કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત ખોરાક - નિયમો, પ્રકારો, ખોરાકની સૂચિ અને મેનૂઝ

ખોરાકમાંથી કાર્બોહાઈડ્રેટનું સંપૂર્ણ નાબૂદ કરવા છતાં કાર્બોહાઇડ્રેટ રહિત આહારને "હળવો" અથવા તમામ આધુનિક આહારમાં સરળતાથી સહન કરવામાં આવે છે. તે વજન ઘટાડવા માટે ઘડવામાં આવે છે અને સબક્યુટેનીયસ ચરબીને દૂર કરવામાં ખરેખર અસરકારક છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ રહિત આહાર પર શું ખાવું અને શું ન ખાવું? આહારમાંથી કેવી રીતે બહાર નીકળવું કે જેથી ખોવાયેલા પાઉન્ડ પાછા ન આવે? અમારા લેખમાં તેના વિશે વાંચો.

મૂળભૂત આહારના નિયમો

આ પ્રોગ્રામ ખાસ કરીને બોડીબિલ્ડરો માટે ચેમ્પિયનશીપ્સ અને ચેમ્પિયનશીપમાં ભાગ લેવા માટે વિકસાવવામાં આવ્યો હતો, પરંતુ, અન્ય ઘણી પોષણ પ્રણાલીની જેમ, તે પણ વ્યાવસાયિક રમતોથી આગળ વધ્યો.

પ્રોટીન ખોરાક અને વનસ્પતિ ચરબીની થોડી માત્રા આ આહારનો મુખ્ય ઉચ્ચારણ છે. કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રાની મર્યાદા, મહત્તમ હોવા છતાં, પૂર્ણ નથી. આંતરડા અને પેટની સામાન્ય કામગીરી માટે દરરોજ 30-40 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તેમને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાથી કબજિયાત અને અન્ય પાચક વિકારોનું જોખમ વધે છે.

આહારનો સાર

પોષણની આ પદ્ધતિ ખોરાક દ્વારા પીવામાં કાર્બોહાઈડ્રેટમાંથી energyર્જાની સતત અભાવની સ્થિતિમાં શરીર દ્વારા જ સબક્યુટેનીયસ ચરબીને બાળી નાખવાના સિદ્ધાંત પર આધારિત છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટનો ઉપયોગ કર્યા વિના, વજન ઘટાડનારાઓને કીટોસિસની નોંધ લેવામાં આવે છે - એક એવી સ્થિતિ જેમાં ચરબીના કોષોના ભંગાણને કારણે શરીરને energyર્જા મળે છે. કેટોસિસને શારીરિક સ્થિતિ માનવામાં આવે છે, કેટોએસિડોસિસથી વિપરીત, એક પેથોલોજી જેમાં લોહીમાં કેટટોન શરીરની સંખ્યા ગંભીર રીતે વધે છે. કેટોએસિડોસિસનો લાંબા ગાળાના અભ્યાસક્રમ જીવન અને આરોગ્ય માટે જોખમી છે. આ કારણોસર, તેઓ ધીમે ધીમે કીટોસિસમાં જાય છે. સલામત ગુણોત્તરની ભલામણ કરવામાં આવે છે: 50% પ્રોટીન, 35-40% ચરબી અને 10-15% કાર્બોહાઇડ્રેટ.

કાર્બોહાઈડ્રેટનો ઇનકાર કરવા માટે શરીરની પ્રતિક્રિયા

નવા આહારના પહેલા અઠવાડિયામાં, શરીરમાં કોઈ ફેરફાર દેખાતા નથી. વજન ઓછું કરવું એકદમ થોડું અથવા ગેરહાજર છે. પ્રારંભિક તબક્કે, શરીર કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાંથી નહીં, પરંતુ તેના પોતાના ચરબીના ભંડારથી energyર્જા મેળવવામાં ટેવાય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડવાથી સુસ્તી, થોડી નબળાઇ થઈ શકે છે. કબજિયાત પણ શરીરની પ્રતિક્રિયા હોઈ શકે છે. પ્રોટીન ખોરાકની માત્રામાં વધારો યકૃત અને કિડની પર તાણ લાવે છે. આ આહાર પ્રત્યે શરીરની બીજી સામાન્ય પ્રતિક્રિયા એ છે કે મગજમાં ઓછું ગ્લુકોઝ પ્રાપ્ત થાય છે તે હકીકતને લીધે હળવા તાણ અને તે પણ હતાશા છે.

