શરૂઆતથી છોકરી માટે પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે શીખી શકાય, પરંતુ ઝડપથી (એક દિવસમાં)

પ્રશ્ન "છોકરીને આગળ વધારવાનું કેવી રીતે શીખવું" એ માનવતાના સુંદર અર્ધના ઘણા પ્રતિનિધિઓને ચિંતા કરે છે. છેવટે, છાતી, હાથ અને પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે આ એક આદર્શ વ્યાયામ છે. તદુપરાંત, તે ફક્ત સ્નાયુઓને જ ટોન નથી કરતું, પરંતુ હાથની આંતરિક સપાટીની ત્વચાને સજ્જડ કરવામાં અને છાતી અને પેટની આકર્ષક રૂપરેખા બનાવવામાં મદદ કરે છે - એટલે કે તે સ્ત્રી આકૃતિના સૌથી સમસ્યારૂપ ભાગોને ધ્યાનમાં રાખીને બનાવવામાં આવે છે.

તે જ સમયે, તમે ઘરે, શેરીમાં અને જીમમાં પુશ-અપ્સ કરી શકો છો - કસરતમાં સિમ્યુલેટરની હાજરીની જરૂર હોતી નથી, ખાસ કુશળતાનો કબજો હોય છે, અને અમલની તકનીકમાં સરળ છે.

જો કે, જો બધું ખૂબ સરળ છે, તો શા માટે ઘણી મહિલાઓ પુશ-અપ્સ કરી શકતી નથી? સફળ અમલનું મુખ્ય સ્નેગ અથવા રહસ્ય શું છે? શરૂઆતથી છોકરી માટે પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે શીખી શકાય છે, અને તે ફક્ત એક દિવસમાં કરવું શક્ય છે? અને એક અઠવાડિયામાં?

આ લેખમાં, અમે કોઈપણ છોકરીને શરૂઆતથી ફ્લોરથી પુશ-અપ કરવાનું શીખવીશું, અમે તમને કેવી રીતે તૈયારી કરવી અને તાલીમ ક્યાંથી શરૂ કરવી તે કહીશું.

છોકરીઓને આગળ વધારવાનું શીખવું કેમ મુશ્કેલ છે?

તેથી, અમને જાણવા મળ્યું કે પુશ-અપ કરવાનું શીખવું એ કંઈ પણ મુશ્કેલ નથી, તકનીક ખૂબ જ સરળ અને સસ્તું છે. જો કે, રમતવીર પાસે હાથ અને છાતીના નબળા નબળાઈ હોય, તો તેને કસરત આપવામાં આવશે નહીં. શારીરિક રીતે, તે સહજ પ્રકૃતિમાં છે કે પુરુષોમાં ખભાના કમરવાળા સ્નાયુઓ વધુ વિકસિત થાય છે. તેથી જ મહિલાઓ માટે શીખવું વધુ મુશ્કેલ છે, જો કે, નિયમિત રમતગમતની તાલીમ સાથે, કોઈપણ વ્યક્તિ જીમમાં પછાડતી પટ્ટી પણ આગળ કરી શકે છે.

આમ, હવેથી, તમારી તાલીમનું મુખ્ય લક્ષ્ય આ કસરત માટે લક્ષ્યાંકિત સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું છે.

ક્લાસિક પુશ-અપ પ્રક્રિયામાં કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે?

• સૌ પ્રથમ, ટ્રાઇસેપ્સ કામ, ખાસ કરીને જો તમે હાથના સાંકડા સમૂહ સાથે દબાણ કરો;
• ઉપરાંત, પેક્ટોરાલિસ મુખ્ય સ્નાયુઓ દ્વારા મુખ્ય ભાર પ્રાપ્ત થાય છે. હથેળીઓ વિશાળ છે, છાતી કામમાં શામેલ છે;
• ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ અંશત; શરીરને આગળ વધારવામાં સામેલ છે;
• બધા તબક્કાઓ દરમિયાન પ્રેસ તંગ રહે છે, આમ, તે ઉપયોગી આઇસોમેટ્રિક લોડ મેળવે છે;
• મુખ્ય સ્નાયુઓ એક સ્ટેબિલાઇઝર તરીકે સેવા આપે છે, એટલે કે, તેઓ શરીરને અવકાશમાં તેની સ્થિતિ જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે.

આમ, એક છોકરી જેણે શરૂઆતથી પુશ-અપ્સ શરૂ કરવાનું સપનું છે, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે સ્પષ્ટ કરેલ સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે તાલીમ આપો. નીચે અમે આ હેતુ માટે ઉપયોગી કસરતોની સૂચિબદ્ધ કરીએ છીએ.

