જો વ્યવસ્થિત અભિગમ અને જ્ knowledgeાનના આવશ્યક સ્તર વિના કરવામાં આવે તો પ્રેસ માટેની કસરતો કોઈ અસર નહીં આપે! આજે અમે તમને કંઇક એવું જણાવીશું કે જેના વિના ગુણવત્તાયુક્ત પ્રેસને પંપ કરવો અશક્ય હશે!
પેટ એક જટિલ મિકેનિઝમ છે, તેની ભૂમિકા માત્ર આંતરિક અવયવોને પ્રતિબંધિત અને સુરક્ષિત કરવાની નથી, પરંતુ આચ્છાદનના અન્ય સ્નાયુઓ સાથે, તે હિપ્સ, પેલ્વિસ અને કરોડરજ્જુના સ્તંભને સ્થિર કરે છે.
સારી રીતે પ્રશિક્ષિત એબ્સ સંતુલન જાળવવામાં, મુદ્રામાં સુધારણા અને ઇજાને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે, પેટની માંસપેશીઓ કામ કરતા પહેલામાંની એક છે - તે કરોડરજ્જુને ઠીક કરવા અને તેને ટેકો આપવા માટે મદદ કરે છે.
આજે અમે તમને બતાવીશું કે કઈ કવાયત સૌથી અસરકારક છે અને દરેક વર્કઆઉટમાંથી સૌથી વધુ કેવી રીતે મેળવી શકાય!
પેટની પ્રેસની રચના
પેટની આગળની દિવાલ લાંબી જોડીવાળા સ્નાયુ દ્વારા રચાય છે - રેક્ટસ એબોડિમિનીસ સ્નાયુ, તેના બે ભાગ પેટના મધ્યભાગ સાથે વહેંચાયેલા છે, અને તે બધામાં નહીં, સામાન્ય રીતે માનવામાં આવે છે; અપર અને લોઅર પ્રેસ - ડિવિઝન શરતી છે, એનાટોમિકલ નથી. આ સ્નાયુ કરોડરજ્જુને વાળવામાં મદદ કરે છે, છાતીને નીચું કરવા અને પેલ્વિસને વધારવામાં સામેલ છે.
બાજુઓ પર ટ્રાંસવ .ર સ્નાયુ અને ત્રાંસી (બાહ્ય અને આંતરિક) પેટની માંસપેશીઓ છે. તેઓ બેન્ડિંગ અને વળી જતું, ડિસ્પ્લેસમેન્ટથી વર્ટેબ્રલ ડિસ્કને સુરક્ષિત કરવા માટે જવાબદાર છે.
એબીએસ કસરતોના પ્રકાર
તમે સ્નાયુઓને સ્થિર અને ગતિશીલ રીતે લોડ કરી શકો છો (અને જોઈએ).
- ગતિશીલ ભારમાં કસરતની પુનરાવર્તન, સ્નાયુઓ તંગ અને આરામ શામેલ છે. આવા લોડ્સ તમને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા, રક્તવાહિની તંત્રના કાર્યમાં સુધારો કરવા અને ચયાપચયની ગતિ આપવા માટે પરવાનગી આપે છે.
- જો કસરત માટે તમારે શક્ય હોય ત્યાં સુધી શરીરની આપેલ સ્થિતિને ઠીક કરવાની જરૂર હોય તો - અમે સ્થિર લોડ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, તે સહનશક્તિમાં વધારો કરે છે, કંડરા, સાંધાને મજબૂત કરે છે અને પ્રતિરક્ષા પણ વધારે છે.
શ્રેષ્ઠ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, તે બંને પ્રકારનાં ભારને સંયોજિત કરવા યોગ્ય છે.
જો ધ્યેય થોડું વજન ઓછું કરવું છે, તો ગતિશીલ લોડની તરફેણમાં લોડનું વિતરણ કરવું તે વધુ સારું છે, તેમના માટે તાલીમના 60-70% સમયનું આયોજન કરવું અને તાલીમના અંતે સ્થિર છોડવું.
