શારીરિક સૂકવણી આહાર - શ્રેષ્ઠ વિકલ્પોની સમીક્ષા

લગભગ દરેક ગંભીર એથ્લેટ વહેલા અથવા મોડે સ્નાયુઓમાં વધુ રાહત આપવા અને આકાર સુધારવા માટે વધુ સબક્યુટેનીયસ ચરબી દૂર કરવાની ઇચ્છા અથવા તો તાકીદની જરૂર હોય છે. આ બંને સ્પર્ધાની તૈયારીમાં કરવામાં આવે છે, અને બીચની સીઝનમાં વધારાના પાઉન્ડથી છૂટકારો મેળવવા માટે.

આપણા લેખનો વિષય એ શરીરને સૂકવવા માટેનો આહાર છે. તમે સૌથી અસરકારક તંદુરસ્ત આહાર પદ્ધતિઓ વિશે શીખી શકશો જે તમારી આકૃતિને વધુ સંપૂર્ણ બનાવશે, એક બીજા સાથે સૌથી વધુ લોકપ્રિય સૂકવણીના આહારની તુલના કરશે અને સૌથી યોગ્ય વિકલ્પ પસંદ કરશે.

સૂકા આહારનો સાર

નિયમિત કસરત, યોગ્ય આહાર અને શરીરની સૂકવણી એ સંપૂર્ણ સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા પ્રાપ્ત કરવા માટેનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.

સૂકવણી માટેના કોઈપણ આહારનો સાર એ છે કે શરીરના સતત વજનને જાળવવા માટે શરીરને ઓછી કેલરી પીવાથી શરીરની ચરબી બર્ન થાય છે.

પોષણની આ પદ્ધતિનો અંતિમ લક્ષ્ય ટૂંક સમયમાં રાહત અને ટોન બોડી બનાવવાનું છે, સ્નાયુઓના સમોચ્ચને સુંદર રીતે પ્રકાશિત કરવું.

બિનસલાહભર્યું

સકારાત્મક પાસાઓ હોવા છતાં, શરીરના સૂકવણીનાં ખોરાકમાં ઘણી મર્યાદાઓ હોય છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, આવા આહાર પદ્ધતિઓ સખત રીતે બિનસલાહભર્યા છે. આ જીવતંત્રની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ અને રમતવીરના આરોગ્યને કારણે છે.

આવા કેસોમાં "સુકાઈ જવાની" આગ્રહણીય નથી:

• જઠરાંત્રિય માર્ગના રોગો સાથે;
• કિડનીના કામમાં ઉલ્લંઘન સાથે;
• યકૃત રોગો સાથે;
• રક્તવાહિની રોગોવાળા લોકો.

આ હકીકત પર ધ્યાન આપો: "સૂકવવા માટે બેસો", તમારી પાસે યોગ્ય સ્નાયુ સમૂહ હોવો જોઈએ. ફક્ત આ કિસ્સામાં તે સ્નાયુઓની સુંદર રૂપરેખા કરશે, તેમાંથી ચામડીની ચરબી દૂર કરશે. નહિંતર, સૂકવણી સામાન્ય થાકમાં ફેરવાશે, અને બહાર નીકળતી વખતે તમને લોભામણી રાહત શરીર મળશે નહીં, પરંતુ એક છલકાતું દેખાવ.

કોઈ છોકરી માટે આહાર પસંદ કરવાની ઘોંઘાટ

જો તમે છોકરી છો અને સ્વાસ્થ્યને નુકસાન કર્યા વિના પરિણામ મેળવવા માંગતા હો, તો સ્ત્રી શરીરની વિશિષ્ટતાઓના આધારે, શરીરને સૂકવવા માટે આહાર પસંદ કરો. યોગ્ય આહારની પસંદગી વિશે સલાહ તરફ આગળ વધતા પહેલા, ચાલો સ્ત્રીના શરીરની લાક્ષણિકતાઓ વિશે વાત કરીએ (અમે ઘરે છોકરીઓ માટે શરીરને સૂકવવા માટે ઉપયોગી સામગ્રીની પણ ભલામણ કરીએ છીએ).

