મૂળભૂત ખભા કસરતો

સુંદર અને વિશાળ ખભા એથ્લેટ અને સામાન્ય વ્યક્તિ બંને માટે એક આકર્ષક દેખાવ છે. વિકસિત ખભા શરીરના આકારને વી-આકારની નજીક લાવે છે, જે આકૃતિને વધુ એથલેટિક બનાવે છે.

ચાલો કેટલીક મૂળભૂત ખભા કસરતો પર એક નજર નાખો જે તમને શક્તિશાળી ઉપલા પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે અને સ્નાયુઓ માટેના વધુ લાભ માટે ઉત્તેજીત બનશે.

કેવી રીતે તાલીમ યોગ્ય રીતે ગોઠવવી?

તમારા ખભાને બનાવવાનો નિર્ણય શરૂઆતથી ઉદ્ભવતો નથી. ક્યાં તો કોઈએ તમને નિરંતર તેની ભલામણ કરી છે, અથવા તમારી જાત પર કામ કરવાની પ્રક્રિયામાં, તમને લાગ્યું છે કે આ ઝોન સાથે બધું વ્યવસ્થિત નથી. પ્રથમ કિસ્સામાં, સૌથી તાર્કિક વિકલ્પ એ છે કે જીમમાં જવાનું શરૂ કરવું. અને તમને ચોક્કસપણે એક કોચની જરૂર છે જે તમારી બેઝલાઈનનું મૂલ્યાંકન કરશે, અસરકારક ખભા કસરતોના કોર્સ પર પ્રાધાન્યતા આપશે અને સલાહ આપશે.

જો તમે રમતગમત માટે નવા નથી, તો પ્રશિક્ષકની જરૂર નથી: તમે સ્વતંત્ર રીતે પ્રશિક્ષણ યોજના વિકસાવી શકશો. તમે ક્યાં તાલીમ લેશો તે મહત્વનું નથી - જીમમાં અથવા ઘરે. મુખ્ય વસ્તુ એ જરૂરી છે કે એથલેટિક સાધનોની .ક્સેસ.

અને અસરકારક તાલીમના ત્રણ સિદ્ધાંતો ભૂલશો નહીં.:

• નિયમિતતા;
• સાતત્ય
• પ્રગતિશીલતા.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, વર્ગો માટે સિસ્ટમની જરૂર હોય છે. તાલીમ દિવસો વચ્ચે અંતરાલ લાંબા પરંતુ સ્થિર રાખો. તાલીમ પ્રક્રિયા પોતે સતત હોવી જોઈએ. જો તમે તમારી જાતને 1 કલાક ફાળવ્યો છે, તો તે દરમિયાન તમે બિનઆયોજિત વિરામ લઈ શકતા નથી. યોગ્ય તકનીકને જાળવી રાખતા ધીમે ધીમે ભાર વધારવો મહત્વપૂર્ણ છે.

શોલ્ડર એનાટોમી

ખભાના સ્નાયુને અન્યથા સમાન નામના લેટિન અક્ષરના ત્રિકોણાકાર આકારની સમાનતા માટે "ડેલ્ટા" કહેવામાં આવે છે. દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ નીચે સ્થિત છે અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ સાથે સંબંધિત નથી. તેથી, ખભા વ્યાયામ કરી રહેલા એથ્લેટને સમજવું આવશ્યક છે કે પરિણામે, ફક્ત ટોચ પમ્પ કરશે, પરંતુ હાથ પોતાને નહીં. આ કારણોસર છે કે ડેલ્ટા કસરતો એવી છોકરીઓ માટે યોગ્ય છે કે જેઓ પ્રમાણમાં વ્યાપક ખભા રાખવા માંગે છે, પરંતુ ખૂબ સ્નાયુબદ્ધ થવા માંગતી નથી.

ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ ત્રણ હાડકાં સાથે જોડાયેલ છે: હ્યુમરસ, સ્કેપ્યુલા અને ક્લેવિકલ. કસરતો કરતી વખતે, શરીરની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ ધ્યાનમાં લો. જો તમને સૂચિબદ્ધ હાડકાંના અસ્થિભંગ અથવા ડિસલોકેશન થયા છે, તો ફક્ત ટ્રેનર સાથે જ કાર્ય કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને ભાર મર્યાદિત હોવો જોઈએ. ખભાના સાંધા અથવા તેમના અસ્થિબંધનની ઇજાઓ માટે સમાન આવશ્યકતા.