કન્યાઓ માટે પુશ-અપ્સ: યોગ્ય તકનીક

બંને છોકરીઓ અને પુરુષો માટે પુશ-અપ કરવા માટેની તકનીક અલગ નથી.

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ - વિસ્તૃત શસ્ત્ર અને મોજાં પર પડેલો ભાર, પાછળ સીધો, નીચે જોવો;
2. શ્વાસ લેતી વખતે, દબાણ વધારવાનું શરૂ કરો, શક્ય તેટલું ઓછું નીચે આવવાનો પ્રયાસ કરો;
3. તે જ સમયે, પીઠ સીધી રહે છે - તે ગોળાકાર નથી, ગર્દભ મચાવતો નથી, તે પેટ સાથે ફ્લોર પર પડતો નથી;
4. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, ત્યારે ટ્રાઇસેપ્સ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓની તાકાતને લીધે, પ્રારંભિક સ્થિતિ સુધી વધો.
5. જરૂરી સંખ્યા અને અભિગમો કરો.

તમે પ્રયત્ન કર્યો છે? તે કામ કર્યું નથી? ચિંતા કરશો નહીં, અમે તમને કહીશું કે શરૂઆતથી છોકરી માટે પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે શીખીશું, અમે એક સરળ પણ અત્યંત અસરકારક યોજના આપીશું.

ફ્લોર પરથી દબાણ કરવાનું શીખવાની કસરતો

સૌ પ્રથમ, આપણે સૌથી મહત્વપૂર્ણ પ્રશ્નના જવાબ આપીશું - શું છોકરીએ 1 દિવસમાં પુશ-અપ કરવાનું શીખવું શક્ય છે, અને, દુર્ભાગ્યે, નકારાત્મક. જો કોઈ છોકરી શારિરીક રીતે સંપૂર્ણ તૈયારી વિનાની હોય, તો તે એક દિવસમાં શીખી શકશે તેવી સંભાવના નથી. અલબત્ત, એવી સંભાવના છે કે તેણીની પાસે સારી આનુવંશિકતા છે, પરંતુ જો તમે બાળપણથી ફિટ ન રહો, તો કોઈ વંશપરંપરા તેને 30 વર્ષની વયે મદદ કરશે નહીં

તેથી, વચન મુજબ, અમે તમને એક અનુકૂળ પ્રોગ્રામ સાથે રજૂ કરીશું, જે એક છોકરીને પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવી તે ઝડપથી શીખવાની મંજૂરી આપશે. પ્રારંભ કરવા માટે, સામાન્ય જોગવાઈઓ વાંચો:

• શરૂઆતથી, પુશ-અપ્સ કરવાનું શીખવામાં સરેરાશ, તે 3-4 અઠવાડિયા લેશે;
• દરેક અઠવાડિયા દરમિયાન તમે ચોક્કસ કસરત કરશો. તેમના ફેરફારમાં મહત્તમ લોડમાં ધીમે ધીમે વધારો થાય છે, જ્યારે તમે પહેલાથી ફ્લોરથી પુશ-અપ કરી શકો છો;
• તમે દરેક વર્કઆઉટને પાટિયુંથી શરૂ કરો. વિસ્તરેલ શસ્ત્ર પર પડેલો ભાર લો, શરીરને સીધી લાઇનમાં ઠીક કરો, તમારા પેટ, છાતી અને પગને ગાળી લો અને તેનો સમય કા .ો. 1 અઠવાડિયા 40 મિનિટ માટે 2 વખત, 1 મિનિટનો વિરામ. 2 અઠવાડિયા સમય વધે છે 2 મિનિટ. 3 અઠવાડિયા - બીજો અભિગમ ઉમેરો. ચોથા અઠવાડિયામાં, તમારે 3 સેટમાં 3-4 મિનિટ માટે બારમાં રહેવું જોઈએ.
• તમારે તેને અઠવાડિયામાં 3 વખત કરવાની જરૂર છે, પ્રાધાન્ય દિવસના પહેલા ભાગમાં, ખાધા પછી 2-3 કલાક;
• દરેક કવાયત 3 સેટમાં 15-25 વખત થવી જ જોઇએ. સેટ વચ્ચેનો વિરામ 3 મિનિટથી વધુનો નથી.

