20 સૌથી અસરકારક હાથની કસરતો

ઘણા એથ્લેટ્સમાં, હથિયારો વિકાસમાં સ્નાયુ જૂથોમાં નોંધપાત્ર રીતે પાછળ છે. ત્યાં ઘણાં કારણો હોઈ શકે છે: ફક્ત મૂળભૂત કસરતો માટે અથવા વધુ પ્રમાણમાં, હાથ પર ખૂબ અલગ કામ કરવા માટેનો ઉત્સાહ, જે પહેલાથી બધા પ્રેસ અને ડેડલિફ્ટમાં કામ કરે છે.

જો તમે દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ બનાવવા માંગતા હો, તો તમારે શસ્ત્ર માટે આધાર અને વિશિષ્ટ કસરતોને યોગ્ય રીતે જોડવાની જરૂર છે. લેખમાંથી તમે આવી કસરતોની વિશેષતાઓ અને તે કરવા માટે યોગ્ય તકનીકી વિશે શીખીશું, અને અમે કેટલાક તાલીમ કાર્યક્રમો પણ પ્રદાન કરીશું.

હાથના સ્નાયુઓની શરીરરચના વિશે થોડુંક

હાથ વિકસાવવા માટેની કસરતો પર ધ્યાન આપતા પહેલા, ચાલો એનાટોમી તરફ વળીએ. પ્રશ્નમાં સ્નાયુ જૂથની વિશિષ્ટતાઓને સમજવા માટે આ જરૂરી છે.

આ હથિયારો ઘણા નાના સ્નાયુ જૂથોમાં વહેંચાયેલ સ્નાયુબદ્ધનું એક વિશાળ પ્રમાણ છે. માળખાકીય સુવિધાઓને કારણે તે બધા દ્વારા એક જ સમયે કામ કરવાનું શક્ય બનશે નહીં. શસ્ત્રના સ્નાયુઓ મોટે ભાગે એક બીજાની વિરુદ્ધ હોય છે, જેને કસરતો માટે અલગ અભિગમની જરૂર હોય છે:

Iki મિકિરાડિક - stock.adobe.com

એક નિયમ મુજબ, જ્યારે શસ્ત્રોને તાલીમ આપવાની વાત આવે છે, ત્યારે તેનો અર્થ થાય છે દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ. સશસ્ત્ર સ્નાયુઓને અલગથી તાલીમ આપવામાં આવે છે કે બિલકુલ નહીં - સામાન્ય રીતે તેઓ હથિયારો સાથે સુમેળથી વિકાસ કરે છે.

તાલીમ ભલામણો

સ્નાયુઓના નાના કદ અને કસરતોમાં ચીટિંગની સંભાવનાને લીધે, નીચેની તાલીમ ભલામણો છે:

• વર્કઆઉટ દીઠ એક હાથ સ્નાયુ જૂથ કામ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, પીઠ + દ્વિશિર અથવા છાતી + ટ્રાઇસેપ્સ (સિનેર્જિસ્ટિક સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાનું સિદ્ધાંત). આ વર્કફ્લોને શ્રેષ્ઠ બનાવે છે અને તમને ભારે લોકો સાથે ભારે મૂળભૂત ગતિવિધિઓને જોડવાની મંજૂરી આપે છે. અનુભવી રમતવીરો તેમના હાથને વિશેષતા આપી શકે છે, એક દિવસમાં તેમને સંપૂર્ણ રીતે પમ્પ કરે છે. પ્રારંભિક લોકો માટે આ અભિગમની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
• જો તમે છાતી પછી પાછળ અથવા ટ્રાઇસેપ્સ પછી દ્વિશિર કરી રહ્યા છો, તો થોડીક કસરતો તેમના માટે પૂરતી હશે. જો તમે 4-5 કરો છો, તો તે ઓવરટ્રેઇનિંગ તરફ દોરી જશે, તમારા હાથ વધશે નહીં. જો તમારું વિભાજન આની જેમ બનેલું હોય તો પણ આવું થઈ શકે છે: બેક + ટ્રાઇસેપ્સ, છાતી + દ્વિશિર. આ કિસ્સામાં, દ્વિશિર અઠવાડિયામાં 2 વખત કાર્ય કરશે, અને ટ્રાઇસેપ્સ 3 વખત (બેન્ચ પ્રેસવાળા ખભા માટે દિવસમાં વધુ એક વખત) કામ કરશે. આ વધુ પડતુ છે.
• મલ્ટિ-રેપ શૈલીમાં કાર્ય કરો - 10-15 રીપ્સ. આ ઇજાના જોખમને ઘટાડે છે અને સ્નાયુઓમાં લોહી ભરવાનું વધારે છે. નાના સ્નાયુઓ આ ભારને વધુ સારી રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે, કારણ કે તે મૂળ મોટા વજનને ઉપાડવા માટે બનાવવામાં આવ્યા ન હતા.
• સખત કસરત કરો. વ્યાવસાયિક રમતવીરોને છેતરપિંડી છોડો. શરીર અને ખભા વડે 35 કિલો ફેંકી દેવા કરતાં બાયસેપ્સ પર 25 કિલોના બાર્બેલને સંપૂર્ણપણે સાફ કરવું વધુ અસરકારક રહેશે.
• પંમ્પિંગ, સુપરસેટ્સ અને ડ્રોપ સેટથી દૂર ન જાવ. ઉપરના ઉદાહરણમાં, ફરીથી, 20 કિનારે 15 કિલો અથવા 10 (ડ્રોપ સેટ) દ્વારા 15 કિલો કરવા કરતાં 12 વખત દ્વિશિર માટે 25 કિલોનું બારેલ ઉપાડવાનું વધુ અસરકારક રહેશે. સમૂહના સમૂહમાં કોઈ ચોક્કસ મંચ પર પહોંચતી વખતે આ તકનીકોનો ઉપયોગ શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે, પહેલેથી જ તાકાત તાલીમ અને શિષ્ટ કાર્યકારી વજનનો અનુભવ છે.

