જો તમે તમારા ચાલી રહેલા પરિણામોને સુધારવા માંગતા હો, તો પછી સારી રીતે ખાવું તે માત્ર ઇચ્છનીય નથી, પરંતુ તમારા લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવા માટે જરૂરી છે. જો કે, હું એ નોંધવા માંગું છું કે આ લેખમાં વર્ણવેલ પોષણ સિસ્ટમ તે લોકો માટે અનુકૂળ રહેશે નહીં જેના માટે દોડવાનું મુખ્ય લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું છે. તેમના માટે, પોષક પદ્ધતિ કંઈક અંશે અલગ છે, અને અમે તેના વિશે અન્ય લેખોમાં વાત કરીશું.
રનર પોષણના સામાન્ય સિદ્ધાંતો
દોડવીરનો આહાર લગભગ 75 થી 80 ટકા કાર્બોહાઈડ્રેટ હોવો જોઈએ. સૌ પ્રથમ, આવા ખોરાકમાં વિવિધ અનાજ, બિયાં સાથેનો દાણો, ચોખા, રોલ્ડ ઓટ્સ શામેલ છે. બટાટા અને પાસ્તા પણ. કાર્બોહાઈડ્રેટ એ energyર્જાનો શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે, તેથી તેમાંની અછત નિશ્ચિતપણે તમારા તાલીમ પરિણામોને અસર કરશે.
કુલ આહારનો અન્ય 10-15 ટકા પ્રોટીન હશે. તેમનું મુખ્ય કાર્ય શરીરને પુનર્સ્થાપિત કરવાનું છે. અને આવશ્યક ઉત્સેચકોની ફરી ભરપાઈ, જ્યારે શરીર ચલાવે ત્યારે સક્રિયપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે.
બાકીના 10 ટકા ચરબીમાં જાય છે. તેઓ લગભગ કોઈપણ ખોરાકમાં જોવા મળે છે. તેથી, ચરબીયુક્ત ખોરાકનો વિશેષ ઉપયોગ કરવામાં કોઈ અર્થ નથી, અને મોટા પ્રમાણમાં તે નુકસાનકારક પણ છે. ફરીથી, ચરબી પાચનમાં લાંબો સમય લે છે, જેના કારણે પ્રશિક્ષણનો સમય યોગ્ય રીતે વિલંબિત થઈ શકે છે. જો ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ દો rareથી બે કલાક સુધી પચવામાં આવે છે, ભાગ્યે જ કિસ્સાઓમાં. Then. પછી ચરબી 3-4-. કલાક પચવામાં આવશે. પ્રોટીન પણ પચવામાં લાંબો સમય લે છે, પરંતુ તાલીમ લેતા પહેલા તેનું સેવન કરવામાં કોઈ અર્થ નથી. તેથી, આ સંદર્ભે સમસ્યાઓ .ભી થવી જોઈએ નહીં.
રનરનો નાસ્તો
દોડવીરનો નાસ્તો એ તમારું સૌથી ધનિક ભોજન હોવું જોઈએ. પરંતુ અહીં ઘણી ઘોંઘાટ છે.
પ્રથમ, જો તમે વહેલી સવારે દોડો છો, ઉદાહરણ તરીકે, કામ પહેલાં, તો પછી તમે દોડતા પહેલા સંપૂર્ણ રીતે ખાઈ શકશો નહીં. નહિંતર, ખોરાકમાં ફક્ત પચવાનો સમય નહીં હોય. દોડતા પહેલા શું, કેવી રીતે અને ક્યારે ખાવું તે વિશે વધુ માહિતી માટે, તે જ નામનો લેખ વાંચો:એક રન પહેલાં પોષણના મૂળ સિદ્ધાંતો
તેથી, તમારો નાસ્તો રન પછી હશે. તે છે, દોડતા પહેલા, કાં તો થોડું થોડું ખાય અથવા મીઠી ચા અથવા કોફી પીવો. દોડ્યા પછી સંપૂર્ણ ભોજન લો.
તમારો નાસ્તો મોટે ભાગે ધીમી કાર્બ્સ હોવો જોઈએ. તે છે, બિયાં સાથેનો દાણો અથવા ચોખાના પોર્રીજ, બટાટા અથવા પાસ્તા એક ઉત્તમ વિકલ્પ હશે.
