ડમ્બેલ શ્રોગ્સ એ સૌથી અસરકારક ટ્રેપેઝિયસ કસરત છે. ડમ્બેલ્સ સાથે શ્રાગ કસરત એ આપણા ફાંસોની તાકાતમાં વધારો કરવા માટે સમાનરૂપે ઉપયોગી છે, જે બાર્બેલ (ડેડલિફ્ટ, સ્ક્વંગ્સ, છાતીમાં એક બાર્બલ લેવાનું, વગેરે) દ્વારા કરવામાં આવતી મૂળભૂત કસરતોમાં આપણા પરિણામને વધારવામાં અને સમગ્ર ખભા માટે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે મદદ કરે છે. બેલ્ટ.
સંમત થાઓ, દૃષ્ટિની રીતે, જો રમતવીર ખભા અને હાથ સારી રીતે વિકસિત કરે છે, અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ સંપૂર્ણપણે સ્વરથી બહાર હોય તો રમતવીરની આકૃતિ અપ્રમાણસર લાગે છે. આ અને અન્ય કારણોસર, ડમ્બલ શ્રાગ્સનો વ્યાપક ઉપયોગ તંદુરસ્તી, ક્રોસફિટ, માર્શલ આર્ટ્સ, પાવરલિફ્ટિંગ, બોડીબિલ્ડિંગ અને અન્ય રમતો શાખાઓમાં થાય છે.
આજે આપણે આકૃતિ શોધીશું કે ડમ્બબેલ્સથી કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કામ કરવું, આ કવાયતમાંથી સૌથી વધુ કેવી રીતે મેળવી શકાય અને તેના મુખ્ય ફાયદા શું છે.
કસરતનાં ફાયદા અને ફાયદા
ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ માટે, ડમ્બબેલ શ્ર thanગ્સ કરતા ભાગ્યે જ એક કસરત વધુ અસરકારક હોય છે.
ડમ્બેલ્સ અને બેબલ સાથેના શ્રોગ્સ બે રીતે ભિન્ન છે:
- ગતિ ની સીમા:
- પકડ.
મોટાભાગના એથ્લેટ્સ માટે, શણગારેલ રીતે બાર્બેલની તુલનામાં ડમ્બેલ્સ સાથે સંપૂર્ણ રેન્જ શ્રોગ કરવું વધુ સરળ છે, કારણ કે ગતિ વેક્ટર શરીરની રેખાની સાથે દિશામાન થાય છે, અને તેની સામે નહીં. આ તમને કાર્યરત સ્નાયુ જૂથને ખેંચવા અને કરાર કરવા પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે, વધુ સ્નાયુ તંતુઓનું કાર્ય કરે છે અને પરિણામે, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા અને શક્તિ વધારવામાં વધુ સારા પરિણામ પ્રાપ્ત થાય છે. ડેલ્ટોઇડ્સ અને બાયસેપ્સ કાર્યમાં શામેલ હોવાથી, સમાન રીતે બર્બલ શ્રાગ્સ કરવું વધુ મુશ્કેલ છે.
જ્યારે ડમ્બેલ્સથી શ્રગ્સ કરો ત્યારે, તમે સહેજ સુપરિન્ટેડ પકડનો ઉપયોગ કરો છો. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, હથેળીઓ જાંઘની બહારની બાજુએ સ્થિત છે, અને આ હાથ અને આગળના ભાગોના સ્નાયુઓમાંથી લગભગ તમામ ભાર દૂર કરે છે, ચળવળ વધુ અલગ બને છે. સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તાર સાથે સંયોજનમાં, આ બધી પ્રગતિઓને આગળની પ્રગતિ માટે આપે છે: સારા ન્યુરોમસ્ક્યુલર કનેક્શન, શિષ્ટ વર્કિંગ વજન અને અસ્ત્રના વજનમાં સતત વધારાને કારણે લોડ પ્રગતિના સિદ્ધાંતનું પાલન કરવાની ક્ષમતા.
કયા સ્નાયુઓ ડાઘ સાથે કામ કરે છે?
