પુશ બાર

પુશ બાર એ એક કસરત છે જેણે વેઇટલિફ્ટર અને ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સમાં ઘણી લોકપ્રિયતા મેળવી છે. અને જો પ્રથમ અને સ્વચ્છ અને આંચકા એ શક્તિ અને આંચકામાં તકનીકીના વિકાસને વધારવા માટે એક પ્રકારનો સહાયક છે, તો પછી ક્રોસફીટ એથ્લેટ્સ થોડો જુદા જુદા ધ્યેયોનો પીછો કરે છે.

વેઇટ લિફ્ટિંગથી વિપરીત, ક્રોસફિટમાં વ્યવહારીક મહત્તમ અને સબમxક્સમલ વજનનો ઉપયોગ થતો નથી, તેથી, કાર્યાત્મક તાલીમમાં રોકાયેલા રમતવીરો માટે, છાતીમાંથી પુશ બેલબેલનો આંચકો એ, સૌ પ્રથમ, વિસ્ફોટક પગની શક્તિ વિકસાવવા માટેનું એક સાધન છેતેમજ તાલીમની માત્રા અને એકંદર તાલીમની તીવ્રતા વધારવી.

એક પટ્ટી સાથે પુશ બાર કરવા માટેના બે મુખ્ય વિકલ્પો છે: પુશ પુલ (ક્લાસિક) અને પુશ પુશ. સામાન્ય રીતે શ્વંગ છાતીમાંથી કરવામાં આવે છે, માથાની પાછળથી ઘણી વાર. આજના લેખમાં, અમે છાતીમાંથી પુશ-પુલ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું. મારી અંગત ભલામણ એ છે કે તેમના અતિશય ઇજાના સંકટને લીધે માથાના પાછળના ભાગમાંથી કોઈ દબાણ અને હલનચલન કરવાથી દૂર રહેવું. ભૂલશો નહીં કે ખભા સંયુક્ત એ શરીરનો સૌથી મોબાઈલ છે, અને એક વ્યાવસાયિક રમતવીરને પણ તેને નુકસાન પહોંચાડવા માટે ખૂબ કામની જરૂર હોતી નથી.

આજે આપણે પુશ-પુલ સ્ક્વાંગથી સંબંધિત મુખ્ય પાસાઓ ધ્યાનમાં લઈશું, એટલે કે:

1. કસરત કરવા માટેની તકનીક.
2. વિશિષ્ટ ભૂલો જે ચળવળ કરતી વખતે થાય છે.
3. સંકુલ કે જેમાં પુશ બાર હોય છે.

વ્યાયામ તકનીક

ચાલો, પ્રારંભિક સ્થિતિથી શરૂ કરીને, છાતીથી પગલું દ્વારા પુશ બેલબેલ આંચકો કસરત કરવાની તકનીકનું વિશ્લેષણ કરીએ.

પ્રારંભિક સ્થિતિ

• પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય;
• પગ એકબીજા સાથે સમાંતર હોય છે અને ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે દબાવવામાં આવે છે, ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર રાહ પર સ્થિત છે;
• પકડ ખભા કરતા સહેજ વિશાળ છે;
• પેલ્વિસ પાછા નાખ્યો છે;
• ઘૂંટણ લગભગ 45 ડિગ્રી વળેલું છે;
• પાછળનો ભાગ સીધો છે - ક્લાસિક ડેડલિફ્ટની જેમ બધું જ છે.

અમારું પ્રથમ કાર્ય એ છે કે છાતી ઉપરના પટ્ટાને ઉંચકવો. આ કરવા માટે, અમે એક બાર્બલ સાથે ડેડલિફ્ટ કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ, કંપનવિસ્તારના બીજા ભાગમાં આપણે કામમાં ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓને શામેલ કરીએ છીએ, બારને થોડો ઉપર ફેંકી દઈએ છીએ, અને ચતુર્થાંશના પ્રયત્નોથી સહેજ તેના હેઠળ સ્ક્વોટ કરીએ છીએ. પીઠ એકદમ સીધી હોવી જોઈએ, જેથી તમે ઈજા થવાનું જોખમ જ ઓછું ન કરો, પરંતુ વ્યાયામની કાર્યક્ષમતામાં પણ મોટા પ્રમાણમાં વધારો કરો.

એકવાર તમે તમારી છાતી પર પટ્ટા ફેંકી દો, પછી તમે 1-2 સેકંડ standભા રહી શકો છો અને છેલ્લે આ સ્થિતિમાં લ inક કરી શકો છો. ખાતરી કરો કે બાર કોલોરોન પર દબાવ્યા વિના આગળના ડેલ્ટોઇડ બંડલ્સ અને છાતીની ટોચ પર સુયોજિત છે, અને પામ્સ સખ્તાઇથી બારને સ્ક્વિઝિંગ કરે છે. હવે તમે ચળવળનો બીજો ભાગ શરૂ કરી શકો છો.

કસરતનો બીજો તબક્કો

બીજો ભાગ અનિવાર્યપણે ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ છે, જે ટૂંકા કંપનવિસ્તારમાં કરવામાં આવે છે. Deepંડા શ્વાસ લેતી વખતે, અમે સરળતાથી નીચે સ્લાઇડ શરૂ કરીએ છીએ. છાતીમાંથી પટ્ટાને દબાણ કરતી વખતે સ્ક્વોટના કંપનવિસ્તારની depthંડાઈ એ એકદમ વ્યક્તિગત ક્ષણ હોય છે, કેટલાક એથ્લેટને 5-10 સે.મી.ની જરૂર હોય છે, કેટલાક ઘૂંટણની સંયુક્તમાં લગભગ જમણા ખૂણા પર જાય છે. તે રમતવીરની તાલીમના સ્તર પર આધારીત છે, સારી રીતે વિકસિત ક્વાડ્રિસિપ્સવાળા એથ્લેટ્સ અને સ્ક્વોટ્સમાં મોટા વર્કિંગ વેઇટ્સ શિખાઉ ભૌતિક ડેટા ન હોય તેવા શિખાઉ એથ્લેટ્સ કરતા પર્યાપ્ત ટૂંકા કંપનવિસ્તાર હોય છે.