સ્ત્રી શરીરની લાક્ષણિકતાઓ

ચાલો સૌથી મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓની સૂચિ બનાવીએ:

1. સ્ત્રી શરીરમાં, પુરુષની તુલનામાં, મેટાબોલિક રેટ નોંધપાત્ર રીતે ઓછો હોય છે. સ્ત્રી શરીરમાં, સ્નાયુ તંતુઓ ખૂબ ઓછા હોય છે, તેથી દરેક કિલોગ્રામ સમૂહ નોંધપાત્ર રીતે ઓછી energyર્જાનો વપરાશ કરે છે. સમાન ઉચ્ચ કેલરીવાળા આહાર સાથે, સ્ત્રી પુરુષ કરતાં વધુ વજન વધારે ઝડપી બનાવશે.
2. સ્ટોરેજ મિકેનિઝમ (બાળકને વહન કરવા માટે જરૂરી) માટે આભાર, સ્ત્રીનું શરીર શરીરની ચરબીમાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્થાનાંતરિત કરવું વધુ સરળ છે.
3. સ્ત્રીઓમાં સંગ્રહિત ચરબી પુરુષોની તુલનામાં energyર્જાની જરૂરિયાત માટે ખર્ચવામાં આવે છે. પ્રકૃતિએ સુનિશ્ચિત કર્યું કે સ્ત્રી શરીર anર્જા સ્ટેશનની જેમ કાર્ય કરે છે, ગ્લાયકોજેન અને ચરબીના ભંડોળના સ્વરૂપમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની .ર્જા એકઠા કરે છે, અને, જો જરૂરી હોય તો, આ energyર્જા ભંડારો સરળતાથી ખર્ચ કરી શકે છે. તેથી જ સ્ત્રીના સ્નાયુઓ ગ્લાયકોજેનના રૂપમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ સંગ્રહવા માટે વધુ તૈયાર હોય છે. સ્ત્રી શરીરની આ લાક્ષણિકતાને એક ફાયદા તરીકે ગણી શકાય અને સક્ષમ તાલીમ સાથે શરીરને યોગ્ય રીતે સૂકવવા માટે વપરાય છે. મુખ્ય વસ્તુ એ સુનિશ્ચિત કરવી છે કે ખાવામાં આવેલું સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ ચરબીમાં ફેરવાશે નહીં.
4. સ્ત્રી શરીરની બીજી સુવિધા એ છે કે આખા શરીરમાં સ્નાયુઓનું પ્રમાણમાં અપ્રમાણસર વિતરણ. સ્ત્રીઓમાં શરીરના ઉપરના ભાગની સ્નાયુબદ્ધ કાંચળી પુરુષો કરતાં ઘણી ઓછી વિકસિત હોય છે. જો કે, સૂકવણીના કિસ્સામાં, સ્ત્રીઓમાં શરીરના ઉપરના ભાગમાં થતા ફેરફારો સામાન્ય રીતે વધુ જોવા મળે છે, કારણ કે ચહેરા, હાથ અને છાતીમાંથી પ્રથમ ચરબી અને પાણી દૂર કરવામાં આવે છે અને છેવટે પગ અને નિતંબમાંથી.

છોકરીઓ માટે સૂકવણી ખોરાકના નિયમો

ઉપર જણાવેલ સ્ત્રી શરીરની લાક્ષણિકતાઓના આધારે, અમે સૂકવણી માટે સ્ત્રી આહારના અસંખ્ય સિદ્ધાંતો પ્રકાશિત કરીએ છીએ:

• જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને મંજૂરી છે (અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં ખાસ કરીને ભલામણ કરવામાં આવે છે). આહારમાં તેમનો હિસ્સો 30-40% કરતા વધુ ન હોવો જોઈએ.
• ચરબીની ભલામણ કરેલ ટકાવારી એ આહારના 10-20% છે. માસિક ચક્ર, આંતરસ્ત્રાવીય સ્તર અને સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય સાથેની સમસ્યાઓથી બચવા માટે સ્ત્રીઓમાં સૂકવણી દરમિયાન ચરબીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવા માટે તે ખૂબ જ નિરાશ છે.
• સૂકવણી દરમિયાન ખોરાકનો આધાર પ્રોટીન (કુલ દૈનિક આહારના 50-60%) છે.
• સૂકવણી દરમિયાન ફાઇબર ખાય છે. ફાઇબરના સ્રોત - તમામ પ્રકારના કોબી, ઝુચિિની, કાકડીઓ, ગ્રીન્સ, લીલીઓ, બ્રાન. વનસ્પતિ રેસા ઝડપથી ભૂખને સંતૃપ્ત કરે છે અને દમન કરે છે.
• દૈનિક આહારમાં પીવાના પાણીની માત્રા પર સખત દેખરેખ રાખો (આગ્રહણીય રકમ દરરોજ 2-2.5 લિટર છે). એલિવેટેડ તાપમાન અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર તમારા પ્રવાહીની માત્રામાં વધારો.
• તાણથી બચવા માટે, અમે કાર્બોહાઈડ્રેટને સંપૂર્ણ અચાનક અસ્વીકાર કરવાની મંજૂરી આપતા નથી: આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ધીમે ધીમે ઘટાડો થતાં સૂકવવાનું શરૂ કરો, મીઠા અને સ્ટાર્ચવાળા ખોરાકને ફળોમાંથી ઉપયોગી ફાઇબર અને અનાજમાંથી જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સથી બદલો.
• તાલીમ પહેલાં 1.5-2 કલાક અને તેના પછી 1.5-2 કલાક ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. અપવાદ એ રમતના પૂરક છે જેમાં ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ નથી.
• સૂકવણી દરમિયાન વજનમાં મહત્તમ ઘટાડો દર અઠવાડિયે 1.5-2 કિલો છે. જો તમે વજન વધુ ઝડપથી ગુમાવવાનું શરૂ કરો છો, તો તમે સંભવત simply ફક્ત પાણી ગુમાવશો અને તમારા પોતાના સ્નાયુઓ બર્ન કરશો.
• દિવસમાં 5-6 વખત ખોરાક લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, નાસ્તામાં, બપોરના ભોજન, રાત્રિભોજન અને બે નાસ્તામાં દૈનિક આહારનું વિભાજન કરવું.

માણસ માટે આહાર પસંદ કરવાની સુવિધાઓ

પુરુષો માટે શરીરને સૂકવવા માટે અસરકારક આહારની પસંદગી પણ શરીરની લાક્ષણિકતાઓ પર આધારિત છે, જેની નીચે આપણે ચર્ચા કરીશું.

પુરુષ શરીરની ઘોંઘાટ

પુરુષ શરીરનો મુખ્ય હોર્મોન ટેસ્ટોસ્ટેરોન છે. નિ bશુલ્ક જૈવઉપલબ્ધ સ્વરૂપમાં, તે તમામ બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લે છે: તે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને વેગ આપે છે, લોહીમાં પ્રોટીન અને એન્ડોર્ફિનના સંશ્લેષણને અસર કરે છે, શરીરની ચરબીના વિતરણ પર હકારાત્મક અસર કરે છે, અને વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયા ધીમું કરે છે.

સક્રિય સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ ત્યારે જ થાય છે જ્યારે ટેસ્ટોસ્ટેરોનના એનાબોલિક અસર કોર્ટિસોલની કેટબોલિક (વિનાશક) અસરથી વધી જાય.

પુખ્ત વયના માણસના શરીરમાં, દિવસમાં લગભગ 3-11 મિલિગ્રામ ટેસ્ટોસ્ટેરોન ઉત્પન્ન થાય છે. વય સાથે (35-40 વર્ષ પછી) દર વર્ષે ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરમાં ધીમે ધીમે લગભગ 1% ઘટાડો થાય છે.

ઘણા પુરુષો જીમમાં કામ કરે છે, ખાસ કરીને વ્યાવસાયિક રમતવીરો, લોહીમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરને વધારવા માટે એનાબોલિક સ્ટીરોઇડ્સનો ઉપયોગ કરે છે. જો કે, ત્યાં એક મહત્વપૂર્ણ ઉપદ્રવ છે: જ્યારે તમે કૃત્રિમ હોર્મોન્સનો ઉપયોગ કરો છો, ત્યારે તાકાત સૂચકાંકો અને બાહ્ય ડેટામાં સુધારો થાય છે, પરંતુ ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને તેના એનાલોગનો સતત ઉપયોગ શરીરની ગંભીર તકલીફ સાથે જોખમી છે.

