ડમ્બલ લંગ્સ

ક્રોસફિટમાં લોકપ્રિય, પગ અને નિતંબમાં સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટેની એક મૂળભૂત કવાયત ડમ્બલ લંગ્સ છે. જેઓ ડમ્બબેલ્સ સાથે લંગ્સને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે શીખવા માંગે છે તે માટે સામગ્રી પ્રકૃતિની સલાહકારી છે. આજે આપણે ડમ્બેલ્સથી લંગ્સ કરવાની તકનીક પર ધ્યાન આપીશું અને નિતંબ માટે ગંભીર ભાર બનાવવા માટે આ સરળ કસરતનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે તમને જણાવીશું.

કસરતની સુવિધાઓ

ડમ્બેલ્સવાળા લંગ્સ સુંદર અને સ્થિતિસ્થાપક નિતંબ બનાવવા માટેનું એક શક્તિશાળી સાધન છે અને આ કવાયતમાં, ભારને ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સમાં સ્થાનાંતરિત કરી શકાય છે.

લંગ્સ ડમ્બેલ્સથી અથવા બેરબેલથી કરી શકાય છે, પરંતુ આ જાતો વચ્ચે તકનીકમાં કોઈ ખાસ તફાવત નથી, તે એક પસંદ કરો જે તમને તમારા જીમમાં કરવા માટે વધુ અનુકૂળ છે.

જો તમારી પાસે તમારી નિકાલ પર સારી ડમ્બબેલ ​​પંક્તિ હોય, તો ડમ્બબેલ્સથી આ કસરત કરવાનું ચોક્કસપણે સારું રહેશે, કારણ કે તમારા માટે લોડનું વિતરણ કરવું અને દરેક નવી વર્કઆઉટ સાથે કસરતમાં કામ કરતા વજનમાં વધારો કરવાનો પ્રયાસ કરવો તે વધુ અનુકૂળ રહેશે.

શું વાત છે?

હાથમાં ડમ્બેલ્સવાળા લંગ્સ આગળના પગ પર સંપૂર્ણ સ્વિંગ સ્ક્વોટિંગ સાથે વૈકલ્પિક પગલા છે. આપણે જેટલું વિશાળ પગલું ભરીએ છીએ, નિતંબ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ જેટલું વધારે લોડ થાય છે, સાંકડી થાય છે - વધુ ચતુર્થાંશ કામ કરે છે. આ રીતે, તમે આ સ્નાયુ જૂથો વચ્ચેના ભારને આજના વર્કઆઉટમાં કયા સ્નાયુઓ પર કામ કરવા માંગો છો તેના આધારે બદલી શકો છો.

લાભ

ડમ્બેલ્સવાળા લંગ્સના ફાયદા નિર્વિવાદ છે - સિમ્યુલેટરમાં પગના અપહરણની કોઈ રકમ અથવા પગ ઉભા થવા પર તમારા પેટ પર પડેલો આવો સકારાત્મક પરિણામ નહીં આપે. તેથી, લંગ્સ બંને પુરુષો માટે અસરકારક છે જે પ્રભાવશાળી સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગે છે, અને સ્ત્રીઓ જેનો લક્ષ્ય સેક્સી નિતંબ અને આસપાસના દરેકને આકર્ષિત કરવાનું છે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

હાથમાં ડમ્બેલ્સવાળા લંગ્સ હિપ્સ અને નિતંબના વિકાસ માટે એક કવાયત છે, જો કે, આ ચળવળના વિવિધ ફેરફારો આ સ્નાયુઓના ચોક્કસ ભાગોને જુદી જુદી રીતે લોડ કરશે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

લોડ વિતરણમાં પણ મહત્વપૂર્ણ પરિબળો છે:

1. ગતિ ની સીમા;
2. લાંબી લંબાઈ.

દરેક રેપને સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તાર પર કરવાથી, દરેક વખતે તમારી જાંઘની પાછળનો ભાગ તમારા વાછરડાને સ્પર્શ કરવો અને કંપનવિસ્તારના સૌથી નીચા સ્થાને સંક્ષિપ્તમાં થોભવું, તમારા ગ્લુટ્સ પર વધુ તાણ લાવે છે. ડમ્બલ લંજ પર તમે જેટલું વિશાળ પગલું ભરશો, તેટલું સખત તમારી ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ કામ કરે છે. ટૂંકા પગથિયા ચતુર્ભુજ પર વધુ તાણ મૂકે છે, ખાસ કરીને મધ્યસ્થ બંડલ.

