ક્રોસફિટ કસરતો
6 કે 3 04/01/2018 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 03/20/2019)
ક્રોસફિટ એ એક શિસ્ત છે જેનો હેતુ કાર્યાત્મક તાકાત અને સહનશક્તિનો વિકાસ કરવાનો છે. તેથી, ફક્ત અહીં તમે જિમ્નેસ્ટિક્સ અને એક્રોબેટિક્સમાંથી વિશાળ સંખ્યામાં વિશિષ્ટ કસરતો શોધી શકો છો. આવી જ એક કસરત એ કોણી સ્ટેન્ડ હતી.
સામાન્ય માહિતી
નોંધ: કેટલીકવાર કોણી સ્ટેન્ડ ભૂલથી કોણી અને ટો સ્ટેન્ડ કસરત સાથે એટલે કે ક્લાસિક બાર સાથે મૂંઝવણમાં મૂકાય છે. પરંતુ આ કેસ નથી.
કોણી સ્ટેન્ડ એક સ્થિર કસરત છે જે ઉપલા ખભાના કમરપટ્ટીના અસ્થિબંધન અને સાંધા વિકસાવવા માટે રચાયેલ છે. આ ઉપરાંત, કસરત સંપૂર્ણપણે મૂળ અને પેટની માંસપેશીઓમાં વ્યસ્ત રહે છે, જે તેને ઘરે સારા આકારને જાળવવા માટે બહુમુખી બનાવે છે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
કોણીનું સ્ટેન્ડ એક જટિલ કવાયત છે, જેની પાસે સ્થિર કાર્ય હોવા છતાં, એક સાથે ખભાના કમર પર કામ કરે છે, ડેલ્ટા, પ્રેસ અને પગના સ્નાયુઓ પરના ભાર પર ભાર મૂકે છે. ચાલો આ કવાયતમાં કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે તેની નજીકથી નજર કરીએ:
| સ્નાયુ જૂથ | લોડનો પ્રકાર | શું માટે જવાબદાર છે? |
| અપર ડેલ્ટાસ | સ્થિર | શરીરને હોલ્ડિંગના મુખ્ય ભાર પર લે છે. |
| ફ્રન્ટ ડેલ્ટાસ | સ્થિર | જ્યારે શરીર આગળ નમેલું હોય ત્યારે લોડનો ભાગ લે છે. |
| રીઅર ડેલ્ટાસ | સ્થિર | જ્યારે શરીર પાછું નમેલું હોય ત્યારે તે ભારનો ભાગ લે છે. |
| મુખ્ય સ્નાયુઓ | સ્ટેટોડાયનેમિક | શરીરની સીધી સ્થિતિ માટે જવાબદાર. |
| રેક્ટસ ટ્રાંસવર્સ સ્નાયુ | વિવિધતા પર આધાર રાખીને | શરીરને વિસ્તૃત સ્થિતિમાં રાખવા માટે જવાબદાર. |
| ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ | સ્થિર થઈ રહ્યું છે | શરીરને બાજુઓ તરફ વાળવાની પ્રક્રિયાને તટસ્થ કરવામાં મદદ કરે છે. |
| હિપ દ્વિશિર | સ્થિર થઈ રહ્યું છે | હોલ્ડિંગ કરતી વખતે પગની સ્થિતિ માટે જવાબદાર. |
| ક્વાડ્રિસેપ્સ | સ્થિર | તે એક સ્નાયુ છે જે "હેમસ્ટ્રિંગ" ને પ્રતિકૂળ બનાવે છે. |
| વાછરડું | સ્થિર થઈ રહ્યું છે | પગની સ્થિતિ માટે જવાબદાર. સારી રીતે વિસ્તૃત પગ એ એક વધારાનો સ્થિર સંકલન ભાર છે. |
| ગ્લુટીયસ સ્નાયુ | સ્ટેટોડાયનેમિક | હિપ સંયુક્તમાં શરીરની સ્થિતિ માટે જવાબદાર. ભાર પેટની માંસપેશીઓ જેવું જ છે. |
જેમ તમે જોઈ શકો છો, મુખ્ય ભાર પેટના સ્નાયુઓ અને ઉપલા ડેલ્ટા દ્વારા લેવામાં આવે છે. જો કે, તમે પગ અથવા શરીરની સ્થિતિ બદલીને વધારાની ગતિશીલ લોડિંગ બનાવી શકો છો. જો કે, આને ફક્ત ક્લાસિકલ કોણી સ્ટેન્ડ તકનીકની સંપૂર્ણ નિપુણતા સાથે મંજૂરી છે.
કોણીને યોગ્ય રીતે standભા કેવી રીતે કરવું?
કોણી સ્ટેન્ડ કરવાની તકનીકી એકદમ સરળ લાગે છે, પરંતુ આ કવાયત માટે તમારા ભાગ પર ખૂબ જ સાંદ્રતા અને સૂચનોનું કડક પાલન જરૂરી છે.
તેથી, કેવી રીતે કોણી standભા કરવા માટે યોગ્ય રીતે પગલું દ્વારા પગલું:
- શરૂ કરવા માટે, તમારે હાથની સ્થિતિમાં પરિવર્તન સાથે "ખોટું સ્થાન" લેવાની જરૂર છે, જેથી મુખ્ય ભાર પામ્સ પર નહીં, પરંતુ કોણી પર આવે.
