છોકરીઓ અને પુરુષો માટે ડમ્બેલ્સવાળા સ્ક્વોટ્સ: કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું

કોઈપણ રમતવીર, તેના લક્ષ્યોને ધ્યાનમાં લીધા વિના, તે સમજે છે કે ડમ્બબ squલ સ્ક્વોટ્સ એ કોઈપણ કસરતની ઉત્પાદકતામાં વધારો કરવાનો એક ગુણવત્તાપૂર્ણ માર્ગ છે. દરેક જણ જાણે છે કે તાલીમની અસરમાં ઘટાડો ન થવા માટે, સતત ભાર વધારવો મહત્વપૂર્ણ છે, અને વધારાનું વજન આમાં પ્રથમ સહાયક છે. આ બંને વજન વધારવા માંગતા પુરુષો અને મહિલાઓ કે જે વજન ઘટાડવા માંગે છે, અને તે જ સમયે ગર્દભ, એબીએસ, હાથ અને પગને પમ્પ કરે છે તે સમજી શકાય છે.

તમારે વજન સાથે સ્ક્વોટ કરવાની જરૂર કેમ છે?

ખભા પર ડમ્બેલ્સવાળા સ્ક્વોટ્સનું લક્ષ્ય છે, સૌ પ્રથમ, પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓને પંપીંગ કરવા પર. તેઓ તમને ઘણા મોટા સ્નાયુ જૂથો, સ્નાયુઓને સ્થિર કરવા અને સાંધા અને અસ્થિબંધનને મજબૂત બનાવવા માટે પરવાનગી આપે છે. તમારા પગને અઠવાડિયામાં 1-2 વખત તાલીમ આપવા માટે સમર્પિત કરવું જરૂરી છે, આ કિસ્સામાં શરીર ઝડપથી અગ્રણી અને સ્નાયુબદ્ધ બનશે. આકૃતિ પ્રમાણસર અને સુંદર દેખાશે. તે જ સમયે, તમે તે દિવસોને વૈકલ્પિક કરી શકો છો જ્યારે ચતુર્ભુજ અથવા હેમસ્ટ્રિંગ્સ માટેની કસરતો કરવામાં આવે છે.

છોકરીઓ માટે, નિતંબ માટે ડમ્બેલ્સવાળા સ્ક્વોટ્સ એ કુંદોને આકર્ષિત રીતે ગોળાકાર, મક્કમ અને નાજુક બનાવવા માટે શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિ છે.

ભારે કસરત, ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરવા બતાવવામાં આવી છે, જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને સહનશક્તિના પ્રભાવમાં સીધા જ સામેલ છે.

આવા સ્ક્વોટ્સના ફાયદા અને ગેરફાયદા

નીચે આપણે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે ડમ્બલ સ્ક્વોટ તકનીક અને પ્રોગ્રામ જોશું, અને હવે આપણે તેમના ગુણદોષ વિશે વાત કરીશું. ચાલો લાભો સાથે પ્રારંભ કરીએ:

1. ડમ્બેલ્સ તમને જટિલ સ્ક્વોટ્સમાં સંતુલનને નિયંત્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે, કારણ કે વજન, એક અર્થમાં, ફુલક્રમ તરીકે કાર્ય કરે છે;
2. આવા શેલોની મદદથી, તમે લોડની દિશાને નિયંત્રિત કરી શકો છો, કારણ કે તેઓ દાવપેચ કરવા માટે સરળ છે: તમારા માથા ઉપર ઉભા કરો, નીચલા હાથમાં પકડો, તમારી છાતીની સામે રાખો અથવા તમારી પીઠ પાછળ પાછળ દોરી શકો. જો તમે કોઈ અન્ય અસ્ત્ર લે છે, ઉદાહરણ તરીકે, કેટલબેલ અથવા એક બાર્બેલ, સમાન ક્રિયાઓ તમારા માટે વધુ મુશ્કેલ હશે;
3. છોકરીઓ માટે હાથમાં ડમ્બેલ્સથી બેસવું સ્ક્વોટ્સના performanceંડા પ્રદર્શનમાં ફાળો આપે છે, જ્યારે અસ્ત્ર અસ્થિભંગ કરોડરજ્જુને સીધી રાખવામાં મદદ કરે છે;
4. તમારી વર્કઆઉટને વૈવિધ્યીકરણ કરવાની આ એક સરસ રીત છે. તદુપરાંત, મનોવૈજ્ .ાનિક સ્તરના ઘણા એથ્લેટ્સ માને છે કે ડમ્બેલ્સ સાથેની કસરતો એક બાર્બલ કરતા વધુ સરળ છે, જેનો અર્થ છે કે તેઓ પાઠને હલકો વજન ગણશે. જો કોઈ વ્યક્તિ સતત ભારે ભાર સાથે સતત કામ કરે છે, તો તેને ચોક્કસપણે "ઉપવાસના દિવસો" ની જરૂર છે;
5. બીજો વત્તા એ છે કે ઘરે કસરત કરવાની ક્ષમતા. તમારે ફક્ત નિતંબ, દ્વિશિર, ચતુર્ભુજ અને વાછરડાની માંસપેશીઓ માટેના ડમ્બેલ્સથી યોગ્ય રીતે બેસવું, તેમજ શેલોના કેટલાક સેટ ખરીદવા શીખવાની જરૂર છે.

આગળ, ચાલો સંક્ષિપ્તમાં વિપક્ષો પર જઈએ:

1. જો તમારી પાસે ઘૂંટણની વ્રણ, ડમ્બેલ્સવાળા સ્ક્વોટ્સ હોય, તો તમને પ્રતિબંધિત છે, નહીં તો તમે સાંધા અને અસ્થિબંધનની સ્થિતિને વધુ તીવ્ર બનાવી શકો છો. તેથી, જો તમે કસરત કર્યા પછી તમારા ઘૂંટણમાં દુખાવો અનુભવો છો, તો સાવચેત રહો;
2. જો તમે વારંવાર સ્ક્વોટ કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા હોવ અને આ પ્રકારના અસ્ત્ર (અને કોઈ અન્ય વેઈટિંગ એજન્ટ સાથે) સાથે ઘણું બધુ બનાવવાની યોજના ઘડી રહ્યા હોય, તો તમારે ખાસ ઘૂંટણની લપેટી ખરીદવી પડશે;
3. ઘણા વિરોધાભાસી છે.

બિનસલાહભર્યું

ચાલો જોઈએ કે આવા સ્ક્વોટ્સ વિશે ભૂલી જવાનું ક્યારે સારું છે:

1. શરદી સહિત કોઈપણ બળતરા માટે;
2. ક્રોનિક વ્રણના ઉત્તેજના સાથે;
3. જો તમારી પાસે ઘૂંટણની વ્રણ હોય (અસ્થિબંધન, સાંધા, રજ્જૂ);
4. કરોડરજ્જુમાં ગંભીર સમસ્યાઓ સાથે, જ્યારે કોઈપણ પાવર લોડ contraindication છે;
5. કોઈ પણ રોગના ક્રોનિક કોર્સના કિસ્સામાં, તાલીમ આપતા પહેલા, તમારે તમારા ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

તેમની એપ્લિકેશનની સુવિધાઓ

ડમ્બેલ્સવાળા સ્ક્વોટ્સના પ્રકારો, તેમજ યોગ્ય તકનીક વિશે વાત કરતા પહેલા, અહીં સામાન્ય ઘોંઘાટ છે:

• જો તમારું લક્ષ્ય જાંઘની આંતરિક સ્નાયુઓને લોડ કરવાનું છે, તો તમારા પગને ખભા-પહોળાઈ કરતાં વધુ પહોળા કરો અને મોજાને 45 ડિગ્રીથી વધુની બહાર ફેરવો;
• જો તમે તમારા નિતંબને પમ્પ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો શક્ય તેટલું deepંડા બેસવું;
• જો તમારે જાંઘની બહારનું ધ્યાન આપવું છે, તો તમારા પગ સમાંતર અને એકબીજાની નજીક રાખો;
• હિપના દ્વિશિર માટે કામ કરવા માટે, તમારે સ્ક્વોટમાં શરીરને આગળ ઝુકાવવું જોઈએ અને પેલ્વિસને પાછું લેવું જોઈએ;
• કોઈપણ સ્ક્વોટિંગ સાથે, કરોડરજ્જુને ગોળાકાર કર્યા વગર પાછળ સીધો રાખવામાં આવે છે;
• બધી કસરતોમાં, રાહ ફ્લોર પર રાખવાની કાળજી લેવી જોઈએ. અપવાદ એ ઉપલા ઉપલા બિંદુ છે - અહીં તમે તમારા પગના અંગૂઠા પર જાતે raiseભા કરી શકો છો તમારા પગની સ્નાયુઓને જોડાવવા.

કયા સ્નાયુઓ પર તણાવ થઈ રહ્યો છે?

ચાલો શોધી કા .ીએ કે ડમ્બબbellલ સ્ક્વોટ્સમાં કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે, તે, તે તે સ્થિતિ પર નિર્ભર કરે છે જેમાં પ્રક્ષેપણ રાખવામાં આવે છે. શરીરની નમવું, પગની પ્લેસમેન્ટ, મોજાંનો વારો, બેસવાની theંડાઈ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. તો પછી તમે કયા પ્રકારનાં સ્નાયુઓથી ડમ્બલ સ્ક્વોટ સાથે કામ કરો છો?

1. આંતરિક જાંઘ;
2. બાહ્ય જાંઘ સ્નાયુઓ;
3. વિશાળ અને મધ્યમ ગ્લુટીયસ સ્નાયુઓ;
4. ક્વાડ્રિસેપ્સ;
5. દ્વિશિર;
6. પગની સ્નાયુઓ;
7. પાછળ અને એબીએસના સ્નાયુઓ.

સારું લાગે છે, નહીં?

સ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટેની તકનીકમાં તફાવત

સ્ત્રીઓ માટે, નિતંબ માટે ડમ્બેલ્સવાળા વિશાળ સ્ક્વોટ્સ ખાસ કરીને અસરકારક છે. ઉપરાંત, આ હાથમાં તમારા સામે ડમ્બેલ્સવાળા વિશાળ સ્ક્વોટ જેવા કસરત દ્વારા આ ઝોન સંપૂર્ણ રીતે તૈયાર કરવામાં આવ્યું છે. પુરુષો માટે, પગની રાહત વધારવા માટે, વિવિધ પગ સાથે ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

છોકરીઓ અને પુરુષો માટે ડમ્બેલ્સથી સ્ક્વોટસ પ્રદર્શન કરવાની તકનીકમાં કોઈ ખાસ તફાવત નથી, તફાવત ફક્ત તે ધ્યેયમાં જ છે જેનો તેઓ ધંધો કરે છે. ભૂતપૂર્વ મોટેભાગે વજન ઘટાડવાનો પ્રયત્ન કરે છે, અને ચરબીને બદલે સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરે છે. અને બાદમાં લોકો રાહતને આગળ વધારવા માગે છે, અને વધુ સારું.

તેના આધારે, છોકરીઓને વધુ વજન પર વિજય મેળવવાની માંગ કર્યા વિના, પુનરાવર્તન દર, કંપનવિસ્તાર અને અભિગમોની સંખ્યામાં વધારો કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. ગાય્સ, બીજી બાજુ, નિયમિત વજન વધારવું જોઈએ અને ધીરે ધીરે કામ કરવું જોઈએ. આ કાર્ડિયો અને તાકાત તાલીમ વચ્ચેનો તફાવત છે.

વ્યાયામ ભિન્નતા

તો ત્યાં કયા પ્રકારનાં ડમ્બેલ સ્ક્વોટ્સ છે?