ડેલ્ટામાં ત્રણ બંડલ્સ છે: અગ્રવર્તી, મધ્યમ (બાજુની) અને પશ્ચાદવર્તી. અમે કોષ્ટકમાં વધુ વિગતવાર તાલીમમાં તેમના સ્થાન અને ભાગીદારી પર વિચાર કરીશું.

© અલીલા મેડિકલ મીડિયા - stock.adobe.com

ડેલ્ટામાં બે મુખ્ય કાર્યો છે: તમારાથી ભારને દૂર કરવા અને તેને તમારી તરફ ખેંચીને. આ બંને ઘટકો ખભાની તાલીમ કસરતોમાં આપણે ઉપયોગમાં લઈ આવતી તમામ પ્રકારની હલનચલનને જન્મ આપે છે. જ્યારે આપણે અમારી સામે ઝૂલતા હોઈએ, ત્યારે ડમ્બબેલ્સ અને બાર્બેલ્સથી દબાવો, અમે પુશિંગ ફંક્શન (ફ્રન્ટ બીમ) વિકસાવીએ છીએ. બાજુઓ દ્વારા અથવા slાળમાં સ્વિંગ, તેમજ તમામ પ્રકારના ટ્રેક્શન - આ બીજો ઘટક છે (મધ્યમ અને પાછળના બીમ).

ડેલ્ટાસના સંપૂર્ણ વિકાસ માટે, તમારે દરેક બીમ માટે ઓછામાં ઓછી એક કસરત કરવાની જરૂર છે. મોટેભાગે, રમતવીરો પાછળ અને મધ્યમાં "ડ્રોપ આઉટ" થાય છે, કારણ કે આગળની બાજુએ બધા પ્રેસમાં તેની ભાગીદારીને લીધે પમ્પ કરવું તેટલું સરળ છે, અને અન્ય બે બીમ માટેની કસરતો અવગણવામાં આવે છે, અથવા પૂરતી કરવામાં આવી નથી, અથવા ખોટી તકનીકથી (ઉદાહરણ તરીકે, છેતરપિંડી સાથે ભારે ડમ્બેલ્સ સાથે સ્વિંગ) ...

હૂંફાળું

દરેક વર્કઆઉટ પહેલાં વોર્મિંગ અપ એ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ પગલું છે. આ કિસ્સામાં, ખભા ગરમ કરવા અને ઇજાઓ ઘટાડવા જરૂરી છે. 5-10 મિનિટ માટે, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં સરળ વોર્મ-અપ કસરત કરો - ફ્લોર પર standingભા રહો:

1. વિવિધ દિશામાં માથું નમેલું અને વર્તુળમાં પરિભ્રમણ.
2. ખભા આગળ અને પાછળ પરિપત્ર.
3. બાજુઓ દ્વારા અને હાથને વૈકલ્પિક રીતે વધારવું.
4. આડો હાથ ઝૂલતો હોય છે.
5. ફરીથી, હાથની પાછળ અને પાછળના પરિપત્ર. પછી એક હાથ આગળ છે અને બીજો હાથ પાછો છે. હાથ બદલો.

ખભાની ઇજાઓ સૌથી સામાન્ય છે, તેથી તમારા હૂંફાળાને યોગ્ય ધ્યાન આપો અને શક્ય તેટલું પૂર્ણ કરો.

મૂળભૂત કસરતો

અમે તમારા ધ્યાન પર કેટલીક સૌથી અસરકારક મૂળભૂત ખભા કસરતો લાવીએ છીએ, જેથી તમે તમારા માટે સૌથી યોગ્ય પસંદ કરી શકો. પ્રથમ કેટલીક તાલીમ પ્રશિક્ષક સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે જેથી તે તમારી દેખરેખ રાખે, સમજાવે અને તમને તકનીક બતાવે.

ઉપરાંત, એકાંત કસરતો વિશે ભૂલશો નહીં - મધ્યમ અને પાછળના બીમ પરની મોટાભાગની હિલચાલ બરાબર આ જેવી છે, પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તે બિનઅસરકારક છે. તમારે ફક્ત લક્ષ્ય, સેવાની લંબાઈ અને તાલીમના અનુભવને આધારે આધાર અને એકાંતને યોગ્ય રીતે જોડવાની જરૂર છે.

