બાર્બેલ ફ્રન્ટ સ્ક્વ .ટ

ક્રોસફિટ કસરતો

9 કે 0 11/28/2016 (છેલ્લું સંશોધન: 04/20/2019)

બેરબેલવાળા ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ, અથવા તેને લોકોની વચ્ચે બોલાવવાનો રિવાજ છે, છાતી પર એક પટ્ટી વડે બેસવું યોગ્ય રીતે તેના સન્માનનું સ્થાન લાંબુ જીવનારાઓની કવાયતોમાં લે છે. આ પ્રકારની સ્ક્વોટ જેવા ક્ષેત્રોમાં તેના પ્રશંસકો મળ્યાં છે: વેઇટ લિફ્ટિંગ, બ bodyડીબિલ્ડિંગ અને ક્રોસફિટ. ઘણા લોકો તેને બાયપાસ કરે છે, અને જે લોકોએ "પ્રયાસ કર્યો" છે તે વિશ્વાસથી કહી શકે છે કે આગળનો સ્ક્વોટ આદર્શ પગના સ્નાયુઓ બનાવવા માટે એક શ્રેષ્ઠ કસરત છે.

તમે કયા લક્ષ્યોનો પીછો કરો છો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી. પછી ભલે તમે હાયપરટ્રોફી શોધી રહ્યા હો, અથવા વિસ્ફોટક શક્તિને પ્રાધાન્ય આપો, બાર્બલ સ્ક્વોટ તમને ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. સામગ્રીમાં, અમે તમામ પાસાઓનું વિશ્લેષણ કરીશું, ભૂલો દર્શાવશે અને કેટલીક વ્યવહારુ ભલામણો આપીશું.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

આગળનો સ્ક્વોટ કરતી વખતે સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે:

• આ કવાયતમાં, બાહ્ય જાંઘ (ચતુર્ભુજ) ભારનો સિંહ ભાગ પ્રાપ્ત કરે છે.
• ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સથી વિપરીત, આગળના સ્ક્વોટ્સ કટિ મેરૂદંડ પર ઘણો તણાવ આપે છે.
• બાકીની સહાયક સ્નાયુઓ, વાછરડા અને ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓને વહેંચવામાં આવે છે.
• વિરોધી સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ પણ ફાળો આપે છે, જેમ કે રેક્ટસ અને ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ. મોટાભાગના એથ્લેટ્સ જાણી જોઈને આ ક્ષેત્ર પર વધારાના તાણ લાવતા નથી, તે હકીકતને ટાંકીને કે મૂળભૂત કસરતોમાં (જે છાતી પર એક બાર્બલવાળી બેસણું છે) પેટની સ્નાયુઓ તેમના તણાવનો ભાગ મેળવે છે.
• પરંતુ સ્નાયુઓ ફક્ત તે જ નથી જે કસરતનો ભાર રાખે છે. હેમસ્ટ્રિંગ્સને સહાયક તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

અમલ તકનીક

આગળની સ્ક્વોટ તકનીકની ઝાંખી તરફ આગળ વધવું. પરંતુ પ hangનક hangક્સ લટકાવવા દોડાવે નહીં. કોઈપણ અન્ય કસરતની જેમ, હજી પણ મુશ્કેલીઓ છે.

વિડિઓમાંની તકનીક વિશેની વિગતવાર, જોવાની ખાતરી કરો!

વ્યાયામ તૈયારી

એથ્લેટ્સનો અનુભવ બતાવે છે કે પગ અને પીઠની તાલીમ હાયપરએક્સટેંશનથી શરૂ થવું શ્રેષ્ઠ છે પ્રેક્ટિસ તરીકે... જે લોકો નીચલા પીઠ, થોરાસિક અને સર્વાઇકલ પ્રદેશોમાં અગવડતા અનુભવે છે તેમના માટે હાઇપરએક્સટેંશનની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઉપરાંત, તેના અમલીકરણ દરમિયાન કોઈ અક્ષીય ભાર નથી. ખૂબ ઓછું ડૂબવું નહીં, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને નિતંબને શામેલ કર્યા વિના બેક એક્સ્ટેન્સર્સ પર કામ કરો. ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ નબળી કડી નથી. પાછળના સ્નાયુઓ વિકાસમાં પાછળ રહેવા સાથે, તમે પંક્તિઓ તરફ વળાંક આપવા માટે, સ્ક્વોટ્સથી, સ્ટેન્ડિંગ બબલ પ્રેસથી, બધી હિલચાલમાં ગુમાવશો.

