હાથની શક્તિ કસરતો

મજબૂત શસ્ત્રો એ કોઈપણ માણસનો ગર્વ છે. એથ્લેટ્સ માટે આ વધુ સત્ય છે. હાથની કસરતો કોઈપણ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામનો આવશ્યક ભાગ છે. આ લેખમાં જીમમાં અને ઘરે પકડ અને એકંદર હાથ શક્તિ વિકસાવવા માટેની સૌથી અસરકારક તકનીકોનું વર્ણન છે. પુરુષો અને છોકરીઓ માટે સંકુલ પણ છે.

હાથની શક્તિને તાલીમ આપતી વખતે યાદ રાખવાની બાબતો

ધ્યાનમાં રાખવાની પ્રથમ વસ્તુ: હાથ, ગળાની જેમ, એક જટિલ "બાંધનાર" છે જેમાં ઘણા ઘટકો હોય છે. મુશ્કેલી ગતિશીલતા પ્રદાન કરે છે, પરંતુ આ સ્નાયુઓને ઓવરલોડ કરવું જોખમી છે. કોઈએ તકનીકીથી વજન અને પાપ પર ઉતાવળ કરવી જોઈએ નહીં. આ તમને તમારા લક્ષ્યની નજીક નહીં લાવશે, પરંતુ તે લાંબા સમય સુધી તમારી તાલીમ પાટા પરથી ઉતરવાનું જોખમ વધારે છે. બીજી બાજુ, ભારમાં ધીમે ધીમે પરંતુ સતત વધારો કરવો જરૂરી છે. તમારા હાથ પર તે જ ધ્યાન આપો જેમ તમે સ્નાયુ જૂથોને "પ્રમાણભૂત" કરો છો.

સ્ટીરિયોટાઇપ્સથી પણ સાવચેત રહો. એક અભિપ્રાય છે કે મજબૂત હાથ આવશ્યકપણે મોટા હોય છે. કોઈ એવી દલીલ કરે છે કે, અન્ય બધી બાબતો સમાન હોવાને કારણે જનતા નિર્ણય લે છે. પરંતુ સ્નાયુઓની અતિશય વૃદ્ધિ વિના પણ મહાન તાકાત પ્રાપ્ત કરવી શક્ય છે. મજબુત, પરંતુ બહુ વિશાળ શસ્ત્રોવાળા રમતવીરોના પૂરતા ઉદાહરણો છે. જ્હોન બ્ર્ઝેનક, આર્મરેસ્ટલિંગ આઇકન, એક રાક્ષસ સમૂહ નથી. તે જ સમયે, રમતવીર ઘણા વર્ષોથી મોટા હરીફો પર જીત મેળવશે.

બ્રુસ લીને "નાના બંધારણ" અને પ્રભાવશાળી હાથની શક્તિના આશ્ચર્યજનક સંયોજનનું ઉત્તમ ઉદાહરણ ગણી શકાય. કેટલાક સ્રોતો અનુસાર, એકવાર માર્શલ આર્ટિસ્ટ તેના મિત્રની બાહ્યમાં પરાજિત થયો હતો, જે બીજો કોઈ નહીં પરંતુ યુ.એસ. આ વાર્તા કેટલી સાચી છે તે કહેવું મુશ્કેલ છે, પરંતુ તે ચોક્કસ માટે જાણીતું છે કે બ્રુસે જાતે પકડની તાલીમ લીધી હતી.

નિષ્કર્ષ સરળ છે - હાથની સ્નાયુઓની શક્તિના કાર્ય માટે કસરતો. જેઓ મોટા પ્રમાણમાં લાભ મેળવવાની સંભાવના ધરાવતા નથી અથવા કદમાં વધારો કરવા માંગતા નથી, તેઓએ સાધારણ શક્તિના પરિણામોથી ડરવું જોઈએ નહીં. તાલીમ માટે યોગ્ય અભિગમ સાથે, તમારા હાથને બગાઇમાં ફેરવવું તદ્દન શક્ય છે.

