રમતગમત પછી સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે સમય આવશ્યક છે

માનવ શરીર એક જટિલ સિસ્ટમ છે, બધી પ્રક્રિયાઓ જેમાં સંતુલન અને સ્વ-ઉપચાર (હોમિયોસ્ટેસિસ) જાળવવાના કાયદાને આધિન હોય છે.

બાકીના સમયે, જીવનના તબક્કાઓ સામાન્ય ગતિએ આગળ વધે છે. સક્રિય રમતગમત જીવનની શરૂઆત સાથે, નોંધપાત્ર અનામતનો ઉપયોગ કરીને સ્થિર સ્થિતિ પ્રાપ્ત થાય છે.

પરિશ્રમ પછી, શરીરને સંતુલનની શારીરિક સ્થિતિમાં પાછા ફરવાની જરૂર છે, જે તાલીમ પહેલાં હતી, અને ત્યારબાદના ભારને અનુકૂલનની સ્થિતિને સક્રિય કરશે.

સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિના સમયગાળા દરમિયાન, સહનશક્તિમાં વધારો થાય છે. દોડ અથવા તાલીમ પછી સ્નાયુઓની યોગ્ય પુન recoveryપ્રાપ્તિ એક પ્રક્રિયા છે જેને અવગણી શકાય નહીં. નહિંતર, બધા પ્રયત્નો બિનઅસરકારક બની જાય છે.

કસરત પછી સ્નાયુઓની કેટલી પુન recoveryપ્રાપ્તિ થાય છે?

જોગિંગ મોડ કડક ચક્રીય હોવો આવશ્યક છે. જો કાર્ય સુંદર સ્વરૂપો પ્રાપ્ત કરવાનું છે, તો અમુક અંતરાલોએ લોડ ધીમે ધીમે વધે છે. ચોક્કસ વર્ગના લોકો માટે, દોડવું એ એક માત્ર નહીં, પરંતુ આરોગ્ય સુધારવાનો સૌથી ખાતરીપૂર્વક માર્ગ છે, ઉદાહરણ તરીકે, વૃદ્ધો અથવા હાયપરટેન્શનના પ્રારંભિક તબક્કે પીડાતા લોકો માટે.

તેમના માટે, લક્ષ્ય એ વધારાના ભાર સાથે તાલીમને મજબૂત બનાવવાનું નથી, પરંતુ શાસનનું નિરીક્ષણ કરવું એક પૂર્વશરત છે. સ્નાયુઓ અને અન્ય માનવ જીવન સહાયક પ્રણાલીઓની આરામ અને પુન recoveryપ્રાપ્તિની અવધિ પછી લાંબી તીવ્ર જોગિંગ થવી જોઈએ. ટૂંકા આરામ અથવા આરામનો અભાવ સ્નાયુઓ અને નર્વસ તાણ તરફ દોરી જાય છે, જે શરીરને નુકસાન પહોંચાડે છે.

તાલીમ લીધા પછી સ્નાયુઓ કેટલી સુધરે છે તે અંગે કોઈ ચોક્કસ આંકડો નથી. તેમ છતાં, વ્યક્તિની અંદર થતી પ્રક્રિયાઓ વિશેના જૈવિક અને રાસાયણિક વૈજ્ .ાનિક જ્ onાનના આધારે અસંખ્ય સ્પોર્ટ્સ અભ્યાસ ઘણા તબક્કાઓને અલગ પાડે છે.

તબક્કો # 1 - ઝડપી પુનoveryપ્રાપ્તિ

ઉચ્ચ ગુણવત્તાની ચાલી રહેલ તાલીમ એ શરીર માટે પ્રચંડ તાણની પરિસ્થિતિ છે, હોર્મોન્સ એડ્રેનાલિન, કોર્ટીસોલ, વગેરેના પ્રકાશન સાથે જ્યારે ચાલતી હોય ત્યારે, નોંધપાત્ર energyર્જા ભંડાર ખર્ચ કરવામાં આવે છે, રક્તવાહિની અને શ્વસનતંત્ર પ્રવેગિત મોડમાં કાર્ય કરે છે.

વર્કઆઉટ સમાપ્ત થયાના પ્રથમ 20-30 મિનિટ પછી, સ્નાયુઓમાં ઝડપી પુન recoveryપ્રાપ્તિનો એક તબક્કો આવે છે. ધીમે ધીમે રનનો અંત લાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અચાનક થોભવાનું નહીં, પણ શાંત લય પર અથવા 7-7 મિનિટ માટે એક પગથિયું પર સ્વિચ કરવા માટે. આ સમય દરમિયાન, નાડી અને શ્વાસ સામાન્ય પાછા આવશે.

