અલગ કસરત શું છે અને તે શું અસર કરે છે?

શરૂઆત માટે ગુડીઝ

6 કે 0 07.04.2018 (છેલ્લે સુધારેલ: 23.06.2019)

તાલીમના કોઈપણ તબક્કે રમતવીરની તાલીમ યોજનામાં અલગતા કસરત થાય છે. આ લેખમાં આપણે શોધી કા .શું કે તેમની જરૂર શા માટે છે, મૂળભૂત કસરતો અને અલગ કસરતો વચ્ચે શું તફાવત છે, અને તેમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચલાવવું.

અલગ કસરત શું છે?

અલગ કસરતો તે છે જેમાં મૂળભૂત કસરતોથી વિપરીત ભાર, પ્રકૃતિમાં સખત રીતે સ્થાનિક છે - તમે ફક્ત એક સ્નાયુ જૂથ (અથવા તેનો એક અલગ ભાગ) લોડ કરો છો, જ્યારે ફક્ત એક સંયુક્તનું વળાંક / વિસ્તરણ.

આવા ભારને શરીર દ્વારા વધુ સરળતાથી સ્વીકારવામાં આવે છે. અલગતા કસરત શારીરિક અને માનસિક રીતે સરળ છે. તેઓ વર્કઆઉટ પછીના ગંભીર તણાવનું કારણ આપતા નથી, તેથી તે પોતામાં વૃદ્ધિના પરિબળો નથી, તેમના અમલીકરણનો અર્થ કંઈક અલગ છે.

તાલીમ પ્રક્રિયામાં એકાંત કસરતોની ભૂમિકા

એકાંત કસરતો માટે આ જરૂરી છે:

• જો વર્કઆઉટના અંતે કરવામાં આવે તો કામ કરતા સ્નાયુઓના મજબૂત પંપીંગ (લોહી ભરવાનું). આને સ્નાયુ જૂથ "ફિનિશિંગ ઓફ" તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.
• જો વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં કરવામાં આવે તો ન્યુરોમસ્યુલર કમ્યુનિકેશન અને સ્નાયુઓની પૂર્વ-થાક સુધારો.
• સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા અને પ્રમાણમાં સુધારણા.
• આર્ટિક્યુલર-અસ્થિબંધન ઉપકરણ અને સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમને ઓવરલોડ કર્યા વિના સંપૂર્ણ તાલીમ, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે ઇજાઓ અથવા બીમારીઓમાંથી સાજા થવું.

વિવિધ સ્નાયુ જૂથો માટે શ્રેષ્ઠ અલગ કસરત

નીચે અમે તમારા વર્કઆઉટ્સમાં ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ તે સૌથી વધુ લોકપ્રિય એકલા કવાયતની સૂચિ છે.

પગ માટે અલગ કસરત

1. સિમ્યુલેટરમાં પગનું વિસ્તરણ. આ કસરત સ્થાનિક રીતે ક્વાડ્રિસેપ્સને બહાર કા workવા માટે કરવામાં આવે છે. તે હળવા વજનથી થવું જોઈએ, ઉપરના સ્થાને શક્ય તેટલું સ્નાયુઓને સ્વીઝ કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. તમારા વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં તે કરવાથી, તમે તમારા ઘૂંટણને ભારે સ્ક્વોટ્સ અને પ્રેસ માટે તૈયાર કરો છો, અને સત્રના અંતે તે કરીને, તમે આખરે તમારા પગના સ્નાયુઓને "સમાપ્ત" કરી શકો છો.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

2. સિમ્યુલેટરમાં માહિતી / પગ સંવર્ધન. આ માહિતી આંતરિક જાંઘને આકાર આપવા માટે વપરાય છે. બાહ્ય જાંઘ અને ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓનું કામ કરવા માટે, પાતળા બનાવે છે. 15 અને તેથી વધુ વયના - મોટી પુનરાવર્તન શ્રેણીમાં વર્કઆઉટના અંતે તેમને પ્રદર્શન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   Fa અલ્ફા 27 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