આ કવાયતમાં કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે તે વિશે બોલતા, એ નોંધવું જોઇએ કે ડમ્બેલ્સ સાથે શ્રોગ કરતી વખતે લગભગ તમામ ભાર ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પર કેન્દ્રિત છે. તદુપરાંત, શરીરની સ્થિતિને આધારે, આપણે ટ્રેપેઝોઇડના એક અથવા બીજા ભાગ પર ભારને થોડો સ્થાનાંતરિત કરી શકીએ છીએ. ઉદાહરણ તરીકે, સ્થાયી શ્રોગ ટ્રેપેઝોઇડના ઉપરના ભાગને વધુ લોડ કરે છે, થોડો slાળમાં ખેંચે છે - ટ્રેપેઝોઇડનો પાછલો ભાગ. ટ્રpeપેઝિયસ સ્નાયુઓ ઉપરાંત, રોમ્બોઇડ સ્નાયુઓ અને સ્નાયુઓ જે સ્કેપ્યુલાને ઉંચા કરે છે તે પણ લોડ થાય છે.
ઉપરાંત, કામમાં દ્વિશિર, હાથ અને સ્નાયુઓના સ્નાયુઓ શામેલ છે, જો તમે કાંડા પટ્ટાઓ અથવા હૂક્સનો ઉપયોગ કર્યા વિના ટ્રેપેઝોઇડ પર ડમ્બેલ્સથી શ્રોગ બનાવો છો. એક તરફ, પટ્ટાઓ વિના, આપણે પકડથી વિચલિત નથી અને ફાંદાઓ કા workingવામાં વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકીએ છીએ. પરંતુ બીજી બાજુ, પટ્ટાઓનો ઉપયોગ કર્યા વિના તમારા હાથમાં ડમ્બબેલ્સને પકડી રાખવું એ લાંબા સમય સુધી સ્થિર લોડ સૂચવે છે. અને પકડની શક્તિ વિકસાવવા માટે આ શ્રેષ્ઠ ફિટ છે. આ કવાયતમાંથી વધુ મેળવવા માટે, અમે બંનેને વૈકલ્પિક કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ.
ડમ્બબલ શ્રોગના પ્રકાર
ત્યાં ઘણા પ્રકારનાં ડમ્બલ શ્રોગ છે: standingભા રહેવું, બેસવું, વાળવું અથવા anાળવાળી બેંચ પર બેસવું. તેમાંથી દરેકમાં થોડો તફાવત અને ઘોંઘાટ છે, જેની નીચે આપણે ચર્ચા કરીશું.
સ્થાયી ડમ્બલ શ્રાગ્સ
આ કસરત કરવા માટે સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબલ શ્રrugગ્સ એ સૌથી સામાન્ય રીત છે. ગુણ: વજનના એકદમ મોટા વજનનો ઉપયોગ કરવાની ક્ષમતા, જો જરૂરી હોય તો ચીટિંગનો ઉપયોગ કરવાની ક્ષમતા, ગતિની આરામદાયક શ્રેણી. વિપક્ષ: કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય ભાર, ભારે ડમ્બેલ્સ સાથે કામ કરતી વખતે સ્નાયુઓને સ્થિર કરવાનું જોડાણ.
ડમ્બલ શ્રાગ્સ
બેન્ટ-ઓવર ડમ્બેલ શ્રગ એ ટ્રpeપિઝિયસ સ્નાયુઓની પાછળના ભાગ પર ભાર મૂકતા શ્રોગ્સની વિવિધતા છે. ગુણ: ટ્રેપેઝોઇડના પાછળના ભાગનું વધુ સારું વિસ્તરણ. ગેરફાયદા: તકનીકી મુશ્કેલી (લેટિસિમસ ડુર્સી અને પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટાસ સહિત, ટ્રેપેઝિયમના કામને કારણે ચોક્કસપણે ચળવળ કરવી મુશ્કેલ છે), કરોડરજ્જુ પર મોટા અક્ષીય ભાર, ગતિની થોડી મર્યાદિત શ્રેણી.
