પુરુષો માટે
1 કે 1 07.04.2019 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 02.07.2019)
આ લેખમાં, અમે એન્ડોમોર્ફ્સ સાથે સફળ સમૂહ લાભ માટેના સામાન્ય પોષક નિયમોનું વિશ્લેષણ કરીશું, અને તૈયાર સાપ્તાહિક આહાર પણ આપીએ છીએ જે તમે સરળતાથી તમારા માટે બદલી શકો છો.
એક્ટોમોર્ફ્સથી વિપરીત, એન્ડોમર્ફ્સ સરળતાથી વજન વધારે છે. અહીંની મુખ્ય સમસ્યા એ છે કે શક્ય તેટલું ઓછું વધારવું, ફક્ત શુદ્ધ સ્નાયુ સમૂહ ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરવો.
સમૂહ મેળવવા માટે પોષણના નિયમો
- દરરોજ ભોજનની આદર્શ સંખ્યા 5-6 છે. તમે times- times વખત ખાઈ શકો છો, પરંતુ યોગ્ય માત્રામાં કેલરી લેવાનું વધુ મુશ્કેલ બનશે.
- જો તમને સંપૂર્ણ ખોરાક નાસ્તાની તક ન હોય તો, આ પદ્ધતિઓને રમતના પોષણ - પ્રોટીન (પ્રોટીન) અને ગેઇનર (કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન) સાથે બદલો. માત્ર રચનામાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ સાથે લાભ મેળવનારાને પસંદ કરો.
- સૂવાના સમયે સાંજના 6 વાગ્યે અને એક કલાક કે બે કલાક પછી ખાવાનું ડરશો નહીં, આ સ્વાસ્થ્યની દ્રષ્ટિથી સામાન્ય અને એકદમ સલામત છે. મહત્ત્વની બાબત એ છે કે જો તમે ખૂબ મોડું ખાઓ તો તમને કેટલું આરામ મળે છે.
- પૂરતું સ્વચ્છ પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં - તમારા વજનના કિલો દીઠ ઓછામાં ઓછા 35 મિલી.
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના મુખ્ય સ્રોત અનાજ (ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, જવ), દુરમ ઘઉંમાંથી પાસ્તા, આખા અનાજની બ્રેડ છે.
- એન્ડોમોર્ફ્સ માટે ચરબી મેળવ્યા વિના સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનું ખૂબ જ મુશ્કેલ છે. તેથી જ તમારે પોષણ માટે જવાબદાર અભિગમ અપનાવવો જોઈએ. દૈનિક ખાંડની જરૂરિયાત 30 ગ્રામ કરતા વધુ હોતી નથી. તમારા આહારમાંથી ખાંડ અને ટ્રાંસ ચરબીવાળા ચરબીયુક્ત ખોરાકને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરો. વધારે ફળ ન ખાઓ.
- પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોત ચિકન, ટર્કી, દુર્બળ માંસ, માછલી (સફેદ અને લાલ), ઇંડા, કુટીર ચીઝ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનો છે. સીરીયલ અને લીમુંમાંથી પ્રોટીન એમિનો એસિડ રચનામાં ઉણપ છે.
- ચરબીના સ્ત્રોતો - વનસ્પતિ તેલ, બદામ, તેલયુક્ત માછલી (લાલ).
- જો તમારું વજન ન વધી રહ્યું હોય, તો જ્યાં સુધી તમે ભીંગડા પરના ફેરફારોની નોંધ ન લો ત્યાં સુધી તમારા ધોરણમાં (નીચે તેની ગણતરી વિશે) 100 કેસીએલ ઉમેરો. આદર્શ વિકાસ દર દર અઠવાડિયે 0.5 કિલોગ્રામ છે. જો તમે જોશો કે તમે વધુ પડતી ચરબી મેળવી રહ્યા છો, તો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (મુખ્યત્વે સરળ રાશિઓ) ની માત્રા ઓછી કરો. તમે તાકાત પછી 20-30 મિનિટ માટે દર અઠવાડિયે 2-3 કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ ઉમેરી શકો છો.
અઠવાડિયા માટે તૈયાર મેનૂ
અમે 180 સે.મી.ની withંચાઇ, 85 કિલો વજન અને 20 વર્ષની વય ધરાવતા પુરૂષ એન્ડોમોર્ફ માટે નીચેનો આહાર પસંદ કર્યો. એક ખાસ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને, અમે તેના વર્તમાન વજનને જાળવવા માટે તેની મૂળભૂત કેલરી આવશ્યકતા મેળવીએ છીએ - 2900 કેસીએલ. વજન વધારવા માટે, તમારે કેલરીના સરપ્લસની જરૂર હોય છે, એટલે કે, તે સામાન્ય કરતા વધુ હોવી જોઈએ. અમે ટોચ પરથી 10% ઉમેરીએ છીએ (સરપ્લસને નાનું બનાવવું વધુ વાજબી રહેશે - એન્ડોમર્ફ્સને ભરતી કરવામાં કોઈ સમસ્યા નથી, પરંતુ તે ખૂબ જ ટાઇપ કરવું ખૂબ જ સરળ છે) અને આપણને જોઈતી સંખ્યા મળે છે - 3200 (ગોળાકાર). તે જ રીતે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરી ખાવાની જરૂર પડશે.