ઘણીવાર, એનાબોલિક સ્ટીરોઇડ્સ નાબૂદ થયા પછી, વ્યક્તિનું પોતાનું ટેસ્ટોસ્ટેરોન જરૂરી વોલ્યુમમાં ઉત્પન્ન થવાનું બંધ કરે છે, અને એસ્ટ્રોજન (સ્ત્રી સેક્સ હોર્મોન) અને પ્રોલેક્ટીન (સ્તનપાન માટે જવાબદાર સ્ત્રી હોર્મોન) નું સ્તર ઝડપથી વધવાનું શરૂ કરે છે, જે ગંભીર હોર્મોનલ વિક્ષેપ અને અનિચ્છનીય પરિવર્તન તરફ દોરી જાય છે. તેથી, નિષ્ણાતો યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ આહાર અને સક્ષમ તાલીમની મદદથી, ખાસ કરીને, ફક્ત કુદરતી રીતે ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવાની ભલામણ કરે છે.

પુરુષો માટે સુકા આહારની ભલામણો

પુરુષો માટે શરીર સૂકવવાના આહારમાં માત્ર ચરબી જ ઝડપથી બર્ન થવી જોઈએ નહીં, પરંતુ આરોગ્ય પર ફાયદાકારક અસર પણ હોવી જોઈએ.

ઉપર ચર્ચા કરેલા પુરુષ શરીરની લાક્ષણિકતાઓના આધારે, અમે ઘણાં મૂળભૂત સિદ્ધાંતો પ્રકાશિત કરીએ છીએ જે પુરુષોમાં શરીરને સૂકવવા માટેના આહારને લાગુ પડે છે:

• સૂકવણી દરમિયાન પોષણનો આધાર પ્રોટીન છે, તેનો હિસ્સો કુલ દૈનિક આહારના 50-60% જેટલો હોવો જોઈએ. સૂકવણીની સ્થિતિમાં પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્રોતો એ ખોરાક છે જેમ કે: ટર્કી, ચિકન, સસલાના માંસ, દુર્બળનું માંસ, ભોળું, માછલી, ચિકન ઇંડા, કુટીર ચીઝ અને ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રીવાળા સખત ચીઝ.
• પુરુષોમાં સૂકવણી દરમિયાન, ઉપયોગ માટે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આહારમાં તેમનો હિસ્સો 30-40% કરતા ઓછો હોવો જોઈએ નહીં. ઉપયોગી જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોત: બિયાં સાથેનો દાણો, જવ, બાજરી, ઓટમીલ, દૈનિક આહારમાં હોવા જોઈએ. સૂકવણી પર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો, ટેસ્ટોસ્ટેરોનમાં ઘટાડો તરફ દોરી શકે છે.

દરરોજ 200 ગ્રામ પ્રોટીન માટે, ઓછામાં ઓછું 300-400 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોવું જોઈએ. આ સંદર્ભમાં, પ્રમાણભૂત લો-કાર્બ આહાર, મોટેભાગે શરીરને સૂકવવા માટે ઉપયોગમાં લેવાય છે, તે ઝોન આહારમાં ગુમાવે છે, જ્યાં કાર્બોહાઈડ્રેટ, પ્રોટીન અને ચરબીનું પ્રમાણ સૌથી વધુ શ્રેષ્ઠ છે: 40/30/30.

