સાઇડ બાર

પાટિયું એ સૌથી લોકપ્રિય તંદુરસ્તી કસરતો છે. તે ઘણીવાર એથ્લેટ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે જેઓ તેમના પેટની માંસપેશીઓને શક્ય તેટલી અસરકારક રીતે કાર્ય કરવા માંગતા હોય છે, તેમના પગ અને પીઠને મજબૂત કરે છે. બધી હિલચાલને યોગ્ય રીતે કરવી તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, આ તે છે જ્યારે તમે મહત્તમ પરિણામ પ્રાપ્ત કરશો. આ કવાયતની વિવિધતાઓ છે. ક્લાસિક પછી સૌથી વધુ લોકપ્રિય, સાઇડ બાર છે. તેમાં એબીએસ અને ખભા પરનો વધારાનો ભાર શામેલ છે, અને તે તાલીમ પ્રોગ્રામને વિવિધતા આપવામાં પણ મદદ કરશે.

કસરત અને વિરોધાભાસી ફાયદા

કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિની જેમ, સાઇડ પાટિયું, જો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો રમતવીરના શરીરને ફાયદો થાય છે, જેનાથી તેઓ સ્નાયુઓ વિકસિત કરી શકે છે અને ઘરે પણ સારા આકાર જાળવી શકે છે. અમે બાજુની પટ્ટીના ફાયદાના પ્રશ્ને થોડી વધુ વિગતવાર ધ્યાનમાં લેવાની દરખાસ્ત કરીએ છીએ.

સાઇડ પાટિયું કેમ ઉપયોગી છે?

તેથી, એથ્લેટ દરરોજ આ કસરત કરીને શું પરિણામ મેળવી શકે છે:

• કસરત દરમિયાન, રમતવીર સ્થિર સ્થિતિમાં હોય છે. આમ, સ્નાયુ જૂથો મોટી સંખ્યામાં એક સાથે તેના કામમાં સામેલ થાય છે, અને તે પગ, ધડ અને આગળના ભાગના સ્નાયુઓ એક પથારીમાં જઇ શકે છે.
• પ્રેસના સારા લોડિંગ માટે સાઇડ બારની ખાસ કરીને પ્રશંસા કરવામાં આવે છે. કસરત દરમિયાન, સીધા અને ત્રાંસી પેટની બંને સ્નાયુઓ તંગ હોય છે.
• તબીબી અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે આ ખાસ કસરત, સ્કોલિયોસિસ અને સાચી વિચલિત મુદ્રામાંવાળા લોકોમાં કમરનો દુખાવો ઘટાડી શકે છે. જે લોકો આ રોગથી પીડાય છે, દરરોજ બારની કામગીરીની પ્રેક્ટિસ કરે છે, છ મહિના પછી નોંધ્યું છે કે પીડામાં 32-35% ઘટાડો થયો છે.
• ઉપરાંત, સાંધા પાટિયું એ “ભમરી” કમરની લડતમાં એક અનિવાર્ય સાધન છે. જ્યારે તે કરવામાં આવે છે, સ્નાયુઓ ઇસોમેટ્રિકલી કોન્ટ્રેક્ટ કરે છે, તેમની શક્તિ વિકસે છે અને સામાન્ય રીતે, કાંચળીને સજ્જડ કરવામાં આવે છે. તેથી, જો તમે ઉનાળા દ્વારા નફરતવાળી બાજુઓને દૂર કરવા માટે નીકળ્યા છો, તો બાજુની પટ્ટી અને તેના શરીરના નિષ્ફળતા સાથેના ભિન્નતા પર ખૂબ ધ્યાન આપો.

Ag ડીગ્રીઝ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

બિનસલાહભર્યું

કેટલાક કેસોમાં સાઇડ પાટિયું કરીને માત્ર લાભ જ નહીં, પણ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. અલબત્ત, ત્યાં ઘણા વિરોધાભાસી નથી, પરંતુ, તેમ છતાં, તે છે અને અમે તમને આ વિશે ચેતવણી આપવા માટે બંધાયેલા છીએ. તેથી, આવા પરિબળોની હાજરીમાં સાઇડ પાટિયું કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી:

• જો તમારી પાસે હર્નીએટેડ ડિસ્ક છે;
• જો તમને પીઠ, ગળા અને ખભાની ઇજાઓ હોય;
• જો તમે ગર્ભાવસ્થાના અંતિમ મહિનામાં છો;
• જો તમે નિયમિતપણે કોઈપણ પ્રકૃતિના તીવ્ર પીડા અનુભવો છો.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

સાઇડ પાટિયું કરતી વખતે, તમે એક સાથે અનેક સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરી શકો છો.

