નમસ્તે પ્રિય વાચકો. એક મહિના પહેલા, મેં મારી સેકન્ડ માટેની લક્ષિત તૈયારીઓ શરૂ કરી મેરેથોન... દુર્ભાગ્યે, મહત્તમ પ્રોગ્રામ ચલાવવાનું શક્ય નહોતું. તેમ છતાં, હું મારી અંગત શ્રેષ્ઠતામાં 12 મિનિટનો સુધારો કરી શક્યો. જે પણ ખૂબ ખુશ છે. કેવી રીતે તૈયારી થઈ તે વિશે વાંચો, કેમ વધુ સારી રીતે ચલાવવું શક્ય ન હતું, અને લેખમાં રશિયાની સૌથી મુશ્કેલ મેરેથોનમાંથી એક કેવી રીતે યાદ આવ્યું.
આ મેરેથોન મારા માટે પ્રારંભિક બિંદુ હતું. અને એક વર્ષ પછી, તે જ ટ્રેક પર, મેં વધુ સારા પરિણામો દર્શાવ્યા, 2 કલાકમાં 37 મિનિટ 12 સેકંડમાં 42 કિ.મી. એક વર્ષમાં હું આ કેવી રીતે પ્રાપ્ત કરી શકું તે શીખવા માટે, વોલ્ગોગ્રાડ મેરેથોન 2016 પરનો મારો અહેવાલ વાંચો.
તાલીમ
મેં એક લેખમાં લખ્યું છે તેમ, મેં 30 કિ.મી. આ અંતરને મેં 2 કલાક 1 મિનિટમાં આવરી લીધું છે. તે પછી, તેઓએ સ્ટેડિયમ પર ઘણાં કામો કરવા પડ્યાં, ઘણા ટેમ્પો ક્રોસ કર્યા અને મોટા પ્રમાણમાં વોલ્યુમ મેળવ્યું.
પરંતુ બીમારીઓ અને ઇજાઓની શ્રેણીએ આયોજિત બધું પૂર્ણ કરવાની મંજૂરી આપી ન હતી.
પરિણામ સ્વરૂપ, મેમાં લગભગ 350 કિમી દોડવામાં આવી હતી. તેમાંથી ફક્ત ત્રણ ટેમ્પો ક્રોસ કરે છે, જેમાંથી એક 30 કિ.મી. અને બે ચાલુ છે 10 કિ.મી.... અને સ્ટેડિયમમાં પણ અનેક કામો. હું 800 અને 1000 મીટરની સવારી કરી.
બાકીના વોલ્યુમ લાઇટ ક્રોસ દ્વારા ભરતી કરવામાં આવી હતી.
રોગોની શ્રેણી દ્વારા અનસેટલ્ડ. એટલે કે, ઘૂંટણની ઇજા શરૂઆતના ત્રણ અઠવાડિયા પહેલા અને મેરેથોનના બે અઠવાડિયા પહેલા ઠંડી હોય છે. ઘૂંટણ ખૂબ જ ઝડપથી મટાડ્યું, થોડા દિવસોમાં. જો કે, શરૂઆતમાં તે ટેમ્પો ચલાવવામાં ડરતો હતો, જેથી ઈજાને પુનર્જીવિત ન થાય. મેરેથોનનાં બે અઠવાડિયા પહેલા, હું શરદીથી બીમાર પડ્યો હતો. તે સામાન્ય હતી અને માંદગીમાંથી સ્વસ્થ થવા માટે શરૂઆતમાં હજી ઘણો સમય બાકી હતો. પરંતુ, મેરેથોનના એક અઠવાડિયા પહેલા દુષ્ટતાની જેમ બીજી ઠંડી પડી હતી. વધુ સ્પષ્ટ રીતે, 39 તાપમાન સિવાય, ત્યાં શરદીનાં અન્ય કોઈ ચિહ્નો નહોતાં. પરંતુ આના અંતિમ પરિણામ પર પણ અસર પડી.
ખોરાક
મેરેથોનનાં બે અઠવાડિયા પહેલા, તેણે શરીરને કાર્બોહાઈડ્રેટથી ભરવાનું શરૂ કર્યું. હું દિવસમાં બે વાર પાસ્તા ખાતો હતો. પાસ્તા ઉપરાંત, તમે ચોખા અથવા બિયાં સાથેનો દાણો, તેમજ carંચી કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીવાળા અન્ય કોઈપણ પ્રકારનાં પોર્રીજ ખાઈ શકો છો.
