સહનશક્તિ ચાલી રહેલ: તાલીમ અને વ્યાયામ કાર્યક્રમ

પ્રોફેશનલ એથ્લેટ્સ અને રમતગમતની જીવનશૈલીના સામાન્ય અનુયાયીઓ સાથે સહનશક્તિની ચાલતી તાલીમ લોકપ્રિય છે. અને બધા કારણ કે શરીરની તણાવ અને થાકનો સામનો કરવાની ક્ષમતા વિના રમતગમતની સિદ્ધિઓ અશક્ય છે. સ્નાયુ સમૂહની વૃદ્ધિ, જેના માટે બધા એથ્લેટ્સ લડત ચલાવે છે, તે ભારને કાબુ દ્વારા છે. સ્નાયુઓને વધતી શારીરિક પ્રવૃત્તિના સતત તાણને અનુકૂળ થવા માટે, તેમને સહનશક્તિ તાલીમની જરૂર છે. કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ, ખાસ કરીને લાંબા અંતરથી ચાલતા, આ ખૂબ જ સારી રીતે કરે છે.

શા માટે સહનશીલતા ચલાવવી તે લોકપ્રિય છે

રમતમાં સામેલ લોકોના મુખ્ય લક્ષ્યો (તે સિવાય કે જેઓ માટે એથ્લેટિક્સ એક વ્યવસાય છે) શરીરની ચરબી ઘટાડીને શરીરનું વજન ઘટાડવું અને આકર્ષક અને રાહત આકાર બનાવવા માટે સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરવો.

આ ફક્ત ત્યારે જ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે જ્યારે એક સાથે બે શરતો પૂરી થાય:

1. યોગ્ય પોષણ;
2. ઉચ્ચ શારીરિક પ્રવૃત્તિ.

જો તમે તેમાંના એકને બાકાત રાખશો, તો ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત થશે નહીં, અથવા તે ખૂબ લાંબા સમય પછી આવશે. તદુપરાંત, માનવ શરીર એટલું ગોઠવાય છે કે ચરબી બર્નિંગ અને એક સાથે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિની પ્રક્રિયા સમાંતર આગળ વધી શકતી નથી. ક્યાં તો એક અથવા બીજો જીત મેળવે છે, કારણ કે વજન ઓછું કરવા, અને માંસપેશીઓના વિકાસ માટે, કેલરીની અછત તેમના પર વધતા તાણનો ભાર અને સારા પોષણ માટે જરૂરી છે. વર્કઆઉટ્સ, જેમાં જોગિંગ શામેલ છે, તે જ સમયે એક પ્રકારનો અલગ છે. પ્રથમ, 30-50 મિનિટની અંદર લાંબા સમય સુધી કાર્ડિયો શરીરમાં લિપોલિસીસનું કારણભૂત બને છે અને સહનશક્તિમાં વધારો કરવા માટે પૂરતી કેલરી બર્ન કરે છે. બીજું, આવા ભાર સ્નાયુઓને આરામ કરવાની મંજૂરી આપતા નથી અને મંજૂરી આપે છે, જો તેમનું પ્રમાણ વધારવું નહીં, તો ઓછામાં ઓછું હાલનું ગુમાવવું નહીં.
અમારા આગળના લેખમાંથી લંબાઈમાં કેટલું દૂર આવવું તે પણ શોધો.

તાલીમ કાર્યક્રમ ચાલી રહેલ સહનશક્તિ

આ લગભગ દરેક માટે ઉપલબ્ધ એક અદ્ભુત રમત છે. ભદ્ર ​​તંદુરસ્તી ક્લબમાં તાલીમ આપવા માટે જવું તે જરૂરી નથી. તમારે તેને બહાર અને તાજી હવામાં પણ કરવાની જરૂર છે. વિશિષ્ટ ઉપકરણો તમને કોઈપણ હવામાનમાં તાલીમ આપવાની મંજૂરી આપશે.

જુઓ, અમારી પાસે સ્કૂલનાં બાળકો માટે શારીરિક શિક્ષણનાં ધોરણોનું એક ટેબલ છે, તે સારા આકારણી અને સહનશક્તિના વિકાસ માટે અચાનક કામમાં આવશે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં થયેલા દરેક વધારાને હાજરી આપતા ચિકિત્સક સાથે સંકલન કરવું આવશ્યક છે અને શરીરની પ્રતિક્રિયા સાંભળવી જોઈએ! તમારી જાતને નુકસાન ન પહોંચાડવા અને સહનશક્તિને વધારવાને બદલે હૃદયની સમસ્યાઓ ન કમાવવા માટે, ટૂંકા અંતરે પાઠ શરૂ કરવો જરૂરી છે, ધીમે ધીમે કાર્ડિયો તાલીમની અવધિમાં વધારો કરવો. સુખદ રીતે, પ્રથમ કેટલાક રન ઝડપી ગતિએ ચાલીને બદલી શકાય છે. શરીરને પહેલા આવા ભારનો ઉપયોગ કરવા દો.