હાથના સ્નાયુઓ માટે કસરતો

દ્વિશિર

દ્વિશિર એ ઘણા એથ્લેટ્સ માટે લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથ છે. ચાલો લાક્ષણિક દ્વિશિર કસરતો પર એક નજર કરીએ. અમારી સૂચિત હિલચાલના આધારે એક વ્યક્તિગત સંકુલ બનાવો.

સ્ટેન્ડિંગ બરબેલ વધે છે

આ સ્નાયુ જૂથ માટે સૌથી સામાન્ય વ્યાયામ. ઘણા લોકો તેને મૂળભૂત માને છે તે હકીકત હોવા છતાં, તે અવાહક છે - ફક્ત કોણી સંયુક્ત કાર્ય કરે છે. જો કે, જો તે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો તે ખૂબ અસરકારક છે:

1. શેલ તમારા હાથમાં લો. તમે કોઈપણ ગરદનનો ઉપયોગ કરી શકો છો - સીધા અથવા વક્ર, તે બધું તમારી પસંદગી પર આધારિત છે. ઘણા લોકો સીધા પટ્ટીથી ઉપાડતી વખતે કાંડાની અગવડતા અનુભવે છે.
2. સીધા પગ ખભા-પહોળાઈ સાથે સીધા Standભા રહો.
3. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, ત્યારે દ્વિશિરના પ્રયત્નોને કારણે તમારા હાથને કોણી પર વાળવો, તમારી પીઠને નહીં ખસેડવાનો અને તમારા હાથને આગળ નહીં લાવવાનો પ્રયાસ કરો. જ્યારે શરીર સાથે બર્બલ ઉપર ફેંકવું ત્યારે વેગનો ઉપયોગ કરશો નહીં.
4. કંપનવિસ્તારના ઉપલા તબક્કામાં, 1-2 સેકંડ માટે વિલંબિત. તે જ સમયે, તમારા દ્વિશિરને શક્ય તેટલું ગાળવું.
5. તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવતા નહીં, ધીમે ધીમે અસ્ત્ર ઓછી કરો. તરત જ આગામી પુનરાવર્તન શરૂ કરો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

શા માટે તમે તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવી શકતા નથી? તે બધા આર્ટિક્યુલર પ્રતિકાર વિશે છે, જેને ફરીથી ઉઠાવતી વખતે દૂર કરવું આવશ્યક છે. તમારા હાથને સંપૂર્ણપણે નીચે કરીને, તમે સ્નાયુઓને તાલીમ આપી રહ્યા નથી, પરંતુ અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ. બીજું કારણ એ છે કે દ્વિશિર આ બિંદુએ આરામ કરશે. જ્યારે તે હંમેશાં ભાર હેઠળ હોય ત્યારે તે વધુ સારું છે.

સ્થાયી અને બેઠેલા ડમ્બલ ઉભા થાય છે

બાર્બલ ઉપર ડમ્બેલ્સનો ફાયદો એ છે કે તમે તમારા હાથને અલગથી કામ કરી શકો છો, તે દરેક પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. આવી લિફ્ટ ઉભા રહીને કરી શકાય છે (તે પાછલી કસરતનું લગભગ એનાલોગ બનશે) અને બેસવું, વલણવાળી બેંચ પર. પછીનો વિકલ્પ સૌથી અસરકારક છે, કારણ કે જ્યારે બાઈપ્સ (હાથ) નીચી હોય ત્યારે પણ તણાવમાં હોય છે.

અમલ તકનીક:

1. 45-60 ડિગ્રીના ખૂણા પર બેંચ મૂકો.
2. ડમ્બેલ્સ લો અને બેસો. પકડ સુપરિન્ટેડ છે, એટલે કે, હથેળી શરૂઆતમાં શરીરમાંથી જુએ છે અને તેમની સ્થિતિ બદલાતી નથી.
3. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, તે જ સમયે તમારા હાથને વાળો, જ્યારે તમારી કોણીને ઠીક કરો અને તેમને આગળ ન ખેંચશો.
4. 1-2 સેકંડ માટે ટોચનું સંકોચન રાખો.
5. તમારા હાથને અંત સુધી વાળ્યા વિના નિયંત્રણ હેઠળના શેલોને નીચું કરો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

વૈકલ્પિક રીતે, તમે આ કસરત તમારા ડાબા અને જમણા હાથથી કરી શકો છો. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં તટસ્થ પકડ અને પ્રશિક્ષણ દરમિયાન હાથની સુપરિનેશન સાથેનો એક પ્રકાર પણ સ્વીકાર્ય છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

સ્કોટ બેંચ રાઇઝ

આ કસરતનો ફાયદો એ છે કે તમે ચીટ કરી શકતા નથી. તમે તમારી છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સવાળા સિમ્યુલેટરની સામે સખત આરામ કરો છો, અને પ્રશિક્ષણ દરમિયાન તમારે તમારા હાથને તેમાંથી કા .વા જોઈએ નહીં. આ ડિઝાઇન બદલ આભાર, અહીં ફક્ત દ્વિશિર કાર્ય કરે છે. સશસ્ત્ર સ્નાયુઓની સહાયને બાકાત રાખવા માટે, એક ખુલ્લી પકડ લો (અંગૂઠો બાકીનાનો વિરોધ કરતું નથી) અને કાંડાને વાળવું / વાળવું નહીં.