ડમ્બલ શ્રાગ્સ
બેઠેલા ડમ્બલ શ્રોગ એ એક પ્રકારનો શ્રગ છે જેમાં રમતવીર આડી બેન્ચ પર બેસે છે અને backભી સેટ પર બેસે છે. ગુણ: કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથનો વધુ અલગ અભ્યાસ, કરોડરજ્જુ પર ન્યૂનતમ અક્ષીય ભાર. વિપક્ષ: તકનીકી જટિલતા (ચળવળના નકારાત્મક તબક્કામાં ટોચના સ્નાયુના સંકોચન અને ટ્રેપેઝિયમના વિસ્તરણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું વધુ મુશ્કેલ છે), રમતવીરની શરીરરચનાત્મક લાક્ષણિકતાઓને લીધે અસુવિધા (તમારે ડમ્બબેલ્સથી હિપ્સને સ્પર્શ ન કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું પડશે).
એક ઝોકવાળી બેંચ પર પડેલા શ્રગ્સ
Incમ્બ ડમ્બબ્લ sh શ્રગ્સ ડમ્બલ શ્રrugગ્સ પર વળવું એક સલામત વિકલ્પ છે. ગુણ: પાછળની મધ્યમાં સ્નાયુઓને ટોનીંગ કરીને, ટ્રેપેઝિયમને વધુ ટોચનો આકાર આપીને, અને કરોડરજ્જુ પર કોઈ અક્ષીય ભાર ન રાખવાથી મુદ્રામાં સુધારો થયો છે. વિપક્ષ: ઇજા થવાનું જોખમ (બેદરકારી દ્વારા, તમે સરળતાથી ખભા સંયુક્તને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો).
વ્યાયામ તકનીક
તકનીકી સરળ લાગતી હોવા છતાં, અમે ડમ્બબેલ્સ સાથે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કામ કરવું અને આ કવાયતમાં શું મુશ્કેલીઓ છે તેના પ્રશ્ન પર વિશેષ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જરૂરી છે. નીચે શરીરના જુદી જુદી સ્થિતિઓ - withભા, બેઠા, વળાંકવાળા, વલણવાળા બેંચ પર ભાર મૂકતા ડમ્બબેલ્સ સાથે શ્રાગ કરવા માટે એક તકનીક છે.
- ફ્લોર અથવા રેક્સથી ડમ્બેલ્સ લો. ન્યુરોમસ્યુલર જોડાણ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે હળવા વજનથી પ્રારંભ કરવાનું વધુ સારું છે. ટ્રેપિઝને શક્ય તેટલું અલગ કરવા માટે, કાંડા પટ્ટાઓ અથવા હૂક્સનો ઉપયોગ કરો.
- તમારી પીઠ સીધી કરો, આગળ જુઓ. જો તમે બેંચ પર બેસતી વખતે, શરીરની સ્થિતિને બદલ્યા વિના, કરચારો કરી રહ્યા છો, તો જાતે બેંચ પર નીચે આવો અને ડમ્બબેલ્સને મૂકો જેથી તેઓ જ્યારે તમારા પગને અથવા બેંચની બેઠકને iftingંચકતા ન આવે ત્યારે. જો તમે બેન્ટ-ઓવર શ્રાગ્સ કરી રહ્યાં છો, તો લગભગ 45 ડિગ્રી નીચે વાળવું અને તમારા પેલ્વિસને થોડું પાછળ ખેંચો. જો તમે lineાળવાળી બેંચ પર સળવળાટ કરી રહ્યા છો, તો બેંચ પર સૂઈ જાઓ જેથી તમારી છાતીની કરોડરજ્જુ ડમ્બેલ્સના વજન હેઠળ ન વળે.
