ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ

કોઈ પણ રમતવીરના આકૃતિમાં એક સુંદર પમ્પ અપ છાતી એ એક મહત્વપૂર્ણ તત્વ છે, પછી તે પુરુષ હોય કે સ્ત્રી. આ લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથને લક્ષ્ય બનાવવાની ઘણી અસરકારક રીતો છે. ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ આવી ઉપલબ્ધ પદ્ધતિઓમાંની એક છે. લેખમાં, અમે તમને વિગતવાર જણાવીશું કે કેવી રીતે જૂઠું ડમ્બલ પ્રેસ કરવું, કવાયતના વિવિધ ફેરફારો ધ્યાનમાં લો (30-45 સીના ખૂણા પર આડી અને lineાળ બેંચ પર ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ), અને આ કવાયતનો ઉપયોગ કરીને ક્રોસફિટ માટેના લક્ષી કાર્યક્રમો અને સંકુલ સૂચવે છે.

વ્યાયામના ફાયદા

ડમ્બબેલ ​​બેંચ પ્રેસ ક્રોસફિટમાંની એક મૂળભૂત કવાયત છે. ચાલો નજીકના નજર કરીએ કે જ્યારે બેન્ચ ડમ્બેલ્સ દબાવશે ત્યારે કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે અને તેના ફાયદા શું છે. કસરતનું સૌથી મોટું વત્તા તે છે કે તેના માટે આભાર તમે પેક્ટોરલિસ મુખ્ય સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે લોડ કરી શકો છો. ટ્રાઇસેપ્સ અને ડેલ્ટાસનો આગળનો બંડલ પણ કાર્યમાં સક્રિયપણે ભાગ લે છે. દ્વિશિર, તેમજ લેટિસિમસ ડોરસી, કસરત દરમિયાન સ્ટેબિલાઇઝર્સ તરીકે કાર્ય કરે છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ચળવળ દરમિયાન, રમતવીર રમત ગમતના સાધનોની ઉપરની તરફ એક આંચકો મૂવમેન્ટ કરે છે. રમતવીર માટે ડમ્બલ બેંચ પ્રેસના ફાયદા એ છે કે આ કસરત તેને શરીરના છાતીના ક્ષેત્રને સારી રીતે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે, સાથે સાથે અન્ય કસરતોમાં તાકાત સૂચકાંકોમાં વધારો કરે છે. આ કસરત નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય છે અને તમારી છાતીને પમ્પ કરવા માટે સારો આધાર રહેશે. કોચની દેખરેખ હેઠળ કાર્યરત, શિખાઉ માણસ એથ્લેટ ઝડપથી સારા આકાર તરફ પ્રથમ પગલા લઈ શકશે. આ કસરત તમારા પ્રશિક્ષણ દિવસની શરૂઆત કરવા માટે ખૂબ અસરકારક છે.

વ્યવસાયિકોએ પ્રમાણભૂત બાર્બેલ કસરતમાં શક્તિ વધારવા માટે ડમ્બલ બેંચ પ્રેસ કરવાની જરૂર છે. ઉપરાંત, અનુભવી રમતવીરોએ નિયમિતપણે તેમના તાલીમ પ્રોગ્રામને બદલવાની જરૂર છે. આ કસરત તમારા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને પંપીંગ કરવાની પ્રક્રિયામાં વિવિધતા લાવવામાં મદદ કરશે. તમે સુપરસેટ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને જીમમાં વર્કઆઉટ કરી શકો છો. ડેમ્બેલ પ્રજનન અને વિશાળ હાથ પુશ-અપ્સ સાથે બેંચ પ્રેસ કસરતને જોડો. વિશ્રામ વિના વિવિધ કસરતોના બહુવિધ સેટ કરો.

આડી બેન્ચ પર પડેલો ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ સ્ત્રીઓ માટે પણ યોગ્ય છે. છોકરીઓએ પોતાને માટે આરામદાયક વજન સાથે કામ કરવું જોઈએ. લોખંડ સાથે કામ કરતા પહેલા, તમે નિયમિત પુશ-અપ્સ દ્વારા મૂળભૂત શક્તિ બનાવી શકો છો.

