ખભા વ્યાયામ

એક સુંદર આકૃતિ ફક્ત "ક્યુબ્સ" અને દ્વિશિર નહીં. તમારા શરીરને ખરેખર આકર્ષક બનાવવા માટે, તમારે ખભાના કમર સહિત દરેક સ્નાયુની સંભાળ લેવાની જરૂર છે. ફક્ત પુરુષો માટે જ તેનો વિકાસ કરવો જરૂરી નથી. મજબૂત ખભાવાળી છોકરીઓ અન્ય લોકો કે જેઓ સાંકડી અને opાળવાળી હોય છે તેનાથી આકર્ષિત થાય છે.

ખભા કમરપટો શરીરરચના

ખભા કમરપટોમાં બે ભાગો છે: ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ અને 3 ડેલ્ટોઇડ બંડલ્સ. ડેલ્ટોઇડ બંડલ્સ મધ્યમ, પાછળ અને આગળ છે.

અગ્રવર્તી બંડલ્સ ક્લેવિકલથી શરૂ થાય છે અને ખભાના હાડકાં સાથે જોડાયેલા છે. તેઓ સીધા તેમના હાથ .ભા કરે છે.

મધ્યમ બીમ આગળની રચનાઓ જેવી જ રચના ધરાવે છે, પરંતુ તે બાજુઓને હાથ ખસેડવા માટે જવાબદાર છે.

પશ્ચાદવર્તી બંડલ્સ ખભાના હાડકાં સાથે પણ જોડાયેલા હોય છે, પરંતુ ખભા બ્લેડથી શરૂ થાય છે. તેમની સહાયથી, તમે તમારા હાથને બાજુઓ અને પાછળ ફેલાવી શકો છો.

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ વધુ કાર્યાત્મક હોય છે, અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓથી શરીરરચનાથી અલગ પડે છે. તેઓ ટ્રેપેઝોઇડના આકારમાં લાંબા સ્નાયુઓ છે. તે ખોપરીના પાયાથી શરૂ થાય છે અને પાછળની મધ્યમાં સમાપ્ત થાય છે. તેઓ ખભાના બ્લેડને સાથે લાવવા તેમજ ખભા વધારવા માટે જવાબદાર છે.

ખભાના સાંધા જટિલ છે. તેઓ ઘૂંટણની સાંધાની જેમ જ આગળ અને પાછળ ફેરવી શકે છે, પણ વર્તુળમાં પણ. આ "બોલ-બાસ્કેટ" ડિઝાઇન દ્વારા પ્રદાન કરવામાં આવ્યું છે.

સલાહ

એવી કોઈ કસરત નથી કે જે એકસાથે ખભાના કમરકામનું કામ કરી શકે. તેથી, ખભાને તાલીમ આપવા માટે, કસરતોનો સમૂહ કરવો જરૂરી છે. અમલની શુદ્ધતા નિયમિતતા કરતા ઓછી મહત્વની નથી. કસરત ખોટી રીતે કરવાથી, તમે આકસ્મિક રીતે ભારને અન્ય મોટા સ્નાયુઓમાં ફેરવી શકો છો, અને ખભા પર વ્યવહારીક અસર નહીં થાય.

દેખાવ ઉપરાંત, અન્ય કસરતો માટે ખભાની શક્તિ મહત્વપૂર્ણ છે. ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે, તમારે મજબૂત સાંધા અને ખભા કમર રાખવાની જરૂર છે.

હૂંફાળું

ખભાની તાલીમમાં ઘણાં તાણ શામેલ છે. તેથી, ખભા કમરપટો સારી રીતે ગરમ થવો જોઈએ.

1. સીધા હાથનું પરિભ્રમણ. તમે તેમને એક સાથે, એક જ સમયે અથવા જુદી જુદી દિશામાં પણ ફેરવી શકો છો.
2. ખભા પરિભ્રમણ. પહેલા બંને ખભાથી કંપનવિસ્તારના પરિભ્રમણ બનાવો, પછી એકાંતરે.
3. હાથથી આંચકો મારવો. તેઓ કોઈપણ વિમાનમાં કરી શકાય છે.

ખભા કમરપટો માટે કસરતો

હથિયારો ઉભા કરવા

પ્રારંભિક સ્થિતિ: સીધા standingભા રહો, ડમ્બેલ્સ લો. તમારા હથેળીઓનો સામનો કરી તમારા હિપ્સ સામે તમારા હાથ નીચે કરો.

એક્ઝેક્યુશનની તકનીક: તમારી સામે ખભાથી ઉપરની તરફ ડમ્બેલ્સ ઉભા કરવા જરૂરી છે. પછી શાંતિથી તેને પાછું નીચે કરો.

