સ્ત્રીઓ અને છોકરીઓ માટે અબ કસરત: એબીએસ ઝડપી * તાલીમ

વર્કઆઉટ ગોઠવવા અને સ્ત્રીઓ માટે પેટની કસરતોનો સમૂહ પસંદ કરવા માટે, તમારે ઘણા પરિબળો ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે: હોર્મોનલથી એનાટોમિકલ સુધી.

પેટની કસરતો સાથે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું?

ખૂબ લાંબી અને બિનઅસરકારક. પ્રેસ માટેની કોઈપણ કસરતો પાવર લોડ હોય છે, તેનું કાર્ય લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથની તાકાત અને સહનશક્તિમાં વધારો કરવાનું છે. વજન ઘટાડવા માટે આવા લોડ્સનો કેલરી વપરાશ ખૂબ ઓછો છે, પરંતુ તમે જ્યારે ચલાવી રહ્યા હો ત્યારે કેટલી કેલરી બર્ન કરો છો તેના પર લેખ ચકાસી શકો છો.

ફિટનેસ ટ્રેનર્સ મહિલાઓને "એબ્સ રસોડામાં કરવામાં આવે છે" એમ કહેતા કદી થાકતા નથી; તંદુરસ્ત ખાવાની ટેવ વધુ પડતા વજનનો સામનો કરશે, જે ધડને સંભવિત સ્થિતિમાંથી thanંચકવા કરતાં વધારે ઝડપથી કરશે. સ્ત્રીના શરીરની રચના એવી રીતે કરવામાં આવી છે કે ચરબીની થાપણો સરળતાથી સંગ્રહિત કરી શકાય, તેથી સપાટ પેટના માર્ગ પર, તમે યોગ્ય તંદુરસ્ત પોષણ વિના કરી શકતા નથી. પેટના સ્નાયુઓને કેવી રીતે ઉતારવામાં આવે છે તે મહત્વનું નથી, ચામડીની ચરબીનો એક પાતળો સ્તર પણ તેમને સંપૂર્ણપણે છુપાવી દેશે.

કાર્ડિયો લોડની આ મુશ્કેલ બાબતમાં મહિલાઓને મદદ કરવામાં આવશે - ઝડપી ધબકારાની તાલીમ, જેમાં એક સાથે કામમાં ઘણા સ્નાયુ જૂથો શામેલ હોય છે. આજે, તેમના વિડિઓ બ્લોગ્સમાં માવજત તાલીમ આપનારાઓ હંમેશાં વોર્મ-અપ્સને બદલે વિશેષ કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ પ્રદાન કરે છે, આ શરીરને વર્કઆઉટ માટે તૈયાર કરવાની અને વધારાની કેલરીનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

શું સ્ત્રીઓ પેટની માંસપેશીઓ પંપ કરી શકે છે?

સ્ત્રીઓ એબીએસ તાલીમ આપવા માટે જરૂર છે! તમારે મહિલાઓના મંચો પર બિનશરતી વિશ્વાસ કરવો જોઈએ નહીં, જે ગુમ થયેલ કમર, સ્નાયુઓના આંસુ અને લંબાયેલા અંગો વિશેની ભયાનક કથાઓથી ભરેલી છે. સામાન્ય સમજણ સૂચવવું જોઈએ કે સ્ત્રીનું શરીર કરિયાણાની થેલી નથી જેથી તેમાંથી કંઈક "બહાર પડે", પરંતુ કમર ખૂટે છે અને સ્નાયુ તંતુઓને નુકસાન થાય છે તે વિચારહીન અને અપૂરતી-સઘન તાલીમનું પરિણામ છે.

એબીએસ ખૂબ મહત્વનું છે, તે કોરના સ્નાયુઓનું છે - તે સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરે છે, કરોડરજ્જુને સ્થિર કરે છે. કોઈપણ પ્રયત્નો, કોઈપણ ભાર સાથે, પેટની સ્નાયુઓ તાણ અને કરોડરજ્જુને ઠીક કરે છે. એબીએસ બંને લવચીક હોવા આવશ્યક છે જેથી વાળ અને વળાંક શક્ય હોય, અને પેટના અવયવોને સુરક્ષિત રાખવા અને કરોડરજ્જુને ટેકો આપવા માટે સખત હોય.

