અસમાન પટ્ટીઓ પર પુશ-અપ્સ નિouશંકપણે એક માણસની કસરત છે. તે ઉપલા ખભા કમરપટ્ટીના સ્નાયુઓ - ટ્રાઇસેપ્સ, છાતી અને પ્રેસની અદભૂત રાહત બનાવવામાં મદદ કરે છે. સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, એકંદર સહનશક્તિ વધારે છે. ત્યાં વિવિધ પ્રકારના ડીપ્સ છે અને તેમાંથી કેટલાક ફક્ત અદ્યતન એથ્લેટ્સ દ્વારા જ કરી શકાય છે. આ કવાયત સફળતાપૂર્વક કોઈપણ યાર્ડની સાઇટ પર પ્રેક્ટિસ કરી શકાય છે - બાર હવે દરેક જગ્યાએ છે. જો તમે જિમની મુલાકાત લો છો, તો સમય જતાં તમે વધારાના વજનને કનેક્ટ કરી શકો છો.
અસમાન બાર પર પુશ-અપ ખૂબ પ્રભાવશાળી લાગે છે - પ્રયત્નો દરમિયાન દરેક સ્નાયુ દોરવામાં આવે છે. આત્મસન્માન વધારવા માટે વ્યાયામ મહાન છે. તે તાલીમ પ્રોગ્રામને વધુ વ્યાપક અને સારી ગુણવત્તાવાળી બનાવે છે. આ લેખમાં અમે તમને જણાવીશું કે અસમાન પટ્ટીઓ પર પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું અને બધી અસ્તિત્વમાંની પેટા પ્રજાતિઓને કેવી રીતે સૂચિબદ્ધ કરવી. ચાલો સામાન્ય ભૂલો જોઈએ, ફાયદા અને હાનિ શું છે અને પ્રક્રિયામાં કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે. તૈયાર છો? અમે શરૂ!
કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે?
અસંખ્ય બાર પર પુશ-અપ્સ જે સ્વિંગ કરે છે તેમાં ઘણા રમતવીરોને રસ હોય છે. અને અહીં આપણે એક રસપ્રદ સુવિધાની જાણ કરવી પડશે. આ આડી પટ્ટી તમને લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથને બદલવાની મંજૂરી આપે છે, સહેજ પુશ-અપ તકનીકને વ્યવસ્થિત કરે છે. જો ઇચ્છિત હોય, તો તમે, ખાસ કરીને, ટ્રાઇસેપ્સ અથવા ફક્ત પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ લોડ કરી શકો છો. ત્યાં વિવિધતાઓ પણ છે કે જેને મૂળ સ્નાયુઓ અથવા સંતુલનની વિકસિત અર્થમાંથી વધારાના પ્રયત્નોની જરૂર પડે છે.
તે તારણ આપે છે કે એક સરળ ટ્રેનર તમને આખા ઉપલા ખભાના કમરથી કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે! તેથી, અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સની પ્રક્રિયામાં કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે, ચાલો સૂચિબદ્ધ કરીએ:
- ટ્રાઇસેપ્સ અથવા ટ્રાઇસેપ્સ. તે કોઈપણ પેટાજાતિમાં કામ કરે છે, પરંતુ રમતવીર તેના પરના ભારને નિયંત્રિત કરી શકે છે;
- પેક્ટોરલિસ મુખ્ય સ્નાયુ. ચોક્કસ તકનીકોને આધિન;
- ફ્રન્ટ ડેલ્ટાસ ગૌણ ભાર;
- દબાવો;
- તમે દ્વિશિરના જાંઘ અને ગ્લુટીયસ મેક્સિમસને કનેક્ટ કરી શકો છો, જો તમે તમારા પગને પાછળ વળો અને તેમને નિશ્ચિત સ્થિતિમાં ઠીક કરો;
- સ્નાયુ સ્ટેબિલાઇઝર્સ;
અસ્થિબંધન અને સાંધા પણ સક્રિય રીતે કાર્યરત છે. કોણી અને કાંડા દ્વારા મહાન તાણ પ્રાપ્ત થાય છે. તેઓ લવચીક અને ખેંચાયેલા હોવા જોઈએ.
ઈજા થવાના જોખમ સાથે કસરતો ગણવામાં આવે છે. જો તમને સાંધાઓની સ્થિતિ સાથે સંબંધિત રોગો છે, ખાસ કરીને ઉપર જણાવેલા લોકો, તો તેનો ઇનકાર કરવો વધુ સારું છે. નીચે આપણે વિરોધાભાસની સૂચિ, તેમજ વૈકલ્પિક પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ પ્રદાન કરીએ છીએ.