1. પ્લાઇ અથવા સુમો - પગના વિશાળ વલણ સાથે અને મોજાંને બહારની તરફ ફેરવો. સ્ક્વોટમાં, ઘૂંટણ અલગ ખેંચાય છે. અસ્ત્ર તમારી સામે નીચા હાથમાં રાખવામાં આવે છે;
2. બલ્ગેરિયન લંગ્સ - એક પગ પાછળ નાખ્યો છે અને અંગૂઠાની નીચે જિમ્નેસ્ટિક બેન્ચ પર મૂકવામાં આવે છે. ડમ્બેલ્સ નીચલા હાથમાં રાખવામાં આવે છે;
3. ખભા પર ડમ્બેલ્સવાળા સ્ક્વ ;ટ્સ - એક બાર્બલવાળા સ્ક્વોટ્સ સાથે સમાન;
4. તમારા હાથમાં તમારી સામે ડમ્બેલ્સવાળા ડીપ સ્ક્વોટ્સ એક લોકપ્રિય કસરત છે, જેમાં મોટાભાગે, શેલ છાતીની સામે પકડવામાં આવે છે;
5. ડમ્બબેલ્સવાળા એક પગ પર સ્ક્વોટ્સ અથવા - સ્ક્વોટ્સ "પિસ્તોલ". સંતુલનની મજબૂત સમજ અને મજબૂત ઘૂંટણની આવશ્યકતા છે. બલ્ગેરિયન હુમલાઓ સાથે સાદ્રશ્ય દ્વારા શેલ હાથમાં રાખવામાં આવે છે. માર્ગ દ્વારા, વજન સંતુલનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે;
6. તાજ ઉપર ડમ્બેલ્સવાળા સ્ક્વોટ્સ;
7. લંગ્સ - સીધા અથવા કાતર. ડમ્બેલ્સને નીચલા હાથમાં રાખવું આવશ્યક છે;

અમલ તકનીક

ચાલો એક નજર કરીએ કે ઘરે ડમ્બબ squલ સ્ક્વોટ્સ યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું - ચાલો આપણે સામાન્ય સિદ્ધાંતો શોધી કા thatીએ જે આ પ્રકારના વજનના ભાર સાથે તમામ પ્રકારની કસરતોને લાગુ પડે છે:

• ડમ્બબેલ્સ એ એક બાર્બેલ નથી, તેથી એક્સેલ્સ પર ભારે વજન લટકાવવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં;
• કાર્ય દરમિયાન ક્યારેય શિકાર ન કરો - આ તમારી પીઠને ઇજા પહોંચાડી શકે છે;
• ઉચ્ચ ઉત્પાદકતા માટે, તમારે ફ્લોર સુધી જાંઘની સમાંતર નીચે પણ, શક્ય તેટલી deepંડા બેસવાની જરૂર છે;
• રાહ જમીન પર રહે છે;
• સુવર્ણ નિયમ એ છે કે ઘૂંટણ પગની બહાર ફેલાતું નથી અને હંમેશા પગની જેમ દિશામાં ફેરવાય છે;
• તમારે ધીમે ધીમે વધવા માટે બે વાર બેસવાની જરૂર છે;
• ઇન્હેલ હંમેશા ઉતરતા જ થાય છે, ચડતા પર શ્વાસ બહાર કા ;ો - તેથી યોગ્ય રીતે શ્વાસ લો;
• સલાહ આપવામાં આવે છે કે ટોચની બિંદુએ ઘૂંટણ સીધા ન કરો અને તેમાં લાંબા સમય સુધી લંબાવશો નહીં;
• તમારી વર્કઆઉટ હંમેશાં વોર્મ-અપથી શરૂ કરો, એક સરળ સ્ટ્રેચિંગ સંકુલથી સમાપ્ત કરો.