• ચરબીયુક્ત ખોરાકમાં લગભગ 15-25% જેટલો ખોરાક હોવો જોઈએ. અસંતૃપ્ત વનસ્પતિ ચરબીને પ્રાધાન્ય આપો: ઓલિવ તેલ, તલનું તેલ, કુદરતી મગફળીનું તેલ, કોળું અને સૂર્યમુખીના બીજ, અખરોટ. ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ માછલી ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે: સ salલ્મોન, સ salલ્મોન, ટ્રાઉટ.
• ફાઇબર અને પ્લાન્ટ ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક લો. આ ઉત્પાદનોમાં શામેલ છે: તમામ પ્રકારના કોબી, ઝુચિની, રીંગણા, સ્ક્વોશ, તમામ પ્રકારના કચુંબર, ગ્રીન્સ, લીલીઓ.
• પુરુષો માટે શરીરને સૂકવવા માટેનો આહાર કેલરીમાં ખૂબ ઓછો ન હોવો જોઈએ, કારણ કે જ્યારે આહારની કુલ કેલરી માત્રામાં 2000 કેલરી કરતાં ઓછી થાય છે, ત્યારે લોહીમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનના પ્રમાણમાં ઘટાડો થવાનું જોખમ વધે છે. જિમમાં કેલરીની જરૂરી રકમ ખર્ચ કરવી વધુ સારું છે.
• દૈનિક આહારમાં પીવાના પાણીની માત્રા પર નજર રાખો (આગ્રહણીય રકમ દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2.5-3 લિટર હોય છે, અને તે પણ પ્રતિકૂળ આબોહવાની પરિસ્થિતિઓ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરતા વધારે છે). પાણી માત્ર ચયાપચયની ગતિ જ નહીં, પણ શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરવામાં મદદ કરે છે, ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર સાથે મોટા પ્રમાણમાં એકઠા થાય છે.
• દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 5-6 વખત ખાય છે, જ્યારે દરેક વ્યક્તિગત ભોજનની કેલરી સામગ્રી 500 કેલરીથી વધુ ન હોવી જોઈએ.

માણસનું શારીરિક સ્વાસ્થ્ય, તેની માનસિક સ્થિતિ અને જીવનની ગુણવત્તા સામાન્ય રીતે ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તર પર આધારિત છે. તેથી જ યોગ્ય આહારનું પાલન કરવું અને સૂકવણી માટે કાળજીપૂર્વક ઉત્પાદનોની પસંદગી કરવી તે ખૂબ મહત્વનું છે, જેથી પુરુષ હોર્મોનલ પૃષ્ઠભૂમિને વિક્ષેપિત ન થાય.

સૂકવણી માટેના શ્રેષ્ઠ આહારની સમીક્ષા

અતિશય સબક્યુટેનીયસ ચરબી દૂર કરવાના ઘણા રસ્તાઓ છે. અમે તમારા માટે 4 સૌથી અસરકારક વિકલ્પો પસંદ કર્યા છે, તેમના મૂળ સિદ્ધાંતો અને ફાયદાઓ વર્ણવ્યા છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ રહિત આહાર

એથ્લેટ્સમાં સૌથી લોકપ્રિય એ કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત આહાર છે. Malપચારિક રીતે, તે પાણીની જગ્યાએ ઓછી છે, કારણ કે ખોરાકમાંથી કાર્બોહાઈડ્રેટની થોડી માત્રા વ્યવહારમાં મર્યાદિત કરી શકાતી નથી. સૂકવણી માટે આહાર પસંદ કરતી વખતે, ઘણા એથ્લેટ્સ તેની અસરકારકતાને કારણે ક્લાસિક "કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત" પર બંધ થાય છે. આહારનો સાર નામથી સ્પષ્ટ છે - શરીરમાં કોઈપણ કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન મર્યાદિત કરવા માટે.

માન્ય ઉત્પાદનો

કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત આહાર પર, તેને વપરાશ કરવાની મંજૂરી છે:

• દુર્બળ માંસ: ચિકન, ટર્કી, માંસ, દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ, સસલું, ઘેટાંના;
• માછલી, સીફૂડ;
• ઇંડા;
• લીલા શાકભાજી વધારે પ્રમાણમાં ફાઈબરમાં હોય છે;
• ડેરી ઉત્પાદનો: સખત ચીઝ, દૂધ, કુટીર પનીર, કેફિર, આથો શેકાયેલ દૂધ, ખાટી ક્રીમ;
• પીવાનું પાણી (દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 2-3 લિટર).

Principleપરેટિંગ સિદ્ધાંત

ચયાપચય જાળવવા માટે શરીરમાં અન્ય સંયોજનોમાંથી ગ્લુકોઝની રચના - સિદ્ધાંત ગ્લુકોનોજેનેસિસના મિકેનિઝમ પર આધારિત છે. કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કર્યા વિના, શરીર ચરબીને ફેટી એસિડ પરમાણુઓ અને ગ્લિસરીન, અને પ્રોટીનને એમિનો એસિડમાં ડિસએસેમ્બલ કરવાનું શરૂ કરે છે, જ્યાંથી તે ગ્લુકોઝ બનાવે છે. આ પ્રક્રિયા ખૂબ energyર્જા-સઘન છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની ગેરહાજરીમાં ઝડપથી વજન ઘટાડવાનું કારણ બને છે. પરંતુ આવા આહારને વળગી રહેવું, સાવચેત રહો, કારણ કે શરીરમાં ગ્લુકોઝની તીવ્ર અભાવ એ કીટોસિસની ઘટનાનું કારણ બને છે.