રેસ
મેરેથોન ભારે ગરમીમાં સ્થાન મેળવ્યું હતું. શરૂઆતમાં તે શેડમાં 25 હતી, રેસની મધ્યમાં તે પહેલેથી જ 30 થી ઉપર હતી. જો કે, આંશિક વાદળછાયા વાતાવરણને લીધે સૂર્યને અવરોધવામાં મદદ મળી અને કોઈ વધુ પડતી ગરમી નહોતી.
ખૂબ ઝડપથી અને સરળતાથી મેરેથોન શરૂ કરી. હાફ મેરેથોન 1 કલાક 27 મિનિટમાં પરાજિત પરંતુ તે પછી એક સમસ્યા આવી હતી જેમાં ફૂડ પોઇન્ટ શામેલ હતા.
તાલીમમાં, મેં દોડતી વખતે મારા શરીરને બેકડ માલ ખાવાની તાલીમ આપી. મેં એક જાતની સૂંઠવાળી કે ખાલી બ્રેડ ખાધી હતી. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો એક મહાન સ્રોત છે, તે energyર્જા જેમાંથી ચલાવવામાં મદદ મળી છે.
જો કે, ખાદ્ય મથકોએ ફક્ત પાણી, ગેસ સાથેનો કોલા, કેળાના ટુકડા અને ચોકલેટ પ્રદાન કર્યા હતા. પાણી સિવાય, મારા શરીરને બીજું કંઈપણ ટેવાયેલું નથી. મેં અપેક્ષા કરી હતી કે ફૂડ પોઇન્ટ્સ પર, તેમજ ગયા વર્ષે પણ નાની કૂકીઝ હશે, તેથી મેં ખોરાક અલગથી લીધો ન હતો. પરંતુ વાસ્તવિકતામાં તે અલગ રીતે બહાર આવ્યું.
પરિણામે, મારા ઉર્જા અનામતને ભરવા માટે મારે સોડા પીવા અને કેળા ખાવા પડ્યા. મારું પેટ સોડા ખૂબ નકારાત્મક લે છે. તે ગેસ્ટ્રાઇટિસ સાથે સંકળાયેલ છે. તેથી, 26 કિમી પછી પેટમાં દુખાવો થવા લાગ્યો. પરંતુ ત્યાં જવાનું ક્યાંય નહોતું, કારણ કે પેટમાં દુખાવો અને lackર્જાના અભાવ વચ્ચે પસંદગી હતી. મેં પહેલું પસંદ કર્યું.
જો કે, કોલામાંથી નીકળતી enoughર્જા હજી પણ પૂરતી નહોતી, તેથી 35 કિ.મી. પછી વધુ તાકાત નહોતી. મારા પગ બરાબર કામ કરતા હતા, પરંતુ હવે હું ઝડપથી દોડી શક્યો નહીં. તે પછીનાને કારણે છે 5 કિલોમીટર હું લગભગ 6 મિનિટ ગુમાવી.
હવે પછીની મેરેથોન સુધીમાં, હું આવી ભૂલ કરીશ નહીં અને energyર્જા પટ્ટીઓ માટે શરીરને ટેવા લાગું છું, જે હું મારી સાથે દોડી જઇશ.
મેરેથોન પછી
હું મેરેથોન પછી લગભગ અડધો કલાક રવાના થયો. જો કે, મુખ્ય પુન recoveryપ્રાપ્તિમાં વધુ સમય લાગ્યો નહીં. બીજા જ દિવસે હું 5 કિ.મી.નો ક્રોસ ચલાવવા માટે સક્ષમ હતો. અને એક દિવસ પછી મેં જમ્પિંગ સંકુલ પૂર્ણ કર્યું અને 10 કિ.મી.નો ક્રોસ દોડ્યો.
પ્રથમ મેરેથોનની તુલનામાં, જ્યારે પગ ફક્ત 4 દિવસ પછી જ ભાગ્યો હતો, હવે બધું અલગ હતું.
