દોડવીરનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ શારીરિક પરિમાણોમાંથી એક એ સહનશક્તિ છે.
સહનશક્તિ એટલે શું
જેમ કે, સહનશક્તિ નક્કી કરવા માટે કોઈ માપદંડનું એકમ નથી. તદુપરાંત, સહનશક્તિ એ ખૂબ અસ્પષ્ટ ખ્યાલ છે. જે વ્યક્તિ હમણાંથી દોડવા માટે શરૂ કરે છે, તે માટે સહનશક્તિ મુખ્યત્વે આવરી લેવામાં આવેલા મહત્તમ અંતર સાથે સંકળાયેલ છે. હવે, જો કોઈ વ્યક્તિ રોક્યા વિના 20 કિ.મી. દોડી શકે છે, તો તેની પાસે સામાન્ય સહનશક્તિ છે. જો 40, તો તેનો અર્થ ખૂબ મોટો છે. અને જો તે 100 છે, તો માત્ર સહનશક્તિનો એક અતિશય સ્તર.
હકીકતમાં આ સાચું નથી. છેવટે, કોણ વધુ ટકાઉ છે તે પ્રશ્નનો જવાબ આપવાનું મુશ્કેલ બનશે, એક વ્યક્તિ જે 4 કલાકમાં રોકેલા પણ મેરેથોન દોડ્યા વિના 100 કિ.મી. દોડી શકે છે, અથવા જે વ્યક્તિ ક્યારેય 100 કિ.મી. દોડશે નહીં અને સંભવત not દોડશે નહીં, પરંતુ 3 કલાકમાં મેરેથોન દોડશે.
તેથી, સહનશક્તિ એ સામાન્ય રીતે શરીરની થાક સામે પ્રતિકાર કરવાની ક્ષમતા માટેના પરિમાણ તરીકે જવાબદાર માનવામાં આવે છે. તે હકીકતમાં, સમગ્ર જાતિમાં ચોક્કસ ગતિ જાળવવાની ક્ષમતા છે.
આ સંદર્ભમાં, હાઇ-સ્પીડ સહનશીલતાને અલગથી ઓળખવામાં આવે છે, જે 200 અને 400 મીટર ચલાવવામાં મદદ કરે છે. એટલે કે, રમતવીર ઉચ્ચ ગતિમાં વેગ આપે છે અને સમગ્ર અંતર દરમિયાન તેને જાળવી રાખે છે. તે ટકી રહ્યો છે, પરંતુ 400 મીટર દોડવીર પણ મેરેથોન ચલાવવાની સંભાવના નથી. કારણ કે તેની પાસે ગતિ સહનશક્તિ છે.
મધ્યમથી લાંબા અંતર સુધી ચાલતા સહનશક્તિને કેવી રીતે તાલીમ આપવી
ટેમ્પો વટાવી ગયો
સહનશક્તિ તાલીમના મુખ્ય પ્રકારોમાંનું એક ટેમ્પો ક્રોસ છે. હકીકતમાં, આ 4-5 કિમીથી 10-12 સુધીની અંતર છે, જે ટૂંકા સમયમાં ચલાવવી આવશ્યક છે. સ્વાભાવિક રીતે, આ ભાર એકદમ ભારે છે. જો આપણે હૃદયના ધબકારા વિશે વાત કરીએ, તો તમારે તમારી મહત્તમ 90% ની પલ્સ પર "ટેમ્પોવિક" ચલાવવાની જરૂર છે.
આવા ક્રોસ-કન્ટ્રી પરનું મુખ્ય કાર્ય યુક્તિપૂર્વક દળોને જમાવવાનું છે. નહિંતર, તમે કાં તો ખૂબ ધીમું ચલાવી શકો છો અથવા અંતરના અંત સુધી પહોંચી શકશો નહીં. રનના અંતે, તમારું હાર્ટ રેટ કદાચ તમારા મહત્તમના 90 ટકાથી વધુ થઈ જશે, આ સામાન્ય છે. પાથની શરૂઆતમાં તે આ મૂલ્યથી થોડું નીચે રહેશે તે હકીકતને કારણે, સરેરાશ ફક્ત 90% ના ક્ષેત્રમાં બહાર આવશે. આ સામાન્ય રીતે મિનિટ દીઠ 160-175 ધબકારાની આસપાસ હોય છે.
અંતરાલ તાલીમ
ટેમ્પો ચાલે છે તે જ તીવ્રતા પર અંતરાલ વર્કઆઉટ્સ કરવામાં આવે છે. માત્ર એટલો જ તફાવત એ છે કે અંતરાલ તાલીમમાં રન વચ્ચેની આરામની અવધિ હોય છે, જે તમને આપેલ તીવ્રતા પર લાંબા સમય સુધી ચાલવાની મંજૂરી આપે છે.
અંતરાલ સહનશીલતા તાલીમ માટે નીચે આપેલા ખેંચાણ ઉત્તમ વિકલ્પો છે.
4-10 વખત 1000 મીટર.
2-5 વખત 2000 મીટર
દરેકમાં 2-5 વખત 3 કિ.મી.
2-3 વખત 5 કિ.મી.
ખેંચાણ વચ્ચે 2 થી 5 મિનિટ સુધી આરામ કરો. ઓછા બાકીના વધુ સારું. પરંતુ ઓછા આરામ તમને ઇચ્છિત તીવ્રતા ઝોનમાં આગામી અંતરાલ પૂર્ણ કરવા માટે સમયસર પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે નહીં. તેથી, તમે કેટલીકવાર સેગમેન્ટ્સ વચ્ચે બાકીનો વધારો કરી શકો છો. ખાસ કરીને જો ભાગો 3-5 કિ.મી.
સહનશક્તિ પ્રશિક્ષણની સુવિધાઓ
સહનશક્તિ વર્કઆઉટ્સને સખત વર્કઆઉટ્સ માનવામાં આવે છે, તેથી તમારે પહેલાં અથવા પછી કોઈ ભારે ભારણ ન કરવું જોઈએ. તદનુસાર, ટેમ્પો ક્રોસ અથવા અંતરાલ સહનશીલતા પ્રશિક્ષણ પહેલાં સ્લો ક્રોસ ચલાવવું વધુ સારું છે. અને આવી તાલીમ પછીના બીજા દિવસે, લગભગ 6-8 કિ.મી.ની પુન recoveryપ્રાપ્તિ ક્રોસ કરો.
નહિંતર, તમે વધારે કામ કરી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ એ સમજવાની છે કે ફક્ત એકંદરમાં, લોડ અને બાકીના પરિણામો લાવે છે. દર અઠવાડિયે 5 સહનશીલતા વર્કઆઉટ્સ 2-3 કરતા નોંધપાત્ર રીતે ઓછી અસરકારક રહેશે, પરંતુ યોગ્ય અને યોગ્ય આરામ સાથે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા. આરામની અભાવ સાથે, ઇજાઓ અને થાક પૂરી પાડવામાં આવશે.