અને આગળ. અમે તાલીમ વિવિધમાં પારંગત બનવાની ભલામણ કરીએ છીએ. હા, એક કે બે કસરતો પણ શક્તિમાં નક્કર વધારો પ્રદાન કરી શકે છે. આ તે લોકો દ્વારા સાબિત થાય છે જેઓ તેમના સંકુલને વિવિધ કરવાની તકથી વંચિત છે. પરંતુ વિવિધતા વધુ સારી છે. વિવિધ ખૂણા પર અને વિવિધ પરિસ્થિતિઓમાં સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધનનું "બોમ્બાર્ડમેન્ટ" તમને શક્તિની સંભાવનાને સંપૂર્ણપણે પ્રગટ કરવાની મંજૂરી આપશે.

અહીં પકડના મુખ્ય 4 પ્રકારો છે:

1. સંયમ... ડેડલિફ્ટ કરતી વખતે, રમતવીર આ પ્રકારનો ઉપયોગ કરે છે.
   
2. સ્ક્વિઝિંગ... પે firmી હેન્ડશેક એ શ્રેષ્ઠ ઉદાહરણ છે.
   

   

   © પુહha - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

3. "કાર્પલ"... આ કિસ્સામાં, પકડ અને કાંડાની શક્તિના સંયોજનની વાત કરવી વધુ યોગ્ય છે. ઉદાહરણ તરીકે પગ દ્વારા ખુરશી પકડી રાખવી.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. ખેંચાય છે... ચપટીથી ભારે પદાર્થને પકડવાની ક્ષમતા એ સખત મહેનત પણ છે.
   

   

   Ib કિબસ્રી - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બહુમુખી શક્તિશાળી બનવા માટે, બધી દિશામાં કાર્ય કરો.

શસ્ત્રના વિવિધ ભાગો પર કસરતો

શસ્ત્રના વિવિધ સ્નાયુ જૂથો માટે મૂળભૂત કસરતો ધ્યાનમાં લો. ચાલો હાથ નીચેથી ઉપરથી ચાલીએ - હાથથી દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ સુધી. છેવટે, જો મજબૂત પકડ માટે તમારે પ્રથમ હાથ અને ફોરઆર્મ્સના સ્નાયુઓ પર કામ કરવાની જરૂર છે, તો પછી હાથની તાકાત વધારવા માટે (ઉદાહરણ તરીકે, પાવરલિફ્ટિંગમાં બેંચ પ્રેસમાં પરિણામોને વધારવા માટે અથવા પાવર સ્પોર્ટ્સમાં દ્વિશિર માટે કડક લિફ્ટ માટે), ટ્રાઇસેપ્સ અને બાયસેપ્સ માટેની કસરતો પહેલાથી જ જરૂરી છે.

કોઈપણ વર્કઆઉટ પહેલાં, ગરમ કરવાનું ભૂલશો નહીં - આ રીતે તમે ઘણી ઇજાઓથી બચી શકો છો.

બ્રશ તાલીમ

તમે વિવિધ તકનીકો અને ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરીને, તમારા હાથને જિમ અને ઘરે બંને તાલીમ આપી શકો છો. શરૂઆત માટે - પકડની શક્તિ કેવી રીતે વધારવી તે વિશે, વિસ્તૃતક અને વ્યાયામ ઉપકરણ સાથે કામ કરવું.

વિસ્તરણ સાથે

પકડની શક્તિમાં વધારો કરવા માટે રબરની વીંટી અથવા વસંત અસ્ત્રનો ઉપયોગ એ ઉત્તમ યોજના છે. કસરતોનાં ઉદાહરણો:

1. સ્ક્વિઝિંગ અને અસ્ત્રને કાlenી નાખવું - એક વિકલ્પ તરીકે, તમે ફક્ત બે અથવા ત્રણ આંગળીઓથી કામ કરી શકો છો અથવા સ્થિર પર દુર્બળ - સ્ક્વિઝ્ડ વિસ્તૃતને થોડા સમય માટે પકડી શકો છો.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. આઠ આકૃતિ સાથે રબરને વળી જવું - આંગળીની શક્તિનો સંપૂર્ણ વિકાસ કરે છે.
   

   

   © ઝ્યુઝુન લિ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

3. તમારી આંગળીઓથી સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ ખેંચાતો - તત્વોની સંખ્યામાં વધારો કરીને તીવ્રતા વધે છે.
   

   

   Vi સ્વિઆટોસ્લાવ કોવટ્યુન - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

4. ટેનિસ બોલ સ્વીઝ.
   

