મેરેથોન દોડવું એ ઘણા એથ્લેટ્સનું સ્વપ્ન છે. આ લેખમાં, અમે આ સ્પર્ધાઓ માટેની તૈયારીની યોજના બનાવતી વખતે શું ધ્યાન રાખવું જોઈએ તે વિશે, તેમજ કયા ખુલ્લા સ્રોતનો ઉપયોગ કરવો તે વિશે વાત કરીશું - પુસ્તકો, પ્રખ્યાત કોચની ભલામણો, તૈયાર તાલીમ યોજનાઓ સાથેના resourcesનલાઇન સ્રોતો.
યોજના બનાવવામાં શું મદદ કરશે
દોડવા વિશે પુસ્તકો વાંચવું
નિouશંકપણે, માહિતી અને ભલામણોની ખૂબ મોટી માત્રા રમતો વિશેના પુસ્તકોમાં સમાવિષ્ટ છે (સૌ પ્રથમ, દોડવી), જે પ્રખ્યાત રમતવીરો અને કોચની કલમથી આવી હતી. અહીં આ પુસ્તકોના સૌથી પ્રખ્યાતનું ટૂંકું વર્ણન છે.
ગ્રેટ વેઇટ્ઝ, ગ્લોરીયા verવરબુક “તમારી પ્રથમ મેરેથોન. કેવી રીતે સ્મિત સાથે સમાપ્ત કરવું. "
વાચકોની સમીક્ષાઓ અનુસાર, શરૂઆતથી મેરેથોન વિશેના ઘણા પ્રશ્નોના જવાબો મેળવવા માટે આ કાર્ય પૂરતું હશે. ઉપરાંત, પુસ્તક સ્પર્ધાની તૈયારીના પ્લાનિંગમાં મદદ કરશે, કેવી રીતે સફળતાપૂર્વક સમાપ્ત લાઇન સુધી પહોંચવું તે અંગેનો જવાબ આપશે.
તેના કામમાં, પ્રખ્યાત મલ્ટી-ટાઇટલ ધારક ગ્રેટ વેઇટ્ઝ તેનો અનુભવ શેર કરે છે. રમતવીર કહે છે, સૌ પ્રથમ, તમારે દોડવા માટે શા માટે જવું જોઈએ, મેરેથોન શું છે અને તેની સુવિધાઓ શું છે. તેણી નોંધે છે કે આ સ્પર્ધા એક શક્તિશાળી ભાવનાત્મક અનુભવ છે જે તમારા જીવનને કાયમ બદલી શકે છે.
મેરેથોન માટેની તૈયારી કરતી વખતે શરૂઆતના બધા મૂળ પ્રશ્નોના જવાબો લેખક પણ પૂરી પાડે છે.
"લdyયાર્ડ સાથે ચાલી રહેલ"
પ્રખ્યાત જોગિંગ ટ્રેનર અને લોકપ્રિય આર્થર લેરીયાર્ડ દ્વારા લખાયેલ, આ ભાગ પ્રેરક અને શિક્ષણ બંને છે. લેખક સમજાવે છે કે શા માટે ચાલતા વર્ગો અન્ય પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરતા વધુ સારા છે, તેમના સ્વાસ્થ્ય પર શું અસર કરે છે.