લાક્ષણિકતાઓ: શસ્ત્ર ઉપાડતી વખતે, તેમની સ્થિતિ શરીર અને એકબીજાની તુલનામાં યથાવત્ રહેવી જોઈએ. હાથને વાળવાની જરૂર નથી, અને શરીરને પાછળ પણ નમે છે. જો ડમ્બેલ્સને બીજી રીતે ઉપાડવાનું શક્ય ન હોય તો, તેમનું વજન ઓછું કરવું જોઈએ.

ડમ્બબેલ ​​દબાવો

પ્રારંભિક સ્થિતિ: બેંચ પર બેસવું, ડમ્બેલ્સ લો. તેમને ખભા પર ઉભા કરો, અને કોણીને બાજુઓ પર ફેલાવો. તે તારણ આપે છે કે હાથ અને શરીર એક જ વિમાનમાં હશે. કરોડરજ્જુ અને માથું સીધું રાખવું જોઈએ.

એક્ઝેક્યુશનની તકનીક: અમે ડમ્બેલ્સને ઉપર ઉભા કરીએ છીએ, તેમને માથા ઉપર એકસાથે લાવીએ છીએ. હાથ સીધા હોવા જોઈએ. તે પછી જ પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવવાનું શરૂ કરો.

લાક્ષણિકતાઓ: ઉપાડ કરતી વખતે, શ્વાસ બહાર મૂકવો, ઓછો કરવો - શ્વાસ લેવો. તમારા હાથને આંચકામાં ઉતારો અથવા ઓછો ન કરો. બેક પ્રેસ પર ભાર વધારવા માટે standingભા રહીને તમે કસરત કરી શકો છો.

સંવર્ધન હાથ

પ્રારંભિક સ્થિતિ: ધ્યાન પર ઉભા રહો, એટલે કે તમારા પગને થોડો સાંકડો અથવા ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો, તમારા શરીરને સીધો રાખો. ડમ્બેલ્સ લો અને તમારા હાથ નીચે લો. તમારી કોણીને લગભગ 20 ડિગ્રી વાળવી, અને જાંઘની આગળ ડમ્બેલ્સ પકડો. હથેળી એકબીજાને જોશે.

અમલની તકનીક: તમારા હાથને બાજુઓ સુધી ઉભા કરો. હાથની કોણ અને હાથની સ્થિતિ બદલાવી જોઈએ નહીં. જ્યાં સુધી હાથ આડો, અથવા થોડો .ંચો ન થાય ત્યાં સુધી ડમ્બેલ્સ ઉભા કરો અને પછી તેને નીચે કરો.

લાક્ષણિકતાઓ: ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ કરતી વખતે કવાયતમાં ખૂબ ઓછા વજનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, કારણ કે હાથ દ્વારા બનાવેલ ખભાની લંબાઈને કારણે લોડ બનાવવામાં આવે છે. ડમ્બેલ્સને આંચકો આપશો નહીં. જો અન્યથા કામ કરતું નથી, તો તેમનું વજન ઓછું કરો.

વૃત્તિવાળી સ્થિતિમાં હાથ સંવર્ધન

તકનીક: standingભા રહેવા પર, તમારે 60-70 ડિગ્રી આગળ વાળવાની જરૂર છે. પાછળનો ભાગ સીધો રાખવો જોઈએ, સહેજ વળાંક આપવો. તમારા પગ અને કોણીને 20-30 ડિગ્રી વાળો. ડમ્બેલ્સવાળા હાથ પગની આગળ હશે, અને હાથની હથેળીઓ એકબીજા તરફ દિશામાન થશે.

એક્ઝેક્યુશનની તકનીક: શસ્ત્રની સ્થિતિ બદલ્યા વિના, કોણી અને ઘૂંટણની વળાંકનો કોણ, તેમજ શરીરની પાછળની કમાન અને કમાનને છોડીને, ડમ્બબેલ્સને બાજુઓ પર ઉપાડો. મહત્તમ શક્ય heightંચાઇએ પહોંચ્યા પછી, તમારા હાથને ધીમેથી નીચે કરો.

સુવિધાઓ: તમારે કસરત કાળજીપૂર્વક કરવાની જરૂર છે, કારણ કે જો તમે ખોટું કરો છો તો તમે ઘાયલ થઈ શકો છો. તમે વિરુદ્ધ દિશામાં વાળી શકતા નથી, જેથી તમારી પીઠ અને ઓવરસ્ટ્રેન ન ખેંચાય.

વિડિઓ જુઓ: Exercises to Relieve Neck and Shoulder Pain. My Fitness Journey (જુલાઈ 2025).