આજે આપણે પ્લાઇ સ્ક્વોટ્સ વિશે વિગતવાર વાત કરીશું - તે શું છે, તકનીક શું છે, ગુણદોષ છે, અને તે જ કસરતોથી તેમને કેવી રીતે અલગ પાડવું તે છે: ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ અને સુમો.
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ બાજુઓ સુધી ઘૂંટણના મહત્તમ વિસ્તરણ સાથે સ્ક્વોટ્સ છે. આ કસરત માટેના લક્ષ્યવાળા સ્નાયુઓ આંતરિક જાંઘ અને ગ્લુટીઅસ મેક્સિમસ છે. પલી સ્ક્વોટ્સ ખાસ કરીને તે સ્ત્રીઓમાં લોકપ્રિય છે જે કુંડાના આકાર અને હિપ્સના આકારને સુધારવા માંગે છે. પુરુષો, બીજી તરફ, વધારાનું વજન સાથે સ્ક્વોટિંગ, પગના સ્નાયુઓ બનાવવા માટે નોંધપાત્ર સફળતા પ્રાપ્ત કરે છે.
મહિલાઓ અને પુરુષો માટે પલી સ્ક્વોટ્સની તકનીક અલગ નથી, પરંતુ રમતવીરની તંદુરસ્તીની ડિગ્રીના આધારે પુનરાવર્તનો અને અભિગમોની સંખ્યામાં વિવિધતા હોઈ શકે છે.
તકનીક અને ભિન્નતા
ચાલો આપણે શોધી કા plીએ કે પ્લેઇ સ્ક્વોટ્સને કેવી રીતે કરવું, તકનીકનું વિગતવાર વર્ણન નીચે વાંચો:
- સીધા Standભા રહો, તમારા પગને ખભાની પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળા કરો (જો બમણું પહોળું હોય તો તમને સુમો સ્ક્વોટ્સ મળશે), તમારા મોજાં 130 130 દ્વારા ફેરવો;
- શરીરને નીચલા પીઠમાં સહેજ વાળવું, કસરતના તમામ તબક્કાઓ દરમિયાન તમારી પીઠને સીધી રાખો;
- તમારા માથાને ઝુકાવશો નહીં, તમારા હાથને તમારી છાતીની સામે લ lockકમાં રાખો;
- શ્વાસ લેતી વખતે, ધીમે ધીમે નીચેના બિંદુ સુધી સ્ક્વોટ શરૂ કરો જ્યાં હિપ્સ ફ્લોરની સમાંતર હોવી જોઈએ;
- તમારી રાહ ફાડશો નહીં, મોજાંથી વાળશો નહીં;
- જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, પ્રારંભિક સ્થિતિ સુધી જાઓ, તમારા પગને ઘૂંટણની અંત સુધી સીધા કરશો નહીં.
ડમ્બેલ્સવાળા પિલ્ સ્ક્વોટ્સ પર બીજું ભિન્નતા પણ તપાસો - છોકરીઓ અને પુરુષો માટે:
- છાતીની આગળ હાથ ધરેલા અસ્ત્ર છે;
- અમલ દરમિયાન પીઠની સાચી સ્થિતિ પર વિશેષ ધ્યાન આપો - જો તમે આગળ ઝૂકશો, તો તમે સ્નાયુઓને ફાડી શકો છો;
- પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે, વજન સાથે પ્લાઇ સ્ક્વોટ્સ કરવા માટેની તકનીક વજન વિના એલ્ગોરિધમથી અલગ હોતી નથી, પરંતુ, વધુ કાર્યક્ષમતા માટે, અહીં 2-3 સેકંડ સુધી ઉપાડવા પહેલાં નીચા સ્થાને સ્થિતિને ઠીક કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- સંપૂર્ણ લિફ્ટ માટે શ્વાસ બહાર કા .વાની જરૂર નથી - તમે માત્ર કાર્બન ડાયોક્સાઇડનો ભાગ શ્વાસ બહાર કા ,ી શકો છો, કસરતના મુશ્કેલ ભાગને કાબૂમાં કરી શકો છો અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિમાં શ્વાસ બહાર કા finishી શકો છો. અને સામાન્ય રીતે, પ્રથમ પાઠોમાં, ઘણીવાર વિચારે છે કે જ્યારે બેસવું ત્યારે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો, આ તમારા સહનશક્તિમાં વધારો કરશે અને કસરતને વધુ ઉપયોગી બનાવશે.
