ઘરે અને જીમમાં નિતંબ માટે કસરતો

કોઈપણ એથ્લેટ માટે કસરત કાર્યક્રમનો બટockક કસરતો આવશ્યક ભાગ છે. આ સ્નાયુ જૂથને ફક્ત તે મહિલાઓ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ જે શરીરની લાઇનની સુંદરતાની સતત કાળજી રાખે છે, પણ પુરુષો પણ.

આ લેખમાં, અમે ઘણાં પાસાંઓ જોઈશું જે એથ્લેટ્સ માટે મહત્વપૂર્ણ છે જે આ સ્નાયુ જૂથની તાલીમને અસર કરે છે, અને અમે તમને કહીશું કે ઘરે અને જીમમાં તમારા નિતંબને કેવી રીતે પમ્પ કરવો. ખાસ કરીને અમારા વાચકો માટે, અમે એક સામગ્રીમાં નિતંબ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો એકત્રિત કરી છે જે તમારા શરીરને અનિવાર્ય બનાવશે.

ગ્લુટીયસ સ્નાયુઓની એનાટોમી

નિતંબના સામાન્ય દેખાવ માટે ઘણા સ્નાયુઓ જવાબદાર છે. દરેક બોડીબિલ્ડર તેમની રચનાની વિચિત્રતા વિશે જાણવાનું બંધાયેલા છે જેથી દરેક કિસ્સામાં સૌથી યોગ્ય અને અસરકારક કસરતો પસંદ કરવાનું શક્ય બને. ગ્લુટેલ જૂથમાં ત્રણ મુખ્ય વિભાગોનો સમાવેશ થાય છે - સ્નાયુઓની મોટી, મધ્યમ અને નાની જોડી.

Ild બીલ્ડર્ઝવર્ગ - સ્ટોક.એડobeબ.કોમ

ગ્લુટીયસ મેક્સિમસ સ્નાયુ

આ નિતંબનો જથ્થો છે. તેમાં હીરાનો આકાર છે અને તે અન્ય ગ્લુટેઅલ ઝોનની ઉપર સ્થિત છે. તેનું મુખ્ય કાર્ય હિપ વિસ્તરણ અને બાહ્ય પરિભ્રમણ છે. જ્યારે ચાલવું, સ્નાયુ સ્થિર સ્થિતિમાં હોય છે. આ પ્રદેશની એનાટોમિકલ સુવિધાઓ પેલ્વિક પ્રદેશના અકુદરતી ઝુકાવને અટકાવે છે, અને કૂદકા પછી શોક શોષણમાં ફાળો આપે છે.

આ સ્નાયુ વિસ્તાર ઘણા એથ્લેટ્સ માટે આવશ્યક છે. સારી રીતે વિકસિત ગ્લ્યુટિયસ મેક્સિમસ સ્નાયુ કેડનમાં વધારો કરવા માટે ફાળો આપે છે, તેમજ હિપ વિસ્તરણ દરમિયાન ગતિશીલ કાર્ય કરવા માટે ફાળો આપે છે. ટ્રેક અને ફીલ્ડ એથ્લેટ્સ, બોકર્સ, ફિગર સ્કેટર, સ્કીઅર્સ અને અન્ય એથ્લેટ્સ - તે બધા માટે ગ્લ્યુટિયસ મેક્સિમસ સ્નાયુને નિપુણતાથી પમ્પ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ગ્લુટીયસ મેડિયસ સ્નાયુ

આ જૂથ નિતંબની બાજુ પર સ્થિત છે, ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ હેઠળ સ્થિત છે. મુખ્ય હેતુ હિપનું અપહરણ અને નિતંબનું નિશ્ચિત હિપ સ્થિતિ સાથેનું અપહરણ છે. આ ઝોન ચળવળ પ્રક્રિયામાં સક્રિય રીતે સામેલ છે. સહાયક પગ પર ચાલતી વખતે આ ક્ષેત્રમાં ઘટાડો થાય છે, જે પેલ્વિક ક્ષેત્રને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે. મધ્યમ ગ્લુટેઅલ ઝોન જ્યારે ચાલતી હોય ત્યારે પગને જમીનથી અલગ કરવાની સુવિધા આપવા સક્ષમ છે.

આ સ્નાયુ ઘણી રમતોમાં ખૂબ મહત્વનું છે. આ સ્નાયુ ક્ષેત્રને વધારવા માટે ક્રોસ-કન્ટ્રી એથ્લેટ્સ, જિમ્નેસ્ટ, સ્કેટર્સ અને અન્ય એથ્લેટ્સે કામ કરવું જોઈએ.

ગ્લુટીયસ મેક્સિમસ સ્નાયુ

આ સ્નાયુ જૂથ ભાગ્યે જ નોંધનીય છે. તે ત્રણમાંથી સૌથી ofંડો છે. મુખ્ય કાર્ય હિપ અપહરણ અને થડ સીધા કરવાનું છે. આ સ્નાયુ પ્રદેશ બધી ચાલતી ગતિવિધિઓમાં સામેલ છે.

ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ હિપના ફિક્સેશનમાં ફાળો આપે છે, અને ખાસ કરીને કાર્ડિયો હલનચલન દરમિયાન સક્રિય રીતે શામેલ હોય છે. નિતંબને કેવી રીતે પંપ કરવો અને તેને વધુ સુંદર બનાવવું તે સમજવા માટે, તમારે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા, મધ્યમ અને નાના સ્નાયુઓ બહાર કા workવા જોઈએ. સખત કામ કરવું. તમારા નિતંબને પમ્પ કરીને, તમે સ્ક્વોટ્સમાં તાકાત વધારી શકો છો અને ચલાવી શકો છો અને ઝડપથી કૂદી શકો છો.

પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે તાલીમ આપવાની સુવિધાઓ

નિતંબને મજબૂત બનાવવાનો લક્ષ્યાંક વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ્સ ઘણી રીતે સમાન છે. પરંતુ હજી પણ કેટલીક વિચિત્રતાઓ છે જે કસરતની પસંદગીને અસર કરે છે.

