પુરુષો માટે ઘરે ક્રોસફિટ: કસરત અને વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ્સ * ક્રોસફિટ

તાલીમ કાર્યક્રમો

26 કે 1 09.11.2016 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 26.06.2019)

એવા સમયે હોય છે જ્યારે પુરુષો માટે આ રમતમાં જોડાવાની એક માત્ર તક ઘરે ક્રોસફિટ હોય છે. તે જ સમયે, સઘન કાર્ય માટેની તીવ્ર ઇચ્છા અને પ્રેરણા છે, પરંતુ અસરકારક પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામને સ્વતંત્ર રીતે સંતુલિત કરવું મુશ્કેલ છે - બધા સ્નાયુ જૂથો પરના પૂરતા ભારને ધ્યાનમાં લેવા, અભિગમો, પુનરાવર્તનો અને બાકીના દિવસોની સંખ્યાની યોજના બનાવવી. પરંતુ તે લાંબા સમયથી જાણીતું છે કે સ્પષ્ટ પ્રાપ્ત પ્રાપ્ત લક્ષ્ય અને સમજી શકાય તેવું યોજના એ કોઈપણ પ્રયત્નોમાં સફળતાની ચાવી છે.

અમે તમારા માટે પુરુષો માટે સૌથી અસરકારક કસરતો અને ક્રોસફિટ હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ્સની વિસ્તૃત ઝાંખી તૈયાર કરી છે.

તાલીમ માટે તમારે કયા સાધનોની જરૂર છે?

વર્ગો શરૂ કરતા પહેલા વિચારવાની પ્રથમ બાબત એ છે કે તમારે તેમના માટે શું જરૂર પડી શકે? મુદ્દાને બે દ્રષ્ટિકોણથી ધ્યાનમાં લો - ફરજિયાત અને ઇચ્છનીય તાલીમ ઉપકરણો અને એસેસરીઝ:

જરૂરી

ઇચ્છનીય

વજન - તમારા માટે યોગ્ય વજનવાળા પ્રાધાન્ય 2 સંકુચિત ડમ્બબેલ્સ અથવા કેટલબેલ (આદર્શ રીતે 2).
દોરડું અથવા સાયકલ સીધા આના પર જાઓ - અમને કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝની જરૂર પડશે, પરંતુ દોરડું ખૂબ સસ્તું હોવાથી અને ઓછી જગ્યા લે છે, તેથી અમે તેને પસંદ કરીશું.

સ્પોર્ટસવેર. તમે જીમમાં નથી અને તમે તમારા દેખાવ વિશે ચિંતા કરી શકતા નથી એ હકીકત હોવા છતાં - કપડાં તમારી વર્કઆઉટનો મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. તેણીએ હલનચલન પર પ્રતિબંધ મૂકવો જોઈએ નહીં, વધુપડતું કરવું જોઈએ અને શરીરને શ્વાસ લેવાની મંજૂરી આપવી જોઈએ નહીં.
સાદડી. પેટની કસરતો માટે, તમારે તેની જરૂર પડશે.
હોમ હોરિઝોન્ટલ બાર અથવા તેના પર શેરીમાં પ્રેક્ટિસ કરવાની તક. આડી પટ્ટી ખૂબ મર્યાદિત સંખ્યામાં કસરતો માટેનાં સાધન તરીકે કામ કરે છે, તેમ છતાં તેના પર ખેંચવાનો વ્યવહારિક રીતે બદલી ન શકાય તેવી કસરતો છે.
એક મજબૂત બ boxક્સ અથવા અન્ય સ્તર અને તેના પર કૂદકો લગાવવા માટે નક્કર “ટેકરી”.

ઘરે કસરત કરવા માટે મૂળભૂત ક્રોસફિટ કસરતો

અહીં અમે મૂળભૂત ક્રોસફિટ કસરતોને તોડીશું જે પુરુષો માટે ઉપયોગી થશે જ્યારે તેઓ ઘરે તાલીમ કાર્યક્રમોનો અમલ કરશે. અમે લાંબા સમય સુધી તે દરેક પર ધ્યાન આપીશું નહીં - જો તમને તેમાંથી કોઈ વિશે કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો તમે તેને સમર્પિત એક અલગ સામગ્રીમાં કસરતથી પોતાને પરિચિત કરી શકો છો.