રમતગમતના પ્રારંભિક લોકોએ પણ સ્થિર ભાર સાથે દોડાદોડ ન કરવી જોઈએ, શક્તિ અને સહનશક્તિ પર્યાપ્ત ન હોઈ શકે. તાલીમના બીજા કે ત્રીજા અઠવાડિયામાં તેમને ઉમેરવાનું વધુ સારું છે.
જો તમને પ્રેસ પર અર્થસભર ક્યુબ્સ જોઈએ છે, તો ફક્ત તમારા પોતાના વજન સાથે કામ કરવું પૂરતું નથી, એકીકૃત અભિગમ આવશ્યક છે:
- પાતળા પેટની ચરબી પણ તમારા એબીએસને છુપાવી શકે છે. સોલ્યુશન એ યોગ્ય પોષણ છે. કસરતની કોઈ માત્રા આરોગ્યપ્રદ આહારને બદલી શકશે નહીં. જો તમારું વજન વધારે છે, તો તમારે વિશેષ આહારની જરૂર પડી શકે છે.
- ક્યુબ્સને ધડ પર સારી રીતે શોધી શકાય તે માટે, પ્રેસના સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરવો જરૂરી છે, વજન સાથે ગતિશીલ લોડ્સનો ઉપયોગ કરીને આ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. આવી તાલીમ વચ્ચે આરામ લગભગ બે દિવસ જેટલો હોવો જોઈએ, જેથી સ્નાયુ તંતુઓ પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે સમય મળે.
મોટે ભાગે, છોકરીઓને સ્નાયુના સમૂહમાં વધારો થવાને કારણે કમરની માત્રામાં વધારાની આગાહી કરતા, વધારાના વજન સાથે તાલીમ આપવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આ ચેતવણી જ્યારે અબ એક્સરસાઇઝ કરતી હોય ત્યારે તે પુરુષો માટે લાક્ષણિક છે, શરીરરચના અને હોર્મોનલ સંતુલનની વિચિત્રતાને કારણે સ્ત્રી શરીર જુદા જુદા તાણ પર પ્રતિક્રિયા આપે છે. એક અભિગમમાં અતિશય પુનરાવર્તનોના કિસ્સામાં સ્ત્રીઓમાં કમર વિસ્તૃત થઈ શકે છે, અને ફક્ત ત્યારે જ જો આનુવંશિક વલણ હોય (પેટની સ્નાયુઓની એક ખાસ રચના).
તમે પ્રેસ (ઘરે) માટે આડકતરી કસરતો સાથે પ્રેસનું કામ પણ કરી શકો છો. સ્ક્વ Squટ્સ આ હેતુ માટે યોગ્ય છે, તાલીમની અસરકારકતા વજન માટેના પટ્ટામાં વધારો કરશે. મુખ્ય ભાર પાછળ અને પગ પર પડે છે તેવું હોવા છતાં, પેટની માંસપેશીઓ પણ સક્રિય રીતે કાર્યરત છે.
બીજી અસરકારક પરોક્ષ કવાયત એ ડેડલિફ્ટ છે. તે બાર્બલ સ્ક્વોટ જેવું જ છે, જેમાં ઘૂંટણ લંબાઈ અને ફ્લેક્સ થવું જરૂરી છે, પરંતુ ડેડલિફ્ટ સાથે, વજન ખભા પર નહીં પણ હાથમાં હોય છે. આ અનુભવી રમતવીરો માટે તાલીમ છે જેમણે પહેલાથી જ તેમના મુખ્ય સ્નાયુઓને પૂરતા પ્રમાણમાં પમ્પ કરી દીધા છે; નવા નિશાળીયાએ સરળ ભાર સાથે પ્રારંભ કરવો જોઈએ.