પુરુષો માટે વર્કઆઉટ

પુરુષ તાલીમ વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ છે કે માત્ર ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓને એક સુંદર ટોન આકાર આપવા પર ભાર મૂક્યો નથી, પરંતુ તાકાતના ગુણો વિકસાવવા, પગ અને હિપ્સનું પ્રમાણ વધારવા પર વધુ નિર્દેશિત કરવામાં આવે છે.

માણસના નિતંબને કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે અંગેની સલાહ ખૂબ જ સરળ છે - તમારે બાર્બલથી વધુ કામ કરવાની જરૂર છે. વેઇટલિફ્ટિંગમાં ઉપયોગમાં લેવામાં આવતા નિતંબ માટેની મૂળભૂત કસરતો આ હેતુ માટે યોગ્ય છે. આમ, તમે એક સાથે અનેક સ્નાયુ જૂથોને પંપ કરશો. તમે ડમ્બેલ્સ અને કેટલી બેલ્સ સાથે પણ કામ કરી શકો છો, અને, અલબત્ત, વિવિધ deepંડા સ્ક્વોટ્સ કરી શકો છો.

ભારે રમતો સાધનો સાથે કસરત કરતી વખતે, યોગ્ય તકનીકનું નિરીક્ષણ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે મોટાભાગની હિલચાલ તદ્દન આઘાતજનક હોય છે.

મહિલાઓ માટે તાલીમ

છોકરીઓ અને સ્ત્રીઓ પુરુષોની જેમ તાકાતના ગુણોના વિકાસને વધારે મહત્વ આપતી નથી. તેઓ ગ્લુટીઅસ સ્નાયુઓના સુંદર અને ટોન આકારથી વધુ સંબંધિત છે. આ સંદર્ભમાં, કોઈ નિયમ પ્રમાણે, કોઈ સ્ત્રી, નિતંબને કેવી રીતે ઝડપથી પંપ કરવો તે પ્રશ્નમાં રસ લે છે. ખાસ કરીને જો બીચની મોસમ દૂર ન હોય, અને તાલીમ માટે થોડો સમય બાકી હોય.

ટોન બટ માટે, સ્ત્રીઓને ઘરે અથવા જીમમાં મૂળભૂત મલ્ટિ-જોઈન્ટ એક્સરસાઇઝ કરવાની સલાહ આપી શકાય છે. અલગતા વિશે ભૂલશો નહીં, કારણ કે તમે ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ પરના ભાર પર ભાર મૂકે છે. આમ, તમારે વિવિધ પ્રકારનાં ભારને ભેગા કરવા આવશ્યક છે.

જો તમે ખરેખર તમારા ગ્લુટ્સને આગળ વધારવા માંગતા હો, અને માત્ર તેમને થોડો સ્વર ન કરો, તો તમારે તમારા માટે મહત્તમ વજન સાથે ભારે તાકાતની કવાયત કરવાની જરૂર પડશે, અને સાદડી પર ઘરે તમારા પગને ફક્ત સ્વિંગ નહીં. જો તમે "ઘરે 5 મિનિટમાં નિતંબ કેવી રીતે બનાવવો" જેવી વિડિઓ જુઓ છો, તો ખાતરી કરો કે આવા "વર્કઆઉટ્સ" પરથી કોઈ અસર થશે નહીં. માર્કેટિંગ શબ્દસમૂહો દ્વારા મૂર્ખ બનશો નહીં, સ્નાયુ બનાવવાનું કામ સરળ નથી.

Ider લિડરિના - stock.adobe.com

તમે તમારા નિતંબને કેટલી ઝડપથી પમ્પ કરી શકો છો?

નિતંબને પંપ કરવામાં કેટલું લે છે તે અંગેનો પ્રશ્ન મોટાભાગે નવા નિશાળીયા દ્વારા પૂછવામાં આવે છે. દુર્ભાગ્યે, ઘણા શિખાઉ એથ્લેટ્સ માત્ર થોડા વર્કઆઉટ્સ પછી રમતો છોડી દે છે. અને બધા કારણ કે, ઇચ્છિત ઝડપી પરિણામ પ્રાપ્ત ન થતાં, તેઓ ધીમી પ્રગતિમાં નિરાશ છે.

યાદ રાખો, એક દિવસમાં સુંદર ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓ બનાવવાનું અશક્ય છે, તેમછતાં, તેમજ એક અઠવાડિયામાં તમારા નિતંબને છીનવી શકો છો. પછી ભલે તમે દરરોજ તાલીમ લો (જે માર્ગ દ્વારા ખોટું છે). આ એક ખૂબ જ જટિલ પ્રક્રિયા છે જેને જવાબદાર અભિગમની જરૂર છે. પ્રથમ વર્કઆઉટ્સમાં, તમારું શરીર ફક્ત મુશ્કેલ લોડની જ આદત પામશે. પ્રાધાન્ય કોઈ વ્યાવસાયિકની દેખરેખ હેઠળ, તકનીકી શીખવા માટે, બાર્બેલ અથવા ડમ્બબ squલ સ્ક્વોટ જેવી મૂળભૂત કસરતો પ્રથમ વજન વિના કરવાની જરૂર પડશે. અને ફક્ત ભવિષ્યમાં, કામના વજન અને યોગ્ય પોષણની પ્રગતિને આધિન, તમારા નિતંબ આકાર મેળવવાનું શરૂ કરશે.

સ્નાયુઓને આરામ અને સમારકામ કરવાની જરૂર છે. તમે દરેક પાઠ પર માત્ર એક જ જૂથને સ્વિંગ કરી શકતા નથી, આ ફક્ત અતિશયોક્તિઓ અને પ્રગતિના અભાવ તરફ દોરી શકે છે. દર અઠવાડિયે ગ્લુટ વર્કઆઉટ્સની શ્રેષ્ઠ સંખ્યા 1-2 છે.

તમે પ્રથમ ફેરફારો જોઈ શકશો જે ફક્ત ત્રણથી ચાર અઠવાડિયા પછી દૃષ્ટિની નોંધપાત્ર હશે. એક મહિનામાં નિતંબને સારી રીતે પમ્પ કરવું તે અવાસ્તવિક છે, પરંતુ આ સમયગાળા દરમિયાન તેમને વધુ યોગ્ય બનાવવામાં આવે છે. મુખ્ય વસ્તુ આ સ્નાયુ ક્ષેત્રને સુધારવા માટે હેતુપૂર્વક અને વ્યવસ્થિત રીતે કામ કરવું છે.