ઉપરાંત, જેઓ જોગિંગમાં રોકાયેલા છે, તે કાર્ય વિવિધ અંતર પર સ્પર્ધાઓની તૈયારીના કાર્યક્રમો રજૂ કરે છે - દસથી એકવીસ કિલોમીટર સુધી, અવરોધ અને ક્રોસ-કન્ટ્રી રન માટે. તે જ સમયે, વિવિધ જાતિ, વય અને રમતના અનુભવના એથ્લેટ્સ માટે, તેમજ શરૂઆત માટે સલાહ માટે ગ્રેજ્યુએશન કરવામાં આવ્યું હતું. આ ઉપરાંત, પુસ્તક પોતાને ચલાવવા, સાધનોની પસંદગી,
જેક ડેનિયલ્સ "800 મીટરથી મેરેથોન સુધી"
આ એક મૂળભૂત અને ગંભીર પુસ્તક છે જે સૌથી પ્રખ્યાત ટ્રેનરો દ્વારા લખાયેલ છે અને તેના પોતાના અનુભવ પર આધારિત છે. કાર્ય તે કોઈપણ સ્તરના રમતવીર માટે યોગ્ય છે કે જે પોતે એક તાલીમ યોજના તૈયાર કરવા માંગે છે આ કાર્યનો પ્રથમ ભાગ તાલીમના સિદ્ધાંતો અને તેમની યોજના, રમતના ફોર્મ, તે તાલીમ પ્રત્યે શરીરની પ્રતિક્રિયા શું છે તે વિશે જણાવે છે.
બીજા ભાગમાં લાઇટ અને લાંબી રન, મેરેથોન ગતિ અને થ્રેશોલ્ડ, અંતરાલ અને પુનરાવર્તિત વર્કઆઉટ્સ જેવા વર્કઆઉટ્સની સૂચિ છે. ત્રીજા ભાગમાં વેલનેસ તાલીમ માટેની યોજનાઓ છે અને ચોથા ભાગમાં 800 મીટરથી મેરેથોન સુધીની વિવિધ સ્પર્ધાઓની તૈયારી માટેની યોજનાઓ છે.
પિટ ફિટ્ઝિંગર, સ્કોટ ડગ્લાસ "ગંભીર દોડવીરો માટે દોડતો હાઇવે (5 કિ.મી.થી મેરેથોન સુધીનું અંતર)"
વાચકોના મતે, એથ્લેટ્સ માટે, જે દોડધામ માટે ગંભીર છે, માટે આ એક ગંભીર પુસ્તક છે.
કાર્યનો પ્રથમ ભાગ દોડવાની ફિઝિયોલોજી વિશે કહે છે, તે શું છે તેની વ્યાખ્યા આપે છે:
- આઈપીસી અને બેઝ સ્પીડ,
- સહનશીલતા,
- ચાલી રહેલ તાલીમ દરમિયાન હાર્ટ રેટ કંટ્રોલ,
- વાજબી જાતિના તાલીમ એથ્લેટ્સની શારીરિક લાક્ષણિકતાઓ,
- કેવી રીતે ઈજા અને વધુ પડતા વપરાશ ટાળવા માટે.
પુસ્તકના બીજા ભાગમાં, રમતવીરની આકાંક્ષાઓ કેટલી ગંભીર છે તેના આધારે, વિવિધ અંતર માટેની તાલીમ યોજનાઓ પ્રસ્તુત કરવામાં આવી છે, અને દરેક માટે ઘણી યોજનાઓ છે. તે વ્યાવસાયિક દોડવીરોના જીવનના વ્યવહારિક ઉદાહરણો પણ પ્રદાન કરે છે.
તાલીમ યોજનાઓ સાથે resourcesનલાઇન સંસાધનો
વિવિધ resourcesનલાઇન સંસાધનો પર, તમે મેરેથોન્સ સહિત વિવિધ અંતરની રેસ માટેની તૈયારી માટે ટીપ્સ, સલાહ અને તૈયાર યોજનાઓ શોધી શકો છો.
MyAsics.ru
આ સંસાધન પર, તમે કોઈ ચોક્કસ અંતર પર સ્પર્ધાની તૈયારી માટે તાલીમ યોજના બનાવી શકો છો. આ કરવા માટે, તમારે તમારી ઉંમર, લિંગ, તેમજ ચોક્કસ અંતર માટેની રેસનાં પરિણામો દર્શાવવું આવશ્યક છે. આ બધું નોંધણી વગર અને સંપૂર્ણ મફત કરી શકાય છે.