સમસ્યા સરળ રીતે હલ થાય છે - પગના સ્નાયુઓ વિશે ભૂલશો નહીં! તમે જે પણ રમત કરો છો, યાદ રાખો કે સારી રીતે વિકસિત પગ તમારા "પાયા" છે અને તમારે તેમને તાલીમ આપવા માટે પૂરતો સમય અને ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

આગળનું કાર્ય એ છે કે તમારા માથા ઉપરના પટ્ટાને દબાણ કરો. દબાણ પુશ અને પુશ પુશ વચ્ચેની તકનીકમાં આ મુખ્ય તફાવત છે: જ્યારે દબાણ કરવું, ત્યારે આપણે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ અને ટ્રાઇસેપ્સ સાથે વધુ કામ કરીએ છીએ, સહેજ નીચેના બિંદુથી અમારા પગ સાથે બારને દબાણ કરીએ છીએ; જ્યારે દબાણ કરવું હોય ત્યારે, લગભગ તમામ કામ ચતુર્ભુજ અને ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ દ્વારા કરવામાં આવે છે. પ્રેસ શ્વંગ અથવા આર્મી પ્રેસની જેમ આપણે કામમાં ડેલટોઇડ સ્નાયુઓને સમાવિષ્ટ ન કરવાનો પ્રયાસ કરી, નીચેથી નીચે પગથી બારને અચાનક "ફેંકી દઈએ છીએ". આ હકીકત વિશે ભૂલશો નહીં કે તમારે સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન તમારી પીઠ સીધી રાખવી જોઈએ. આ સ્થિતિમાં સંપૂર્ણ રીતે કોણી અને લ lockક કરો. અમે છાતી પર પાછા પટ્ટી ઘટાડીએ છીએ અને શ્વંગને પુનરાવર્તિત કરીએ છીએ.

ધીમી ગતિ વિડિઓમાં જોગિંગ તકનીક:

લાક્ષણિક ભૂલો

આગળ, અમે છાતીમાંથી દબાણ પટ્ટી ચલાવવાની તકનીકમાં લાક્ષણિક ભૂલોનું વિશ્લેષણ કરીશું:

1. ઘણા બિનઅનુભવી રમતવીરો સ્ક્વોટ દરમિયાન કરોડરજ્જુ અને પેટની માંસપેશીઓના એક્સ્ટેન્સર્સને આરામ આપે છે. આ મૂળભૂત રીતે ખોટું છે, કારણ કે તે આ સ્નાયુઓ છે જ્યારે પુશ પટ્ટી કરતી વખતે શરીરને સ્થિર કરવા માટે જવાબદાર હોય છે.
2. આ કવાયતમાં વિશાળ વજનનો પીછો ન કરો અને સેટ વચ્ચેનો બાકીનો સમય વધારશો નહીં. અમે એકથી દો half મિનિટ આરામ કરીએ છીએ, જો તે પછી તમે 5-6 થી વધુ પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરવામાં નિષ્ફળ ગયા, તો પછીના અભિગમમાં, વજનનું વજન ઓછામાં ઓછું 20% ઘટાડવું જોઈએ.
3. કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે વોર્મ-અપની અવગણના કરવી જોઈએ નહીં અને તરત જ મોટા વજન સાથે કામ કરવાનું શરૂ કરવું જોઈએ. જો તમારું આંચકો વજન 10 થી 15 ની રેપ રેંજમાં 100 કિલોથી વધુ છે, તો ખાલી પટ્ટીથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે વજનમાં વધારો કરો. વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા સામાન્ય સંયુક્ત વોર્મ-અપ વિશે ભૂલશો નહીં!
4. એક ક્ષણ માટે પણ હિલચાલ પર તમારું માનસિક ધ્યાન ન ગુમાવો. સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે, સંતુલન ગુમાવે છે અને તેને તેના ખભાથી નીચે છોડી દે છે ત્યારે ઘણા શરૂઆત કરનારાઓનું બાર્બલ પર નબળું નિયંત્રણ હોય છે. હલનચલન સરળ અને આત્મવિશ્વાસપૂર્ણ હોવી જોઈએ, પરંતુ ધીમી નહીં.

કયા સંકુલમાં પુશ બાર કરવામાં આવે છે?

તમારી શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તરને આધારે, તમે ઉપર રજૂ કરેલા સંકુલને બદલી શકો છો: તમે હજી સુધી જે કરી શકતા નથી તેમાંથી તમે તેને દૂર કરી શકો છો, અથવા તમારી પોતાની કંઈક ઉમેરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સ, દોરડા સાથે કામ કરવું, સ્પ્રિન્ટ ચલાવવું અથવા દોરડા પર કૂદવું. ...

જો તમારી પાસે હજી પણ છાતીમાંથી પુશ-પુલ બેલબેલ વિશે પ્રશ્નો છે - તો તેમને ટિપ્પણીઓમાં લખો. તમને સામગ્રી પસંદ છે? તેને સામાજિક મિત્રો પર તમારા મિત્રો સાથે શેર કરો!

વિડિઓ જુઓ: નદન લલન મરલ વળન. Nand Na Lala Ne Morli Vala Ne. New Krishna Bhajan By Jemiah Bhagat (જાન્યુઆરી 2025).