3. સિમ્યુલેટરમાં બોલ / બેઠા / standingભા પગના સ કર્લ્સ. આ કસરતો સાથે, તમે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સને કાર્ય કરી શકશો. સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ માટે પ્રથમ કસરત સાથે સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ ઉમેરો. ટોચના સંકોચનના તબક્કે ટૂંકા બીજા થોભો લેવો મહત્વપૂર્ણ છે, આ જાંઘની પાછળના ભાગને વધુ લોડ કરવામાં મદદ કરે છે. ઉપરાંત, પગને નિયંત્રિત અને ધીમું કરવા વિશે ભૂલશો નહીં.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

4. ગ્લુટ બ્રિજ. આ કસરત વારંવાર છોકરીઓ દ્વારા ઘરેલું સ્નાયુઓને સ્વર કરવા માટે કરવામાં આવે છે. અહીં મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે શ્વાસ અને અમલની ગતિનું નિરીક્ષણ કરવું છે, ત્યાં કોઈ અચાનક હલનચલન ન થવી જોઈએ, જો જરૂરી હોય તો, વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરો - એક બાર્બલ અથવા ડમ્બબેલ. તમે કેટલાક પગના વિસ્તરણ મશીનો સાથે પણ આ કસરત કરી શકો છો.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © એએનઆર પ્રોડક્શન - stock.adobe.com

5. તમારા પગને સ્વિંગ કરો. તેઓ ક્રોસઓવરના નીચલા બ્લોક પર અથવા ફક્ત ફ્લોર પર કરી શકાય છે, આ કિસ્સામાં ડમ્બબેલને કામ કરતા પગના વળાંક પર મૂકી શકાય છે. ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ પણ સારી રીતે લોડ થાય છે.
   

   

   © આફ્રિકા સ્ટુડિયો - stock.adobe.com

   
   

   

   Gy egyjanek - stock.adobe.com

6. સ્થાયી અને બેઠેલા વાછરડા ઉભા થાય છે. આ વાછરડા (જ્યારે standingભા હોય ત્યારે પ્રદર્શન કરતી વખતે) અને એકમાત્ર (બેસતી) સ્નાયુઓ માટે કામ કરવા માટેની કસરતો છે. તમારા પગને મશીન પ્લેટફોર્મ પર મૂકવું મહત્વપૂર્ણ છે કે જેથી તમે તમારી હીલને સૌથી નીચલા સ્થાને શક્ય તેટલું ઓછું કરી શકો. આ તમને તમારા સ્નાયુઓને વધુ સારી રીતે લંબાવવામાં અને લોહીનો પ્રવાહ વધારવામાં મદદ કરશે.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મીનર્વા સ્ટુડિયો - stock.adobe.com

પાછળ માટે અલગ કસરત

1. પુલઓવર. આ હિલચાલની ઘણી ભિન્નતા છે - બેન્ચ પર અથવા તેની આજુબાજુ અને ઉપરના બ્લોક પર ડમ્બલ સાથે. કસરત પોતે લેટ્સ, સેરેટસ અને ઇન્ટરકોસ્ટલ સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે વપરાય છે. તે કોઈપણ હેન્ડલ સાથેના બ્લોક પર કરી શકાય છે, મુખ્ય વસ્તુ હકારાત્મક કરતા 2-3 ગણા ધીમી ગતિના નકારાત્મક તબક્કામાંથી પસાર થવાનું છે.
   

   

   Ich નિકોલસ પિક્સીલો - stock.adobe.com

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

2. શ્રગ્સ. આ કસરત સાથે, તમે ફાંસોને પંપ કરી શકો છો. તેને ડમ્બેલ્સ અથવા એક બાર્બલથી કરો, મુખ્ય વસ્તુ સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં કામ કરવું છે, જા કે તમે તમારા કાનને તમારા ખભા સાથે પહોંચવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો જ ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ બળથી ચાલુ થશે.
   