આ આહારમાં ચરબી બર્ન કરવા માટે દૈનિક તાલીમ લેવાની તીવ્ર જરૂર નથી.

આહાર તબક્કા

વિભાજીત ચરબી કોશિકાઓમાંથી energyર્જાના વપરાશમાં શરીરના ક્રમિક સંક્રમણ 4 તબક્કામાં થાય છે.

1. પ્રથમ તબક્કો. માત્ર સવારે જ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવું. નાસ્તા પછીના કેટલાક કલાકો પછી, સવારના ભોજનમાંથી ગ્લુકોઝનો પુરવઠો સમાપ્ત થઈ જશે, અને શરીર તેના પોતાના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને બગાડવાનું શરૂ કરશે.
2. બીજો તબક્કો. ખોરાકમાંથી ગ્લુકોઝનું સંપૂર્ણ નિવારણ. સ્નાયુ કોષો અને યકૃતમાંથી આવતા ગ્લાયકોજેનનો ઉપયોગ energyર્જા ઉત્પાદન માટે થાય છે. 2-3- the દિવસ પછી, શરીર કાર્બોહાઈડ્રેટની સતત અભાવ અનુભવે છે અને energyર્જા ઉત્પાદનના વિકલ્પ માટે "શોધ" કરવાનું શરૂ કરે છે.
3. ત્રીજો તબક્કો આહારની શરૂઆતના 3-4 દિવસ પછી થાય છે. શરીરના કોષોમાં લગભગ કોઈ ગ્લાયકોજેન નથી. ચરબી બર્નિંગ સક્રિય થાય છે, પરંતુ શરીરને energyર્જા પ્રદાન કરવા માટે શરીર પ્રોટીન પર આધારીત છે. પ્રથમ અઠવાડિયામાં, તમારે વધેલા પ્રોટીન વપરાશને વળતર આપવા માટે નીચેના અઠવાડિયા કરતાં વધુ પ્રોટીન ખાવાની જરૂર પડશે.
4. ચાર તબક્કો. કેટોસિસ શરૂ થાય છે. Energyર્જા ઉત્પાદન માટે ચરબી કોષોનું ભંગાણ શરૂ થાય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત આહારના પ્રકાર

આ પોષણ કાર્યક્રમની ઘણી જાતો છે: સતત, પરિપત્ર અને શક્તિ. તેમાંથી દરેકની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ છે.

પાવર

ફક્ત વ્યાવસાયિક રમતવીરો માટે યોગ્ય. તેનો સાર તાલીમ પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સેવનમાં છે, જેથી મહાન શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે પૂર્ણ વિકાસની શક્તિ મળે. આ અભિગમ ફક્ત તીવ્ર તાલીમ પ્રોગ્રામ સાથે જ યોગ્ય છે. નહિંતર, તમે પ્રાપ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે નકામા નહીં કરો અને વજન ઓછું નહીં કરો.

સતત

તમે દરરોજ 20 ગ્રામથી વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ ફાઇબરથી પીતા નથી. પ્રોટીન અને વનસ્પતિ ચરબી પરના આહારમાં ભાર. કાર્બોહાઈડ્રેટનો સંપૂર્ણ ઇનકાર કરીને, તમે સાયકોમોટર મંદતા, ગેરહાજર-માનસિકતા, વિચારસરણી અને ધારણાની ગતિમાં ઘટાડો થવાનું જોખમ ચલાવો છો.

પરિપત્ર

આ અભિગમ શાકભાજી અને અનાજમાં કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ 30-40 ગ્રામ ઘટાડવાનો છે. પ્રતિબંધ 6 દિવસ સુધી ચાલે છે. સાતમા દિવસે, ત્યાં એક સંપૂર્ણ કાર્બોહાઇડ્રેટ "લોડ" છે. તેને પોર્રીજ, શાકભાજી, પાસ્તા, થોડાક ફળો ખાવાની મંજૂરી છે.

