જોગિંગ કરતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો?

ઘણા લોકો હવે દોડે છે, કેટલાક આરોગ્ય પ્રમોશન ખાતર કરે છે, અન્ય લોકો વજન ઘટાડવા અથવા ફેશનને શ્રદ્ધાંજલિ આપવા ઇચ્છે છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, હવે આ એટલું મહત્વનું નથી.

સમસ્યા એ છે કે ઘણા, ખાસ કરીને શિખાઉ દોડવીરોને, ખ્યાલ હોતો નથી કે દોડતી વખતે તમારા શ્વાસનું નિરીક્ષણ કરવું કેટલું મહત્વનું છે. અને કેટલીકવાર તેના પર ઘણું નિર્ભર રહે છે. તેથી, ચાલો આજે આ વિશે વધુ વિશેષ વાત કરીએ.

દોડતી વખતે તમારા શ્વાસનું નિરીક્ષણ કરવું શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

યોગ્ય શ્વાસ એ કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિનું એક આવશ્યક પાસું છે. જો શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં oxygenક્સિજન આપવામાં આવતું નથી, તો આત્મનિર્ભર પ્રક્રિયા શરૂ થાય છે - એનારોબિક ગ્લાયકોલિસીસ (ગ્લુકોઝનું ભંગાણ, લેક્ટિક એસિડનું અંતિમ ઉત્પાદન).

આ સહનશક્તિ ઘટાડે છે, વર્કઆઉટની અસરકારકતા પણ, અને:

• ખાસ કરીને રક્તવાહિની પરની તમામ મહત્વપૂર્ણ માનવ પ્રણાલીઓ પરનો ભાર ઘટાડશે;
• મગજ અને અન્ય અવયવોમાં ઓક્સિજનના પ્રવાહમાં વધારો કરશે;
• રન સમયગાળો વધારવા માટે સક્ષમ;
• દોડવાનું તણાવ પરિબળ ઘટાડવું;
• શરીરના અનામત સંસાધનોને શ્રેષ્ઠ બનાવે છે;
• સાંધા અને સ્નાયુઓ પરના દબાણને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડશે;
• શક્તિનો સિંહનો હિસ્સો આપશે.

દોડતી વખતે શ્વાસ બરાબર કરો

બાળપણમાં પાછા, શારીરિક શિક્ષણના પાઠોમાં, બાળકોને મુખ્યત્વે નાક દ્વારા શ્વાસ લેવાનું શીખવવામાં આવતું હતું. અથવા અનુનાસિક ફકરાઓ દ્વારા શ્વાસ લો, મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કા .ો, પરંતુ આ અપવાદરૂપ કિસ્સાઓમાં છે.

લાંબા સમય સુધી, કોઈએ પણ આ હકીકતનો વિવાદ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો નહીં. પરંતુ આજના દોડવીરોનો વ્યવહારુ અનુભવ બતાવે છે કે શરીરની જરૂરિયાતો સંપૂર્ણપણે ભિન્ન છે. અને કેટલીકવાર દોડતી વખતે પણ રમતવીરને એક નાકનો અભાવ હોય છે.

આ તે હકીકતને કારણે છે કે જ્યારે શરીર દોડતી વખતે વધુ ઓક્સિજન લે છે. ચયાપચયમાં oxygenક્સિજનના મહત્વને energyર્જામાં રૂપાંતરિત કરવું મુશ્કેલ છે.

અનુનાસિક ફકરાઓ ખૂબ સાંકડી છે અને તેથી તેની પ્રવેશમાં નોંધપાત્ર વિલંબ થાય છે. પરિણામે, આપણે તેને સમજી લીધા વગર લોહીમાં oxygenક્સિજનનો અભાવ ઉશ્કેરે છે. મિશ્ર શ્વાસ આદર્શ છે. તમારે તમારા મોં અને નાકમાં એક જ સમયે શ્વાસ લેવો જોઈએ.

આ તમારા ફેફસાંને સંપૂર્ણ તાજી હવાથી ભરવામાં મદદ કરશે. જો વધેલી લાળ શરૂ થાય છે, તો ભાર ઘટાડવો અને શ્વસન લયને પુનર્સ્થાપિત કરવાની ખાતરી કરવી જરૂરી છે.