   
3. હાયપરરેક્સ્ટેંશન. આ એક વોર્મ-અપ એક્સરસાઇઝ છે જે કડક કામ માટે કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ તૈયાર કરવામાં મદદ કરશે. શક્તિ ચક્રના ભાગ રૂપે, વધારાના વજન સાથે હાયપરરેક્સ્ટેંશન કરો. ડેડલિફ્ટ અને સ્ક્વોટ્સમાં મહત્તમ વજન વધારવામાં તે ખૂબ મદદ કરે છે.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

છાતી માટે અલગ કસરત

1. ક્રોસઓવર / બો ટાઇમાં હાથની માહિતી. આ એક અલગ છાતીની કસરત છે. અહીં ચળવળના નકારાત્મક તબક્કે શક્ય તેટલું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને ટોચના સંકોચનના તબક્કે છાતીને સ્થિરતાપૂર્વક સ્વીકારવાનો પ્રયાસ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે - આ તકનીક સૂકવણીના તબક્કા દરમિયાન રાહતને સુધારવામાં મદદ કરશે. ક્રોસઓવરમાં પ્રદર્શન કરતી વખતે, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના જુદા જુદા ભાગો પર ભારનો ભાર વિવિધ હોઈ શકે છે: નીચલા હેન્ડલ્સનો ઉપયોગ કરવાના કિસ્સામાં, ઉપલા હેન્ડલ્સના કિસ્સામાં, નીચલા અને મધ્ય ભાગો છાતીનો ઉપલા ભાગ કામ કરે છે.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   H kwwaneigq - stock.adobe.com

2. સંવર્ધન ડમ્બબેલ્સ પડેલા છે. આ કસરત સામાન્ય રીતે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને વધુ ખેંચવા માટે વર્કઆઉટના અંત તરફ કરવામાં આવે છે. ડમ્બેલ્સને ફેલાવતા વખતે, તેને શક્ય તેટલું ઓછું કરવાનો પ્રયાસ કરો, ત્યાં સુધી તમારા ખભાના સાંધાના ખેંચાણ તમને મંજૂરી આપે છે, પરંતુ તે પીડા દ્વારા ન કરો. ચળવળના છેલ્લા ઉપલા ક્વાર્ટરમાં પસાર થવું જરૂરી નથી, અહીં આગળનો ડેલટા વધુ મજબૂત રીતે કાર્ય કરે છે. ચળવળ આડી અને lineાળ બેન્ચ પર કરી શકાય છે, પ્રથમ કિસ્સામાં, છાતીનો મધ્યમ વિભાગ કામ કરે છે, બીજામાં - ઉપલા (જો slાળ સકારાત્મક હોય) અને નીચલા (નકારાત્મક opeાળ સાથે).
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © બ્લેકડે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

શસ્ત્રો માટે અલગ કસરત

1. સ્ટેન્ડિંગ બાર્બલ અથવા ડમ્બબેલ ​​સ કર્લ્સ. લગભગ તમામ દ્વિશિર ચળવળની જેમ (વિપરીત પકડ પુલ-અપ સિવાય), standingભી લિફ્ટ એ અલગ કસરત છે. બેરબેલના કિસ્સામાં, તેઓ સીધા અને વળાંકવાળા ગળા સાથે કરી શકાય છે, અહીં એકમાત્ર તફાવત કાંડા માટેની સુવિધા છે. ડમ્બેલ્સના કિસ્સામાં, કવાયત બંને સુપરિશન સાથે કરી શકાય છે, એક હાથ એકાંતરે ઉભા કરે છે, અથવા બંને હાથથી એક સાથે કરી શકાય છે, જ્યારે ડમ્બબેલ્સ શરૂઆતમાં શરીરમાંથી જમાવવામાં આવે છે (જેમ કે જ્યારે બાર્બેલ સાથે રજૂઆત કરી રહ્યા હોય). શરીરને સ્વિંગ ન કરો અને તમારી કોણીને વધુ દબાણ ન કરો - આ રીતે ભાર પાછળ અને ખભામાં જાય છે.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   
2. બેઠા ડમ્બલ સ કર્લ્સ. આ કસરત દ્વિશિર કામ માટે શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે. જ્યારે તે lineાળ બેન્ચ પર કરવામાં આવે છે, સ્નાયુ પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પણ ખેંચાય છે. તમે તેને એક સાથે અથવા એકાંતરે બંને હાથથી કરી શકો છો.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

