દર વર્ષે વધુને વધુ લોકો દોડવાનું શરૂ કરે છે. આ રમત તમારા શરીરને સંપૂર્ણ શારીરિક આકારમાં રાખવા માટે શ્રેષ્ઠ છે. રન દરમિયાન, મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો સક્રિય થાય છે, શ્વસન ઉપકરણ અને રક્તવાહિની તંત્ર સક્રિય થાય છે.
તમારે ચલાવવા માટે વિશેષ ઉપકરણો અથવા ઉપકરણોની જરૂર નથી. તમે ઘરની અંદર અને બહાર બંને પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો. જેઓ ફક્ત તાલીમ આપવાનું જ નહીં, પણ વિકાસ લક્ષ્યો નક્કી કરવાનું પસંદ કરે છે, તેમના માટે વિવિધ પરીક્ષણોની શોધ કરવામાં આવી છે. હાફ મેરેથોન રેસ વધુને વધુ લોકપ્રિય બની રહી છે.
લગભગ અડધી મેરેથોન
નામ પ્રમાણે જ અર્ધ મેરેથોન અંતર મેરેથોન અંતર કરતા બમણા ટૂંકા છે અને 21 કિ.મી. આ પ્રકારની એથ્લેટિક્સ આપણા સહસ્ત્રાબ્દીની શરૂઆતમાં દેખાઇ હતી અને ત્યારથી તે દર વર્ષે વધુ અને વધુ લોકપ્રિયતા મેળવી રહી છે. હાફ મેરેથોન એક અલગ ટ્રેક અને ફીલ્ડ પ્રોગ્રામ તરીકે હાજર છે.
1992 થી, વર્લ્ડ હાફ મેરેથોન ચેમ્પિયનશિપ યોજાઇ રહી છે, જ્યાં sets એવોર્ડ્સના 4 સેટ રમવામાં આવે છે. વર્લ્ડ રેકોર્ડ ઝેરેસેન ટેડેન્સ (પુરુષો માટે 58.230 અને ફ્લોરેન્સ કેલાગત (1.05.09) ની છે. રશિયાના સૌથી મોટા શહેરો, જેમ કે મોસ્કો, સેન્ટ પીટર્સબર્ગ, ઓમ્સ્ક, ટ્યુમેન, નોવોસિબિર્સ્કમાં કલાપ્રેમી હાફ મેરેથોન રેસ યોજાય છે. કોઈપણ તેમાં ભાગ લઈ શકે છે, પરંતુ આ માટે તમારે ગંભીરતાથી તૈયારી કરવાની જરૂર છે.
હાફ મેરેથોન માટે કેટલો સમય લે છે?
આ પ્રશ્નનો જવાબ દેખીતી રીતે અશક્ય છે. તે બધા વ્યક્તિની તૈયારીની ડિગ્રી પર આધારિત છે. એક અનુભવી રમતવીરને ઘણા પ્રારંભિક રનની જરૂર પડી શકે છે.
જો આપણે એવી વ્યક્તિ વિશે વાત કરીએ જેણે ક્યારેય રમતો ન રમી હોય, તો પછી તેને લગભગ ચાર મહિનાની જરૂર પડી શકે છે. વર્ગો શરૂ કરતા પહેલા, તમારે વ્યક્તિગત ભલામણો માટે નિષ્ણાતનો સંપર્ક કરવો જ જોઇએ. તમારે તબીબી પરામર્શમાંથી પસાર થવું અને સંભવિત બિનસલાહભર્યું વિશે પણ શોધવાની જરૂર છે.
આશરે તાલીમ યોજના
કોઈપણ રમતવીર, સ્તરને ધ્યાનમાં લીધા વિના, અડધા મેરેથોન માટે તૈયાર કરવા માટે ત્રણ મુખ્ય ઘટકો વિકસિત કરવાની જરૂર છે: સહનશક્તિ, તકનીક અને શક્તિ.
- સહનશક્તિ. 21 કિ.મી.નું અંતર કાપવા માટે, સૌ પ્રથમ, એરોબિક વ્યાયામના પ્રભાવ હેઠળ લાંબા સમય સુધી રહેવાની કુશળતા હોવી જરૂરી છે. પ્રક્રિયામાં ધીમે ધીમે દોરવા જરૂરી છે. પ્રથમ તાલીમ 2-3- are કિલોમીટરની રેસ સુધી મર્યાદિત રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તે જ સમયે, તમારી પલ્સને સતત મોનિટર કરો. તે 150 ધબકારા / મિનિટથી વધુ ન હોવું જોઈએ. જો તે ઉંચો આવે છે, તો પછી દોડવાની ગતિ ધીમી કરવી અને અંતર ઘટાડવું જરૂરી છે. જો ટૂંકા (હાફ મેરેથોનને અનુરૂપ) દોડવામાં મુશ્કેલીઓ causeભી થતી નથી, તો અંતર વધારવું જોઈએ.
- તકનીકીઓ. દોડતી વખતે સાંધા અને સ્નાયુઓની સાચી કામગીરી આ ઘટક પર આધારીત છે. જો કોઈ વ્યક્તિ તકનીકી મુજબ ચાલતું નથી, તો અકુદરતી હલનચલનની લાંબી સતત પુનરાવર્તનથી માઇક્રોટ્રામા મેળવવાની સંભાવના છે. હાફ મેરેથોન દરમિયાન એથ્લેટ્સમાં શરૂ થતી પીડાઓને આ સમજાવી શકે છે. ચાલતી સાચી હિલચાલ શીખવા માટે, તમારે ટ્રેનર સાથે વ્યક્તિગત રૂપે પ્રેક્ટિસ કરવાની જરૂર છે. સામાન્ય રીતે આ કામમાં 1-2 મહિનાનો સમય લાગે છે.
