મેરેથોનની તૈયારી માટે ચ upાવ પર દોડવામાં સંપૂર્ણ સમય લેવો જોઈએ. અને જો તમારું રન સપાટ છે, તો પણ ચ runningાવ પર ચાલવાની તકનીક, કાર્યક્ષમતા અને શક્તિ પર હકારાત્મક અસર પડશે.
શું ચ runningાવ પર ચાલે છે
સૌ પ્રથમ, ચ upાવ પર દોડવું તમારા પગની શક્તિમાં વધારો કરે છે. તે તે સ્નાયુ તંતુઓને તાલીમ આપે છે જેનો ઉપયોગ સામાન્ય દોડ દરમિયાન કરવામાં આવતો નથી. પરંતુ તે જ સમયે, મેરેથોન પર વિજય મેળવતાં, તેઓ ચાલુ થાય છે. અને જો તે વિકસિત થાય છે, તો પછી સમાપ્તિ રેખાની નજીક દોડવું વધુ સરળ બનશે.
ચ upાવ પર ચલાવવાથી દોડવાની તકનીકમાં પણ સુધારો થાય છે. આ, કોઈ કહી શકે છે, તે તેનું મુખ્ય કાર્ય છે. જ્યારે તમે ચhillાવ પર દોડો છો, ત્યારે તમારે તમારા પગને યોગ્ય રીતે મૂકવા પડશે. તમારા માટે. મેદાન પર ચાલતી વખતે કંઈક ન કરી શકો કે જે તમે કરી શકતા નથી. આમ, તમે ચાલી રહેલ તકનીકનો મુખ્ય તત્વ વિકસિત કરો છો - તમારા પગને તમારી નીચે મૂકીને. આ ઉપરાંત, જ્યારે ચhillાવ પર ચાલે છે, ત્યારે હિપ્સ અને પગ સક્રિય રીતે કાર્યરત છે. જે વધુ કાર્યક્ષમ દોડવામાં પણ ફાળો આપે છે. ખંડન અને સાચા "ચાલતા વ્હીલ" ની રચના.
અને ચ upાવ પર ચાલવાની ત્રીજી ઉપયોગી મિલકત એ છે કે તે ચેતાસ્નાયુ જોડાણોને તાલીમ આપે છે. હકીકતમાં, તે ચેતાતંત્રને તાલીમ આપે છે જેથી તે ગંભીર ભાર માટે તૈયાર રહે.
તમારે કયા સમયગાળામાં અને કઈ સ્લાઇડ પર તમારે પર્ફોમન્સ કરવું જોઈએ
યુરી બોર્ઝાકોવ્સ્કી દોડતા 800 મીટરમાં Olympicલિમ્પિક ચેમ્પિયનના કોચ, વ્યાચેસ્લાવ raવસ્ટ્રાટોવ, મુખ્ય શરૂઆતથી ઘણા સમય પહેલા હિલ ઉપર કામ કરવાનું ચક્ર ચલાવવાની ભલામણ કરે છે. મુખ્ય શરૂઆતથી 1.5-2 મહિનાની નજીકમાં ચhillાવ પર તાલીમ પૂર્ણ કરવી જરૂરી છે.
વર્કઆઉટ્સ કરવા માટે એક સ્લાઇડ લગભગ 5-7 ડિગ્રીના ઝોકના કોણ સાથે મળી હોવી આવશ્યક છે. આવી ટેકરી ચલાવતા સમયે લોડની તીવ્રતા 20% વધે છે. તેથી, આ કોણ તમને વધુ પડતા થાક વિના ગુણવત્તાયુક્ત વર્કઆઉટ્સ કરવા દે છે.
સ્લાઇડની લંબાઈ, રનની સંખ્યા અને ગતિ
મેરેથોનની તૈયારી કરતી વખતે, સ્લાઇડ 200 થી 400 મીટર સુધીની હોવી જોઈએ. અને પ્રારંભિક તબક્કે એક વર્કઆઉટમાં તે 1-1.5 કિ.મી. દોડવાનું છે. અને ધીમે ધીમે ટેકરી ઉપર આવેલા કુલ રનના 3-4 કિ.મી. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને 300 મીટરની સ્લાઇડ મળી હોય, તો પછી પ્રથમ વર્કઆઉટમાં, 4 રન કરો. અને દરેક વર્કઆઉટ સાથે 1-2 રન ઉમેરો. રન-ઇન રેટ તમારા એએનએસપીના સ્તરે છે. આ ગતિ તમારા શ્રેષ્ઠ 10K રનની નીચે છે. બાકીના માટે, પર્વતની નીચે ધીમી રનનો ઉપયોગ કરો.
ચ upાવ પર કામ કરવાની અસર અનુભવવા માટે, તમારે તૈયારીના સમયગાળા દરમિયાન 3 થી 7 વર્કઆઉટ્સ કરવું જોઈએ. અઠવાડિયામાં એકવાર ચ upાવ પર ચલાવો. તદનુસાર, 3-7 અઠવાડિયા માટે, અઠવાડિયામાં એકવાર, તમારી પાસે હિલ વર્કઆઉટ હશે.
ખાતરી કરો કે થોડું પુન recoveryપ્રાપ્તિ ચલાવ્યું હોય અથવા તેના પહેલાં અને પછી આરામનો દિવસ.
ઘણા ડુંગર ઉપર કૂદી પડે છે
દોડવાની જગ્યાને ખાસ ચાલતી કસરત "મલ્ટિ-જમ્પ" અથવા "હરણ દોડ" દ્વારા બદલી શકાય છે. તે ચાલતી તકનીકને વધુ સારી રીતે વિકસિત કરશે અને ખૂબ જ સારો લોડ આપશે.
મલ્ટિ-હોપ્સમાં ચલાવવાથી વિપરીત, તે ગતિ દ્વારા માર્ગદર્શન મેળવવામાં કોઈ અર્થ નથી. મુખ્ય કાર્ય એ કવાયત તકનીકી ધોરણે કરવી. હિપને દૂર કરવા માટે જુઓ, તમારા પગને નીચે રાખો. તમે પહાડ પર કેટલું ઝડપી જાઓ છો તેવું નથી.
હિલ્લી ભૂપ્રદેશ ચાલી રહ્યો છે
જો તમે કોઈ મેરેથોન દોડવાનું વિચારી રહ્યા છો જેની સારી ચ climbી છે, તો પછી તાલીમ માટે દોડવાનો પ્રયત્ન કરવો જરૂરી છે, સૌ પ્રથમ, લાંબા તાલીમ માટે, સપાટ રસ્તાઓ પર નહીં, પરંતુ ડુંગરાળ પ્રદેશ પર. જો શક્ય હોય તો. આ તમને આગામી રેસમાં અનુકૂળ કરશે.
મેદાન પર મેરેથોન ચલાવવા માટે મેદાનમાં હંમેશાં તાલીમ લીધી હોય તેવા લોકો માટે સામાન્ય રીતે ખૂબ જ મુશ્કેલ હોય છે. આ કિસ્સામાં, પરિણામ પરની સ્લાઇડ્સનો નકારાત્મક પ્રભાવ ખૂબ મોટો છે.
42.2 કિમી અંતરની તમારી તૈયારી અસરકારક બનવા માટે, સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલા પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં શામેલ થવું જરૂરી છે. તાલીમ કાર્યક્રમોના સ્ટોરમાં નવા વર્ષની રજાઓના માનમાં 40% ડિસ્કાઉન્ટ, જાઓ અને તમારા પરિણામને સુધારો: http://mg.scfoton.ru/