3. સ્કોટની બેંચ સ કર્લ્સ. સ્કોટ બેંચનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે કોણીનું ફિક્સિંગ. આ તમને છેતરપિંડીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવા અને કડક નિયત બોલમાં કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપે છે, જેથી દ્વિશિર ખૂબ મજબૂત રીતે લોડ થાય. તમે તમારા હાથને બેરલ વડે અને ડમ્બબેલ્સથી બંને વાળવી શકો છો.
   

   

   © ડેનિસ કુર્બતોવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

4. સિમ્યુલેટરમાં હથિયારો વાળવું. વ્યાયામ મશીનો વિવિધ ડિઝાઇનમાં આવે છે, પરંતુ તે સામાન્ય રીતે સ્કોટ બેંચનો વિકલ્પ હોય છે, તેઓ સમાન રીતે કોણીને ઠીક કરે છે અને આરામદાયક પકડ ધરાવે છે.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

5. ક્રોસઓવર દ્વિશિર સ કર્લ્સ. બ્લોક ટ્રેનરનું ડિવાઇસ તમને સમગ્ર અભિગમ દરમિયાન દ્વિશિર તાણમાં રાખવાની મંજૂરી આપે છે, જેના કારણે તે વધુ ભાર મેળવે છે. આ તે છે જે સામાન્ય બારબલ લિફ્ટથી બાયસેપ્સ સુધીની નીચલા બ્લોકથી લિફ્ટને અલગ પાડે છે. તમે તમારા હાથને સીધા હેન્ડલથી અથવા એકાંતરે નીચલા બ્લોકથી વાળવી શકો છો. જ્યારે ઉપરના બ્લોકમાંથી પરફોર્મ કરો ત્યારે તમારા હાથથી વિરોધી હેન્ડલ્સને પકડો અને તમારા હાથને ખભાના સ્તર સુધી વાળવો.
   

   

   © એન્ટોન્ડ્ટેસેન્કો - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

6. ધ્યાન કેન્દ્રિત ડમ્બબેલ ​​સ કર્લ્સ. એક હાથથી બેઠકની સ્થિતિમાં પ્રદર્શન કર્યું. કામ કરતા હાથની કોણી ફિક્સેશન માટે જાંઘ પર ટકી છે. અહીં ઘણા બધા વજનની જરૂર નથી.
   

   

   © મકસિમ ટૂમ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

7. તટસ્થ પકડ સ કર્લ્સ, ધણ. આ વિવિધતા બ્રેકીઆલિસીસ અને બ્રેકીયોરાડિઆલિસિસ સ્નાયુઓ પર કાર્ય કરે છે, તે બ્રેકીઆલિસિસ અને બ્રેચેરિડાલિસિસ પણ છે. બ્રેકીઆલિસ દ્વિશિર હેઠળ સ્થિત છે અને જ્યારે તેને સફળતાપૂર્વક પમ્પ કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે દ્વિશિર બ્રચીને "દબાણ કરે છે", જેના કારણે હાથ વોલ્યુમમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. બંને ઉભા અને બેઠા કરી શકાય છે.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

8. Ripલટું પકડ બાર્બેલ સ કર્લ્સ. આ કસરત બ્રેકીઆલિસ અને બ્રેકીયોરાડિઆલિસિસ સ્નાયુઓને પણ લક્ષ્યમાં રાખે છે. તે સીધી પકડ વડે બેન્ડિંગની જેમ કરવામાં આવે છે.
   