Osisર્જા (ગ્લુકોઝ) મેળવવા માટે શરીર દ્વારા અગાઉ સંચિત ચરબીનું ભંગાણ એ કેટોસિસ છે. કીટોસિસ સાથે, યકૃત સક્રિય રીતે કેટોનિક એસિડનું ઉત્પાદન કરવાનું શરૂ કરે છે, જે એસીટોન ઉત્પાદનો સાથે ઝેરનું જોખમ વધારે છે.

જો કીટોન બોડીઝનું સંચય તેના મહત્તમ મૂલ્યો સુધી પહોંચે છે, તો શરીરમાં કેટોએસિડોસિસ શરૂ થઈ શકે છે - સડો ઉત્પાદનો સાથે તીવ્ર ઝેર. મોંમાંથી એક તીવ્ર એસિટોન ગંધ દેખાય છે, સામાન્ય સ્થિતિ વધુ વણસી જાય છે, ત્યાં તીવ્ર ચક્કર આવે છે, ઉબકા આવે છે અથવા omલટી થાય છે. ગંભીર ગૂંચવણો અને ઉપચારની ગેરહાજરી સાથે, કેટોસિડોસિસ મૃત્યુથી ભરપૂર છે (ખાસ કરીને જો કોઈ વ્યક્તિમાં ડાયાબિટીસ મેલીટસ અથવા અન્ય મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર હોય).

અને હજી સુધી, ઘણા એથ્લેટ્સ માટે શરીરને સૂકવવા માટે આહાર પસંદ કરવા માટે "કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત" એ નિર્વિવાદ નેતા છે, કારણ કે તે ટૂંકા સમયમાં વજન ઘટાડવામાં ઉત્તમ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

એનાલોગ એ ડ At એટકિન્સનો આહાર છે, જે પરંપરાગત રૂપે ચાર તબક્કામાં થાય છે: ઇન્ડક્શન સ્ટેજ (પ્રારંભિક), સક્રિય ચરબી બર્નિંગનો તબક્કો, સંક્રમણ તબક્કો અને જાળવણીનો તબક્કો. ડો. એટકિન્સનો આહાર એ ક્લાસિક લો-કાર્બ આહાર છે.

ઝોન ડાયેટ

ઝોન ડાયેટ ઘણીવાર તે રમતવીરો દ્વારા પસંદ કરવામાં આવે છે જે સૂકવણી વખતે પણ તીવ્ર તાલીમ આપે છે. સંતુલિત આહાર માટે આભાર (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર કોઈ કડક પ્રતિબંધ નથી), તે તમને તીવ્ર energyર્જાની ખોટ (કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત આહારનો એક અભિન્ન ભાગ) અનુભવ્યા વિના શક્ય તેટલી તીવ્ર કસરત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

Principleપરેટિંગ સિદ્ધાંત

ઝોનલ આહારનો સાર એ છે કે દૈનિક રેશનને પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટમાં અનુક્રમે: 30/30/40, પ્રમાણમાં વહેંચવું. ઝોન ડાયેટ માટે એક વ્યક્તિગત અભિગમ જરૂરી છે, કારણ કે મેનુ દોરવા માટે, તે ચોક્કસ એથ્લેટની વ્યક્તિગત પ્રોટીન આવશ્યકતાની ગણતરી કરવી જરૂરી છે.

