તમારી સવારના દોડતા પહેલા શું ખાવું?

"નાસ્તો જાતે કરો, મિત્ર સાથે લંચ શેર કરો, દુશ્મનને રાત્રિભોજન આપો" - આ કહેવત દરેક વ્યક્તિ, ખાસ કરીને રમતવીરનું યોગ્ય પોષણ દર્શાવે છે. સવારના જોગિંગના પ્રેમી કેવી રીતે બનવું, શું હાર્દિકનો નાસ્તો કરવો શક્ય છે અથવા ખાલી પેટ પર ચલાવવું વધુ સારું છે?

દોડવું એ ફિટ રહેવાની, પ્રતિરક્ષા વધારવા અને તે વધારાના પાઉન્ડ શેડ કરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. તંદુરસ્ત શરીર અને મન મેળવવા માટે, તમારે કોઈ રનર શરૂ કરતા પહેલા સવારે સવારનો નાસ્તો શું છે તે જાણવાની જરૂર છે. લેખ તમને આ મુદ્દા સાથે વ્યવહાર કરવામાં મદદ કરશે.

મારા સવારના ચાલતા પહેલા મારે નાસ્તો કરવો જોઇએ?

મોર્નિંગ રન કરવા માટેના બે કારણો છે:

વજન ઘટાડવા માટે.

માનવ શરીર પર નાસ્તાની અસરોને સમજવા માટે બેલ્જિયમના અધ્યયનમાં જોગિંગ એ પુરાવા પૂરા પાડ્યા કે ચરબી ચયાપચયનું પ્રવેગ ખાલી પેટ પર થાય છે.

પોષક તત્ત્વોનો સંપૂર્ણ અભાવ શરીરના અવક્ષય, સ્નાયુ સમૂહનું નુકસાન અને સામાન્ય થાક તરફ દોરી જશે.

તેથી, રન શરૂ કરતા પહેલા, તમારે નીચેનાનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે:

• પ્રવાહી, તમે પાણી અથવા મીઠી ચાનો ઉપયોગ કરી શકો છો;
• કાર્બોહાઈડ્રેટ, જે રકમ રનની અવધિ માટે પ્રમાણસર છે.

સામાન્ય સ્થિતિ સુધારવા માટે.

ડોકટરો અને એથ્લેટ્સ દ્વારા ખાલી પેટ પર જોગિંગ કરવા માટે સખત પ્રતિબંધ છે, તે જ સમયે, કસરત શરૂ કરતા પહેલા ખાવું તે યોગ્ય નથી. સવારે, શરીર થાકી ગયું છે અને તેથી સંપૂર્ણ કાર્ય માટે energyર્જાની જરૂર છે.

સવારના દોડવાનો હેતુ શું છે તે કોઈ વાંધો નથી, કોઈ પણ સંજોગોમાં શરીરને રિચાર્જ કરવાની જરૂર છે. તમે સંપૂર્ણ પેટમાં પોતાને કંટાળી શકતા નથી, પરંતુ શક્તિ અને ઉત્સાહ આપવા માટે જરૂરી પોષક તત્વો લેવાનું હજી યોગ્ય છે.

રમતવીરો અને ડોકટરો શરૂઆતના 2-3 કલાક પહેલાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવાની ભલામણ કરે છે, પ્રકાશ નાસ્તો 30-60 મિનિટ.

કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે સવારે નીચે સૂચિબદ્ધ ઉત્પાદનો લેવી જોઈએ નહીં:

• માંસ વાનગીઓ;
• ચરબીયુક્ત અને તળેલા ખોરાક;
• ખારા અને મસાલેદાર ખોરાક;
• ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક (બ્રોકોલી, સફરજન);
• કેફીન, સોડા.

દોડતા પહેલા કેટલું ખાધું પીવું?

સવારમાં નાસ્તામાં નીચેની માત્રામાં કેલરી હોઈ શકે છે, તમે ખાતા ખોરાક, લંબાઈ અને સમય તમે ચલાવવાનું શરૂ કરો છો તેના આધારે:

• રનની શરૂઆતના 1-2 કલાક પહેલાં - 1 કિલો વજન દીઠ 4 કેકેલ અથવા મહત્તમ 500 કેસીએલ;
• રનની શરૂઆતના 15-20 મિનિટ પહેલાં - 100 કેસીએલથી વધુ નહીં.
• હાર્દિક નાસ્તો, પ્રતિબંધિત, ભારે ખોરાકના ઉપયોગ સાથે, સાંજ સુધી વર્કઆઉટને રદ કરવાનું એક કારણ છે;
• 40 મિનિટ માટે ટૂંકા ગાળા માટે - ફક્ત પાણીનો ઉપયોગ કરો.

