રમતગમત, તંદુરસ્ત જીવનશૈલી અથવા બોડીબિલ્ડિંગ માટેના સમર્પિત કોઈપણ ઇન્ટરનેટ સંસાધનો પર, તમે નીચલા પ્રેસના અભ્યાસ વિશેની સામગ્રી, તેની સુવિધાઓ અને મુશ્કેલીઓ શોધી શકો છો, જ્યારે ઉપલા પેટ અનિચ્છનીય રીતે ધ્યાનથી વંચિત છે. અપર પ્રેસ માટેની કસરતોને વર્કઆઉટ્સના સેટ માટે વિચારશીલ અને તર્કસંગત રીતે પસંદ કરવી જોઈએ.
ઉપલા અને નીચલા પ્રેસ શું છે
"ઉપલા" અને "નીચલા" માં પ્રેસનું વિભાજન શરતી છે, આ રેક્ટસ એબોડોમિનીસ સ્નાયુના બે વિભાગ છે. રેક્ટસ સ્નાયુના ઉપલા વિભાગને ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવતી કોઈપણ કસરત નીચલા ભાગને કામ કરવા દબાણ કરશે, અને .લટું, કારણ કે સ્નાયુ એક છે, અને તે હંમેશા સંપૂર્ણ રીતે કરાર કરે છે. જો કે, પ્રેક્ટિસ બતાવે છે કે નીચલા ભાગને પંપ કરવો તે વધુ મુશ્કેલ છે, આના ઘણા કારણો છે:
- રેક્ટસ એબોડિમિનીસ સ્નાયુમાં તેની લંબાઈની જુદી જુદી જાડાઈઓ હોય છે: ઉપલા ભાગ પહોળા હોય છે, જ્યારે નીચલા ભાગ સાંકડી હોય છે. સ્નાયુનો મોટો ભાગ તાલીમ માટે ઝડપી પ્રતિક્રિયા આપે છે, મોટા પ્રમાણમાં હોવાને કારણે, સમઘનનું તેના પર દોરવાનું સરળ છે.
- રેક્ટસ સ્નાયુનું મુખ્ય કાર્ય છાતીને પેલ્વિક પ્રદેશમાં લાવવાનું છે. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે નમેલું હોય ત્યારે, પ્રેસનો નીચેનો ભાગ કરોડરજ્જુને લગતી પેલ્વિસને ગતિશીલ રીતે સુધારે છે, અને ઉપલા ભાગ છાતીને પેલ્વિસ તરફ ખેંચે છે. જ્યારે સંભવિત સ્થિતિમાંથી પગને ઉપાડતા, તેનાથી વિપરિત, નીચલા ભાગ કામ કરે છે, જ્યારે ઉપલા પ્રેસ છાતીને ઠીક કરે છે. રોજિંદા જીવનમાં, તમારે તમારા પગ ઉભા કરવા કરતાં ઘણી વાર વાળવું પડે છે, આનો આભાર, ઉપલા પ્રેસનો વિકાસ એવા લોકોમાં પણ થાય છે કે જેમની પાસે કોઈ તાલીમનો અનુભવ નથી.
- ઉપલા પેટમાં ઓછી ચરબી હોય છે અને પેટની માંસપેશીઓ વધુ સારી રીતે દેખાય છે; જો ગુદામાર્ગના abબોમિનિસ સ્નાયુને પમ્પ કરવામાં આવે છે અને તે સમઘનનું પેટર્ન ધરાવે છે, તો પછી તેને ઉપરના ભાગમાં જોવું વધુ સરળ છે.
આ ઉપરાંત, છોકરીઓ માટે, શરીરની લાક્ષણિકતાઓને લીધે, નીચલા પ્રેસને પંપ કરવો વધુ મુશ્કેલ છે, જ્યારે ઉપલા ફક્ત લોડ્સને સરળતાથી જવાબ આપે છે.
વધારાની ઈન્વેન્ટરી
જો ઘરે ઉપલા પ્રેસને છાપવા જેવું કોઈ ધ્યેય હોય, તો પછી શિસ્ત અને સારી પસંદગીની તાલીમ આ બાબતમાં શ્રેષ્ઠ સહાયકો બનશે. જો કે, ઉપલબ્ધ કેટલાક ઉપકરણો અને સાધનો તમારા વર્કઆઉટ્સની કાર્યક્ષમતા અને આરામમાં સુધારો કરી શકે છે:
- પ્રેક્ટિસ સાદડી અને આરામદાયક કપડાં તમને તમારી વર્કઆઉટના મૂડમાં આવવામાં મદદ કરશે.
- જિમ રોલર એ માત્ર પેટના સ્નાયુઓ માટે જ નહીં, પરંતુ અન્ય મુખ્ય સ્નાયુઓ માટે પણ એક અસરકારક અને સસ્તું ટ્રેનર છે.
- ફિટબલ એ એક અન્ય રમતગમત ઉપકરણો છે જે ઉપલબ્ધ કસરતોની સૂચિનું વિસ્તૃત વિસ્તરણ કરશે.