ડમ્બલ બેંચ પ્રેસ તકનીક

મોટાભાગે શિખાઉ એથ્લેટ્સ જે પ્રથમ વખત જીમમાં આવે છે તેઓ મોટી સંખ્યામાં ભૂલો કરે છે. એવી ઘટનામાં કે તમે વેઇટલિફ્ટિંગની દુનિયામાં સંપૂર્ણ શિખાઉ છો, કોઈ અનુભવી માર્ગદર્શકની સેવાઓનો ઉપયોગ કરવાનું ભૂલશો નહીં, કારણ કે ડમ્બબેલ ​​બેંચ પ્રેસ કરવાની તકનીક એટલી સરળ નથી જેટલી બહારથી લાગે છે. ટ્રેનર તમને પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામ બનાવવામાં મદદ કરશે, સાથે જ તમને પોષણના મુદ્દાઓ પર સલાહ આપે છે. પહેલેથી જ પ્રથમ વર્કઆઉટ પર, તમે બેંચ પ્રેસની તકનીકી મુશ્કેલીઓ અને કસરત કરવાના નિયમો વિશે શીખી શકો છો.

નવા નિશાળીયા માટે, ભલામણ કરવામાં આવે છે કે મિત્ર સાથે જોડીમાં પહેલી વખત જિમ જાવ. પડેલા ડમ્બેલ્સને દબાવવા માટે એથ્લેટની વિશેષ તકનીકની જરૂર છે. પરંતુ જો તમારી પાસે ભાગીદાર સાથે કસરત કરવાની તક નથી, તો પછી હલનચલન કરવા માટેનું વિશેષ અલ્ગોરિધમનો યાદ રાખો.

કસરત શરૂ કરતા પહેલા, તમારે યોગ્ય વજનના ડમ્બેલ્સ પસંદ કરવું આવશ્યક છે. પ્રથમ થોડું કામ કરો. પ્રથમ વખત રમતવીરને તેની તકનીક સુધારવા પર કામ કરવાની જરૂર હોય છે. તમે બધા તત્વોને યોગ્ય રીતે કરી શકો તે પછી, ભારે રમતનાં સાધનોનો ઉપયોગ કરો.

ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ કરવા માટેની તકનીક નીચે મુજબ છે.

1. ફ્લોરથી અને તમારા હિપ્સ પર ડમ્બેલ્સ ઉભા કરો. ત્રાસદાયક ચળવળ સાથે, તમારે બેંચ પર સૂવું જોઈએ અને પ્રારંભિક સ્થિતિ લેવી જોઈએ.
2. તમારી જાતને આરામદાયક બનાવો. તમારી પીઠને નીચલા પીઠ પર સહેજ વાળવું. માથા અને ખભાને સપાટી સામે નિશ્ચિતપણે દબાવવું જોઈએ. જુઓ. તે પણ મહત્વનું છે કે તમારા પગ સંપૂર્ણ પગ સાથે ફ્લોર પર દૃ .પણે છે. તમારા ખભાની પહોળાઈ કરતા થોડો વધુ ફેલાવો.
3. તમારા હાથમાં અસ્ત્રને ચુસ્ત રીતે સુરક્ષિત કરો. કોણી સીધી અથવા સહેજ વળાંકવાળી હોવી જોઈએ.

   

   © મીરસીઆ.નીટીઆ - stock.adobe.com

4. જ્યારે તમે શ્વાસ લો ત્યારે સુસંગતરૂપે ડમ્બેલ્સને ઓછું કરવાનું પ્રારંભ કરો, અને શ્વાસ બહાર કા duringવા દરમિયાન તેને સ્વીઝ કરો.