બર્પી. એક સુપ્રસિદ્ધ કવાયત જે કદાચ ક્રોસફિટનો પર્યાય બની ગઈ છે. પુરુષો માટેના કોઈપણ ઘરના વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામમાં હોવા આવશ્યક છે.
© logo3in1 - stock.adobe.com
નાનું પુસ્તક, અથવા વી-આકારનું સિટ-અપ્સ. તે જ સમયે નીચલા અને ઉપલા એબીએસ માટે કસરત કરો.
Fe અલફેક્સી - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
વજન સાથે અને વગર સ્ક્વ .ટ્સ. જો તમારી પાસે વજન અથવા ડમ્બબેલ્સ નથી, તો તમે હેવી બેકપેકનો ઉપયોગ કરી શકો છો. જમ્પિંગ અને એક પગ પર - વજન વિના બરાબર સ્ક્વોટ માટે સારા વિકલ્પો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
લંગ્સ. તેઓ વજન સાથે અને વિના પણ કરી શકાય છે. તેઓ પગ અને ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓને સારી રીતે પમ્પ કરે છે.
© પોલ - stock.adobe.com
ઉત્તમ નમૂનાના પુલ-અપ્સ. કી અને સૌથી મહત્વપૂર્ણ મૂળભૂત કસરતોમાંની એક - તેના વિના, ઘર માટે કસરતોનો ખરેખર અસરકારક સેટ બનાવવો અત્યંત મુશ્કેલ હશે.
પુશઅપ્સ. એક ખૂબ મહત્વની કસરત પણ, એક માણસ માટે અનિવાર્ય છે. છાતી, ટ્રાઇસેપ્સ, ફ્રન્ટ ડેલ્ટાસ વર્ક.
પાટિયું. ખૂબ જ લોકપ્રિય કસરત, તે ઘણા સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરે છે, જેમાં મુખ્ય એબીએસ અને મુખ્ય સ્નાયુઓ છે.
© લકસીબ્યુઝનેસ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
"બોટ". ઘરે હાયપરરેક્સ્ટેંશનનો વિકલ્પ. તે પેટ પર પડેલો કરવામાં આવે છે.

ક્રોસફિટ તાલીમના મહત્વપૂર્ણ નિયમો

આગળ, અમે ક્રોસફિટ તાલીમના સૌથી મહત્વપૂર્ણ નિયમો વિશે વાત કરીશું, જે દરેકને લાગુ પડે છે, ફક્ત પુરુષો માટે નહીં:

સ્નાયુઓ અને સાંધા બંનેને ગરમ કરવાનું ભૂલશો નહીં. આળસુ ન બનો, સમયનો 3-4 મિનિટ સમય તમને શક્ય ઇજાઓથી બચાવે છે.
ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સને અલગ સંકુલમાં વહેંચવામાં આવે છે (નિયમ પ્રમાણે, એક પાઠમાં 1-2 સંકુલ થાય છે). તેથી, સંકુલ રજૂ કરતી વખતે આરામ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો. પરંતુ તમે તેમની વચ્ચે 2-5 મિનિટનો ટૂંકા વિરામ લઈ શકો છો. મહત્વપૂર્ણ: જો તમે શિખાઉ છો અને તમારા શરીરએ હજી સુધી ઉચ્ચ-તીવ્રતાની તાલીમ અપનાવી નથી, તો સાવચેત રહો અને સત્રથી સત્ર સુધી ધીમે ધીમે ભાર વધારશો..
ખાલી અથવા સંપૂર્ણ પેટ પર કસરત ન કરો. તાલીમ પહેલાં 2-3 કલાક (તમારા ચયાપચયના આધારે), પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક (કાર્બોહાઈડ્રેટ જટિલ હોવું જોઈએ - બિયાં સાથેનો દાણો, ઉદાહરણ તરીકે). ખાલી પેટ પર વર્કઆઉટ કરવા આવવું, શાબ્દિક તાલીમના 10-15 મિનિટ પછી, તમે સંપૂર્ણ ભંગાણ અનુભવી શકો છો.
વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે આરામ કરો. ફક્ત વ્યાવસાયિક રમતવીરો કે જેમની પાસે તેમના શરીર માટે સારી લાગણી છે તે દરરોજ ક્રોસફિટ સંકુલ કરી શકે છે. સામાન્ય સ્થિતિ - 1 દિવસની તાલીમ, 1 દિવસનો આરામ.
તમારી કસરતની તકનીકને અનુસરો. ભારે વજન સાથે ઓછા વજન સાથે સારી રીતે કરવું વધુ સારું છે, પરંતુ રેન્ડમ.
તાકાત તાલીમ (સ્ટ્રેચિંગ, એબીએસ એક્સરસાઇઝ, લોઅર બેક એક્સરસાઇઝ, લાઇટ કાર્ડિયો, વગેરે) ના અંતે ઠંડુ થવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. એવું લાગે છે કે આ કોઈ માણસનો વ્યવસાય નથી - તમે કહો છો, પણ નહીં. સંકુલનો આ ભાગ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે ખૂબ મહત્વનો છે.