સંપૂર્ણ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં તમને ઓછામાં ઓછું એક વર્ષ લાગી શકે છે. તેમ છતાં, આ મોટે ભાગે વ્યક્તિગત છે અને તમારા આનુવંશિક વલણ, વર્ગો શરૂ કરતા પહેલા સજ્જતા, તેમજ પ્રશિક્ષણની તીવ્રતા અને શાસનનું પાલન પર આધાર રાખે છે.

Tem આર્ટેમ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

નિતંબના પ્રકાર દ્વારા સમસ્યાઓ દૂર

દરેક વ્યક્તિ એક વ્યક્તિગત છે. નિતંબનું બંધારણ એથ્લેટથી રમતવીરથી અલગ હશે. આ સ્નાયુના ચાર મુખ્ય સ્વરૂપો છે:

1. એ-આકારના નિતંબ (ઉપલા ભાગ નીચલા ભાગ કરતાં ખૂબ નાનો છે, "હૃદય").
2. ગોળાકાર આકાર (બહિર્મુખ)
3. વી આકારની (નીચે તરફ ટેપર).
4. નિતંબ ચોરસ (સપાટ) છે.

જો પ્રકૃતિએ તમને સુંદર સ્વરૂપો આપ્યા છે તો તમારે આરામ ન કરવો જોઈએ. સખત નિતંબ પણ પીડાય છે અને સમય જતાં તેમનો ભૂતપૂર્વ દેખાવ ગુમાવી શકે છે. આ સ્નાયુ જૂથ માટે નિયમિત કસરત કરીને, તમે શરીરના આ ભાગની સૌથી સામાન્ય સમસ્યાઓને દૂર કરી શકો છો:

• સગી ગધેડો સજ્જડ;
• ફ્લેટ નિતંબને વોલ્યુમ આપો;
• જાંઘ પર "બ્રીચેસ" દૂર કરો (સાચા આહારને આધિન, જે ચરબીના સ્તરથી છુટકારો મેળવશે).

સ્નાયુઓની જાતે જ તેની રચના બદલવી તે અવાસ્તવિક છે, પરંતુ આકારને સુધારવું અને ગ્લુટેઅલ ઝોનની સામાન્ય સ્થિતિમાં સુધારો કરવો શક્ય છે. વર્ગો શરૂ કર્યા પછીના કેટલાક મહિનાઓમાં, તમે કેટલીક સામાન્ય સમસ્યાઓ દૂર કરી શકશો. તે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે પ્રથમ વર્કઆઉટમાં રાજ્યની જેટલી અવગણના થાય છે, તેટલા લક્ષ્યવાળા સ્નાયુ જૂથને પંપીંગ કરવા માટે વધુ સમય ખર્ચ કરવો પડશે. વ્યાયામ અને આહાર શરીરની વધુ ચરબી દૂર કરવામાં, સgગી પાદરીઓનો આકાર સુધારવામાં અને તેના સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરવામાં મદદ કરશે.

હોમ વર્કઆઉટ એક્સરસાઇઝ

એવા લોકોની કેટલીક કેટેગરીઓ છે કે જેમની પાસે જિમની મુલાકાત લેવાની તક નથી, પરંતુ ફિટ રહેવાની ઇચ્છા છે, તેથી તેઓ ઘરે તેમના નિતંબને કેવી રીતે પમ્પ કરી શકે તે અંગે રુચિ છે. આવા રમતવીરો માટે, અમે ઘણી અસરકારક કસરતો પસંદ કરી છે, જેનો આભાર તમે ચોક્કસ પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકો છો, સાથે સાથે ભારે ભાર માટે લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથ તૈયાર કરી શકો છો. તમારા ગ્લુટ્સને બનાવવા અને આકાર આપવા માટે નીચે આપેલા કસરતોને નિયમિત ધોરણે કરો. ભૂલશો નહીં કે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે સતત પ્રગતિ અને ભારમાં વધારો થવાની જરૂર છે (સૌ પ્રથમ, કાર્યકારી વજન).

ટુકડીઓ

આ એક મહાન મૂળભૂત કસરત છે જે તમને એકસાથે બહુવિધ સ્નાયુ જૂથોમાં કામ કરવામાં મદદ કરશે (ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ). તમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વોટ્સ સાથે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે પમ્પ કરવું તે જાણવા માટે, તમારે બધી હલનચલન કેવી રીતે પગલું ભરવું તે જાણવાની જરૂર છે. ખાસ બોલ વાપરો:

1. તમારા પગના ખભા-પહોળાઈને ફેલાવો, તેમની સાથે બોલને સ્વીઝ કરો.
2. તમારી પીઠ સીધી કરો. આગળ તરફ ઝુકાવવું નહીં અથવા સમગ્ર સ્પાઈન પર તમારી કરોડરજ્જુને ગોળ ન કરવી.
3. ધીમે ધીમે નીચે જવાનું શરૂ કરો. અંતની સ્થિતિ - ફ્લોર સાથે સમાંતર નીચે જાંઘ. ઘૂંટણ પગના અંગૂઠાની બહાર નીકળવું જોઈએ નહીં. શસ્ત્ર આગળ વધારી શકાય છે અથવા તમારી સામે ઓળંગી શકાય છે.
4. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. ધીમી ગતિએ બધી હિલચાલ કરો.
5. સ્ક્વોટ્સની અનેક પુનરાવર્તનો કરો.

© બોજન - store.adobe.com

જિમ્નેસ્ટિક બોલની સહાયથી, ચળવળ દરમિયાન રમતવીરના શરીરની સ્થિતિ વધુ પ્રાકૃતિક હશે, અને ઉપકરણ ઘૂંટણને વાળવા દેશે નહીં. આ સ્ક્વોટ્સ શિખાઉ એથ્લેટ્સ દ્વારા થવું જોઈએ.

