શું તમને દોડવામાં રસ છે? જો તમે આ પૃષ્ઠ પર ગયા છો, તો તે આવું જ છે. મધ્યમ અંતર દોડવી એ એક મહાન ગતિની રમત છે. આ એક ખૂબ જ આકર્ષક પ્રવૃત્તિ છે જે વ્યક્તિમાં ઉત્સાહ, આશાવાદ અને વ્યક્તિગત સિદ્ધિ લાવે છે. મારે કહેવું જ જોઇએ કે આ એક લાંબી અને રસપ્રદ પ્રવાસ છે.
પરંતુ તે જ સમયે, તે કાંટાળું અને તંગ છે, ઘણા આશ્ચર્યને છુપાવી રહ્યું છે. તાલીમ પ્રક્રિયા માટે દોડવીર તરફથી જબરદસ્ત પ્રયત્નો અને સખત મહેનતની જરૂર છે. આ માર્ગ પર, ઇજાઓ અને વિવિધ નિષ્ફળતાઓ હોઈ શકે છે. પરંતુ જે નૈતિક રીતે મજબૂત અને હિંમતવાન છે તે નિશ્ચિતરૂપે તેને પસાર કરશે અને નિર્ધારિત લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરશે.
જો રમતગમતમાં લડવાની વિશાળ અને લાલચુ ઇચ્છા હોય, તો ચોક્કસ સફળતા મળશે. શિક્ષણમાં અન્યત્ર, દરેક વસ્તુની શરૂઆત થિયરીથી થાય છે. શિખાઉ માણસ માટે, એથ્લેટિક્સની મૂળભૂત બાબતો વિશે જાણવાનું નુકસાન કરતું નથી.
મધ્યમ અંતર વિશે
મધ્યમ દોડવીરોને સૌથી વધુ ટકાઉ અને સતત માનવામાં આવે છે, કારણ કે 800, 1000, 1500 મી એ સૌથી અસ્વસ્થતા અને મુશ્કેલ માનવામાં આવે છે. આવા શિખરો ફક્ત અપવાદરૂપે લોખંડના પાત્રવાળા રમતવીરો દ્વારા જ જીતી લેવામાં આવશે, કારણ કે સમગ્ર ચાલી રહેલા સેગમેન્ટમાં તમારે સ્પ્રિન્ટ ગતિ જાળવવાની જરૂર છે, જ્યાં ગતિ તેના મહત્તમ ગુણ સુધી પહોંચે છે.
અંતર
એથ્લેટિક્સમાં સરેરાશ અંતરમાં 800 એમ, 1000 મી, 1500 મી, 2000 મી, 3000 મી અને 3000 મી અવરોધો સાથે 3000 મી પર ચાલતી શાખાઓ શામેલ છે. કેટલાક દેશોમાં, આવા અંતરમાં 1 માઇલ દોડાવવાનો સમાવેશ થાય છે.
મારે કહેવું જ જોઇએ કે વિશેષજ્ amongોમાં લગભગ 3000 મીટર અવિનાશી વિવાદો છે, જેમાંથી ઘણા તેને લાંબું માને છે. ઓલિમ્પિક પ્રોગ્રામમાં 800 અને 1500 મીટર રેસનો સમાવેશ થાય છે.
વધુ સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે રમતવીરોને શું ચલાવવું? પ્રેરણા. તે માનવતા જેટલી જૂની છે. પહેલી ઓલિમ્પિકથી રમતના પરાક્રમો કરવામાં આવ્યા છે. પરંતુ તે ફક્ત 20 મી સદીના મધ્યમાં જ હતું કે તેઓએ ચાલી રહેલા રેકોર્ડ્સના સચોટ રેકોર્ડ રાખવા શરૂ કર્યા.
સ્પર્ધાઓ વિવિધ પરિસ્થિતિઓમાં યોજાય છે:
- બંધ ઓરડાઓ;
- ખુલ્લી હવા પર.
તેથી, સૂચકાંકોને અલગ પાડવું આવશ્યક છે. તેમાં તફાવત મૂર્ત છે, જો કે તે સેકંડ અને સેકંડના અપૂર્ણાંકથી અલગ પડે છે.
વિશ્વ રેકોર્ડ્સ
સૌથી અદભૂત દૃશ્ય 800 મીટરની રેસ છે લગભગ એક મિનિટ માટે, સ્ટેડિયમ ઉત્સાહિત થાય છે, ધ્રૂજતું હોય છે, અને આ અંતરે એથ્લેટ્સના સંઘર્ષથી સંપૂર્ણપણે આનંદ થાય છે. પરિણામોની ઘટનાક્રમ અનુસાર, પ્રથમ વર્લ્ડ રેકોર્ડ ધારક અમેરિકન એથ્લેટ ટેડ મેરિડિથ હતો, જેણે તેને લંડન ઓલિમ્પિક્સમાં 1912 માં સ્થાપ્યો હતો.