લોડિંગ ઉત્સેચકોનું ઉત્પાદન શરૂ કરે છે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજીત કરે છે અને ગ્લાયકોજેનથી સ્નાયુ કોષોને સમૃદ્ધ બનાવે છે. આ અભિગમની પ્રેક્ટિસ કરીને, તમે સારું પ્રદર્શન કરશો, મહાન અનુભવ કરશો અને કાર્બોહાઇડ્રેટ બાકાત થવાના તમામ નકારાત્મક પ્રભાવોને ટાળશો.

માન્ય ઉત્પાદનોની સૂચિ

માંસ વિનાના સંવર્ધન દરમિયાન મંજૂરી આપતા ઉત્પાદનોમાં બાફેલી અથવા શેકેલી માછલી, બાફેલી લાલ માંસ (સસલું, બીફ), બાફેલી મરઘાંની ફીલેટ્સ અથવા બાફેલા કટલેટ, ડેરી ઉત્પાદનો જેમાં 5% થી વધુ પ્રોટીન નથી.

શાકભાજી

લીલા શાકભાજીને મંજૂરી છે: લેટીસ, કાકડી, પીસેલા, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સફેદ કોબી, સુવાદાણા અને કેટલાક ફળો: ખાટા લીલા સફરજન, નાળિયેર, સાઇટ્રસ ફળો, આલૂ.

બદામ

બદામ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તે ચરબીનો સ્રોત છે. અઠવાડિયામાં ઘણી વખત મુઠ્ઠીભર મગફળી, હેઝલનટ અને અન્ય કોઈપણ બદામ ખાવાનો પ્રયત્ન કરો.

અનાજ

બિયાં સાથેનો દાણો, બાજરી સાથે તમારા આહારને પૂરક બનાવો. તેને સ્ટ્યૂડ અથવા બેકડ ઝુચિની, શતાવરીનો છોડ, રીંગણાની સાઇડ ડીશનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી છે.

મંજૂર ઉત્પાદનો કોષ્ટક

વપરાશ માટે બતાવેલ ઉત્પાદનોની સૂચિ વિસ્તૃત છે. તમારા ઓછા કાર્બ આહારના આધાર તરીકે તેનો ઉપયોગ કરો. દરેક પ્રકારના ખોરાકની કેલરી સામગ્રી 100 ગ્રામ દીઠ સૂચવવામાં આવે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર મંજૂરી આપતા ખોરાકનું ટેબલ:

માન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત આહારનું ટેબલ અહીં ડાઉનલોડ કરો જેથી તે હંમેશાં તમારી આંગળીના વેpsે રહે.

આંશિક રીતે પ્રતિબંધિત અને પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનો

જો કે આ પોષક પ્રોગ્રામ વૈવિધ્યસભર છે અને અતિશય પ્રતિબંધક માનવામાં આવતો નથી, તેમ છતાં, કેટલાક ખોરાક છોડવા પડશે. પ્રતિબંધિત કરવામાં આવેલા પ્રથમમાં પેકેજ્ડ જ્યુસ, ફળોના પીણા, કાર્બોરેટેડ પાણી છે. તાજા સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક ન લો: બટાકા, બીટ, ગાજર અને મકાઈ. "ઓછી-કેલરી", "ઓછી ચરબીવાળા", "પ્રકાશ", "આહાર" તરીકે ચિહ્નિત ખોરાક આપવાનું પણ યોગ્ય છે.

કડક પ્રતિબંધ આલ્કોહોલિક પીણા અને ફાસ્ટ ફૂડ, તેમજ સુપરમાર્કેટમાંથી તમામ પ્રકારના કેક, પેસ્ટ્રી અને મીઠાઈઓને લાગુ પડે છે. ઉપરાંત, પ્રતિબંધિત "વર્તે છે" પૈકી ધૂમ્રપાન કરતું માંસ છે: સોસેજ, પીવામાં ચિકન, સ્મોક કરેલી માછલી. આંશિક પ્રતિબંધ સ્થિર ખોરાક પર લાગુ પડે છે: લીલી સ્થિર શાકભાજી સાઇડ ડીશ માટે વાપરી શકાય છે. બેકડ માલ (બ્રેડ), જેમાં ઘરેલું બેકડ માલનો સમાવેશ છે, પ્રતિબંધિત છે. એકમાત્ર અપવાદ પાસ્તા છે, જેને 5 મિનિટથી વધુ રાંધવાની જરૂર છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત આહાર પર પ્રતિબંધિત ખોરાકનું કોષ્ટક:

તમે અહીં કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત આહાર પર પ્રતિબંધિત ખોરાકની સૂચિ ડાઉનલોડ કરી શકો છો. તેથી તે હંમેશાં તમારી આંગળીના વે .ે રહેશે.