એક વધુ જટિલ વિકલ્પ રબર શોક શોષકનો ઉપયોગ કરી રહ્યો છે:

Ag ડીગ્રીઝ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

ભવિષ્યમાં, ડમ્બેલ્સની ઉપલબ્ધતાને આધિન, તેમની સાથે સ્ક્વોટ્સમાં આગળ વધવું શ્રેષ્ઠ છે. અહીં બે મુખ્ય વિકલ્પો છે. પ્રથમ છાતીના સ્તરે એક ડમ્બબેલવાળી ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ છે:

બીજો વિકલ્પ બે ડમ્બેલ્સવાળા સ્ક્વોટ્સ છે:

ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓ માટે આ પ્રકારની કોઈપણ કસરત કરતી વખતે, મુખ્ય વસ્તુ શક્ય તેટલી deepંડા બેસવું.

લંગ્સ

આ બીજી ખૂબ ઉપયોગી કસરત છે. પગના સ્નાયુઓ, તેમજ ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ, ભારમાં ભાગ લે છે. તમે વિશિષ્ટ વજન (ડમ્બેલ્સ, વજન) નો ઉપયોગ કરી શકો છો. ઘરે, તમે પાણી અથવા રેતીની સંપૂર્ણ બોટલ લઈ શકો છો.

1. તમારી પીઠ સીધી કરો, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો.
2. શરીર સીધો રાખો. ધડને આગળ ખસેડવું એ ગ્લુડ્સને નહીં, ક્વાડ્સને પમ્પ કરવામાં મદદ કરશે.
3. તમારા પગની સાથે એક પગથિયું આગળ વધો અને બીજા પગને સ્થાને રાખો.
4. ડ્રાઇવિંગ કરતી વખતે, ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર આગળ ખસેડવું આવશ્યક છે.
5. થોડીવાર માટે તમારી શારીરિક સ્થિતિને ઠીક કરો.
6. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
7. બીજા પગ પર લંગ.

Ik નિકોલસ_જેકેડી - stock.adobe.com

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે ઘૂંટણ સ theક્સના સ્તરથી આગળ ન જવું જોઈએ:

© gનગ્વિન - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

પહેલા વજન વિના કામ કરવું, તમે હલનચલન કરવા માટે યોગ્ય તકનીકનું કાર્ય કરી શકો છો. પગલું પૂરતું પહોળું હોવું જોઈએ, પાછળનો પગ ફક્ત થોડો વાળવો જોઈએ, તેથી ભારનો ભાર બરાબર ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ પર જશે. રમતવીરને શરીરની સ્થિર સ્થિતિ જાળવવી જરૂરી છે. તમારા મોટર સંકલન પર વધુમાં કામ કરો.

પડેલા ટેકાથી પગ ઉભા કરવા

આ બીજી એક સરસ ચાલ છે જે ઘણા પુરુષો અને છોકરીઓ ઘરે ઘરે કરે છે. કાર્યમાં ફક્ત નિતંબના સ્નાયુઓ જ નહીં, પણ પ્રેસ પણ શામેલ છે. કસરત ધીરે ધીરે કરો, તમારે લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથનું તાણ અનુભવવું જોઈએ:

1. અસત્ય સ્થિતિ લો.
2. હાથને આખો સમય સીધો બનાવવો જોઈએ, તમારા શરીરને સીધો રાખો, જાણે ફળિયામાં હોય. ચહેરો નીચે હોવો જોઈએ.
3. વૈકલ્પિક રીતે તમારા જમણા અને ડાબા પગને ઉપરથી ઉપાડો. ટોચની બિંદુએ, 2-3 સેકંડ માટે લંબાવું.
4. દરેક લેગ લિફ્ટની લગભગ 10-15 પુનરાવર્તનો કરો.

પુનરાવર્તનોની સંખ્યા તમારા પ્રશિક્ષણના અનુભવ પર આધારિત છે. આરામદાયક ગતિએ વ્યાયામ કરો. તમારા સંતુલન રાખવા પ્રયાસ કરો. કસરતને વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માટે તમે રબર બેન્ડ્સનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો.

© મિહાઇ બ્લેનરુ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

પગ પાછા દોરી

આ એક ઉત્તમ અલગ કસરત છે જેની સાથે રમતવીર નિતંબના બધા સ્નાયુઓને સારી રીતે કાર્ય કરી શકે છે. પ્રારંભિક તબક્કે, તમે વજન વિના કામ કરી શકો છો.

1. તમારા ઘૂંટણ પર જાઓ, બાકીના તમારા હાથ પર લો.
2. તમારી પીઠ સીધી રાખો. તમારા જમણા પગને ધીરે ધીરે લંબાવો. તે જ સમયે, ડાબા પગને ઠીક કરો, તે સ્થિર સ્થિતિમાં રહેવું જોઈએ.
3. તમારા જમણા પગને પાછળ અને પાછળ લો.
4. તેને ફ્લોર સુધી નીચો.
5. કસરતની અનેક પુનરાવર્તનો કરો. પછી ડાબા પગ સાથે સમાન રકમ.

આ ચળવળ જીમમાં પણ થઈ શકે છે. ધીમી ગતિએ કામ કરો.

© સ્ટારશ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બ્રિજ

અને હવે ઘરે એક છોકરી માટે નિતંબ કેવી રીતે પંપ કરવો તે વિશે વધુ એક સારી સલાહ - એક પુલ બનાવો. પરંતુ સામાન્ય નથી, પરંતુ ગ્લુટેઅલ:

1. તમારા ઘૂંટણ વાળીને તમારી પીઠ પર આડો.
2. તમારા હાથને શરીરની સાથે ફ્લોર પર મૂકો.
3. હિપ સંયુક્તમાં પ્રયત્નો સાથે આંદોલન શરૂ કરો. તમારી ગ્લુટ્સને સજ્જડ કરો. તમારા પેલ્વિસને શક્ય તેટલું vંચું કરો.
4. પુલની કેટલીક પુનરાવર્તનો કરો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથને કાર્ય કરવા માટે, raisedભા હાથથી પુલ બનાવીને કસરતને વધુ મુશ્કેલ બનાવી શકાય છે. આ કસરત કરોડરજ્જુના વિસ્તારમાં ઇજાઓનું પુનર્વસન કરવા માટે પણ આદર્શ છે, તમારે ગ્લુટેઅલ ઝોનના સ્નાયુઓમાં તણાવ અનુભવો જોઈએ.