આધુનિક ઇતિહાસમાં, આ અંતરનો રાજા કેન્યાના એથ્લેટ ડેવિડ રુડિશા છે, જેણે ત્રણ વખત 800 મીટરનો રેકોર્ડ બનાવ્યો હતો. તેનો શ્રેષ્ઠ સમય 1.40.91 મી.
સ્ત્રીઓ માટે, 1983 થી રેકોર્ડ ધારક યર્મિલા ક્રેટોખવિલોવા છે - 1.53.28 મી. યુરી બોર્ઝાકોવ્સ્કીને સ્થાનિક સ્વરૂપની રેકોર્ડ ધારક માનવામાં આવે છે - 1.42.47 મી (2001).
મધ્યમ-અંતરની ચાલતી તકનીક
દોડવાની બધી દેખાતી સરળતા હોવા છતાં, આ મુદ્દા પર વિશેષ ધ્યાન આપવું આવશ્યક છે. દોડવાની તકનીકમાં ભૂલો સામાન્ય રીતે ઘણા એથ્લેટને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમની ઇજાઓ અને રોગો તરફ દોરી જાય છે. આટલું અંતર પુલ કરવા માટે અવિશ્વસનીય પ્રયત્નોની જરૂર છે. તકનીકી સફળતા પ્રાપ્ત કરવામાં મુખ્ય ભૂમિકા નિભાવે છે.
અને સંપૂર્ણ તકનીકમાં રનની સંપૂર્ણ અવધિ માટે પગની શક્તિ, અવિશ્વસનીય સહનશક્તિ અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જરૂરી છે. કોઈ વ્યક્તિ તેના આદર્શ પર ન આવે ત્યાં સુધી ઉત્તમ દોડવાની તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવી તે તાલીમના વર્ષો પણ લઈ શકે છે.
આવી અંતર પર તકનીકી તત્વો દ્વારા માસ્ટર છે. નીચેના તાલીમ તત્વોને અલગ પાડવામાં આવે છે:
- શરૂઆત;
- પ્રવેગક સેગમેન્ટ શરૂ કરવું;
- અંતરની વચ્ચે દોડવું;
- સમાપ્ત.
શરૂઆત પાછળની બાજુએ દબાણથી, positionંચી સ્થિતિથી હાથ ધરવામાં આવે છે. શરીર આગળ નમેલું છે. શસ્ત્ર પણ તેમની કુદરતી પ્રારંભિક સ્થિતિ લેવી જોઈએ. પ્રારંભિક ગતિ મહત્તમ માર્કની નજીક હોવી જોઈએ.
હરીફની ટ્રેડમિલ પર આગળની સ્થિતિ આના પર નિર્ભર છે. આ દ્વારા, તે પોતાને માટે અનુકૂળ જગ્યા બનાવવા માટે, બાકીના સહભાગીઓથી અંતર બનાવે છે. લગભગ, પ્રથમ સો મીટર પછી, સંક્રમણ દૂરસ્થ ઝડપ.
હાથ શરીર સાથે આગળ વધે છે અને બાજુઓ પર વેરવિખેર નથી, શરીર થોડો આગળ વલણ ધરાવે છે, પગની લંબાઈ સરેરાશ છે. પગલાની લંબાઈ એથ્લેટ દ્વારા જાતે નક્કી કરવામાં આવે છે, આરામની બાબતોના આધારે, પરંતુ તકનીકીના ખર્ચ પર નહીં. ઉપલા શરીરને શક્ય તેટલું હળવા થવું જોઈએ જેથી વધારાની expendર્જા ખર્ચ ન થાય. શરૂઆત કરનારાઓ માટે આ કરવું મુશ્કેલ છે, પરંતુ તે પછીથી અનુભવ સાથે આવે છે.
અંતર સમાપ્ત થાય છે અંતિમ... અંતિમ ઉછાળો ક્યારે બનાવવો એથ્લેટ્સ પોતાને માટે નિર્ણય લે છે. છેલ્લા 100 અથવા 200 મીટરમાં, શરીરની નમવું વધે છે, કેડ અને શ્વાસ વધુ વારંવાર બને છે. સમાપ્તિ રેખા પર, દોડવીરની ગતિ સ્પ્રિન્ટ બને છે.