પરિણામે, તમને એક યોજના મળશે, જેમાં નીચેના ચક્રો હશે:
- તાલીમ,
- પરીક્ષણ રન,
- વોલ્યુમમાં ઘટાડો,
- રેસ,
- પુન: પ્રાપ્તિ.
રમતગમતના માલ અને ઉપકરણોના વિવિધ ઉત્પાદકોની તાલીમ યોજનાઓ
વિવિધ યોજનાઓ દેખાઈ શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, વિવિધ ગેજેટ્સના ઉત્પાદકોની વેબસાઇટ્સ પર: ધ્રુવીય, ગાર્મિન અને તેથી વધુ. તે જ સમયે, આયોજિત યોજનાનું અમલીકરણ (ખરીદી કરેલ ગેજેટ્સની સહાયથી, ઉદાહરણ તરીકે, એક સ્પોર્ટસ વોચ), તમે તરત જ ટ્રેકિંગ શરૂ કરી શકો છો, તમારે અહેવાલો સાથે અલગ ડાયરી રાખવાની જરૂર નથી.
રનર્સવર્લ્ડ.કોમ
આ સેવા, ચૂકવણીની જગ્યાએ વિગતવાર તાલીમ યોજનાઓ પ્રદાન કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, મેરેથોન તૈયારી યોજનાનો ખર્ચ આશરે $ 30 થશે.
એક નિ Smartશુલ્ક સ્માર્ટકોચ સેવા પણ છે, જેની મદદથી તમે નીચેના ડેટાને દાખલ કરીને ચોક્કસ અંતર માટે ખરેખર ટૂંકી તાલીમ યોજના વિકસાવી શકો છો:
- અંતર,
- તમારો હાલનો સ્કોર,
- દર અઠવાડિયે જોગિંગ માટે આયોજિત માઇલેજ,
- મુશ્કેલી સ્તર.
વિવિધ મેરેથોન સાઇટ્સ પર તાલીમ કાર્યક્રમો
જ્યારે મેરેથોનની સત્તાવાર વેબસાઇટ પર કોઈ વિશિષ્ટ સ્પર્ધા માટે નોંધણી કરો છો, ત્યારે તમે તમારી તાલીમના સ્તરને આધારે ત્યાંથી કોઈ પ્રશિક્ષણ યોજના ડાઉનલોડ કરી શકો છો.
કેલ્ક્યુલેટર VDOT
તમારા મહત્તમ ઓક્સિજન વપરાશ (એમઓસી) ની ગણતરી કરવા માટે તમારે આ કેલ્ક્યુલેટરની જરૂર પડશે. તેના માટે આભાર, તમે તાલીમની ગતિ નક્કી કરી શકો છો.
તૈયાર મેરેથોન તૈયાર કરવાની યોજનાઓ
શરૂઆત માટે મેરેથોન તૈયારી યોજના
યોજનાની રચના 16 અઠવાડિયાના સમયગાળા દરમિયાન તૈયાર કરવામાં આવી છે અને દરરોજ શીખવવી જોઈએ.
- સોમવારે પ્રથમ પાંચ અને છેલ્લા બે અઠવાડિયા માટે, અમે પાંચ કિલોમીટરનું અંતર ચલાવીએ છીએ. 6-9 અઠવાડિયાની અંદર - સાત કિલોમીટર, 10-14 અઠવાડિયાની અંદર - 8 કિલોમીટર.
- મંગળવારે - મનોરંજન.
- બુધવારે અમે પ્રથમ ત્રણ દિવસ માટે સાત કિલોમીટરનું અંતર ચલાવીએ છીએ, અને પછીના ત્રણથી આઠ કિલોમીટર સુધી. 7-8 અઠવાડિયા માટે આપણે 10 કિ.મી. દોડીએ છીએ, 9 અઠવાડિયા માટે - 11 કિ.મી. 10 - 14 અઠવાડિયા અમે વર્કઆઉટ દીઠ 13 કિ.મી.ને વટાવીએ છીએ, 15 અઠવાડિયા પર - 8 કિ.મી., છેલ્લે, 16 મી - પાંચ.