તમારી બાજુ બોલ બોલ isesભા કરે છે

આ કસરત એથ્લેટને ગ્લુટિયસ મેડિયસ તેમજ ગ્લુટીયસ મિનિમસ હેતુપૂર્વક કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપે છે. આ અવાહક ચળવળ ખાસ વજનનો ઉપયોગ કરીને કરી શકાય છે જે પગની ઘૂંટીઓ સાથે જોડાયેલ હોવું જોઈએ.

વ્યાયામ તકનીક:

1. પગની ઘૂંટીનું વજન જોડો. તમારી બાજુ પર આવેલા. તમારા પગ સીધા કરો, તેમજ હાથ કે જે નીચે છે. બીજો હાથ માથાની પાછળ મૂકી શકાય છે.
2. એક સાથે બંને પગ ઉપર ઉભા કરો. ગ્લુટીઅસ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને તેમને ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરો. આવાસને ફાડી નાખો. ટોચની બિંદુએ, 1-2 સેકંડ માટે લંબાવું.
3. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
4. આ કસરતની અનેક પુનરાવર્તનો કરો (12-15). ધીમી ગતિએ કામ કરો.

જીમમાં વર્કઆઉટ

તમે ફક્ત સ્નાયુઓના વિકાસના પ્રથમ તબક્કે ઘરે તાલીમ આપી શકો છો. જો તમે વધુ ગંભીર પરિણામ મેળવવા માંગતા હો, તો તમારે સ્પોર્ટ્સ ક્લબમાં જવાની જરૂર છે.

તો જીમમાં તમારી ગ્લુટ્સ કેવી રીતે બનાવવી? તે ખૂબ જ સરળ છે - તમારે ખાસ રમતનાં સાધનોનો ઉપયોગ કરીને કામ કરવાની જરૂર છે. આ તમને ઇચ્છિત પરિણામ વધુ ઝડપથી પ્રાપ્ત કરવામાં સહાય કરશે.

ત્યાં ઘણી બધી ઉપયોગી કસરતો છે જે તમને તમારા લક્ષ્ય સુધી કોઈ સમય સુધી પહોંચવામાં સહાય કરી શકે છે. આ બંને મૂળભૂત અને અલગ-અલગ હલનચલન હોઈ શકે છે.

નિ Weશુલ્ક વજન બટ્ટ કસરતો

તમામ આધુનિક જીમમાં ડમ્બેલ રેક અને અનેક પેનકેક બાર હોય છે. મફત વજન એ સૌથી અસરકારક કસરત છે.

ડમ્બલ ફોરવર્ડ લંગ્સ

આ મૂળભૂત ચળવળ ઘણીવાર પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને દ્વારા કોઈપણ રોકિંગ ખુરશીમાં કરવામાં આવે છે. ડમ્બેલ્સથી લંગ્સ કરવા માટે, તમારે યોગ્ય વજનના રમતગમતનાં ઉપકરણો પસંદ કરવા જોઈએ. પ્રારંભિક લોડ્સની રેખીય પ્રગતિની સિસ્ટમ અનુસાર કાર્ય કરે છે - દરેક નવા અભિગમ સાથે, લઘુત્તમથી શરૂ કરીને, ભાર વધારવો જરૂરી છે. આ પદ્ધતિ એથ્લેટને તેમનું કાર્યકારી વજન નક્કી કરવામાં મદદ કરશે.

કસરત કરવા માટેની તકનીક નીચે મુજબ છે.

1. તમારી પીઠ સીધી કરો, ડમ્બેલ્સની જોડી પસંદ કરો.
2. સમગ્ર અભિગમમાં શરીરના સ્તરને રાખો.
3. તમારા જમણા પગ આગળ આગળ લંબા.
4. થોડીવાર માટે તમારી શારીરિક સ્થિતિને ઠીક કરો.
5. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
6. બીજા પગ પર લંગ.

ફક્ત આરામદાયક વજન સાથે કામ કરો.આ કસરત તમારી વર્કઆઉટની શરૂઆતની નજીક થવી જોઈએ. ચળવળમાં મોટા અને મધ્યમ ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ શામેલ છે.

© પુહha - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ટુકડીઓ

સ્ક્વોટ એ ખૂબ જ લોકપ્રિય મૂળભૂત ચળવળ છે. તેના માટે આભાર, રમતવીર માત્ર ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ સ્નાયુઓ જ નહીં, પણ ચતુર્ભુજ પણ કામ કરી શકે છે. અમને રસ ધરાવતા સ્નાયુ જૂથ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે, તમારે શક્ય તેટલું deepંડા નીચે જવાની જરૂર છે.

પર્યાપ્ત ધીમે ધીમે ખસેડો. શિખાઉ માણસને અનુભવી ટ્રેનરના માર્ગદર્શન હેઠળ તકનીક શીખવી જોઈએ, કારણ કે ખભા પરના સખ્તાઇથી બેસવું એ આઘાતજનક હોઈ શકે છે.

તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. તમારા પગ પર નિશ્ચિતપણે Standભા રહો, તેમને તમારા ખભા કરતાં સહેજ પહોળા કરો, મોજાં બાજુઓથી સહેજ જુએ છે.
2. રમતના ઉપકરણોને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પર મૂકો. બંને હાથથી બારને પકડો.
3. તમારી પીઠ સીધી કરો. નીચલા પીઠ અને થોરાસિક કરોડરજ્જુને ગોળાકાર કરવાનું ટાળો.
4. ઇન્હેલ - અમે ફ્લોર સાથે સમાંતર નીચે, હિપ્સ - નીચે જાઓ.
5. શ્વાસ બહાર મૂકવો - અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. શરીર આગળ ઝૂકતું નથી. જો તમે તમારી પીઠથી તમારી જાતને મદદ કરો છો, તો તમારે તમારું કાર્યકારી વજન ઘટાડવાની જરૂર છે. તમારા પગને અંત સુધી ઉધાર લીધા વિના, આગલા પ્રતિનિધિ તરફ આગળ વધો.
6. આ ચળવળની 10-15 પુનરાવર્તનો કરો.

તમારી રાહ ફ્લોર પર રાખો. બેસતી વખતે તમારી ગ્લુટ્સને કડક કરો.

© વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ડમ્બેલ્સ સાથે પ્લિ સ્ક્વોટ્સ

બીજો પ્રકારનો સ્ક્વોટ કે જેનો ઉદ્દેશ્ય એડક્ટર અને ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓને પંપીંગ કરવાનો છે. પિલ્ઇ ડમ્બલ અથવા કેટલબેલથી કરી શકાય છે. શરૂઆત કરનારાઓને ખાસ વજન વિના પાઠ શરૂ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

વ્યાયામ તકનીક:

1. તમારા પગ પહોળા કરો. તમારા પગ બાહ્ય તરફ વળો.
2. તમારા હાથમાં ડમ્બલ અથવા કીટલબેલ લો અને તેને તમારા પગની વચ્ચે મધ્યમાં રાખો.
3. ધીમે ધીમે નીચે ઉતરવાનું શરૂ કરો. શરીર આગળ ઝૂકતું નથી.
4. ઘૂંટણનો કોણ ઓછામાં ઓછો 90 ડિગ્રી હોવો જોઈએ.
5. પ્રારંભિક સ્થિતિ સુધી વધો. ટોચની બિંદુએ, તમારે તમારા પગને કાendવાની જરૂર નથી, તરત જ નવી પુનરાવર્તન શરૂ કરો.
6. ચળવળની વિવિધ પુનરાવર્તનો કરો (10-15).

પ્રથમ વખત, રમતનાં સાધનો સાથે કસરત કરો જે હલકો હોય ત્યાં સુધી, જ્યાં સુધી તમે સંપૂર્ણ તકનીકથી બધી હિલચાલ કેવી રીતે કરવી તે શીખતા નથી.

વજનવાળા ગ્લુટેઅલ બ્રિજ

આ ઘરે પુલની સંપૂર્ણ એનાલોગ છે. ફક્ત અહીં આપણે નિતંબને વધુ લોડ કરી શકીએ છીએ, વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરીને, પરિણામે, કસરતની અસરકારકતા વધશે. વધુ વખત, એક પટ્ટીનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે પેલ્વિસ પર મૂકવામાં આવે છે. બાર પર એક ખાસ પેડ મૂકવામાં આવે છે, જે શરીર પર અસ્ત્રનું દબાણ નરમ પાડે છે.

© એએનઆર પ્રોડક્શન - stock.adobe.com

સિમ્યુલેટર પર કસરતો

એથ્લેટ્સ ઘણીવાર વિવિધ આભાસી સાથે કામ કરે છે. પરંતુ તમારે તેમના પરની બધી કસરતો કરવાની જરૂર નથી. મફત વજન અને મશીનો સાથે હલનચલનને જોડો.

વાઈડ લેગ લેગ પ્રેસ

આ એક મહાન મૂળભૂત કવાયત છે જે તમારા ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સને કામ કરશે. લગભગ તમામ એથ્લેટ્સ લેગ પ્રેસ કરે છે. ચળવળ દરમિયાન, બોડીબિલ્ડર તેની પીઠ અને એબીએસ લોડ કરતું નથી. આ કસરત મશીન તે એથ્લેટ્સ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે જેમને નીચલા પીઠમાં સમસ્યા હોય છે.

તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. મશીન પર સીટ પર સૂઈ જાઓ. પ્લેટફોર્મ પર તમારા પગ મૂકો.
2. ગ્લુટ્સને અસરકારક રીતે કાર્ય કરવા માટે, પગને ઘણાં દૂર અને પ્લેટફોર્મની ઉપરની ધારથી શક્ય તેટલું નજીક સ્થિત કરવું જરૂરી છે.
3. તમારા પગ સીધા કરો અને તમારા હાથથી સ્ટોપર દૂર કરો.
4. જ્યારે તમે શ્વાસ લો ત્યારે તમારા ઘૂંટણને વાળી લો. તમારી પીઠ liftંચકી ન કરો અને સીટથી આગળ ન જાઓ.
5. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, તમારા પગ સીધા કરો, પરંતુ સંપૂર્ણ રીતે નહીં, તરત જ નવી પુનરાવર્તન શરૂ કરો.

સ્નાયુઓના પ્રયત્નોથી બધી હિલચાલ કરો, જડતાના બળનો ઉપયોગ કરશો નહીં. બેંચ પ્રેસનું કંપનવિસ્તાર સંપૂર્ણ હોવું જોઈએ. તમારા ઘૂંટણની સ્થિતિ પર ધ્યાન આપો, જ્યારે iftingંચકવું ત્યારે તેઓને સાથે ન લાવવા જોઈએ.

© આફ્રિકા સ્ટુડિયો - stock.adobe.com

બેંચ પર અથવા સિમ્યુલેટરમાં તમારા પેટ પર પડેલ હોય ત્યારે તમારા પગ ઉભા કરો

આ કસરતને વિપરીત હાયપરએક્સટેન્શન પણ કહેવામાં આવે છે. આ એક મહાન અલગ ચળવળ છે જે રમતવીરોને ગુણવત્તાયુક્ત રીતે ગ્લુટિયસ મેડિયસ અને સ્મોલિસનું કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપે છે. કસરત વધુ અસરકારક બને તે માટે, તમારા પગ સાથે વિશેષ વજન જોડો.

અમલ તકનીક:

1. તમારા પેટ સાથે બેંચ પર સૂઈ જાઓ.
2. તમારા પગ સસ્પેન્ડ અને ફ્લોરની સમાંતર રાખો.
3. થોડીવાર માટે આ સ્થિતિમાં રહો, અને પછી તમારા પગ નીચે કરો.
4. પછી ગ્લુટિયલ સ્નાયુઓના પ્રયત્નોથી તમારા પગને શક્ય તેટલું highંચું કરો.
5. તેમને ફરીથી નીચે લાવો અને આ કસરતની થોડી પુનરાવર્તનો કરો.

ધીમી ગતિએ કામ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. શરીર સ્થિર સ્થિતિમાં હોવું જોઈએ. બોલ raભું થવું એથ્લેટ્સ માટે આગ્રહણીય નથી જેમને પીઠની તકલીફ હોય.

