ઘૂંટણની પુશ-અપ્સને મહિલા પુશ-અપ્સ પણ કહેવામાં આવે છે, કારણ કે તે પરંપરાગત કવાયતની હળવા પેટાજાતિ છે. નબળી શારીરિક તંદુરસ્તીવાળા લોકો હંમેશાં નિયમિત પુશ-અપ્સ શરૂ કરી શકતા નથી. કારણ નબળા હાથના સ્નાયુઓ, એબીએસ, તકનીકના જ્ ofાનનો અભાવ છે. ઘૂંટણ પર ભાર મૂકતાં લગભગ દરેક જણ પુશ-અપ્સમાં સફળ થાય છે, કારણ કે પગની આવી સ્થિતિ લોડને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે, અને એથ્લેટ માટે શરીરને યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખવું વધુ સરળ છે, જેનો અર્થ એ છે કે તકનીકીનું પાલન ન કરવું મુશ્કેલ છે.
તો આવી કસરતનો ઉપયોગ શું છે?
લાભ અને નુકસાન
- છોકરીઓ માટે ઘૂંટણની પુશ-અપ્સ સારી શારીરિક તંદુરસ્તીની ગેરહાજરીમાં પણ તેમને આ ઉપયોગી કસરતનો અભ્યાસ કરવાની મંજૂરી આપે છે;
- તેઓ શસ્ત્રના સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે લોડ કરે છે, તેમના રૂપરેખાને વધુ પ્રખ્યાત અને સુંદર બનાવે છે;
- કસરત પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે, જે 30 વર્ષ પછી અથવા સ્તનપાન પછી સ્ત્રીઓ માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે, જ્યારે સ્તનનો કુદરતી આકાર તેના મોહક આકાર ગુમાવે છે.
આ કસરતને કોઈ નુકસાન નથી, સિવાય કે તમે તેનો ઉપયોગ contraindication ની હાજરીમાં કરો, અથવા એવી સ્થિતિમાં કે જેમાં રમતગમતની તાલીમની તુલના કરી શકાતી નથી (નબળા સ્વાસ્થ્ય, ક્રોનિક રોગોની તીવ્રતા, ઓપરેશન પછી, તાપમાનમાં, વગેરે.). ભારે સાવચેતી સાથે, હાથ અથવા ખભાના સાંધા અને અસ્થિબંધનને ઇજાઓ સાથે રમતવીરોએ પુશ-અપ કરવું જોઈએ, વધુ પડતા વજનની હાજરીમાં, તેમજ હાઈ બ્લડ પ્રેશર સાથે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
છોકરીઓને ઘૂંટણ પર કેવી રીતે દબાણ કરવું તે કહેતા પહેલાં, ચાલો શોધી કાીએ કે આમાં કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે:
- ટ્રાઇસેપ્સ
- ડેલ્ટાસના આગળ અને મધ્યમ બંડલ્સ;
- મોટી છાતી;
- દબાવો;
- પાછળ.
જેમ તમે જોઈ શકો છો, શસ્ત્રની મુખ્ય સ્નાયુઓ કાર્યરત છે, જેનો અર્થ છે કે આ કસરત તેને પંપવા માટે ખૂબ અસરકારક છે. અને નિતંબના સ્નાયુઓને છાપવા માટે, દિવાલ સામે સ્ક્વોટ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
અમલ તકનીક
પરંપરાગત પ્રકારની કસરત માટે સ્ત્રીઓ માટે ઘૂંટણની પુશ-અપ તકનીક એલ્ગોરિધમ કરતાં ઘણી અલગ નથી. એકમાત્ર અપવાદ એ ઘૂંટણ પર ભાર મૂકવાનો છે, મોજાં પર નહીં.
- હૂંફાળું - લક્ષ્ય સ્નાયુઓને ગરમ કરો;
- પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: વિસ્તૃત શસ્ત્ર અને ઘૂંટણ પર પડેલો, તમારા પગને ક્રોસ કરો અને ઉપર કરો;
- જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ધીમેથી તમારી જાતને નીચે કરો, તમારી છાતી સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો;
- જો તમે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને પંપવા માંગતા હો, તો તમારી કોણીને ફેલાવો, જો મુખ્ય ભાર ત્રિકોણો પર મૂકવાની જરૂર હોય, તો તેમને શરીરની નીચે મૂકો;
- જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ધીમે ધીમે વધો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
- 20 reps ના 3 સેટ કરો.
