આજે આપણે ક્રોસઓવરમાં સ્ક્વોટ્સ વિશે વાત કરીશું - મલ્ટિફંક્શનલ ટ્રેનર જે તમને આખા શરીરના સ્નાયુઓને પંપ કરવાની મંજૂરી આપે છે. કઈ છોકરી સ્થિતિસ્થાપક અને સુંદર ગર્દભ, તેમજ પાતળી અને રાહત પગ રાખવા માંગતી નથી? પરંતુ તે જ સમયે, દરેક જણ એક બાર્બેલ સાથે ભારે કસરતો પસંદ નથી કરતું, અથવા કેળાની વિવિધતા માંગે છે. માર્ગ દ્વારા, પુરુષો પણ ક્રોસઓવરમાં રોકાયેલા હોવા માટે ખુશ છે, અને શક્યતાઓ અને લોડના પ્રકારોની વિસ્તૃત સંભાવના માટે તેની પ્રશંસા કરે છે. સારું, પ્રથમ વસ્તુઓ!
ક્રોસઓવર શું છે?
ક્રોસઓવર એ કોઈપણ જીમમાં મૂળભૂત ઉપકરણોમાંનું એક છે, અને તે સંપૂર્ણપણે નિરાશાજનક લાગે છે. તે એક બ્લોક ફ્રેમ (2 મેટલ રેક્સ) છે, જે ટ્રેક્શન બ્લોક્સથી પૂર્ણ છે - ઉપલા અને નીચલા. રમતવીરની તંદુરસ્તીના સ્તરને અનુરૂપ વજનને સમાયોજિત કરી શકાય છે. સિમ્યુલેટર વિશિષ્ટ કેબલ્સ, વિવિધ હેન્ડલ્સ, ક્રોસબારથી પણ સજ્જ છે. તે પાવર ડિવાઇસ તરીકે વર્ગીકૃત થયેલ છે.
રમતવીર ઇચ્છિત વજન સેટ કરે છે, હેન્ડલ પસંદ કરે છે, પ્રારંભિક સ્થિતિ લે છે. તે પછી, લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથના પ્રયત્નો દ્વારા, તે બ્લોક્સને યોગ્ય દિશામાં અને ચોક્કસ ખૂણા પર ખેંચે છે, પરિણામે તેઓ ફ્રેમની અંદર અને નીચે આગળ વધે છે.
અંગ્રેજીથી અનુવાદિત, "ક્રોસ ઓવર" શબ્દ "દરેક વસ્તુ દ્વારા" તરીકે અનુવાદિત થાય છે. શાબ્દિક રીતે, આનો અર્થ એ છે કે સિમ્યુલેટર તમને આખા શરીરને તાલીમ આપવા માટે પરવાનગી આપે છે, અને આ તે મલ્ટિટાસ્કિંગ છે.
તમારા શરીરના નીચલા ભાગને લોડ કરવાની એક શ્રેષ્ઠ રીત છે: તમારા હિપ્સ અને ગ્લુટ્સ. તે જ સમયે, ઉપકરણ સપોર્ટનું કાર્ય કરે છે, જેનો અર્થ એ છે કે રમતવીર સંતુલન નિયંત્રણ પર વધારાના દળો ખર્ચ કરશે નહીં. તાલીમ ઉચ્ચ ગુણવત્તાની બનશે અને લક્ષ્યના સ્નાયુઓને ધ્યાનમાં રાખીને.
ક્રોસઓવર સ્ક્વોટ્સના ફાયદા અને ગેરફાયદા
બ્લોકમાં સ્ક્વ .ટ્સને વિશાળ energyર્જા ખર્ચની જરૂર હોય છે, કારણ કે તે લગભગ કોઈ પણ રીતે કોઈ સજાવટ સાથે કસરતોથી હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી. વર્ગોના 2-3 અઠવાડિયા પછી તેમની અસરકારકતા સ્પષ્ટ થાય છે. ચાલો આ સ્ક્વોટ્સના ફાયદાઓ પર એક નજર કરીએ:
- સ્નાયુમાં રાહત માટે ઉચ્ચ ગુણવત્તાની કરેક્શન છે;
- તેમની સક્રિય વૃદ્ધિ શરૂ થાય છે;
- વજનમાં ફેરફાર કરવાની ક્ષમતાને કારણે રમતવીર લોડને નિયંત્રિત કરી શકે છે. આમ, ક્રોસઓવર બંને પ્રારંભિક અને અનુભવી વેઇટલિફ્ટર માટે યોગ્ય છે.
