આ લેખમાં, અમે અસમાન પટ્ટીઓ પર પુશ-અપ્સ જેવી કવાયત જોઈશું - કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે, કાર્યક્ષમતા કેવી રીતે વધારી શકાય, શ્રેષ્ઠ તકનીક કેવી રીતે પસંદ કરવી, ભૂલોને કેવી રીતે ટાળવી. નિષ્કર્ષમાં, નવા નિશાળીયા અને અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે અહીં કેટલાક સરળ પરંતુ ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોગ્રામ્સ છે.
ક્લાસિકલ તકનીક
અસમાન બાર્સ પર પુશ-અપ્સ કરતી વખતે કયા સ્નાયુઓ સ્વિંગ કરે છે તે સમજવા, ચાલો સંક્ષિપ્તમાં તેમને કરવા માટેની તકનીકનું વિશ્લેષણ કરીએ:
- હૂંફાળું, લક્ષ્ય સ્નાયુઓ પર વિશેષ ધ્યાન આપવું;
- અસમાન બાર પર જાઓ, કૂદકો, તમારા હથેળીથી અસ્ત્રને શરીરમાં પકડો;
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: રમતવીર અસમાન બાર પર onભી લટકાવે છે, શરીરને સીધા હાથ પર પકડે છે, કોણીને પાછળ જોતા હોય છે;
- જેમ તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે કરો, તમારી કોણીને કોણી સંયુક્ત પર વાળતા સુધી ત્યાં સુધી તે એક સાચો કોણ બનાવે છે;
- પ્રક્રિયામાં, કોણીને અલગ પાડવામાં આવતી નથી - તેઓ પાછા જાય છે, શરીર સામે દબાવવામાં આવે છે;
- શ્વાસ બહાર મૂકવા પર, કોણીનું સંયુક્ત સીધું કરો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો;
- પુનરાવર્તનોની આવશ્યક સંખ્યા કરો.
ઉપલા શરીરના સ્નાયુઓ માટે કસરત મૂળભૂત માનવામાં આવે છે. તે તમને સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા, રાહત વધારવા અને સહનશક્તિમાં વધારો કરવાની મંજૂરી આપે છે. તે ખભા, કોણી અને કાંડાના સાંધા પર વધુ ભાર હોવાને કારણે આઘાતજનક શ્રેણીની છે. જો તમને આ વિસ્તારોના ક્ષેત્રમાં કોઈ રોગો અથવા ઇજાઓ છે, તો અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તાલીમ સંપૂર્ણ અસ્થાયીરૂપે પૂર્ણ પુનર્વસન સુધી મુલતવી રાખવી.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે
અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સમાં સામેલ સ્નાયુઓની સૂચિબદ્ધ કરતા પહેલાં, અમે એક મહત્વપૂર્ણ ઉપદ્રવ નોંધીએ છીએ. આ કસરતની વિશિષ્ટતા અને અસરકારકતા એ હકીકતમાં રહેલી છે કે રમતવીર સ્નાયુઓના લક્ષ્ય જૂથને બદલી શકે છે, અમલની તકનીકને સહેજ ગોઠવી શકે છે.
તકનીકના આધારે, રમતવીર કાં તો ટ્રાઇસેપ્સ અથવા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને કામ કરવા દબાણ કરે છે. આ ઉપરાંત, પાછળનું કાર્ય કરે છે, તેમજ સિનેર્જિસ્ટિક સ્નાયુઓનું એક જૂથ (ગૌણ ભાર).
માર્ગ દ્વારા, તમે અસમાન પટ્ટીઓ પર પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરો છો તે મહત્વનું નથી, ટ્રાઇસેપ્સ કોઈપણ સંજોગોમાં કાર્ય કરે છે, પરંતુ વધારે અથવા ઓછા અંશે. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ હંમેશા ભારને "દૂર કરવા" માટે પ્રયત્ન કરશે. તેથી, ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથને કામ કરવા દબાણ કરવા માટે, રમતવીરએ કસરત કરવા માટે વિવિધ તકનીકોને સ્પષ્ટ રીતે સમજવી આવશ્યક છે.