બેંચ છાતીમાંથી દબાવો જ્યારે standingભો અને બેઠો

Standingભા રહીને છાતીમાંથી બારના પ્રેસને આર્મી પ્રેસ પણ કહેવામાં આવે છે. ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુના દબાણયુક્ત કાર્યના વિકાસ માટે આ સૌથી અસરકારક કસરત છે.

અને તેથી જ:

• મફત વજનની કસરતમાં, સ્થિરતાવાળા સ્નાયુઓનું સમૂહ કામ કરે છે.
• ગતિની વિશાળ શ્રેણી: તમે તમારી છાતી પરના પટ્ટાને સ્પર્શ કરી શકો છો, જો તમે તેને ઓછી કરતા અસ્વસ્થતા અનુભવતા હો તો તમે તેને રામરામથી નીચે કરી શકો છો.
• વ્યાયામ માત્ર વેઇટલિફ્ટર નહીં પણ કોઈની શક્તિમાં હોય છે. આરામદાયક વજન પસંદ કરવા માટે તે પૂરતું છે.

સલાહ! આવી કવાયત માટે બારની પકડ ખૂબ વિશાળ અથવા ખૂબ સાંકડી ન હોવી જોઈએ. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ: ખભાની પહોળાઈ કરતા સહેજ વિશાળ. આ કિસ્સામાં, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં આગળના ભાગો ફ્લોર પર લંબરૂપ હોવા જોઈએ. જ્યારે પટ્ટા ઉભા કરો ત્યારે, તેને તમારી આંખોથી અનુસરો નહીં. તમારી કોણીને સંપૂર્ણ રીતે વધારશો નહીં - આ બધા ખભા દબાવો માટે સાચું છે.

કસરત બેસીને કરી શકાય છે:

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

તે ઘણાને લાગે છે કે આ કરોડરજ્જુના ભારને ઘટાડશે, પરંતુ હકીકતમાં વિરુદ્ધ સાચું છે - આ ચળવળમાં ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક પરનો ભાર બેઠકની સ્થિતિમાં વધુ હશે. અને જો નાના વજન માટે ખૂબ તફાવત ન હોય, અને તમે બેઠા બેઠા કસરત કરવાનું શરૂ કરી શકો છો, અને પછી સ્ટેન્ડિંગ વિકલ્પ પર સ્વિચ કરી શકો છો, જે તકનીકીમાં વધુ મુશ્કેલ છે, તો પછી મોટા વજન સાથે તે ફક્ત સ્થાયી સ્થિતિમાં જ કામ કરવા યોગ્ય છે.

બીજો વિકલ્પ સ્મિથ બેઠો છે. અહીં ચળવળને સિમ્યુલેટરની ડિઝાઇન દ્વારા સખત રીતે સ્પષ્ટ કરવામાં આવશે, જે સ્થિર સ્નાયુઓના ભાગને "બંધ કરે છે" અને બેંચ પ્રેસને થોડી સરળ બનાવે છે. એટલા માટે અહીં વજન થોડું વધારે હશે. જો કે, આપેલ ગતિ વેક્ટર એક સમસ્યા હોઈ શકે છે - ખભાના સાંધામાં ઇજા થવાનું જોખમ વધે છે, કારણ કે અહીં તમે ફ્લોરના વિમાનમાં અસ્ત્ર ખસેડી શકશો નહીં, ફક્ત તેના માટે લંબ.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ઉભા અને બેઠા હોય ત્યારે માથાની પાછળથી બેંચ દબાવો

આ કવાયતમાં, તમે પહેલાનાં સંસ્કરણની તુલનામાં ઓછું વજન લેશો, જો કે અહીંનું કંપનવિસ્તાર સ્પષ્ટપણે ટૂંકા હોય છે. પરંતુ ખભાના સાંધામાં ઓછી સ્વતંત્રતા હોય છે, જે ઈજા થવાનું જોખમ વધારે છે. આ ઉપરાંત, તમારે તમારા માથાની પાછળના અસ્ત્રને વધુ ધીમેથી અને નિયંત્રિત રીતે ઘટાડવાની જરૂર છે - તમે આકસ્મિક રીતે માથાના પાછળના ભાગને ફટકારી શકો છો.