   

   D gdphoto - stock.adobe.com

વિસ્તૃતક અનુકૂળ છે કારણ કે તે ઓછામાં ઓછી જગ્યા લે છે, તેથી તમે તેની સાથે કોઈપણ સમયે અને ગમે ત્યાં કામ કરી શકો છો. ભાર પુનરાવર્તનોની સંખ્યા, અસ્ત્રની અસ્પષ્ટતાની ડિગ્રી અને સમય દ્વારા મર્યાદિત છે.

જિમ્નેસ્ટિક ઉપકરણ પર

જિમ સાધનો અથવા અનુકરણ અસામાન્ય રીતે મજબૂત પકડ વિકસાવવામાં મદદ કરશે.

કસરતોનાં ઉદાહરણો:

1. આડી પટ્ટી પર અટકી. કસરતને વૈવિધ્યીકરણ કરવાની ઘણી રીતો છે: વજન સાથે બે હાથ પર લટકાવવું, થોડા સમય માટે એક હાથ પર લટકાવવું, ઘણી આંગળીઓ પર લટકાવવું, જાડા અને / અથવા ફરતી પટ્ટી પર લટકાવવું.
   
   
2. આપણે ટુવાલ પર અટકી જવાનો પણ ઉલ્લેખ કરવો જોઈએ. આડી પટ્ટીથી વિપરીત, icalભી પકડ અંગૂઠાનો સંપૂર્ણ ઉપયોગ કરે છે. આ તે કવાયત છે જેની પોલ વેડે સૌ પ્રથમ તેની પ્રખ્યાત પુસ્તક ધ ટ્રેનિંગ ઝોનમાં ભલામણ કરી છે. કોઈપણ જે જાડા ટુવાલ પર એક મિનિટ માટે એક હાથ લટકાવવાનું સંચાલન કરે છે તે ઘણા આર્મલિફ્ટર્સને સુરક્ષિત રીતે પડકાર આપી શકે છે.
   
3. દોરડું ચ .વું. ત્યાં મોટી સંખ્યામાં વિવિધતાઓ પણ છે - પ્રકાશ, વધારાના વજન સાથે, પીંછીઓની જુદી જુદી ગોઠવણી સાથે, ગતિએ, પ્રદર્શન સ્ટેટિક્સ (ટુવાલ પર લટકાવવા માટે સમાન), વગેરે.
   

આ પકડને હેતુપૂર્વક તાલીમ આપવાનું શ્રેષ્ઠ છે, દર 7-10 દિવસે, સ્ટોપ પરના કેટલાક અભિગમોમાં ઘણી કસરતો કરો. બધા અસ્થિબંધન અને રજ્જૂની સંપૂર્ણ પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચેનો લાંબો અંતરાલ જરૂરી છે.

ફોરઆર્મ વર્કઆઉટ

શક્તિશાળી પ્રશસ્તિ વિકસાવવા માટે ત્રણ મુખ્ય કવાયતો છે:

1. ડમ્બેલ્સ અથવા બાર્બેલ (ટોચની પકડ) સાથે હાથનું વિસ્તરણ: સશસ્ત્રના બાહ્ય ઝોન માટે રચાયેલ એક પ્રકાર.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

2. બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલ ​​સ કર્લ્સ (તળિયાની પકડ): આ કવાયત આંતરિક આગળના ભાગને વિકસિત કરવાનો છે.
   
3. ડમ્બલ / કેટલબેલ હોલ્ડ - ભારે સાધનો લો અને મહત્તમ સમય માટે રાખો. સ્થિર પકડ સારી રીતે વિકાસ પામે છે. વસ્તુઓને જટિલ બનાવવા માટે, તમે ડમ્બેલ્સના હેન્ડલ્સની આસપાસ ટુવાલ લપેટી શકો છો, જેનાથી તે વધુ જાડા થાય છે. તમે ફક્ત stillભા રહી શકતા નથી, પણ હોલની આસપાસ જઇ શકો છો - તમને "ખેડૂતની ચાલ" ની કવાયત મળે છે.
   

