ચાલતા ભારના મુખ્ય પ્રકારોમાંનું એક ધીમું ચાલવું છે. તે હૃદયના કાર્યમાં સુધારો કરે છે, સ્ટ્રોકનું પ્રમાણ વધારે છે, શરીરમાં રુધિરકેશિકાઓની સંખ્યામાં વધારો કરે છે અને ઓક્સિજન વિનિમયને સુધારે છે. આ ઉપરાંત, શરીરને ગરમ કરવા માટે પુન recoveryપ્રાપ્તિ ભાર અને ભાર તરીકે તે ઉત્તમ છે. આપણા આજના લેખમાં આ વિશે વધુ.
ધીમી ચાલી શું છે
ધીમી દોડ એ અનિવાર્યપણે આવી તીવ્રતા પર ચાલતી હોય છે કે જેના પર હૃદય તેના મહત્તમ સ્ટ્રોક વોલ્યુમમાં પહોંચે છે, એટલે કે, તે એક સ્ટ્રોકમાં લોહીની મહત્તમ રકમને પમ્પ કરે છે. જો તીવ્રતામાં વધુ વધારો કરવામાં આવે છે, તો પછી આ સ્ટ્રોકનું પ્રમાણ બદલાશે નહીં. ફક્ત નાડી જ વધશે.
સરેરાશ, આ સ્તર પ્રતિ મિનિટ 120-145 ધબકારા અથવા મહત્તમના 60-80 ટકાના ધબકારાથી પ્રાપ્ત થાય છે. જો પલ્સ ઉંચી કરવામાં આવે તો, સ્ટ્રોકનું પ્રમાણ યથાવત રહેશે. જો તમે વધુ ધીમેથી ચલાવો છો, તો સ્ટ્રોક વોલ્યુમ તેની મહત્તમતા સુધી પહોંચશે નહીં.
અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે ધીરે ધીરે દોડવું આ ખૂબ જ સ્ટ્રોક વોલ્યુમમાં વધારો કરવામાં ફાળો આપે છે. અને હૃદય એક ધબકારામાં જેટલું લોહી પમ્પ કરે છે, તેટલા જ તીવ્રતાના સ્તરે, તેને હરાવવાનું ધીમું હશે. એટલે કે, તમારો હાર્ટ રેટ ધીરે ધીરે સમાન દરે ઘટશે. અથવા, સમાન હૃદય દર પર, તમારી ગતિ વધશે.
સ્ટ્રોક વોલ્યુમમાં વધારો કરવા ઉપરાંત, ધીમા દોડથી મીટોકોન્ડ્રિયાની સંખ્યા અને કદ વધારવામાં મદદ મળે છે. મિટોકોન્ડ્રિયા એ એવા કોષો છે જે ઓક્સિજન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ચરબીને આપણી energyર્જામાં રૂપાંતરિત કરે છે - એ.ટી.પી. ત્યાં વધુ માઇટોકોન્ડ્રિયા છે, energyર્જા પ્રક્રિયાની પ્રક્રિયા વધુ સારી રીતે થાય છે, અને તેથી દોડવું વધુ કાર્યક્ષમ બને છે.
શરીર પર ધીમી ચાલવાની ત્રીજી હકારાત્મક અસર એ શરીરમાં રુધિરકેશિકાઓની સંખ્યામાં વધારો છે. જેમ તમે જાણો છો, લોહી એક પરિવહન કાર્ય કરે છે. ગ્લાયકોજેન, ચરબી, ઓક્સિજન અને અન્ય ઉત્સેચકો રુધિરકેશિકાઓ દ્વારા સ્નાયુઓને પહોંચાડે છે. તદનુસાર, શરીરમાં કેશિકા તંત્રને વધુ સારી રીતે વિકસિત કરવામાં આવે છે, સ્નાયુઓને વધુ સારા પોષક તત્વો પૂરા પાડવામાં આવે છે. અને દોડવું પણ આને કારણે વધુ કાર્યક્ષમ બને છે.