ઝોન આહાર સિદ્ધાંતો:

• આખો દૈનિક આહાર પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબીના અવરોધમાં વહેંચાયેલું છે. તદુપરાંત, એક પ્રોટીન બ્લ blockકમાં 7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, એક કાર્બોહાઇડ્રેટ બ્લોકમાં 9 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે, અને એક ચરબીના બ્લોકમાં 1.5 ગ્રામ ચરબી હોય છે.
• પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ બ્લોક્સનું પ્રમાણ 1: 1 હોવું જોઈએ.
• દિવસ દીઠ ભોજનની સંખ્યા ઓછામાં ઓછી 5: 3 મુખ્ય અને 2 નાસ્તાની છે. જો તમે સૂકવણી વખતે ખૂબ જોરશોરથી કસરત કરી રહ્યા છો, તો તમારે ભોજનની સંખ્યા વધારવી જોઈએ, સેવા આપતા કદને નહીં.
• મુખ્ય ભોજનની કેલરી સામગ્રી 500 કેલરીથી વધુ ન હોવી જોઈએ, અને નાસ્તામાં 150 કેલરીથી વધુ ન હોવી જોઈએ.
• ભોજન વચ્ચે 4 કલાકથી વધુનો વિરામ નથી.
• પ્રોટીન સ્રોત ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રી સાથે શ્રેષ્ઠ પસંદ કરવામાં આવે છે.
• આહારમાં ચરબી અસંતૃપ્ત હોવી જોઈએ.
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા ઓછી હોવી જોઈએ.

ફીચર્ડ પ્રોડક્ટ્સ

ઝોન ડાયેટ પીતા ખોરાક પર કડક નિયંત્રણો લાદતા નથી. ફક્ત તેમની કેલરી સામગ્રી અને પોષક તત્વોનો સમૂહ નિયંત્રણમાં છે.

આવી પરિસ્થિતિઓમાં સૂકવણી તેટલું અસરકારક હોઈ શકે નહીં, પરંતુ તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે સંયોજનમાં, ઝોન આહારના પરિણામો આવતા લાંબા સમય સુધી નહીં આવે.

પેલેઓ આહાર

ક્રોસફિટર્સમાં પેલેઓ આહારને સૌથી વધુ પસંદ કરાયેલ ખોરાક માનવામાં આવે છે, કારણ કે તેના નિર્માતા ક્રોસફિટના સ્થાપક ગ્રેગ ગ્લાસમેન છે. આ આહાર ફક્ત ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન સ્રોત: માંસ, માછલી, સીફૂડ, ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ફળો અને શાકભાજી, તેમજ તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને બદામ ખાવા પર આધારિત છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ફક્ત તે જ ઉત્પાદનોનો વપરાશ કરવામાં આવે છે જે પેલેઓલિથિક યુગમાં પ્રાચીન લોકો માટે ઉપલબ્ધ હોત.

પોષણ સિદ્ધાંતો

પાલેઓ આહારના સિદ્ધાંતો:

• તેને ફક્ત એવા કુદરતી ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી છે કે જેણે થર્મલ અથવા અન્ય પ્રક્રિયા કરી નથી અથવા ફક્ત ન્યૂનતમ તાપમાન સાથે સંપર્કમાં આવ્યા છે.
• ડેરી ઉત્પાદનો, અનાજ, બધી શર્કરા પર પ્રતિબંધ છે.
• વિટામિન્સના નુકસાનને ટાળવા માટે શાકભાજીને લાંબા સમય સુધી ગરમીની સારવારમાં રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
• જો તમે પેલેઓ આહારનું પાલન કરો છો, તો પીવાના જીવનપદ્ધતિને સખત રીતે અવલોકન કરો: દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 2-3 લિટર પ્રવાહી પીવો.
• તીવ્ર શારીરિક શ્રમ સાથે, મીઠી બેરી અને ફળોના ઉપયોગને કારણે ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રામાં વધારો માન્ય છે. આવી સ્થિતિમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ પણ વધારવાની મંજૂરી છે.

અગ્રતા ઉત્પાદનો

પેલેઓ ખોરાક નિouશંકપણે ખાવાની એક સ્વસ્થ રીત છે, કારણ કે શાકભાજી, ફળો, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને બદામની માત્રાના વપરાશને લીધે, શરીરને વિટામિન્સ, મેક્રો અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ મળે છે, અને સામાન્ય પ્રતિરક્ષા મજબૂત બને છે. સૂકવણીની દ્રષ્ટિએ, આવા આહાર પણ અસરકારક છે, કારણ કે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને નકારી કા fiberવા અને કોઈ પણ સંજોગોમાં તેમને ફાઇબરથી બદલવાથી શરીરની ચરબી સઘન બર્ન થાય છે.