આ એક લક્ષણ છે કે વ્યક્તિ ખોટી રીતે શ્વાસ લે છે. જો કોઈ શિયાળામાં ઠંડી પકડવાનો ભય રાખે છે, તેના મોં અજર સાથે દોડે છે, તો એક સરળ અને અસરકારક તકનીકનો ઉપયોગ કરો: માનસિક રીતે અક્ષર "એલ" કહો.

મોં શ્વાસ

મુખ્યત્વે મો throughા દ્વારા શ્વાસ લેવો સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે. દોડતી વખતે, માનવ શ્વસનતંત્ર વિવિધ જીવાણુઓ અને બેક્ટેરિયા સામે અસુરક્ષિત છે. આ ઘણા રોગોના વિકાસ માટે આગાહી કરનાર પરિબળ બની શકે છે.

પરંતુ મોં શ્વાસ લેવાના ફાયદાઓ વિવાદ કરવો મુશ્કેલ છે:

• ફેફસાં ભરવાનું ઝડપી છે;
• ત્યાં શ્વાસની ઉચ્ચ આવર્તન છે.

પેટમાંથી શ્વાસ લેવો, છાતીથી નહીં

પ્રારંભિક અને ગુણધર્મો બે રીતે ચલાવતા સમયે એક جیسے શ્વાસ લે છે: છાતી, પેટ. પેટના દરેક ઇન્હેલેશન સાથે, સ્નાયુઓ છાતીને વિસ્તૃત કરે છે અને ઉભા કરે છે, તેમાં વોલ્યુમ ઉમેરો. જો તમે તમારા પેટમાંથી સતત શ્વાસ લો છો, તો સમય જતાં તે તમને હવામાં મોટા પ્રમાણમાં શ્વાસ લેવાની મંજૂરી આપશે. અને તે મુજબ, સ્નાયુઓને વધુ oxygenક્સિજન પ્રાપ્ત થશે.

છાતીમાં શ્વાસ લેવામાં નોંધપાત્ર ખામી છે. ઇન્ટરકોસ્ટલ સ્નાયુઓ કદમાં નાના હોય છે અને તેથી થાક ઝડપથી આવે છે. કોઈ વ્યક્તિ જીવન આપતી હવાની સ્પષ્ટ અભાવ અનુભવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે ડાયફ્રraમથી શ્વાસ લે છે. અમે તારણ કા .્યું છે કે પેટ સાથે શ્વાસ લેવાની તાલીમ લેવી જરૂરી છે, તે વધુ કુદરતી છે.

પ્રથમ કસરત તમારી પીઠ પર પડેલી છે:

• હવા પાછા પકડી;
• તમારા પેટ તરફ જોતી વખતે, શાંત પરંતુ deepંડા શ્વાસ લો;
• જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ;ો છો, તમારા પેટમાં ખેંચો;
• એક જ સમયે બંને અવયવો સાથે શ્વાસ લો.

બીજી કસરત:

• તમારા પેટ પર પુસ્તક મૂકો;
• તમારા નાક સાથે હવામાં suck;
• ખાતરી કરો કે પુસ્તક ઉભરે છે અને શ્વાસ સાથે સમયસર પડે છે.

મુશ્કેલ માર્ગો પર, નાક દ્વારા શ્વાસ લો અને થોડા પ્રયત્નોથી સહેજ ખુલ્લા મોંથી શ્વાસ બહાર કા .ો. તમારા પેટ સાથે હંમેશા અને બધે શ્વાસ લેવાનું જરૂરી છે: દોડતી વખતે, કામ પર, ઘરે.

તમારા શ્વાસ પકડવાની જરૂર નથી

નિષ્ફળતા શ્વાસ હોલ્ડિંગને કારણે થાય છે. આ થવું જોઈએ નહીં, કારણ કે સંપૂર્ણ રન ચલાવવું અશક્ય હશે, આંતરિક અવયવોની હાયપોક્સિયા થાય છે. આ સ્વાસ્થ્યને નકારાત્મક અસર કરે છે.

ઓક્સિજનનો અભાવ ન અનુભવવા માટે, દોડતી વખતે વાત કરવાની મનાઈ છે. સફરમાં પીતા, પીવા માટે, ઝડપી પગલા પર જાઓ. વાતચીત પાછળથી મુલતવી રાખો. તમે અંધાધૂંધી ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કા .ી શકતા નથી.

દોડતી વખતે મૂળભૂત નિયમો:

• આવર્તન;
• depthંડાઈ;
• લય.