તેથી, અસમાન બાર પર કયા સ્નાયુઓ પુશ-અપ્સ વિકસાવે છે, ચાલો તેમને સૂચિબદ્ધ કરીએ:
- ટ્રાઇસેપ્સ (શસ્ત્ર પાછળ)
- મોટી છાતી;
- ફ્રન્ટ ડેલ્ટાસ;
- ખભા, કોણી અને કાંડા સાંધાના અસ્થિબંધન;
- દબાવો;
- પાછળના સ્નાયુઓ પણ કામ કરે છે;
- જો તમે તમારા પગને પાછળ વળો છો અને સ્થિર સ્થિતિમાં સ્થિતિને ઠીક કરો છો, તો તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને નિતંબને આંશિક રીતે કામ કરો.
કેવી રીતે તકનીકી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને અસર કરે છે
હવે તકનીકના વિવિધ ભિન્નતાની મદદથી વિશિષ્ટ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને કેવી રીતે પ્રભાવિત કરવું તે શોધીએ.
જ્યારે ટ્રાઇસેપ્સ કામ કરે છે, એટલે કે, ખભાના પાછલા ભાગના સ્નાયુઓ, ખાતરી કરો કે પુશ-અપ પ્રક્રિયા દરમિયાન ખભા એક સાથે ન આવે. તે વિશાળથી સાંકડી સ્થિતિ સુધીના તેમના ઘટાડા માટે છે કે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ જવાબદાર છે. તદનુસાર, તેનો ઉપયોગ ન કરવા માટે, ખભાની નિશ્ચિત સ્થિતિનું નિરીક્ષણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.
ઉપર, અમે કસરત કરવાની ક્લાસિક તકનીક આપી છે, જેમાં તે ટ્રાઇસેપ્સ છે જે કાર્ય કરે છે. જો, તેનાથી onલટું, તમે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવા માંગતા હો, તો આ આ રીતે કાર્ય કરો:
- પુશ-અપ પ્રક્રિયા દરમિયાન ખભાને કન્વર્ઝ કરવા અને વિસ્તૃત કરવા માટે, તમારે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં થોડો ફેરફાર કરવાની જરૂર છે. પ્રથમ, અટકી કોણી સહેજ અલગ ફેલાય છે, અને બીજું, શરીર થોડું આગળ નમેલું હોવું જોઈએ.
- તેથી, અસમાન બાર પર કૂદકો, તમારા શરીરને સીધો કરો, તેને 30 ડિગ્રી આગળ ઝુકાવો, તમારી કોણીને થોડો ફેલાવો;
- જેમ તમે શ્વાસ લો છો, તમારી જાતને નીચે રાખો, જ્યારે કોણી પાછા ન જાય, પરંતુ બાજુઓ પર. તેઓ સૌથી નીચા બિંદુએ 90 ડિગ્રીનો કોણ પણ બનાવે છે;
- જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, ઉદય કરો;
- પુનરાવર્તનોની આવશ્યક સંખ્યા કરો.
લોડિંગ અસર કેવી રીતે વધારવી?
તેથી, અમે અસમાન પટ્ટીઓ પર પુશ-અપ્સમાં સામેલ સ્નાયુ જૂથોનું વિશ્લેષણ કર્યું છે, તો પછી કવાયત કેવી રીતે જટિલ કરવી તે શોધીએ:
- ટોચ પર, એક નાનો કોણ રાખીને, તમારી કોણીને અંત સુધી સીધો ન કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ કિસ્સામાં, સ્નાયુઓને વિરામ મળશે નહીં, તેઓ મહત્તમ ભાર સાથે કામ કરશે;
- સૌથી નીચા તબક્કે, થોભાવો - આ રીતે તમે સ્નાયુઓને વધુમાં આઇસોમેટ્રિક (સ્થિર) લોડ આપો છો;
- જલદી જ ગૂંચવણની આ પદ્ધતિઓ તમને મુશ્કેલીથી આપવાનું બંધ કરે છે, વજનનો ઉપયોગ શરૂ કરો: વજન સાથેનો એક ખાસ પટ્ટો, કેટલબ orલ અથવા તમારા પગથી સસ્પેન્ડ કરેલું પેનકેક.