"બોરોદાચ" ના પુરુષો માટે ક્રોસફિટ તાલીમ આપતા પહેલા ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળી વોર્મ-અપ:

ઘરે પુરુષો માટે ક્રોસફિટ તાલીમ કાર્યક્રમો

અમે જુદા જુદા પ્રસંગો માટે તમારા માટે ઘણા અસરકારક પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામો તૈયાર કર્યા છે. તે બધા એ હકીકત દ્વારા એક થયા છે કે તેઓ ઘરે પ્રેક્ટિસ કરવા યોગ્ય છે. કુલ 2 કાર્યક્રમો હશે:

જો તમે રમતનાં સાધનોમાં મર્યાદિત છો, તો તમારી પાસે ઉપરની સૂચિમાંથી રમતગમતનાં ઉપકરણો નથી (કેટલબેલ્સ અને ડમ્બબેલ્સ પણ).
બધા જરૂરી સાધનો સાથેનો એક પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામ - એક આડી પટ્ટી, એક બ ,ક્સ, ડમ્બેલ્સ, વગેરે.

ધ્યાન! જો તમે ક્રોસફિટમાં ગંભીર એથલેટિક પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો, તો ઉપકરણો પર સ્ટોક બનાવવું હજી પણ મહત્વપૂર્ણ છે - ઓછામાં ઓછું આડી પટ્ટી અને વજન!

તાલીમ કાર્યક્રમ નંબર 1 (રમત-ગમતના સાધનો વિના)

વિશેષ ઉપકરણો વિના ઘરે પુરુષો માટેનો પ્રથમ તાલીમ કાર્યક્રમ.

અઠવાડિયા 1 અને 3

1 લી અને 3 જી અઠવાડિયા માટે વર્ગોની સૂચિ. તમારી પ્રગતિનું નિરીક્ષણ કરવાની ખાતરી કરો - પ્રાધાન્ય એવા સંકુલમાં જ્યાં તમારે વધુ રાઉન્ડ કરવાની જરૂર હોય છે, વધુ સારું, અઠવાડિયાથી અઠવાડિયામાં રાઉન્ડની સંખ્યા વધારવાનો પ્રયાસ કરો.

દિવસ 1	અમે 16 મિનિટ (દરેક મિનિટ માટે 1 કસરત, એટલે કે, દરેક માટે 8 મિનિટ) કામ કરીએ છીએ: બહાર કૂદકા સાથે સ્ક્વોટ્સ - 10 વખત; બર્પી - 10 વખત. બાકી 2 મિનિટ. 10 મિનિટમાં વધુ રાઉન્ડ, વધુ સારું: પુશ-અપ્સ - 10 વખત; લંગ્સ - દરેક પગ પર 10 વખત. સંકુલના અંતમાં, અમે બાકીના 20 સેકંડના અંતરાલ સાથે 1 મિનિટ માટે બારને 4 વખત બનાવીએ છીએ.
દિવસ 2	મનોરંજન
દિવસ 3	સર્કિટ વર્કઆઉટ 30 મિનિટ વિશ્રામ વિના (વધુ રાઉન્ડ, વધુ સારું): બર્પી - 7 વખત; બોટ - 10 વખત; વી સિટ-અપ્સ - 10 વખત; ફ્લોર પરથી પુશ-અપ્સ - 10 વખત.
દિવસ 4	મનોરંજન
દિવસ 5	અમે 12 મિનિટ (વધુ રાઉન્ડ, વધુ સારું) માટે કાર્ય કરીએ છીએ: સોફા અથવા કોઈપણ અન્ય એલિવેશન પર પગ સાથે પુશ-અપ્સ - 7 વખત; સ્ક્વોટ્સ - 10 વખત. અમે 15 મિનિટ (વધુ રાઉન્ડ, વધુ સારું) માટે કાર્ય કરીએ છીએ: બર્પી - 10 વખત; સિટ-અપ્સ - 15 વખત. સંકુલના અંતમાં, અમે બાકીના 20 સેકંડના અંતરાલ સાથે 1 મિનિટ માટે બારને 4 વખત બનાવીએ છીએ.
6 દિવસ	મનોરંજન
દિવસ 7	મનોરંજન