ચળવળ એક બાર્બલ અથવા ડમ્બબેલ ​​સાથે કરી શકાય છે. તમારા માટે સૌથી અનુકૂળ વિકલ્પ પસંદ કરો અથવા તેમને ફક્ત વર્કઆઉટથી વર્કઆઉટ સુધી વૈકલ્પિક બનાવો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ

દ્વિશિર માટેની એકમાત્ર મૂળ કસરત - બે સાંધા (કોણી અને ખભા) અહીં કાર્ય કરે છે, અને પાછળના સ્નાયુઓ પણ સક્રિય રીતે સામેલ છે. ઘણા લોકોને ફક્ત હાથથી ખેંચવાનું શીખવું તદ્દન મુશ્કેલ છે, તેથી સંકુલમાં આ કવાયત ભાગ્યે જ જોવા મળે છે. સદભાગ્યે, જ્યારે બાઈસેપ્સ સફળતાપૂર્વક કાર્ય કરવા માટે પાછળની તાલીમ આપે છે ત્યારે મૂળભૂત ડેડલિફ્ટમાં અલગતા અને પરોક્ષ ભાગીદારી પૂરતી છે.

સ્નાયુ જૂથનો ઉપયોગ કરવા માટે આપણને શક્ય તેટલું જરૂરી છે, નીચે પ્રમાણે પુલ-અપ્સ કરો:

1. સાંકડી પાછળની પકડ સાથે આડી પટ્ટીથી અટકી જાઓ. હાથ સુપરિન્ટેડ હોવાથી, દ્વિશિર ભારે લોડ કરવામાં આવશે. તમારે પટ્ટાઓનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર નથી. વિશાળ પકડ, લેટ્સ પર વધુ ભાર મૂકવામાં આવશે.
2. તમારી કોણીને વાળીને પોતાને ઉપર ખેંચો. આ ચોક્કસ ચળવળ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. રામરામ બારની ઉપર હોવો જોઈએ.
3. શક્ય તેટલું તમારા દ્વિશિરને ખેંચીને, આ સ્થિતિને 1-2 સેકંડ સુધી રાખો.
4. ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે કરો.

Lineાળની બેંચ પર પડેલો હોય ત્યારે બાર ઉઠાવવો

બીજી મહાન દ્વિશિર કસરત. અહીં છેતરપિંડી પણ બાકાત રાખવામાં આવી છે, કારણ કે શરીર બેન્ચ પર ઠીક છે (તે 30-45 ડિગ્રીના ખૂણા પર સ્થાપિત થવું જોઈએ અને છાતી પર સૂવું જોઈએ). એકમાત્ર વસ્તુ નિહાળવાની બાકી છે કોણી, જેને ઉપાડતી વખતે આગળ લાવવાની જરૂર નથી.

બાકીની તકનીક બાયસેપ્સ માટેના પરંપરાગત બાર્બેલ સ કર્લ્સ જેવી જ છે. જો કે, અહીં કામ કરવાનું વજન ઓછું હશે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ધ્યાન કેન્દ્રિત ડમ્બબેલ ​​સ કર્લ્સ

સારી કસરત સામાન્ય રીતે ઓછા વજનથી કરવામાં આવે છે, કારણ કે મોટા ડમ્બેલ્સને પૂરતા પ્રમાણમાં હથિયારો અને દ્વિશિરની જરૂર હોય છે. ઓછું વજન લેવાનું વધુ સારું છે, પરંતુ સ્પષ્ટ અને સહેજ છેતરપિંડી કર્યા વિના આંદોલન કરો - પછી ભાર આપણને જરૂરી સ્નાયુ જૂથમાં બરાબર જશે.

તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. બેંચ પર બેસો, તમારા પગને બાજુઓ પર ફેલાવો જેથી તેઓ ઉદયમાં દખલ ન કરે.
2. તમારા ડાબા હાથમાં ડમ્બલ લો, તમારા કોણીને તે જ નામની જાંઘ પર આરામ કરો. સ્થિરતા માટે તમારા બીજા હાથને તમારા જમણા પગ પર મૂકો.
3. દ્વિશિર હાથના પ્રયત્નોથી હાથને વાળવું. ટોચનું સંકોચન રેકોર્ડ કરો.
4. અંત સુધી ઉધાર વિના, તેને નિયંત્રણમાં રાખો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ક્રોસઓવર ઉપલા હાથના સ કર્લ્સ

આ કસરત જેવા ઘણા રમતવીરો, કારણ કે હાથ બાઈસેપ્સને પમ્પ કરવા માટે એક અલ્ટિપલ સ્થિતિમાં છે - ફ્લોર સાથે સમાંતર .ભા છે. આ તમને થોડો જુદા જુદા કોણથી સ્નાયુઓને લોડ કરવાની અને તાલીમ વિવિધતા આપવાની મંજૂરી આપે છે. વર્કઆઉટના અંતે આ સ કર્લ્સ મૂકવું શ્રેષ્ઠ છે.

તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. બંને ઉપલા ક્રોસઓવર ગ્રિપ્સ પકડો - ડાબેથી ડાબે, જમણેથી જમણે. તમારી બાજુની સાથે સિમ્યુલેટરના રેક્સની વચ્ચે .ભા રહો.
2. તમારા હાથ ઉભા કરો જેથી તે તમારા શરીર પર લંબરૂપ હોય અને ફ્લોરની સમાંતર હોય.
3. તમારા હાથને તે જ સમયે વાળવું, જ્યારે કોણીની સ્થિતિને ઠીક કરો અને તેમને ઉભા ન કરો.
4. ટોચનાં સ્થાન પર, તમારા દ્વિશિરને શક્ય તેટલું 1-2 સેકંડ સુધી સ્વીઝ કરો.
5. તમારા હાથને ધીમેથી વિસ્તૃત કરો (સંપૂર્ણ રીતે નહીં) અને તરત જ આગલી પુનરાવર્તન શરૂ કરો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

નીચલા બ્લોક પર અથવા ક્રોસઓવરમાં વધે છે

લોઅર બ્લ blockક કર્લ્સ અથવા લોઅર ક્રોસઓવર હેન્ડલ સ કર્લ્સ તમારા બાયસેપ વર્કઆઉટને પૂર્ણ કરવા માટે એક સારો વિકલ્પ છે. એક નિયમ મુજબ, આ કસરત એકદમ મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનોમાં કરવામાં આવે છે - 12-15 અને તેનો મુખ્ય હેતુ સ્નાયુને "સમાપ્ત" કરવાનો છે અને તેને લોહીથી કેવી રીતે ભરવું.

તકનીક સરળ અને સામાન્ય બાર્બેલ લિફ્ટ જેવી જ છે, સિવાય કે બારની જગ્યાએ ખાસ હેન્ડલનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. તમારે બ્લોકની નજીક ન standભા રહેવાની જરૂર છે, પરંતુ તેનાથી સહેજ દૂર હટાવો, જેથી પહેલાથી નીચલા સ્થાને દ્વિશિર લોડ હેઠળ હોય.

સીધા હેન્ડલથી બે હાથથી આંદોલન કરી શકાય છે:

© એન્ટોન્ડ્ટેસેન્કો - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

અથવા એક હાથથી બદલામાં કરો:

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

દોરડું વાપરી રહ્યા હોય ત્યારે, ભારનો મુખ્ય ભાર ખભા અને બ્રેકીયોરેડિયલ સ્નાયુઓમાં સ્થાનાંતરિત થાય છે (ધણ કસરતમાં, જેની નીચે ચર્ચા કરવામાં આવશે)

Ale જેલ ઇબ્રાક - stock.adobe.com

"હેમર"

તમારા હથિયારોનું પ્રમાણ વધારવા માટે, તમારે દ્વિશિરની નીચે સ્થિત બ્ર muscleચિયલ સ્નાયુ (બ્રchચialલિસ) ને પંપ કરવાનું યાદ રાખવાની જરૂર છે. હાયપરટ્રોફી સાથે, તે ખભાના દ્વિશિર સ્નાયુઓને એક પ્રકારનું દબાણ કરે છે, જે હથિયારોના ઘેરામાં વાસ્તવિક વધારો તરફ દોરી જાય છે.

આ સ્નાયુ માટે સૌથી અસરકારક કસરત એ છે કે તટસ્થ (એકબીજાની સામેની હથેળીઓ) અને દ્વિપરીત પકડ (પામ્સની પાછળની બાજુ) સાથે દ્વિશિર માટે બાર્બેલ અને ડમ્બબેલ્સને ઉપાડવી.

"હેમર" એ તટસ્થ પકડ સાથે આ રીતે કરવામાં આવતી એક કસરત છે. મોટેભાગે તે ડમ્બેલ્સથી કરવામાં આવે છે - તકનીક સામાન્ય ડમ્બબેલ ​​લિફ્ટ્સની સંપૂર્ણ નકલ કરે છે, ફક્ત પકડ અલગ પડે છે. તમે તેને સ્થાયી અને બેસાડીને કરી શકો છો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ઉપરાંત, "હેમર" એક ખાસ માળખાથી કરી શકાય છે, જેમાં સમાંતર હેન્ડલ્સ છે:

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

Verseલટું પકડ બાર્બેલ લિફ્ટ્સ

ખભા અને બ્રેકીયોરેડિયલ સ્નાયુઓ માટે બીજી કસરત. સીધી પકડ લિફ્ટ્સથી સમાન, ફક્ત થોડું ઓછું વજન.

ટ્રાઇસેપ્સ

એક નિયમ મુજબ, બેંચ પ્રેસના ક્રેઝને કારણે રમતવીરોને ટ્રાઇસેપ્સની કોઈ સમસ્યા નથી. જો કે, અન્ય કસરતો પણ જરૂરી છે.

સાંકડી પકડ સાથે બેંચ દબાવો

મૂળભૂત ટ્રાઇસેપ્સ કસરત. થોડી અંશે, છાતી અને આગળના ડેલ્ટા સામેલ છે.