ભિન્નતા
ઘૂંટણની પુશ-અપ કરવા માટેની તકનીક થોડો બદલાઈ શકે છે, એથ્લેટના હાથને કેવી રીતે ગોઠવવામાં આવે છે અને તેની ગતિને આધારે:
- હથિયારોની વિશાળ ગોઠવણી (પામ્સ ખભાની પહોળાઈ કરતા વધુ વિશાળ પર સેટ કરવામાં આવે છે) પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને લોડ કરવામાં મદદ કરે છે;
- એક સાંકડી સેટિંગ (હીરા સહિત, જ્યારે ફ્લોર ટચ પર અંગૂઠા અને ફોરફિંગર્સ, હીરા બનાવે છે) ત્રિકોણો પર મુખ્ય ભાર મૂકે છે;
- તળિયે વિલંબ સાથે છોકરીઓ માટે ઘૂંટણમાંથી પુશ-અપ્સ વધારવામાં મદદ કરે છે - જલદી તમને લાગે છે કે તમે સરળતાથી દબાણ કરી શકો છો, તમારી સ્થિતિને થોડીક સેકંડ માટે સૌથી નીચા સ્થાને ઠીક કરો. આ લક્ષ્યના સ્નાયુઓને વધુ ભારપૂર્વક લોડ કરશે;
- આગળ તમે તમારા ઘૂંટણ મૂકશો, દબાણ કરવું વધુ મુશ્કેલ બનશે. તેથી, જો તમે વ્યાયામના પરંપરાગત સ્વરૂપમાં જવાનું નક્કી કરો છો, તો તમારા ઘૂંટણ ખસેડવાનું શરૂ કરો. ધીરે ધીરે, તમે મોજાં પરના સ્ટોપ પર પહોંચી શકશો અને હવે તમારે લાઇટવેઇટ પુશ-અપ્સની જરૂર રહેશે નહીં.
કોની કવાયત છે?
નિ .શંકપણે, આ તકનીક સ્ત્રીઓ માટે, તેમજ નબળા સ્નાયુઓવાળા શિખાઉ માટે યોગ્ય છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે ઘૂંટણની પુશ-અપ પુરુષો માટે સારી નથી - તે તેઓની પ્રેક્ટિસ પણ કરી શકે છે. પુરુષો, છેવટે, નબળી શારીરિક તાલીમ પણ હોય છે, એવી પરિસ્થિતિઓ જેમાં ભારે ભાર બિનસલાહભર્યા હોય છે, સમયગાળા દરમિયાન જ્યારે તમારે તમારા હાથ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર નથી, પરંતુ તમે તેમને સંપૂર્ણપણે એકલા છોડી શકતા નથી.
સ્ત્રીઓ, તેમ છતાં, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને પંપીંગ કરવામાં તેની અમૂલ્ય સહાય માટે કસરતની પ્રશંસા કરે છે, કારણ કે સુંદરતા એક ભયંકર શક્તિ છે.
શું બદલવું?
તેથી, અમે શોધી કા ?્યું કે છોકરીઓ માટે ઘૂંટણની પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવી, અને તમે તે જાણવા માંગો છો કે આ પ્રકારના સ્થાને સ્થાનાંતરિત કરી શકાય તેવા અન્ય હળવા વજનના પુશ-અપ ભિન્નતા શું છે?
- તમે દિવાલથી પુશ-અપ્સ કરી શકો છો;
- અથવા પ્રેક્ટિસ બેંચ પુશ-અપ્સ.
તેનો પ્રયાસ કરો - આ પદ્ધતિઓ પણ જટીલ નથી, પરંતુ ખૂબ અસરકારક છે. તેઓ તમને તમારી વર્કઆઉટને વૈવિધ્યીકરણ કરવામાં અને તમારા સ્નાયુઓને કામથી સમય કા fromતા અટકાવવામાં મદદ કરશે.
ઠીક છે, હવે તમે જાણો છો કે છોકરીઓ અને છોકરાઓ માટે ઘૂંટણની પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવી, અમને આશા છે કે આ કસરત તમારી પસંદની બનશે. નિષ્કર્ષમાં, અમે તમને સલાહ આપીએ છીએ કે સમાન વર્કઆઉટ્સ પર ન જશો અને નિયમિતપણે ભાર વધારશો. ફક્ત આ રીતે તમે એક અદ્ભુત આકૃતિ બનાવશો અને ઉત્તમ આરોગ્ય જાળવવામાં સમર્થ હશો.