નવા નિશાળીયા માટે એબીએસ કસરતો
શરૂઆતમાં, શિખાઉ એથ્લેટ્સની મૂળ ભૂલો સમજવા યોગ્ય છે:
- વોર્મ-અપની અવગણના અને ખેંચાતો. દોડવું, દોરડું કૂદવાનું, ફરતા હાથ, પગ અને માથા - આ બધી કસરતો લોડ માટે સ્નાયુઓને તૈયાર કરશે અને ચેતા આવેગના પ્રસારણને વેગ આપશે. ગરમ થવા પછી, સ્નાયુઓની પ્લાસ્ટિકિટીને ઠીક કરવી જરૂરી છે; આને ખેંચવાની જરૂર છે. તાલીમ પહેલાં તમારા સ્નાયુઓ અને સાંધાને યોગ્ય રીતે તૈયાર કરવાથી ઇજાઓ અને મચકોડને રોકવામાં મદદ મળશે.
- રિલેક્સ્ડ પ્રેસ સાથે કસરત કરી રહ્યા છીએ. તમારે તમારા સ્નાયુઓને અનુભવવાની જરૂર છે; ભાર દરમિયાન, પ્રેસ તંગ અને કાર્યમાં શામેલ હોવું જોઈએ.
- ખોટી તકનીક. લોડ દરમિયાન, પ્રેસ કામ કરવું જોઈએ, અને પગ અથવા પીઠ નહીં. અનુકૂળ પરંતુ ખોટી રીતે સો હલનચલન કરવા કરતાં, તકનીકીનું નિરીક્ષણ કરીને, 12 વખત કસરત કરવાનું વધુ સારું છે. તેથી, તાલીમ આપતા પહેલા, પસંદ કરેલી પેટની કસરતો કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવી તે શોધવાનું યોગ્ય છે.
- અયોગ્ય શ્વાસ. તમામ કસરતોનો સામાન્ય નિયમ: ઇન્હેલેશન ઓછામાં ઓછું સ્નાયુ પ્રયત્નો, શ્વાસ બહાર કા --વાના ક્ષણે થવું જોઈએ - જ્યારે કસરતને સ્નાયુઓની સૌથી તાણની જરૂર હોય ત્યારે. તમારા શ્વાસને પકડી ન રાખો અથવા વારંવાર છીછરા શ્વાસ લો - સ્નાયુઓને કામ કરવા અને ચરબી બર્ન કરવા માટે ઓક્સિજનની જરૂર હોય છે.
- લોડની અસંગત પસંદગી. તાલીમ પછી, શિખાઉ માણસને આનંદથી કંટાળો આવવો જોઈએ, તમારે વર્ગોના પહેલા દિવસે 100 સ્ક્વોટ્સ, ટ્વિસ્ટ્સ અને પુશ-અપ્સ ન કરવા જોઈએ. જો તાલીમ બિલકુલ કંટાળી નથી, તો કાં તો ભાર અપૂરતો છે, અથવા તો કસરતો ખોટી રીતે કરવામાં આવી હતી.
- વર્ગખંડમાં સિસ્ટમનો અભાવ. દુર્લભ વર્ગો, નિયમિત ગેરહાજરી અથવા તાલીમ, દર છ મહિનામાં વ્યસ્ત સપ્તાહ પર "સ્વિપ ડાઉન" - દૃશ્યમાન પરિણામો લાવશે નહીં. જો તમે ઘણી વાર કસરત કરો છો, તો ક્ષતિગ્રસ્ત સ્નાયુ તંતુઓને પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે સમય નથી.
નવા નિશાળીયા માટે પ્રેસ માટેની મૂળભૂત કસરતોમાં શામેલ છે: સ્થિર કસરતોમાંથી - એક બાર અને વેક્યૂમ, ગતિશીલમાંથી - વળી જતું, કાતર, ખૂણા, રોક લતા. બધી તાલીમ માટે ઘણા વિકલ્પો છે.