- જ્યારે તમે ડમ્બેલ્સ ઉંચો કરો ત્યારે શ્વાસ બહાર કા .ો. અમે ફક્ત ખભા ઉપર ઉભા કરીને આંદોલન કરીએ છીએ. સરસામાનના ટોચના સંકોચન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને કામ સરળતાથી થવું જોઈએ. કંપનવિસ્તાર શક્ય તેટલું beંચું હોવું જોઈએ, પરંતુ ડેલ્ટોઇડ્સ, દ્વિશિર અથવા લેટિસિમસ ડોરસી તેમાં સામેલ ન થવું જોઈએ. તમારી કોણીને વાળવાનો પ્રયાસ ન કરો - આમાં દ્વિશિર અને ફોરઆર્મ્સ શામેલ છે, અને ફાંસોમાં લોહી ભરવાનું ઓછું થાય છે. તમારા ખભા સાથે ટોચની બિંદુએ ગોળ હલનચલન ન કરો - આ રીતે તમે ખભાના રોટેટર કફને ઇજા પહોંચાડવાનું જોખમ લેશો.
- ધીમે ધીમે ડમ્બેલ્સને નીચું કરો, સ્નાયુઓની ખેંચને શ્વાસ લો અને અનુભવો. કામમાં ઓક્સિડેટીવ સ્નાયુ તંતુઓના સમાવેશને કારણે મોટા પંપને હાંસલ કરવા માટે, તળિયે બિંદુ પર થોભ્યા વગર કામ કરો, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓમાં સતત તણાવ જાળવી રાખો.
શિખાઉ એથ્લેટ્સની લાક્ષણિક ભૂલો
નીચે સૂચિબદ્ધ કેટલીક સામાન્ય તકનીકી ભૂલો છે જે મોટાભાગના એથ્લેટ્સને આ કવાયતમાંથી વધુ મેળવવામાં અટકાવે છે, અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં તે ઘાયલ પણ થાય છે. જો તમને સમાન સમસ્યાઓ હોય, તો આ કસરતમાં તમારું કાર્યકારી વજન ઓછું કરો. યોગ્ય તકનીક પહોંચાડવા માટે કોઈ અનુભવી વ્યક્તિગત ટ્રેનરની સલાહ લો. ઉપરાંત, ડમ્બેલ શ્રાગ્સ કેવી રીતે બનાવવી તેના પાછલા વિભાગને ફરીથી વાંચો.
- ગતિની ટૂંકી શ્રેણી. જ્યાં સુધી તમે પૂરજોશમાં વળગી રહો નહીં ત્યાં સુધી તમે આખા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ સમૂહનું કામ નહીં કરો, જાણે કે તમારા ડેલ્ટોઇડ્સથી તમારા કાન સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો. સમાધાન સરળ છે - કાર્યકારી વજન ઘટાડવા અને ચળવળને વધુ નિયંત્રિત કરવા માટે, સમગ્ર અભિગમમાં સ્નાયુ તણાવ અનુભવવાનો પ્રયાસ કરવો.
- શ્રુગ્સ કરતી વખતે તમારી રામરામને તમારી છાતી પર દબાવો નહીં. આ સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય ભાર વધારે છે અને માળખાના સ્નાયુઓને વધારેપજે છે.
- તમારા હાથને વાળશો નહીં કારણ કે આ તમારા દ્વિશિર અને આગળના ભાગ પર વધુ તાણ લાવે છે. જ્યારે ઉત્થાન, હાથ લગભગ સંપૂર્ણપણે સીધા હોવા જોઈએ, કોણીના સાંધામાં ફક્ત થોડો વળાંક અસ્વીકાર્ય છે, તો પછી કંઇ પણ તમને કાર્યકારી સ્નાયુઓના સાચા સંકોચન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતા અટકાવશે નહીં.
- ઘણીવાર ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓનો વ્યાયામ કરવો. ઘણા લોકો વિચારે છે કે ફાંસો એક નાનો સ્નાયુ જૂથ છે, અને તેમને પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે ઘણો સમય કા asideવાની જરૂર નથી. આ એક સામાન્ય ગેરસમજ છે કે ટ્રેપેઝોઇડને અઠવાડિયામાં એકવાર કરતાં વધુ વખત તાલીમ આપવી જોઈએ નહીં, તે તાલીમની આ આવર્તન છે જે મહાન પ્રગતિ તરફ દોરી જાય છે.