અમલ તકનીક:

1. સીધી બેંચ પર બેસો. તમારા આખા પગને ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે મૂકો. "બ્રિજ" બનાવવાની જરૂર નથી.
2. એક બંધ પકડ સહેજ સાંકડી અથવા ખભા-પહોળાઈ સિવાય બારને પકડો. હાથ વચ્ચેનું અંતર આશરે 20-30 સે.મી.નું હોવું જોઈએ.
3. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે તમારી છાતી પરના બર્બલને નીચે કરો, જ્યારે તમારી કોણીને બાજુઓ પર ન ફેલાવતા હો ત્યારે, તેઓ શક્ય તેટલું શરીરની નજીક જવું જોઈએ. જો તમે તમારા કાંડામાં અસ્વસ્થતા અનુભવતા હો, ત્યારે તમારી પકડને ઓછી કરો, વિસ્તૃત કરો, તમારી છાતી તરફ નીચે ન આવો, 5-10 સે.મી. છોડો, અથવા હાથ લપેટીનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
4. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા .ો છો, ઝડપી હિલચાલ સાથે, બાર્બલ સ્વીઝ કરો, કોણી સંયુક્ત પર તમારા હાથને અંત સુધી સીધો કરો.
5. આગામી પુનરાવર્તન કરો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

પ્રેસ ડમ્બેલ્સથી કરી શકાય છે - આ કિસ્સામાં, તેઓને તટસ્થ પકડ સાથે લેવાની જરૂર છે અને જ્યારે નીચે આવે છે, ત્યારે કોણીને પણ તે જ રીતે શરીરની સાથે લઈ જવી જોઈએ:

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ફ્રેન્ચ પ્રેસ

આ સ્નાયુ જૂથ માટે એક શ્રેષ્ઠ કસરત, જોકે તે અલગ થઈ રહી છે.

એકમાત્ર પરંતુ મૂર્ત ગેરલાભ એ છે કે એક બાર્બલવાળી ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ, મોટા કામના વજન (લગભગ 50 કિલોથી વધુ )વાળા કોણીને "મારી નાખવાની" લગભગ ખાતરી આપી છે. તેથી જ કાં તો વર્કઆઉટના અંતે કરો, જ્યારે ટ્રાઇસેપ્સ પહેલેથી ધણાયેલું છે અને ઘણું વજન લેવાની જરૂર નથી, અથવા તેને ડમ્બેલ્સથી બદલો, અથવા બેઠા બેઠા કરો.

ક્લાસિક મૂર્ત સ્વરૂપમાં - એક બાર્બેલ સાથે પડેલો છે અને માથાની નીચે આવે છે - લાંબી ટ્રાઇસેપ્સ માથું સૌથી વધુ લોડ થયેલ છે. જો કપાળ સુધી નીચે આવે છે, તો મધ્યવર્તી અને બાજુની કામગીરી.

અમલ તકનીક:

1. એક બાર્બલ લો (તમે સીધા અને વળાંકવાળા બંને પટ્ટીઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો - કારણ કે તે તમારા કાંડા માટે વધુ આરામદાયક બનશે) અને સીધા બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગને ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે આરામ કરો, તમારે તેને બેંચ પર મૂકવાની જરૂર નથી.
2. તમારી છાતીની ઉપરના પટ્ટાથી તમારા હાથ સીધા કરો. પછી તેમને વળાંક વિના, માથા તરફ આશરે 45 ડિગ્રી સ્તર પર ખસેડો. આ પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
3. ધીમે ધીમે તમારા માથાની પાછળની શેલ ઓછી કરો, તમારા હાથને વળાંક આપો. તમારી કોણી એક સ્થિતિમાં લockક કરો અને તેમને અલગ ન ફેલાવો. સૌથી નીચા બિંદુએ, કોણી સંયુક્ત પર કોણ 90 ડિગ્રી હોવો જોઈએ.
4. તમારા હાથને લંબાવતા, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. ચળવળ ફક્ત કોણી સંયુક્તમાં થાય છે, ખભાને કોઈપણ રીતે ખસેડવાની જરૂર નથી.
5. આગામી પુનરાવર્તન કરો.

તમારી કોણી પરની તાણ ઘટાડવા માટે, તમે સમાન કસરત ડમ્બબેલ્સથી કરી શકો છો:

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બીજો સારો વિકલ્પ બેઠો છે. અહીં, તકનીક સમાન છે, ફક્ત હાથને પાછળ ખેંચવાની જરૂર નથી, શસ્ત્રની theભી શરૂઆતની સ્થિતિથી વળાંક અને વિસ્તરણ કરો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ટ્રાઇસેપ્સ ડિપ્સ