મુખ્ય પ્રશ્ન જે દોડવામાં શિખાઉ માણસને ચિંતા કરે છે તે છે કે શું પાણીનો ઉપયોગ શક્ય છે અને કયા જથ્થામાં. શારીરિક પ્રક્રિયાઓ માટે, પાણી જરૂરી છે, તેથી, જો શરીરને જરૂરી હોય, તો પછી કોઈપણ માત્રામાં પાણી પીવું, પરંતુ નાના ભાગોમાં.

જ્યારે દોડતી વખતે, લગભગ 1 લિટર પ્રવાહી માનવ શરીરમાં ખોવાઈ જાય છે, અને આ આંકડો તાલીમની અવધિ સાથે વધે છે. વજનના 1 કિલો દીઠ પીવામાં પાણીની માત્રા 40 ગ્રામ કરતા ઓછી હોવી જોઈએ નહીં.

તમે તેને પ્રારંભ કરતા 30 મિનિટ પહેલાં અને દોડ્યા પછી 15 મિનિટ પી શકો છો. જોગિંગ કરતી વખતે, પાણીને બાકાત રાખવું વધુ સારું છે, જ્યારે ફક્ત તમારા મો mouthાને ધોઈ નાખવું અને એક કે બે ચુસકી લેવાની મંજૂરી છે.

દોડતા પહેલા સવારનો શ્રેષ્ઠ નાસ્તો શું છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર દ્વારા ઝડપથી શોષાય છે, તેથી તેમને સવારના આહારમાં શામેલ કરવું આવશ્યક છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટથી સંતૃપ્ત ખોરાકમાં શામેલ છે:

• પાણી પર પોરીજ;
• ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો;
• energyર્જા બાર;
• ફળ;
• સુકા નાસ્તામાં;
• બેકરી ઉત્પાદનો;
• વધારાની રમતો પોષણ.

પ્રોટીન સેવન અંગેના વિવાદથી હજી સુધી કોઈ સ્પષ્ટ નિર્ણય લેવાયો નથી. એક સુવર્ણ અર્થ છે: ચીઝ અને સોસેજ ન ખાઓ, પરંતુ બાફેલી ચિકન સ્તન અથવા સખત બાફેલા ઇંડાનો આનંદ લો.

ફળ

કેળા એ જોગિંગ નાસ્તા માટે યોગ્ય ફળ છે.

તેમાં લગભગ 100 કેલરી શામેલ છે અને તેમાં શામેલ છે:

• વિટામિન્સ: K, choline, E, C, A, B;
• ટ્રેસ તત્વો: પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, જસત, આયર્ન;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: ફ્રુક્ટોઝ, સુક્રોઝ, ગ્લુકોઝ;
• ફેટી એસિડ;
• એમિનો એસિડ;
• અને અન્ય ઘણા ફાયદાકારક પદાર્થો અને ખનિજો.

સફરજન અને નાશપતીનો જોગિંગ કરતા પહેલા શ્રેષ્ઠ ટાળવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં ફાયબર વધારે છે.

ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો

બિયાં સાથેનો દાણો ટ્રેસ એલિમેન્ટ્સનો સ્રોત છે અને તેથી તે સૌથી વધુ પોષક પદાર્થનું પાત્ર છે. તેમાં બી વિટામિન અને આયર્ન હોય છે, જે તાલીમ માટે જરૂરી છે, કારણ કે તે સ્નાયુઓમાં ઓક્સિજન પહોંચાડવાની પ્રક્રિયામાં સામેલ છે. પાણી પર બિયાં સાથેનો દાણો પોર્રીજ બદલ આભાર, દોડવું એ કાર્યક્ષમ અને સરળ હશે.

તમે શાકભાજી સાથે પોર્રીજ રસોઇ કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, ટામેટાં, મૂળા અથવા ગાજર, તેમજ ચા અથવા સોડામાં પી શકો છો.

ઓટમીલ એ વિશ્વભરમાં લોકપ્રિય અને પૌષ્ટિક નાસ્તો છે. બાયોટિન સામગ્રી 100 ગ્રામ પોર્રીજમાં દૈનિક મૂલ્યના 40% છે. આ વિટામિનનો અભાવ સ્નાયુઓમાં થાક, સુસ્તી અને દુoreખાવા સાથે છે, જેને એથ્લેટ્સ દ્વારા સહન ન કરવો જોઇએ.

ઇન્સ્ટન્ટ ઓટમીલ ફ્લેક્સમાં ખાંડ વધારે હોવાથી તેઓ ખરીદવાનું ટાળો.

મધ સાથે આખા અનાજ પેનકેક

પcનકakesક્સને રાંધવામાં વધુ સમય લે છે, પરંતુ તે શરીરને જરૂરી સ્વર આપવામાં અને તે મુજબ અસરકારક રન બનાવવામાં મદદ કરશે.