1. બાજુની પાટિયું, એક તરફ અને બીજી બાજુ વૈકલ્પિક રીતે પ્રદર્શન કરવામાં આવે છે, તે ગ્લુટીઅસ મેક્સિમસ અને મેડિયસ, બાજુની જાંઘની સ્નાયુઓ અને વાછરડાને સંપૂર્ણ રીતે તાલીમ આપે છે. પગને વધારવા અને પકડી રાખવાની કસરતની એક જટિલ વિવિધતા કરીને સમય સાથે આ ઝોન પરનો ભાર વધારવો શક્ય છે (higherંચો પગ ઉંચો કરવામાં આવે છે, ભાર વધારે છે).
2. પાટિયું સર્વાઇકલ સ્પાઇન, બેક એક્સ્ટેન્સર્સ અને ઉપલા ખભા કમરપટા પર હકારાત્મક અસર કરે છે. કસરત દરમિયાન સ્થિર તણાવ બદલ આભાર, રમતવીરો ફક્ત તેમના ધડને અસરકારક રીતે મજબૂત કરી શકતા નથી, પરંતુ સર્વાઇકલ અને કટિ ઓસ્ટિઓચ્રોન્ડ્રોસિસના દેખાવને પણ અટકાવી શકે છે.
3. બાજુની પાટિયું સાથે, એબ્સ પણ કાર્યમાં સમાવિષ્ટ છે, અને તેના તમામ ઝોન બંને સીધા અને ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ છે પ્રેસને વધુ અસરકારક રીતે કાર્ય કરવા માટે, કસરત કરતી વખતે, પેટમાં ખેંચો.
4. બાજુની પાટિયું હાથ પર પણ સકારાત્મક અસર કરે છે, જેણે આખા શરીરનો અડધો ભાગ પકડવો પડે છે. યોગ્ય તકનીકથી, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ જેવા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવશે.

બાજુની પાટિયું કોની ભલામણ કરે છે?

આ કસરત વ્યાવસાયિક રમતવીરો અને પ્રારંભિક બંને માટે સ્નાયુ વિકાસ માટે યોગ્ય છે. ચાલો બાજુના પાટિયા માટે કોની ભલામણ કરવામાં આવી શકે છે તેની નજીકની નજર કરીએ:

• સૂકવણીના સમયગાળા દરમિયાન એથ્લેટ્સ માટે સાઇડ બાર મહાન છે. તે સ્થિર તાણ છે જે બોડીબિલ્ડરને શરીરની વધુ ચરબીથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે. જો તમે જીમમાં નવા છો, તો કસરત તમને ધડના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે, તેમજ વધુ ગંભીર તાણ માટે તમારી જાતને તૈયાર કરશે.
• જો તમને સ્કોલિયોસિસ વિશે ચિંતા હોય તો સુંવાળા પાટિયા મદદરૂપ થાય છે. નિયમિત તાલીમ મુદ્રામાં સકારાત્મક અસર કરે છે. તમે પાછલા ક્ષેત્રમાં અપ્રિય પીડાના સ્તરને ઘટાડી શકો છો, સાથે સાથે કરોડના વળાંકને સુધારી શકો છો.
• સેલ્યુલાઇટનો સામનો કરવા માટે મહિલાઓ હંમેશાં સાઇડ પ્લેન્ક્સ કરે છે. સ્થિર તણાવ બાળજન્મ પછી તમારા શરીરના સુંદર આકારને ફરીથી પ્રાપ્ત કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
• બેઠાડુ લોકો માટે કસરત મહાન છે. કમ્પ્યુટર પર કામ કરતી વખતે વિરામ લો. સાઇડ પાટિયું કરવા માટે થોડીવાર લો - આ ઓછી ગતિશીલતા સાથે સંકળાયેલા વિવિધ રોગોના વિકાસને ટાળવામાં મદદ કરશે.

સાઇડ પાટિયું કેવી રીતે બનાવવું?

કસરત તકનીકી રૂપે સરળ છે તે હકીકત હોવા છતાં, તમારે પ્રથમ શરીરને યોગ્ય સ્થિતિમાં સેટ કરવું અને લોડનું વિતરણ કરવું જોઈએ. નહિંતર, કોઈ અપેક્ષિત પરિણામ આવશે નહીં.