જો કોઈ સ્ત્રી માતાની યોજના બનાવી રહી છે, તો પછી પેટની મજબૂત સ્નાયુઓ ગર્ભાવસ્થાના સમયગાળાને સરળ બનાવશે - કરોડરજ્જુ પરનો ભાર ઓછો થશે, બાળજન્મ સરળ બનશે, અને બાળજન્મ પછી શરીરની પુન recoveryપ્રાપ્તિ ઝડપી થશે.

સ્ત્રીઓ માટે "વોલ્યુમેટ્રિક" તાલીમની સુવિધાઓ

જો તાલીમનું લક્ષ્ય પેટ પર રાહત સમઘનનું છે, તો પછી તેઓ "વોલ્યુમેટ્રિક" તાલીમની વાત કરે છે; તેનું કાર્ય સ્નાયુ સમૂહની માત્રામાં વધારો કરવાનું છે. સ્ત્રીઓમાં રેક્ટસ એબોડિમિનીસ સ્નાયુમાં એક નાનો જથ્થો હોય છે, અને જો તમે તેમાં સમૂહ ઉમેરશો નહીં તો સારી રીતે પ્રશિક્ષિત એબ્સ પણ સમઘનનું પેટર્નથી આવરી લેવામાં આવશે નહીં.

પુરુષો, "વોલ્યુમ માટે" કામ કરતી વખતે, ઓછી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો (8-12) સાથે મોટા વજન (ભારે રમતનાં સાધનો) નો ઉપયોગ કરે છે. આ મહિલાઓ માટે કામ કરતું નથી. સ્નાયુ તંતુઓ અને હોર્મોનલ પૃષ્ઠભૂમિની વિચિત્રતાને કારણે, છોકરીઓને સ્નાયુ સમૂહ ઉમેરવા માટે મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો (80-100 સુધી) ની જરૂર હોય છે.

"વોલ્યુમેટ્રિક" તાલીમનું બીજું લક્ષણ એબ વર્કઆઉટ્સ વચ્ચેનો લાંબો વિરામ છે - લગભગ ત્રણ દિવસ. આ રીતે સ્નાયુઓને સાજા થવા અને સમૂહ મેળવવા માટે કેટલો સમય લાગે છે. જો કોઈ મહિલા વોલ્યુમ વધાર્યા વિના પેટની તાકાત વધારવા માટે તાલીમ આપે છે, તો પછી દર અઠવાડિયે 3-4 સત્રોની યોજના બનાવો.

જો તમે એબીએસ પમ્પ કરશો તો કમર ખોવાઈ જશે?

જો ત્રાંસુ ખૂબ "ભારે" બને છે, તો કમર પહોળી થઈ શકે છે, પરંતુ આ નિયમ દરેકને લાગુ પડતો નથી. એવી સ્ત્રીઓ છે કે પેટની માંસપેશીઓની રચના એવી છે કે કોઈ “પંમ્પિંગ” સાંકડી કમરને બગાડે નહીં. પરંતુ જો શરીરનું બંધારણ વિશાળ કમર તરફ વળેલું હોય, તો પણ સમસ્યાનું સમાધાન એ ત્રાંસી પેટની સ્નાયુઓ પર કસરતોમાં "વોલ્યુમેટ્રિક" તાલીમનો ઉપયોગ કરવો નહીં, એટલે કે બાહ્ય સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો ન કરવી.

પેટની માંસપેશીઓ અને માસિક ચક્ર

તાલીમનું આયોજન કરતી વખતે સ્ત્રીના શરીરની આવી નાજુક સુવિધાને ચોક્કસપણે ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.