ક્લાસિક સંસ્કરણમાં ગતિશીલ કસરતોથી પ્રથમ વર્કઆઉટ્સની યોજના કરવી વધુ સારું છે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3-4 વખત પ્રેક્ટિસ કરીને, થોડા અઠવાડિયા પછી તમે એક બાર અને વેક્યૂમ ઉમેરી શકો છો.
સામાન્ય રીતે, શરૂઆત કરનારાઓને "તાકાત" અથવા "મલ્ટિ-રિપીટેશન" તાલીમ યોજનાનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે - વ્યક્તિગત ક્ષમતાઓના આધારે, 20-50 વખત (વધુ શક્ય છે) ના બે અથવા ત્રણ સેટમાં બધી કસરતો કરો. સેટ વચ્ચેનો આગ્રહણીય વિરામ 30 સેકંડથી 2 મિનિટનો છે.
આવી તાલીમ યોજના પેટની પ્રેસની સ્થિતિમાં સુધારો કરશે. 2-3 મહિના પછી, તમે પ્રાપ્ત સ્તર પર રોકી શકો છો અને અન્ય સ્નાયુ જૂથોને કાર્યરત કરવા માટે સ્વિચ કરી શકો છો. જો કાર્ય પેટની માંસપેશીઓને પંપવાનું ચાલુ રાખવાનું છે, તો તમારે પ્રારંભિક માટે વધુ જટિલ તાલીમ તરફ હળવા વ્યાયામથી પ્રેસ તરફ જવાની જરૂર છે. આ હેતુઓ માટે, નિયમ તરીકે, "તાકાત" તાલીમ સંકુલનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે સંખ્યાબંધ પુનરાવર્તનો અને તાકાતના નોંધપાત્ર ખર્ચ માટે રચાયેલ છે.
અદ્યતન કસરતો
સ્નાયુઓ પ્રારંભિક લોડ્સની ઝડપથી આદત પામે છે, તાલીમ હવે શક્તિ અને સમૂહમાં વધારો આપતી નથી - વધારાના તાણની જરૂર છે. તાલીમને વધુ મુશ્કેલ બનાવવાનું પ્રથમ પગલું વજનનો ઉપયોગ છે.
વધારાની વજન પેટની બધી સામાન્ય કસરતો પર લાગુ કરી શકાય છે, જેમ કે સરળ ભરેલા પગ વધે છે જ્યારે વજનને શિન સાથે જોડવામાં આવે છે ત્યારે તે વધુ અસરકારક હોય છે. વજન સાથે કામ કરતી વખતે, તમારે આ નિયમનું પાલન કરવાની જરૂર છે: સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરવા માટે, નાના ભાર સાથે સરેરાશ પુનરાવર્તનો કરવામાં આવે છે, શક્તિ વધારવા માટે મોટા વજન અને ઓછી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનોની જરૂર પડે છે (12 સુધી).
માઇક મેન્ટેઝરે, પ્રેસ માટેની સૌથી અસરકારક કસરતોની શોધમાં, ઉચ્ચ-તીવ્રતાની તાલીમ (એચ.આઈ.ટી) ની પ્રણાલી વિકસાવી, જ્યાં સુધી તાકાત હોય ત્યાં સુધી એક અભિગમમાં પુનરાવર્તન કરવાનું સૂચન કર્યું. આ રાજ્યને "ઇનકાર" કહેવામાં આવે છે - કસરતની વધુ એક પુનરાવર્તન માટે શારીરિક શક્તિનો અભાવ. 1-2 સેટ "નિષ્ફળતા" માટે કરે છે અને વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે લાંબા વિરામ લે છે - ત્રણથી પાંચ દિવસ સુધી - રમતવીરને સ્નાયુ સમૂહમાં ઝડપી વૃદ્ધિ પ્રાપ્ત કરવાની તક મળે છે. આ અભિગમમાં, કસરતની પસંદગી કરતાં તાલીમ પદ્ધતિ વધુ મહત્વની છે.