લાભ અને નુકસાન
ચાલો એક નજર કરીએ કે અસમાન પટ્ટીઓ પર પુશ-અપ શું આપે છે, તેના ફાયદા શું છે:
- તેઓ તમને સંપૂર્ણ બિડાણ બનાવવા માટે પરવાનગી આપે છે. કસરતને તેની અસરકારકતા અને ચલ માટે "અપર બોડી સ્ક્વોટ" પણ કહેવામાં આવે છે;
- સહનશક્તિના સ્તરમાં વધારો;
- સ્નાયુઓને મજબૂત, સ્થિતિસ્થાપક બનાવો;
- સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે મદદ કરે છે (વધારાના વજનવાળા પુશ-અપ્સ સાથે);
- આત્મગૌરવનું નિર્માણ કરે છે, શારીરિક તંદુરસ્તી વધે છે, ભાવનાત્મક સ્થિતિને સકારાત્મક અસર કરે છે;
- ઠીક છે, અને રમતગમતની વ્યક્તિને આપે તે બધું ઉપયોગી છે.
તેથી, અમે અસમાન બાર પર વ્યાયામના ફાયદા વિશે વાત કરી, પણ નુકસાન પણ છે. ચાલો આપણે વધુ કહીએ - આવા પુશ-અપ્સમાં ઘણા વિરોધીઓ હોય છે, અને આ તેમની માન્યતાઓ પર આધારિત છે:
- આ રમત અત્યંત આઘાતજનક છે. નવા નિશાળીયા માટે, તે ફક્ત દેખરેખ હેઠળ થવું જોઈએ;
- અમલ તકનીકને સરળ કહી શકાતી નથી - ઘણી ઘોંઘાટ છે, અવલોકન જે હાનિકારક પરિણામો તરફ દોરી જાય છે;
- કસરત હાથના સાંધા પર ખૂબ આક્રમક તાણ લાવે છે;
જેમ તમે જોઈ શકો છો, બધી નકારાત્મકતા ઇજાના વધતા જોખમ સાથે સંકળાયેલી છે. તેમ છતાં, જો તમે અસમાન બાર પર યોગ્ય રીતે પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે જાણો છો, તો તમને કોઈ મુશ્કેલી નહીં થાય. તકનીક શીખો, પોતાને પર્યાપ્ત ભાર આપો અને જો તમે બીમાર હોવ તો કસરત ન કરો. આ સરળ ભલામણોનું પાલન બધા નકારાત્મક પરિણામોને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડશે.
પ્રકારો
આ વિભાગમાં અમે તમામ પ્રકારના ડીપ્સની સૂચિ બનાવીશું, અને આગળના ભાગમાં અમે તમને જણાવીશું કે તેમને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવું.
- ક્લાસિક સંસ્કરણ એ ટ્રાઇસેપ્સ પરનો ભાર છે;
- પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર ભાર સાથે;
- અસમાન બાર પર બોલવું (નીચલા શરીરનું વજન વજનમાં રાખવામાં આવે છે અથવા ટેકો પર standsભું છે);
- વધારાના વજન (પાછળ અથવા પટ્ટા પર નિશ્ચિત) સાથે;
- એક ખૂણા સાથે પુશ-અપ્સ;
- થાંભલાઓમાંથી;
- Venંધુંચત્તુ અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સ;
- Verseલટું પકડ (હથેળીઓનો સામનો કરવો).
છેલ્લા 4 એ અદ્યતન તકનીકો માનવામાં આવે છે; પ્રારંભિક લોકોએ તેનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. અહીંના તમામ અસ્તિત્વમાં છે તે જોખમો ઘણી વખત વધે છે, અને તેથી, શરૂઆત માટે, ક્લાસિક ભિન્નતાને સંપૂર્ણ રીતે માસ્ટર કરો.
પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું?
આશ્ચર્ય છે કે ડીપ્સ કરવા માટે યોગ્ય તકનીક શું છે? સૂચિબદ્ધ દરેક જાતિઓ માટેની સૂચનાઓની સમીક્ષા કરો.
ઉત્તમ નમૂનાના
સારી વર્કઆઉટ કરો. તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કર્યા વિના તાકાત તાલીમ ક્યારેય નહીં આપો. આડી પટ્ટી પર સીધા આના પર જાઓ, તમારા હથેળીથી અંદરની તરફ હેન્ડલ ખેંચીને. પ્રારંભિક સ્થિતિ: વિસ્તૃત શસ્ત્ર પર અસમાન બાર પર onભી અટકી, કોણી સીધી પાછળ જુઓ.
