પ્લાયોમેટ્રિક્સ એ એક પ્રકારની તંદુરસ્તી તાલીમ છે. તે તીવ્ર અને અચાનક હલનચલન દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. તે એવા લોકોને તાલીમ આપવા માટે સૂચવવામાં આવે છે કે જેઓ વજન ઘટાડવા અથવા શક્તિ, ગતિ, સહનશીલતાના શારીરિક સૂચકાંકોમાં વધારો કરવા માગે છે.
મુખ્ય રમતો અથવા સરળ માવજત વચ્ચે અંતરાલ કસરત તરીકે ઘણીવાર શામેલ છે.
પ્લાયોમેટ્રિક્સ - તે શું છે?
ત્રીસ વર્ષ પહેલાં, કસરતોનો એક સેટ વિકસિત થયો હતો. તેને ફ્રેડ વિલ્ટનો આભાર "પ્લેયોમેટ્રિક્સ" નામ મળ્યું. અમેરિકન રમતવીરે સોવિયત દોડવીરોના વોર્મ-અપ તરફ ધ્યાન દોર્યું.
ઝડપી, તીક્ષ્ણ કૂદકા વગાડવા, રેસ પહેલા તેઓ ગરમ થયા. તે પછી, રમતની તકનીકી એથ્લેટ્સ અને શારીરિક ધોરણે તૈયાર લોકોના જીવનમાં એક સંકુલમાં અલગ પ્રકારની વિશેષ કસરતો તરીકે પ્રવેશ કર્યો.
પ્લાયોમેટ્રિક તાલીમ શું છે?
પ્લાયોમેટ્રિક્સ વર્ગો પ્રોત્સાહન આપે છે:
- વજન ગુમાવવું. ટૂંકા ગાળામાં પ્લાયોમેટ્રિક કસરતની તીવ્રતા શરીરને મોટા પ્રમાણમાં કેલરી બર્ન કરે છે;
- હાઇ સ્પીડ, તીક્ષ્ણ, તેમજ શક્તિશાળી હલનચલન કરવા માટેની કુશળતાનો વિકાસ. આવી કુશળતા માર્શલ આર્ટ્સ, એથ્લેટિક્સ અને વેઇટ લિફ્ટિંગ, વગેરેમાં ઉપયોગી છે .;
- સ્નાયુ પેશી શક્તિ વધારો. પ્લાયોમેટ્રિક્સ શરીરને સ્વીકારવામાં મદદ કરે છે. તે સ્થિર ઘટનાઓને દૂર કરવામાં પણ મદદ કરે છે;
- સહનશક્તિ વિકાસ. પ્લેયો વર્કઆઉટ્સ સંકલન સુધારે છે. બંને લાક્ષણિકતાઓ રોજિંદા જીવનમાં ઉપયોગી છે;
- ધીમે ધીમે સ્નાયુ વૃદ્ધિ. પ્લેયોમેટ્રિક્સની વોલ્યુમ વૃદ્ધિ પર ખૂબ પ્રભાવ પડતો નથી, પરંતુ પ્લેયો વર્કઆઉટ્સ વિસ્ફોટક શક્તિમાં વધારો કરે છે.
જો કોઈ ઉત્તમ સમન્વય, સહનશક્તિ, મજબૂત, સુંદર શરીર, પ્લાયોમેટ્રિક્સ ઇચ્છે છે તો તે તેને મદદ કરશે.
ફાયદાઓ અને ગેરફાયદાઓ
પ્લેયોમેટ્રિક લોડના મુખ્ય ફાયદાઓ આ છે:
- એક પ્લાયોમેટ્રિક્સ સત્રમાં ઘણી બધી કેલરી નષ્ટ થાય છે. વજન ઘટાડવાની ઇચ્છા ધરાવતા લોકો માટે આવા વર્કઆઉટ્સને આદર્શ ઉપાય માનવામાં આવે છે.
- પ્લાયોમેટ્રિક્સમાં ફક્ત તાકાત વ્યાયામો જ નહીં, પણ કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ પણ શામેલ છે. તેથી, વધારાના પાઉન્ડ્સના નુકસાન સાથે, તમે બધા સ્નાયુ જૂથોને સ્વર કરી શકો છો.