   

   L ક્લોટોબિઆસ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

દ્વિશિર વર્કઆઉટ

જીમમાં

મોટાભાગના જિમ જનારાઓના પ્રિય સ્નાયુઓને વિવિધ રીતે તાલીમ આપવામાં આવે છે. ઉત્તમ નમૂનાના કસરતો જે હાથની શક્તિને વિકસાવવામાં મદદ કરશે તેમાં શામેલ છે:

1. બાર્બેલ સ કર્લ્સ. પછી ભલે તમે સીધા અથવા વળાંકવાળા પટ્ટીનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો - તમારા કાંડા માટે વધુ અનુકૂળ હોય તે કરો.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

2. સ્ટેન્ડિંગ અને બેસતા ડમ્બલ સ કર્લ્સ. તેને ઉપાડવાની પ્રક્રિયામાં હાથના સુપરિનેશન સાથે કરી શકાય છે, જ્યારે પામ્સ શરીરમાંથી જોઈ રહ્યા હોય ત્યારે તમે તેને તળિયે પકડથી તરત જ પકડી શકો છો.
   

   

   . ઓલેકસrંડર - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

3. સ્કોટ બેન્ચ પર બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલ્સવાળા સ કર્લ્સ.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

4. હેમર-શૈલીના ડમ્બબેલ ​​સ કર્લ્સ - હથેળીઓ શરીરનો સામનો કરે છે, તટસ્થ પકડ.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

5. વિપરીત-પકડ બાર્બેલ સ કર્લ્સ - ખભા અને બ્રેચીયોરાડિઆલિસિસ સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
   
6. નીચેના અને ઉપલા બંને હેન્ડલ્સમાંથી બ્લોક પર અથવા ક્રોસઓવરમાં હથિયારોના કર્લ્સ. યુટિલિટી રૂમ તરીકે વપરાય છે.
   

   

   © એન્ટોન્ડ્ટેસેન્કો - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

આ બધા વિકલ્પોમાં ખભાના દ્વિશિર સામેલ છે, પરંતુ દરેકની ચોક્કસ ઘોંઘાટ છે. બધી ભિન્નતાઓ કરીને, તમે સર્વાંગી દ્વિશિરાનો વિકાસ પ્રાપ્ત કરશો. શક્તિ માટે કામ કરતી વખતે, વિવિધતાનો આશરો લેવો જરૂરી નથી. ઘણા એથ્લેટ્સ છે જેમણે 1-2 કસરતોનો ઉપયોગ કરીને જબરદસ્ત શક્તિ વિકસાવી છે.

ઘરે

એક બાર્બલ અને ડમ્બબેલ્સ સાથેની બધી વર્ણવેલ કસરતો જિમ અને ઘર બંને માટે યોગ્ય છે. પરંતુ એવી પરિસ્થિતિઓ હોય છે જ્યારે ઘરે આવા કોઈ શેલ નથી. આ કિસ્સામાં તાલીમ દ્વિસંગી માટેના વિકલ્પો મર્યાદિત હશે, પરંતુ તમે ઘણી કસરતો કરી શકો છો:

1. સાંકડી રિવર્સ પકડ સાથે પુલ-અપ્સ. તમારે ફક્ત આડી પટ્ટીની જરૂર છે - હવે નિયમ પ્રમાણે ક્રોસબાર શોધવાનું મુશ્કેલ નથી.
   
2. કોઈપણ લોડ દ્વિશિર ઉપાડવા. આ એક બેકપેક અથવા બેગ હોઈ શકે છે જેને રેતીના બેગ અથવા પાણીની બોટલોથી ભરવાની જરૂર છે. તે ક્લાસિક સેન્ડબેગ હોઈ શકે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે વજન વધુ કે ઓછા સમાનરૂપે વિતરિત કરવું આવશ્યક છે જેથી શસ્ત્ર સમાનરૂપે લોડ થાય.
   

   

   © સત્યરેન્કો - stock.adobe.com

3. બંને હાથનું પરસ્પર પ્રતિકાર: કાર્યકારી હાથ, જે કોણી પર વાળવાનો "પ્રયાસ કરે છે", તે બીજા હાથ દ્વારા કાંડામાં પકડે છે. આ એક સ્થિર કસરત છે જે કંડરાની શક્તિ વિકસાવવા માટે રચાયેલ છે.
   

ટ્રાઇસેપ્સ વર્કઆઉટ

જીમમાં કસરતો કરો

મોટાભાગનો હાથ ત્રિસેપ્સ બ્રચીને "આપ્યો" છે, જે લગભગ બે તૃતીયાંશ ભાગ ધરાવે છે. તેથી, જેઓ વોલ્યુમ વધારવાની કોશિશ કરે છે તેઓએ સૌ પ્રથમ આ સ્નાયુ જૂથ પર દુર્બળ કરવું જોઈએ, અને દ્વિશિર પર નહીં. બેંચ માટે શક્તિ વધારવાના કિસ્સામાં તમારે પણ આ જૂથ પર કામ કરવાની જરૂર છે.

