દરેક દિવસ માટે સ્વસ્થ પોષણ મેનૂ

યોગ્ય પોષણની આસપાસ ઘણાં સ્ટીરિયોટાઇપ્સ રચાયા છે. કેટલાક તેને ગંભીર પ્રતિબંધો સાથે જોડે છે, જ્યારે અન્ય લોકો માને છે કે દરરોજ માટે યોગ્ય પોષણનું મેનૂ ઉચ્ચ મધ્યમ આવકવાળા લોકોને આનંદ છે. આખરે, બીજો સ્ટીરિયોટાઇપ એ છે કે જેમને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા હોય છે અથવા વધારે વજનવાળાને યોગ્ય રીતે ખાવું જરૂરી છે. શું પીપી વિશેના આ સ્ટીરિયોટાઇડ વિચારો સાચા છે? શું તંદુરસ્ત આહાર શોધવાનું સરળ છે અને તમારે હજી પણ છોડી દેવાની બાકી છે? અમારા લેખમાં તેના વિશે વાંચો.

આરોગ્યપ્રદ આહારના સામાન્ય નિયમો અને સિદ્ધાંતો

સ્વસ્થ આહાર વિશેનો પ્રથમ અભ્યાસ 1973 માં ફિનલેન્ડમાં કરવામાં આવ્યો હતો. પ્રયોગના વર્ષો દરમિયાન, તે ક્ષેત્રમાં જ્યાં અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો (ઉત્તર કારેલિયા), મેદસ્વીપણું, ડાયાબિટીઝ અને રક્તવાહિની રોગોથી વસ્તીના મૃત્યુ દરમાં 7 ગણો ઘટાડો થયો. સ્વસ્થ આહારના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવાની જરૂરિયાતને સાબિત કરતા અસંખ્ય અધ્યયનમાંથી આ એક છે.

અમે તમારા ધ્યાનમાં 10 મૂળ સિદ્ધાંતો લાવીએ છીએ જે તમને દરરોજ તંદુરસ્ત આહાર બનાવવા, ખોરાકની પસંદગીઓ અને ખાદ્ય સંસ્કૃતિ તરફ તમારા વલણને બદલવામાં મદદ કરશે.

1. આહાર. સારું ખાવા માટે, તમારે દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 5 ભોજન કરવું આવશ્યક છે. આ સવારનો નાસ્તો, બપોરનું ભોજન, રાત્રિભોજન અને વચ્ચે હળવા નાસ્તા છે. તે શ્રેષ્ઠ છે કે ભોજન વચ્ચે વધુ અને 2.5 કલાકથી ઓછા સમય પસાર થતો નથી. અનુકૂળતા માટે, ચેકલિસ્ટનો ઉપયોગ કરો અને દરેક ભોજનની નોંધ લે ત્યાં સુધી નિત્યક્રમની આદત ન બને.
2. વૈવિધ્યસભર આહાર. શક્ય હોય ત્યાં વિવિધ શાકભાજી અને ફળો ખાઓ. તમારી પ્લેટ પર જેટલી વધુ શાકભાજી છે અને તે વધુ તેજસ્વી અને રંગીન છે તેટલું સારું.
3. કેલરી સામગ્રી. કેલરીને એકીકૃત કરવાની પ્રક્રિયા દરેક જીવતંત્ર માટે વ્યક્તિગત છે અને તે ચયાપચયની લાક્ષણિકતાઓ પર આધારિત છે. દરેક ભાગમાં કેલરીની ગણતરી કરવાને બદલે, ફૂડ ડાયરી શરૂ કરો અને દરરોજ તેમાં નોંધ લો કે તમે શું ખોરાક ખાધો છે અને કઈ માત્રામાં, તેનાથી તમારી સ્થિતિ, મૂડ અને સ્વાસ્થ્યને કેવી અસર થાય છે. જો આ પદ્ધતિ તમને મુશ્કેલ લાગે છે, તો કેલરીની ગણતરી માટે ખાસ પ્રોગ્રામ્સ અને એપ્લિકેશનોનો ઉપયોગ કરો, પરંતુ તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત ન કરો. જેટલું તમે તમારી જાતને મર્યાદિત કરશો એટલામાં તમારા માટે પીપી થવું મુશ્કેલ બનશે.
4. ઉપયોગી એનાલોગ સાથે હાનિકારક ઉત્પાદનોને બદલી રહ્યા છે. સફેદ બ્રેડને બદલે આખા અનાજ ખરીદો, મીઠી નાસ્તાની જગ્યાએ 1-2 કેળા અને ત્વરિત અનાજની જગ્યાએ અનાજ પસંદ કરો.
5. ઉત્પાદનોની રચનાનો અભ્યાસ. સુપરમાર્કેટમાં તમે પસંદ કરેલા ઉત્પાદનોની રચના કાળજીપૂર્વક વાંચો. કુદરતી ઘટકોવાળા ઉત્પાદનો ખરીદો.
6. હાનિકારક ઉત્પાદનોની બાકાત. ચિપ્સ, સોડા, સોસેજ, ચટણીઓ, મેયોનેઝ, કેચઅપ, ફાસ્ટ ફૂડ, કાયમ માટે આહારમાંથી બહાર નીકળી જાઓ. પૂર્વ-સંકલિત સૂચિ સાથે સુપરમાર્કેટ પર જાઓ, જેથી વિવિધ "હાનિકારક વસ્તુઓ" દ્વારા લાલચ ન આવે.
7. બિનપ્રોસેસ્ડ ખોરાક માટે પસંદગી... રાંધેલા રાશિઓ કરતાં વધુ તાજી શાકભાજી અને ફળો ખાઓ.
8. દિવસભર વધુ પાણી... દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પાણી પીવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. નાના ઘૂંટણમાં ધીરે ધીરે પીવો.
9. ફરજિયાત નાસ્તા... ફળો, બદામ, બ્રેડ, કુટીર ચીઝ અને અન્ય કોઈપણ આહાર આહાર જે ભોજનની વચ્ચે નિસ્તેજ ભૂખને મદદ કરે છે તે આવશ્યક છે.
10. મીઠાનું સેવન ઓછું કરવું... મીઠું શરીરમાં વધારે પાણી જાળવી રાખે છે અને કિડની પર તાણ લાવે છે. તમે દરરોજ મીઠું ખાતા હો તેના પર નજર રાખો. તમારા મેનૂમાંથી સ્વાસ્થ્યપ્રદ અથાણાં દૂર કરો, જેમ કે સૂકા અથવા પીવામાં માછલી. (મીઠું કેવી રીતે છોડી શકાય તેના પર વધુ).