- પ્રેસ માટેનું એક વિશેષ બેંચ તમને ગુદામાર્ગના domબ્ડોમિનીસ સ્નાયુના ઉપરના ભાગને વધુ સારી રીતે કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપશે.
- વજન - કેટલબેલ્સ, ડમ્બબેલ્સ અથવા બાર્બેલ પેનકેક.
શું મારે વજન વાપરવાની જરૂર છે?
પ્રારંભિક લોકોને નાના લોડની જરૂર હોય છે, તેઓ ડમ્બબેલ્સ અથવા વજન વિના સારી રીતે કરી શકે છે. પરંતુ એબીએસ સહિતના બધા સ્નાયુઓ ઝડપથી ભારનો ઉપયોગ કરી લે છે અને વિકાસ માટે વધુ તાલીમ લેવાની જરૂર છે. આ માટે વજન મહાન છે.
કેટલીકવાર છોકરીઓ તાલીમમાં વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરવામાં ડર લાગે છે, એવું માનતા કે આ સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરી શકે છે. તે સમજવું આવશ્યક છે કે શરીરવિજ્ologyાનની વિચિત્રતાને કારણે સ્ત્રી શરીર સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરવા માટે અનિચ્છા રાખે છે, અને આ "મલ્ટિ-રિપેટીવ" તાલીમ દરમિયાન થાય છે. જ્યારે ભારે વજનની તાલીમ ચરબી બર્નિંગને પ્રોત્સાહન આપે છે.
પુરુષો, તેઓ સ્નાયુઓની સહનશક્તિમાં વધારો કરવા અથવા સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરવા માંગતા હોય તે ધ્યાનમાં લીધા વગર, પ્રેસનું કામ કરતી વખતે વજનની જરૂર હોય છે. જો વિશેષ ઉપકરણો ઉપલબ્ધ ન હોય, તો પાણીની બોટલ ડમ્બેલ્સ અથવા બાર્બલ પેનકેકનો વિકલ્પ હોઈ શકે છે.
ઉપલા એબીએસ કસરતોની અસરકારકતા કેવી રીતે સુધારવી
કેટલાક નિયમો તમને તાલીમથી શ્રેષ્ઠ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે:
- તમારી તાલીમના સ્તર અનુસાર તાલીમ કાર્યક્રમ પસંદ કરો. જે કસરત ખૂબ સખત હોય છે તેનાથી લાંબા સમય સુધી માંસપેશીઓમાં દુખાવો થઈ શકે છે, અને ખૂબ કસરત પણ કામ કરશે નહીં. જેમ જેમ તમે સ્નાયુઓનું કામ કરો છો, તાલીમ સંકુલને જટિલ બનાવો. શરીર તાણમાં ટેવાય છે, અને કસરત ઉત્તેજીત પ્રગતિ બંધ કરે છે.
- વોર્મ-અપ અને સ્ટ્રેચિંગની અવગણના ન કરો. તેમને ફક્ત ઇજાઓ અને તાણથી બચવા માટે જ જરૂરી નથી, પ્રશિક્ષિત સ્નાયુઓ તાલીમ માટે વધુ સારી રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે.
- યોગ્ય રીતે વ્યાયામ કરો. દરેક કસરત કરવા માટેની તકનીકીને સમજવા માટે, કયા સ્નાયુ જૂથોમાં કામ કરવું જોઈએ અને કયા રાશિઓને આરામ કરવો જોઈએ તે શોધવા માટે આખી વર્કઆઉટ ખર્ચવામાં ડરશો નહીં. શ્વાસ સાથે વ્યવહાર કરવો હિતાવહ છે - એક નિયમ તરીકે, શ્વાસ બહાર કાવું એ શારિરીક પ્રયત્નોની ક્ષણે થવું જોઈએ, પરંતુ કેટલાક તણાવના મુદ્દાઓ સાથે કસરતમાં અપવાદો પણ છે. પેટની માંસપેશીઓ પરની કસરતમાં, એબ્સ હંમેશાં તંગ હોવા જોઈએ. તાલીમ ખોટી રીતે કરવાથી, રેક્ટસ domબોડિનીસ સ્નાયુ કામ કરી રહ્યું નથી અથવા અપૂરતું કામ કરી રહ્યું નથી.
- સખત તાલીમના સમયપત્રકનું પાલન કરો, આળસુ ન બનો અને તાલીમ દરમિયાન તમારા શ્રેષ્ઠ પ્રયાસો કરો.