પેટની પમ્પિંગ કરવાની કોઈ શ્રેષ્ઠ કસરત નથી. તે બધા વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ અને તે પણ પસંદગીઓ પર તંદુરસ્તીની ડિગ્રી પર આધારિત છે - કેટલાક આડા પટ્ટી પર પગ ઉંચા કરવાનું પસંદ કરે છે, અન્ય વળી જતું હોય છે.
તે ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે કે જો તમે ફક્ત પેટની પ્રેસ સાથે વ્યવહાર કરો છો, તો પરિણામ પરિણામ અપ્રમાણસર શરીરમાં આવશે; વ્યાવસાયિક ટ્રેનર્સ બધા સ્નાયુ જૂથો સાથે સમાનરૂપે કામ કરવાની ભલામણ કરે છે.
સાકલ્યવાદી તાલીમ માટે બે અભિગમો છે:
- "ફુલ બોડી" - બધા સ્નાયુ જૂથો માટેની કસરતોનું આયોજન એક વર્કઆઉટમાં કરવામાં આવે છે. શરૂઆત માટે આ અભિગમની ભલામણ કરવામાં આવે છે; અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે, આ યોજના માટે મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો અને અભિગમોની જરૂર છે.
- સ્પ્લિટ - વર્કઆઉટ લોડ્સને વિભાજીત કરવું. કસરત વિતરણના ઘણા પ્રકારો છે, મોટેભાગે શરીર પરંપરાગત રીતે જૂથોમાં વહેંચાયેલું છે (નિયમ પ્રમાણે, આ પાછળ, હાથ, એબીએસ, ખભા અને છાતી છે) અને એક વર્કઆઉટમાં ફક્ત એક સ્નાયુ જૂથ બનાવવામાં આવે છે. તંદુરસ્તી વધવાની પ્રક્રિયામાં, સ્નાયુઓને વધુને વધુ એક સમયનો ભાર અને લાંબા સમય સુધી પુન recoveryપ્રાપ્તિ સમયની જરૂર પડે છે, વિભાજન તમને આ સુવિધાને ધ્યાનમાં લેવાની મંજૂરી આપે છે.
તમે પ્રેસ સહિત ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ માટે વિશિષ્ટ સ્પ્લિટ પ્રોગ્રામ શોધી શકો છો. આ અભિગમ સાથે, પેટની પ્રેસ શરીરના અન્ય ભાગો કરતાં વધુ વખત અને વધુ સક્રિય રીતે પમ્પ કરવામાં આવે છે.
અસરકારક એબીએસ કસરતો
તમારે એબીએસ બનાવવા માટે સૌથી મુશ્કેલ કસરતો જોવાની જરૂર નથી. ત્યાં ઘણી સરળ તાલીમ છે જેનો સમય અને એથ્લેટ્સ દ્વારા પરીક્ષણ કરવામાં આવે છે, કસરત માટેની મુખ્ય આવશ્યકતા એ છે કે લક્ષ્ય સ્નાયુ કાર્યમાં સંપૂર્ણ રીતે સામેલ થવું જોઈએ, અને તમે હંમેશા વજન અથવા સ્પોર્ટ્સ સાધનોના ઉપયોગથી ભારને વધારી શકો છો.