   

   © મીરસીઆ.નીટીઆ - સ્ટોક.એડobeબ.કોમ

5. જ્યારે તમે ખસેડો, તમારી કાંડાની સ્થિતિને નિશ્ચિતપણે ઠીક કરો.
6. આડી બેન્ચ પર પડેલો ડમ્બલ પ્રેસ એ જ કંપનવિસ્તારમાં થવો જોઈએ, જેમ કે સામાન્ય બેલબેલ કામ થાય છે.
7. તમે કસરત કરવાનું સમાપ્ત કર્યા પછી, ધીમેધીમે ફ્લોર પર ડમ્બેલ્સ મૂકો. તમે કોઈ મિત્ર સાથે જીમમાં કામ કરો છો તે સંજોગોમાં, તે તમારા હાથથી રમતગમતના સાધનો લઈ શકે છે.

કસરતનાં પ્રકારો

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના જુદા જુદા વિભાગોને વધુ સારી રીતે કાર્ય કરવા માટે, અનુભવી બોડીબિલ્ડરો સમાન કસરતનાં વિવિધ ફેરફારોનો ઉપયોગ કરે છે. તમે વિવિધ પોઝિશનમાં અને જુદી જુદી રીતે ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ કરી શકો છો:

Lineાળ ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ

આ કસરત તમારી ઉપરની છાતીને પમ્પ કરવા માટે આદર્શ છે. સંપર્ક કરતા પહેલા, તમારે બેંચ પસંદ કરવી જોઈએ જે નમેલી હોઇ શકે. સૌથી સામાન્ય સેટ તફાવત એ 30-ડિગ્રી (45-ડિગ્રી) ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

આ પ્રકારની કસરત એથ્લેટ્સ માટે શ્રેષ્ઠ અનુકૂળ છે જેમની પાસે પહેલેથી જ થોડો તાલીમનો અનુભવ છે. રમતવીરના ડેલ્ટા અને ટ્રાઇસેપ્સ પણ અતિરિક્ત લોડ મેળવે છે. Lineાળ ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ નિયમિત કસરત સમાન તકનીકી સિદ્ધાંતો અનુસાર થવી જોઈએ.

Lineાળ બેંચ પર પડેલો ડમ્બલ બેંચ પ્રેસ તે એથ્લેટ્સ માટે પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે જેમની ઉપરની છાતીમાં તાલીમ લેવાની જરૂર હોય. ઘટનામાં કે કસરત દરમિયાન તમને તમારા ખભામાં દુખાવો થાય છે, તમારે ડમ્બબેલ્સને થોડો ફેરવવાની જરૂર છે. આ તમારા ખભા પરના તણાવને ઘટાડશે.

Ood ડૂડર - store.adobe.com

નેગેટિવ બાયસવાળી બેંચ પર ડમ્બલ પ્રેસ

નકારાત્મક lineાળ ડમ્બબેલ ​​બેંચ પ્રેસ એથ્લેટ્સ માટે આદર્શ છે જેઓ તેમની નીચી છાતીને પંપ કરવા માંગતા હોય છે અને લક્ષ્યવાળા સ્નાયુ જૂથને પણ મણકા આપે છે. કસરત દરમિયાન, રમતવીર ટ્રાઇસેપ્સ અને ડેલટ્સનો ઉપયોગ પણ કરે છે. કોઈ સેટ પૂર્ણ કરવા માટે, તમારે યોગ્ય બેંચ પસંદ કરવાની જરૂર છે. નકારાત્મક slાળનું કોણ 30 અને 45 ડિગ્રી વચ્ચે હોવું જોઈએ.

નકારાત્મક પૂર્વગ્રહવાળી બેંચ પર ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસની ઘણી ઘોંઘાટ છે:

1. ફક્ત તે જ રમતવીરો માટે યોગ્ય છે જે ઘણા સમયથી જીમની મુલાકાત લે છે.
2. ચક્કર એથ્લેટ્સમાં સામાન્ય છે. લાંબા સમય સુધી upંધું બેસવું નહીં. તમારી પોતાની સ્થિતિનું નિરીક્ષણ કરો.
3. યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, તેને સરળ અને સમાનરૂપે કરો.
4. પ્રેસ માટે ખાસ બેંચ પર કવાયત કરી શકાય છે.
5. ડમ્બેલ્સનો વિકલ્પ એ બાર્બેલ અથવા સાંકળો હોઈ શકે છે.
6. સેટના અંત પછી, કાળજીપૂર્વક વધારો. તમારે સલામતીની જાળની જરૂર પડી શકે છે.