વારંવાર ભૂલો
રમતવીરને માત્ર અસમાન પટ્ટીઓ પર પુશ-અપ્સ દરમિયાન કયા સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં આવે છે તે જ નહીં, પણ શિખાઉ માણસ શરૂઆતમાં ઘણીવાર શું ભૂલો કરે છે તે પણ જાણવું જોઈએ:
- તમારી પીઠને ક્યારેય ગોળ ન કરો - શરીર હંમેશાં, નમેલી તકનીકમાં પણ, icalભી રહે છે;
- સાંધા - કોણી અને કાંડાને વાળવું અશક્ય છે. ખાતરી કરો કે પકડ સજ્જડ છે;
- બીમની શ્રેષ્ઠ પહોળાઈ ખભા કરતા સહેજ વિશાળ છે. જો તમે બારના વ્યાપક એરે સાથે સિમ્યુલેટરમાં કસરત કરો છો, તો તમને ઇજા થવાનું જોખમ છે;
- વર્કઆઉટને ક્યારેય છોડશો નહીં;
- આંચકો માર્યા વિના ધીરે ધીરે ખસેડો. તમારે સરળતાથી નીચે જવું જોઈએ, વધુ ઝડપથી ચceવું જોઈએ, પરંતુ અચાનક નહીં;
- પુશ-અપ્સના તમામ તબક્કાઓને નિયંત્રિત કરો, ટોચ અથવા નીચેના બિંદુઓ પર ઝૂલશો નહીં.
તાલીમ કાર્યક્રમો
અસમાન પટ્ટીઓ પર દબાણ-અપ્સ દરમિયાન કામ કરતી સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે જોડવા માટે, પ્રોગ્રામમાં ટ્રાઇસેપ્સ અને છાતી માટેની અન્ય કસરતો શામેલ હોવા જોઈએ.
શિખાઉ ખેલાડીઓ માટે સંકુલ
જો તમને નબળી સ્નાયુઓની તૈયારીને લીધે આ કસરત કરવાનું મુશ્કેલ લાગે છે, તો નિરાશ થશો નહીં.
- તમે ગ્રેવીટ્રોનમાં પુશ-અપ્સ કરી શકો છો - એક સિમ્યુલેટર જે ઘૂંટણને ટેકો આપે છે, હાથ પરનો ભાર ઘટાડે છે;
- તળિયે પડ્યા વિના ઉપર દબાણ કરો. જલદી તમે તમારી મર્યાદા અનુભવો છો - વધારો;
- અસમાન પટ્ટીઓ (ઉદય માટે) પર પુશ-અપના સકારાત્મક તબક્કા માટે ધીમે ધીમે તમારા સ્નાયુઓને તૈયાર કરવા માટે, પ્રથમ ઘટાડવાનું શીખો.
- વોર્મ-અપ કર્યા પછી, અસમાન બાર પર 1.5-2 મિનિટના બાકીના વિરામ સાથે 7-10 પુશ-અપ્સના 2 સેટ્સ કરો;
- સાંકડી હાથથી 25 પુશ-અપ કરો;
- તમારા માથાને નીચે નમેલું સાથે કસરત બેંચ પ્રેસ કરો - 7-10 વખત;
- ફરીથી 10 ડિપ્સના 2 સેટ કરો.
અનુભવી રમતવીરો માટે સંકુલ
- હૂંફાળું;
- 30-60 સેકન્ડના બાકીના વિરામ સાથે 2 સેટમાં અસમાન બાર પર 20-25 પુશ-અપ્સ;
- બેંચ પ્રેસ - 20 વખત;
- હાથ અથવા હીરાની 35-50 વખત સાંકડી ગોઠવણી સાથે ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સ;
- અસમાન બાર પર 30 પુશ-અપ્સ: 1 સેટ - ટ્રાઇસેપ્સ પર ભાર, 2 સેટ - છાતી પર ભાર.
જો તમે આ મશીનમાં યોગ્ય રીતે દબાણ કેવી રીતે કરવું તે શીખો છો, તો તમારા સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ શક્તિથી કાર્યરત કરો. આ તેમના વિકાસને ઉત્તેજીત કરવા, મજબુત બનાવવા, તાલીમ અસ્થિબંધન માટે ઉત્તમ કસરત છે. તમે ફક્ત તમારા દેખાવમાં સુધારો નહીં કરો, પરંતુ શારીરિક તંદુરસ્તી, સહનશક્તિના સ્તરમાં વધારો, શ્વસન અને રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત બનાવશો. સંકુલને અઠવાડિયામાં 1-2 વખત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