- સંકુલ શારીરિક પ્રભાવમાં સુધારવામાં મદદ કરે છે: દોડવાની ગતિ વધશે, ફટકો વધુ શક્તિશાળી બનશે, અને કૂદકો વધારે હશે.
- જેઓ વleyલીબ .લ, ટેનિસ, એથ્લેટિક્સ, કુસ્તી અને અન્ય શક્તિશાળી અને ઝડપી રમતોમાં સામેલ છે તેમના માટે પ્લેયો તાલીમ ઉપયોગી છે.
- નવા નિશાળીયા માટે, શરૂઆતમાં, કોઈ ઇન્વેન્ટરીની જરૂર નથી. પ્લાયોમેટ્રિક્સ જ્યારે પણ અને જ્યાં પણ અનુકૂળ હોય ત્યાં કરી શકાય છે. એક શેરી, એક ઘર, એક જિમ કરશે. તે બધા લે છે શરીરનું વજન. કેટલીકવાર તમારે ખાસ કૂદકા, તેમજ વજન કરવા માટે એક પગલું પ્લેટફોર્મની જરૂર હોય છે.
- પ્લાયોમેટ્રિક્સની રજ્જૂની સ્થિતિ પર સકારાત્મક અસર પડે છે, જેનાથી તે વધુ સ્થિતિસ્થાપક અને ફાટી જવાની સંભાવના ઓછી હોય છે.
- પ્લેયો તાલીમ એ એરોબિક કસરતનો એક પ્રકાર છે. જો કે, સ્નાયુ તંતુઓ પર તેમની નકારાત્મક અસર ઓછી છે.
- વ્યાયામ એનાબોલિક અસરમાં વધારો કરે છે. જેઓ સ્નાયુઓને પંમ્પિંગ કરવામાં વ્યસ્ત છે, તેમનામાં પ્લેયો વર્કઆઉટ્સ ઉમેરવા જોઈએ.
- કસરત દરમિયાન ચયાપચયની "અનટિવિસ્ટિંગ" કહેવાતા ઝડપી સ્નાયુ પેશીઓની તાલીમને કારણે થાય છે.
- પ્લાયોમેટ્રિક્સ બંને લિંગ માટે યોગ્ય છે. તેની અસરકારકતા સમાન હશે.
બાદબાકી
- પ્લાયોમેટ્રિક્સનો અભ્યાસ કરવાથી સાંધાઓની સ્થિતિને નકારાત્મક અસર પડે છે, ખાસ કરીને ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટી વિનાશને પાત્ર છે.
- જમ્પિંગ તમારા હાર્ટ રેટને વધારે છે. ખોટી રીતે ગણતરી થયેલ લોડ કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર સિસ્ટમના અવયવોના કામમાં વિક્ષેપ લાવી શકે છે.
- પ્લેયોમેટ્રિક્સ અનિયંત્રિત શરૂઆતવાળાઓ દ્વારા થવું જોઈએ નહીં.
- આકસ્મિક પતન અથવા અસફળ ઉતરાણથી ઇજા થવાની સંભાવના છે.
- પ્લેયો તાલીમ કરોડના પર ગંભીર તાણ લાવે છે.
પ્લાયોમેટ્રિક્સના વિરોધાભાસ
ત્યાં ઘણા નિયંત્રણો છે જે તમને આ પ્રકારની કસરત કરવાથી અટકાવે છે.
નામ:
- હૃદય, રુધિરવાહિનીઓ, તેમજ શ્વસન અંગોના કોઈપણ રોગો. ઉદાહરણ તરીકે, અસ્થમા, ઇસ્કેમિયા, ખોડખાંપણ, તીવ્ર શ્વાસનળીનો સોજો, વગેરે.
- કરોડરજ્જુ, સાંધા, હાડપિંજરના રોગો.
- જાડાપણું.
- રમતગમતની તંદુરસ્તીનો અભાવ.
- હાથ અને પગની ઇજાઓનો સંપર્ક.
- કોઈપણ દુ painfulખદાયક સંવેદના.
- ક્રોનિક રોગોના ઉત્તેજનાની સ્થિતિ.
- વાયરલ, બેક્ટેરિયલ રોગો.
- પોસ્ટઓપરેટિવ, પુનર્વસન સમયગાળો.