લય અને આવર્તન

દોડવાની લયની જરૂર હોય છે, સિદ્ધાંતમાં તે વ્યક્તિગત છે, દરેક વ્યક્તિ માટે. તમારી ક્ષમતાઓને અનુરૂપ લય બદલી અને ગોઠવી શકાય છે. આનુભાવિક રીતે રનની અવધિમાં વધારો, તેની કાર્યક્ષમતામાં વધારો. રનના તબક્કા અને શારીરિક પ્રવૃત્તિની તીવ્રતા સામે લયનું વજન કરવામાં આવે છે.

સૌથી સામાન્ય ચાલી રહેલ વિકલ્પ એ પ્રતિ મિનિટ 45 ચક્ર છે. યોજના 2-2 લાગુ કરો. પ્રથમ, દરેક પગ સાથે 1 ઇન્હેલેશન માટે બે પગલાં લો, શ્વાસ બહાર મૂકવાના બે પગલાઓ. આ રેખાકૃતિ વિશાળ અંતર માટે બતાવવામાં આવી છે. મુશ્કેલ ટ્રેક પર, 60 ચક્ર કરો. મેરેથોન દોડવીરો 2-1 લયને અનુસરે છે, એટલે કે, શ્વાસ દીઠ બે પગલાં, એક શ્વાસ દીઠ એક પગલું.

પ્રશિક્ષિત લોકો 1-2 ટનનો લય અજમાવી શકે છે એક પગલું શ્વાસમાં લેવું, બે શ્વાસ બહાર કા .વું. એકંદર આવર્તન વધારવા નહીં, પણ airંડાઈને લીધે હવાના પ્રમાણને વ્યવસ્થિત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

જ્યારે ધીરે ધીરે દોડતા હો ત્યારે, of- ofનો લય વાપરો. તે ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે સારું છે કે જેમની પાસે કસરતની તીવ્રતાના આવશ્યક સ્તરને શોધવા માટે સમય નથી. તમારે હંમેશાં માપ અને લયબદ્ધ શ્વાસ લેવો જોઈએ.

શ્વાસ બહાર મૂકવો એ ઇન્હેલેશન કરતા ટૂંકા હોય છે.

કેટલાક દોડવીરો ઇન્હેલેશન કરતા નોંધપાત્ર ટૂંકા શ્વાસ લે છે, પરંતુ આ ખોટો નિર્ણય છે.

અમારા શરીરવિજ્ologyાનને ધ્યાનમાં લેતા, તેનાથી વિપરીત, ઇન્હેલેશન આવશ્યકપણે શ્વાસ બહાર મૂકવા કરતાં ટૂંકા હોવું જોઈએ:

• શ્વાસમાં લેવું - એક પગલું;
• શ્વાસ બહાર મૂકવો - ત્રણ.

ઓક્સિજનથી સંતૃપ્ત થવા માટે માત્ર શ્વાસ બહાર કા onવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જરૂરી છે. પરંતુ સમય જતાં, શરીર પોતાને સમાયોજિત કરશે. આ સામાન્ય રીતે અર્ધજાગૃત સ્તર પર, માનવ ઇચ્છાથી સ્વતંત્ર રીતે થાય છે.

જો તમે ગૂંગળાવાનું શરૂ કરો તો શું કરવું?

જો વ્યક્તિ ગૂંગળામણ કરવા લાગે છે, તો ધીમું કરવાનો પ્રયાસ કરો. પછી થોડા શાંત પરંતુ deepંડા શ્વાસ લો. શાંત થાઓ અને તમારા મોં અને નાકમાં થોડા સમય માટે શ્વાસ લો. જ્યારે શ્વાસ પુન isસ્થાપિત થાય છે, પ્રમાણભૂત લય પર પાછા ફરો. જો નહીં, તો ઘરે જવું શ્રેષ્ઠ છે અને તમારા સ્વાસ્થ્યને જોખમ નહીં બનાવો.

નબળી તૈયારી અથવા નિયમોનું પાલન ન કરવાને કારણે વ્યક્તિ ગૂંગળામણ શરૂ કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, પહેલાના વોર્મ-અપ વિના ચાલવું. હંમેશાં તમારી જાતને સાંભળો, તમે ઘટનાઓને દબાણ કરી શકતા નથી અને દોડીને આનંદમાં ફેરવી શકતા નથી, પરંતુ ત્રાસ આપી શકો છો.