લંજના તમામ ભિન્નતામાં, કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ, પેટની માંસપેશીઓ અને (થોડા અંશે) ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ સ્થિર સ્નાયુઓ તરીકે કાર્ય કરે છે.

અમલ તકનીક

ડમ્બબેલ્સ સાથે લંગ્સ કેવી રીતે કરવું? એવું માનવામાં આવે છે કે માનવ શરીરરચનાના દૃષ્ટિકોણથી આ ખૂબ અનુકૂળ કસરત છે, અહીં આપણે આપણા માટે આરામદાયક માર્ગની સાથે આગળ વધીએ છીએ અને ઇજાઓ થવી લગભગ અશક્ય છે (અલબત્ત, સાચી તકનીકી સાથે અને મધ્યમ વજન સાથે કામ કરવું). Exercise- 2-3 પ્રતિનિધિઓ માટે રાક્ષસ વજન સાથે આ કસરત કરવાની કોઈ જરૂર નથી., તમે આ સાથે કોઈને પણ આશ્ચર્ય નહીં કરશો, તમે જરૂરી સ્નાયુ જૂથોને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરશે નહીં, પરંતુ તમે શરીરને, ખાસ કરીને, આર્ટિક્યુલર-અસ્થિબંધન ઉપકરણને ન ભરવા યોગ્ય નુકસાન પહોંચાડી શકો છો.

તમે તાલીમમાં કઇ પ્રકારની કસરત કરો છો તેના આધારે, કસરતની તકનીક એક દિશામાં અથવા બીજામાં બદલાઈ શકે છે. ઉતાવળ ન કરો; જો અમુક પ્રકારના લ્યુન્જ્સની તકનીક તમારા માટે ખૂબ સારી નથી, તો વજન વિના આ કસરત કરવાનું શરૂ કરો અને માત્ર ત્યારે જ પ્રકાશ ડમ્બેલ્સ સાથે લંગ્સ પર જાઓ, ધીમે ધીમે અને વ્યવસ્થિત રીતે કામના વજનમાં વધારો કરો. તેથી, બધા શિખાઉ એથ્લેટ્સે પ્રથમ મુખ્ય પાસાંઓને યાદ રાખવું જોઈએ, જેના વિના કોઈ પગની કસરત કરી શકતી નથી, એટલે કે:

• કસરત દરમ્યાન તમારી પીઠ સીધી રાખો;
• પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાયના છે;
• અમે પ્રયત્નો માટે શ્વાસ બહાર કા ;ીએ છીએ;
• અમે હીલ પર ઝૂકીએ છીએ, દરેક પગથિયા સાથે આખા પગ પર standભા છીએ;
• અમે સમગ્ર અભિગમમાં પગલાઓની એકવિધ ગતિ જાળવવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ, અચાનક હલનચલન ન કરીએ;
• અમે સ્નાયુઓના કામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ; જો કસરત દરમિયાન તમને સાંધા અથવા અસ્થિબંધનથી અસ્વસ્થતા લાગે છે, તો પછી તમે કંઈક ખોટું કરી રહ્યા છો, અને તકનીકી પહોંચાડવા માટે તમારે કોઈ અનુભવી પ્રશિક્ષકનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.

તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ સાથે આગળ લંગ્સ કરવા માટે યોગ્ય તકનીક વિશેની વિડિઓ, લાક્ષણિક શિખાઉ માણસ ભૂલોનું વિશ્લેષણ:

ચાલો હવે સૌથી સામાન્ય રીતે કરવામાં આવતી લ lંગ્સની નજીકની નજર કરીએ.

આગળ લંગ્સ

અમારા ચક્રમાં સૌથી સામાન્ય પ્રકારની કસરત એ ડમ્બબેલ્સવાળા ફોરવર્ડ લ્યુન્જ્સ છે, જેમાં રમતવીર દરેક પગ સાથે એકાંતરે આગળ વધે છે. સ્ટ્રાઇડની પહોળાઈને આધારે લોડ ક્વાડ્રિસેપ્સ અને ગ્લુટ્સ વચ્ચે વહેંચાય છે.

આશરે 60-80 સે.મી. લાંબી પગલું ભરો, તમારા આખા પગ પર ઝૂકવું અને જમણા ખૂણા પર તમારા ઘૂંટણને વાળવું. આ કિસ્સામાં, ઘૂંટણ અંગૂઠાની લાઇનની બહાર ન જવું જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિના સંબંધમાં પગને અંદર અથવા બહાર ફેરવ્યા વિના સીધા જ ચાલવું મહત્વપૂર્ણ છે, નહીં તો તમારા માટે સંતુલન જાળવવું મુશ્કેલ બનશે અને કસરતની અસરકારકતા ઓછી થશે.