9. ફ્રેન્ચ પ્રેસ. તેમાં ઘણી બધી ભિન્નતા છે: standingભા રહેવું, બેસવું, ખોટું બોલવું, એક બાર્બલ સાથે, ડમ્બબેલ્સ સાથે, દોરડાના હેન્ડલથી નીચેના બ્લોકમાંથી. આ કવાયતમાં, તમે ટ્રાઇસેપ્સના મેડિયલ માથા પરના ભાર પર ભાર મૂકી શકો છો - તે તે છે જેણે હાથનું દ્રશ્ય વોલ્યુમ બનાવ્યું છે. આ કરવા માટે, ટ્રાઇસેપ્સને યોગ્ય રીતે ખેંચવા માટે તમારે સૌથી નીચા બિંદુએ એક સેકંડ માટે થોભો. પરંપરાગત સંસ્કરણ - એક બાર્બલ સાથે પડેલું - મોટા વજનવાળા કોણીના સાંધા માટે આઘાતજનક છે. તેથી, આ કસરતને વર્કઆઉટના અંત તરફ મૂકો, જ્યારે ટ્રાઇસેપ્સ પહેલેથી હમ્મર થઈ ગઈ હોય, અને તેને 12-15 પુનરાવર્તન શ્રેણીમાં કરો.
   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

10. ઉપલા બ્લોકથી શસ્ત્રોનું વિસ્તરણ. આ કવાયતમાં, આખો ભાર ટ્રાઇસેપ્સના બાજુના બંડલ પર પડે છે. કાર્યકારી વજન અહીં અગત્યનું નથી, આ કસરત તમારા હાથની તાકાતને અસર કરતી નથી. અહીં આરામદાયક કંપનવિસ્તારને પકડવું અને યોગ્ય કાર્યકારી વજન પસંદ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, પછી પંપીંગ જબરજસ્ત હશે. આ કસરતની ઘણી જાતો છે: તમે તેને સીધા હેન્ડલથી દોરડાથી અને એક હાથથી વિરુદ્ધ પકડથી પણ કરી શકો છો. ટ્રાઇસેપ્સના સંપૂર્ણ અભ્યાસ માટે આ વિકલ્પોને વૈકલ્પિક બનાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
    

    

    © બ્લેકડે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

    
    

    

    Ale જેલ ઇબ્રાક - stock.adobe.com

    
    

    

    Am ઝામુરુવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

11. કિકબેક્સ. બેન્ટ ઓવર એક્સ્ટેંશન મોટેભાગે જીમમાં જોવા મળતા નથી, પરંતુ તે લાંબા સમયથી ટ્રાઇપ્સના માથામાં કામ કરવા માટે અસરકારક કસરત છે. અહીંની મુખ્ય વસ્તુ તમારી જાતને છેતરવાનો નથી, તમારા આખા શરીર સાથે ડમ્બબેલ ​​ઉભા કરવાનો પ્રયાસ કરી રહી છે, પરંતુ ફક્ત કામમાં ત્રિમાળાઓને શામેલ કરવાની છે. ઉપરાંત, કિકબેક્સ ક્રોસઓવરના નીચલા બ્લોક પર કરી શકાય છે.
    

    

    Ak યાકોવ - stock.adobe.com

    
    
12. ડમ્બેલ્સવાળા માથાની પાછળથી વિસ્તરણ. ફ્રેન્ચ પ્રેસનો વિકલ્પ. તે બંને હાથથી એક ડમ્બબેલથી અને એકાંતરે દરેક હાથથી બંને કરી શકાય છે. કસરત બેસીને કરવા માટે વધુ આરામદાયક છે.
    

    

    Ich નિકોલસ પિક્સીલો - stock.adobe.com

    
    

    

    © bertys30 - stock.adobe.com

ખભા માટે અલગ કસરત

1. બાજુઓ પર ડમ્બબેલ્સ સ્વિંગ કરો. તે આ કસરત છે જે તમારા ખભાને બોલ બનાવે છે. જો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો, આખો ભાર મધ્ય ડેલ્ટામાં જશે. આ કરવા માટે, જ્યારે ઉપાડ કરો ત્યારે અંગૂઠાના સ્તરની ઉપરથી થોડી આંગળી રાખવાનો પ્રયત્ન કરો અને ડમ્બેલ્સને ખૂબ .ંચા ન કરો, નહીં તો આખો ભાર ટ્રેપેઝોઇડમાં જશે. ઉપરાંત, નિયંત્રિત રીતે જડતા, લિફ્ટ અને લોઅરનો ઉપયોગ કરશો નહીં.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