અઠવાડિયા 2 અને 4

અમારા પ્રોગ્રામના બીજા અને ચોથા અઠવાડિયામાં અમે નીચેના સંકુલ પહેલેથી જ કરીએ છીએ:

દિવસ 1	અમે 16 મિનિટ (દરેક મિનિટ માટે 1 કસરત, એટલે કે 8 મિનિટ) માટે કામ કરીએ છીએ: એક પગ પર સ્ક્વોટ્સ - દરેક માટે 7 વખત; જમ્પિંગ સાથે લંગ્સ (એક પગ પરના દરેક લંગ પછી, બીજા પગમાં લંગ થવાની સ્થાનાંતરણ સાથેનો કૂદકો) - દરેક પગ પર 7 વખત. અમે 15 મિનિટ (વધુ રાઉન્ડ, વધુ સારું) માટે કાર્ય કરીએ છીએ: બર્પી - 10 વખત; પાટિયું - 60 સેકન્ડ.
દિવસ 2	મનોરંજન
દિવસ 3	અમે 30 મિનિટ (પરિપત્ર તાલીમ) માટે કામ કરીએ છીએ: વી સિટ-અપ્સ - 15 વખત; બોટ - 10 વખત; પાટિયું - 60 સેકન્ડ; બર્પી - 10 વખત.
દિવસ 4	મનોરંજન
દિવસ 5	અમે સંપૂર્ણ સંકુલ પૂર્ણ ન કરીએ ત્યાં સુધી કાર્ય કરીએ છીએ - અમે 40-60 મિનિટ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ: બર્પીઝ - 30 વખત; લંગ્સ - દરેક પગ પર 50 વખત; પુશ-અપ્સ - 100 વખત; સ્ક્વોટ્સ (વજન અને કૂદકા નહીં) - 200 વખત; સિટ-અપ્સ - 50 વખત.
6 દિવસ	મનોરંજન
દિવસ 7	મનોરંજન

હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ # 2

વધુ સંપૂર્ણ હોમ ક્રોસફિટ તાલીમ પ્રોગ્રામ પર આગળ વધવું. આ સમયે રમતનાં સાધનો સાથે.

અઠવાડિયા 1 અને 3

દિવસ 1	અમે 15 મિનિટ (વધુ રાઉન્ડ, વધુ સારું) માટે કાર્ય કરીએ છીએ: ક્લાસિક પુલ-અપ્સ - 7 વખત; ડમ્બબલ થ્રસ્ટર્સ - 10 વખત. બાકી 2 મિનિટ. અમે 15 મિનિટ (વધુ રાઉન્ડ, વધુ સારું) માટે કાર્ય કરીએ છીએ: ડમ્બેલ્સવાળા deepંડા સ્ક્વોટ્સ - 10 વખત; બ onક્સ પર જમ્પિંગ - 10 વખત.
દિવસ 2	મનોરંજન
દિવસ 3	અમે 12 મિનિટ (દર મિનિટે 1 કસરત, એટલે કે, પ્રત્યેક 6 મિનિટ) માટે કામ કરીએ છીએ: ડમ્બબેલ બેંચ પ્રેસ બેન્ચ પર પડેલો (જો કોઈ હોય તો) અથવા ફ્લોર પર વજનમાં વધારો સાથે દરેક આગામી અભિગમ (તમારા માટે મહત્તમ વજનમાં વધારો કર્યા વગર છેલ્લા 2 અભિગમો) - 10 વખત; ફ્લોર પરથી પુશ-અપ્સ - 10 વખત. અમે 15 મિનિટ (વધુ રાઉન્ડ, વધુ સારું) માટે કાર્ય કરીએ છીએ: પગ બાર સુધી વધે છે - 10 વખત; દોરડું - 50 વખત (જો તમે જાણો છો કે કેવી રીતે ડબલ કરવું).
દિવસ 4	મનોરંજન
દિવસ 5	થોડો ખાવાનો સમય છે. અમે ઘરના અર્થઘટનમાં "મર્ફ" જટિલ બનાવીશું અને થોડું ટૂંકાવીશું. અમે સંપૂર્ણ સંકુલ પૂર્ણ ન કરીએ ત્યાં સુધી કાર્ય કરીએ છીએ - અમે 40-60 મિનિટ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ: જમ્પિંગ દોરડું - 200 વખત (અથવા 75 ડબલ્સ); પુલ-અપ્સ - 75 વખત; પુશ-અપ્સ - 100 વખત; સ્ક્વોટ્સ - 200 વખત; જમ્પિંગ દોરડું - 200 વખત (અથવા 75 ડબલ્સ).
6 દિવસ	મનોરંજન
દિવસ 7	મનોરંજન