મૂળભૂત કસરતો:

1. એક સાંકડી પકડ સાથે બેંચ પ્રેસ - પકડ સાંકડી થાય છે, વધુ ટ્રાઇસેપ્સ લોડ થાય છે. શ્રેષ્ઠ પહોળાઈ (જેના પર કાંડા "તોડશે નહીં") 20-30 સે.મી. છે. સ્મિથમાં કરી શકાય છે.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   
2. ફ્રેન્ચ પ્રેસ - કોણી પર બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલ્સથી હથિયારોનું વિસ્તરણ. પરંપરાગત સ્થિતિ સૂઈ રહી છે, પરંતુ તમે બેઠા બેઠા પણ કરી શકો છો. મોટા વજન સાથે કામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે કોણીને ઇજા થવાની સંભાવના ખૂબ વધારે છે.
   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

3. કિક-બેક - એક lineાળમાં શરીરની સાથે હથિયારોનું વિસ્તરણ.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

4. બ્લોક સિમ્યુલેટર પર શસ્ત્રનું નીચે તરફ વિસ્તરણ. તમે સીધા હેન્ડલ અને દોરડાનો ઉપયોગ કરી શકો છો. આનુષંગિક વ્યાયામ.
   

   

   © બ્લેકડે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   Ale જેલ ઇબ્રાક - stock.adobe.com

ઘરે કસરત કરો

જો આપણે ફરીથી તે વિકલ્પ ધ્યાનમાં લઈએ જેમાં ઘરે કોઈ શેલ નથી, તો નીચેની કસરતોને અલગ કરી શકાય છે:

1. ટ્રાઇસેપ્સ-શૈલીના ડૂબી જાય છે - શરીરના ન્યુનતમ ઝુકાવ સાથે, જ્યારે કોણી બાજુઓ તરફ નહીં, પાછા જાય છે.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. સાંકડી હાથથી ફ્લોર પરથી પુશ-અપ્સ. કોણી એ જ રીતે આગળ વધે છે. પીંછીઓ એકબીજા તરફ વળ્યાં છે.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

3. વિપરીત પુશ-અપ્સ. સોફા, ખુરશી અથવા કોઈપણ અન્ય સમાન સપાટી પર કરી શકાય છે.
   

   

   © શુમ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

તમે ઘરે હાથની તાલીમ માટે બીજું શું ભલામણ કરી શકો છો? પગ દ્વારા વિસ્તરેલ શસ્ત્ર પર ખુરશી પકડી રાખવું, બેગ ંચકવું (અથવા અન્ય અસ્વસ્થતાવાળી ભારે વસ્તુઓ), રાઉન્ડ હેન્ડલ પર વજનવાળા વજનવાળા કેબલને વિન્ડિંગ કરવું, નિયત વજન સાથે ચુસ્ત બ holdingલ પકડી રાખવું, જાડા સંદર્ભ પુસ્તક તોડવું અથવા ધાતુની સળિયા વાળવું વગેરે.

ત્યાં ઘણા બધા વિકલ્પો છે. આ પર્યાપ્ત કરતાં વધુ છે, પરંતુ તમે હંમેશા તમારી કલ્પનાને કનેક્ટ કરી શકો છો અને તમારા વર્કઆઉટ્સને વૈવિધ્યીકૃત કરી શકો છો. મેન્યુઅલ એક્સરસાઇઝની સુંદરતા તેમને ગમે ત્યારે, ગમે ત્યાં કરવાની ક્ષમતામાં રહેલી છે.

વિવિધ ઉપકરણો સાથે કસરતો

બાર્બલ્સ અને ડમ્બબેલ્સ એ રમતનાં સાધનોનો માત્ર એક ભાગ છે. વધારાના ઉપયોગમાં લેવાતા (અને કેટલીકવાર) એવા શેલો ધ્યાનમાં લો.