- જ્યારે તમે શ્વાસ લો ત્યારે, તમારી કોણીને જમણા ખૂણા પર વાળવીને, સરળતાથી નીચે આવવાનું પ્રારંભ કરો. તેમને અલગ ન કરો, તેમને શરીરની સામે દબાવો - કલ્પના કરો કે તમે બે દિવાલોની વચ્ચે સેન્ડવીચ છો;
- જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા .ો છો, ધીમે ધીમે વધો.
સાંકડી બાર માટે ક્લાસિક પુશ-અપ્સ સારું છે. ઉપલા બિંદુએ કોણીને સીધી ન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જેથી ટ્રાઇસેપ્સમાંથી ભાર કા .ી ન શકાય.
મોટી છાતી પર ભાર મૂક્યો છે
મશીન પર સીધા આના પર જાઓ, હથેળી અંદરની તરફ. સહેજ શરૂઆતની સ્થિતિને બદલો: અટકીમાં શરીર થોડું આગળ ઝુકાવવું, લગભગ 30., અને કોણી સહેજ ફેરવાય છે અને એકબીજાથી ફેલાય છે.
- જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, કોણીના સાંધા વાળવાનું શરૂ કરો, તેમને ફેલાવો;
- કસરતનો સૌથી નીચો મુદ્દો એ છે કે જ્યારે કોણી જમણો કોણ બનાવે છે;
- જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, સરળતાથી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
આ વિવિધતા માટે, તમારે એક વિશાળ આડી પટ્ટી શોધવી જોઈએ. બધા તબક્કાઓ દરમ્યાન નમેલા ધડની સ્થિતિ જાળવો. તમારી કોણીને સંપૂર્ણપણે ટોચ પર સીધી ન કરો.
અમે તમને બે મૂળભૂત તકનીકોમાં અસમાન પટ્ટીઓ પર પુશ-અપ્સને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચલાવવું તે કહ્યું હતું. આગળ, અમે અદ્યતન વૈવિધ્યતામાં તકનીકને સમજાવીશું.
અસમાન પટ્ટી પર પડેલો
જો તમને અસમાન બાર્સ પર પુશ-અપ્સના ફાયદા કેવી રીતે વધારવામાં રસ છે, તો અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે આ પેટાજાતિ પર ધ્યાન આપો. તે ક્લાસિક તકનીક કરતાં ચોક્કસપણે વધુ કેલરી બર્ન કરશે.
રમતવીર મશીન પર કૂદી જાય છે અને શરીરને આડી સ્થિતિ પર દબાણ કરે છે. આગળ, તે ફ્લોરમાંથી જાણે દબાણ કરવાનું શરૂ કરે છે. તે જ સમયે, તેના હાથ અસમાન બાર પર રહે છે, અને તેના પગ સંપૂર્ણપણે સમર્થનથી વંચિત છે. તેને તેની છાતીને હાથના સ્તરથી નીચે કરવાની તક છે, જે ફ્લોરથી ક્લાસિક પુશ-અપમાં અશક્ય છે. જો તમને મુશ્કેલ લાગે છે, તો તમે ટેકા પર તમારા પગને ઠીક કરી શકો છો, પરંતુ તેની heightંચાઈ બારના સ્તર સાથે સુસંગત હોવી જોઈએ.
વજન
અસમાન બાર્સ પર પુશ-અપ્સના વર્કઆઉટમાં વધારાના વજનનો સમાવેશ થવો જોઈએ, જો રમતવીર વિશ્વાસપૂર્વક એક અભિગમમાં 20 પુનરાવર્તનો કરે.
કસરતની વિશિષ્ટતા વજનને હાથમાં અથવા ખભા પર રાખવાની મંજૂરી આપતી નથી, તેથી રમતવીરો તેને પટ્ટા પર ખાસ સાંકળોથી ઠીક કરે છે. તમે તમારી પીઠ પર બેકપેક પણ પહેરી શકો છો. અમલ તકનીક સમાન છે. વજન તરીકે શું વાપરી શકાય છે?
- સાંકળ સાથેનો પટ્ટો;
- પાવર બેલ્ટ;
- ખાસ વેસ્ટ;
- કુસ્તી પટ્ટો;
- વિશાળ કડીઓ સાથે જાડા સાંકળ;
- બારમાંથી પcનકakesક્સ સાથે બેકપેક.
વજનમાં વધારો કરવાની ભલામણ કરેલ વૃદ્ધિ +5 કિલો છે.
