કેવી રીતે મેરેથોન જીતી શકાય તેના પર ટિપ્સ

મેરેથોનની શરૂઆત ... શરૂઆતમાં Standભા રહો, તમારી આસપાસની જેમ તમે જ છો - વિજય માટેના દાવેદાર. અહીં શરૂઆતનો સંકેત છે, દરેક આગળ ધસી જાય છે.

ચાલી રહેલ અનફર્ગેટેબલ કલાકો તમારી રાહ જોશે. પરિણામ શું આવશે? તે બધું ફક્ત તમારા પર જ આધાર રાખે છે - તમારી તાલીમ, ઉપકરણો અને, અલબત્ત, તમારા મનોબળ પર. તે આ વિશે છે, સાથે સાથે ઘણી અન્ય વસ્તુઓ વિશે જે આપણે આ લેખમાં વાત કરીશું.

મેરેથોન માટે જરૂરી સાધનો

દોડવાનો આરામ ઉપકરણો પર આધાર રાખે છે, અને જીતવાની ક્ષમતા સગવડ પર આધારિત છે. ગરમ હવામાનમાં મેરેથોન માટે જરૂરી ઉપકરણોમાંથી, નીચેનાને ઓળખી શકાય છે:

Sneakers

સ્નીકર્સ, સૌ પ્રથમ, આરામદાયક અને ઓછા વજનવાળા હોવા જોઈએ. સગવડતા એ છે કે તેઓ તેમના પગ પર કેવી રીતે બેસે છે અને પગ તેમનામાં કયા આકાર લે છે - તેમાં યોગ્ય રીતે ફીટ કરાયેલા સ્નીકર્સમાં, તે થોડો કોણ પર અંદરની તરફ વળેલું છે, લગભગ 15 ડિગ્રી. જ્યારે હાથમાં લેવામાં આવે છે, ત્યારે વજન વ્યવહારીક રીતે લાગવું જોઈએ નહીં.

તમારે સોલ પર પણ ધ્યાન આપવું જોઈએ - તે સામાન્ય હોવું જોઈએ, વલ્કેનાઇઝ્ડ નહીં, કેમ કે વાલ્કેનાઇઝ્ડ સોલ કડક, ભારે અને ઓછા ગાદી છે, જે ચાલતી વખતે ભારે અસુવિધા પેદા કરશે.

આઉટરવેર

બાહ્ય વસ્ત્રોની પસંદગી હવામાન પર આધારિત છે. ચાલો કપડાં પસંદ કરવાના મૂળ સિદ્ધાંતોથી પ્રારંભ કરીએ. પ્રથમ, કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે શર્ટ વિના ચલાવવું જોઈએ નહીં. ઘણા લોકો કદાચ આ પ્રશ્નમાં રસ લેશે - ખાસ કરીને ગરમ હવામાનમાં આ શા માટે જરૂરી છે? તે સરળ છે. ટાંકીનો ટોચ (અને તે ચુસ્ત હોવો જોઈએ) પરસેવો સંગ્રહકર્તા તરીકે કાર્ય કરશે, ત્યાં ત્વચા માટે શ્વાસને સરળ બનાવશે અને મીઠું દૂર કરશે. સમાન હેતુ માટે, કપાળની પાટો અને કાંડાબેન્ડ્સનો ઉપયોગ થવો જોઈએ.

20 ડિગ્રીથી ઉપરના તાપમાને, તમે પેન્ટમાં નહીં ચલાવી શકો છો - ફક્ત શોર્ટ્સ. જ્યારે પગના સ્નાયુઓ વધુ પડતા ગરમ થાય છે, ત્યારે તીવ્ર નબળાઇ દેખાશે અને પગ કહેવા પ્રમાણે, “વણાયેલા”. શોર્ટ્સ, ટાંકીના ટોચની જેમ, પરસેવો અને મીઠું કાickવા માટે ચુસ્ત-ફીટ થવું જોઈએ. જો કે, તેઓ ત્વચાને મજબૂત રીતે સ્વીઝ પણ કરી શકતા નથી - કેટલાક વાયુમિશ્રણ સાચવવું આવશ્યક છે.