કોઈપણ કસરત અને આગળની સ્ક્વોટને બાર્બલ સાથે, વોર્મ-અપ સેટ્સથી શરૂ કરવી જોઈએ. આ તમને પ્રાપ્ત કરેલા તાણની માત્રામાં વધારો કરશે નહીં, જે બદલામાં વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરશે, પણ ઇજાના જોખમને પણ ઓછું કરશે. હૂંફાળું અભિગમો તમને તમારા સ્નાયુઓને મહત્તમ બનાવવા અને કામ માટે તમારી જાતને તૈયાર કરવાની મંજૂરી આપે છે.

યાદ રાખો, તમારી પાસે કયા રેકોર્ડ વજન નથી, અમે ખાલી પટ્ટીથી પ્રારંભ કરીએ છીએ! અમારા પ્રિય વ્યવસાયમાં રમતગમતની આયુષ્ય ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

પ્રારંભ કરવા માટે તૈયાર છો? તમે લડવા માંગો છો? એક બીજી શરત છે. પગરખાં પણ મહત્વપૂર્ણ છે. આઉટસોલેની આવશ્યક જડતા વિના, તકનીક પીડાશે, અને તેથી પરિણામ. નરમ ફૂટવેર દૂર કરો! વેઇટલિફ્ટિંગ પગરખાં આદર્શ છે. જાતે હીલની .ંચાઇ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે, ઘણા મોડેલોનું પરીક્ષણ કરો. સપાટ પગથી પીડાતા લોકો માટે, વેઇટ લિફ્ટિંગ એ પરિસ્થિતિમાંથી બહાર નીકળવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો છે.

અમલ પર જાઓ

અમે તમારી heightંચાઇના આધારે પાવર રેકને સમાયોજિત કરીએ છીએ. અમે પ્રાપ્ત કરીએ છીએ કે બાર ખભા સ્તરે છે. જો ત્યાં કોઈ ફ્રેમ ન હોય, તો પછી તે કોઈ વાંધો નથી - અમે છાતી પર બાર્બેલને નીચે પ્રમાણે લઈએ છીએ.

તમારા ખભાને બાર્બલ હેઠળ મૂકો. હાથની સ્થિતિ અનુભવ અને સુગમતા પર આધારિત છે. શિખાઉ માણસ માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ એ છે કે તમારા હથિયારોને વટાવી કા barીને, તમારા કોણીને ફ્લોરની સમાંતર રાખો.

© સીડા પ્રોડક્શન્સ - stock.adobe.com

વધુ અનુભવી રમતવીરો વેઈટ લિફ્ટિંગનો ઉપયોગ કરે છે, કેટલાક તેમના હાથથી બારને બરાબર પકડી રાખતા નથી.

Ila milanmarkovic78 - store.adobe.com. વેઇટ લિફ્ટિંગ શૈલી પકડી

• કાળજીપૂર્વક રેક્સથી દૂર જાઓ, એક પગથિયું પાછો લો, પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાય, અંગૂઠા બાજુઓ તરફ નજર નાખો, તમારી મુદ્રા જુઓ.
• અમે એક શ્વાસ લઈએ છીએ અને ધીરે ધીરે પોતાને નીચે કરીએ છીએ, નીચે જોશો નહીં, અમારી રાહ સાથે દબાણ કરો. પુનરાવર્તનોની આવશ્યક સંખ્યા પાછળ છે, કાળજીપૂર્વક બારને જગ્યાએ મૂકો.

Ila milanmarkovic78 - store.adobe.com

સારા સ્ક્વોટ માટે ટોચની 5 ટીપ્સ

અસરકારક રીતે આગળનો સ્ક્વોટ કરવા માંગતા લોકો માટે ટિપ્સ. જાઓ!