Ood ડૂડર - store.adobe.com

વૈકલ્પિક ડમ્બલ બેંચ પ્રેસ

કોઈપણ lineાળ સાથેની બેંચ પર હોય ત્યારે કસરત કરી શકાય છે. આ રીતે, તમે બદલામાં દરેક હાથને વધુ સારી રીતે કાર્ય કરી શકો છો. ધ્યાન ડાબી અને જમણી થોરાસિક ક્ષેત્રના કામ પર કેન્દ્રિત રહેશે. કસરતનો સાર એ છે કે તમારા હાથને એક સાથે નહીં, પરંતુ બદલામાં raiseભા કરો.

સામાન્ય ભૂલો એથ્લેટ્સ કરે છે

ડેમ્બેલ બેંચ પ્રેસ એ શિખાઉ શિખાઉ ખેલાડીઓ અને વ્યાવસાયિકો બંને માટે મૂળભૂત કવાયત છે. ઘણા લાંબા સમયથી જીમમાં રહેલા ઘણા રમતવીરો ભારે સેટ દરમિયાન ઘણી ભૂલો કરતા રહે છે. અયોગ્ય ડમ્બબેક તકનીક ફક્ત સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે, પણ ઇજા પહોંચાડે છે.

તમારી તાલીમ પ્રક્રિયાને શક્ય તેટલું કાર્યક્ષમ અને સલામત બનાવવા અને ભૂલો ટાળવા માટે, નીચેના નિયમોનો ઉપયોગ કરો:

આ નિયમો કોઈપણ બોડીબિલ્ડરને ટૂંકા સમયમાં પરિણામ પ્રાપ્ત કરવામાં અને ઇજાથી પોતાને બચાવવામાં મદદ કરશે.

જેમ તમે જાણો છો, ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ ઘણી રીતે કરી શકાય છે. કસરતની અસરકારકતા વધારવા માટે, બેંચ પર કસરત કરો જે ખૂબ વિશાળ નથી, પરંતુ ખૂબ સાંકડી નથી (તમારું ધડ સ્થિર સ્થિતિમાં હોવું જોઈએ). ચળવળના નીચલા તબક્કામાં તમારે તમારી છાતી સારી રીતે ખેંચાવી જોઈએ.

જો તમે કોઈ મિત્ર સાથે જોડી લો છો, તો તેને તરત જ તમારી છાતીમાં ડમ્બેલ્સ આપવાનું કહો. મોટા વજન સાથે કામ કરતી વખતે એકબીજાને બેકઅપ લો. તમે જાણતા હો તે કોઈની સાથે જીમમાં જઈને, તમે તમારા પરિણામોમાં વધારો કરી શકો છો. તમારો મિત્ર તમને પ્રેરિત કરશે, અને તમે વધુ સારા પરિણામો બતાવવાનો પ્રયત્ન કરશે.

એવા શેલો છે જે ડિસએસેમ્બલ કરી શકાય છે. જો તમે આ ડમ્બેલ્સથી તાલીમ લો છો, તો તમારે તાકાત માટે તેમને ચકાસવાની જરૂર છે. ઇજાથી પોતાને બચાવો પ્રયોગ કરતા ડરશો નહીં. બેંચના ખૂણા, રમતનાં સાધનોની ગતિનું કંપન બદલો. લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથ માટે તમારે સારી લાગણી હોવી જોઈએ. છાતીના ઝોનના પ્રયત્નોની મદદથી ડમ્બેલ્સ સ્વીઝ કરો, અને બાયસેપ્સ અને આખા શરીરને નહીં.

તાલીમ કાર્યક્રમો

રમતવીરો તેમના પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને તાલીમ આપતી વખતે ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ કરે છે. છાતીના ક્ષેત્રને સારી રીતે કાર્ય કરવા માટે, સ્પ્લિટ ડમ્બલ બેંચ પ્રેસ પ્રોગ્રામ યોગ્ય છે. આનો અર્થ એ છે કે એથ્લેટે જિમની એક મુલાકાતમાં બે સ્નાયુ જૂથો કામ કરવું આવશ્યક છે.