તમારા ઉપલા એબીએસને કેવી રીતે પમ્પ કરવું
એક સ્નાયુના વિભાગ માટે અલગ વર્કઆઉટ ફાળવવાનું તે ચોક્કસપણે યોગ્ય નથી. જો તાલીમ પેટની માંસપેશીઓને સમર્પિત હોય, તો ઉપલા પ્રેસ માટે 15-25% કસરતોનું આયોજન કરવું જોઈએ. રેક્ટસ domબોડિનીસ સ્નાયુનો આ વિભાગ સ્ત્રી અને પુરુષો બંનેમાં તણાવ માટે એકદમ સરળતાથી પ્રતિક્રિયા આપે છે, તેથી, બધા સ્નાયુ જૂથો સમાનરૂપે વિકસે તે સુનિશ્ચિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.
ઉપલા પ્રેસનું મુખ્ય કાર્ય છાતીને પેલ્વિસમાં લાવવાનું છે, જ્યારે નીચલા ભાગ કરોડરજ્જુને સંબંધિત પેલ્વિક ક્ષેત્રને ઠીક કરે છે, તાલીમ આ સિદ્ધાંત પર આધારિત છે.
અપર પ્રેસ એક્સરસાઇઝ
- વળી જતું. ઉપલા પ્રેસ માટે સૌથી અસરકારક કસરત, ઘણા વિકલ્પો છે. ક્લાસિક ક્રંચ્સ સખત સપાટી પર પડેલ હોય ત્યારે કરવામાં આવે છે. તમારા માથાની પાછળ તમારા હાથને દૂર કરવા અને તમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળવું જરૂરી છે. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, તમારે તમારા રામરામને ઉપર ખેંચવાની જરૂર છે, ખભાના બ્લેડ ઉભા કરો, પરંતુ નીચલા પાછળના ભાગને ફ્લોર પર દબાવો. ઇન્હેલેશન પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. વ્યાયામના સિદ્ધાંતને વધુ સારી રીતે સમજવા માટે, તમે વ્યાયામના ગાદલાને વળાંક આપવાની કલ્પના કરી શકો છો - ખભાના બ્લેડને ઉઠાવતી વખતે તમારે તમારી પીઠને ગોળ કરવાની જરૂર છે. ક્લાસિક સંસ્કરણમાં, વજનની સામગ્રીનો ઉપયોગ કરવો માન્ય છે. આ સ્થિતિમાં, પામ્સ છાતી પર સ્થિત છે અને વજન ધરાવે છે - કેટલબેલ, એક બાર્બેલમાંથી પેનકેક અથવા પાણીની બોટલ.
- જટિલ વળી જતા વિકલ્પો. ફીટબ onલ પર તમારી પીઠની સાથે બેસીને વળી જવું, અને તમારા પગને ફ્લોર પર આરામ કરવા માટે મુખ્ય વસ્તુ એ કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરવું છે કે નીચલા પીઠ ફ્લોરની સમાંતર રહે છે. બીજો વિકલ્પ બેંચ પર વળી રહ્યો છે, આ કિસ્સામાં તે ખાસ રોલરો હેઠળ પગને સુધારવા માટે જરૂરી છે. ફ્લોરની કાટખૂણે સ્થિતિમાં શરીરને સંપૂર્ણ રીતે વધારવું જરૂરી નથી, ફક્ત ટ્વિસ્ટ કરવામાં આવે છે. જીમમાં, "બ્લોક પર વળી જવું" કસરત ઉપલબ્ધ છે: તમારે સિમ્યુલેટરની સામે ઘૂંટણ લેવાની જરૂર છે અને દોરડાને તમારા હાથથી ચહેરાના સ્તર સુધી ખેંચી લેવાની જરૂર છે, શરીરને થોડું આગળ તરફ નમવું. શ્વાસ બહાર કા Onવા પર, એક ટ્વિસ્ટ કરો, કોણીને જાંઘની મધ્ય તરફ આગળ વધવી જોઈએ.
- પેટ પર sagging. તે સીધા કરવા માટે, તમારા પેટ પર પડેલા, શરીર સાથે તમારા હાથને ખેંચવા માટે જરૂરી છે. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યારે તમારા ખભાના બ્લેડ ખેંચો અને માથું .ંચું કરો, ખાતરી કરો કે શરીરનો નીચલો ભાગ ફ્લોર પરથી ન આવે. ઇન્હેલેશન પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
- હાથ અને પગ ઉભા કરે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી પીઠ પર આડા, પગ સીધા. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો ત્યારે, તમારે તમારા હાથ અને પગને તે જ સમયે વધારવાની જરૂર છે કે જેથી હથેળીઓ પગને સ્પર્શ કરે, જ્યારે શ્વાસ લેતી વખતે, પાછા વળ્યા.
- અક્ષર "ટી". પ્રારંભિક સ્થિતિ: સીધા હાથ પર પડેલો ટેકો. શ્વાસ બહાર કા onવા પર શરીરના વજનને જમણા હાથમાં સ્થાનાંતરિત કરવા, અને ડાબા હાથથી ટોચ વધારવા અને આ સ્થિતિમાં રહેવા માટે જરૂરી છે. શ્વાસ લેતી વખતે, સંભવિત સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને બીજી દિશામાં પુનરાવર્તન કરો.