વ્યાયામ તકનીક

તેથી, સાઇડબારમાં યોગ્ય રીતે બનવા માટે, તમારે ક્રિયાઓના નીચેના ગાણિતીક નિયમોને અનુસરવાની જરૂર છે:

1. કસરત માટે યોગ્ય સ્થાન તૈયાર કરો. જો શક્ય હોય તો, ફ્લોર પર વિશેષ રગડો નાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
2. તમારી બાજુ પર આવેલા. તમારી કોણીને ફ્લોર પર મૂકો અને તેના પર શક્ય તેટલું આરામથી ઝૂકવું. સશસ્ત્રને ફ્લોરને સંપૂર્ણ રીતે સ્પર્શ કરવો જોઈએ.
   
3. સાદડીથી તમારા હિપ્સ ઉપાડો. તમારા ધડ સીધા રાખો. શરીર ખેંચાયેલા શબ્દમાળા જેવું હોવું જોઈએ. તમારા શરીરની સ્થિતિને ઠીક કરો અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી આ સ્થિતિમાં જાગો.
   
4. થોડો આરામ કરો, અને પછી બીજી બાજુ સૂઈ જાઓ અને તે જ કરો.

અમે આશા રાખીએ છીએ કે તમે સાઇડ પાટિયું કેવી રીતે કરવું તે યોગ્ય રીતે બહાર કા .્યું છે, કારણ કે ધડ, પગ અને એબ્સના સ્નાયુઓને શક્ય તેટલું ઝડપથી પમ્પ કરવાની આ એક શ્રેષ્ઠ તક છે.

આ કસરતની ઘણી ભિન્નતા છે: રમતવીર પગ અથવા હાથ raisedંચા કરીને શરીરના વળાંક સાથે સાઇડ પાટિયું કરી શકે છે.

ઉપયોગી ટીપ્સ

આ કસરત કરવાના ઘણા રહસ્યો છે. તેમને આભાર, તમે તમારા પરિણામોને સુધારી શકો છો.

• -તમે પોઝને ઠીક કરો તે પહેલાં, તમારે એબીએસ, તેમજ ગ્લ્યુટિયલ ઝોનને સજ્જડ કરવું જોઈએ.
• તમારી ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન થવી જોઈએ, તમારી ગરદન સીધી રાખો - તે પણ તંગ હોવું જોઈએ.
• હલનચલનની સાચી અમલની દેખરેખ રાખવા માટે, ઓછામાં ઓછા પ્રથમ વખત અરીસાની સામે કામ કરો.
• શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા શરીરને સ્થિર સ્થિતિમાં રાખવાનો પ્રયાસ કરો, અને તમારી પોતાની પ્રગતિને ટ્રેક કરવા માટે, સ્ટોપવatchચનો ઉપયોગ કરો.
• જો તમે લક્ષ્યવાળા સ્નાયુ જૂથ પર સારી રીતે કામ કરવા માંગતા હો, તો ઓછામાં ઓછા 3-4 સેટ કરો.

રમતવીરોની લાક્ષણિક ભૂલો

ખૂબ જ વાર, શિખાઉ ખેલાડીઓ મોટા પ્રમાણમાં અચોક્કસતાઓ બનાવે છે કારણ કે તેઓ જાણતા નથી કે સાઇડ બારને કેવી રીતે બનાવવી. બધી હિલચાલને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચલાવી શકાય તે તરત જ શીખવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સૌથી સામાન્ય ભૂલો અનુભવી એથ્લેટ્સ દ્વારા પણ જોઇ શકાય છે. તેમાંના છે:

1. પાછળ ગોળાકાર. આ કસરત અન્ય કસરતોના અમલીકરણ દરમિયાન મળી શકે છે. તકનીકી સમસ્યાઓ સુધારવા માટે તમારા પાછલા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો.
2. શસ્ત્ર, પેલ્વિસ અને માથાની ખોટી સ્થિતિ. આ ભૂલ શિખાઉ ખેલાડીઓની નબળા શારીરિક તંદુરસ્તીને કારણે થાય છે. રમતગમતના નવા નિશાળીયા માટે, નિયમિત પાટિયુંથી કસરતો શરૂ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જ્યારે ઘૂંટણની મદદથી વધારાની સપોર્ટ કરી શકાય છે.
3. ઘૂંટણની સંયુક્ત પર પગની ફ્લેક્સિનેશન. આ તકનીકી ખામી એથ્લેટની બેદરકારીને કારણે થાય છે. એથ્લેટ્સ ખાતરી કરવા માટે ભૂલી જાય છે કે આખું શરીર સીધી લાઇનમાં છે. છેલ્લા પુનરાવર્તન દરમિયાન ભૂલો ધ્યાનમાં લેવી સામાન્ય રીતે સામાન્ય છે.
4. જો સ્થિર સ્થિતિ દરમિયાન તમે પ્રેસના ક્ષેત્રમાં એક ખાસ તણાવ, એક પ્રકારનું બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા ન અનુભવતા હો, તો સંભવત you તમે કંઈક ખોટું કરી રહ્યા છો. આ કિસ્સામાં, વિષયોના ફોટા અથવા વિડિઓઝ જુઓ. તમે અનુભવી કોચની મદદ પણ મેળવી શકો છો.

તાલીમ કાર્યક્રમ

ગુણવત્તાયુક્ત વ્યાયામ પ્રોગ્રામ બનાવવા માટે, તમારે સાવ પાટિયું દરમિયાન કયા સ્નાયુઓ કાર્યરત છે તે કાળજીપૂર્વક ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. નિયમ પ્રમાણે, એથ્લેટ્સ બારને અન્ય કસરતો સાથે જોડીને કરે છે. જીમમાં એથ્લેટ્સ ઘણીવાર તેમના તાલીમ દિવસની શરૂઆતમાં અને અંતમાં પાટિયું પૂર્ણ કરે છે.

અમે તમારા માટે 30-દિવસીય લેટરલ પ્લેન્ક પ્રોગ્રામ પસંદ કર્યો છે, પરંતુ તેના અમલીકરણ પર પ્રારંભ કરતા પહેલા, કેટલીક ભલામણોનો વિચાર કરો જે તમને દરરોજ તમારા પરિણામને સુધારવામાં મદદ કરશે:

• સાઇડ પાટિયું પુશ-અપ્સ તેમજ જમ્પિંગ સાથે જોડાઈ શકે છે. હાથ અથવા પગને raisedભા કરવામાં આવે છે જ્યારે તે કરવામાં આવે છે ત્યારે ઘૂંટણની નીચે એક પગ વળીને કસરત વધુ જટિલ થઈ શકે છે.
  

  

  

• કસરત શરીરની સ્થિતિમાં ફેરફાર સાથે કરી શકાય છે. તમારા ડાબા હાથ પર એક બાજુની પાટિયું કરો, પછી આરામ કર્યા વિના બંને કોણી પર ઝૂકી દો, અને પછી જમણી તરફ વળવું. વ્યાપક તાલીમ અનુભવ ધરાવતા ખેલાડીઓ બેંચ અને ફિટબ .લનો ઉપયોગ કરીને વલણવાળા બાજુના પાટિયાનો ઉપયોગ કરીને કાર્ય કરે છે.
  

  

• જો તમે ઘરે કસરત કરો છો, તો તમે દરરોજ એક્સરસાઇઝ પણ કરી શકો છો. એવી સ્થિતિમાં કે તમે વધારામાં પુશ-અપ્સ અને પુલ-અપ્સ કરો, તો પછી બારમાં પસાર કરેલો સમય પણ વધશે.
• શરૂઆતમાં શરૂઆત માટે, દિવસની થોડી સેકંડ માટે સાઇડ બારને પકડી રાખવું તે પૂરતું હશે. થોડા અઠવાડિયાની કસરત કર્યા પછી, સવાર-સાંજ સાઈડ પાટિયું કરો.
• જો તમે સમસ્યાઓ વિના લગભગ એક મિનિટ સ્થિર સ્થિતિમાં છો, તો પછી તમે એક પાઠમાં આ કવાયતની વિવિધતાઓ શરૂ કરી શકો છો. દરરોજ તમારો પાટો સમય વધારવાનો પ્રયત્ન કરો.

30 દિવસ માટે રચાયેલ પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં, દરેક અલગ ક columnલમ સૂચવે છે કે ઇચ્છિત પરિણામ મેળવવા અને એકીકૃત કરવા માટે તમારે બારમાં standભા રહેવાની જરૂર છે.

વિડિઓ જુઓ: Vadodara: ટરફક પલસ સથ દડ બબત બબલ (મે 2025).