નમસ્તે. તમે અહીં પ્રથમ વિશે વાંચી શકો છો: હાફ મેરેથોન અને મેરેથોન માટેની તૈયારીનો પ્રથમ દિવસ. હું તમને યાદ અપાવી દઈશ કે લક્ષ્યાંક 1.16.56 થી એક વર્ષમાં હાફ મેરેથોન પરિણામ સુધારવાનું છે, જે નવેમ્બર 2015 ની શરૂઆતમાં બતાવવામાં આવ્યું હતું, તે 1.11.00. અને, તે મુજબ, મેરેથોનમાં પરિણામ 2 કલાક 37 મિનિટમાં સુધારવું જોઈએ.
પ્રોગ્રામને 3-અઠવાડિયા (21 દિવસ) ચક્રમાં વહેંચવામાં આવ્યો છે. દરેક અઠવાડિયામાં 11 વર્કઆઉટ્સ શામેલ છે. એક આરામનો સંપૂર્ણ દિવસ, અને બીજો દિવસ એક વર્કઆઉટ સાથે. બાકીના દિવસોમાં દરરોજ 2 વર્કઆઉટ્સ શામેલ છે. તદનુસાર, મંગળવાર એક વર્કઆઉટ છે. શનિવાર આરામનો આખો દિવસ છે.
બીજો દિવસ. મંગળવારે. કાર્યક્રમ:
પેસ ક્રોસ 15 કિ.મી. આવશ્યક ગતિ 3.45 મિનિટ પ્રતિ કિલોમીટર છે.
ત્રીજા દિવસે. બુધવાર. કાર્યક્રમ:
સવારે - બધા સ્નાયુ જૂથો માટે સામાન્ય શારીરિક તાલીમ.
સાંજે - દોડવાની તકનીકના કેટલાક તત્વોની તાલીમ સાથે 15 કિ.મી.નો ધીમો ક્રોસ.
બીજો દિવસ. ટેમ્પો ક્રોસ.
ઘણા ચhillાવ પર કૂદકા કર્યા પછી, પગની સ્નાયુઓ યોગ્ય રીતે વર્તાય છે, કારણ કે તેમને ઘણા મહિનાઓથી આટલું ભારણ મળતું નથી. તેથી, ટેમ્પો ક્રોસ મુશ્કેલ હોવાનું વચન આપ્યું હતું. જાહેર કરેલી ગતિ પ્રતિ કિલોમીટર 45. is45 મિનિટ છે, જે મેરેથોન માટે જરૂરી ગતિ કરતા થોડી ધીમી છે.
ક્રોસ બપોરે 16.00 વાગ્યે દોડ્યો હતો.
ભોજન - 8.30 વાગ્યે નાસ્તો - માંસ સાથેનો પીલાફ. 2 કલાક પછી, પ્રકાશ નાસ્તો - બન સાથે ચા. 13.00 વાગ્યે લંચ - રેસ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોત તરીકે પાસ્તા. ડિનર - માંસ સાથે pilaf.
તમારું ખોરાક કેટલું સારી રીતે પચે છે તેના પર આધાર રાખીને, સખત વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલાં 2-3 કલાક ખાય છે. મારા કિસ્સામાં, હું 3 કલાકમાં ખાવાનો પ્રયત્ન કરું છું, કારણ કે ઓછા સમયમાં ખોરાકમાં સંપૂર્ણ પાચન થવાનો સમય નથી અને વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં અગવડતા અનુભવાય છે.
ક્રોસનું અંતર 3 પાંચ કિલોમીટરનું છે. ડામર અને પેવિંગ સ્લેબ પર પ્રથમ અને ત્રીજો રન. બાળપોથી પર બીજું.
પ્રથમ 5 કિ.મી. શેડ્યૂલ પ્રમાણે બરાબર પસાર થયું - 18.45. બીજા ખેંચાણ પર, મારે કાદવમાંથી પસાર થવું પડ્યું, જેણે એકમાત્ર કૃત્રિમ વજન બનાવ્યું.