પ્લેયોમેટ્રિક્સ શારીરિક રીતે વિકસિત અથવા તંદુરસ્ત તંદુરસ્ત લોકો દ્વારા કરી શકાય છે. પછી પ્લેયો વર્કઆઉટ્સ ફાયદાકારક રહેશે.
પ્લાયોમેટ્રિક કસરતો કરવાનાં નિયમો
દરેક જટિલ અને પાવર લોડના પ્રકારની જેમ, પ્લાયોમેટ્રિક્સમાં તેમના અમલીકરણ માટે મૂળભૂત નિયમોનો સમૂહ હોય છે. નિયમો અને ભલામણોનું પાલન કરવાની જરૂરિયાત આરોગ્યને સુરક્ષિત કરવામાં અને શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તરને સુધારવામાં મદદ કરશે.
નિયમો નીચે મુજબ છે:
- તમારા પાયોમેટ્રિક્સ સત્રને વોર્મ-અપથી પ્રારંભ કરો. તાલીમ એક હરકત સાથે સમાપ્ત થાય છે. સરેરાશ, તેઓ 7 મિનિટ ચાલે છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં આ નિયમની અવગણના કરવી જોઈએ નહીં, પરિશ્રમ પહેલાં સ્નાયુઓને ગરમ કરવાનું ભૂલશો નહીં, જેથી કંડરા અને સ્નાયુ તંતુઓને ઇજા ન થાય.
- પ્લેયો વર્કઆઉટ પોતે મહત્તમ 45 મિનિટ સુધી ચાલે છે. તમારે પ્રથમ દિવસે તાલીમ 15 મિનિટથી શરૂ કરવી જોઈએ, ધીમે ધીમે, એક મહિના દરમિયાન, અવધિમાં વધારો કરવો.
- અમલની ગતિ અને તીક્ષ્ણતા સૂચિત હોવાથી, યોગ્ય અમલ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને ઇજાને ટાળવા માટે વધુ કાળજી લેવી જરૂરી છે.
- એક કસરત 20 થી 40 સેકંડ સુધી કરવામાં આવે છે, પછી તમારે 15-20 સેકંડ (કેટલીક વખત અડધા મિનિટ) માટે વિરામ લેવાની જરૂર છે. એક વર્તુળમાં 8 જેટલા પ્રતિનિધિઓનું કાર્ય કરવામાં આવે છે. વર્તુળો વચ્ચે આરામ કરવામાં 2 મિનિટ લે છે.
- Liનાબોલિક અસરને સુધારવા માટે અઠવાડિયામાં 2 વખત પ્લિઓ વર્કઆઉટ્સ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પરંતુ જે લોકો માંસપેશીઓની શક્તિ અને શક્તિ વિકસાવવા માંગે છે, તમે તેને ત્રણમાં વધારી શકો છો. ઓછામાં ઓછા બે દિવસ માટે વર્ગો વચ્ચે વિરામ લો.
- પ્લેયો કસરતો કરવા માંગતા લોકો માટે, તેમની શારીરિક તંદુરસ્તીની ડિગ્રી ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ. નવા નિશાળીયા માટે, તે વધારાના પાઉન્ડને ટ્રેડમિલથી શેડ કરવાનું પ્રારંભ કરવું વધુ સારું છે.
- શરૂઆતમાં, તમારે ફક્ત તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. એક મહિના કરતાં પહેલાં વધારાની ઇન્વેન્ટરીનો ઉપયોગ કરી શકાશે નહીં.
- યાદ રાખો કે કંપનવિસ્તાર કરતાં ગતિ વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.
- તમારે એક નક્કર સપાટીની જરૂર છે. આ કિસ્સામાં શોક શોષણ કામ કરશે નહીં.
- કૌંસ સાથે સાંધા સજ્જ કરવાથી કસરત તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સલામત બનશે.
- તમે સંકુલની શરૂઆતના 2 કલાક પહેલા ખાઈ શકતા નથી.
- તમારે ન qualityન-સ્લિપ શૂઝવાળા ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પગરખાંની જરૂર પડશે.