નિયમિત ડૂબવું તમારી છાતીના સ્નાયુઓને વધારે પ્રમાણમાં કાર્ય કરે છે. જો કે, તમે તમારી તકનીકમાં સહેજ ફેરફાર કરીને ફોકસને ટ્રાઇસેપ્સ પર સ્થાનાંતરિત કરી શકો છો:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ એ સીધા હાથ પરના અસમાન બાર પર ભાર મૂકવાનો છે. શરીર ફ્લોર પર સખત કાટખૂણે સ્થિત હોવું જોઈએ (અને જ્યારે ઓછું / ઉપાડવું પણ), તમારે આગળ ઝુકાવવાની જરૂર નથી. જો તમે બાર વચ્ચેનું અંતર બદલી શકો છો, તો પુશ-અપના ટ્રાઇસેપ્સ સંસ્કરણ માટે, તેને થોડું નાનું બનાવવું વધુ સારું છે. તે જ સમયે, જો તે તમારા માટે વધુ અનુકૂળ હોય તો તમે તમારા પગને વાળી શકો છો.
2. તમારા હાથને વાળતાં, ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે કરો. તે જ સમયે, તમારી કોણીને બાજુઓ પર નહીં, પણ પાછળ લઈ જાઓ. કંપનવિસ્તાર શક્ય તેટલું આરામદાયક છે, પરંતુ કોણી સંયુક્તમાં જમણા ખૂણા કરતાં વધુ નથી.
3. તમારા હાથને લંબાવવું, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં વધારો. તમારા હાથને બધી રીતે સીધો કરો અને નવી પુનરાવર્તન શરૂ કરો.

Ak યાકોવ - stock.adobe.com

જો તમને જરૂરી સંખ્યાના પુનરાવર્તનો (10-15) કરવા મુશ્કેલ લાગે છે, તો તમે ગ્રેવિટ્રોનનો ઉપયોગ કરી શકો છો - આ એક સિમ્યુલેટર છે જે કાઉન્ટરવેઇટને લીધે અસમાન બાર અને પુલ-અપ્સ પર સુવિધા આપે છે:

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

પાછા બેંચ પુશ-અપ્સ

ટ્રાઇસેપ્સ બ્રેચી માટેનો બીજો મૂળ કસરત. લગભગ આખા ટ્રાઇસેપ્સ આધારની જેમ, તેમાં છાતીના સ્નાયુઓ અને ડેલ્ટાસનો આગળનો બંડલ સક્રિય રીતે શામેલ છે.

અમલ તકનીક:

1. એકબીજા સાથે સમાંતર બે બેંચ મૂકો. તેમાંથી એકને ધાર પર બેસો, તમારા હાથને શરીરની બંને બાજુ આરામ કરો, અને બીજી બાજુ, તમારા પગ મૂકો જેથી ભાર પગની ઘૂંટી પર આવે.
2. તમારા હાથને આરામ કરો અને તમારા પેલ્વિસને બેંચથી લટકાવો. શરીર અને પગ વચ્ચેનો ખૂણો આશરે 90 ડિગ્રી હોવો જોઈએ. તમારી પીઠ સીધી રાખો.
3. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ત્યારે તમારા પગને વાળ્યા વિના આરામદાયક ખૂણા પર તમારા હાથને વાળો. ખૂબ નીચું નીચે જવું જરૂરી નથી - ખભા સંયુક્ત પર વધુ પડતો ભાર છે. તમારી કોણી પાછા લો, તેમને બાજુઓ પર ફેલાવો નહીં.
4. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, કોણી સંયુક્તને વિસ્તૃત કરીને પ્રારંભિક સ્થિતિ સુધી જાઓ.
5. જો તમારા માટે તે ખૂબ જ સરળ છે, તો તમારા હિપ્સ પર બાર્બલ પેનકેક મૂકો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

કેટલીક જીમમાં, તમે સિમ્યુલેટર શોધી શકો છો જે આ પ્રકારના પુશ-અપનું અનુકરણ કરે છે:

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

એક સાંકડી વલણ સાથે ફ્લોર પરથી પુશ-અપ્સ

ક્લાસિક પુશ-અપ્સ ટ્રાઇસેપ્સના કાર્ય માટે પણ કરી શકાય છે.આ કરવા માટે, તમારે બોલતી નજીકમાં standભા રહેવાની જરૂર છે જેથી તમારા હાથ નજીક હોય. તે જ સમયે, તેમને એકબીજા તરફ ફેરવો જેથી એક હાથની આંગળીઓ બીજાની આંગળીઓને coverાંકી શકે.

જ્યારે નીચે અને ઉપાડવું ત્યારે, તમારી કોણી જુઓ - તેઓ શરીરની સાથે જવું જોઈએ.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

પાછળ લાત

આ incાળમાં શરીરની સાથે ડમ્બલ સાથે હાથનું વિસ્તરણ છે. ધડની સ્થિતિ અને હાથ એક સ્થિતિમાં નિશ્ચિત હોવાને કારણે, અહીં વજન ઓછું થશે, પરંતુ સંપૂર્ણ લોડ, જો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે, તો ટ્રાઇસેપ્સમાં જશે.

એક્ઝેક્યુશનના શાસ્ત્રીય સંસ્કરણ, બેંચ પર ટેકો સૂચવે છે, જેમ કે બેલ્ટ પર ડમ્બલને ખેંચીને:

© ડીજીએમ ફોટો - stock.adobe.com

ઝોક માં standingભા રહીને તમે પણ કરી શકો છો, ખાલી બીજા પગ પર ઝૂકીને આગળ ધપાવો:

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બીજો વિકલ્પ નીચલા ક્રોસઓવર હેન્ડલ્સનો છે:

અંતે, કિકબેક્સ એક સાથે બે હાથથી કરી શકાય છે. આ કરવા માટે, તમારી છાતી સાથે સહેજ ઉભા અથવા સીધા બેંચ પર સૂઈ જાઓ:

માથાની પાછળથી ડમ્બબેલ્સથી શસ્ત્રનું વિસ્તરણ

આ કસરતને એક પ્રકારનું ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ કહી શકાય, પરંતુ તે જીમમાં ખૂબ સામાન્ય છે, તેથી, તેને અલગથી લેવામાં આવે છે. અહીં ભાર ટ્રાઇસેપ્સના લાંબા માથા પર છે. એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે તમારા હાથ raisedંચા કરીને તમારી વર્કઆઉટ યોજનામાં બેસતા અથવા સ્થાયી એક્સ્ટેંશનમાંથી એક દાખલ કરો.