પુશ-અપ્સ
રમતવીર અસમાન બાર પર કૂદી જાય છે અને તેના પગ ઉભા કરે છે જેથી તેઓ શરીર સાથે એક સાચો કોણ બનાવે. પુશ-અપ્સ દરમિયાન, કોણી શરીરની સામે દબાવવામાં આવે છે. વિવિધતા તમને ગુણાત્મક ચતુર્ભુજ અને એબીએસ લોડ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
થાંભલાઓમાંથી
આ સંસ્કરણમાં, હાથ માટેનો ટેકો ઘણો ઓછો સ્થિર છે, અને તેથી સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ કાર્યમાં વધુ સક્રિય રીતે સામેલ છે.
બાહ્ય પકડ
કસરતનો મુશ્કેલ પ્રકાર, કારણ કે જ્યારે હથેળીઓ બહારની તરફ જુએ છે, જ્યારે કોણીને નીચું કરતી વખતે તે બાજુઓ તરફ વળી જાય છે. એથ્લેટને તેનું વજન વજન પર રાખવાની જરૂર છે તે ધ્યાનમાં રાખીને, આ કાર્ય સરળ નથી.
તમારા માથા નીચે
એરોબatટિક્સ. રમતવીર અસમાન પટ્ટીઓ પર કૂદી જાય છે અને માથું નીચે લે છે, તેના પગ ઉભા કરે છે. હકીકતમાં, પુશ-અપ્સ ઉપરાંત, તેણે ધડ, નિયંત્રણ અને સંતુલનને પણ પકડવાની જરૂર છે. આ ફોર્મમાં, ફ્રન્ટ ડેલ્ટા અને ટ્રાઇસેપ્સ કામ કરે છે.
તમારે કેટલી વાર પુશ-અપ્સ કરવું જોઈએ?
ઘણા એથ્લેટ્સ પ્રારંભિક લોકો માટેના ડિપ શિડ્યુલમાં રસ લે છે, અમે નીચેની યોજનાને વળગી રહેવાની ભલામણ કરીએ છીએ:
- 10 reps ના બે સેટથી પ્રોગ્રામ પ્રારંભ કરો. દર બીજા દિવસે કસરત કરો જેથી સ્નાયુઓને આરામ કરવાનો સમય મળે;
- જો તમને લાગે કે અમલ સરળ છે, તો પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 5 પુશ-અપ્સ દ્વારા વધારવી;
- એક અઠવાડિયા પછી, તમે અભિગમોની સંખ્યા વધારીને 3 કરી શકો છો.
એક મહિના પછી, તમારે 30 પુશ-અપ્સના 4 સેટ કરવું જોઈએ, ઓછા નહીં. બીજા મહિનાથી શરૂ કરીને, તમે દરરોજ અસમાન બાર્સ પર પુશ-અપ્સ કરી શકો છો. જ્યારે ભાર લાંબા સમય સુધી ભારપૂર્વક અનુભવાય નહીં ત્યારે વધારાના વજન ઉમેરવામાં આવે છે. દરેક વખતે 5 કિલોથી વધુ ન ઉમેરો.
જો તમે શરૂઆતથી ડૂબવું કેવી રીતે શરૂ કરવું તે જાણતા નથી, તો ફ્લોરમાંથી સ્ટાન્ડર્ડ પુશ-અપ્સ સાથે લક્ષ્ય સ્નાયુઓને પમ્પ કરીને પ્રારંભ કરો. શરીર વધેલા ભાર માટે તૈયાર હોવું જ જોઈએ, નહીં તો તમે દુlyખથી સમાપ્ત થશો.
યાદ રાખો, દરેક રમતવીર માટે "તમારે અસમાન બાર્સ પર કેટલી વાર પુશ-અપ કરવાની જરૂર છે" તે પ્રશ્નના જવાબ વ્યક્તિગત હશે. તે તેની શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તર, લક્ષ્યના સ્નાયુઓની સ્થિતિ, વય, ભાવનાત્મક સ્થિતિ વગેરે પર આધારિત છે. અમારા દ્વારા આપવામાં આવેલી યોજના આશરે છે, અને તે હકીકતમાં કંઇક ભયંકર નથી કે તમે તેને તમારા માટે સહેજ સુધાર્યું. સૌથી અગત્યની બાબત એ છે કે વ્યવસ્થિત અને અવગણ્યા વિના અભ્યાસ કરવો. અને ત્યાં રોકાશો નહીં.