બીજું, જો તમારી પાસે સંપૂર્ણ ભોજન લેવાનો સમય હોય, તો બધું પાચન થાય ત્યાં સુધી રાહ જુઓ અને માત્ર પછી વર્કઆઉટ પર જાઓ, પછી દો workથી બે કલાક પછી વર્કઆઉટ પહેલાં ખાવું. આ કિસ્સામાં, તમારે પ્રશિક્ષણ પછી ખાવું જરૂરી છે. એટલે કે, તે એક પ્રકારનો બીજો નાસ્તો હશે. ફક્ત તે ભરેલું હોવું જોઈએ નહીં - એક હળવા, ધીમા-કાર્બ નાસ્તા. તદનુસાર, આ કિસ્સામાં, તાલીમ આપતા પહેલા, ખાવું, ઉદાહરણ તરીકે, પોર્રીજની પ્લેટ. અને તાલીમ લીધા પછી ચા સાથે બન.
રનરનું લંચ
બપોરના ભોજનમાં, તમે પાચનમાં સુધારો કરવા માટે પ્રવાહી સૂપ ખાઈ શકો છો. તમે મૂળભૂત રીતે કોઈપણ સૂપ કરી શકો છો. બપોરના ભોજનમાં પણ, સૂપ ઉપરાંત, તમારે પાસ્તા અથવા પોર્રીજ ખાવાની જરૂર છે. તાલીમ માટે energyર્જા હોવી જોઈએ.
રનર ડિનર
ડિનર પહેલાં ચલાવવું શ્રેષ્ઠ છે. રાત્રિભોજન એ ભોજન છે જે મોટાભાગના પ્રોટીનનો વપરાશ કરશે, તેથી કસરત પછી ખાવું સારું છે કે પ્રોટીનને ડાયજેસ્ટ થવા માટે 3 કલાક રાહ જોવી જોઈએ.
તે છે, ચલાવવા પહેલાં, મીઠી ચા અથવા કોફી પણ, તમે બન સાથે કરી શકો છો. અને તાલીમ પછી, સંપૂર્ણ ડિનર.
જો આ શક્ય ન હોય તો, પછી તાલીમ પહેલાં રાત્રિભોજન પછી ઓછામાં ઓછા 2 કલાક કરવાનો પ્રયાસ કરો.
ડિનર, જેમ મેં લખ્યું છે, આંશિક પ્રોટીન હશે. તે છે, તે જ ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ, ફક્ત ઘણાં પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાકના ઉમેરા સાથે. સૌ પ્રથમ, તે, અલબત્ત, માંસ, માછલી અને ડેરી ઉત્પાદનો છે. જો તમે પ્રાણી ઉત્પાદનો ખાતા નથી, તો તમારે શાકભાજીમાં પ્રોટીનનો સ્રોત શોધવાની જરૂર છે.
દોડવીરની અન્ય પોષક સુવિધાઓ
આદર્શરીતે, દોડવીર પાસે 5 ભોજન હોવું જોઈએ. સવારનો નાસ્તો, લંચ, લંચ, બપોરે ચા અને ડિનર. દરેક વ્યક્તિ આવા શાસનનું પાલન કરી શકતું નથી, તેથી જો તમે દિવસમાં 3 વખત ખાઈ શકો તો તે એકદમ સામાન્ય રહેશે.
યાદ રાખો કે કાર્બોહાઈડ્રેટ શરીરમાં તેમજ ચરબીનો સંગ્રહ કરે છે. તેથી જો તમે તમારી વર્કઆઉટ પહેલાં સવારે ન ખાઈ શકો, તો પછી એક ભારે રાત્રિભોજન તમને રેસથી થોડું પણ ન ખાતા હોય તો પણ સંગ્રહિત કાર્બો પર ચલાવવાની મંજૂરી આપશે.
યકૃત અને સ્નાયુઓમાં કાર્બોહાઈડ્રેટની મિલકતનો સંગ્રહ મેરેથોન દોડવીરો દ્વારા કરવામાં આવે છે જેઓ સ્પર્ધા પહેલા કાર્બોહાઈડ્રેટ સંગ્રહ કરે છે, શરૂઆતના ઘણા દિવસો પહેલા એક કાર્બોહાઈડ્રેટ લોડ ગોઠવે છે.