પાણીની બોટલ

દુકાનના પાણીની નીચેથી સામાન્ય પ્લાસ્ટિકની બોટલનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે સોફ્ટ પ્લાસ્ટિક સ્ક્વિઝ કરશે અને ચાલતી વખતે અસુવિધા પેદા કરશે. દોડવા માટે ખાસ બોટલ, જેને "નિપ્પલ્સ" કહેવામાં આવે છે, તેની કિંમત ઓછી હોય છે અને મેરેથોન માટે જરૂરી હોય છે, કેમ કે ઠંડા હવામાનમાં પણ પાણી વગર ચલાવવું અશક્ય જ નથી, પણ જીવલેણ પણ છે. માઉન્ટ તમારી પસંદીદાને અનુરૂપ છે.

ઠંડા અને ઠંડા હવામાનમાં, વસ્તુઓ થોડી જુદી હોય છે - પરસેવો એકત્રિત કરવા માટે પહેલું (ટી-શર્ટ), બીજું (ટર્ટલનેક / જમ્પર) ગરમ રાખવા માટે, અને ત્રીજું - પવનથી બચાવવા માટે વિન્ડબ્રેકર અથવા જેકેટ. શૂન્યથી નીચે તાપમાને, ગરમ ટોપી જરૂરી છે. અંડરપ underન્ટ્સને અન્ડરપેન્ટ્સ પહેરવા જોઈએ.

મેરેથોન પહેલા વર્કઆઉટ

સૌ પ્રથમ, પ્રશ્ન ?ભો થાય છે - એકલા તાલીમ લેવા માટે, કે કોચ સાથે? જવાબ સરળ છે - તે તમારા અનુભવ અને કુશળતા પર આધારિત છે. નવા નિશાળીયા માટે, તે મુજબ, કોચ જરૂરી છે - તે તાલીમ અને ઉપકરણોમાં ભૂલો દર્શાવશે, અને લાંબી રેસ માટે વધુ યોગ્ય ભલામણો આપશે.

અને ફક્ત પછીથી, ઘણી વર્ષોની તાલીમ પછી, તમારી પાછળ ઘણો અનુભવ હોવાને કારણે, તમે સ્વતંત્ર લોકો પર સ્વિચ કરી શકો છો. મેરેથોન દોડવીરો માટે કેવા પ્રકારની તાલીમ છે?

મુખ્ય પ્રકાર નીચે મુજબ છે:

સહનશક્તિ તાલીમ

કોઈપણ મેરેથોન દોડવીરની તૈયારીનો આ એક અભિન્ન ભાગ છે. તે રેસમાં સહનશીલતા છે જે આગળ આવે છે. સહનશક્તિ પર કામ કરતી વખતે, પ્રકાશ, પરંતુ લાંબા સમય સુધી તાલીમ આપવામાં આવે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, પ્રારંભિક રેસ - લાંબા અંતરના ક્રોસ, 30 કિલોમીટર સુધી. અલબત્ત, તમારે તરત જ આવા અંતર પર ન જવું જોઈએ. તમે, ઉદાહરણ તરીકે, ઘણા મહિનાઓથી (પ્રારંભિક શારીરિક તાલીમ સાથે) પાંચથી ત્રીસ કિલોમીટરનું અંતર વધારી શકો છો.

શક્તિ તાલીમ

સહનશક્તિ તાલીમનો સંપૂર્ણ વિરોધી. કસરતો વજન સાથે કરવામાં આવે છે અને ઓછો સમય લે છે. ઉદાહરણ તરીકે, સામાન્ય ગિયરમાં 30 કિલોમીટર ચલાવવાને બદલે, તમે તમારા પગ પર વજન સાથે 10 કિલોમીટર ચલાવો.

મુખ્ય વસ્તુ સ્નાયુઓના સમૂહની તાલીમ સાથે મૂંઝવણમાં ન આવે, જ્યારે કસરતો "આયર્ન" સાથે કરવામાં આવે છે, કારણ કે આ કિસ્સામાં સ્નાયુઓ પાણીયુક્ત બને છે અને લાંબા સમય સુધી લોડ કરવામાં અસમર્થ બને છે - તે ઝડપથી ભરાય છે.