સામાન્ય શિખાઉ ભૂલો

તેથી, અમે શોધી કા .્યું કે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે ડમ્બબેલ્સથી કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું, તે તે સ્થાનો બનાવવા માટે જ રહે છે જેમાં પ્રારંભિક ઘણીવાર ભૂલો કરે છે. જો તમે તેમને ટાળવાનું શીખો છો, તો તમે સલામતીની બાબતો વિશે ભૂલી શકો છો:

• સંપૂર્ણપણે બધા શિખાઉ એથ્લેટ્સ માટે વ્રણ સ્થળ પાછળ છે. તેણી હંમેશાં સીધી રહેવી જોઈએ, તે પણ સ્ક્વોટ્સમાં, જેને ધડ વળાંકની જરૂર હોય;
• પછીની ક્ષણ એ રાહનું વિચ્છેદન છે, અને તે મુજબ, અંગૂઠામાં વજનનું સ્થાનાંતરણ. પગની ઘૂંટીની ગંભીર ઇજા થવી તે ખૂબ જ સરળ છે;
• ઘણા એથ્લેટ્સ યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેતા નથી, પરિણામે, તેઓ ઝડપથી ચકચાર મરે છે અથવા સતત તેમના હાર્ટ રેટ ઝોનને છોડી દે છે;

ત્યાં અન્ય ભૂલો છે, પરંતુ આ ત્રણેય સૌથી વધુ લોકપ્રિય છે. તે પહેલાં યાદ રાખો!

આશરે તાલીમ કાર્યક્રમ

નિષ્કર્ષમાં, અમે એક સરળ પ્રોગ્રામ પ્રસ્તુત કરીએ છીએ જે ઘરેલુ અથવા જીમમાં તાલીમ લેનારા કોઈપણ રમતવીર દ્વારા અપનાવી શકાય છે. સંકુલનો હેતુ સ્નાયુઓમાં રાહત નિર્માણ કરવાનો છે. જો તમારું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું છે, તો વજન ઓછું કરો અને તમારું કંપનવિસ્તાર વધારશો.

પ્રોગ્રામ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટેના ક્લાસિક ડમ્બલ સ્ક્વોટ પર આધારિત છે:

• પ્રોગ્રામ દર અઠવાડિયે 1 વર્કઆઉટ માટે રચાયેલ છે, ડમ્બલનું વજન ઓછામાં ઓછું 10 કિલો છે;
• અન્ય બે તાલીમ દિવસ શસ્ત્ર અને ખભા, તેમજ દ્વિશિર અને એબીએસ માટે સમર્પિત હોવા જોઈએ;
• સેટ વચ્ચે આરામ કરો - 2 મિનિટથી વધુ નહીં;
• કસરતો વચ્ચે આરામ કરો - 4 મિનિટથી વધુ નહીં;
• પ્રોગ્રામ પ્રથમ અભિગમોની સંખ્યા, પછી પુનરાવર્તનો સૂચવે છે:

1. હૂંફાળું;
2. હાથમાં શેલોવાળા ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ (સાંકડા પગનો વલણ) - 4-10;
3. બંને પગ પર લંગ્સ - 3-10;
4. પ્લી - 3-10;
5. અદ્યતન એથ્લેટ્સ માટે - બલ્ગેરિયન લંગ્સ ઉમેરો - 2/10;
6. ઠંડક અને શ્વાસ લેવાની કસરત.

આ જટિલ તમને તમામ પગના સ્નાયુઓને ઝડપથી અને અસરકારક રીતે પમ્પ કરવાની મંજૂરી આપશે, પરંતુ તે ફક્ત શ્રેષ્ઠ આરોગ્યવાળા રમતવીરો માટે યોગ્ય છે. જો તમને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ અથવા ઘૂંટણની સાંધામાં સમસ્યા હોય, તો ઘરે કસરત ન કરવી તે વધુ સારું છે. જિમ સદસ્યતા ખરીદો, ત્યાં ઘણા બધા સિમ્યુલેટર છે જે તમને શરીરના ઓવરલોડ સમસ્યાવાળા વજન વિના વજન ખેંચવાની મંજૂરી આપે છે. સફળ વર્કઆઉટ્સ અને તમારા માટે એક સંપૂર્ણ શરીર!

વિડિઓ જુઓ: છકરઓ કરત વખત મઢ મ લઇ ન કમ ચસ છસકસબપસકસ ટપસગજરત બપહલથ ટપસ (નવેમ્બર 2024).