- ગુરુવારે અમે પાંચ કિલોમીટર માટે પ્રથમ પાંચ અઠવાડિયા ચલાવીએ છીએ, પછીના ચાર અઠવાડિયા - સાત કિલોમીટર. 10-14 અઠવાડિયાની અંદર - આઠ કિલોમીટર, 15 અઠવાડિયામાં - 5 કિલોમીટર. અમે છેલ્લા અઠવાડિયે ત્રણ કિલોમીટર ચાલીને સમાપ્ત કરીએ છીએ.
- શુક્રવારે મનોરંજન. પલંગ પર બોલવાની જરૂર નથી. તમે ચાલી શકો છો, તરી શકો છો, બાઇક પર સવારી કરી શકો છો, દોરડા કૂદી શકો છો.
- શનિવાર - સૌથી લાંબા અંતરનો દિવસ, 8 થી 32 કિ.મી. તે જ સમયે, તાલીમના છેલ્લા અઠવાડિયામાં, અંતિમ તબક્કો મેરેથોન અંતરને વટાવી રહ્યો છે.
- રવિવારે - મનોરંજન.
મધ્યવર્તી દોડવીરો માટે તાલીમ યોજના
અનુભવી દોડવીરો માટે અteenાર અઠવાડિયાની વર્કઆઉટ યોજના અહીં છે.
તે દરમિયાન, તમારી પાસે એકદમ મુશ્કેલ અઠવાડિયા હશે જેમાં તમારે સહનશીલતા પર સક્રિયપણે કાર્ય કરવું પડશે. આ ઉપરાંત, ત્યાં પુન easyપ્રાપ્ત કરવાના અંતમાં એકદમ સરળ અઠવાડિયા હશે.
મેરેથોનની તૈયારી કરતી વખતે, તમારે આહારનું પાલન કરવું, પ્રોટીન ખોરાક, તંદુરસ્ત ચરબી અને ધીમું-ડાયજેસ્ટિંગ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાની જરૂર છે. પરંતુ ફાસ્ટ ફૂડ, મીઠી અને અન્ય "ફૂડ જંક" ને નકારી કા .વી જોઈએ. તમારે પુષ્કળ પાણી પીવું જોઈએ, ફળો અને તાજી શાકભાજી ખાવી જોઈએ.
વર્કઆઉટ અઠવાડિયાના દિવસ દ્વારા તૂટી ગયો છે:
સોમવાર પુન theપ્રાપ્તિનો સમય છે. આ દિવસે, તમારે સક્રિયપણે આગળ વધવાની જરૂર છે: બાઇક ચલાવો, તરી જાઓ, પાર્કમાં ચાલવા જાઓ, દોરડા કૂદો, અડધો કલાક ધીમો કરો. આવી પ્રવૃત્તિની મદદથી, લાંબા વર્કઆઉટ પછી પગના સ્નાયુઓમાંથી નકામા ઉત્પાદનોને દૂર કરવામાં આવે છે, અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ ઝડપી થશે.
મંગળવારે ટૂંકા વર્કઆઉટ્સ સુનિશ્ચિત થયેલ છે. તેમની સહાયથી, તમે ચાલી રહેલ તકનીક, હની ગતિ અને સામાન્ય સહનશક્તિ બનાવી શકો છો.
વર્કઆઉટમાં નીચેના તબક્કાઓ શામેલ છે:
- 10 મિનિટનો વોર્મ-અપ, હળવા ધીમો દોડ.
- અમે મહત્તમના સાઠથી સિત્તેર ટકાની ઝડપે પાંચથી દસ કિલોમીટર દોડીએ છીએ.
- પાંચ મિનિટ હરકત.
- ખેંચાતો.