- આગળ, તમારા શરીરને દિવાલ સામે વાળવું, ધીમે ધીમે શરીરને વધારવાનું શરૂ કરો જેથી હેડ સ્ટેન્ડ પર standભા રહે. તે સમજવું અગત્યનું છે કે 2 તબક્કામાં શરીરને આવેગજનક રીતે ઉપાડવું આવશ્યક છે: પ્રથમ, શરીરને વાળેલા પગ પર ઉપાડવું આવશ્યક છે; તમારા પગ સીધા કરો.
કસરત કરતી વખતે, તમારે નીચેના પાસાઓ પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે:
- શરીરની સ્થિતિ - તે સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત હોવી જોઈએ. તેને દિવાલ પર શરીરને ટેકો આપવાની મંજૂરી નથી, કારણ કે આ લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથો પરનો ભાર નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે.
- જો તમે શરીરને એકદમ સીધી સ્થિતિમાં રાખી શકતા નથી, તો તેને પ્રથમ "બેન્ટ પગ" સ્થિતિમાં રાખવા માટે પ્રયત્ન કરો, આ પ્રેસ પરનો ભાર ઘટાડશે, અને સંકલન દ્રષ્ટિને ઘટાડશે.
જો તમારે ભાર બદલવાની જરૂર હોય, તો પેટની કોણીની સ્થિતિમાં ફેરફારનો પ્રયાસ કરો:
- પ્રથમ તમારે પુલની કોઈપણ વિવિધતા પર onભા રહેવાની જરૂર છે (કોણી પરનો પુલ આદર્શ સમાધાન હશે).
- પછી પગને વાંકા રાખીને ધીરે ધીરે શરીરને ઉભા કરો.
- પછી, કોણી સ્ટેન્ડ માટે પ્રારંભિક સ્થિતિ લીધા પછી, શરીર અને પગને જુદી જુદી દિશામાં ફેરવો.
આ વિવિધતાને "મેક્સીકન" કહેવામાં આવે છે, અને તે વધુ મુશ્કેલ છે, પરંતુ પેટના સ્નાયુઓ માટે પણ ખૂબ અસરકારક છે. તેનો ઉપયોગ જિમ્નેસ્ટિક્સ અને રમતના શાખાઓમાં સક્રિયપણે થાય છે.
સ્ટેન્ડ પર જવું સરળ બનવા માટે, તમે નીચેની યુક્તિઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો:
- શરીરને રોકિંગ. ઉદાહરણ તરીકે, “ટોપલી” સ્થિતિમાંથી, જ્યારે તમારા શરીરમાં પ્રારંભિક આવેગ આવે છે, આભાર તમે સરળતાથી શરીરને ઇચ્છિત સ્થિતિમાં લાવી શકો છો.
- પુલની સ્થિતિથી રેકમાં ખસેડો. અહીં એકાગ્રતા જાળવવી મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તમે સરળતાથી પડી શકો છો.
- જીવનસાથીની સહાયથી પ્રારંભિક સ્થિતિ લો. આ સંકલનના ભારને ઘટાડે છે અને તમને વધુ સમય બાકાત રાખવા દે છે. એવા લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવી છે જેમણે આ કસરત પહેલાં ક્યારેય અજમાવી નથી. જીવનસાથી સાથે તાલીમ લીધાના એક અઠવાડિયા પછી, તમે તમારી જાતે તમારી કોણી પર toભા રહેવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.
જો, બધી યુક્તિઓ સાથે પણ, તમે સંપૂર્ણ હેન્ડસ્ટેન્ડમાં પ્રવેશ કરી શકતા નથી, તો પેટની માંસપેશીઓ અને ઉપલા ડેલ્ટાની સ્થિતિ સુધારવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પ્રેસ શરીરને યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ કરશે, જ્યારે ડેલ્ટા યોગ્ય સ્થિતિ લેવાની સંભાવના માટે જવાબદાર છે.
બિનસલાહભર્યું
આ કસરતમાં કોઈ વિશિષ્ટ વિરોધાભાસ નથી, જો કે, મોટા સ્થિર ભાર અને શરીરની સ્થિતિને લીધે, લોકોએ તે કરવાની ભલામણ કરી નથી:
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર સાથે.
- રક્તવાહિની તંત્રના રોગોથી પીડાતા લોકો.
- ખભા અને કોણીની સમસ્યાવાળા લોકો.
સારાંશ આપવા
જો આપણે કોણી પર ટેકો આપવા માટેના સ્ટેન્ડ તરીકે આવા વિવિધતાને ધ્યાનમાં લઈએ, તો તે નોંધી શકાય છે કે આ કવાયત પહેલા વર્ણવેલા કરતાં ખૂબ સરળ છે, કારણ કે સંપૂર્ણ સ્નાયુ કાંચળીનો વિકાસ ઘણો જરૂરી નથી. યાદ રાખો કે જો તમે નિયમિતપણે તમારી કોણી પર ,ભા છો, અને પછી હેન્ડસ્ટેન્ડ પર આગળ વધી શકો છો, તો પછી તમે તમારા સ્થિર તાકાત સૂચકાંકોનો સંપૂર્ણ વિકાસ કરી શકશો, અને સૌથી અગત્યનું, તમે સ્નાયુ સમૂહમાં તાકાતનું પ્રમાણ વિકસિત કરી શકશો, જે ક્રોસફિટર્સ માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. ...