એક ડમ્બલ સાથે બે હાથ વડે પ્રદર્શન કરવા માટેની તકનીક:

1. નીચલા icalભી પીઠ સાથે સીધા બેન્ચ અથવા બેંચ પર બેસો (ડમ્બલને નીચું કરતી વખતે backંચી પીઠ તે રીતે મળી શકે છે). તમારી નીચલા પીઠને વાળવું નહીં.
2. તમારા હાથમાં ડમ્બલ લો, તેને તમારા માથા ઉપર ઉભા કરો, તમારા હાથ સીધા કરો જેથી તે ફ્લોર પર લંબરૂપ હોય. આ કિસ્સામાં, ઉપલા પેનકેક હેઠળ અસ્ત્રને રાખવાનું સૌથી અનુકૂળ છે.
3. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે તમારા માથાની પાછળના ડમ્બલને નીચે કરો, જ્યારે તેને સ્પર્શ ન થાય તેની કાળજી રાખો. કંપનવિસ્તાર તમારા માટે સૌથી અનુકૂળ છે, પરંતુ તમારે 90 ડિગ્રીના ખૂણા સુધી પહોંચવાની જરૂર છે.
4. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યારે તમારા હાથને તેમની મૂળ સ્થિતિ સુધી લંબાવો. તમારી કોણીને બાજુઓ પર ન ફેલાવવાનો પ્રયાસ કરો.

Ich નિકોલસ પિક્સીલો - stock.adobe.com

તમે તે જ રીતે એક તરફ કામ કરી શકો છો. તે જ સમયે, કાર્યકારી હાથની બીજી કોણી પકડવી તે ઇચ્છનીય છે કે જેથી તે બાજુમાં ન જાય.

© bertys30 - stock.adobe.com

બ્લોક પર હથિયારોનું વિસ્તરણ

ટ્રાઇસેપ્સ અંતિમ કસરતનું ઉત્તમ ઉદાહરણ. મોટે ભાગે લક્ષ્યના સ્નાયુમાં લોહીનો પ્રવાહ વધારવા માટે તે વર્કઆઉટના અંતે કરવામાં આવે છે. હૂંફ મેળવવા માટેનો બીજો ઉપયોગ કેસ વર્ગની શરૂઆતમાં છે.

મુખ્ય વસ્તુ તે કરતી વખતે શરીર અને કોણીને સખત રીતે ઠીક કરવી છે જેથી હલનચલન ફક્ત શસ્ત્રના વળાંક અને વિસ્તરણને કારણે થાય છે. જો તમારી કોણી આગળ વધે છે, તો ઓછું વજન લો.

કસરત સીધા હેન્ડલ દ્વારા કરી શકાય છે:

© બ્લેકડે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

દોરડાના હેન્ડલ સાથેનો ચલ ઘણીવાર જોવા મળે છે:

Ale જેલ ઇબ્રાક - stock.adobe.com

બીજી રસપ્રદ વિવિધતા એ એક તરફી reલટી પકડ છે:

Am ઝામુરુવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બધા વિકલ્પો અજમાવો, તમે તેને વર્કઆઉટથી વર્કઆઉટ સુધી બદલી શકો છો.

નીચલા બ્લોકથી દોરડા સાથે વિસ્તરણ

ટ્રાઇસેપ્સના લાંબા માથા માટે બીજી કસરત. નીચલા બ્લોક પર અથવા ક્રોસઓવરમાં પરફોર્મ કર્યું:

1. ઉપકરણ પર દોરડાના હેન્ડલને હૂક કરો.
2. તેને લો અને તમારી પીઠ સાથે બ્લોક પર standભા રહો, જ્યારે દોરડું ઉઠાવતા વખતે તે તમારી પીઠના સ્તરે હોય અને તમારા હાથ upંચા થઈ જાય અને કોણી પર વળાંક આવે.
3. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યારે તમારા હાથને સીધા કરો, જેમ કે તમારા માથાની પાછળથી ડમ્બબેલ ​​એક્સ્ટેંશન કરતી વખતે. તમારી કોણીને બાજુઓ પર ન ફેલાવવાનો પ્રયાસ કરો.
4. જેમ તમે શ્વાસ લો તેમ તેમ, તમારા હાથ ફરી વળાંક આપો અને નવી પુનરાવર્તન શરૂ કરો.

© એલન અજાન - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ઉપરના બ્લોકથી આગળ દોરડા સાથે વિસ્તરણ

આ કિસ્સામાં, દોરડાના હેન્ડલને ક્રોસઓવર અથવા બ્લોક ટ્રેનરના ઉપલા હેન્ડલ્સ સાથે જોડવું આવશ્યક છે. પછી તેને પકડો અને પાછલી કસરતની જેમ તમારી પીઠ ફેરવો. ફક્ત હવે હેન્ડલ તમારા માથાથી higherંચું હશે, કારણ કે તે નીચલા રેક સાથે જોડાયેલ નથી. સિમ્યુલેટર પર વજન વધારવા માટે એક અથવા બે પગલા લો, તમારા પગને ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે આરામ કરો (તમે આ કામ અડધા લંગની સ્થિતિમાં કરી શકો છો) અને તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળથી વિસ્તૃત કરો ત્યાં સુધી તમે સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત ન થાવ.