અઠવાડિયા 2 અને 4

દિવસ 1	અમે 15 મિનિટ (વધુ રાઉન્ડ, વધુ સારું) માટે કાર્ય કરીએ છીએ: કેટલબેલ (અથવા ડમ્બબેલ્સ) સાથે સ્વિંગ - 10 વખત; ડમ્બેલ્સ સાથે બેંચ પ્રેસ - 7 વખત. 5 મિનિટ બાકી. અમે 10 મિનિટ (વધુ રાઉન્ડ, વધુ સારું) માટે કાર્ય કરીએ છીએ: ડમ્બેલ્સવાળા deepંડા સ્ક્વોટ્સ - 10 વખત; બર્પી - 10 વખત.
દિવસ 2	મનોરંજન
દિવસ 3	અમે 12 મિનિટ (દર મિનિટે 1 કસરત, એટલે કે, પ્રત્યેક 6 મિનિટ) માટે કામ કરીએ છીએ: ડમ્બેલ્સવાળા લંગ્સ - 10 વખત; બર્પી - 10 વખત. અમે 15 મિનિટ (વધુ રાઉન્ડ, વધુ સારું) માટે કાર્ય કરીએ છીએ: સિટ-અપ્સ - 10 વખત; દોરડું - 50 વખત (જો તમે જાણો છો કે કેવી રીતે ડબલ કરવું).
દિવસ 4	મનોરંજન
દિવસ 5	અમે 12 મિનિટ (દરેક મિનિટ માટે 1 કસરત, એટલે કે દરેક માટે 6 મિનિટ) બદલીને કામ કરીએ છીએ: 7 સખત પુલ-અપ્સ; બ boxક્સ દીઠ 10 કૂદકા. અમે 15 મિનિટ (વધુ રાઉન્ડ, વધુ સારું) માટે કાર્ય કરીએ છીએ: ફ્લોર બોલ ડમ્બલ આંચકો - દરેક હાથ સાથે 5 વખત; આડા પટ્ટી પર પગ લાવવા - 6 વખત; 10 પુશ-અપ્સ.
6 દિવસ	મનોરંજન
દિવસ 7	મનોરંજન

ભવિષ્યમાં, તમે આ પ્રોગ્રામ્સની તીવ્રતા વધારી શકો છો - કાર્યકારી વજન, પુનરાવર્તનો અને વર્તુળોની સંખ્યામાં વધારો. મુખ્ય વસ્તુ તે વધુપડતું નથી અને પોતાને વધુપડતું ન ચલાવવાનું છે. સાધનોની પ્રાપ્યતાની દ્રષ્ટિએ તમને અનુકૂળ એવા લોકોથી તમે વધુ જટિલ ડબ્લ્યુઓડી પણ બનાવી શકો છો.

તમારી તાલીમ અને સફળતાના ઉદાહરણો શેર કરો! જો તમને સામગ્રી ગમતી હોય, તો તમારા મિત્રોને તેના વિશે જણાવવામાં અચકાવું નહીં. હજી પ્રશ્નો છે? ટિપ્પણીઓમાં વેલકોમ.

ઘટનાઓનું ક calendarલેન્ડર

કુલ ઘટનાઓ 66