કેવી રીતે યોગ્ય મેનુ શોધવા માટે?

યોગ્ય રચિત આહાર એ આરોગ્ય અને સુખાકારીનો આધાર છે.

મેનુ પસંદગીના નિયમો:

1. આધાર ચયાપચયની ગણતરી. ઇન્ટરનેટથી વિશેષ ગણતરીના સૂત્રોનો ઉપયોગ કરીને તમારા શરીર માટે જરૂરી ઓછામાં ઓછી કેલરીની ગણતરી કરો. કેલરીની યોગ્ય માત્રા તમારા લિંગ, વય, દિવસ દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર આધારિત છે. ગણતરીમાં મેળવેલ લઘુત્તમ મૂલ્યથી નીચે આવવું અશક્ય છે.
2. પ્રોટીન ગણાય છે. પ્રોટીનની શ્રેષ્ઠ માત્રા: શરીરના વજનના 1 કિલોગ્રામ દીઠ 1 ગ્રામ. વજન ઘટાડનારા લોકો માટે, આ દર બમણો કરવાની જરૂર છે.
3. ચરબી ગણાય છે. જો તમારું વજન ઓછું થઈ રહ્યું છે, તો પણ તમે આહારમાંથી ચરબીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરી શકતા નથી. તેમને તંદુરસ્ત ચરબીથી બદલો: ઓલિવ તેલ, ચરબીયુક્ત માછલી. દિવસ દીઠ શ્રેષ્ઠ રકમ: શરીરના વજનના 1 કિગ્રા દીઠ 1 ગ્રામ.
4. કાર્બોહાઈડ્રેટ ગણાય છે. તેમની રકમ દરરોજ કેલરીની કુલ સંખ્યાના આધારે ગણવામાં આવે છે. પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટનાં 1 ગ્રામમાં 4 કેકેલ, 1 ગ્રામ ચરબીમાં 9 કેકેલ છે. તમારી કુલ કેલરીમાંથી પ્રોટીન અને ચરબીને બાદ કરીને, તમારી પાસે દરરોજ યોગ્ય પ્રમાણમાં કાર્બ્સ છે.

સવારે, કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ ફળો અથવા શાકભાજીવાળા અનાજ છે. બપોરે વધુ ફાયબર ખાય છે. મુખ્ય વાનગીમાં શાકભાજી અને bsષધિઓ ઉમેરો.