- પાવર. આ ઘટક સ્નાયુઓ અને રજ્જૂની તંદુરસ્તીની ચિંતા કરે છે. તે જેટલું ,ંચું છે, ચાલતી વખતે વ્યક્તિ શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અનુભવ કરી શકે છે. તાકાત તાલીમમાં સ્નાયુઓના અસ્થિબંધનના વિકાસ માટે કસરતોનો સમૂહ શામેલ હોવો જોઈએ જે ચાલી રહેલ હોય ત્યારે સક્રિય હોય છે. ચાલતા વર્કઆઉટ્સ સાથે વર્ગો જોડવાનું વધુ સારું છે. નિયમ પ્રમાણે, દર અઠવાડિયે બે વર્કઆઉટ્સ પૂરતા છે.
આ ત્રણ મુખ્ય ઘટકોને જોડીને, અગાઉથી તાલીમ યોજના બનાવવી જરૂરી છે. પુન recoveryપ્રાપ્તિની ડિગ્રીના આધારે, તમે પ્રક્રિયામાં ફેરફાર કરી શકો છો - સત્રોની સંખ્યામાં વધારો અથવા ઘટાડો કરી શકો છો.
તૈયારી વિનાના વ્યક્તિ માટેનો એક ઉદાહરણ કાર્યક્રમ, પાંચ મહિનાની તાલીમ માટે રચાયેલ, આ આના જેવો લાગે છે:
- પ્રથમ મહિનો - અઠવાડિયામાં 2 વખત 1-2 કિમીના અંતર માટે લાઇટ જોગિંગ, તકનીકીના વિકાસ માટેના વર્ગો સાથે જોડવું જોઈએ. દોડતી વખતે તમારા હ્રદયના ધબકારા, તેમજ વર્કઆઉટ્સમાંથી પુન fromપ્રાપ્તિ પર વિશેષ ધ્યાન આપો.
- બીજો મહિનો - અંતર 3 કિ.મી. સુધી વધે છે, તાલીમની સંખ્યા - અઠવાડિયામાં 3 વખત. તે જ સમયે, દર અઠવાડિયે 500 મીટર ઉમેરવામાં આવે છે, એટલે કે. મહિનાના છેલ્લા વર્કઆઉટમાં 5K રન શામેલ હોવો આવશ્યક છે. ગતિ હજી ઓછી છે. દરેક પાઠના અંતે, શક્તિ કસરતોનો સમૂહ કરો.
- ત્રીજો મહિનો - સહનશક્તિની રેસ શરૂ થાય છે. તમારે અઠવાડિયામાં એકવાર લાંબી અંતર ચલાવવાની જરૂર છે. પ્રથમ વખત - 6 કિ.મી., પછી સાપ્તાહિક 1 કિ.મી. આમ, એક મહિનામાં 6, 7, 8 અને 9 કિ.મી.ની ચાર રેસ હોવી જોઈએ. અન્ય બે તાલીમ 2-3- 2-3 કિ.મી., ગતિ અને શારીરિક તાલીમ ચલાવવા માટે સમર્પિત થવી જોઈએ. જ્યારે શરીર ઝડપથી સ્વસ્થ થાય છે, ત્યારે વધારાની તાલીમ ઉમેરી શકાય છે.
- ચોથો મહિનો - તે જ દિશામાં ખસેડો. સાપ્તાહિક મેરેથોન રિહર્સલમાં વધારો થતો રહે છે. મહિનાની છેલ્લી રેસ 13 કિ.મી.ની હોવી જોઈએ. અઠવાડિયામાં બે વાર 4-5 કિ.મી. દોડો, શક્તિ અને ગતિ કસરત સાથે રેસને પૂરક બનાવશો.
- પાંચમો મહિનો - 15 ચલાવવા માટેના પ્રથમ અઠવાડિયામાં, બીજો -17, ત્રીજો - 15, ચોથો - 13. અઠવાડિયામાં 2-3 વખત વધારાના વર્ગો કરો, દરેક 5 કિ.મી. તાકાત તાલીમ અને ગતિ દોડ શામેલ કરવાની ખાતરી કરો.
અનુભવી એથ્લેટ્સ માટેનો પ્રોગ્રામ સંક્ષિપ્તમાં યોજનાને અનુસરે છે અને ત્રણ મહિના લે છે.
ખોરાક
લાંબી દોડતા પહેલા, તે ખોરાક ખાવાનું શ્રેષ્ઠ છે જેમાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય, જેમ કે મ્યુસલી અથવા કેળા. તાલીમ પહેલાં તમારે ઓછામાં ઓછા બે કલાક ખાવું જોઈએ.
તાલીમ લીધા પછી, સ્નાયુઓને ગ્લાયકોજેનની લોડિંગ ડોઝની જરૂર હોય છે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વિપુલ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. તેથી, પુન recoverપ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે અનાજ, શાકભાજી અને ફળો ખાવાની જરૂર છે. ગ્લાયકોજેન ઉપરાંત, તેમાં મીઠાનું સંતુલન જાળવવા માટે જરૂરી વિટામિન અને ખનિજો હોય છે. જો ઇચ્છિત હોય, તો તમે બીસીએએ જેવા એમિનો એસિડ્સના સંકુલને સમાવી શકો છો, જે સ્નાયુઓની ઝડપી પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે જવાબદાર છે.
આલ્કોહોલનું સેવન ઓછામાં ઓછું કરવું જોઈએ, અને તે સંપૂર્ણપણે બંધ કરવું વધુ સારું છે. તે વિટામિન સ્ટોર્સને ઘટાડે છે અને ડિહાઇડ્રેશનને પ્રોત્સાહન આપે છે, જે રમતવીર માટે અસ્વીકાર્ય છે.