ગતિ તાલીમ

ટૂંકી રેસ ટોચની ગતિએ કરવામાં આવે છે. મેરેથોનના અંતે આગળ વધવા માટે તમારે તાલીમ ડેટાની જરૂર છે - છેવટે, કેટલીકવાર અમુક મીટર તમને તમારા વિરોધીથી અલગ કરે છે.

તાલીમ, ઉદાહરણ તરીકે, નીચેની યોજનામાં સ્થાન લઈ શકે છે: પ્રથમ ત્યાં એક હૂંફાળું દોડ, પછી ખેંચાણ, અને પછી ઝડપી કસરત - આ ટૂંકી રનની સિસ્ટમો જેવી હોઈ શકે છે (ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ અભિગમ - 10 મીટરની 10 રેસ, 20 મીટરની 10 રેસ અને પ્રત્યેક 30 મીટરના 10 રેસ, પછી ખેંચાણ અને પછીના અભિગમ સાથે ટૂંકા આરામ), તેમજ લાંબી રેસની સિસ્ટમ્સ (ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ અભિગમ - 1000 મીટરની 3 રેસ, બીજો અભિગમ - 800 મીટરની 3 રેસ, અને પછી ઉતરતા). રેસની સંખ્યા અને તેનું અંતર સીધા મેરેથોન એથ્લેટની તાલીમના સ્તર પર આધારિત છે. મેરેથોનનાં એક કે બે અઠવાડિયા પહેલાં, સ્નાયુઓ પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે વર્કઆઉટ્સમાં ઘટાડો થાય છે.

મેરેથોન પહેલાં ભોજન

મેરેથોન પહેલાં થોડો સમય, એક નિયમ મુજબ - એક થી બે અઠવાડિયા, ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ - ખાંડ, ચોકલેટ, શેકવામાં માલ અને અન્ય મીઠાઈઓ ખોરાકમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત છે; દારૂ, અજાણ્યો ખોરાક અને વિદેશી ખોરાક. ઉપરાંત, જો શક્ય હોય તો, તમારે પ્રાચ્ય સીફૂડને બાકાત રાખવું જોઈએ. આહારનો મુખ્ય ભાગ અનાજ (બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, જવ અને અન્ય) અને પાસ્તા હોવો જોઈએ, કારણ કે તે આ ઉત્પાદનો છે જેમાં મોટા પ્રમાણમાં ધીમું કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે.

રેસના આગલા દિવસે, તમારે એક સહેલો નાસ્તો કરવો જોઈએ - કેટલાક વ્યાવસાયિક રમતવીરો ફક્ત એક ગ્લાસ જ્યુસ પીવે છે, અને રેસના 2.5-3 કલાક પહેલાં, કોઈપણ પોરીજ અથવા પાસ્તાનો સરેરાશ ભાગ ખાય છે - આ એથ્લેટને ધીમી કાર્બોહાઈડ્રેટની આવશ્યક માત્રા પ્રદાન કરશે, જે આખી મેરેથોન માટે પૂરતો હોવો જોઈએ. ... રેસ પછી, 1-2 કલાકમાં, તમારે માંસ, માછલી, પોર્રીજ અથવા પાસ્તા સાથે ચિકન ખાવું જોઈએ. આ સ્નાયુઓને ઝડપથી સ્વસ્થ થવાની મંજૂરી આપશે.

પીવા માટે - રેસ દરમિયાન તમારે વધારે પાણી ન પીવું જોઈએ, પરંતુ તમારે તેમાં તમારી જાતને ખૂબ મર્યાદિત ન કરવી જોઈએ - તમને તરસ લાગે છે, 1-2 નાના ઘૂંટણ પીધા છે. મેરેથોન પછી, તમારે તમારા તરસને ખનિજ જળના નાના નાના ચૂસણથી છીપાવવાની જરૂર છે.