વાળવું પર ચલાવવાની સુવિધાઓ
ભૌતિકશાસ્ત્રના સરળ કાયદા અમલમાં આવતા હોવાથી કોર્નરિંગ ગતિ ઓછી થઈ છે. શિયાળાની seasonતુમાં અને ઘરની અંદર ટૂંકા પાટા પર, ગતિ વધુ વધારે જાય છે.
એરેનાસમાં, પગની લંબાઈ ટૂંકી અને energyંચી costsર્જા ખર્ચની હોય છે, જે ટ્રેક ડાબી તરફ વળે ત્યારે શરીરને નમાવવા પર ખર્ચવામાં આવે છે. સાચી દિશા વેક્ટર જાળવવા માટે પગને વધુ નિશ્ચિતપણે વળાંક પર મૂકો.
"સરેરાશ" માટેની તાલીમ પ્રણાલી
અહીં મધ્યમ અંતર માટેની સામાન્ય તાલીમ યોજના છે અને નવા નિશાળીયા માટે વધુ યોગ્ય છે. વ્યક્તિગત સિસ્ટમો ડિસ્ચાર્જર્સના બહુમતી રમતવીરો માટે બનાવવામાં આવે છે. આ ઉપરાંત, 800 મીટર માટેના પ્રશિક્ષણના માપદંડ 1500 મીટરના માપદંડથી અલગ છે.
તાલીમ કાર્યક્રમોને ચક્ર અથવા તબક્કાઓમાં વહેંચવામાં આવે છે:
- વાર્ષિક
- 3 મહિના;
- અર્ધ વાર્ષિક.
પ્રોગ્રામને 4 તાલીમ તબક્કાઓ અને માઇક્રોસાયકલોમાં વહેંચવામાં આવ્યો છે
તબક્કો નંબર 1 પ્રારંભિક
આ તબક્કો દોડવીરની કાર્યાત્મક તાલીમના વિકાસના મૂળ પાયાને ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે. અહીં શારીરિક તંદુરસ્તીના સૂચકાંકો વધારવાના કાર્યો સુયોજિત છે. સંપૂર્ણ તૈયારી પ્રક્રિયામાં પ્રથમ તબક્કો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. જો રમતવીરને લાંબી વિરામ હોય અથવા વ્યક્તિએ હમણાં જ કસરત શરૂ કરી હોય, તો પછી, સૌ પ્રથમ, ઓવરલોડનું જોખમ દૂર કરવું આવશ્યક છે.
હંમેશની જેમ થાય છે, ઇચ્છા જીતે છે, પરંતુ શરીર તેના માટે તૈયાર નથી. અને કોઈ ઉત્સાહી અને અકલ્પનીય આવેગથી અચાનક પ્રારંભ થવાને પરિણામે, નુકસાનકારક ઇજાઓ થઈ શકે છે. આ તબક્કાની લંબાઈ કુલ સમયગાળાની સ્પર્ધાઓની સંખ્યા પર આધારીત છે અને સામાન્ય રીતે 5 થી 9 અઠવાડિયા હોય છે.
આ પ્રારંભિક તબક્કામાં, તીવ્ર વેગ અને ઉચ્ચ દરના દરે દોડીને બાકાત રાખવામાં આવે છે. પગની તાકાત વધારવા માટે ધીમી ક્રોસ અને ખાસ દોડવાની કસરતોને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે. તબક્કાઓ અથવા ચક્ર પણ માઇક્રોસાયકલોમાં વિભાજિત થાય છે.
પ્રથમ માઇક્રોસાયકલના તબક્કા 1 માટેની આશરે સાપ્તાહિક યોજના
સોમવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- ક્રોસ 5-7 કિ.મી.
- સામાન્ય વિકાસલક્ષી કસરત
મંગળવારે: ગેમ રમતો (ફૂટબ ,લ, વleyલીબballલ, બાસ્કેટબ )લ)
- બે પગવાળા અને એક પગવાળા કૂદકા
- પાછળ, પેટ અને પગના સ્નાયુઓ માટે શક્તિની કસરત.
બુધવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- 2000-3000 મી ચલાવો
- હ્રદયના ધબકારામાં થોડો વધારો થતાં 100 મીટરનું હળવા પ્રવેગક
ગુરુવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- ક્રોસ 5-7 કિ.મી.
- સામાન્ય વિકાસની કવાયત
શુક્રવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- ખાસ દોડવાની કવાયત
- પગ અને પીઠના સ્નાયુઓ માટે શક્તિની કસરત
શનિવાર: 10-11 કિ.મી.ને ક્રોસ કરો, સામાન્ય પગલામાં સંક્રમણ સાથે દર 2-3 કિમી 1-2 મિનિટ માટે આરામ કરો
રવિવાર: લેઝર: સ્વિમિંગ પૂલ, વ walkingકિંગ.