તમે તમારા પગ પર કીટલબેલ વડે સ્મિથ મશીનમાં પણ બેરલ વડે બેસી શકો છો. બાદમાં વિકલ્પ એથ્લેટ્સ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે કે જેમની પાસે સંતુલન નબળું છે. નવા નિશાળીયા માટેનો ભલામણ કરેલ પ્રોગ્રામ 2 સેટમાં 30 રિપ્સ છે, સાપ્તાહિક લોડ વધારવો જોઈએ.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
ચાલો સૂચિ કરીએ કે કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે પ્લાઇ સ્ક્વોટ્સમાં - આ તમને તકનીકીના શરીરવિજ્ologyાનને વધુ સારી રીતે સમજવાની મંજૂરી આપશે:
- મોટા ગ્લુટેલ;
- આંતરિક ફેમોરલ;
- જાંઘની પાછળની સ્નાયુઓ;
- ક્વાડ્સ;
- પાછળ અને પગની સ્નાયુઓ.
5 બિંદુઓમાંથી સ્નાયુબદ્ધ એક સ્ટેબિલાઇઝરનું કાર્ય કરે છે, બાકીના પાવર લોડનો મુખ્ય ભાગ છે. જેમ તમે જોઈ શકો છો, પગ પર ડમ્બલવાળા પિલ્સ સ્ક્વોટ્સ તમને તમારા પગ અને નિતંબ બંનેને ઉત્પાદકરૂપે પમ્પ કરવાની મંજૂરી આપે છે - આ વિસ્તારમાં વધારે વજનથી છુટકારો મેળવો, તેમજ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવો.
પ્રથમ ધ્યેય માટે, તમારે અભિગમોની સંખ્યા વધારવી જોઈએ અને ગતિ વધારવી જોઈએ, અને બીજા માટે, વજનવાળા સ્ક્વોટ.
વારંવાર અમલની ભૂલો
તેથી, અમને જાણવા મળ્યું કે આંતરિક જાંઘને ઉત્પાદકરૂપે લોડ કરવા માટે, પલી સ્ક્વોટ્સ એ સંપૂર્ણ માર્ગ છે. જો કે, તમે સંભવત understand સમજો છો કે તાલીમની અસરકારકતા સીધી તેના પર નિર્ભર છે કે તમે તકનીકનું કેટલું યોગ્ય પાલન કરો છો. ચાલો, પગલાંઓ પર કેટલબ withલ સાથે કસરત પ્લાઇ સ્ક્વોટની શરૂઆતી સામાન્ય ભૂલો પર એક નજર નાખો:
- વાછરડાની માંસપેશીઓના ખેંચાણને લીધે, ઘણા લોકો ફ્લોરની રાહ ફાડી નાખે છે - આ તરત લક્ષ્યના સ્નાયુઓનો ભાર ઉતારે છે અને પગની ઘૂંટીમાં પરિવહન કરે છે;
- તમે ટોચ પર ઘૂંટણ પર તમારા પગ સીધા કરી શકતા નથી;
- આંચકામાં, અચાનક આગળ વધશો નહીં - વધારો અને હંમેશાં સરળતાથી પડો;
- તમે જાણો છો કે પ્લેઇ સ્ક્વોટ્સમાં કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે - કરોડરજ્જુને તાણવાની જરૂર નથી, તે ઉપાડવા માટે ભાગ લેતી નથી. પ્રારંભિક લોકો હંમેશાં તેમના હિપ્સ સાથે નહીં, પરંતુ તેમની પીઠથી વજન વધારે છે - આ આગળના વળાંકને કારણે છે. તે સાચું છે - તમારી પીઠ સીધી રાખો!
- બંને મોજાંનો વારો એક સમાન લાઇન પરના પગ સાથે, સંપૂર્ણ સપ્રમાણ હોવો જોઈએ. નહિંતર, જમણા અને ડાબા પગ પરનો ભાર અલગ હશે.
આ સંકુલ કોના માટે યોગ્ય છે?
જે લોકો વજન ઓછું કરવા માગે છે તેના માટે, અને, તેનાથી વિપરીત, જે લોકો વજન વધારવા માંગે છે, તેમના માટે પિલ્લી-શૈલીનું બાર્બલ અથવા ડમ્બલ સ્ક્વેટ્સ યોગ્ય છે. આ કસરત સંકુલની મૂળભૂત શક્તિની સમસ્યાઓના સંકુલમાં શામેલ છે. તેને સારી ખેંચાણની જરૂર છે, તેથી, સ્નાયુઓની મક્કમતા અને સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો કરવા માંગતા લોકો માટે તે યોગ્ય છે.
