્ર બની શકે છે.
વ્યાયામના ફાયદા
તમારા પ્રોગ્રામમાં જમ્પ ફોરવર્ડ બર્પ્સનો ઉપયોગ શા માટે કરવો? છેવટે, આવી તકનીકી જટિલ કસરતનો ઉપયોગ કર્યા વગર જરૂરી સ્નાયુ જૂથો વિકસાવી શકાય છે. આ બાબત એ છે કે આ કવાયત વિસ્ફોટક શક્તિ વિકસાવવા માટે છે.
ખાસ કરીને, બહાર કૂદવાનું તમને એક સાથે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે:
- ચતુર્ભુજ - સ્નાયુઓની જેમ કે જે પ્રવેગક ગતિએ પગને વિસ્તરે છે;
- ગેસ્ટ્રોકનેમિઅસ, જેમાં અંતર્ગત એકમાત્ર સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે. ખરેખર, ચળવળના સક્રિય તબક્કા દરમિયાન, આવેગનો આધાર આ જૂથ દ્વારા ચોક્કસપણે પ્રસારિત કરવામાં આવે છે;
- જાંઘના સ્નાયુઓ - જે શરીરને ઇચ્છિત સ્થિતિમાં લાવે છે.
આ બધા લોકો માટે ઉપયોગી છે જે ક્રોસફિટને અન્ય રમતો સાથે જોડે છે. યુરોપિયન અને અમેરિકન ફૂટબોલ જેવી ગતિ-શક્તિવાળા રમતમાં રમતવીરો દ્વારા આગળ કૂદકા સાથે બર્પિઝના શ્રેષ્ઠ પરિણામો બતાવવામાં આવે છે.
ચળવળના અસામાન્ય કંપનવિસ્તાર અને એક ઝડપી ઉચ્ચારણ શૈલીને લીધે, તેઓ તમને તમારી દોડવાની ગતિ અને કૂદવાની શ્રેણી વિકસિત કરવાની મંજૂરી આપે છે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
ફોરવર્ડ જમ્પ સાથે બર્પી જેવી કસરતને ધ્યાનમાં લેવાના કિસ્સામાં, માનવ શરીરના સંપૂર્ણ સ્નાયુબદ્ધ શસ્ત્રાગાર સામેલ છે. તે જ સમયે, ચળવળના વિવિધ તબક્કાઓ પર, વપરાયેલી સ્નાયુઓની તીવ્રતા અને ભાર નોંધપાત્ર રીતે અલગ છે:
| સ્નાયુઓનો ભાર | એક્સેન્ટ | ચળવળનો તબક્કો |
| દબાવો | સક્રિય | પહેલું |
| પગના સ્નાયુઓ | સક્રિય | ત્રીજું |
| લેટિસીમસ ડુર્સી | નિષ્ક્રીય (સ્ટેબિલાઇઝર) | બીજું |
| Rhomboid પાછા સ્નાયુ | નિષ્ક્રીય (સ્ટેબિલાઇઝર) | બીજું |
| ટ્રેપેઝ | નિષ્ક્રીય | બીજું |
| મુખ્ય સ્નાયુઓ | નિષ્ક્રીય (સ્ટેબિલાઇઝર) | બીજું |
| વાછરડું | સક્રિય | ત્રીજું |
| ડેલ્ટાસ | ગતિશીલ | બીજું |
| ટ્રાઇસેપ્સ | સક્રિય | બીજું |
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
વ્યાયામ તકનીક
ફોરવર્ડ જમ્પ બર્પી વ્યવહારીક ક્લાસિક મૂળભૂત બર્પી જેવા જ છે. જો કે, જમ્પિંગને કારણે (જે ત્રીજા તબક્કાના એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે), તે ચતુર્ભુજ અને વાછરડા પરનો ભાર નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકે છે, જે વ્યવહારિક રીતે ક્લાસિક ભિન્નતામાં ભાગ લેતા નથી.
તબક્કાવાર વ્યાયામ
આગળ કૂદકા સાથે બર્પી પરફોર્મ કરવાની તકનીકમાં શામેલ છે:
પ્રથમ તબક્કો:
- સીધા બનો.
- બેસો.
- "બોલતી સ્થિતિ" પર જાઓ.
તબક્કો 2:
- ફ્લોર પર દબાણ. છોકરીઓએ તેમના ઘૂંટણથી પુશ-અપ કરવું માન્ય છે.
- "સ્ક્વોટ" સ્થિતિ પર જમ્પ ગતિ સાથે પાછા ફરો.
તબક્કો 3:
- મહત્તમ અંતરને કાબુમાં કરવાનો પ્રયાસ કરતાં, ઉપર અને આગળ બેઠકની સ્થિતિથી ઝડપથી સીધા આના પર જાઓ.