સૌથી વધુ લોકપ્રિય કાર્યક્રમો:

આ તમને તમારા સ્નાયુઓને ફરીથી બનાવવા માટે વધારાનો સમય આપે છે. આ ડમ્બલ બેંચ પ્રેસ પ્રોગ્રામ નવા નિશાળીયા અને વ્યાવસાયિકો બંનેને મદદ કરશે. Lineળતી બેંચ અથવા આડી બેંચ પર પડેલા ડમ્બલ પ્રેસ કરતી વખતે, તમારે તમારા સત્રનો મુખ્ય હેતુ શું છે તે સમજવું આવશ્યક છે. તમે સમૂહ, શક્તિ અને રાહત માટે તાલીમ આપી શકો છો. શરીરના સ્નાયુઓની માત્રા વધારવા માટે, મોટા વજન સાથે કામ કરો. અસ્ત્રને 8-10 વખત ઉપાડો. તે જ સમયે, તમારા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને સંપૂર્ણપણે લોડ કરો. જો તમે તમારા માટે મહત્તમ વજનના ડમ્બેલ્સ લો છો, તો પછી તમે શક્તિ માટે કામ કરશો. એથ્લેટ માટે ફક્ત બે પુનરાવર્તનો માટે બેંચ પ્રેસ કરવાનું પૂરતું છે.

તમે છાતીની રાહતનું પણ કામ કરી શકો છો. આ પ્રકારની કસરત ખાસ કરીને એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે જે શુષ્ક થવા માંગે છે. આરામદાયક વજન સાથે ઉપરની ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ કરો. લગભગ પંદર reps કરો. તમામ પ્રકારની તાલીમ માટે અભિગમોની સંખ્યા લગભગ સમાન છે. તમારા માટે 4 સેટ કરવા માટે તે પૂરતું હશે. તેમની વચ્ચેનો બાકીનો ભાગ ખૂબ લાંબો ન હોવો જોઈએ, તમારા સ્નાયુઓને સારી સ્થિતિમાં રાખો.

કસરત ઘરે કરી શકાય છે?

તમે કોઈપણ શરતોમાં રમત માટે પ્રવેશ કરી શકો છો અને જોઈએ. રમતગમતના સાધનોને દબાવવા માટે, તમારે ડમ્બબેલ્સની જોડી, તેમજ એક વિશેષ બેન્ચની જરૂર પડશે. તમે તેને નિયમિત ગાદલાથી બદલી શકો છો. પરંતુ તેમાં એક સમસ્યા છે કે રમતવીરની ગતિની શ્રેણી અપૂર્ણ રહેશે.

સ્ટોરમાંથી મોટા ડમ્બેલ્સ ખરીદવાનું શ્રેષ્ઠ છે કે જેને તમે ડિસએસેમ્બલ કરી શકો. આમ, રમતવીર લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથ પરના ભારમાં ફેરફાર કરવા માટે સક્ષમ હશે.

જો તમારી પાસે હજી સુધી રમતગમતના ઉપકરણો ખરીદવાની તક નથી, તો પહેલા તમે તેમને ભારે કામચલાઉ માધ્યમથી બદલી શકો છો. પરંતુ ટૂંક સમયમાં તમારે જિમ સદસ્યતા ખરીદવાની જરૂર પડશે. ગુણાત્મકરૂપે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે, ભાર સતત વધતો રહેવો જોઈએ. જો તમે ફક્ત આકારમાં જ રહેવા માંગતા હોવ, અને છાતીની રાહતમાં થોડો સુધારો કરવા માંગતા હો, તો પછી ઘરે સૂવું ડમ્બલ પ્રેસ તમારા માટે પૂરતું હશે.