મેનુ વિકલ્પો

પુરુષો માટે

મધ્યમ વયના પુરુષો માટેના શ્રેષ્ઠ પીપી મેનૂના ઉદાહરણો સાથેનું ટેબલ:

પુરુષો માટે પોષક મેનુઓ અહીં ડાઉનલોડ કરો જેથી તમારી પાસે તે હંમેશા તમારી આંગળીઓ પર હોય.

સ્ત્રીઓ માટે

સ્ત્રીઓ માટે સાપ્તાહિક પીપી આહાર સાથેનું ટેબલ:

હંમેશા હાથમાં રહેવા માટે મહિલાઓ માટે એક નમૂના મેનૂ અહીં ડાઉનલોડ કરી શકાય છે.

અઠવાડિયા માટે બજેટ આહાર

દરરોજ યોગ્ય પોષણનો આહાર એટલો ખર્ચાળ નથી જેટલો ઘણા લોકો વિચારે છે. ફક્ત 1000 રુબેલ્સ માટે, તમે એક અઠવાડિયા માટે કરિયાણાની ખરીદી કરી શકો છો, જ્યાંથી તમે બધા સાત દિવસ સ્વસ્થ અને આરોગ્યપ્રદ ભોજન તૈયાર કરશો.

ખરીદી પર જવું, ખરીદવાનું ધ્યાન રાખો:

પ્રોટીન:

• 1 ડઝન ઇંડા;
• 1 લિટર કેફિર;
• કુટીર ચીઝ 300 ગ્રામ;
• 5 કિલો ચણા;
• 1 કિલો ચિકન.

કાર્બોહાઇડ્રેટ:

• બિયાં સાથેનો દાણો 1 કિલો;
• ઓટમીલનું 0.5 કિગ્રા;
• સફરજનના 1 કિલો;
• 1 કિલો કેળા;
• નારંગીનો 1 કિલો;
• 1 કિલો સફેદ કોબી;
• 1 કિલો ગાજર;
• 1 કિલો ફ્રોઝન લીલી કઠોળ.

ચરબી:

• 0.5 કિલોગ્રામ મેકરેલ.

મસાલા, કુદરતી બેકરી ઉત્પાદનો, મીઠાઈઓ:

• 300 ગ્રામ મધ;
• જમીન કાળા મરી;
• પ્રોવેન્કલ bsષધિઓ;
• હળદર;
• તજ;
• કોળાં ના બીજ;
• સૂકા આદુ અને લસણ;
• તલ.

બજેટ કરિયાણાની સૂચિમાંથી સરળ ભોજનનાં ઉદાહરણો

નાસ્તામાં:

• સફરજન અને તજ સાથે ઓટમીલ;
• લીલા કઠોળ સાથે ઓમેલેટ;
• સોડામાં કેફિર, કુટીર પનીર, કેળા અને તજ બનાવવામાં.

બપોરના ભોજન માટે:

• બિયાં સાથેનો દાણો અને ગાજર અને કોબી કચુંબર સાથે બાફેલી ચિકન સ્તન;
• બાફેલી કોબી અને તલ સાથે ચણા;
• કોળાના બીજ અને શાકભાજી સાથે સ્ટ્યૂડ ચિકન.

રાત્રિભોજન માટે:

• ગાજર અને કોબી કચુંબર સાથે ચિકન ભરણ;
• શાકભાજી સાથે શેકેલી માછલી;
• કોળાના બીજ અને કીફિર સાથે કુટીર ચીઝ.

પરફેક્ટ નાસ્તો છે: સફરજન અથવા કેળા, બ્રેડ સાથે તળેલું ઇંડા, વનસ્પતિ કચુંબર, સફરજન, મધ અને ગાજરથી બનેલા મીઠા સલાડ.

પીપીને છોડી દેવાનું શું સારું છે?

દરરોજ યોગ્ય તંદુરસ્ત પોષણના મેનૂ, જેમ તમે પહેલેથી જ નોંધ્યું છે, તેમાં મીઠાઈઓ, લોટ, હોમમેઇડ અને સ્ટોર કરેલા માલ અને અન્ય ઘણા ઉત્પાદનો નથી.