આખા અનાજની ભજિયાઓ માટેની રેસીપી નીચે મુજબ છે:

ઘટકો:

• સફરજનનો રસ, પ્રાધાન્ય તાજી સ્ક્વિઝ્ડ્ડ - 200 મિલી.;
• ઇંડા - 2 પીસી .;
• લોટ - 200 ગ્રામ;
• બેકિંગ પાવડર - 1 ચમચી;
• વેનીલા જો ઇચ્છિત.

પેનકેક કણક માટેના બધા ઘટકો મિક્સ કરો. દરેક બાજુને જરૂરી શેકીને શેકવું અને પછી પીરસવું, મધ સાથે પૂર્વ બ્રશ. સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ નાસ્તો - તૈયાર!

તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની સાથે ચોખા કેક

કોઈ રન નોંધાયો નહીં તે પહેલાં સવારના નાસ્તા માટે એક સરસ વિકલ્પ ચોખાની કેક છે. તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની દરેક સ્વાદ માટે પસંદ કરવામાં આવે છે: સમુદ્ર બકથ્રોન, રાસબેરિનાં, ચેરી અથવા સ્ટ્રોબેરી. ચોખાના કેક, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની સાથે, એથ્લેટ્સ અને સવારના જોગર્સ માટે કાર્બોહાઈડ્રેટ અને અન્ય આવશ્યક ટ્રેસ તત્વોથી ભરપૂર હોય છે.

મ્યુસલી સાથે સ્મૂધ

સ્મોથી એ એક પીણું છે જે તમારા મનપસંદ અને આરોગ્યપ્રદ ખોરાકથી ભરેલું છે. આ જાડા પીણું તે લોકો માટે યોગ્ય છે જેમને નાના નાસ્તા સાથે પણ ચલાવવું મુશ્કેલ લાગે છે.

ઘટકો વિવિધ હોઈ શકે છે, તેમાંથી એક વિકલ્પ:

• કેળા;
• મ્યુસલી;
• નારંગીનો રસ;
• દહીં.

બધા ખોરાક ગરમ હોવા જોઈએ. બ્લેન્ડરમાં ભળી દો અને અસરકારક વર્કઆઉટની અપેક્ષા સાથે સ્વાદનો આનંદ માણો.

Energyર્જા પટ્ટીઓ

બાર સારી રીતે સંતૃપ્ત થાય છે અને દોડવા માટે જરૂરી energyર્જા પ્રદાન કરે છે.

પસંદ કરતી વખતે ખાદ્ય પદાર્થોને બાકાત રાખવાની ખાતરી કરો:

• માલટોઝ;
• સુક્રોઝ
• ચાસણી;
• મકાઈ સીરપ.

સર્વશ્રેષ્ઠ એ સ્વ-નિર્મિત energyર્જા પટ્ટી છે જે ઓટમીલ, મધ, બદામ, સૂકા ફળ અને માખણમાંથી બને છે.

તમારી સવારના દોડ પછી શું ખાવું?

દોડ્યા પછી, વિતાવેલી તાકાતને પુનર્સ્થાપિત કરવા અને પરિણામને મજબૂત કરવા માટે પોષણની કાળજી લેવી પણ યોગ્ય છે. લાંબી અને અસરકારક તાલીમ પછી, દરેક રમતવીરને ખોરાકની ખૂબ ઇચ્છા હોય છે. તમારે રેફ્રિજરેટરમાં બધું ન ખાવું જોઈએ; દોડ્યા પછી યોગ્ય પોષણ ખૂબ મહત્વનું છે.

બીજો નાસ્તો રનના અંતથી 45 મિનિટથી આગળ અને 20 મિનિટથી વધુ પહેલાં પ્રારંભ થવો જોઈએ. દોડ્યા પછી, તમે નારંગીનો રસ પી શકો છો અને રસોઈ શરૂ કરી શકો છો.

સવારના દોડ પછી, આહારમાં શામેલ હોવું જોઈએ:

• પ્રોટીન: માંસ, માછલી, ઇંડા, દૂધ;
• જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ: અનાજ, ટોસ્ટ, શેકવામાં માલ.

નીચેના ખોરાક શામેલ ન હોવા જોઈએ:

• કેફીન;
• કોકો;
• ચોકલેટ.

આ ખોરાક પ્રોટીનના શોષણમાં દખલ કરે છે, જે સંપૂર્ણ સ્વસ્થતા માટે જરૂરી છે.

યોગ્ય પોષણ એ તંદુરસ્ત શરીરની ચાવી છે. વ્યાયામ energyર્જા અને પોષક તત્વો ગુમાવે છે, તેથી સવારના નાસ્તામાં રન માટે યોગ્ય "બળતણ" આપવું જોઈએ, અને બપોરના ભોજનમાં ખોવાયેલી શક્તિને પુનર્સ્થાપિત કરવી જોઈએ. દૃશ્યમાન અને સુખદ પરિણામો મેળવવા માટે તમારે તમે જે ખોરાક ખાશો તેના પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

વિડિઓ જુઓ: જવખચરન પરકષ (મે 2025).