બીજા માઇક્રોસાયકલના તબક્કા 1 માટેની આશરે સાપ્તાહિક યોજના
સોમવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- ક્રોસ 5-7 કિ.મી.
- સામાન્ય વિકાસની કવાયત
મંગળવારે: ગેમ રમતો (ફૂટબ ,લ, વleyલીબballલ, બાસ્કેટબ )લ)
- બે પગવાળા અને એક પગવાળા કૂદકા
- અવરોધો સાથે કસરતો
- પાછળ, પેટ અને પગના સ્નાયુઓ માટે શક્તિની કસરત
બુધવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- 3-4 કિમી-લૂપ
- હ્રદયના ધબકારામાં થોડો વધારો થતાં 200 મીટર 9-10 વખત હળવા પ્રવેગક
- પગના સ્નાયુઓ માટે શક્તિની કસરત
ગુરુવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- 7-8 કિ.મી.
- ખાસ દોડવાની કવાયત
- સામાન્ય વિકાસની કવાયત
શુક્રવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- 3-4 કિમી-લૂપ
- પ્રવેગ 200-300 મી
- પગની સ્નાયુઓની તાકાત માટે જમ્પિંગ કસરતો
શનિવાર: ક્રોસ 10-11 કિ.મી.
- સામાન્ય કસરત
રવિવાર: લેઝર: સ્વિમિંગ પૂલ, હાઇકિંગ
તબક્કો નંબર 2 પ્રારંભિક
તબક્કો 2 એ તાલીમ લોડનું વોલ્યુમ વધારવાનો છે. આ બિંદુથી, પ્રશિક્ષણ ડાયરી રાખવી જરૂરી છે, જ્યાં દરેક તાલીમ સત્રના બધા સૂચકાંકો નોંધવામાં આવશે. પ્રોગ્રામના આ તબક્કામાં ઉચ્ચ હૃદયના દરે પહેલાથી જ સખત દોડનો સમાવેશ થાય છે.
તબક્કો 2 માટેની આશરે સાપ્તાહિક યોજના
સોમવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- 7-9 કિ.મી. ક્રોસ કરો
- પ્રવેગ 100 એમ 10-12 વખત
- સામાન્ય વિકાસલક્ષી કસરત
મંગળવારે: Deepંડા બરફ માં ચાલી રહેલ
- જો બરફ ન હોય તો ઝડપી સાયકલ ચલાવો
- પગ અને શસ્ત્ર માટે શક્તિ કસરતો
બુધવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- 10-15 જીઆર સુધી મધ્યમ એલિવેશન પર ચ upાવ ચલાવો.
- સામાન્ય વિકાસલક્ષી કસરત
ગુરુવાર: 15-20 મિનિટ સુધી ગરમ કરો
- 4-5 કિ.મી. દોડતી
- પ્રવેગ 50 એમ 10-11 વખત
- જમ્પિંગ કસરતો
શુક્રવાર: ક્રોસ 10-12 કિ.મી.
- સામાન્ય વિકાસની કવાયત
શનિવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- ખાસ દોડવાની કવાયત
- ખેંચવાની કસરતો
- અવરોધો સાથે કસરતો
રવિવાર: મનોરંજન
તબક્કો નંબર 3 સઘન
આ ચક્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિના વધતા જટિલ મૂલ્યો સાથે તાલીમમાં વધુ તીવ્રતા દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. પ્રથમ બે પ્રારંભિક તબક્કાઓ પછી, રમતવીરનું શરીર પહેલેથી જ તૈયાર હોવું જોઈએ.
જો દોડવીર કાર્યાત્મક રીતે તૈયાર થયેલ હોય અને મહાન લાગે, તો પછી તમે સુરક્ષિત રીતે ટાઇટેનિક લોડ પર આગળ વધી શકો છો. અહીં અંતરાલ તાલીમ અને ફર્ટલેક પર ભાર મૂક્યો છે. તે જ સમયે, પગના સ્નાયુઓની ઉત્તમ શારીરિક સ્થિતિ જાળવવામાં આવે છે.
તબક્કો 3 માટે આશરે સાપ્તાહિક તાલીમ યોજના
સોમવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- સરળ રન 2000-3000 મી
- 100-મી 15 વખત હાઇ-સ્પીડ વિભાગોની શ્રેણી
- 500 મી 5 વખત
- પીઠ અને એબ્સના સ્નાયુઓ માટે શક્તિની કસરત
મંગળવારે: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- ક્રોસ 11-12 કિ.મી.