ઉપરાંત, આ કસરત હાયપરરેક્સ્ટેંશન માટેની બેંચ પર કરી શકાય છે, અહીં કંપનવિસ્તાર વધારે હશે:

© ડીજીએમ ફોટો - stock.adobe.com

બ્લોક પર પગનું અપહરણ

આ એકલતાની કવાયત બ્લોક ટ્રેનર અથવા ક્રોસઓવર સાથે થવી જોઈએ. અહીં તમે હેતુપૂર્વક ગ્લ્યુટિયસ મેડિયસ અને મિનિમસ સ્નાયુઓનું કાર્ય કરી શકો છો. દરેક વર્કઆઉટમાં આ ખેંચવાની ગતિ કરો:

1. તમારા પગ પર કફ મૂકો, પછી તેને નીચલા બ્લોક સાથે જોડો.
2. મશીનને તમારા હાથથી (શરીરની સ્થિતિને સ્થિર કરવા) નિશ્ચિતપણે standભા રહો.
3. તમારા પગને પાછળ ખસેડવાનું શરૂ કરો. આત્યંતિક બિંદુએ, થોડી સેકંડ માટે લ inક ઇન કરો.
4. નિયંત્રિત હિલચાલ સાથે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
5. કસરતની વિવિધ પુનરાવર્તનો કરો (12-15).

© આફ્રિકા સ્ટુડિયો - stock.adobe.com

ચળવળ દરમિયાન, રમતવીરને નિતંબના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરવું આવશ્યક છે. પગ અને નિતંબ બાજુ તરફ વળવું જોઈએ નહીં. પગને બ્લોકથી ખૂબ દૂર ખસેડવાની જરૂર નથી. તમારી પીઠ સ્થિર સ્થિતિમાં રાખો.

ફિટનેસ રબર બેન્ડની મદદથી ઘરે ઘરે કસરત કરી શકાય છે:

Ag ડીગ્રીઝ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

સિમ્યુલેટરમાં સંવર્ધન પગ

આ એક ઉત્તમ સપોર્ટ ચળવળ છે જે ગ્લુટિયસ મેડિયસ અને ગ્લુટીયસ મિનિમસને પણ લક્ષ્ય રાખે છે. કસરત એક સંયુક્ત છે. ચળવળને યોગ્ય રીતે કરવા માટે, તમારે ખાસ લેગ એક્સ્ટેંશન મશીનની જરૂર પડશે.

તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. મશીન સીટ પર બેસો. ગ્લુટીઅસ મેક્સિમસ પર ભાર આપવા માટે, આગળ ઝૂકવું. સામાન્ય સ્થિતિમાં, મધ્યમ અને નાના ભાગો કામ કરે છે.
2. તમારી જાંઘને ગાદલાની નજીક રાખો.
3. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને શક્ય તેટલી બાજુઓ પર ફેલાવો. આત્યંતિક બિંદુએ, થોડીવાર માટે આ સ્થિતિને ઠીક કરો.
4. શ્વાસ લેતી વખતે, ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
5. પગના વિસ્તરણની અનેક પુનરાવર્તનો કરો (12-15).

Fa અલ્ફા 27 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

રમતવીરનું શરીર સ્થિર સ્થિતિમાં હોવું આવશ્યક છે.

મોટાભાગની ગતિવિધિઓ સ્નાયુ જૂથના કેટલાક વિભાગોને એક સાથે પ્રશ્નમાં મદદ કરે છે, પરંતુ તેમાં ઘણી સુવિધાઓ છે. ગ્લુટીઅસ મેક્સિમસ સ્નાયુ બનાવવા માટે સ્ક્વોટ્સ અને લંગ્સ શ્રેષ્ઠ છે. પગની વિવિધ સ્વિંગિંગ હિલચાલ દરમિયાન મધ્યમ અને નાના બીમનો ઉપયોગ થાય છે.

તમે શિખાઉ છો તે સંજોગોમાં, અનુભવી ટ્રેનરની મદદ લો. તે તમને બધી મુશ્કેલ કસરતોમાં તમારી તકનીકને સુધારવામાં મદદ કરશે. આ રીતે તમે ઘણી સામાન્ય ઇજાઓથી બચી શકો છો. જો તમને કોઈ માર્ગદર્શકની દેખરેખ હેઠળ કામ કરવાની તક ન હોય તો, દરેક આયોજિત આંદોલન માટે પ્રશિક્ષણ વિડિઓઝ પ્રથમ જુઓ.

તાલીમ કાર્યક્રમો

લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથને લક્ષ્ય બનાવવા માટે સંખ્યાબંધ તાલીમ કાર્યક્રમો છે. નિતંબને છાપવા માટે શું કસરત કરવી તે તમારા પર નિર્ભર છે. પરંતુ યાદ રાખો કે એક પાઠમાં તમારે નિતંબના બધા સ્નાયુ વિભાગોને બહાર કા .વા જોઈએ.

જીમમાં

આ પ્રોગ્રામ બાર્બેલ, ડમ્બબેલ્સ અને સિમ્યુલેટરની હાજરી માટે બનાવવામાં આવ્યો છે, તેથી તેને ઘરે રજૂ કરવું શક્ય છે. તે લેગ વર્કઆઉટ દિવસ છે જે ગ્લુટ્સ પર ભાર મૂકે છે. સંકુલ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે યોગ્ય છે. અઠવાડિયામાં આવી એક વર્કઆઉટ પૂરતી હશે (અન્ય દિવસોમાં, શરીરના ઉપરના ભાગ પર)

તમારે બધી કસરતો યોગ્ય રીતે કરવી જોઈએ, નહીં તો તમારી પાસે ઇચ્છિત અસર નહીં થાય.

ઘરે

ડમ્બબેલ્સની પણ ગેરહાજરીમાં અમે ઘરના વર્કઆઉટ્સના વિકલ્પને ધ્યાનમાં લઈશું. પરંતુ જેથી કસરતો નિરર્થક ન થાય, ઓછામાં ઓછું રબર શોક શોષક લેવું જરૂરી છે જેથી સ્નાયુઓને હાયપરટ્રોફી માટે ઓછામાં ઓછો થોડો પૂરતો ભાર મળે. નિતંબ માટે આ વર્કઆઉટ અઠવાડિયામાં 2 વખત કરી શકાય છે:

પોષણ નિયમો

દરેક કસરત પ્રોગ્રામમાં પોષણ એ ખૂબ મહત્વનું તત્વ છે. જીમમાં કર્કશ કસરત કર્યા પછી, એથ્લેટને સારી રીતે ખાવું જ જોઇએ. તાલીમના પ્રારંભિક સ્તરે, તમારે તાલીમ લક્ષ્યને વ્યાખ્યાયિત કરવું આવશ્યક છે.