1. બિનજરૂરી ઇન્ટ્રા-પેટનો દબાણ ન બનાવવા અને સાંકડી કમર જાળવવા માટે, પ્રદર્શન કરતી વખતે વેઈટ લિફ્ટિંગ પટ્ટો પહેરો. નીચલા પીઠને નિશ્ચિતપણે ઠીક કરો, પરંતુ ખૂબ કડક નહીં.
2. ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ જેવી તાકાત તાલીમ આપતા પહેલા, તાલીમના 1.5-2 કલાક પહેલા ખાવું શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે.
3. તાલીમમાં પ્રવાહીના ઉપયોગ સાથે, તમારે ખૂબ કાળજી લેવાની જરૂર છે. તમારે ઘણું પીવું ન જોઈએ, સેટ્સની વચ્ચે એક કે બે ઘૂંટવું. આ તમને ઉબકા અને સંપૂર્ણ પેટની લાગણીથી બચાવે છે.
4. જો, અભિગમ પૂર્ણ કર્યા પછી, તમે શ્વાસની તીવ્ર તકલીફથી પીડાતા હો, તો કસરત સહન કરવી મુશ્કેલ છે, તેનો અર્થ એ કે તમારા શરીરમાં મેટોકોન્ડ્રિયા પૂરતા પ્રમાણમાં વિકસિત નથી. તમારે વધારાના કાર્ડિયો લોડ્સ કરવા વિશે વિચારવું જોઈએ.
5. અભિગમ પૂર્ણ કર્યા પછી, સરળતાથી ચાલો. તમારે બેંચ પર ચલાવવું જોઈએ નહીં અને આ રીતે ભારને સ્થાનાંતરિત કરવો જોઈએ નહીં. હૃદય એન્જિન સાથે તુલનાત્મક છે! 200 કિમી પ્રતિ કલાકની ફ્લાઇંગ અમે તરત જ ધીમું થવું નથી! આવી મોટર કેટલો સમય ચાલશે?

લાક્ષણિક ભૂલો

આગળ, અમે બાર્બલ સાથે ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે લાક્ષણિક ભૂલો શિખાઉ એથ્લેટ્સ દ્વારા વિશ્લેષણ કરીશું.

• વજન ખૂબ વધારે છે. આપણે બધાં આપણી તાલીમમાંથી વધારેમાં વધારે મેળવવા માંગીએ છીએ, પરંતુ અમલ તકનીકના નુકસાન માટે આપણે આપણી મહત્વાકાંક્ષાઓ બતાવી ન જોઈએ. દરેકની પોતાની મર્યાદા હોય છે, અને યુવાનીમાં મહત્તમવાદ અહીં યોગ્ય નથી.
• કપડા બાંધો. જો તમારી પસંદગી જિન્સ અને સ્લેટ્સની છે, તો પછી તમે ગુણવત્તાવાળા સ્ક્વોટ જોશો નહીં. ખેંચાણ સામગ્રી અને સખત જૂતાને પ્રાધાન્ય આપો.
• નીચે ન આવતી. કોઈ એવી દલીલ કરી શકતું નથી કે ગુરુત્વાકર્ષણનું બળ એક કપટી વસ્તુ છે, અને ખાસ કરીને જ્યારે કિલોગ્રામ ઉપરથી દબાવવામાં આવે છે, પરંતુ નિયંત્રિત રીતે ધીમે ધીમે બેસવાનો પ્રયાસ કરો. તે મહત્વનું છે.
• રાઉન્ડ બેક. ડ doctorક્ટરને જોવા સીધો રસ્તો. કોઈપણ કસરતમાં તમારા પીઠના નીચલા ડિફ્લેક્શન પર નજર રાખો. જ્યારે તમારી છાતી પર એક બાર્બલવાળી બેસવાની વાત આવે છે, ત્યારે તમે આગળ ઝૂકીને બાર્બલને પકડી શકતા નથી.

તે કહેવું સલામત છે કે એક બારબેલ સાથેનો આગળનો સ્ક્વોટ ફક્ત "જૂની શાળા" નો અગ્રવશ્યક બની ગયો છે. બ bodyડીબિલ્ડિંગ અને ક્રોસફિટની popularityંચી લોકપ્રિયતાને કારણે, કસરત બીજા યુવાનોનો અનુભવ કરી રહી છે. બધી શરતોને પૂર્ણ કરીને, આ કવાયત કરવામાં ભૂલોને બાદ કરતાં, તમે ઉચ્ચ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં તદ્દન સક્ષમ હશો. પાગલ પ્રમાણમાં વિવિધતાના પ્લેટauને દૂર કરવા સહાય અથવા સાધન તરીકે તેનો ઉપયોગ કરો. જો તમે હજી સુધી આ કવાયત સ્વીકારી નથી, તો તે માટે જાઓ! સારા નસીબ અને નવા રેકોર્ડ્સ!

હજી પ્રશ્નો છે? અમે ટિપ્પણીઓમાં પૂછો. અમને સામગ્રી ગમી - અમે ફરી પોસ્ટ કરવા માટે શરમાતા નથી

વિડિઓ જુઓ: WORKOUT At HOME 19 Best Exercises (મે 2025).