- લઘુત્તમ વજનનો ઉપયોગ કરવાની ક્ષમતાને લીધે, ઉપકરણનો ઉપયોગ પાવર કોમ્પ્લેક્સની સામે અથવા ઇજાઓ પછી પુનર્વસન દરમિયાન કરી શકાય છે;
- મોટી માત્રામાં ઉપકરણો (ક્રોસબાર્સ, હેન્ડલ્સ, હેન્ડલ્સ, દોરડાઓ) ને કારણે, રમતવીર માટે વિશાળ કસરત ખુલે છે;
- ક્રોસઓવરમાં સંતુલન ગુમાવવું અને પડવું, તમારા પગ પર અસ્ત્ર ફેંકી દેવાનું જોખમ નથી, જેનો અર્થ છે કે તમારી તાલીમ સુરક્ષિત રહેશે;
- કસરતની યોગ્ય પસંદગી સાથે, તમે સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન તમારી પીઠ અને ઘૂંટણ પરના તણાવને ઘટાડી શકો છો. ઇજાઓ અને મચકોડ પછી પુનર્વસન હેઠળના એથ્લેટ્સ માટે આ બિંદુ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે.
ક્રોસઓવરમાં એક ખામી છે, પરંતુ તે એક જ છે - ઉપકરણ તમારા પોતાના પર ઘરે બનાવી શકાતું નથી. તમારે ક્યાં તો સ્પોર્ટ્સ સ્ટોરમાંથી કસરત મશીન ખરીદવું પડશે અથવા જિમની મુલાકાત લેવી પડશે.
ક્રોસઓવરમાં સ્ક્વોટ્સ માટે બિનસલાહભર્યા કોઈપણ શરતો શારીરિક શ્રમ, તેમજ મૂળ સૂચિ સાથે અસંગત છે: બળતરા, સગર્ભાવસ્થા, હાર્ટ એટેક, સ્ટ્રોક, ક્રોનિક રોગોનો તીવ્ર વધારો, પેટની શસ્ત્રક્રિયા પછી, હૃદયની સમસ્યાઓ, સક્રિય કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો.
સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે
થોડા સમય પછી, અમે નીચલા બ્લોક સાથે ક્રોસઓવરમાં સ્ક્વોટ તકનીક તરફ ધ્યાન આપીશું, પરંતુ પહેલા આપણે વિશ્લેષણ કરીશું કે આમાં કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે:
- મોટા ગ્લુટિયસ - સંપૂર્ણ કાર્ય કરે છે;
- ક્વાડ્રિસેપ્સ - ગૌણ અગ્રતા;
- વાછરડો - સહેજ;
- દબાવો - તુચ્છ.
એક્ઝેક્યુશન તકનીક અને લાક્ષણિક ભૂલો
તેથી, ચાલો આપણે શોધી કાીએ કે બ્લોક મશીનમાં સ્ક્વોટ્સ કેવી રીતે કરવું:
- લોડ માટે લક્ષ્ય સ્નાયુઓને તૈયાર કરવા માટે ગરમ થવાની ખાતરી કરો;
- તમારું કાર્યકારી વજન સેટ કરો, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે નવા નિશાળીયા ન્યૂનતમ પસંદ કરે;
- સીધા હેન્ડલ સાથે કામ કરવું સૌથી સરળ છે તે ધ્યાનમાં રાખીને, હેન્ડલ પસંદ કરો;
- પ્રારંભિક સ્થિતિ - પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, ખભા ઘટાડવામાં આવે છે, ખભા બ્લેડ એક સાથે લાવવામાં આવે છે, તંગ દબાવો, હાથમાં સીધા શાસ્ત્રીય પકડ સાથે હેન્ડલ કરો.
- તમારે તમારી રાહ સાથે ફ્લોર પર આરામ કરવાની જરૂર છે, તમારા શરીરનું વજન તેમને સ્થાનાંતરિત કરવું;
- મોજાં અને ઘૂંટણ એક તરફ ખેંચાય છે અને એક તરફ નિર્દેશ કરે છે;
- ક્રોસઓવરમાં દોરડાના સ્ક્વોટના બધા તબક્કા દરમિયાન તમારી પીઠ સીધી રહેવી જોઈએ.