જો તમે ગ્લુટ્સથી ફોકસને ક્વાડ્રિસેપ્સ તરફ સ્થાનાંતરિત કરવા માંગો છો, તો ટૂંકા પગથિયાં લો અને શક્ય તેટલું જાંઘની આગળનો ભાગ "દબાણ" કરવાનો પ્રયાસ કરો. પરિણામ આવવામાં લાંબું રહેશે નહીં - કોઈપણ છોકરી થોડા મહિનામાં નિતંબના વોલ્યુમમાં પ્રગતિ કરી શકશે.

પાછળના લંગ્સ (વિપરીત લંગ્સ)

આ કસરતનું એક અદ્યતન સંસ્કરણ છે જેમાં એથ્લેટ તેની પીઠ આગળ વધે છે. આ કસરત એ હકીકત દ્વારા જટિલ છે કે આપણે ક્યાં ચાલતા હોઈએ છીએ તે જોતા નથી, અને તે જ સમયે આપણે સીધી આપણી સામે જુએ છે. ચળવળને વધુ સારી રીતે નિયંત્રિત કરવા માટે કાર્યરત સ્નાયુઓ પર સંપૂર્ણ માનસિક સાંદ્રતા જરૂરી છે.

ટૂંકા પગથી (લગભગ 30-40 સે.મી.) રિવર્સ લunંગ્સ કરવાનું પ્રારંભ કરો, પ્રથમ તમારા અંગૂઠાથી અને પછી તમારા આખા પગથી ઝુકાવવું. આ વેરિઅન્ટમાં, લોડ ક્વાડ્રિસેપ્સના ડ્રોપ-આકારના માથા પર વધુ આવે છે. પાછા લંગ્સ કરતી વખતે ચળવળની દિશામાં જોવાની વિનંતીને દૂર કરવી મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે આ સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ પર અનિચ્છનીય અક્ષીય ભાર બનાવશે.

સાઇડ લંગ્સ (સાઇડ લંગ્સ)

એક જગ્યાએ standingભા રહીને ડમ્બેલ સાઇડ લunંગ્સ (અથવા બાજુના લંગ્સ) કરવામાં આવે છે. બાજુના લંગ્સ માટેની પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, તમારા પગને સમાંતર મૂકો, તમારા ડાબા પગને શક્ય તેટલો પહોળો ડાબી બાજુ ખસેડો, જ્યારે તમારો જમણો પગ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને તમારા જમણા પગની સાથે જમણી બાજુ પગલું લો. પગ મૂકતી વખતે, પગ ઘૂંટણની સમાન સપાટી પર હોય છે.

બાજુના લંગ્સ સાથે, આંતરિક જાંઘ વધુ કાર્ય કરે છે, અને સંતુલન અને સંતુલનની ભાવના સારી રીતે વિકસે છે, જે રમતવીરની કાર્યાત્મક તાલીમની દ્રષ્ટિએ એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે.

બલ્ગેરિયન લંગ્સ

હાથમાં ડમ્બેલ્સવાળા બલ્ગેરિયન લંગ્સ એ એક પ્રકારની કસરત છે જેમાં રમતવીર તેના પાછલા પગને બેંચ અથવા અન્ય એલિવેશન પર સુયોજિત કરે છે. તેથી, તીવ્રતા વધારવા માટે, અમે અમારા પગને બદલતા નથી, પરંતુ પ્રથમ એક સાથે કામ કરીએ છીએ, પછી બીજા પગથી.

આરામદાયક સ્થિતિ લો, એક પગના અંગૂઠાને બેન્ચ પર મૂકીને, બીજા પગને 50-60 સે.મી. આગળ લાવો નિતંબ. છોકરીઓ માટે એક સરસ વિકલ્પ. આ પ્રકારની કસરતનાં બાયોમેકicsનિક્સ સૌથી વધુ સેટિંગવાળા એક પગ સાથે પ્લેટફોર્મને દબાવવાના બાયોમેકicsનિક્સ જેવું જ છે, જેથી તમે તમારી તાલીમ પ્રક્રિયાના ભાગ રૂપે આ બંને કસરતોને વૈકલ્પિક કરી શકો.