યોજનાની શરૂઆતમાં, 5 કિલોમીટરના અંતરે ટૂંકી તાલીમ લેવી જોઈએ, પછી ધીમે ધીમે 10 કિલોમીટર સુધી વધવી, અને પછી ઘટાડીને 6 કિલોમીટર કરવી જોઈએ
ઉપરાંત, 18 અઠવાડિયાની અંદર, વર્કઆઉટમાં તાકાત તાલીમ અને તાકાત તાલીમનો સમાવેશ પાંચથી સાત વખત કરો, પગના સ્નાયુઓ માટે કસરત કરો, પ્રેસ, લંગ્સ અને સ્ક્વોટ્સ (દસથી બાર વખતના ત્રણ સેટ) સ્વિંગ કરો. જો શક્ય હોય તો, તાકાત વ્યાયામ માટે જીમની મુલાકાત લો.
બુધવારે અંતરાલ તાલીમ સુનિશ્ચિત. તેઓ તમને સ્નાયુઓની શક્તિ વિકસાવવામાં, સહનશક્તિમાં વધારો કરવામાં, વધુ તાલીમ માટે બળતણ એકઠું કરવામાં અને તમારી દોડવાની ગતિને સજ્જડ કરવામાં મદદ કરશે.
વર્કઆઉટ્સ નીચે મુજબ હોઈ શકે છે:
- દસ મિનિટનો વોર્મ-અપ.
- અંતરાલ તમારી મહત્તમ શક્તિના સિત્તેર ટકા પર કરવામાં આવે છે. અમે 800-1600 મીટર મહત્તમ ચાર વખત દોડીએ છીએ, પછી બે મિનિટનો જોગ. અમે ગતિ રાખીએ છીએ, ખાસ કરીને અંત તરફ.
- અંતે પાંચ મિનિટની હરકત - ફરજિયાત ખેંચાણ.
ગુરુવારે - ફરીથી પાંચથી દસ કિલોમીટર વત્તા શક્તિ તાલીમ (તમારા પોતાના અથવા જીમમાં) ના ટૂંકા વર્કઆઉટ.
શુક્રવારે બાકીનું આયોજન છે. તમારે ચોક્કસપણે આરામ કરવો જોઈએ! આ સ્નાયુઓ અને રુધિરવાહિનીઓને અનલોડ કરવાની અને માનસિક રીતે આરામ કરવાની તક આપશે.
શનિવારે અમે મેરેથોન દોડવીરની ગતિએ પાંચથી દસ કિલોમીટરના અંતરે ટૂંકી વર્કઆઉટ કરીએ છીએ.
રવિવારે - લાંબા વર્કઆઉટ, સૌથી મહત્વપૂર્ણ. તે દરમિયાન, તમારા શરીરને લાંબા સમય સુધી કામ કરવાની આદત હોવી જોઈએ.
તાલીમ નીચે મુજબ છે:
- બધા સ્નાયુ જૂથો ભેળવી.
- અમે દસથી 19-23 કિલોમીટરના અંતરે ધીમી ગતિએ દોડીએ છીએ.
- ફરજિયાત હરકત અને ખેંચાણ.
જો તમે સાડા ત્રણ કલાકમાં મેરેથોન દોડાવવાની યોજના કરો છો, તો તમારે પાંચ મિનિટમાં એક કિલોમીટર દોડવું જોઈએ.
ડી. ડેનિયલ્સ દ્વારા પુસ્તકની યોજનાઓ "800 મીટરથી મેરેથોન સુધીની"
લેખક મુજબ, તૈયારીનો સમયગાળો ચોવીસ અઠવાડિયાનો હોવો જોઈએ (જો કે, યોજના ટૂંકી કરી શકાય છે).
તે નીચે મુજબ પેટા વિભાજિત થયેલ છે:
- તબક્કો 1. છ અઠવાડિયા માટે મૂળભૂત ગુણવત્તા.
- તબક્કો 2. છ અઠવાડિયામાં પહેલાની ગુણવત્તા.
- તબક્કો 3. છ અઠવાડિયા માટે સંક્રમિત ગુણવત્તા.
- તબક્કો Fin. અંતિમ ગુણવત્તા, છ અઠવાડિયામાં પણ.
