પહેલાનાં એક લેખમાં, તેમજ વિડિઓ ટ્યુટોરિયલમાં, મેં દોડતા પહેલા યોગ્ય રીતે હૂંફાળું કેવી રીતે રાખવું તે વિશે વાત કરી.
આજના લેખમાં, હું વોર્મ-અપ અને વર્કઆઉટ અથવા સ્પર્ધા વચ્ચે કેટલો સમય પસાર થવો જોઈએ તે વિશે વાત કરવા માંગુ છું. જેથી શરીરને આરામ કરવાનો સમય મળે, પરંતુ ઠંડકનો સમય ન આવે.
વોર્મ-અપ વચ્ચેનો સમય અને ટૂંકા અંતર માટે પ્રારંભ કરો
જ્યારે સ્પ્રિંટિંગની વાત આવે છે, એટલે કે 30 મીટરથી 400 મીટરની અંતર, વોર્મ-અપ અને દોડવાની વચ્ચેનો સમય લાંબો ન હોવો જોઈએ. અંતર ટૂંકા હોવાથી, શરીરને શક્ય તેટલું ગરમ રાખવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
તેથી, આદર્શ રીતે, વોર્મ-અપના અંતમાં, એટલે કે છેલ્લા વોર્મ-અપ પ્રવેગક અને તમારી શરૂઆતની વચ્ચે 10 મિનિટથી વધુ સમય પસાર થવો જોઈએ નહીં. ખાસ કરીને જ્યારે તે ઠંડા હવામાનની વાત આવે છે.
જો અચાનક તમને પાછળ ધકેલી દેવામાં આવે છે, અથવા કોઈ અન્ય કારણોસર સમય પહેલાં ગરમ કરવામાં આવે છે, તો પછી મુખ્ય વોર્મ-અપના અંત પછી, રેસથી 10 મિનિટ પહેલાં કેટલાક પ્રવેગક કરવાનો પ્રયાસ કરો. સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા માટે. અને ખૂબ જ પ્રારંભ થાય ત્યાં સુધી લાંબી ફોર્મ ન લો. સ્નાયુઓને ઠંડુ રાખવા.
વોર્મ-અપ વચ્ચેનો સમય અને મધ્યમ અને લાંબા અંતર માટે પ્રારંભ
બંને મધ્યમ અને લાંબા અંતર માટે, તમે સંદર્ભ બિંદુ તરીકે 10-15 મિનિટનો સમય લઈ શકો છો. વોર્મ-અપ પછી શ્વાસ ફરીથી મેળવવા માટે, અને ઠંડક આપવાનો સમય ન હોય તે માટે આ સમય પૂરતો છે. 15 મિનિટ સુધી વોર્મ-અપ પૂરતું રહેશે જેથી તમે પ્રારંભના સમય સુધીમાં સંપૂર્ણ તત્પરતામાં હોવ.
વધુ લેખો જે તમને રસ લેશે:
1. દોડવાની તકનીક
2. તમારે કેટલો સમય ચલાવવો જોઈએ
3. જ્યારે ચાલી રહેલ વર્કઆઉટ્સનું સંચાલન કરવું
4. કેવી રીતે તાલીમ પછી ઠંડુ કરવું
સ્પ્રિન્ટની જેમ, જો તમારો લાંબી ગણવેશ બહારથી ઠંડી હોય તો તેને ઉપાડો નહીં. શરૂઆત સુધી. પ્રારંભિક વ્હિસલના 2-3 મિનિટ પહેલાં તેને દૂર કરો.
લાંબા અંતર પહેલાં, વધુ સરળ વોર્મ-અપ કરવાનું ભૂલશો નહીં, કારણ કે આ અંતર પર એમેચર્સની ગતિ વધારે નથી, અને સક્રિય વોર્મ-અપ ફક્ત શક્તિને દૂર કરી શકે છે. તેથી, ધીમી રન, થોડી ખેંચવાની કસરતો. એક દંપતી દોડવું અને થોડા પ્રવેગક શરીરને ગરમ કરવા માટે પૂરતા હશે.
જો શરૂઆત કરતા પહેલા ફક્ત 15 મિનિટ હોય તો.
જો તમારી પાસે શરૂઆતથી માત્ર 15 મિનિટ પહેલાં છે, અને તમે હૂંફાળું નહીં કરી શકો. પછી તમારે ધીમી ગતિએ 3-5 મિનિટ માટે જોગ કરવાની જરૂર છે. ત્યારબાદ લેગ સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ કરો. અને કેટલાક શરીરના ઉપરના ભાગને ગરમ કરવાની કવાયત. અંતે, એક પ્રવેગક બનાવો. તે જ સમયે, આવા વોર્મ-અપના અંત અને શરૂઆતની વચ્ચે 5 મિનિટ હોવી જોઈએ.