બિનસલાહભર્યું
ચાલો આપણે શોધી કાીએ કે તે કોના માટે યોગ્ય નથી, કારણ કે પ્લાઇ સ્ક્વોટ્સ માટેના contraindication ની સૂચિ તદ્દન પ્રભાવશાળી છે:
- ઘૂંટણ, પીઠ, હિપ સાંધાવાળા લોકો;
- કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોના ઉત્તેજના સાથે;
- તીવ્ર હૃદયની નિષ્ફળતામાં, હાયપરટેન્શન, હાર્ટ એટેક પછી, સ્ટ્રોક;
- શરદીના સમયગાળા દરમિયાન, ખાસ કરીને શરીરના તાપમાનમાં વધારોની પૃષ્ઠભૂમિ સામે;
- ગ્લુકોમા, એનિમિયા સાથે;
- કોઈપણ ક્રોનિક રોગો, ખાસ કરીને સંધિવા અથવા શ્વસનતંત્ર સાથે સંકળાયેલા લોકોના ઉત્તેજના દરમિયાન;
- સગર્ભા સ્ત્રીઓ. આ સમયગાળા દરમિયાન, છોકરીઓએ સામાન્ય રીતે વધુ કાળજી લેવી જોઈએ અને કસરતોના એનાલોગ શોધી કા lookવા જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, સગર્ભા સ્ત્રીઓ હંમેશાં બાઇક ચલાવવા માટે સક્ષમ નહીં હોય;
- શસ્ત્રક્રિયા પછી.
અન્ય પ્રકારના સ્ક્વોટ્સથી તફાવતો
અમે પુરૂષો અને સ્ત્રીઓ માટે પિલ્લી સ્ક્વોટ્સની તકનીક વિશે ચર્ચા કરી, અને એ પણ ઉલ્લેખ કર્યો કે તે સુમો સ્ક્વોટ્સ અને ક્લાસિક લોકો જેવું જ છે. ચાલો તફાવતો પર એક નજર નાખો:
- ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ સાથે, તમારે તમારા ઘૂંટણને વિસ્તૃત સ્થિતિમાં રાખવાની જરૂર નથી;
- જ્યારે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં સુમો સ્ક્વોટ્સ હોય, ત્યારે પગને ખભા કરતાં 2 ગણો પહોળો મૂકવામાં આવે છે. આને કારણે, કાર્યશીલ સ્નાયુઓ પરનો ભાર વધે છે, અને સ્નાયુઓ ઝડપથી વધે છે.
અન્ય બધી ઘોંઘાટ સમાન છે - સીધી પાછળ, નીચલા પીઠનો ભાગ થોડો પાછો નાખ્યો, રાહ ફ્લોર પરથી આવતી નથી, નીચલા બિંદુએ હિપ્સ ફ્લોરની સમાંતર હોય છે.
ગુણદોષ
જો તમે છોકરીઓનાં ચિત્રો જુઓ કે જે એક મહિના માટે નિયમિતપણે સ્ક્વેટ કરે છે - પહેલાં અને પછી, તમે ચોક્કસપણે તફાવત જોશો.
- આ કસરતનું મુખ્ય વત્તા છે - તે તમને ટૂંકા સમયમાં પરિણામો પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે.
- તે ઘરે, બહાર અને જીમમાં કરવું સરળ છે.
- છોકરીઓ માટે, પટ્ટીવાળા પિલ્ સ્ક્વોટ્સ મુશ્કેલ લાગે છે, પરંતુ તેઓ હંમેશાં અસ્ત્રને ડમ્બલ અથવા કેટલબેલથી બદલી શકે છે. વિવિધતા વિવિધ પણ એક વત્તા છે.
- એક્ઝેક્યુશન તકનીકની સરળતાની નોંધ લો - એક શિખાઉ માણસ પણ કોચની સલાહ લીધા વિના તેને માસ્ટર કરી શકે છે.
મિનિટમાંથી, અમે ઘૂંટણ અને હિપના સાંધા પર વધારે ભાર પર ભાર મૂકીએ છીએ, તેથી તકનીકમાં ઘણા વિરોધાભાસી છે. ઉપરાંત, તમારી સામેના પટ્ટીવાળા પ્લિ સ્ક્વોટ્સને સંતુલનની સારી વિકસિત સમજની જરૂર હોય છે. તેમની વર્કઆઉટમાં કસરતનો સમાવેશ કરવા ઇચ્છતા ખેલાડીઓએ સ્ટ્રેચિંગ પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ.
હવે તમે જાણો છો કે કેવી રીતે સ્ક્વ .ટ પાઇલી યોગ્ય રીતે કરવી - અમને આશા છે કે આ કવાયત ચોક્કસપણે તમારા પ્રોગ્રામમાં દેખાશે. આ ખરેખર કાર્ડિયો અને તાકાત તાલીમનું એક સરસ સ્વરૂપ છે જે શરીરના સમસ્યાવાળા વિસ્તારોને અસરકારક રીતે લોડ કરી શકે છે. સુંદર બનો!