શ્રેષ્ઠ કામ કરવાની ક્ષમતા માસિક સ્રાવ અને ઓવ્યુલેશન વચ્ચેના સમયગાળા પર પડે છે, શરીર પાવર લોડ્સને સારી પ્રતિક્રિયા આપે છે.
ઓવ્યુલેશનના 2-3 દિવસ, સ્ત્રીનું પ્રદર્શન ચક્રમાં સૌથી ઓછું હોય છે, આ સમયગાળા માટેનો ભાર ઓછો હોવો જોઈએ.
ઓવ્યુલેશન પછી અને માસિક સ્રાવ સુધી, શારીરિક ક્ષમતાઓ સરેરાશ હોય છે, સારા પરિણામો કસરત દ્વારા લાવવામાં આવે છે, એક ઉચ્ચ ગતિએ અમલ.
ખરેખર, માસિક સ્રાવ એ ચક્રનો સૌથી વિવાદાસ્પદ સમય છે. જો આ દિવસો પીડા અને અધમ મૂડથી ત્રાસ આપશે, તો પછી કોઈપણ તાલીમ બાકાત રાખવી જોઈએ. જો સ્ત્રીની સુખાકારીને મંજૂરી આપે છે, તો પછી કાર્ડિયો લોડ્સને મંજૂરી આપવામાં આવે છે, અને આ સમયગાળા દરમિયાન પ્રેસ વર્કઆઉટ્સની મર્યાદાઓ હોય છે: નીચલા પ્રેસને સ્વીંગ કરવું એકદમ અશક્ય છે અને તમે કસરતો કરી શકતા નથી જેમાં પેલ્વીસ અને / અથવા પગ પેટની ઉપર જાય છે.

છોકરીના એબ્સને ઝડપથી કેવી રીતે પમ્પ કરવું?

કોઈ રસ્તો નથી. દૃશ્યમાન પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે ઓછામાં ઓછી એક મહિનાની નિયમિત તાલીમ લેશે. વધુ વજન સાથે, એબ્સ દેખાશે નહીં ત્યાં સુધી મહિલાના શરીરમાં ચરબીની કુલ માત્રા 10-15% સુધી નહીં આવે.

ત્યાં કોઈ અદ્ભુત કસરત નથી કે જે એક અઠવાડિયામાં પ્રેસ પર સમઘનનું ચિત્રણ કરશે. અને બિનજરૂરી તીવ્ર તાલીમ માત્ર ઇજાઓ જ નહીં, પણ શક્તિ, અનિદ્રા અને ઘટાડો પ્રતિરક્ષા ગુમાવશે.

છોકરીઓ માટે શ્રેષ્ઠ એબીએસ કસરતો તે છે જે શારીરિક ક્ષમતાઓ સાથે મેળ ખાય છે. યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલી વર્કઆઉટ સુખદ થાકની લાગણીને છોડી દે છે, સ્નાયુઓમાં દુખાવોની મંજૂરી છે, જે થોડા કલાકો પછી અદૃશ્ય થઈ જાય છે.

નવા નિશાળીયા માટે કસરતોનો સમૂહ

શરૂઆતના લોકોએ વર્કઆઉટની મુશ્કેલી અથવા ગતિનો પીછો કરવો જોઈએ નહીં, સરળ, સમય-કસોટી કસરતથી પ્રારંભ કરવાનું વધુ સારું છે. 15-20 વખતના બે સેટમાં પ્રથમ ત્રણ કસરતો કરો, બાર - દરેક એક મિનિટના બે સેટ્સ. સેટ વચ્ચે બે મિનિટથી વધુનો વિરામ હોવો જોઈએ નહીં. તાલીમ પહેલાં વોર્મ-અપ અને ખેંચાણ વિશે ભૂલશો નહીં, આ સત્રને અસરકારક બનાવશે અને ઇજાઓને ઘટાડશે.

વળી જતું. તમારે તમારી પીઠ પર સખત સપાટી પર સૂવું પડશે, તમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળવું પડશે. માથાના પાછળના ભાગ પર તમારા હાથ મૂકવાનું વધુ સારું છે, જો તે ખૂબ મુશ્કેલ હોય, તો તેને છાતી ઉપરથી પસાર થવાની મંજૂરી છે. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, છાતીને પેલ્વિસ તરફ ખેંચી લેવી જરૂરી છે, પાછળની બાજુએ ગોળાકાર થવી, અને થોડીવાર માટે આ સ્થિતિમાં રહેવાનો પ્રયાસ કરવો, પછી શ્વાસ લેતી વખતે ધીમે ધીમે શરૂઆતી સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આ કસરતને "ધડ લિફ્ટ્સ" સાથે મૂંઝવણ ન કરો - વળાંક દરમિયાન નીચલા પીઠને ફ્લોરમાંથી આવવી જોઈએ નહીં. આ તકનીક અસરકારક રીતે ગુદામાર્ગના abબોમિનિસ સ્નાયુને કાર્ય કરે છે.