તમારા આગળના ભાગો જેવા જ વિમાનમાં, તમારા માથાની પાછળથી સીધા ઉપરના ભાગને ઉઠાવો. આગળ ઝુકાવવું એ હકીકતથી ભરેલું છે કે તમે તમારા ગળા પર અસ્ત્ર અને પડો છો. જો તમે પીછેહઠ કરો છો, તો તમે તમારા ખભાના સાંધાને ઇજા પહોંચાડી શકો છો. અરીસાની સામે અથવા પ્રશિક્ષક સાથે આ કસરત કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

(સ્મિથ સહિત) બેઠા બેઠા કસરત એવી જ રીતે કરવામાં આવે છે, પરંતુ આ માટે, અગાઉની કવાયતની જેમ, તમારે પીઠનો નીચલો ભાગ અને તંદુરસ્ત કરોડરજ્જુ હોવો જરૂરી છે. બેસવાની સ્થિતિમાં અસ્ત્રને છોડવું પણ વધુ મુશ્કેલ છે. Standingભા હોય ત્યારે, તમે તમારા સંતુલનને સમાયોજિત કરવા માટે આગળ અને પાછળ જઈ શકો છો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ઘણા લોકો માને છે કે કસરતનો હેતુ ડેલ્ટાસના મધ્યમ બીમ વિકસાવવા માટે છે. તેઓ કામ કરે છે, પરંતુ આગળના લોકો હજી વધુ ભાર લે છે. તેથી જ બધી પ્રેસિંગ કસરતો આગળના ડેલ્ટાસ પરના આધારને આભારી હોવી જોઈએ.

ધ્યાન! અમે કોઈને પણ આ કસરતની ભલામણ નથી કરતા. તે લોકો માટે છોડી દો જેઓ વ્યાવસાયિક રૂપે રમતો રમે છે. ખભાના સાંધામાં ઇજા થવાનું જોખમ ખૂબ વધારે છે. આ કસરત અસરકારકતાને ગુમાવ્યા વિના છાતી અથવા ડમ્બબેલ્સમાંથી પ્રેસથી બદલી શકાય છે.

બેઠા ડમ્બલ પ્રેસ

લશ્કરી બેંચ પ્રેસ સાથે, મોટા ડેલ્ટા બનાવવા માટે આ શ્રેષ્ઠ પાયાની કવાયત છે. ઘણા વ્યાવસાયિક રમતવીરો તેને બેંચ પ્રેસ કરતા પણ પસંદ કરે છે.

90 ડિગ્રીની નજીક અથવા તેની નજીકના બેકરેસ્ટ સેટ સાથે બેંચ પર કસરત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. ટોચની બિંદુએ, તમારે ડમ્બબેલ્સથી સ્પર્શ કરવાની જરૂર નથી, પણ તમારી કોણીને અંત સુધી સીધી કરશો નહીં. તળિયે, શેલોને સૌથી આરામદાયક depthંડાઈથી નીચે કરો.

© કુરહાન - stock.adobe.com

આર્નોલ્ડ પ્રેસ

આ પાછલી કવાયતની વિવિધતા છે, જે તમને ફ્રન્ટ ઉપરાંત, મધ્યમ ડેલ્ટા ઉપરાંત, સક્રિયપણે ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે. તેનું નામ આર્નોલ્ડ શ્વાર્ઝેનેગરના માનમાં રાખવામાં આવ્યું હતું, જેની પાસે, ખૂબ ડેલ્ટા નહોતો. પરંતુ રમતવીર અભિનેતા હજી પણ ઘણા એથ્લેટ્સ માટે બેંચમાર્ક રહે છે, અને આવી બેંચ પ્રેસ ફેરફાર વિવિધ પ્રશિક્ષણ પ્રક્રિયા માટે ખરેખર ખૂબ સરસ છે.

અહીં તફાવત એ છે કે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, ડમ્બેલ્સવાળા શસ્ત્ર માથાની સામે હોય છે, અને બાજુની બાજુ નહીં. પકડ verseલટું છે, એટલે કે, પામ્સ પાછળ જુએ છે. શેલો ઉપર ઉંચા કરવાની પ્રક્રિયામાં, હાથ 180 ડિગ્રી ફેરવવામાં આવે છે. ટોચ પર, બધું એક સરળ ડમ્બેલ પ્રેસ જેવું જ છે. જ્યારે ઓછું થાય છે, ત્યારે વિપરીત વળાંક આવે છે.