ઉપરાંત, માર્ગમાં 800 મીટરની સ્લાઇડ હતી, તેથી ગતિ શિષ્ટતાથી નીચે પડી ગઈ, અને 3.51 પર પહોંચી ગઈ. આને કારણે મારે અંતિમ 5 કિ.મી. દોડવું પડ્યું. કુલ સમય 56.38. સરેરાશ ગતિ 3.46 પ્રતિ કિલોમીટર. મેં લગભગ કાર્યનો સામનો કર્યો, જોકે ઘણાં કૂદકા પછી ચલાવવું ખૂબ મુશ્કેલ હતું. પગ ખરેખર 10 કિલોમીટર સુધી દોડે છે.
ત્રીજા દિવસે. જીપીપી અને ધીમા ક્રોસ.
સવાર. બંધ. 10.00 વાગ્યે
ભોજન: નાસ્તો 8.00, બિયાં સાથેનો દાણો પોરીજ. પ્રથમ વર્કઆઉટ પછી, બ્રેડ અને બાફેલી ઇંડા સાથે ચા. બપોરના 13.00 વાગ્યે - પાસ્તા. 17.30 વાગ્યે ડિનર - તળેલી બટાકાની.
આ તબક્કે, હું સામાન્ય રીતે શારીરિક તાલીમ માત્ર પ્રારંભિક હેતુઓ માટે, મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો વિના અને વ્યાયામ વચ્ચે સામાન્ય આરામ સાથે કરું છું.
મેં બધા સ્નાયુ જૂથો માટેની કસરતો પસંદ કરી. જેમ કે: વળી જતું દબાવો - 40 વખત; ટેકો પર વ walkingકિંગ, 25 સે.મી. highંચાઈ - 2 મિનિટ; પાછા દબાવો - 20 વખત; વધારાના વજન વિના દોડવું - 2 મિનિટ; કેટલબેલ 24 કિલો (સ્વિંગ્સ) સ્વિંગ કરે છે - 30 વખત; જગ્યાએ જાંઘ highંચી ઉછેર - 2 મિનિટ; પિસ્તોલ - દરેક પગ માટે 15.
કસરતની તીવ્રતાના આધારે, 10 થી 30 સેકંડ સુધીની કસરતો વચ્ચેનો આરામ. જેમ તમે જોઈ શકો છો, કસરતો મુશ્કેલ નથી, પરંતુ તેમાં લગભગ તમામ સ્નાયુ જૂથો શામેલ છે, બાહ્ય અપવાદો સાથે. હું શિયાળાના આગામી 21-દિવસના ચક્રમાં હાથની કસરતોનો સમાવેશ કરીશ.
પૂર્ણ બે શ્રેણી. હૂંફાળું અને ઠંડુ થવું સહિતની સમગ્ર વર્કઆઉટમાં 40 મિનિટથી વધુ સમય લાગ્યો નહીં.
સાંજ. ધીમો ક્રોસ 15 કિ.મી. 16.00
ધીમો ક્રોસ 15 કિ.મી. જરૂરી સમય પ્રતિ કિલોમીટર 4.20 છે.
ધ્યેય સામાન્ય શારીરિક તાલીમ અને ટેમ્પો ક્રોસથી પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાનું હતું. કાર્ય પ્રતિ કિલોમીટર 4.20 ની ઝડપે દોડવાનું હતું. દોડવું સહેલું હતું. અંતરે મેં enceભા અને ખભાનું કાર્ય કરવાનું નક્કી કર્યું. અથવા તેના કરતા, ખાતરી કરો કે ચાલતી વખતે ખભા ખસી જતા નથી. મેં છેલ્લા અહેવાલમાં લખ્યું તેમ, હું દરેક ધીમી ક્રોસ પર તકનીકીના 1-2 ઘટકો પસંદ કરવાનો અને તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરું છું. તેને ઓટોમેટીઝમ પર લાવવા.
કમનસીબે, 11 કિલોમીટર પછી ભારે અને ઠંડા વરસાદની શરૂઆત થઈ. મારે થોડો વેગ આપ્યો હતો જેથી શરીર ઠંડું થવા માંડે નહીં. કુલ સમય - 1 એચ 3 એમ 21 સે. અંતિમ 4 કિ.મી.ના કારણે દરેક કિલોમીટર 13.૧. છે, જેને ગતિ વધારવી પડી હતી.