2. તમારી સામે ડમ્બબેલ્સ અથવા એક બાર્બલ સ્વિંગ કરો. આગળનો ડેલ્ટા એ તમામ બેંચ પ્રેસ ઉત્સાહીઓ માટે એક મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુ છે. તમારી સામે તેને ડમ્બેલ સ્વિંગ્સ (બાર્બેલથી ઓછી વાર) સાથે તાલીમ આપવાનું શ્રેષ્ઠ છે. કામમાં વધુ "શુધ્ધ" કામ કરવા અને પાછળ અને પગની માંસપેશીઓનો સમાવેશ ન કરવા માટે, તમારી પીઠ દિવાલની સામે ઝુકાવવી - આ સ્થિતિમાંથી તમારી પાસે તમારા ખભાના પ્રયત્નોથી તમારી સામે અસ્ત્રને ઉભો કરવા સિવાય કોઈ વિકલ્પ નહીં હોય.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

3. પાછલા ડેલ્ટા પર સ્વિંગ. ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓનું પાછળનું બંડલ વોલ્યુમમાં સૌથી મોટું છે, તેથી તમારે તેને સઘન તાલીમ આપવાની જરૂર છે. ઝુકાવને એક incાળમાં ચલાવી શકાય છે (તમારે ફ્લોર સાથે સમાંતર નીચે જવાની જરૂર છે), એક .ાળમાં બેસીને, તમારા પેટ પર એક lineાળ બેન્ચ પર પડેલો છે (કોણ લગભગ 30 ડિગ્રી હોવું જોઈએ). તમારા પાછલા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે મશીન બ્રીડિંગ કરી રહ્યા છો, તો તમારા ખભાને થોડો આગળ વધારવાનો પ્રયાસ કરો, જેથી પાછળના ડેલ્ટાસના સંકોચનને પકડવું તમારા માટે સરળ રહેશે.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

4. બાજુઓ તરફ, તમારી સામે અથવા ક્રોસઓવરમાં વલણમાં સ્વિંગ કરો. આ ભિન્નતા ડમ્બબેલ ​​સ્વિંગ્સ જેવી જ છે, પરંતુ ક્રોસઓવરમાં કરવામાં આવે છે, જે તમને કેટલાક કેસોમાં કંપનવિસ્તારમાં થોડો વધારો કરી શકે છે અને લક્ષ્યના સ્નાયુ જૂથને આખા સમૂહમાં તણાવમાં રાખે છે.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

5. બટરફ્લાય ટ્રેનરમાં પાછળના ડેલ્ટા તરફ દોરી જાય છે. સિમ્યુલેટરનો સામનો કરતી વખતે તે કરવામાં આવે છે. હેન્ડલ્સ ખભાના સ્તરે હોવા જોઈએ. શક્ય તેટલું ઓછું તમારા પાછલા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરવો પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
   

   

   Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

પ્રેસ માટે અલગ કસરત

તકનીકી રૂપે, પ્રેસ માટેની બધી કસરતો મૂળભૂત બાબતોને આભારી હોઈ શકે છે, કારણ કે જ્યારે તે કરવામાં આવે છે, કાં તો કરોડરજ્જુ અને હિપના સાંધા (વળી જતા) ના વિસ્તરણ થાય છે, અથવા ઘણા સ્નાયુ જૂથો શામેલ હોય છે - પ્રેસ અને પગ (જ્યારે પગ ઉભા કરે છે).

જો કે, આ કિસ્સામાં તે મહત્વનું નથી - જ્યારે પ્રેસને તાલીમ આપતા હો ત્યારે તમારે મૂળભૂત અને અલગ કસરતો વિશે વિચારવું ન જોઈએ, તે હલનચલન કરો જેમાં તમે રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુને સારી રીતે અનુભવી શકો.

વિડિઓ જુઓ: કળ ચ પવન અનક ફયદ. kali cha pivana fayada. black tea benefits. health vidhya (નવેમ્બર 2024).