1 અઠવાડિયું. દિવાલથી પુશ-અપ્સ

મજબૂત લક્ષ્યવાળા સ્નાયુઓવાળી છોકરીને પુશ-અપ્સ કરવાનું શીખવવું કંઈપણ મુશ્કેલ નથી. ક્લાસિક કસરતની સૌથી સરળ પેટાજાતિઓમાંની એક છે દિવાલ પુશ-અપ્સ.

• સપોર્ટની સામે Standભા રહો, તેના પર તમારી હથેળી મૂકો અને આગળ વધવાનું શરૂ કરો;
• આગળના ઇન્હેલેશન પર, જ્યાં સુધી છાતી દિવાલને સ્પર્શે નહીં ત્યાં સુધી શ્વાસ બહાર મૂકવાની શરૂઆતની સ્થિતિ પર;
• દરરોજ થોડુંક પાછળ જાઓ, તમારા માટે મુશ્કેલ બનાવો.

2. અઠવાડિયા. બેંચમાંથી પુશ-અપ્સ

ચાલો સ્ત્રીને આગળ વધારવાનું કેવી રીતે શીખવું તે બતાવવાનું ચાલુ રાખીએ. સ્થિર બેંચ, ખુરશી અથવા ટેબલ શોધો.

• વિસ્તરેલ શસ્ત્ર પર આડા સપોર્ટ પર ભાર મૂકો;
• સપોર્ટ જેટલો ;ંચો છે, પુશ-અપ કરવાનું શીખવાનું સરળ બનશે;
• ક્લાસિક તકનીકને અનુસરીને, પુશ-અપ્સ કરો;
• દરેક અનુગામી વર્કઆઉટ, ભાર વધારવા માટે પાછલા એક કરતા સહેજ નીચા ટેકા માટે જુઓ.

3 અઠવાડિયા. ઘૂંટણની પુશ-અપ્સ

અમે કેવી રીતે ઝડપથી શરૂઆતથી ફ્લોરથી પુશ-અપ કરવાનું શીખી શકીશું તેના રહસ્યને જાહેર કરવાનું ચાલુ રાખીશું અને ત્રીજા અઠવાડિયામાં અમે ફ્લોર પર નીચે જઈશું અને અમારા ઘૂંટણથી કસરત કરીશું. અમે કવાયતના શાસ્ત્રીય સંસ્કરણની તકનીકને અનુસરીએ છીએ, પરંતુ અમે પગને અંગૂઠા પર નહીં, પણ ઘૂંટણ પર રાખીએ છીએ.

• પ્રારંભિક સ્થિતિ: વિસ્તૃત હાથ અને ઘૂંટણ પર પડેલો ટેકો, શરીર સીધું, નીચે જોવું;
• જેમ આપણે શ્વાસ લઈએ છીએ, ત્યાં સુધી કોણી 90 ડિગ્રીનો કોણ બનાવે ત્યાં સુધી અમે નીચે જઇએ છીએ;
• જેમ જેમ આપણે શ્વાસ બહાર કા weીએ છીએ, તેમ આપણે ઉભા થઈએ છીએ.

4 અઠવાડિયા. ઉત્તમ નમૂનાના

આ તબક્કે, તમે પૂર્ણપણે દબાણ શરૂ કરી શકો છો. જો તમે પાછલા 3 અઠવાડિયામાં યોગ્ય ખંત સાથે અભ્યાસ કર્યો છે, તો તમે તૈયાર છો.

પ્રારંભિક સ્થિતિ લો અને પ્રારંભ કરવા માટે મફત લાગે. નીચેની યુક્તિઓ પર ધ્યાન આપો, તેઓ તમને ભૂલોથી બચાવશે અને કાર્ય સરળ બનાવશે:

1. શરીરની સીધી સ્થિતિને નિયંત્રિત કરો. જો તમે તમારી પીઠને ગોળાકાર કરો છો, તો તમારા હાથ અથવા છાતી પર કોઈ ભાર નહીં આવે, ફક્ત તમારી પીઠ કામ કરશે;
2. યોગ્ય રીતે શ્વાસ લો - જ્યારે નીચે આવે ત્યારે શ્વાસ લો, જ્યારે ઉત્થાન થાય ત્યારે શ્વાસ બહાર કા ;ો;
3. મધ્યસ્થતાનું અવલોકન કરો, તમારે વસ્ત્રો માટે પુશ-અપ્સ કરવાની જરૂર નથી. તમારા શરીરને સાંભળો અને તેને વધારે લોડ ન કરો;
4. પ્રોગ્રામમાંથી વિરામ લેશો નહીં. જો તમે ઝડપથી અને સરળતાથી પુશ-અપ કરવાનું શીખવા માંગતા હો, તો નિયમિતપણે કાર્ય કરો;
5. ખાલી પેટ પર અથવા ખાધા પછી તરત જ કસરત ન કરો. એક ઉત્તમ વિકલ્પ - ભોજન પહેલાં અને પછી 2 કલાક;
6. તમારા મનપસંદ ટ્રેકને ચાલુ કરો, આરામદાયક આકાર આપો;
7. પ્રોત્સાહિત કરવા માટે, એક મહિના માટે તમારા ધ્યેય વિશે તમારા મિત્રોને સંપૂર્ણ પુશ-અપ કરવાનું શીખતા કહો. તેમને તમારી સફળતા વિશે નિયમિતપણે જાણ કરો, પરિણામો સામાજિક નેટવર્ક્સ પર પ્રકાશિત કરો.

આ નાની યુક્તિઓ એક છોકરીને નબળી શારીરિક તંદુરસ્તી હોવા છતાં પણ સરળતાથી ફ્લોર પરથી આગળ વધવાનું શીખવામાં મદદ કરશે. યાદ રાખો, જો તમે ખરેખર કરવા માંગો છો - તો તમે પર્વતો ખસેડી શકો છો. તમે કેટલા ખરાબ રીતે તમારા લક્ષ્ય સુધી પહોંચવા માંગો છો?

છોકરીઓ માટે પુશ-અપ્સના ગુણ અને વિપક્ષ

ઠીક છે, અમે શરૂઆતથી કોઈ છોકરીને કેવી રીતે આગળ વધારવું તે શીખવા માટે કસરતોની સૂચિબદ્ધ કરી છે, અને શરૂઆતના એથ્લેટ્સ માટે અસરકારક પ્રશિક્ષણ યોજના પણ લાવી છે. નિષ્કર્ષમાં, અમે એક વધુ પ્રશ્ન ઉઠાવવા માંગીએ છીએ.

ઘણા એથ્લેટ વચ્ચે એક અભિપ્રાય છે કે પુશ-અપ્સ એ પુરુષો માટે એક કસરત છે જે છોકરીઓ માટે એકદમ યોગ્ય નથી. કથિતરૂપે, તે ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓની અતિશય વૃદ્ધિને ઉત્તેજિત કરી શકે છે અને પરિણામે, છોકરી સ્કર્ટમાં શ્વાર્ઝનેઇગર જેવી દેખાશે.

હકીકતમાં, આ એક દંતકથા છે, અને ખૂબ જ મૂર્ખ છે. પુશ-અપ્સ પુરુષોને કાં તો સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરશે નહીં, કારણ કે આ હેતુ માટે વજન સાથે તાકાત તાલીમ લેવી જરૂરી છે. સ્ત્રીની આકૃતિ પુરુષમાં ફેરવા માટે, સ્ત્રીની આંતરસ્ત્રાવીય પૃષ્ઠભૂમિને અવરોધવું આવશ્યક છે. માર્ગ દ્વારા, આ રોગવિજ્ .ાનની હાજરીમાં, પુશ-અપ્સ દેખાવમાં ફેરફારનું કારણ બનશે નહીં.

છોકરીઓ માટે આ કસરતનો શું ઉપયોગ છે?

• છાતી, પીઠ અને હાથના સ્નાયુઓના ગુણાત્મક લોડ, જેના કારણે એક સુંદર રાહત થાય છે, ત્વચા સજ્જડ થાય છે, સ્નાયુ તંતુઓ મજબૂત થાય છે;
• ચરબી બર્નિંગ થાય છે, કારણ કે વ્યાયામમાં energyર્જાના નક્કર ખર્ચની જરૂર હોય છે;
• છોકરીનો સ્તનનો દેખાવ સુધરે છે, ચામડીની છૂટક થાય છે;
• એક સુંદર પ્રેસ રચાય છે;
• મૂડ સુધરે છે;
• શ્વસન અને રક્તવાહિની પ્રણાલીને મજબૂત બનાવવામાં આવે છે.

અમને આશા છે કે અમે તમને ખાતરી આપી છે! અમે ઇચ્છીએ છીએ કે દરેક છોકરી શક્ય તેટલી વહેલી તકે પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવી તે શીખે. પરિણામ આવવામાં લાંબું નહીં આવે!

વિડિઓ જુઓ: The Vietnam War: Reasons for Failure - Why the. Lost (નવેમ્બર 2024).