કાતર. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી પીઠ પર એક પે surfaceી સપાટી પર આડો પડવો, તમારા હાથને શરીર સાથે ખેંચો, તમારા હથેળીઓને નિતંબ હેઠળ છુપાવો. તમારા પગને ફ્લોર ઉપર 10-20 સે.મી. સુધી વધારવું અને તમારા પગને પાર કરવું જરૂરી છે. નીચલા પીઠ હળવા રહેવા જોઈએ. આ તાલીમ દ્વારા, તમે ગુદામાર્ગની સ્નાયુ અને પેટની બાહ્ય ત્રાંસી સ્નાયુઓનું કામ કરી શકો છો.

પગ ઉભા કરે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી પીઠ પર એક પે firmી સપાટી પર આડો, શસ્ત્ર શરીર સાથે વિસ્તૃત. પગ ફ્લોર ઉપર 10-20 સે.મી.થી ઉપર ઉભા કરવામાં આવે છે, ધીમે ધીમે પગ ઉભા કરવા જરૂરી છે, અને તે પછી ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો. પગ ફ્લોરને સ્પર્શતા નથી. છોકરીઓ અને સ્ત્રીઓ માટે આ અસરકારક નીચલા પ્રેસની કવાયત છે અને તમારા પગમાં નાના ડમ્બેલ્સ બાંધીને તે જટિલ થઈ શકે છે.

પાટિયું, પ્રેસ માટે આ કસરત છોકરીઓને તેમના સહનશક્તિમાં વધારો કરવાની મંજૂરી આપે છે, તે માસિક સ્રાવ દરમિયાન કરવા માટે માન્ય છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: કોણી પર પડેલો ટેકો, તમારે શરીરને સીધું કરવું અને પેટના સ્નાયુઓને કડક બનાવવાની જરૂર છે. આ સ્થિતિમાં એક મિનિટ માટે સ્થિર થવું જરૂરી છે.

કસરતો યોગ્ય રીતે કરવી તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, આ કિસ્સામાં પ્રેસ કામ કરશે, અને અન્ય સ્નાયુ જૂથો નહીં. વિડિઓ એક છોકરીને શરૂઆતથી પ્રેસ કેવી રીતે સ્વીંગ કરવી તે શીખી શકે છે તે સમજવામાં મદદ કરશે, ઉદાહરણ તરીકે, ટ્વિસ્ટ કરવા માટેની તકનીક સમજી શકાય છે.

જો વર્કઆઉટ મુશ્કેલ થવાનું બંધ કરે છે, તો દરેક કસરતમાં 30 રિપ્સ સહેલાઇથી કરવામાં આવે છે - વધુ જટિલ વર્કઆઉટ સેટનો ઉપયોગ કરવાનો સમય છે.

તાલીમનો અનુભવ ધરાવતી મહિલાઓ માટે કસરતોનો સમૂહ

વજન સાથે કામ કરવાથી ડરશો નહીં, ડમ્બેલ્સવાળા પ્રેસ માટેની કસરતો ખૂબ અસરકારક છે, તે જીમમાં અને ઘરે બંને ઉપલબ્ધ છે; સ્ત્રીઓ અને છોકરીઓ માટે, વધારાના વજન સાથે કામ કરવાથી વર્ગો જટિલ બને છે અને સ્નાયુ સમૂહ વધારવાની ધમકી નથી. પ્રેસ માટે જિમ્નેસ્ટિક વ્હીલ સાથેની કસરતો ઉત્તમ પરિણામો લાવે છે, તે એવી સ્ત્રીઓ માટે યોગ્ય છે કે જેઓ પેટની માંસપેશીઓ શક્ય તેટલું કામ કરવા માંગે છે, પરંતુ જીમમાં જઈ શકતા નથી.

આ સંકુલ 6 કસરતો પ્રદાન કરે છે, તે 16-20 વખતના ત્રણ સેટમાં થવું જોઈએ, છેલ્લા એક સિવાય, તે બંને દિશામાં 10 વાર કરવું આવશ્યક છે. સેટ્સ વચ્ચેનો વિરામ 30 સેકંડનો છે, કસરતો વચ્ચે - બે મિનિટથી વધુ નહીં.