ડમ્બલ અને બાર્બલ પ્રેસ વચ્ચેના તફાવત

ડમ્બબેલ ​​બેંચ પ્રેસ બ bodyડીબિલ્ડિંગ અને પાવરલિફ્ટિંગની મૂળભૂત કવાયત છે. તે તે જ પાવર ટ્રાયથ્લોનનો ભાગ છે. બાર્બેલ એક્સરસાઇઝ (જેમ કે બાર્બેલ ક્લસ્ટરો) માં પ્રભાવ વધારવા માટે, લિફ્ટટર ઉપરની ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ કરે છે. આ રમત સાધનો સાથે કામ કરવા માટે ઘણા તફાવતો છે. તમે ડમ્બેલ્સથી પ્રશિક્ષણના અનેક ફાયદાઓ પણ પ્રકાશિત કરી શકો છો:

• સલામતી. ખાલી જીમમાં બાર્બેલ સાથે પ્રેક્ટિસ કરવું સલામત નથી. ભારે અસ્ત્ર એથ્લેટને સરળતાથી કચડી શકે છે. જો તમે ભાગીદાર અથવા ટ્રેનર વિના કસરત કરી રહ્યાં છો, અને તમારી ક્ષમતાઓમાં વિશ્વાસ નથી, તો ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ કરો. તેમને ઇજા વિના સરળતાથી નીચે ઉતારી શકાય છે.
• ગતિ ની સીમા. જ્યારે બેરબેલ સાથે કામ કરતી વખતે, રમતવીર ચળવળના સ્પષ્ટ માર્ગ દ્વારા મર્યાદિત હોય છે. ગળા બે હાથ જોડે છે. આમ, રમતવીર સેટના કંપનવિસ્તારમાં વધારો કરી શકશે નહીં. જ્યારે બેરબેલ સાથે કામ કરી રહ્યા હોય, ત્યારે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ યોગ્ય ભાર પ્રાપ્ત કરશે નહીં. ડમ્બેલ્સ સાથે કસરતો કરવાથી, તમે સંયુક્ત ગતિશીલતા વધશો. બોડીબિલ્ડરના શરીર માટે આ હિલચાલ વધુ કુદરતી માનવામાં આવે છે.
• હલનચલનનું સંકલન સુધારવા માટેની સંભાવના. રમતવીરને એક સાથે બે રમતો સાધનો સાથે કસરત કરવાની જરૂર રહેશે, તેથી તે માનવ શરીરમાં ન્યુરોમસ્યુલર જોડાણને ઝડપથી અને અસરકારક રીતે સુધારવામાં સમર્થ હશે. રમતવીર હલનચલનના સંકલનની સ્થિતિમાં સુધારો કરશે. આ કુશળતા રોજિંદા જીવનમાં પણ મદદ કરશે.
• સ્વતંત્રતા. બદલામાં બે હાથ કામ કરવાની ક્ષમતા. ઉપરની તરફની ડમ્બબેલ ​​પ્રેસની આ સુવિધા ઇજા પછી એથ્લેટ્સ માટે ખૂબ જ સુસંગત છે. લક્ષ્ય ક્ષેત્ર પરના વધારાના તાણથી વિવિધ થોરાસિક પ્રદેશોના વિકાસમાં અસંતુલનને સુધારવામાં મદદ મળશે. બાર્બેલ પ્રેસ દરમિયાન, ફક્ત મજબૂત હાથ મુખ્ય કાર્ય કરશે. ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરીને, બોડીબિલ્ડર શરીરની જમણી અને ડાબી બાજુઓને સમાનરૂપે ડૂબકી આપે છે. આમ, તાકાત સૂચકાંકોમાં તેમજ રમતવીરની આકૃતિના પ્રમાણમાં અસંતુલનને ઝડપથી દૂર કરવું શક્ય છે.
• વર્સેટિલિટી. ડમ્બેલ્સની મદદથી, બોડીબિલ્ડર શરીરના બધા સ્નાયુ જૂથોને પમ્પ કરી શકે છે. આ રમતનાં સાધનો સાથે કામ કરવું સલામત છે અને આરામદાયક પણ. એથ્લેટ માટે બંને મૂળભૂત અને અલગતા હિલચાલની વિશાળ સંખ્યા ઉપલબ્ધ છે.
• વિવિધ પરિસ્થિતિઓમાં અસ્ત્રનો ઉપયોગ કરવાની ક્ષમતા. ડમ્બેલ્સ એ નાના રમતો સાધનો છે જે ઓછી જગ્યા લે છે. તેઓ ઘરે સ્ટોર કરવા માટે ખૂબ જ સરળ છે. કાર દ્વારા લાંબા પ્રવાસ દરમિયાન તમે આ શેલ પણ તમારી સાથે લઈ શકો છો. આમ, તમે હંમેશાં તમારી શારીરિક સ્થિતિને અસરકારક રીતે જાળવી શકો છો.