- જમ્પિંગ કસરતો
બુધવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- વલણવાળી પર્વતીય સપાટી પર ચ Runાવ પર ચલાવો
- પગ અને શસ્ત્રના સ્નાયુઓ માટે શક્તિની કસરત
ગુરુવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- ખેંચવાની કસરતો
- 50 મી 20-25 વખતના હાઇ-સ્પીડ વિભાગોની શ્રેણી
- હાઇ-સ્પીડ વિભાગોની શ્રેણી 200 મી 10-12 વખત
શુક્રવાર: ક્રોસ 14-15 કિ.મી.
- પીઠ અને એબ્સના સ્નાયુઓ માટે કસરતો
શનિવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- સરળ રન 2-3- Easy કિ.મી.
- જોગિંગ વિરામ દરમિયાન 300 મીના અંતરાલ અંતરાલ
- લગભગ 5-7 વખત
- હાઇ-સ્પીડ વિભાગોની શ્રેણી "સીડી" 200-400-600-800-600-400-200 એમ.
રવિવાર: મનોરંજન
તબક્કો 4 સ્પર્ધાત્મક
અગાઉના 3 તબક્કાઓ દરમિયાન, મહત્તમ પરિણામો પ્રાપ્ત થયા હતા. આગલા તબક્કાની શરૂઆતમાં રમતવીર તેના શ્રેષ્ઠ આકારમાં હોવો જોઈએ. આ સ્પર્ધાત્મક ચક્રમાં ભારને વધારવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
તાલીમનું પ્રમાણ અને તીવ્રતા સતત રહે છે અને બદલાતી નથી. પહેલાથી પ્રાપ્ત કરેલા પ્રભાવને જાળવી રાખવા, તેમજ સ્પર્ધા માટે energyર્જા સંચય કરવા માટે તમામ પ્રયત્નો ખર્ચવા જોઈએ.
તબક્કા 4 માટે આશરે સાપ્તાહિક તાલીમ યોજના
સોમવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- સરળ રન 3-4 કિ.મી.
- 100-મીટર 10 વખત હાઇ-સ્પીડ વિભાગોની શ્રેણી
- 50 મીટર 10 વખત પ્રવેગક પ્રારંભ
- ખાસ દોડવાની કવાયત
મંગળવારે: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- 10-15 ડિગ્રીના lineાળ પર ચ Runાવ પર ચલાવો
- 300 મી 10-11 વખત
- સામાન્ય વિકાસની કવાયત
બુધવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- સરળ રન 2-3- Easy કિ.મી.
- 400 મી 10-11 વખત
- પીઠ અને એબ્સના સ્નાયુઓ માટે કસરતો
ગુરુવાર: ક્રોસ 10-12 કિ.મી.
- જમ્પિંગ કસરતો
- ખેંચવાની કસરતો
શુક્રવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- 400 મીટરના ઝડપી પ્રવેગક સાથે દોડવું, બાકીના માટે 100 એમ જોગિંગ, ફક્ત 4000-5000 મી
- 200-8-10 વખત હાઇ-સ્પીડ વિભાગોની શ્રેણી
શનિવાર: હૂંફાળું ભાગ 15 મિનિટ
- ખાસ દોડવાની કવાયત
- પીઠ અને એબ્સના સ્નાયુઓ માટે કસરતો
- પગ અને શસ્ત્રના સ્નાયુઓ માટે શક્તિની કસરત
- જમ્પિંગ કસરતો
રવિવાર: મનોરંજન
આ પ્રોગ્રામ પ્રારંભિક દોડવીરો માટે સારી રીતે કાર્ય કરે છે. તાલીમ યોજનાઓ ગોઠવી શકાય છે, તમે તમારા માટે કંઈક પસંદ કરી શકો છો. તમારા શરીરને કેવું લાગે છે તેના આધારે, વિવિધ તાલીમ વિકલ્પો /
તમારી સુખાકારી પ્રમાણે વ્યાયામ કરો. શરીર તમને જણાવે છે કે યોજનામાં તમારે ક્યાં ફેરફાર કરવાની જરૂર છે. ગુણવત્તાયુક્ત વર્કઆઉટ્સમાંથી આરામ અને પુન recoveryપ્રાપ્તિને ક્યારેય ભૂલશો નહીં. જો તમે આ તરફ પૂરતું ધ્યાન ન આપો, તો પછી તમે તમારી જાતને એક ખૂણામાં ચલાવી શકો છો. તમારા સ્થાનિક અથવા રમતગમતના ડ doctorક્ટરની દેખરેખ હેઠળ રહેવાની પણ સલાહ આપવામાં આવે છે.