યાદ રાખો! સંપૂર્ણ એન્ટરપ્રાઇઝની સફળતા તમે તેના પર કેવી રીતે સંપર્ક કરો છો તેના પર નિર્ભર છે. તેથી, યોગ્ય રીતે ચલાવવાનું શરૂ કરવું એટલું મહત્વપૂર્ણ છે! પછી તમે બીજા દિવસે ફક્ત આ પાઠ છોડી શકશો નહીં, પણ તમારી પોતાની સહનશક્તિમાં વધારો કરશે, તમારી શારીરિક અને નૈતિક સ્થિતિ સુધારશો.

જેમ કે, દોડવા માટે કોઈ યોગ્ય ગતિ નથી, કારણ કે દરેકની પાસે તેની પોતાની હશે. અહીં તમારે હૃદયના ધબકારા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. આગ્રહણીય હાર્ટ રેટ રેટ પ્રતિ મિનિટ 120 થી 145 ધબકારા છે. જો હૃદય વધુ વખત ધબકતું હોય, તો પછી ઝડપ ઓછી કરવી જરૂરી છે, જો ઘણી વાર ઓછી વાર આવે, તો તેને વધારવી.

અન્યત્ર, નિયમિત વ્યાયામનું ખૂબ મહત્વ છે. જો તમે જિમની તાકાત તાલીમ આપવા માટે રોકાયેલા છો, તો પછી લાંબા ગાળાના ઠંડક તરીકે રન વર્કઆઉટના ખૂબ જ અંતમાં સેટ થવો જોઈએ. તેના માટે એક અલગ દિવસ નક્કી કરવો તે વધુ સારું છે, પરંતુ ઉચ્ચ રોજગારને લીધે દરેક જણ આ વૈભવી સુવિધાને પોસાય નહીં. હકીકત એ છે કે લાંબા સમય સુધી ચાલવું એ શરીરમાં ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ લે છે. જો તમે તેને વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં ખર્ચ કરો છો, તો પછી બાકીના માટે કોઈ શક્તિ હશે નહીં. અને રેસ પછી જીટીઓ બેજ ક્યાંથી મેળવવો, તમે લિંક પર ક્લિક કરીને શોધી શકશો.

શરીરના વધુ અનુકૂલન સાથે, દોડમાં નવી સહનશક્તિ કસરતો રજૂ કરી શકાય છે. અંતરાલ કાર્ડિયો તાજેતરમાં એકદમ ફેશનેબલ બની ગયું છે. તે જુદા જુદા દરે વર્ગોના સતત ફેરબદલ સાથેનું એક ચક્ર છે. કુલ અવધિની દ્રષ્ટિએ, વર્કઆઉટ સામાન્ય સમય કરતા ઓછો સમય લે છે. અને ભાર સમાન છે, જો વધુ નહીં. તેનો સાર દોડવાની અને ધબકારાની ગતિના અંતરાલ પરિવર્તનમાં રહેલો છે, જે સહનશક્તિ વધારે છે અને વધુ પડતી ચરબીને ડૂબી જાય છે. તમે ઇન્ટરનેટ પર ગણતરીઓ સાથે ઘણા ઉદાહરણો શોધી શકો છો, પરંતુ અમે એક સામાન્ય સૂત્ર આપીશું:

વોર્મ અપ (5 મિનિટ) - ઉત્સાહી રન (1 મિનિટ) - સરેરાશ દોડવાની ગતિ (2 મિનિટ) - ઉત્સાહી રન - કૂલ ડાઉન (5 મિનિટ)

સઘન દોડવાની ગતિ પણ હૃદયના ધબકારા પર આધારીત છે અને મહત્તમ ધબકારાના 60-80% ની અંદર હોવી જોઈએ.

મહત્તમ હાર્ટ રેટની ગણતરી "220 - વય" તરીકે થાય છે

સરેરાશ દોડવાની ગતિ મહત્તમ ધબકારાના 40-60% ની અંદર હોવી જોઈએ.
સઘન અને મધ્યમ દોડવાના ચક્રની સંખ્યા, તેમજ તેમનો સમયગાળો, વ્યક્તિગત રૂપે બદલી અને પસંદ કરી શકાય છે. પરંતુ વર્કઆઉટ અને કૂલ ડાઉન સહિતનો કુલ વર્કઆઉટ સમય 20-30 મિનિટનો છે.

નોંધ લો કે બધા કાર્ડિયો લોડ્સ ટ્રેનની સહનશક્તિ: જોગિંગ, સ્વિમિંગ, સાયકલિંગ, આઇસ સ્કેટિંગ અને સ્કીઇંગ, લંબગોળ તાલીમ. તમારી નજીકનું શું છે તે પસંદ કરો અને આનંદ કરો. સહનશીલ જીવોનો વિકાસ કરીને, તમે માત્ર શારીરિક જ નહીં પરંતુ માનસિક તાણનો પણ સામનો કરી શકશો.

વિડિઓ જુઓ: 7 दन म 15 कल वजन कम कर Reduce 15 KG in 7 Days (જુલાઈ 2025).