ક્રોસ લંગ્સ (ક્રોસ લંગ્સ)

ડમ્બબેલ ​​ક્રોસ લુંજ વધુ અલગ છે અને સામે પગને આગળના ભાગમાં આગળ વધારવાનો સમાવેશ કરે છે. તમારા ડાબા પગને જમણા ખભાના સ્તરે અને તમારા જમણા પગને ડાબા ખભાના સ્તરે મૂકો, એકાંતરે પગ બદલાતા રહો, અને ઘૂંટણની સ્થિતિ વિશે ભૂલશો નહીં - કોઈ પણ સંજોગોમાં તેને અંદરની તરફ ન લાવો.

ક્રોસ લ્યુન્જિસ ક્વ .ડ્રિસેપ્સના મધ્યસ્થ વડાને સારી રીતે વિકસિત કરે છે, ગતિની ટૂંકી શ્રેણીને કારણે કાર્યરત સ્નાયુઓને સારી રક્ત પુરવઠો પૂરો પાડે છે.

તમે જોઈ શકો છો કે ક્રોસ ડમ્બલ લ્યુન્જ્સ કેવી રીતે કરવામાં આવે છે:

તમારે હુમલાના માત્ર એક જ વિકલ્પ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ નહીં, તે દરેક તેની પોતાની રીતે ઉપયોગી અને કાર્યાત્મક છે. ઉપરોક્ત તમામ નationsન-સ્ટોપ લunંઝ્સના વિવિધ ફેરફારોને એક જ સેટમાં અજમાવો અને તમે દરેક ચળવળના બાયોમેકicsનિક્સને વધુ સારી રીતે સમજી શકશો, તેમજ હિપ્સ અને નિતંબના બધા સ્નાયુઓ પર અસામાન્ય પણ ખૂબ અસરકારક ભાર આપી શકશો. સ્નાયુઓમાં જંગલી બર્નિંગ અને એકલા કામના કારણે ક્રેઝી પમ્પિંગ અને સેટ્સ વચ્ચે આરામની ગેરંટીની ખાતરી આપવામાં આવે છે.

આ ઉપરાંત, ડમ્બેલ્સ સાથે આ કસરત કરવાથી સંપૂર્ણ રીતે પકડની શક્તિ વિકસે છે, કારણ કે તમારે તમારા હાથમાં લાંબા સમય સુધી વજન રાખવું પડે છે. અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ સારી રીતે મજબૂત થાય છે, અને કાંડા પટ્ટાઓનો ઉપયોગ કર્યા વિના તમે ડેડલિફ્ટ અથવા અન્ય ભારે મૂળભૂત કસરતો કરવાનું વધુ સરળ બનાવશે.

આ કવાયતનાં વિકલ્પો શું છે?

ડમ્બેલ લ્યુન્જ્સ તમારા ગ્લુટ્સ અને હિપ્સ માટે અસરકારક કસરત છે, અને ત્યાં કોઈ યોગ્ય કારણ ન આવે ત્યાં સુધી અવગણવું જોઈએ નહીં. જો કરોડરજ્જુની અક્ષીય લોડિંગ તમારા માટે બિનસલાહભર્યું છે, તો હેક મશીન અથવા સ્મિથ મશીનમાં લંગ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરો. તેથી તમે માત્ર કરોડરજ્જુને સુરક્ષિત નહીં કરો, પણ લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથો પર વધુ અલગ કામ પણ કરશો.

તમે કરી શકો છો બ boxક્સ અથવા અન્ય ટેકરી પર પગ મૂકવું, આ ચળવળના બાયોમેકicsનિક્સ અને ક્લાસિક ફોરવર્ડ લunંગ્સ લગભગ સમાન છે, અને સ્ટ્રાઇડિંગની અસરકારકતાની દ્રષ્ટિએ, તેઓ લંગ્સથી કોઈ પણ રીતે હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી. તમારા શરીરની સ્થિતિ પર ધ્યાન આપો અને આગળની તરફ ઝુકાવ્યાં વિના, આ કસરત તમારી પીઠથી સીધી કરો.

પિસ્તોલ

એક પગવાળા સ્ક્વોટ્સ (પિસ્તોલ સ્ક્વોટ્સ) પણ ક્રોસ લંગ્સને બદલી શકે છે, પરંતુ એક વ્યાપક પુનરાવર્તન શ્રેણી પર આ કવાયત કરવાથી મોટાભાગના એથ્લેટ્સ માટે વધુ મુશ્કેલ હશે કારણ કે સિંગલ-પગવાળા સ્ક્વોટ્સને વધુ નિયંત્રણ અને સંતુલનની ભાવનાની જરૂર હોય છે.