રેસ દરમિયાન કેવી રીતે વર્તવું

રેસ દરમિયાન, તમારું સૂત્ર એક જાણીતું વાક્ય હોવું જોઈએ - "શાંત રહો અને કેરી ચાલુ રાખો", જેનો અર્થ "શાંત રહો અને સારા કાર્ય ચાલુ રાખો".

અહીં, મને લાગે છે કે, કોઈ વિશેષ સ્પષ્ટતાની જરૂર નથી - મુખ્ય વસ્તુ તમારા વિચારોને રેસ પહેલાં ગોઠવવી, શાંત થવી, પરંતુ તે જ સમયે રેસ પર શક્ય તેટલું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું તે છે. તે મનોબળ છે જે મેરેથોન જીતવાની ચાવીમાંથી એક છે.

જો આપણે યુક્તિઓ વિશે વાત કરીએ, તો પછી ત્યાં ઘણા મુખ્ય પ્રકારો છે:

• ઝડપી શરૂઆતથી પ્રારંભ કરો (પ્રવેગક સાથે મૂંઝવણમાં ન આવે - ફક્ત મુખ્ય કરતા થોડી વધારે ઝડપે દોડતા), અને આગળ ખેંચીને મુખ્ય ગતિ પર જાઓ.
• રેસની શરૂઆતમાં energyર્જા બચાવો, અને અંતે તમારી શ્રેષ્ઠતા આપો.
• આ પદ્ધતિ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે કે જેઓ તેમની શક્તિઓ જાણે છે - સમગ્ર રેસ દરમિયાન, તે જ ગતિ જાળવી રાખે છે, જેથી તમે સમગ્ર રેસને મર્યાદા પર ચલાવી શકો.

વિજેતા ખેલાડીઓ તરફથી ટિપ્સ

વિજેતાઓની મોટાભાગની ટીપ્સ સમાન હોય છે, સમાન સાર શામેલ હોય છે.

અહીં શ્રેષ્ઠ લોકો છે:

• તમને કેવું લાગે છે તે ધ્યાનમાં લીધા વિના, તમારે મેરેથોન પહેલાં તમારા ડ doctorક્ટરની તપાસ કરવી જોઈએ. ઉપરાંત, હૃદય પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ - છેવટે, તે મોટાભાગના ભાર માટે જવાબદાર છે.
• મેરેથોનની શરૂઆતના ત્રણ દિવસ પહેલા, ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાકને દૂર કરો અને શક્ય તેટલા હળવા આહાર પર જાઓ. આ તમારી સુખાકારીમાં સુધારો કરશે અને આંતરડાના માર્ગની સમસ્યાઓ ટાળશે.
• તમારા પગરખાંને યોગ્ય રીતે તપાસો - ત્યાં કોઈ ડાયવર્જિંગ સીમ્સ અથવા અન્ય કોઈ નુકસાન હોવું જોઈએ નહીં.
• તાલીમ માટે યોગ્ય સ્થાન પસંદ કરો - મુશ્કેલીઓ અને અવરોધો વિના સપાટ રસ્તાઓનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે, કોઈ પણ સંજોગોમાં ગંદકીવાળા રસ્તા પર નહીં ચલાવો - આ રીતે તમે ઇજાથી બચી શકો છો.
• છેલ્લા અઠવાડિયામાં ભાર ઘટાડવાની ખાતરી કરો. દૈનિક વર્કઆઉટ્સથી દર બીજા દિવસે વર્કઆઉટ્સ પર સ્વિચ કરો, એક કલાકથી ત્રીસ મિનિટ વગેરે.

અંતમાં, હું ભાવિ મેરેથોન દોડવીરોની જીતની ઇચ્છા કરું છું. તમે પ્રથમ વખત મેરેથોનનું અંતર પૂર્ણ કરી શકશો નહીં, પરંતુ આ હતાશા થવાનું કારણ નથી - હજી પણ ઘણા તાલીમ સત્રો અને આગળ ઘણી તકો છે. સારા નસીબ.

વિડિઓ જુઓ: રજકટ મ મરથન મ સએમ રપણ ન હસત ફલગઓફ કર પરરભ (નવેમ્બર 2024).