ચાલો દરેક તબક્કાઓનું વધુ વિગતવાર વિશ્લેષણ કરીએ.
તબક્કો 1. મૂળભૂત ગુણવત્તા
તે દરમિયાન, નીચેના વર્ગો થાય છે (હકીકતમાં, પાયો નાખ્યો છે):
- સરળ જોગિંગ.
- વોલ્યુમ ધીમે ધીમે મેળવી રહ્યું છે.
- વર્કઆઉટ શરૂ કર્યા પછી 3-4- weeks અઠવાડિયા પછી ઝડપ માટે ટૂંકા રન ઉમેરવામાં આવે છે.
- મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તાલીમના સમયપત્રકની નિયમિતતાની આદત પાડવી. અમે અમારા સામાન્ય જીવનશૈલીમાં દોડવાની રજૂઆત કરીએ છીએ.
તબક્કો 2. પ્રારંભિક ગુણવત્તા
આ તબક્કા દરમિયાન, મુખ્ય વસ્તુ તકનીકી અને શ્વાસ લેવાની છે.
આ માટે:
- લાઇટ જોગિંગ ઉપરાંત, અમે અઠવાડિયામાં બે વાર ઉચ્ચ ગુણવત્તાની વર્કઆઉટ ચલાવીએ છીએ, અંતરાલો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, ડુંગરાળ પ્રદેશ પર દોડવું (ખાસ કરીને જો મેરેથોન જેમાં તમે ભાગ લેશો તે ફ્લેટ ભૂપ્રદેશ પર નહીં આવે).
- વ્યાયામનું પ્રમાણ મધ્યમ અને મહત્તમ આશરે 70% હોવું જોઈએ.
તબક્કો 3. ક્ષણિક ગુણવત્તા
દોડવીરોના જણાવ્યા અનુસાર, આ તાલીમ સમગ્ર પ્રક્રિયામાં સૌથી મુશ્કેલ છે. તે દરમિયાન, અમે સિસ્ટમોને પંપ કરીએ છીએ જે મેરેથોનને પહોંચી વળવા દરમિયાન અમારા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
- ગુણવત્તા તાલીમ હજી પણ અઠવાડિયામાં બે વાર લેવામાં આવે છે, પરંતુ માઇલેજ અઠવાડિયા દરમિયાન વધારવો જોઈએ.
- આ તબક્કાના અંતે કસરતનું પ્રમાણ (છેલ્લા બે અઠવાડિયામાં, નિયમ પ્રમાણે) શિખરે જોઈએ.
- ત્યાં કોઈ અંતરાલ નથી, પરંતુ થ્રેશોલ્ડ કસરતની અંતર વધારવી જોઈએ.
- અમે મેરેથોનરોની ગતિએ લાંબા સમય માટે તાલીમ પણ ઉમેરીએ છીએ.
તબક્કો 4. અંતિમ ગુણવત્તા.
સ્પર્ધા માટે પ્રારંભિક તબક્કામાં ઘરની ખેંચ.
તે દરમિયાન અમે હાથ ધરીએ છીએ:
- દર અઠવાડિયે બે ગુણવત્તાવાળું વર્કઆઉટ્સ.
- અમે માઇલેજને પીક વેલ્યુથી સિત્તેર સુધી ઘટાડીએ છીએ, અને પછી વોલ્યુમના સાઠ ટકા.
- થ્રેશોલ્ડ તાલીમ છોડીને, તાલીમની તીવ્રતાને સમાન સ્તરે રાખો.
પુસ્તકોના કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરીને, તમારે દરેક અઠવાડિયા માટે એક વ્યક્તિગત તાલીમ યોજના, તેમજ ડાયરી નમૂના બનાવવી જોઈએ.
વપરાશકર્તાઓના મતે, આ પુસ્તકમાં વર્ણવેલ તાલીમ યોજના કંટાળાજનક, માંગણી અને સંતુલિત નથી.