આર્નોલ્ડ બેંચની મુખ્ય લાક્ષણિકતા એ છે કે ખભા સતત તણાવમાં રહે છે.... તે છે, ત્યાં કોઈ બિંદુઓ નથી કે જેના પર તેઓ આરામ કરે છે.

સિમ્યુલેટરમાં ખભા પર દબાવો

આંદોલન પણ બેઠેલા ડમ્બલ પ્રેસ જેવું લાગે છે, પરંતુ અહીં મશીન મશીન દ્વારા જ કડક રીતે મર્યાદિત છે. જો કે આ કવાયત એક મૂળભૂત કવાયત છે, તે ભારે લશ્કરી પ્રેસ પહેલાં વોર્મ-અપ તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય તેવા સંજોગો સિવાય તેને પહેલા ન મૂકવી જોઈએ. સામાન્ય રીતે, સિમ્યુલેટરમાં, મફત વજનના દબાવો પછી ખભાને "સમાપ્ત કરવું" શ્રેષ્ઠ છે - આ સૌથી અસરકારક પેટર્ન છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

સ્ટેનિંગ ચિન રો

રામરામ તરફ ખેંચવાનો બાર્બેલ આગળ અથવા મધ્ય ડેલ્ટામાં રોકાય છે. જો તમે સાંકડી પકડનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમે ફ્રન્ટ બીમ અને ટ્રેપેઝોઇડ સ્વીંગ કરશો. મધ્યમ બીમનું કામ કરવા માટે, તમારે બારને વિશાળ પકડ સાથે લેવાની જરૂર છે અને કોણીના ખર્ચે આંદોલન કરવાની જરૂર છે. સ્નાયુઓની આખા એરે સાથેના પટ્ટાને ખેંચવું જરૂરી નથી, ઓછું વજન લેવાનું વધુ સારું છે, પરંતુ ખભા સાથે ફક્ત કોણી સાથે કામ કરો. છેતરપિંડી આ કવાયતમાં નકામું છે.

બાર્બેલની ગેરહાજરીમાં, કસરત ડમ્બેલ્સથી અસરકારક રીતે કરી શકાય છે:

© રુગિગન્ટોઝ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

પંમ્પિંગ ખભાની મુખ્ય ઘોંઘાટ

ચાલો ખભા પર કસરતોના અમલીકરણને લગતા મુખ્ય થિસર્સનો સારાંશ અને સૂચિબદ્ધ કરીએ:

• ડેલ્ટાના દરેક બંડલને 1-3 કસરત સાથે કામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• દરરોજ કસરત ન કરવી જોઈએ, કારણ કે સ્નાયુઓને આરામ કરવામાં ઘણા દિવસો લાગે છે. સામાન્ય સ્પ્લિટ પ્રોગ્રામના ભાગ રૂપે, અઠવાડિયામાં એક ખભા વર્કઆઉટ પૂરતું છે. જો આ સ્નાયુ જૂથ માટે આ વિશેષતા છે, તો તે જુદા જુદા દિવસોમાં બંડલ્સને વિભાજીત કરવા માટે અર્થપૂર્ણ છે, પણ તેમને અઠવાડિયામાં ફક્ત એક જ વાર પંપ કરે છે.
• તમારા સત્રની શરૂઆત વોર્મ-અપથી કરવાની ખાતરી કરો.
• બધા પ્રયત્નો (થ્રસ્ટ, બેંચ પ્રેસ) શ્વાસ બહાર મૂકવા પર કરવામાં આવે છે. સ્નાયુઓને આરામ કરતી વખતે શ્વાસ લો.
• આંચકો માર્યા વિના સરળતાથી પર્ફોમ કરો.
• જો તમે સ્વિંગ્સ કરી રહ્યા છો, તો ઓછામાં ઓછા 12-15 રિપ્સ કરો. ઘણા લોકો લગભગ 10 સેકંડમાં 8-10 સ્વિંગ કરે છે, જે ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા સ્નાયુના કાર્ય માટે પૂરતું નથી.
• નકારાત્મક તબક્કામાં બાર્બેલ અથવા ડમ્બેલ્સ છોડશો નહીં. ચળવળના આ ભાગને નિયંત્રિત રીતે જાઓ.

વિડિઓ જુઓ: 5 કસરત અન 2 મદર કર અન પટન ચરબ ઘટડ. Burn your upper belly Fat (ડિસેમ્બર 2024).