પ્લેયોમેટ્રિક કસરતોના પ્રકાર
પ્લેયો કસરતોના ઘણા પ્રકારો છે. કેટલાક પ્રારંભિક માટે રચાયેલ છે, અન્ય શારીરિક રીતે વિકસિત લોકો માટે પણ એકદમ પડકારજનક છે. આ સંકુલની સુંદરતા છે - તેમાં વ્યસ્ત રહેવાથી તમને મુશ્કેલ કસરતો કરવા માટે ગતિ વિકસાવવાની તક મળશે.
મુખ્ય પ્રકારની કસરતો:
- આધાર સાથે. સપોર્ટ પર કૂદવાના સ્વરૂપમાં હાઇ-સ્પીડ મૂવમેન્ટ કરવામાં આવે છે. ઘૂંટણ વાંકા છે. તમારા માથા સીધા, તમારે તીવ્ર દબાણ સાથે સપોર્ટ પર કૂદકો લગાવવાની જરૂર છે. આગળ, તમારે નીચે સરળ પગથિયા સાથે નીચે જવાની જરૂર છે.
- ફ્રોગ. કસરત એક આધાર પર કૂદકો દ્વારા કરવામાં આવે છે, જેના પછી ઘૂંટણ સીધા થવું જોઈએ. પછી મૂળ સ્થિતિ પર પાછા કૂદકો. હથિયારો આ સમયે વળેલું છે.
- એક અવરોધ પર જમ્પિંગ. કસરત કરતી વખતે, માથું સીધું થાય છે, પગ સહેજ ઉપર ઉભા થાય છે. પછી તેમને સીધા કરવાની જરૂર છે. તમે સીધા અંગો પર ઉતરી શકતા નથી.
- લંગ્સ. સામાન્ય લંજ (જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર હોય છે) પછી, પગની સ્થિતિ તીવ્ર જમ્પ દ્વારા બદલાય છે. આ કસરતને યોગ્ય રીતે કરવા માટે, તમારે ફ્લોરને બે પગથી દૂર કરવાની જરૂર છે. પછી, મહત્તમ પ્રશિક્ષણ બિંદુએ, પગની સ્થિતિ બદલો.
- બર્પી. મુશ્કેલ કસરત. પ્રારંભિક સ્થિતિ પુશ-અપ્સ માટેની તૈયારી છે. પછી ઘૂંટણ છાતી પર તીવ્ર ખેંચાય છે. શરીર સીધું થાય છે. તમારે તમારા હથેળીને તમારા માથા પર તાળીઓ મારવી જોઈએ. આંદોલનને વિરુદ્ધ કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
- હથેળીના જુદા જુદા ભાગ સાથે પુશ-અપ્સ. તમારા હાથ વળાંક અને તેમને ફ્લોર પરથી તીવ્ર દબાણ કરો. જો તમે ઈચ્છો છો, તો તમે કપાસ બનાવવાનો પ્રયાસ કરીને કસરતને જટિલ બનાવી શકો છો.
- સ્પાઇડર મેન પુશ-અપ. કસરત દરમિયાન, શસ્ત્રની તીવ્ર ત્રાંસા પાળી જરૂરી છે. એક પગ છાતી પર ખેંચો. તે પછી, શરીરની બાજુ બદલાઈ જાય છે. શરૂઆતના લોકોએ તેમના હાથને ફ્લોર પરથી લેવાની જરૂર નથી.
- લતા. પ્રારંભિક સ્થિતિ - પુશ-અપ્સ માટેની તૈયારી. પછી પગને છાતીની નજીક લાવવો અને તેને સ્પર્શ કરવો આવશ્યક છે. જમ્પ દરમિયાન, પગ એક બીજાથી બદલો.
મજબૂત લોકોની શારીરિક સંભાવના વધારવા માટે પ્લેયોમેટ્રિક્સ એ એક મનોરંજક અને ઝડપી રીત છે. દુર્ભાગ્યે, આ સંકુલ નબળાઈઓ માટે ખૂબ મુશ્કેલ છે. દરેક માટે પ્લેયો તાલીમ લેવાની મંજૂરી નથી. તેથી, તેમ છતાં, હૃદય, કરોડરજ્જુ અને સાંધાઓની ડ ofક્ટરની સલાહ અને પરીક્ષણ અનાવશ્યક રહેશે નહીં.