- તબક્કો 1 પર પાછા ફરો.
અમલનો સમય પ્રતિ મિનિટ ઓછામાં ઓછા 7 પુનરાવર્તનો હોવો જોઈએ. રમતવીરનું મુખ્ય કાર્ય એ છે કે સતત ગતિ અને સાચી તકનીક જાળવી રાખતા ઉત્પાદકતા અને સહનશક્તિમાં વધારો કરવો!
શું કરતી વખતે શું જોવું?
કસરત શક્ય તેટલી અસરકારક રીતે કરવા અને તે જ સમયે ઇજાને ટાળવા માટે, કામ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે નીચેની બાબતોની ખાતરી કરવાની જરૂર છે:
- જૂતાની ગુણવત્તા. જમ્પિંગ ચળવળની હાજરીને લીધે, સારા શૂઝની ગેરહાજરીમાં, તકનીકની અયોગ્ય અમલથી ખૂબ જ દુ sadખદ પરિણામો થઈ શકે છે;
- શ્વાસ બરાબર કરો. શ્વાસ બહાર મૂકવો જમ્પ તબક્કા દરમિયાન સંપૂર્ણપણે કરવામાં આવે છે. કોઈ અડધા પગલાં નથી.
- એક્ઝેક્યુશનની ગતિ ક્રોસફિટની સૌથી ઝડપી કસરતો છે. જો tempંચા ટેમ્પોનું અવલોકન કરવામાં આવતું નથી, તો જમ્પિંગ ઘટકની કાર્યક્ષમતા 20-30% ઘટી છે.
- વજન સાથે કામ કરતી વખતે, તમારે તમારી હલનચલનને નિયંત્રિત કરવાની જરૂર છે. આ કરવા માટે, ભાગીદાર સાથે કામ કરવું તે વધુ સારું છે જે, જો જરૂરી હોય તો, ભૂલો દર્શાવશે.
- જમ્પિંગ કરતી વખતે, તમારે ટોચની સ્થિતિ (સ્ક્વોટમાંથી સામાન્ય જમ્પિંગ) સુધી ન પહોંચવાનો પ્રયાસ કરવો જરૂરી છે, પરંતુ ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓ અને શરીરને ખસેડવાનો પ્રયાસ કરો. કલ્પના કરો કે તમે લાંબી કૂદકો ચલાવી રહ્યા છો. ગતિની શ્રેણી સમાન હોવી જોઈએ.
- સંતુલન - કૂદકા પછી, તે અવલોકન કરવું આવશ્યક છે, નહીં તો કાર્યક્ષમતા ઓછી થાય છે.
- ફોરવર્ડ જમ્પવાળા બર્પી એ એક મૂળભૂત કવાયત છે, તેથી તમારે પહેલા તેને ચલાવવાની જરૂર છે, કારણ કે પૂર્વ-થાકના કિસ્સામાં, તેની અસરકારકતા નોંધપાત્ર ઘટાડો કરશે.
ભલામણો
આગળ જતા કૂદકાવાળા બર્પીને ઘણીવાર અલગ કવાયત તરીકે નહીં, પરંતુ એક સુપરસ્ટ્રક્ચર તરીકે માનવામાં આવે છે.
તેનો ઉપયોગ કરવાની શ્રેષ્ઠ ભલામણ એ છે કે તેને સરળ બર્પી સાથે જોડવામાં આવે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે પ્રથમ સહનશક્તિ જમ્પિંગ મોડમાં કામ કરી શકો છો, અને જ્યારે તમારા પગ લોહીથી ભરાયેલા હોય, તો સરળ બર્પી પર આગળ વધો. આ વિવિધ કસરતો શા માટે છે? બધું ખૂબ જ સરળ છે - જો સરળ બર્પી સાથે - પ્રેસ અને હથિયારો સૌથી વધુ ભાર મેળવે છે, તો પછી જમ્પિંગ ઘટકના કિસ્સામાં, સૌથી મોટો ભાર પગના સ્નાયુઓ પર પડે છે!
આ બે કસરતોના વર્તુળો પૂર્ણ કર્યા પછી, તમે પૂર્વ-થાકેલી સ્નાયુઓને અલગથી લોડ કરવાનું ચાલુ રાખી શકો છો.
અને સૌથી અગત્યનું, આ સંકુલની intensંચી તીવ્રતાને કારણે, ટ્રેનરની દેખરેખ હેઠળ કામ કરવું વધુ સારું છે, અથવા રક્તવાહિની તંત્રની સ્થિતિને તપાસવા માટે તમારી સાથે હાર્ટ રેટ મોનિટર લેવું વધુ સારું છે.
