પુરુષો માટે ઘરે ક્રોસફિટ

તાલીમ કાર્યક્રમો

26 કે 1 09.11.2016 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 26.06.2019)

એવા સમયે હોય છે જ્યારે પુરુષો માટે આ રમતમાં જોડાવાની એક માત્ર તક ઘરે ક્રોસફિટ હોય છે. તે જ સમયે, સઘન કાર્ય માટેની તીવ્ર ઇચ્છા અને પ્રેરણા છે, પરંતુ અસરકારક પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામને સ્વતંત્ર રીતે સંતુલિત કરવું મુશ્કેલ છે - બધા સ્નાયુ જૂથો પરના પૂરતા ભારને ધ્યાનમાં લેવા, અભિગમો, પુનરાવર્તનો અને બાકીના દિવસોની સંખ્યાની યોજના બનાવવી. પરંતુ તે લાંબા સમયથી જાણીતું છે કે સ્પષ્ટ પ્રાપ્ત પ્રાપ્ત લક્ષ્ય અને સમજી શકાય તેવું યોજના એ કોઈપણ પ્રયત્નોમાં સફળતાની ચાવી છે.

અમે તમારા માટે પુરુષો માટે સૌથી અસરકારક કસરતો અને ક્રોસફિટ હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ્સની વિસ્તૃત ઝાંખી તૈયાર કરી છે.

તાલીમ માટે તમારે કયા સાધનોની જરૂર છે?

વર્ગો શરૂ કરતા પહેલા વિચારવાની પ્રથમ બાબત એ છે કે તમારે તેમના માટે શું જરૂર પડી શકે? મુદ્દાને બે દ્રષ્ટિકોણથી ધ્યાનમાં લો - ફરજિયાત અને ઇચ્છનીય તાલીમ ઉપકરણો અને એસેસરીઝ:

© આર્કાઈડીફોટો - stock.adobe.com

ઘરે કસરત કરવા માટે મૂળભૂત ક્રોસફિટ કસરતો

અહીં અમે મૂળભૂત ક્રોસફિટ કસરતોને તોડીશું જે પુરુષો માટે ઉપયોગી થશે જ્યારે તેઓ ઘરે તાલીમ કાર્યક્રમોનો અમલ કરશે. અમે લાંબા સમય સુધી તે દરેક પર ધ્યાન આપીશું નહીં - જો તમને તેમાંથી કોઈ વિશે કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો તમે તેને સમર્પિત એક અલગ સામગ્રીમાં કસરતથી પોતાને પરિચિત કરી શકો છો.

1. બર્પી. એક સુપ્રસિદ્ધ કવાયત જે કદાચ ક્રોસફિટનો પર્યાય બની ગઈ છે. પુરુષો માટેના કોઈપણ ઘરના વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામમાં હોવા આવશ્યક છે.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

2. નાનું પુસ્તક, અથવા વી-આકારનું સિટ-અપ્સ. તે જ સમયે નીચલા અને ઉપલા એબીએસ માટે કસરત કરો.
   

   

   Fe અલફેક્સી - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

3. વજન સાથે અને વગર સ્ક્વ .ટ્સ. જો તમારી પાસે વજન અથવા ડમ્બબેલ્સ નથી, તો તમે હેવી બેકપેકનો ઉપયોગ કરી શકો છો. જમ્પિંગ અને એક પગ પર - વજન વિના બરાબર સ્ક્વોટ માટે સારા વિકલ્પો.
   
   
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

4. લંગ્સ. તેઓ વજન સાથે અને વિના પણ કરી શકાય છે. તેઓ પગ અને ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓને સારી રીતે પમ્પ કરે છે.
   

   

   © પોલ - stock.adobe.com

5. ઉત્તમ નમૂનાના પુલ-અપ્સ. કી અને સૌથી મહત્વપૂર્ણ મૂળભૂત કસરતોમાંની એક - તેના વિના, ઘર માટે કસરતોનો ખરેખર અસરકારક સેટ બનાવવો અત્યંત મુશ્કેલ હશે.
   
6. પુશઅપ્સ. એક ખૂબ મહત્વની કસરત પણ, એક માણસ માટે અનિવાર્ય છે. છાતી, ટ્રાઇસેપ્સ, ફ્રન્ટ ડેલ્ટાસ વર્ક.
   
7. પાટિયું. ખૂબ જ લોકપ્રિય કસરત, તે ઘણા સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરે છે, જેમાં મુખ્ય એબીએસ અને મુખ્ય સ્નાયુઓ છે.
   

   

   © લકસીબ્યુઝનેસ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

8. "બોટ". ઘરે હાયપરરેક્સ્ટેંશનનો વિકલ્પ. તે પેટ પર પડેલો કરવામાં આવે છે.
   

ક્રોસફિટ તાલીમના મહત્વપૂર્ણ નિયમો

આગળ, અમે ક્રોસફિટ તાલીમના સૌથી મહત્વપૂર્ણ નિયમો વિશે વાત કરીશું, જે દરેકને લાગુ પડે છે, ફક્ત પુરુષો માટે નહીં:

• સ્નાયુઓ અને સાંધા બંનેને ગરમ કરવાનું ભૂલશો નહીં. આળસુ ન બનો, સમયનો 3-4 મિનિટ સમય તમને શક્ય ઇજાઓથી બચાવે છે.
• ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સને અલગ સંકુલમાં વહેંચવામાં આવે છે (નિયમ પ્રમાણે, એક પાઠમાં 1-2 સંકુલ થાય છે). તેથી, સંકુલ રજૂ કરતી વખતે આરામ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો. પરંતુ તમે તેમની વચ્ચે 2-5 મિનિટનો ટૂંકા વિરામ લઈ શકો છો. મહત્વપૂર્ણ: જો તમે શિખાઉ છો અને તમારા શરીરએ હજી સુધી ઉચ્ચ-તીવ્રતાની તાલીમ અપનાવી નથી, તો સાવચેત રહો અને સત્રથી સત્ર સુધી ધીમે ધીમે ભાર વધારશો..
• ખાલી અથવા સંપૂર્ણ પેટ પર કસરત ન કરો. તાલીમ પહેલાં 2-3 કલાક (તમારા ચયાપચયના આધારે), પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક (કાર્બોહાઈડ્રેટ જટિલ હોવું જોઈએ - બિયાં સાથેનો દાણો, ઉદાહરણ તરીકે). ખાલી પેટ પર વર્કઆઉટ કરવા આવવું, શાબ્દિક તાલીમના 10-15 મિનિટ પછી, તમે સંપૂર્ણ ભંગાણ અનુભવી શકો છો.
• વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે આરામ કરો. ફક્ત વ્યાવસાયિક રમતવીરો કે જેમની પાસે તેમના શરીર માટે સારી લાગણી છે તે દરરોજ ક્રોસફિટ સંકુલ કરી શકે છે. સામાન્ય સ્થિતિ - 1 દિવસની તાલીમ, 1 દિવસનો આરામ.
• તમારી કસરતની તકનીકને અનુસરો. ભારે વજન સાથે ઓછા વજન સાથે સારી રીતે કરવું વધુ સારું છે, પરંતુ રેન્ડમ.
• તાકાત તાલીમ (સ્ટ્રેચિંગ, એબીએસ એક્સરસાઇઝ, લોઅર બેક એક્સરસાઇઝ, લાઇટ કાર્ડિયો, વગેરે) ના અંતે ઠંડુ થવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. એવું લાગે છે કે આ કોઈ માણસનો વ્યવસાય નથી - તમે કહો છો, પણ નહીં. સંકુલનો આ ભાગ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે ખૂબ મહત્વનો છે.

"બોરોદાચ" ના પુરુષો માટે ક્રોસફિટ તાલીમ આપતા પહેલા ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળી વોર્મ-અપ:

ઘરે પુરુષો માટે ક્રોસફિટ તાલીમ કાર્યક્રમો

અમે જુદા જુદા પ્રસંગો માટે તમારા માટે ઘણા અસરકારક પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામો તૈયાર કર્યા છે. તે બધા એ હકીકત દ્વારા એક થયા છે કે તેઓ ઘરે પ્રેક્ટિસ કરવા યોગ્ય છે. કુલ 2 કાર્યક્રમો હશે:

• જો તમે રમતનાં સાધનોમાં મર્યાદિત છો, તો તમારી પાસે ઉપરની સૂચિમાંથી રમતગમતનાં ઉપકરણો નથી (કેટલબેલ્સ અને ડમ્બબેલ્સ પણ).
• બધા જરૂરી સાધનો સાથેનો એક પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામ - એક આડી પટ્ટી, એક બ ,ક્સ, ડમ્બેલ્સ, વગેરે.

ધ્યાન! જો તમે ક્રોસફિટમાં ગંભીર એથલેટિક પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો, તો ઉપકરણો પર સ્ટોક બનાવવું હજી પણ મહત્વપૂર્ણ છે - ઓછામાં ઓછું આડી પટ્ટી અને વજન!

તાલીમ કાર્યક્રમ નંબર 1 (રમત-ગમતના સાધનો વિના)

વિશેષ ઉપકરણો વિના ઘરે પુરુષો માટેનો પ્રથમ તાલીમ કાર્યક્રમ.

અઠવાડિયા 1 અને 3

1 લી અને 3 જી અઠવાડિયા માટે વર્ગોની સૂચિ. તમારી પ્રગતિનું નિરીક્ષણ કરવાની ખાતરી કરો - પ્રાધાન્ય એવા સંકુલમાં જ્યાં તમારે વધુ રાઉન્ડ કરવાની જરૂર હોય છે, વધુ સારું, અઠવાડિયાથી અઠવાડિયામાં રાઉન્ડની સંખ્યા વધારવાનો પ્રયાસ કરો.

અઠવાડિયા 2 અને 4

અમારા પ્રોગ્રામના બીજા અને ચોથા અઠવાડિયામાં અમે નીચેના સંકુલ પહેલેથી જ કરીએ છીએ:

હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ # 2

વધુ સંપૂર્ણ હોમ ક્રોસફિટ તાલીમ પ્રોગ્રામ પર આગળ વધવું. આ સમયે રમતનાં સાધનો સાથે.

અઠવાડિયા 1 અને 3

અઠવાડિયા 2 અને 4

ભવિષ્યમાં, તમે આ પ્રોગ્રામ્સની તીવ્રતા વધારી શકો છો - કાર્યકારી વજન, પુનરાવર્તનો અને વર્તુળોની સંખ્યામાં વધારો. મુખ્ય વસ્તુ તે વધુપડતું નથી અને પોતાને વધુપડતું ન ચલાવવાનું છે. સાધનોની પ્રાપ્યતાની દ્રષ્ટિએ તમને અનુકૂળ એવા લોકોથી તમે વધુ જટિલ ડબ્લ્યુઓડી પણ બનાવી શકો છો.

તમારી તાલીમ અને સફળતાના ઉદાહરણો શેર કરો! જો તમને સામગ્રી ગમતી હોય, તો તમારા મિત્રોને તેના વિશે જણાવવામાં અચકાવું નહીં. હજી પ્રશ્નો છે? ટિપ્પણીઓમાં વેલકોમ.

વિડિઓ જુઓ: Suspense: Blue Eyes. Youll Never See Me Again. Hunting Trip (નવેમ્બર 2024).