સૂકવણી

એવી સ્થિતિમાં કે જ્યારે તમને નિતંબ પર સેલ્યુલાઇટ, તેમજ બાજુઓ પર વધુ પડતી ચરબી (કહેવાતા "બ્રીચેઝ") ની સમસ્યા હોય, તો તમે કસરત ઉપરાંત, તમારું વજન ઓછું કરવું જોઈએ. આ કરવા માટે, તમારે બર્ન કરતા દરરોજ ઓછી કેલરી લેવી જ જોઇએ. ખાધ 15-20% કરતા વધારે નથી, ભૂખ ન મરી જવી તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે સઘન તાલીમ પછી તમારે શરીરને જરૂરી withર્જા પ્રદાન કરવાની જરૂર છે.

અસરકારક પરિણામ માટે, શરીરને પ્રોટીન (શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 2 ગ્રામ) અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ (ઓછામાં ઓછું 1-1.5 ગ્રામ) પ્રદાન કરો. ચરબીને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખશો નહીં, તેઓ ચોક્કસપણે જરૂરી છે, ખાસ કરીને અસંતૃપ્ત. 0.8-1 ગ્રામ પ્રતિ કિલો વજન પૂરતું હશે.

સમૂહ સંગ્રહ

Flatલટું, ફ્લેટ નિતંબના માલિકો અને માલિકોએ વજન વધારવાની કાળજી લેવી જોઈએ. તમારે વપરાશ કરતાં ઓછી કેલરી બર્ન કરવાની જરૂર છે. સરપ્લસ પણ દૈનિક કેલરીના સેવનના 15-20% ની અંદર હોવો જોઈએ. ઘણું અને ઘણીવાર ખાય છે. દૈનિક આહારમાં સિંહના ભાગમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ (ડ્યુરમ પાસ્તા, ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, જવ) નો સમાવેશ થવો જોઈએ. પ્રોટીન પણ જરૂરી છે, શરીરના કિલોગ્રામ દીઠ 2 ગ્રામ.

સામૂહિક લાભ દરમિયાન, રમતવીરો ઘણીવાર વિવિધ રમત પોષણ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરે છે. પ્રોટીન અને લાભ કરનાર તમને કેલરીનો યોગ્ય જથ્થો મેળવવા માટે મદદ કરશે જો તમને ખાવામાં સખત સમય લાગતો હોય અથવા પૂરતો સમય ન આવે.

ગુણવત્તાયુક્ત પોષણ માટે સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત નિયમો પણ છે:

• પુષ્કળ પાણી પીવો, શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામ ઓછામાં ઓછા 33 મિલી.
• વર્ગ પહેલાં 1.5-2 કલાક ખાવું નહીં. નહિંતર, તમે ચક્કર અને auseબકા અનુભવી શકો છો. તમારી પૂર્વ-વર્કઆઉટ ઇન્ટેક જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીનથી બનેલી હોવી જોઈએ.
• વર્ગ પછી બરાબર જમવું. કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે ભૂખ્યો ન હોવો જોઈએ.
• સાંજે, ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ ખાવાનું શ્રેષ્ઠ છે, શરીરને "ધીમું" પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે.
• 18:00 પછી તમે આહાર પર પણ, ખાવું અને ખાવું જોઈએ.

ફક્ત સારી ગુણવત્તાવાળા ખોરાક જ લો. તમારા ખોરાકના સેવનને સામાન્ય બનાવો. આ રીતે તમે પરિણામો ખૂબ ઝડપથી પ્રાપ્ત કરી શકો છો.

પ્રખ્યાત રમતવીરોની ભલામણો

કઈ કવાયત સૌથી અસરકારક છે તે નક્કી કરવામાં નિતંબને કેવી રીતે પંપ કરવો તેની સમીક્ષાઓ. ખાસ કરીને, પ્રખ્યાત રમતવીરોની સમીક્ષાઓ. ઉદાહરણ તરીકે આર્નોલ્ડ શ્વાર્ઝેનેગર જેવા લોકો. તેમણે, "શ્રી ઓલિમ્પિયા" તરીકે ઓળખાતી ટૂર્નામેન્ટનો સાત વખતનો વિજેતા હોવાને કારણે, હંમેશાં કહ્યું હતું કે વિવિધ પ્રકારના સ્ક્વોટ્સ નિતંબ માટે શ્રેષ્ઠ કસરત છે.

તંદુરસ્ત ઉદ્યોગના ચોક્કસપણે બધા એથ્લેટ્સ, ખાસ કરીને વિવિધ એથ્લેટિક સ્પર્ધાઓ અને સ્પર્ધાઓમાં ભાગ લેનારા, આ સ્નાયુ જૂથને તાલીમ આપવા માટે મોટો સમય ફાળવે છે. પ્રખ્યાત મ modelsડેલોના ફોટા તેમજ તેમના વ્યક્તિગત તાલીમ કાર્યક્રમો તેમના સામાજિક નેટવર્ક પર સરળતાથી મળી શકે છે.

પ્રારંભિક લોકોએ વ્યાવસાયિક બોડીબિલ્ડરોના તાલીમ પ્રોગ્રામને તુરંત પુનરાવર્તિત કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ નહીં. આ એક ખૂબ જ ભારે ભાર છે, જે આખરે ઓવરટ્રેઇનિંગની અસર તરફ દોરી જશે. તમારી પોતાની પાઠ યોજના બનાવવી શ્રેષ્ઠ છે કે જે તમારા માટે યોગ્ય છે અને વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ ધ્યાનમાં લેશે. જો તમારી પાસે આ કરવા માટે પૂરતું જ્ knowledgeાન નથી, તો અનુભવી ટ્રેનર્સની સહાયનો ઉપયોગ કરો.

વિડિઓ જુઓ: હથ અન પગન રગ હથ અન પગન રગન કળજ અન નવરણન રહસય (નવેમ્બર 2024).