અપૂર્ણાંક પોષણ

શરીરને સૂકવવા માટે અપૂર્ણાંક ભોજન એ એક વધુ લોકપ્રિય આહાર છે. અપૂર્ણાંક પોષણનો સાર એ છે કે દૈનિક આહારને 2-2.5 કલાકના અંતરાલમાં 6-7 નાના ભોજનમાં વહેંચવો. અપૂર્ણાંક આહારનો હેતુ ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટીનલ માર્ગની કામગીરીમાં સુધારો કરવા, પેટની માત્રાને કુદરતી રીતે સંકુચિત કરવા, ચયાપચયમાં સુધારો કરવા અને સંચિત ચરબીની થાપણો બર્ન કરવા માટે ખોરાકના એક ભાગને ઘટાડવાનો છે.

પોષણ સિદ્ધાંતો

અપૂર્ણાંક આહાર એ અનેક ભલામણોનું પાલન સૂચિત કરે છે:

• બાકીના દિવસો સાથે પોષણના વૈકલ્પિક દિવસો: 5 દિવસ - અપૂર્ણાંક ભોજન, 10 દિવસ - પરિણામનું એકત્રીકરણ.
• વિભાજિત ભોજનના પ્રથમ 5 દિવસ માટે, દર 2 કલાક ખાય છે.
• આરામના 10 દિવસ સુધી, સમાન ખોરાક ખાય છે, ફક્ત તેના કુલ જથ્થાને જાળવી રાખતા જ ભોજનની સંખ્યામાં ઘટાડો કરો.
• પીરસાયેલું આગ્રહણીય કદ એવું છે કે ભોજન પછી ભૂખની થોડી લાગણી રહે છે.
• પીવાના પાણી વિશે ભૂલશો નહીં. દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2.5-3 લિટર શુદ્ધ પીવાનું પાણી સફળ સૂકવણીની ચાવી છે.

ફીચર્ડ પ્રોડક્ટ્સ

નીચેના ઉત્પાદનો અગ્રતામાં છે:

• અપૂર્ણાંક આહારવાળા આહારમાં મુખ્યત્વે ઓછી ચરબીવાળા પ્રોટીન ખોરાક હોય છે: ચિકન, ટર્કી, સસલું, બીફ, માછલી, ઇંડા.
• અપૂર્ણાંક આહારના સમય માટે ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી, નીચેની મંજૂરી છે: ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રી (35% કરતા વધુ નહીં), કુટીર પનીર, કેફિર, આથો શેકવામાં આવતું દૂધ, વેરનેટ.
• મોટાભાગના આહારમાં ફાઇબરથી ભરપુર ખોરાક હોય છે. આમાં શામેલ છે: કાકડીઓ, તમામ પ્રકારના કોબી, ગ્રીન્સ, ટામેટાં, ઘંટડી મરી, કઠોળ, વટાણા, બ્રાન.
• ફ્રેક્શનલ ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જટિલ હોય છે, જેમાં ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે: ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, જવ, જવ.
• ચરબી મુખ્યત્વે વનસ્પતિ મૂળના હોય છે: ઓલિવ તેલ, અળસીનું તેલ, કુદરતી મગફળીનું તેલ.

શરીરના અતિશય ચરબીને અસરકારક રીતે બર્ન કરવા માટે આ પ્રકારના પોષણને અસરકારક માનવામાં આવે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે સંયોજનમાં, અપૂર્ણાંક આહાર મૂર્ત પરિણામ આપે છે. તે એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે જે ઝડપથી અને આરામથી વધારાના પાઉન્ડ્સથી છુટકારો મેળવવાની યોજના કરે છે.

નિષ્કર્ષ

સૂકવણી માટેના આહારની પસંદગી તમારી વ્યક્તિગત પસંદગીઓ, શરીરની લાક્ષણિકતાઓ અને તાલીમ પ્રક્રિયાની પ્રકૃતિ પર આધારિત છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, ખાવાની નવી રીતમાં સંક્રમણથી શરીરને અગવડતા અને નુકસાન થવું જોઈએ નહીં. જો તમે પ્રેક્ટિસ પહેલાં contraindication માટે તમારા ડ doctorક્ટરની સલાહ લો તો આ ખોરાક સલામત અને ફાયદાકારક રહેશે.

વિડિઓ જુઓ: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary 2008 (ઓગસ્ટ 2025).