વજન ઘટાડવા માટે એક અઠવાડિયા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત ખોરાક

• ઘેટાં, ડુક્કરનું માંસ, ચિકન, વાછરડાનું માંસ, સસલાના ઉપયોગની મંજૂરી - આ બધા, અલબત્ત, સ્વીકાર્ય મર્યાદામાં.
• આહારમાં બીજું હોવું જોઈએ તે ઇંડા ગોરા છે. તેમની સાથે, તમે હળવા કચુંબર બનાવી શકો છો, ઈંડાનો પૂડલો રસોઇ કરી શકો છો અથવા બાફેલી ખાઈ શકો છો.
• મેનૂમાં બીજો મહત્વનો ઘટક એ આથો દૂધની ચીજો છે. દહીં, કેફિર, આથોવાળા બેકડ દૂધના નાસ્તા સવાર, બપોરના ભોજન અને સાંજના ભોજન વચ્ચે ભૂખનો સામનો કરવામાં મદદ કરશે.

અમે તમારા ધ્યાન પર કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત પરનાં મેનુને સાત દિવસ માટે રજૂ કરીએ છીએ. તેના આધારે, તમે એક મહિના માટે તમારા પોષક પ્રોગ્રામને સરળતાથી ખેંચી શકો છો. ફક્ત દિવસોને અદલાબદલ કરો અથવા મંજૂરીવાળી સૂચિમાંથી ખોરાક સાથે પૂરક બનાવો.

પુષ્કળ પાણી પીવાનો પ્રયત્ન કરો અને શક્ય તેટલું ઓછું મીઠું વાપરો.

વજન ઘટાડવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ રહિત આહારમાં દરરોજનું મેનૂ આના જેવું લાગે છે:

નમૂના ડાઉનલોડ મેનૂના ટેબલને અહીં ડાઉનલોડ કરીને પોતાને સાચવો જેથી તે હંમેશા હાથમાં હોય.

ભંગાણના કિસ્સામાં વર્તન કેવી રીતે કરવું?

સૌથી વધુ વૈવિધ્યસભર અને સમૃદ્ધ મેનૂ સાથે પણ, જ્યારે તમે રજા, પાર્ટીમાં "ગુડીઝ" દ્વારા લલચાવી શકો છો અથવા સુપરમાર્કેટમાં પ્રતિબંધિત સૂચિમાંથી કંઇક ખરીદી કરી શકો છો ત્યારે બ્રેકડાઉન શક્ય છે. તે આહાર પર તમે કેવી રીતે સંબંધિત છો તેના પર નિર્ભર છે: એક સાધન જે તમને સ્લિમર અને વધુ સુંદર બનવામાં મદદ કરશે, અથવા બીજી "આહાર" પરીક્ષણ તરીકે. હકારાત્મક મૂડમાં આહારની શરૂઆત કરો અને તમારા માટે પ્રતિબંધોને વળગી રહેવું વધુ સરળ રહેશે. તમે જાણશો નહીં કે તમે જે આહાર પર જતા રહ્યા છો તે સમય કેવી રીતે ઉડશે.

જો તમે તમારી જાતને સોસેજ સેન્ડવિચ અથવા ફાસ્ટ ફૂડની મંજૂરી આપો છો, પરંતુ આહાર ચાલુ રાખવાનો ઇરાદો રાખો છો, તો જાતે નિંદા ન કરો. અતિશય આત્મ-ટીકા ફક્ત મૂડને બગાડે છે. ભંગાણના કારણનું વિશ્લેષણ કરો અને ભવિષ્યમાં આવી પરિસ્થિતિઓને ટાળવાનો પ્રયાસ કરો. ખાલી પેટ પર ખરીદી કરવા ન જાઓ અને હંમેશા ઉત્પાદનોની સૂચિ બનાવો જેથી વિવિધ "હાનિકારકતા" દ્વારા લાલચ ન આવે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ રહિત આહારમાંથી કેવી રીતે બહાર નીકળવું?