© ટાંકીવાદી 276 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ફોરઆર્મ્સ

ફોરઆર્મ્સ મૂળભૂત કસરતોમાં અને બાયસેપ્સ અને ટ્રાઇસેપ્સ માટેની ઘણી અલગ કસરતમાં સક્રિય છે. અલગ રીતે, તેમને નોંધપાત્ર લેગ સાથે કામ કરવા માટે અર્થપૂર્ણ છે અથવા જો તમારી પાસે કેટલાક અન્ય લક્ષ્યો છે, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે આર્મ કુસ્તી કરતી વખતે.

સામાન્ય કિસ્સામાં (ચોક્કસ આર્મરસ્ટલિંગ તાલીમ માટે નહીં), બે કસરતો પૂરતી હશે:

• ભારે વજન રીટેન્શન.
• ટેકોમાં હાથનું ફ્લેક્સિઅન / વિસ્તરણ.

ભારે વજન રાખવાના કિસ્સામાં, નીચેની કસરતની તકનીકનો ઉપયોગ કરી શકાય છે:

1. સલામતી પટ્ટોનો ઉપયોગ કર્યા વિના ભારે ડમ્બેલ્સ અથવા કેટલી બેલ્સ પસંદ કરો.
2. પછી તમે તેમને ફક્ત મહત્તમ સમય અથવા ચાલવા માટે રાખી શકો છો, જેમ કે કોઈ ખેડૂત ચાલે છે.
3. બીજો વિકલ્પ એ છે કે ટીપ્સ પર ડમ્બેલ્સને પકડી રાખતા હો ત્યારે ધીમે ધીમે તમારી આંગળીઓને પતન કરો અને પછી ઝડપથી સ્ક્વિઝ કરો. અને આ ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.
4. તમે શેલોના હેન્ડલ્સની આસપાસ ટુવાલ લપેટીને કસરતને જટિલ બનાવી શકો છો. આ હેન્ડલ જેટલું વિશાળ છે, તેને પકડવું મુશ્કેલ છે.

L ક્લોટોબિઆસ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ટેકોમાં હાથનું ફ્લેક્સિશન અને વિસ્તરણ નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:

1. બેંચ પર બેસો, બાર લો અને બેંચની ધાર પર તેની સાથે તમારા હાથ મુકો જેથી અસ્ત્ર સાથેના હાથ નીચે અટકી જાય. તે જ સમયે, હથેળીઓ ફ્લોર તરફ જુવે છે.
2. આગળ, બ્રશ્સને મહત્તમ depthંડાઈ સુધી નીચે કરો અને તેમને મોટા કરો. 15-20 વખત પુનરાવર્તન કરો.
3. પછી તમારે સમાન કસરત કરવાની જરૂર છે, પરંતુ હથેળીઓ ફ્લોરથી સામનો કરી રહી છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

યાદ રાખો કે લગભગ બધી કસરતોમાં સશસ્ત્ર સ્નાયુઓ સારી રીતે કાર્ય કરે છે. જો તમે વિશિષ્ટ શાખાઓમાં રોકાયેલા નથી અથવા તાકાતના મ plateળ પર આરામ ન કર્યો હોય, તો તેમને અલગથી વિકસિત કરવાની જરૂર નથી.

હાથ વિકાસ કાર્યક્રમો

સામાન્ય રીતે, હથિયારોના સુમેળપૂર્ણ વિકાસ માટે, ક્લાસિક વિભાજીતનો ઉપયોગ કરવો આદર્શ હશે: છાતી + ટ્રાઇસેપ્સ, પીઠ + દ્વિશિર, પગ + ખભા.

અનુભવી એથ્લેટ્સ 2-3 મહિના માટે દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સમાં વિશેષતા પ્રાપ્ત કરી શકે છે:

ઘરના વર્કઆઉટ્સ માટે, ઉપલબ્ધ સાધનોમાંથી સમાન કસરતો જોડો.

પરિણામ

આર્મ્સની યોગ્ય તાલીમ સાથે, ફક્ત સૌંદર્યલક્ષી સંતુલન પ્રાપ્ત કરવું જ નહીં, પણ તાકાત સૂચકાંકોમાં નોંધપાત્ર વધારો કરવો પણ શક્ય છે, જે ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ અને પાવરલિફ્ટર માટે ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે. ધ્યાનમાં રાખો કે જ્યારે તમે બેઝિક્સ વિશે ઉત્સાહી હોવ, જ્યાં સુધી તમે સમાન રમતની અંદર કઠોર વિશેષતાનો ઉપયોગ કરવાની યોજના ન કરો ત્યાં સુધી, શસ્ત્રને તાલીમના પ્રથમ / બીજા મહિનાથી તાલીમ આપવી જોઈએ. નહિંતર, જ્યારે હાથની તાકાત વધે છે, અને તેમના સમૂહ અને કાર્યાત્મક સૂચકાંકો સ્થાને સ્થિર થાય છે, ત્યારે "વાછરડાનું" અસર જોવા મળે છે.

વિડિઓ જુઓ: આ TABATA પરટકલ સથ વધ અસરકરક તલમ (મે 2025).