યોગ્ય આહાર પસંદ કરીને તમારે બીજું શું છોડવું પડશે:

• ઓટમીલ અને અન્ય પ્રકારની કૂકીઝ;
• સ્પાર્કલિંગ પાણી, ખાસ કરીને મીઠું પાણી;
• ફાસ્ટ ફૂડ ડીશ: સ્ટોર ડમ્પલિંગ, ડમ્પલિંગ;
• સસ્તી પાસ્તા જે રાંધવામાં 7 મિનિટથી ઓછો સમય લે છે;
• તળેલી બટાટા અને ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ;
• સૂર્યમુખી અને મકાઈ તેલ;
• સફેદ બ્રેડ, બન્સ;
• સુપરમાર્કેટમાંથી ફળનો રસ;
• energyર્જા બાર;
• ઓટ, મકાઈ, બિયાં સાથેનો દાણો ટુકડાઓમાં;
• મેયોનેઝ, કેચઅપ, ચટણી, સરસવ;
• ઓછી ચરબીવાળા સ્ટોર યોગર્ટ્સ;
• આઈસ્ક્રીમ.

આ ઉત્પાદનોમાં ઘણાં કૃત્રિમ ઘટકો હોય છે: ટ્રાંસ ચરબી, પ્રિઝર્વેટિવ્સ, સ્વાદમાં વધારો કરનારા, સ્વીટનર્સ, જે ફક્ત આકૃતિને જોખમમાં મૂકતા નથી, પણ સ્વાસ્થ્યને ગંભીર નુકસાન પહોંચાડે છે.

અન્ય વધારાની ટીપ્સ

દરરોજ યોગ્ય પોષણનું અનુમાનિત મેનૂ પસંદ કરવું મુશ્કેલ નથી. છૂટક ન તોડવું અને તમારી જૂની ગેસ્ટ્રોનોમિક ટેવોમાં પાછા ન આવવું તે વધુ મુશ્કેલ છે.

કેટલીક સરળ માર્ગદર્શિકા તમને પીપીને ટેવ બનાવવા માટે મદદ કરશે:

1. સમજો કે યોગ્ય પોષણ એ થોડા અઠવાડિયાં માટે કોઈ કાલ્પનિક આહાર નથી કે જે તમારી આકૃતિને પ્રથમ દિવસથી પાતળો અને સુંદર બનાવશે. આ જીવનનો એક માર્ગ છે જે તમને તંદુરસ્ત, જુવાન અને સુંદર રાખશે, વધારે વજન, વાળ, ત્વચાની સમસ્યાઓથી રાહત આપશે.
2. કાગળના ટુકડા પર લખો જે તમે ગોલ કરો છો તે PP પર વળગી રહો.
3. ધીમે ધીમે તંદુરસ્ત આહારમાં પરિવર્તન કરો. રેફ્રિજરેટર શેલ્ફ પર સોસેજ, સોસેજ, મેયોનેઝથી છુટકારો મેળવો, ખોરાકને થોડો અન્ડરલેટિંગ કરવાનું શરૂ કરો, ચિપ્સ, નાસ્તા અને અન્ય "ગુડીઝ" ટાળો. તમારા આહારમાં નવી શાકભાજીની વાનગીઓ રજૂ કરો, અજાણ્યા સ્વાદો શોધો.
4. યોગ્ય પોષણ પર અટકી ન જાઓ. તમારા ક્ષિતિજને વિસ્તૃત કરો, તમારા રુચિના વર્તુળને વિસ્તૃત કરો.
5. તૂટી પડવા માટે પોતાને પરાજિત ન કરો. તમે ફટાકડા અથવા ચોકલેટ બાર કેમ ખરીદ્યા તેના કારણોનું વિશ્લેષણ કરો (ભૂખ, તમારા સવારના નાસ્તામાં કેલરીનો અભાવ).
6. તમારી સાથે તંદુરસ્ત નાસ્તો (સફરજન, કેળા, બદામ, સૂકા ફળો) વહન કરો જેથી અચાનક ભૂખ લાગવાની સ્થિતિમાં તમે કેટલાક "બીભત્સ" માં ન ભરો.

નિષ્કર્ષ

યોગ્ય પોષણ સાથે તમે જે લક્ષ્યો પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો તેનું પાલન કરો અને પરિણામ આવવામાં લાંબું નહીં આવે. યોગ્ય પોષણ એ આહાર અથવા પ્રતિબંધ નથી, પરંતુ કુદરતી, આરોગ્યપ્રદ ખોરાકની તરફેણમાં પસંદગી છે જે ગેસ્ટ્રોનોમિક આનંદ ઉપરાંત, તમારા શરીરને લાભ કરશે.

વિડિઓ જુઓ: હમશ હરત-ફરત અન તદરસત રહવ બધ અપનવ, મતર આ 1 ખસ ફરમયલ. Always Be Healthy (નવેમ્બર 2024).