વળી જતું
સીધા ટ્વિસ્ટ સાથે પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી પીઠ પર આડા પડવું, તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ રાખવું વધુ સારું છે, પગ ઘૂંટણની તરફ વળે છે. ખભાના કમરને પેલ્વિસ તરફ ખેંચીને, પાછળની બાજુએ ફરવું જરૂરી છે, અને થોડીવાર માટે આ સ્થિતિમાં રહો, પછી ધીમે ધીમે તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આ કસરતને "ધડ લિફ્ટ્સ" સાથે ગુંચવણ ન કરવી જોઈએ - જ્યારે વળી જતું હોય ત્યારે, નીચલા પાછળનો ભાગ ફ્લોર પરથી ન આવવો જોઈએ. આ તકનીક અસરકારક રીતે ઉપલા અને નીચલા રેક્ટસ domબોમિનિસ સ્નાયુને પમ્પ કરે છે. જો ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓને કામની જરૂર હોય, તો પછી તમે કર્ણ વિકૃતિઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તમારી પીઠ પર પડેલી સ્થિતિ શરૂ કરો, બેન્ચ પર વાછરડા (અથવા કોઈપણ અનુકૂળ એલિવેશન), તમારા માથા પાછળના હાથ. ડાબા ઘૂંટણની તરફ જમણી કોણીને ટ્વિસ્ટ કરવી જરૂરી છે, થોડી સેકંડ સુધી લંબાવું (નીચલા ભાગને ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે). પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, પછી જમણા ઘૂંટણની તરફ ડાબી કોણીથી પુનરાવર્તન કરો.
પાટિયું
સૌથી સહેલો વિકલ્પ - પગની કોણી અને અંગૂઠા પર ઝુકાવવું, તમારે શરીરને સીધું કરવાની જરૂર છે; આ સ્થિતિમાં હોવા માટે ઓછામાં ઓછી 30 સેકંડ હોવી આવશ્યક છે. લોડની અવધિ ધીમે ધીમે વધારી શકાય છે. Raisedભા પગ અને / અથવા હાથ સાથે સીધા હાથ પર પાટિયું માટેનાં વિકલ્પો છે. આવા લોડ્સ મુખ્ય સ્નાયુઓને સ્વર કરે છે.
રોક લતા
આ કસરત લગભગ આખા સ્નાયુના કાંચળીને કામે છે, કેટલીક વખત રમતવીરો તેનો ઉપયોગ હૂંફાળા માટે કરે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ સીધી હથિયારો પર પાટિયું છે. ઘૂંટણને વારાફરતી છાતી પર ખેંચવું જરૂરી છે, ખાતરી કરો કે પ્રેસ બધા સમય તંગ છે. કસરતની ગતિ જેટલી ઝડપી છે તેટલી અસરકારક છે.
કોર્નર
આ કસરતમાં ઘણા વિકલ્પો છે, એક સામાન્ય સ્થિતિ દ્વારા યુનાઇટેડ: પેટની માંસપેશીઓને કારણે હિપ્સ અને શરીર વચ્ચે કોઈ ચોક્કસ કોણ જાળવવું જરૂરી છે. સહેલો રસ્તો એ છે કે ફ્લોર પર પડેલ હોય ત્યારે તમારા વિસ્તૃત પગ ઉભા કરો અને શક્ય તેટલું તેમને આ સ્થિતિમાં પકડો. એક વધુ મુશ્કેલ વિકલ્પ ફ્લોર પર બેઠો છે, હાથ શરીરની સમાંતર, ફ્લોર પર હથેળીઓ છે. તે જરૂરી છે, તમારા હાથ પર ઝુકાવવું, શરીરને ફ્લોર ઉપર raiseભું કરવા માટે, પગ આગળ વધારવામાં આવે છે, જ્યારે પેલ્વિસ થોડો પાછો ફેરવવામાં આવે છે. આ સ્થિતિમાં રહેવું અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરવું જરૂરી છે. આ તાલીમ પેટની તમામ સ્નાયુઓની સહનશક્તિને સુધારે છે.
કાતર
તમારી પીઠ પર આડા પડ્યા, તમારા હાથને શરીર સાથે ખેંચો, તમારા હથેળીઓને નિતંબની નીચે છુપાવો. તમારા પગને ફ્લોર ઉપર 10-20 સે.મી. સુધી વધારવું અને તમારા પગને પાર કરવું જરૂરી છે. નીચલા પીઠ હળવા રહેવા જોઈએ. આ તાલીમ દ્વારા, તમે ગુદામાર્ગની સ્નાયુ અને પેટની બાહ્ય ત્રાંસી સ્નાયુઓનું કામ કરી શકો છો.