ધન ઉપરાંત, ડમ્બબેલ્સ સાથે બેંચ પ્રેસ કરવા માટે ઘણા બધા ડાઉનસાઇડ છે. મુખ્ય ગેરલાભ એ શેલોનું નાનું વજન છે. અસરકારક રીતે તાલીમ આપવા માટે, તમારી પાસે વિશાળ સંખ્યામાં ડમ્બેલ્સ હોવા આવશ્યક છે.પરંતુ જિમ સદસ્યતા ખરીદવાથી સમસ્યા હલ થઈ શકે છે. સૌથી સરળ રોકિંગ ખુરશીમાં પણ, તમે એક રમતગમતના ઉપકરણો શોધી શકો છો જે તમને કસરત માટે યોગ્ય કરે છે.

વૈકલ્પિક સ્તન પંપીંગ પદ્ધતિઓ

ઘણી કસરતો છે જે ડમ્બેલ્સના બેંચ પ્રેસ સાથે એક સત્રમાં કરી શકાય છે:

• પુશઅપ્સ. લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથને બહાર કા .વાનો સૌથી સહેલો રસ્તો નિયમિત દબાણ અપ્સ માનવામાં આવે છે. કસરતનો સિદ્ધાંત ખૂબ જ સરળ છે. તમે હોમવર્ક દરમિયાન પણ પુશ-અપ્સ કરી શકો છો.
  
• ક્રોસઓવર. ક્રોસઓવર ક્રોસઓવર એથ્લેટને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ (હાથ અને શરીરની સ્થિતિને આધારે) ની અંદર, ટોચ અથવા નીચે પંપ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

  

  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

• ડમ્બેલ્સથી હાથ ઉભા કર્યા. આ કસરત બોડીબિલ્ડરને ઉચ્ચ ગુણવત્તા અને ચોકસાઇ સાથે યોગ્ય સ્નાયુઓનું કાર્ય કરવામાં સક્ષમ બનાવશે. આ એક સૌથી અસરકારક આઇસોલેશન કસરત છે. તાલીમ દિવસના અંતે સંવર્ધનની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

  

  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

• અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ ઉપરાંત, શરીરના વિશાળ ભાગો આ કાર્યમાં સામેલ છે. બારની સહાયથી, તમે અસરકારક રીતે તમારા હાથ, ખભા કમરપટો, પાછળનો ભાગ લોડ કરી શકો છો. આ ઉપરાંત, તમે પ્રેસના થડ અને પેટના સ્નાયુઓની સ્થિરતાવાળા સ્નાયુઓની સ્થિતિમાં સુધારો કરશો.

  

  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ડમ્બબેલ ​​બેંચ પ્રેસ એથ્લેટને અન્ય કસરતોમાં શક્તિ વધારવામાં મદદ કરશે. સ્તન પંપિંગની આ એક સૌથી લોકપ્રિય પદ્ધતિ છે. છાતીના જુદા જુદા વિસ્તારો પર વધુ અસરકારક રીતે કાર્ય કરવા માટે સેટ્સ દરમિયાન બેંચના ખૂણાને બદલો.

સામાન્ય ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ કરવા ઉપરાંત, તમારે શરીરનો વિસ્તૃત વિકાસ કરવો આવશ્યક છે. જીમમાં તમામ સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપો. સારી રીતે ખાવાનું પણ મહત્વનું છે. તે યોગ્ય અને સંતુલિત ભોજન છે જે રમતવીરને સ્નાયુ સમૂહની ચોક્કસ માત્રા પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે, સાથે સાથે તે વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવશે.

વિડિઓ જુઓ: સવગ છત સનયઓ યગય બનચ પરસ (મે 2025).