તકનીકમાં વારંવાર ભૂલો
અમને જાણવા મળ્યું કે અસમાન બાર્સ પર પુશ-અપ્સ શા માટે ઉપયોગી છે, અને ચેતવણી પણ આપી હતી કે અયોગ્ય પ્રદર્શનના કિસ્સામાં, રમતવીર સરળતાથી પોતાને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. લગભગ દરેક શિખાઉ માણસની સૌથી સામાન્ય ભૂલો તપાસો:
- સંપૂર્ણ અભિગમ દરમ્યાન, તમે તમારી પીઠને ગોળાકાર કરી શકતા નથી, પછી ભલે તમે ઝુકાવવાળા શરીર સાથે વિકલ્પ ચલાવતા હો;
- ખાતરી કરો કે પકડ કડક અને મક્કમ છે. હથેળી હેન્ડલ ઉપર "સવારી" ન કરવી જોઈએ;
- આંચકા અને અચાનક હલનચલન ટાળો;
- ટોચ અથવા તળિયે સ્થિતિમાં ઝૂંટવું નહીં;
- ટોચની બિંદુએ તમારી કોણીને અંત સુધી સીધી કરશો નહીં.
હું પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં કેવી રીતે વધારો કરી શકું?
જો તમને અસમાન બાર્સ પર પુશ-અપ્સની સંખ્યા કેવી રીતે વધારવી તે રસ છે, તો અમે ફક્ત એક જ વાત કહી શકીએ છીએ - સારી રીતે કાર્ય કરો. વર્ગો છોડશો નહીં, નિયમિતપણે ભાર વધારશો, સ્નાયુઓની શક્તિ બનાવો. તેથી, આ કિસ્સામાં આપણે શું સલાહ આપી શકીએ તે અહીં છે:
- ખંત અને સખત મહેનત;
- તમારી જાતને સારી રીતે પ્રોત્સાહિત કરો;
- જ્યારે તમે અભિગમ સમાપ્ત કરો છો, ત્યારે તરત જ આડી પટ્ટીથી કૂદીને દોડશો નહીં. તમારી કોણી સીધી કર્યા વિના થોડું અટકી જાઓ. સ્નાયુઓને સ્થિરમાં થોડું વધારે કામ કરવા દો;
- અન્ય પ્રકારના પુશ-અપ્સ વિશે ભૂલશો નહીં - તે બધા ઇચ્છિત સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે મજબૂત બનાવે છે.
અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સ કેવી રીતે બદલવા?
અસમાન પટ્ટીઓ પર પુશ-અપ્સ દરેકને શરૂઆતથી આપવામાં આવતું નથી, તેથી ઘણા શિખાઉ એથ્લેટ્સને રુચિ હોય છે કે તેઓને અસ્થાયી રૂપે કેવી રીતે બદલી શકાય છે.
પ્રથમ, તમે હંમેશાં ક્લાસિક ફ્લોર પુશ-અપ્સ કરી શકો છો. ઘરે, તમે બે ખુરશીઓ મૂકી શકો છો, અને પગને શરીર સાથે જમણા ખૂણા પર ઉભા કરી શકો છો. અથવા ઘૂંટણની ઉપર વળીને, તેમને સપાટી પર સંપૂર્ણપણે મૂકો. આ વિકલ્પ છોકરીઓ માટે પણ યોગ્ય છે, કારણ કે તે ઓછા વજનવાળા માનવામાં આવે છે. તમે મૂક્કો અથવા ડમ્બેલ્સ પર પુશ-અપ્સ અજમાવી શકો છો. કામ કરતી વખતે, તમારી કોણીને શરીર પર સખ્તાઇથી દબાવો - આ રીતે તમે આવશ્યક તકનીકીનું વિશ્વસનીય અનુકરણ કરશો.
અમારું પ્રકાશન સમાપ્ત થઈ ગયું છે, અમે અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સના વિષય પર વિચારણા કરી છે, જેમ કે તેઓ કહે છે, એ થી ઝેડ સુધી. અમે યુટ્યુબ પર વિડિઓ સૂચનો જોવાની ભલામણ પણ કરીએ છીએ - જેથી તમે ઉપર જણાવેલ બધું સ્પષ્ટ જોશો. ખાતરી કરો કે તમારી પાસે કોઈ વિરોધાભાસ નથી અને પ્રથમ અઠવાડિયામાં વિશ્વ રેકોર્ડ તોડવાનો પ્રયાસ ન કરો. માર્ગ દ્વારા, તે બ્રિટીશ સિમોન કેન્ટનું છે, જે એક કલાકમાં 3989 વખત જેટલું દબાણ કરી શક્યું હતું! 20 થી વધુ વર્ષો સુધી રેકોર્ડ તોડી શકાતો નથી.