બીજેયુ માટે આશરે ટકાવારી આના જેવો દેખાય છે: 25-25-50, એટલે કે, બધી કેલરીઓમાં 25% પ્રોટીન હોવી જોઈએ, 25% - ચરબી અને 50% - કાર્બોહાઈડ્રેટ. સંખ્યામાં, આ કિસ્સામાં, તે આના જેવું લાગે છે: લગભગ 200 ગ્રામ પ્રોટીન, 90 ગ્રામ ચરબી, 400 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ.
કોષ્ટકમાં, અમે ફક્ત સામાન્ય અને રાંધવા માટે સરળ વાનગીઓનો ઉપયોગ કર્યો. જો તમે તેમની રચના અને કેલરી સામગ્રીને જાણો છો તો તમે તેમને કોઈપણ સાથે બદલી શકો છો. પરિણામ એ નીચેનો આહાર છે:
| સોમવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | મ્યુસેલી (ખાંડ મુક્ત) દૂધ સાથે, 200 ગ્રામ | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| પ્રથમ નાસ્તો | કેફિર 250 ગ્રામ, આખા અનાજની ચપટી 150 ગ્રામ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ડિનર | વરખમાં સmonલ્મોન ભરણ (પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શેકવામાં) 200 ગ્રામ, બેકડ બટાટા 500 ગ્રામ, કાકડી અને ટામેટા કચુંબર ઓલિવ તેલ, 100 ગ્રામ | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| બીજો નાસ્તો | કોટેજ ચીઝ ખાટા ક્રીમ સાથે 2% ચરબી 200 ગ્રામ, ખાંડ નથી | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ડિનર | દુર્બળ માંસ સ્ટીક 200 ગ્રામ, બાફેલી ચોખા 120 ગ્રામ, 2 ટામેટાં, એક ચમચી અળસીનું તેલ | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| કુલ: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| મંગળવારે | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | બાફેલી જવ 100 ગ્રામ *, આખા અનાજની બ્રેડ 100 ગ્રામ, ચીઝ 150 ગ્રામ | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| પ્રથમ નાસ્તો | કેફિર 250 ગ્રામ, આખા અનાજની ચપટી 150 ગ્રામ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ડિનર | સ્ટ્યૂડ ચિકન ભરણ 150 ગ્રામ, બાફેલી પાસ્તા 150 ગ્રામ, તાજા ટમેટા | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| બીજો નાસ્તો | કોટેજ ચીઝ ખાટા ક્રીમ સાથે 2% ચરબી 200 ગ્રામ, ખાંડ નથી | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ડિનર | શેકેલા બીફ ટેન્ડરલિન 150 ગ્રામ, બાફેલી બટાકાની 300 ગ્રામ, તાજી કાકડી | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| કુલ: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| બુધવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | ખાટા ક્રીમ અને સૂકા ફળોવાળા કુટીર ચીઝ 250 ગ્રામ, આખા અનાજની બ્રેડ 200 ગ્રામ, ચીઝ 100 ગ્રામ | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| પ્રથમ નાસ્તો | કેફિર 250 ગ્રામ, બદામ અને સૂકા ફળોનું મિશ્રણ 100 ગ્રામ | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ડિનર | શેકવામાં સફેદ માછલી 300 ગ્રામ, બાફેલી બટાટા 500 ગ્રામ, કાકડી અને ટામેટા કચુંબર, ઓલિવ તેલ સાથે પકવેલ 100 ગ્રામ | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| બીજો નાસ્તો | એક કેળ અને અડધી ગ્રેપફ્રૂટ | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| ડિનર | બેકડ સ salલ્મોન 300 ગ્રામ, બાફેલી પાસ્તા 150 ગ્રામ, અથાણાંવાળા કાકડીઓ 50 ગ્રામ | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| કુલ: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| ગુરુવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | બાફેલી બિયાં સાથેનો દાણો 150 ગ્રામ, 3 સંપૂર્ણ ઇંડા | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| પ્રથમ નાસ્તો | ખાટા ક્રીમ અને સૂકા ફળો સાથે કુટીર ચીઝ, 250 ગ્રામ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ડિનર | શેકેલા બીફ ટેન્ડરલિન 250 ગ્રામ, બેકડ બટાટા 500 ગ્રામ, તૈયાર વટાણા 50 ગ્રામ | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| બીજો નાસ્તો | એક કેળ અને નારંગી | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| ડિનર | બ્રેઇઝ્ડ ટર્કી 200 ગ્રામ, બાફેલી ચોખા 150 ગ્રામ, 2 ટામેટાં અને