દરરોજ 30-40 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટનો વપરાશ ઘટાડવા સિવાય, કડક પ્રતિબંધો ધ્યાનમાં લેતા, આ આહાર પ્રદાન કરતું નથી, તેમાંથી બહાર નીકળવાની વિભાવના મનસ્વી છે.

ઉપજ એ દરરોજ કાર્બોહાઇડ્રેટના માત્રામાં થોડો વધારો દર્શાવે છે. ડોકટરોની ભલામણ પર, જીવનની આહારમાં તેમની ઘટતી સામગ્રીનું પાલન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જો તમારી સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિને કારણે આમાં કોઈ વિરોધાભાસી ન હોય તો.

આહાર પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ દર વધીને 50-60 ગ્રામ થાય છે: તમે સરળતાથી નિમ્ન-કાર્બ આહારમાં સરળતાથી જાઓ છો.

બિનસલાહભર્યું

વજન ઘટાડવા માટે કાર્બ રહિત આહાર પર પ્રતિબંધ છે જો તમારી પાસે:

• ડાયાબિટીસ;
• રેનલ નિષ્ફળતા;
• હૃદય અને વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમના રોગો;
• પેટના અલ્સર, એન્ટરકોલિટિસ અને આંતરડા રોગ;
• માનસિક-ભાવનાત્મક પૃષ્ઠભૂમિની અસ્થિરતા, હતાશા, તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ.

ઉપરાંત, સગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાનનો સમયગાળો સંપૂર્ણ વિરોધાભાસી માનવામાં આવે છે.

સલાહ

કેટલીક મદદરૂપ ટીપ્સ:

1. જો તમે આહારના પહેલા અઠવાડિયા પછી વજન ઘટાડવાનું શરૂ ન કર્યું હોય તો ચિંતા કરશો નહીં. આ સમય દરમિયાન, તમારા શરીરને ફક્ત નવા આહારની આદત પડી રહી છે.
2. પ્રથમ અઠવાડિયામાં, તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ 20 ગ્રામ સુધી ઘટાડો, અને પછીના અઠવાડિયામાં, આ રકમ બમણી કરો. કીટોસિસ શરૂ થવા માટે આ જરૂરી છે.
3. પરિણામો ઝડપી બનાવવા માટે ભૂખ્યો ન થાઓ. આ ફક્ત તમારા એકંદર આરોગ્યને વધુ ખરાબ કરશે. સવારે ભોજન, બપોરના સમયે અને સાંજ તેમજ નાસ્તાની જરૂર પડે છે.
4. જ્યાં સુધી તમે વ્યાવસાયિક રમતવીર ન હો ત્યાં સુધી સખત કાર્બોહાઇડ્રેટ ત્યાગવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.
5. જ્યારે તમે સુપરમાર્કેટ પર જાઓ છો ત્યારે તમને તેની સાથે ખાવાની અને સાથે લઈ જવાની મંજૂરી હોય તેવા ઉત્પાદનોની સૂચિ છાપો.

નિષ્કર્ષ

આ પ્રકારનો આહાર વધુ પડતો ખર્ચાળ નથી: તમે સુપરમાર્કેટમાંથી નિયમિત ખોરાક ખરીદશો જેમાં ફક્ત ઓછામાં ઓછું કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે. પોષણનો આધાર માંસની વાનગીઓ, દૂધ આધારિત ઉત્પાદનો, લીલા શાકભાજી છે. આહાર સાર્વત્રિક અને મોટાભાગના લોકો માટે યોગ્ય છે જે તેના ઉપયોગમાં બિનસલાહભર્યાની ગેરહાજરીમાં વજન ગુમાવે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ રહિત આહાર કાર્યક્રમ દરમિયાન, તમે સરળતાથી તેની ટેવ પાડી શકશો અને ભાગ્યે જ તમારી જૂની ખાવાની ટેવમાં પાછા ફરવાનું ઇચ્છશો. તમારા નિર્ણયને તાજુંવાળા દેખાવ, તંદુરસ્ત ત્વચા, સુંદર વાળ અને પાતળા આકૃતિ દ્વારા મજબૂતી આપવામાં આવશે.

વિડિઓ જુઓ: ધરણ વજઞન અન ટકનલજ પઠ રસ ન પરકર (જાન્યુઆરી 2025).