સીસી સ્ક્વોટ્સ

સીસી સ્ક્વોટ્સ - તકનીકી રીતે મુશ્કેલ અને આઘાતજનક, પરંતુ તે જ સમયે ખૂબ અસરકારક કસરત. આપણે આપણા હાથથી કેટલાક ટેકો પકડી રાખીએ છીએ, પેલ્વિસ અને ઘૂંટણને આગળ દિશામાન કરીએ છીએ, અને આપણે આપણી જાતને ત્યાં સુધી પાછા વળાંક આપીએ છીએ. જાંઘના દ્વિશિર વાછરડાની માંસપેશી પર ન આવે ત્યાં સુધી અમે ચળવળ ચલાવીએ છીએ, અને ઘૂંટણ સ theક્સના સ્તરથી શક્ય ત્યાં સુધી શક્ય નથી. આ કસરતની વિશિષ્ટતા એ છે કે અહીં આપણે હીલ અથવા આખા પગ પર ન ઝૂકીએ છીએ, પરંતુ અંગૂઠા પર. ક્વrડ્રિસેપ્સની ગતિની વિશાળ શ્રેણી, અલગ અને લક્ષ્યાંકિત વર્કઆઉટ. જો તમે આગળ લંગ્સ અથવા ક્રોસ લંગ્સ કરવા માંગતા નથી, તો તમારા પગની વર્કઆઉટના અંતે સીસી સ્ક્વોટ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરો, જ્યારે બધા અસ્થિબંધન અને સ્નાયુઓ પહેલેથી જ કંટાળી ગયા હોય. સખત, પીડાદાયક, મુશ્કેલ, પરંતુ અસરકારક.

બ onક્સ પર આશા

ક્લાસિક લંગ્સ કરતાં ગ્લુટ્સ અને હિપ્સ પર બ jક્સ કૂદકા અથવા વસંત કૂદકા ઓછા અસરકારક હોય છે, પરંતુ તે ફોરવર્ડ લંગ્સ અથવા ક્રોસ લંગ્સ માટે એક મહાન ઉમેરો હોઈ શકે છે. એક મહાન અને કાર્યાત્મક કાર્ડિયો વર્કઆઉટને રોક્યા વિના સળંગ લંગ્સ અને વસંત કૂદવાના બહુવિધ સેટનો પ્રયાસ કરો.

નવા નિશાળીયા માટે, વધારાના વજન વિના કસરત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. આ તમને તમારા લંગ્સને વધુ તકનીકી રૂપે કરવા દેશે, કારણ કે તમે ડમ્બબેલ ​​અથવા બાર્બેલના વજન હેઠળ નહીં આવશો.

તાલીમ કાર્યક્રમો

ડમ્બેલ્સવાળા લંગ્સમાં ઘણીવાર પુરુષો અને છોકરીઓ બંને તેમના સંકુલમાં શામેલ હોય છે.

સૌથી વધુ લોકપ્રિય કાર્યક્રમો:

ક્રોસફિટ સેટ જેમાં ડમ્બલ લ્યુન્જ્સ છે

નીચે આપેલા કાર્યાત્મક સંકુલમાં ડમ્બેલ્સવાળા લંગ્સ શામેલ છે અને તે ફક્ત રમતવીર (શક્તિ, સહનશક્તિ, સંકલન, સ્નાયુ સમૂહ, વગેરે) ના જટિલ વિકાસમાં ફાળો આપશે નહીં, પરંતુ તાલીમ દરમિયાન તમારી energyર્જાના ખર્ચમાં પણ નોંધપાત્ર વધારો કરશે.

જમવાનું ખાવું અને પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાનું ભૂલશો નહીં, કારણ કે તે આજે તમે સાચા અર્થમાં ચેમ્પિયન પરિણામ બતાવી શકશે કે કેમ તેના પર નિર્ભર છે. જો તમને કોઈ પણ પ્રકારની અસ્વસ્થતા લાગે છે, sleepંઘનો અભાવ છે, અથવા ફક્ત શ્રેષ્ઠ રીતે અનુભવી શકતા નથી, તો અમે તમને ભલામણ કરીએ છીએ કે જ્યાં સુધી તમે સંપૂર્ણ કાયાકલ્પ થશો નહીં ત્યાં સુધી તમે આ સંકુલ સાથે રાહ જુઓ અને તેને કોઈ હળવા વસ્તુથી બદલો.

વિડિઓ જુઓ: Best Exercises AT HOME with One Kettlebell (મે 2025).