બાજુમાં કોલિટીસ હોય તો શું કરવું?

જો કોઈ વ્યક્તિ કલાપ્રેમી જોગિંગમાં રોકાયેલી હોય, તો તમારે એક પગથિયા પર જવાની જરૂર છે, અને ધીમે ધીમે થંભી જવી જોઈએ. અને પીડા તરત જ દૂર થઈ જશે, જાતે જ. જો તે મદદ ન કરતું હોય તો, અંદર અને બહારના 2-3ંડા breatંડા શ્વાસ લો. જ્યાં તમને દુખાવો થાય છે ત્યાં માલિશ કરો. જો તમે ઇંજેક્શન રોકો છો, તો જોગિંગ ચાલુ રાખો, પરંતુ ધીમી ગતિએ.

જો ઉદ્દેશ્ય કારણોસર રોકવું અશક્ય છે, ઉદાહરણ તરીકે, સ્પર્ધાઓ યોજવામાં આવે છે.

સફરમાં ધીરે ધીરે અને તમારા યકૃતની માલિશ કરવાનો પ્રયાસ કરો:

• શ્વાસ લેતી વખતે, તમારી હથેળીને યકૃત પર દબાવો;
• શ્વાસ બહાર મૂકવા પર, હાથ છોડો (ઘણી વાર કરો).

વિવિધ ગતિએ શ્વાસ સુધારવા

શ્વસન દર સીધા હવાના હલનચલનની ગતિના પ્રમાણમાં છે.

દોડવું એ 2 કેટેગરીમાં વહેંચાયેલું છે:

• હાઇ સ્પીડ - સ્પ્રિન્ટ, અંતરાલ;
• અનહુરિડ - વોર્મ-અપ, મેરેથોન, જોગિંગ.

ઝડપી દોડ

મોટેભાગે તેનો અર્થ એ છે કે નજીકના અંતરે દોડવું. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે શ્વાસની આવર્તન અને દરની દેખરેખ રાખવી. મુખ્ય સિદ્ધાંતનું પાલન કરવું જરૂરી છે - દરેક 2 પગલા માટે શ્વાસ બહાર મૂકવું. આવર્તન વ્યક્તિગત રીતે પસંદ થયેલ છે. વય, ફેફસાની સ્થિતિ, તંદુરસ્તી પર ઘણું આધાર રાખે છે.

મુખ્ય કાર્ય એ શ્વાસ લેતી વખતે હવાના સંપૂર્ણ ફેફસાં દોરવાનું છે. ફાટ્યા વિના સરળતાથી શ્વાસ લો. ફક્ત પેટની માંસપેશીઓમાં જ વ્યસ્ત રહેવું, "નીચલા" શ્વાસ લાગુ કરો.

ફેફસાંનું નીચલું લોબ પ્રથમ હવાથી ભરેલું છે, પછી ઉપરનું એક. જો આગલી દોડ દરમિયાન તમારો શ્વાસ હાથમાંથી નીકળી જાય, તો તમે પુન recoverપ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં, પૂરતો સમય નહીં મળે.

ધીમું દોડવું

ધીમી દોડમાં લાંબા અંતરનો સમાવેશ થાય છે. દોડવીરો સામાન્ય રીતે સમાપ્ત લાઇન પર જ વેગ આપે છે. આ દર રનના દરેક 3-4 પગલાઓ માટે શ્વાસ બહાર કા .ે છે.

જો તમે જોગિંગના પ્રથમ મિનિટથી પરિસ્થિતિને નિયંત્રિત કરો છો, તો હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓ પરનો ભાર ઓછો થશે. ઓક્સિજનના પૂરતા પુરવઠાને કારણે, લયનો વિકાસ થશે. લોસ્ટ શ્વાસ ઝડપથી પુન beસ્થાપિત કરી શકાય છે, તેથી તે કોઈ ગંભીર સમસ્યા નથી.

દોડવું ફક્ત શ્વાસને સરળ બનાવે છે. તે દોડવાની ક્ષમતામાં વધારો કરશે, શરીરને સાજો કરશે, યુવાનોને પણ લંબાવશે. ચાલો ફક્ત આનંદ લાવવા અને તેનો ઉપયોગ કરવા દો!

વિડિઓ જુઓ: McCreight Kimberly - 14 Reconstructing Amelia Full Thriller Audiobooks (નવેમ્બર 2024).