Lineાળવાળી બેંચ ઉપર બેસવું. રોલરોની પાછળના પગને ઠીક કરો, પગ ઘૂંટણ પર વળાંકવાળા છે. શ્વાસ બહાર મૂકવા પર, તમારી પીઠને ફ્લોરની સમાંતર સ્થિતિ પર નમવું, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આવા લોડ્સ તમને રેક્ટસ domબોડિનીસ સ્નાયુને બહાર કા .વાની મંજૂરી આપે છે.

લટકાવેલો પગ ઉભો થાય છે. આ કસરત માટે, તમારે તમારા હાથને પટ્ટી પર લટકાવવાની જરૂર છે. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યારે તમારા પગને ક્રોસબાર પર ઉભા કરો, જાણે અડધા ભાગમાં ફોલ્ડિંગ. જો ભાર ખૂબ મુશ્કેલ છે, તો તમે ફ્લોરની સમાંતર સ્થિતિમાં તમારા પગ ઉભા કરી શકો છો. સ્ત્રીઓ માટે પુરુષો કરતાં નીચલા એબ્સનું કામ કરવું વધુ મુશ્કેલ છે, અને આ કસરત રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુના નીચલા ભાગ માટે સૌથી અસરકારક છે.

જિમ્નેસ્ટિક રોલર સાથે દબાવો. પ્રારંભિક સ્થિતિ: ઘૂંટણિયે, પામ જીમ્નેસ્ટિક રોલરના હેન્ડલ્સને પકડ લે છે. તમારે તમારી સામે રોલર પર ઝુકાવવાની જરૂર છે અને ધીમે ધીમે તેને આગળ રોલ કરો, શરીરને નમેલું. પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પ્રેસ માટે રોલર સાથે કસરતો કરવા માટેના ઘણા વિકલ્પો છે, મહિલાઓ આગળ વક્રતા અને બેઠકની બાજુથી બાજુઓ તરફ સૌથી અસરકારક છે.

ગણો. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી પીઠ પર આડા, પગ સીધા, બાજુઓથી હાથ. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, તમારે તમારો ડાબો પગ વધારવાની જરૂર છે અને તમારા જમણા હાથથી તમારી જાતને ઉપર ખેંચવાની જરૂર છે. ઇન્હેલેશન પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આગામી શ્વાસ બહાર મૂકવો પર, ડાબી હાથ અને જમણો પગ એકબીજા તરફ ખેંચો, અને શ્વાસ બહાર કા onીને, પાછા ફરો. ત્રીજા શ્વાસ બહાર મૂકવા પર, બંને કોણી અને બંને ઘૂંટણને એકબીજા તરફ ખેંચો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આ પેટના બધા સ્નાયુઓ પર અસરકારક ભાર છે.

ડમ્બલ બેન્ડ્સ. સીધા Standભા રહો, તમારા હાથમાં એક નાનો ડેમ્બેલ લો, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈ સિવાય રાખો. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, ત્યારે તમારા જમણા હાથથી નીચે પહોંચવાનો પ્રયાસ કરી, જમણી તરફ વળાંક આપો. આગામી શ્વાસ બહાર મૂકવો પર, ડાબી બાજુ વળાંક. સાચી તકનીકમાં આ કસરતની મુશ્કેલી - તાલીમ દરમિયાન પેટની માંસપેશીઓ તંગ અને અનુભવી હોવી જોઈએ.

ડમ્બબલ પાટિયું તમારે જમણી બાજુએ પાટિયું સ્થાન લેવાની જરૂર પડશે - ભાર વળાંકવાળા જમણા કોણી પર છે, ડાબો હાથ isંચો કરવામાં આવે છે અને ડમ્બબેલ ધરાવે છે, શરીર અને પગ સીધા થાય છે. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, ત્યારે તમારી ડાબી કોણી અને ડાબા ઘૂંટણ એકબીજા તરફ ખેંચો, જ્યારે શ્વાસ લેતા હો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 10 પ્રતિનિધિઓ પછી, સ્થિતિને ડાબી બાજુના પાટિયું પર બદલો, અને જમણા કોણી અને ઘૂંટણની સાથે 10 પ્રતિનિધિઓ કરો.