વજન

ભૂતકાળના રશિયન શક્તિશાળી લોકો દ્વારા પરંપરાગત રીતે ઉપયોગ કરવામાં આવતા શેલો અને જે હવે વિશ્વભરમાં લોકપ્રિયતા મેળવી રહ્યા છે. ઉપર વર્ણવેલ મોટાભાગની કસરતો કેટલી બેલ્સ સાથે તે જ રીતે કરવામાં આવે છે:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

C skસ્કે માર્ક - stock.adobe.com

આ "લોખંડ" ની વિશિષ્ટતા વજનના કદમાં ખૂબ મોટી છે. નહિંતર, કેટલીબલ્સમાં ઘણાં ફાયદા છે, અને ઘણા (બાકી ખેલાડીઓ સહિત) રશિયન ક્લાસિક્સને બાર્બલ અને ડમ્બબેલ્સ કરતાં તાકાત અને કાર્યક્ષમતાના વિકાસ માટે વધુ યોગ્ય માનતા હોય છે.

ભારે એથલેટિક બોલ

ભારે બોલ ક્લાસિકમાં સારો ઉમેરો હોઈ શકે છે. તમે તેની સાથે શું કરી શકો? હા, ઘણી વસ્તુઓ, ઉદાહરણ તરીકે:

1. ઉપર ફેંકી દો - મુખ્ય લોડ ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સ પર પડે છે.
   
2. તમારા હાથને વાળવું, બોલને નીચેથી અને બાજુથી પકડીને રાખવો - દ્વિશિર અને ફોરઆર્મ્સ સારી રીતે લોડ થયેલ છે.
   

   

   © મેરિડાવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

3. બોલ પર પુશ-અપ્સ - ભારનો ભાર ટ્રાઇસેપ્સ પર જાય છે.
   

   

   © બોજન - store.adobe.com

વૈકલ્પિક એ આજે ​​લોકપ્રિય સેન્ડબેગ્સ (રેતી અથવા અન્ય ભરણ સાથેની બેગ) છે. બેગમાં આરામદાયક હેન્ડલ્સ છે - ઘણી કસરતોમાં સારી સહાય. પરંતુ પકડના શક્તિશાળી અભ્યાસ માટે, પટ્ટાઓનો ઇનકાર કરવો વધુ સારું છે.

હાથ પર તાલીમ સંકુલ

તો આ બધી હાથની કસરત સાથે શું કરવું? અસંખ્ય તાલીમ સંકુલ છે. અહીં કેટલાક ઉદાહરણો છે.

પકડને મજબૂત કરવા માટે સંકુલ. દર 7-10 દિવસ કરો:

ટ્રાઇસેપ્સ, બાયસેપ્સ અને ફોરઆર્મ્સ માટે સંકુલ. વધતી તાકાત પર ભાર મૂકે છે, પણ યુટિલિટી રૂમનો ઉપયોગ કરીને. પરિણામે, યોગ્ય પોષણ સાથે, હાથનું પ્રમાણ પણ વધશે. અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ વખત કોઈ પ્રદર્શન ન કર્યું:

છોકરીઓ માટે કસરતો વિશે થોડું

મજબૂત હથિયારો છોકરીઓને ક્યાંય નુકસાન પહોંચાડશે નહીં, પરંતુ મોટાભાગની સ્ત્રીઓ માટે, આ લક્ષ્ય તાલીમ પ્રાથમિકતાઓની સૂચિના અંતમાં ક્યાંક છે. અગ્રભૂમિમાં સુંદર, ત્રાસદાયક શસ્ત્રો છે. તેથી, કસરતો થોડી અલગ રીતે થવી આવશ્યક છે - વધુ પુનરાવર્તનોમાં.

જો કે, તમારે નાના નાના ડમ્બેલ્સ લેવાની જરૂર નથી - તમારે કામ કરતા વજનથી ડરવાની જરૂર નથી, પુરુષ પ્રકારનાં સ્નાયુઓ તમારામાં વૃદ્ધિ કરશે નહીં, પછી ભલે તમે ગમે તેટલા પ્રયત્નો કરો. અસરકારક વર્કઆઉટ્સ માટે, આપેલ નંબરની સંખ્યા માટે હંમેશા મહત્તમ વજનનો ઉપયોગ કરો. સ્વાભાવિક રીતે, આ વોર્મ-અપ સેટ્સ પર લાગુ પડતું નથી.

છોકરીઓ માટે આશરે હાથનો સમૂહ:

વિડિઓ જુઓ: ખભ ન જકડવ શ હય છ? What is frozen shoulder (ડિસેમ્બર 2024).