- હાથ અને પીઠ કામમાં સામેલ નથી!
- જ્યારે તમે શ્વાસ લો ત્યારે, સ્ક્વોટ શરૂ કરો, જ્યારે ઘૂંટણ, હકીકતમાં, એક જગ્યાએ રહે છે, અને કુંદો પાછો ખેંચાય છે. પાછળ સીધો છે! નિતંબ અને એબીએસના સ્નાયુઓ તંગ છે;
- તમે ફ્લોર સાથે સમાંતર (હિપ્સ અને ઘૂંટણ 90 ડિગ્રીનો કોણ બનાવે છે) અથવા નીચલા, મહત્તમ સુધી, જ્યારે ઘૂંટણ ઉપર દેખાય તેવું લાગે છે;
- જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો ત્યારે, હિપ્સ અને નિતંબના વિસ્ફોટક પ્રયત્નોથી, પ્રારંભિક સ્થિતિ સુધી ઉપાડો. આનાથી શરીર થોડુંક પાછળ ફરી શકે છે. રાહ પર સ્થાનાંતરિત વજન યાદ રાખો.
- તમારે તમારા નિતંબનો દરેક ઇંચ અનુભવ કરવો જ જોઇએ - તે તે છે જે મુખ્ય ભાર લે છે.
બ્લોક સ્ક્વોટ તકનીક એ સૌથી સરળ નથી અને ઘોંઘાટનું જ્ requiresાન જરૂરી છે. સ્ક્વોટની ચોકસાઈ તપાસો તે માટે અમે પહેલા કોઈ અનુભવી રમતવીર અથવા કોચને એક કસરત "મૂકવા" કહેવા ભલામણ કરીએ છીએ.
શરૂઆતના લોકોએ ઓછામાં ઓછા 2-3 સેટ્સના વજન સાથે 15-20 સ્ક્વોટ્સ કરવું જોઈએ. અદ્યતન એથ્લેટ્સ સમાન સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો કરે છે, પરંતુ વધતા ભાર સાથે અને તેને 6-8 સેટમાં લાવે છે.
- તમારા શ્વાસ જુઓ - સૌથી વધુ તણાવની ક્ષણે, ઉદય પર, શ્વાસ બહાર મૂકવો, નીચલા ભાગ પર - શ્વાસ.
- તમારી પીઠની સ્થિતિને નિયંત્રિત કરો - કોઈ પણ સંજોગોમાં નહીં. તેથી તમે નિતંબમાંથી ભાર ચોરી કરશે, અને જો તમને તમારી પીઠ સાથે સમસ્યા હોય તો, તેમનો માર્ગ વધારવો;
- ફક્ત તમારા ગ્લુટ્સ અને હિપ્સ કામ કરો. ઉપલા ભાગનો ભાગ ફક્ત ક્રોસઓવર પર હોલ્ડ કરે છે અને સ્ક્વોટને મદદ કરવા માટે કશું કરતું નથી.
હવે તમે જાણો છો કે ડેડલિફ્ટ સ્ક્વોટ્સ કેવી રીતે કરવી. હવેથી, તમારી વર્કઆઉટ વધુ સારી અને વધુ રસપ્રદ બનશે. ક્રોસઓવરની મલ્ટિફંક્શન્સીને યાદ રાખો. સિમ્યુલેટર તમને ફક્ત શરીરના નીચલા ભાગને જ નહીં, પણ ઉપલામાં પણ, તેમજ ભારને જોડવાની મંજૂરી આપે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઓવરહેડ બ્લોકથી ક્રોસઓવરમાં સ્ક્વોટ્સ કરવાનું તમારા હાથ અને ખભાને બનાવશે. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે એક્સરસાઇઝની સંપૂર્ણ સૂચિનો અભ્યાસ કરો કે જે ક્રોસઓવરમાં અલગથી કરી શકાય છે અને તેમની પ્રેક્ટિસ શરૂ કરો. ફક્ત એક જ દિવસમાં બધા સ્નાયુ જૂથોને આવરી લેવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. એક દિવસ નીચલા ઝોનનું કામ કરવું વધુ બુદ્ધિશાળી છે, અને ઉપરના એક પછીના દિવસે. યાદ રાખો, સફળ તાલીમની ચાવી એ સંતુલિત પ્રોગ્રામ અને સારી પસંદગીની કસરતો છે!