પ્રેસને પંમ્પ કરવા માટે આ એક શ્રેષ્ઠ કસરત છે, સ્નાયુઓનો સંપૂર્ણ અભ્યાસ ફક્ત એકીકૃત અને વ્યવસ્થિત અભિગમથી પ્રાપ્ત થાય છે.
ફિટનેસ એકાઉન્ટ્સ
આજે તમારે વ્યાવસાયિક સલાહ મેળવવા અથવા સમાન વિચારધારા ધરાવતા લોકો સાથે ચેટ કરવા માટે જીમમાં જવાની જરૂર નથી. એથ્લેટ્સ અને કોચ, તેમના અનુભવોને સ્વેચ્છાએ ઇન્સ્ટાગ્રામ અને યુટ્યુબ પર શેર કરે છે, તેમના પૃષ્ઠો પર તમે પ્રેસ, ફોટા અને વિડિઓ સામગ્રીને પમ્પ કરવા માટેની કસરતોનું વિગતવાર વિશ્લેષણ શોધી શકો છો.
એલેના સિલ્કા અને તેણીની યુટ્યુબ ચેનલ "હેપ્ડીબોડેવી". ટ્રેનર વિગતવાર અને સમજી શકાય તેવું વિડિઓઝ પોસ્ટ કરે છે, બ્લોગનો એક અલગ વિભાગ પ્રેસને કામ કરવા માટે સમર્પિત છે. તે @happybody_home પર એક ઇન્સ્ટાગ્રામ પૃષ્ઠ જાળવે છે, જ્યાં તે નિયમિતપણે maનલાઇન મેરેથોન માટે પ્રવેશ ખોલે છે.
યાનેલિયા સ્ક્રિપનિક એક અન્ય માવજત ટ્રેનર છે, તેણીની યુટ્યુબ ચેનલ "ફિટનેસોમાનીયા" વજન ઘટાડવા માટે સમર્પિત છે, વિભાગ "પ્રેસ માટે વર્કઆઉટ્સ" પ્રશિક્ષણ સંકુલ આપે છે અને પેટની માંસપેશીઓના કામની બધી સૂક્ષ્મતાનું વિગતવાર વિશ્લેષણ આપે છે.
અલ્લા સમોડુરોવા અને તેના ઇન્સ્ટાગ્રામ @ allfine_workout. વર્કઆઉટ સ્કીમ્સની પસંદગી જે તેણી મૂકે છે તે ઘરની સ્થિતિ માટે રચાયેલ છે.
યુટ્યુબ ચેનલ પર "હું એકટેરીના કોનોનોવા સાથે વજન ઘટાડું છું", પ્રેસ પર કામ કરવા વિશે લગભગ ચાર ડઝન વિડિઓઝ એક અલગ પ્લેલિસ્ટમાં એકત્રિત કરવામાં આવે છે. પસંદગીમાં તમે વજન ઘટાડવા માટે તાલીમ સંકુલ, પાતળી કમર અને સપાટ પેટ શોધી શકો છો. એકટેરીનાએ @ kononova1986, જ્યાં તે ટૂંકમાં અને આહાર પોષણ અને અપલોડ તાલીમ રેકોર્ડ્સ વિશે વાત કરે છે, ત્યાં એક ઇન્સ્ટાગ્રામ પૃષ્ઠ જાળવે છે.
તેની યુટ્યુબ ચેનલ "ટીજીવાયએમ" પર ફિટનેસ ટ્રેનર ટાટ્યાના ફેડોરિશ્ચેવાએ સ્નાયુ જૂથો માટે માત્ર વર્કઆઉટ્સ જ નહીં, પણ નવા નિશાળીયા માટે ઘણી સામગ્રી તૈયાર કરી હતી.