નિષ્કર્ષ
મેરેથોનમાં ખાદ્ય ચીજો પર આધાર રાખશો નહીં. દોડતી વખતે તમારા શરીરને અમુક પ્રકારના ભોજન માટે ટેવાય છે, અને તેનો ઉપયોગ સ્પર્ધા દરમિયાન થાય છે. કાં તો તેને તમારી સાથે લઇ જાઓ, અથવા કોઈને દોડતી વખતે આપવાનું કહેશો.
ત્યાં પૂરતું વ runningલ્યુમ ન હતું. પગ બરાબર કામ કર્યું. અંતરના અંતમાં એક ખામી હતી. પરંતુ શક્તિ ગુમાવવા જેટલું મૂર્ત નથી. તેથી, 30 કિ.મી. અથવા તેથી વધુની ક્રોસિંગ વધુ નિયમિત થવી જોઈએ.
મેં દરેક ફૂડ પોઇન્ટ પર પીધું, અને આ દર 2.5 કિ.મી. એક મહાન વિચાર બન્યું. મને તરસ લાગતી નથી અથવા ડિહાઇડ્રેશન થતું નથી.
દોડતી વખતે કાર્બોનેટેડ પીણાં પીવાની સખત પ્રતિબંધ છે. એવું લાગતું હતું કે પેટમાં કોઈ છીણી છે જે પેટની અંદરની સપાટીને ધોઈ નાખે છે.
મેં પાણી સાથે સ્પોન્જનો ઉપયોગ કર્યો. મેં માથું કાsed્યું. તે મદદ કરી, પરંતુ ખૂબ અસરકારક નથી. ગરમી એટલી જોરદાર હતી કે દોડતા 1-2 મિનિટમાં પાણી સુકાઈ ગયું હતું.
પરિણામે, નિયુક્ત ગતિએ 35 કિ.મી. દોડ્યા પછી, મારી પાસે છેલ્લા 5 કિ.મી. જેટલી શક્તિ નથી. તે પર્યાપ્ત સહનશીલતા ન હતી. પગ સારું કામ કર્યું.
મારા માટે મુખ્ય બાબત એ છે કે મેરેથોનમાં મેં મારી અંગત શ્રેષ્ઠતામાં 12 મિનિટનો સુધારો કર્યો. ગયા વર્ષે હું 3 કલાક 18 મિનિટમાં દોડ્યો. તેથી, સુધારણા માટે અવકાશ છે.
મધ્યમ અને લાંબી અંતર પર દોડવામાં તમારા પરિણામો સુધારવા માટે, તમારે દોડવાની મૂળભૂત બાબતો, જેમ કે યોગ્ય શ્વાસ, તકનીક, વોર્મ-અપ, સ્પર્ધાના દિવસ માટે સાચી આઈલિનર બનાવવાની ક્ષમતા, દોડવા માટે યોગ્ય શક્તિ કાર્ય કરવું અને અન્યને જાણવાની જરૂર છે. તેથી, હું ભલામણ કરું છું કે તમે scfoton.ru, જ્યાં તમે હવે છો તેના લેખકના આ અને અન્ય વિષયો પરના અનન્ય વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સથી પોતાને પરિચિત કરો. સાઇટના વાચકો માટે, વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ સંપૂર્ણપણે મફત છે. તેમને મેળવવા માટે, ફક્ત ન્યૂઝલેટર પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો, અને થોડીવારમાં તમને દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવાની મૂળભૂત બાબતોની શ્રેણીનો પ્રથમ પાઠ પ્રાપ્ત થશે. અહીં સબ્સ્ક્રાઇબ કરો: વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ ચલાવી રહ્યા છીએ ... આ પાઠો હજારો લોકોને મદદ કરી ચૂક્યા છે અને તમને પણ મદદ કરશે.
42.2 કિમી અંતરની તમારી તૈયારી અસરકારક બનવા માટે, સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલા પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં શામેલ થવું જરૂરી છે. તાલીમ કાર્યક્રમોના સ્ટોરમાં નવા વર્ષની રજાઓના માનમાં 40% ડિસ્કાઉન્ટ, જાઓ અને તમારા પરિણામને સુધારો: http://mg.scfoton.ru/