ધીમી ગતિએ તમારે કેટલો સમય ચલાવવો જોઈએ
તાલીમ ચક્રને ધ્યાનમાં લીધા વિના, અઠવાડિયામાં એકવાર, પુન recoveryપ્રાપ્તિ અઠવાડિયા ઉપરાંત, તમારે સૌથી લાંબી દોડ કરવી આવશ્યક છે. આદર્શરીતે, તેની અવધિ અડધી મેરેથોન અને મેરેથોન માટે 2-2.5 કલાકના ક્ષેત્રમાં અને 3, 5 અને 10 કિ.મી. માટે 2 કલાકના ક્ષેત્રમાં હોવી જોઈએ. અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે મિટોકોન્ડ્રિયાની સંખ્યામાં વધારો 2-2.5 કલાકની ધીમી ગતિ સાથે ચોક્કસપણે થાય છે. ટૂંકા ગાળાની પણ અસર હોય છે, પરંતુ નોંધપાત્ર રીતે ઓછું. તે જ સમયે, ઘણા દરેક વર્કઆઉટ પર 2 કલાક ચલાવવા માટે સક્ષમ નથી, વધારે કામ સિવાય તે કંઇપણ આપશે નહીં. તેથી, દર અઠવાડિયે એક લાંબી અવધિ સૌથી વધુ શ્રેષ્ઠ છે. જો તમે હજી પણ 2 કલાક રોકાવ્યા વિના નહીં ચલાવી શકો, તો પછી તમે જે અંતરથી શરૂ કરી શકો છો અને ધીમે ધીમે 2-2.5 કલાક સુધી કાર્ય કરી શકો છો, દર અઠવાડિયે લાંબા ગાળાની અવધિમાં 5-10 મિનિટનો વધારો થાય છે.
અઠવાડિયામાં બીજો ક્રોસ એ 30-40 મિનિટનો પુન recoveryપ્રાપ્તિ ક્રોસ છે. એટલે કે, તેની ગતિ પણ ધીમી છે, પરંતુ અવધિ ટૂંકી હશે. 30 મિનિટથી ઓછી દોડવાની ખૂબ ઓછી અસર હોય છે. તેથી, ઓછામાં ઓછા અડધા કલાક માટે પણ હળવા ક્રોસ થવું આવશ્યક છે.
બાકીના રન, જો તમારી પાસે તે પ્રોગ્રામમાં છે, તો તમારા સૌથી લાંબા અને ટૂંકા ગાળાની વચ્ચેની રેન્જમાં ચલાવવું શ્રેષ્ઠ છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારું લાંબું 1.5 કલાકનું છે અને ટૂંકું 30 મિનિટનું છે. આનો અર્થ એ કે અઠવાડિયામાં બાકીના 2-3 ક્રોસ લગભગ એક કલાક સુધી ચાલશે.
જો તમારી સૌથી લાંબી દોડ 2.5 કલાકની છે, તો સૌથી ટૂંકી 30 મિનિટની છે, તો પછી બાકીના રન 12-15 કિમી અથવા 1.5 કલાકના ક્ષેત્રમાં ચલાવો. આ કિસ્સામાં, તમે બદલો, કહો, દર અઠવાડિયે 5 ક્રોસથી, એક લાંબી 2.5 કલાક, એક ટૂંકી 30 મિનિટ. એક મધ્યમ અવધિ, 1 કલાક 40 - 1 કલાક 50 મિનિટ. એક લગભગ એક કલાક અને એક લગભગ દો an કલાક માટે.
તે છે, સૌથી લાંબી અને ટૂંકી વચ્ચેની રેન્જ, તેને બદલવાનું શક્ય બનાવે છે. પરંતુ તમારે શ્રેણીથી આગળ વધવું જોઈએ નહીં.