કાકડી | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| કુલ: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| શુક્રવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | બાફેલી બિયાં સાથેનો દાણો 150 ગ્રામ, 2 ઇંડા ઓમેલેટ, દૂધ અને bsષધિઓના 100 મિલી | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| પ્રથમ નાસ્તો | કેફિર 250 ગ્રામ, બદામ અને સૂકા ફળોનું મિશ્રણ 100 ગ્રામ | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ડિનર | બેકડ ટર્કી 150 ગ્રામ, બાફેલી ચોખા 120 ગ્રામ, 2 કાકડીઓ | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| બીજો નાસ્તો | કોટેજ ચીઝ ખાટા ક્રીમ સાથે 2% ચરબી 200 ગ્રામ, ખાંડ નથી | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ડિનર | દુર્બળ માંસ સ્ટીક 150 ગ્રામ, બાફેલી પાસ્તા 150 ગ્રામ, કાકડી અને ટામેટા કચુંબર 100 ગ્રામ, ઓલિવ તેલ સાથે પકવેલ | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| કુલ: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| શનિવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | ઉકાળવા ઓટમીલ 120 ગ્રામ, કુટીર ચીઝ ખાટા ક્રીમ સાથે 2% ચરબી 200 ગ્રામ | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| પ્રથમ નાસ્તો | કેફિર 250 ગ્રામ, આખા અનાજની ચપટી 150 ગ્રામ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ડિનર | બેકડ સ salલ્મોન 250 ગ્રામ, બાફેલી બટાટા 500 ગ્રામ, કાકડી અને ટામેટા કચુંબર, ઓલિવ તેલ સાથે પકવેલ, 100 ગ્રામ | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| બીજો નાસ્તો | એક કેળ અને અડધી ગ્રેપફ્રૂટ | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| ડિનર | શેકેલા બીફ ટેન્ડરલિન 250 ગ્રામ, બાફેલી ચોખા 100 ગ્રામ, એક ચમચી અળસીનું તેલ | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| કુલ: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| રવિવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | 3 આખા બાફેલી ઇંડા, આખા અનાજની બ્રેડ 200 ગ્રામ, ચીઝ 100 ગ્રામ | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| પ્રથમ નાસ્તો | ખાટા ક્રીમ અને સૂકા ફળો સાથે કુટીર ચીઝ, 250 ગ્રામ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ડિનર | બેકડ ચિકન શાકભાજી 250 ગ્રામ, બાફેલી ચોખા 150 ગ્રામ, કાકડી અને ટામેટા કચુંબર, ઓલિવ તેલ સાથે પકવેલ, 100 ગ્રામ | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| બીજો નાસ્તો | એક કેળ અને નારંગી | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| ડિનર | બ્રેઇઝ્ડ ટર્કી 250 ગ્રામ, બેકડ બટાટા 600 ગ્રામ, તાજી કાકડી | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| કુલ: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* બધા વજન શુષ્ક ઉત્પાદનો માટે છે
તમારા માટે મેનૂને કેવી રીતે કસ્ટમાઇઝ કરવું?
સૌ પ્રથમ, તમારે તમારા વજનને ટેકો આપવા માટે તમારી કેલરીની માત્રાની ગણતરી કરવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, હેરિસ-બેનેડિક્ટ સમીકરણનો ઉપયોગ કરો. પછી સામૂહિક લાભ માટે કેલરીની સંખ્યા મેળવવા માટે પરિણામી સંખ્યામાં અન્ય 10% ઉમેરો.
પછી આ ફાઇલને ડાઉનલોડ કરો, જેમાં ઉપરનો આહાર શામેલ છે. તમને જરૂરી કેલરીની માત્રા મેળવવા માટે તમારે ફક્ત બીજેયુ ડીશની માત્રાને જમણમાં સમાયોજિત કરવાની જરૂર રહેશે. ફક્ત BZHU ને બદલવા માટે તે પૂરતું છે, કેલરી સામગ્રી અને અંતિમ નંબરો આપમેળે ગણવામાં આવે છે. તમે વાનગીઓને જાતે બદલી શકો છો, પછી તમારે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ માટે જાતે જ તેમની રચના સેટ કરવાની પણ જરૂર રહેશે.
સરળ આવૃત્તિ
જો તમે આવી જટિલ ગણતરીઓ કરવા માંગતા નથી, તો એક સરળ પદ્ધતિ છે. પ્રથમ ફકરામાંથી કાર્બોહાઈડ્રેટ, પ્રોટીન અને ચરબીના સ્રોતોની સૂચિ આપવામાં આવે છે, ફક્ત દરરોજ ઓછામાં ઓછા -5.-5- grams ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 2-2.2 ગ્રામ પ્રોટીન અને 1 ગ્રામ ચરબીનો વપરાશ.