- મોટાભાગની છોકરીઓ અગ્નિ જેવા શ્રાગથી ડરતી હોય છે. તેઓ માને છે કે તેમના પ્રદર્શનથી ટ્રેપેઝોઇડ ખૂબ હાયપરટ્રોફાઇડ બનશે, અને તે ભયંકર અને અકુદરતી દેખાશે. હકીકતમાં, છોકરીઓ માટે ડમ્બબલ શ્રોગ મહાન છે. મને નથી લાગતું કે કોઈ ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથની પ્રશિક્ષણને અવગણવું યોગ્ય છે જો તમારું ધ્યેય સારું શારીરિક આકાર અને સંતુલિત એથલેટિક આકૃતિ મેળવવું હોય તો.
- શ્રોઝ ઉપર વલણ આપતી વખતે અથવા lineાળ બેન્ચ પર પડે ત્યારે letથ્લેટિક બેલ્ટનો ઉપયોગ કરશો નહીં. આ ઇજાને અટકાવતું નથી, પરંતુ ફક્ત તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડવાનું જોખમ વધારે છે. પટ્ટો તમારા શરીરના તમામ એનાટોમિકલ એંગલ્સને બદલી નાખે છે, અને થોરાસિક કરોડરજ્જુને ગોળાકાર કરવામાં આવશે. જો તમને લાગે કે ડમ્બેલ્સનું વજન તમારા માટે ખૂબ વજનદાર છે, અને આ તમારી પીઠના ભાગ માટે નુકસાનકારક હોઈ શકે છે, તો કસરત ઓછા વજનથી કરો.
ડાઘ સાથે સંભવિત ઇજાઓ
અતિશય ભારે ડમ્બેલ્સ સાથે અથવા ખોટી તકનીકીથી વધુ તીવ્ર કામ કરવાના કિસ્સામાં, તમે તમારા સ્વાસ્થ્યને ન ભરવા યોગ્ય નુકસાનનું જોખમ લો છો. ઉદાહરણ તરીકે, કંપનવિસ્તારના ઉપરના ભાગમાં ખભાની એક પરિપત્ર ગતિ ખભાના સંયુક્તની આર્ટિક્યુલર બેગના ઓવરલોડિંગ તરફ દોરી જાય છે, જે ખભાના અસ્થિબંધન અને તે પણ ટેન્ડોનોટીસ અથવા બર્સિટિસના મચકોડ તરફ દોરી શકે છે.
વારંવાર બેન્ટ-ઓવર ડમ્બલ શ્રોગ્સ અમારી નીચલા પીઠને ઓવરલોડ કરે છે, અને કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ પાસે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે પુન recoverપ્રાપ્ત થવાનો સમય નથી. આ બધું ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ હર્નીઆસ અને પ્રોટ્ર્યુશનની ઘટનાથી ભરપૂર છે.
ભારે સાવધાની સાથે, તમારે સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ અને ગળાના સ્નાયુઓની પણ દેખરેખ રાખવી જોઈએ. Standingભા રહીને અથવા બેઠા હોય ત્યારે રામરામને છાતીમાં દબાવવાની ટેવ અનેક ન્યુરોલોજીકલ ડિસઓર્ડર, સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુમાં મચકોડ, ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક્સ, હર્નીઆસ અને પ્રોટ્રુઝનને ભૂંસી નાખી શકે છે.
99% કેસોમાં, જો નીચેની સરળ શરતોને પૂર્ણ કરવામાં આવે તો આ બધા પરિણામો ટાળી શકાય છે:
- મફત વજન સાથે ભારે મૂળભૂત કસરતો પહેલાં ફરજિયાત આર્ટિક્યુલર વોર્મ-અપ;
- યોગ્ય તકનીકનું પાલન;
- કામના વજનમાં મધ્યસ્થતા. અમને અલગ સ્નાયુ જૂથના કાર્યને ધ્યાનમાં રાખીને આવી કસરતોમાં તાકાતના રેકોર્ડ્સમાં કોઈ રસ નથી;
- ઘટનાઓ દબાણ કરશો નહીં. જો તમે તમારા શરીરને કેવી રીતે સાંભળવું તે જાણો છો, તો સારું સ્વાસ્થ્ય અને એથલેટિક આયુષ્ય શક્ય છે.
@ છૂ - એડોબ.સ્ટstockક. Com