ઝડપી પુન recoveryપ્રાપ્તિના તબક્કે સામાન્ય પર પાછા ફરવા માટે, શરીરને ઉપયોગી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ગ્લુકોઝ), એમિનો એસિડ્સ અને ખનિજોના અવક્ષય ભંડારને ફરીથી ભરવાની જરૂર છે; હોર્મોનલ અને એક્વા સંતુલનને પુનર્સ્થાપિત કરો.

પાણીના સંતુલનની પુનorationસ્થાપન તદ્દન સરળતાથી અને ટૂંકા સમયમાં કરવામાં આવે છે. તાલીમ પછી તરત જ તમારે તમારી તરસ છીપાવવાની જરૂર છે, અથવા તે દરમિયાન અંતરાલમાં પીવું જોઈએ. તમારે વિશેષ આઇસોટોનિક પીણાં, અથવા હજી પણ ખનિજ જળનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે.

Energyર્જા અને આંતરસ્ત્રાવીય સંતુલનના ધોરણમાં પાછા ફરવું એ ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ, ગ્લાયકોજેન, એટીપી અને લોહીમાં એનાબોલિક સ્ટીરોઇડ્સ (સ્ટીરોઇડ્સ, ઇન્સ્યુલિન) ના ભંડારને ભરીને હાથ ધરવામાં આવે છે.

તબક્કો 2 - ધીમી પુનoveryપ્રાપ્તિ

જ્યારે ખનિજ અને પોષક તત્વોનું પ્રારંભિક સ્તર સંતુલિત હોય છે, ત્યારે પ્રોટીન, એમિનો એસિડ્સ અને ઉત્સેચકોના સંશ્લેષણની પ્રક્રિયા શરૂ થાય છે - શરીર ક્ષતિગ્રસ્ત સ્નાયુઓની પેશીઓને સુધારવા માટે કામ કરવાનું શરૂ કરે છે. દોડવું, કોઈપણ તાકાત તાલીમની જેમ, સ્નાયુ તંતુઓને ખેંચવા અને ફાડવું છે જે શરીર મટાડવું ઇચ્છે છે.

ક્ષતિગ્રસ્ત કોષોની સમારકામ પાચનતંત્રમાંથી પોષક તત્ત્વોના ઝડપી શોષણનું કારણ બને છે, તેથી બહારથી પ્રક્રિયામાં મદદ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે: તાકાત પુનoringસ્થાપિત કરવાના હેતુથી શુદ્ધ પ્રોટીન અથવા અન્ય રમતો પોષણનો 25-30 ગ્રામ લો.

આ પ્રક્રિયા દોડ્યા પછી 4 કલાક પછી શરૂ થાય છે, 15 થી 24 કલાક લે છે અને તેને વળતરનો તબક્કો કહેવામાં આવે છે, એટલે કે સ્નાયુઓની મૂળ સ્થિતિમાં પુન toપ્રાપ્તિ.

તબક્કો 3 - સુપર કોમ્પેન્સેશન

સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ તબક્કો એ છે કે જ્યારે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ મહત્તમ હોય. તાકાત તાલીમ પછી 36-72 કલાક શરૂ થાય છે અને 5 દિવસ સુધી ચાલે છે.

બીજા તબક્કા જેવી જ પ્રક્રિયાઓ માનવ શરીરમાં પસાર થાય છે, જો કે, કાર્યક્ષમતા અને સ્નાયુમાં 10% કરતા વધારે વધારો થાય છે. અનુગામી કસરત માટે શક્તિ પ્રદાન કરવા માટે શરીર વધુ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને એમિનો એસિડનું સેવન કરવાનું ચાલુ રાખે છે.

સ્નાયુ તંતુઓની અતિશય વૃદ્ધિ ડિગ્રેડેડ પ્રોટીનને બદલવાની ચાલુ પ્રક્રિયા દ્વારા ચલાવાય છે. જ્યારે પ્રોટીન સંશ્લેષણનો દર પ્રોટીન ભંગાણના દર કરતાં વધી જાય છે ત્યારે સ્નાયુઓ વધે છે.

આ તબક્કે, સ્નાયુઓ પર આગળના આયોજિત રન અથવા અન્ય પાવર લોડ હાથ ધરવા આવશ્યક છે.

તબક્કો 4 - પુન delayedપ્રાપ્તિમાં વિલંબ

ચોથું તબક્કો દેખાય છે જો સુપર કોમ્પેન્સેશન સમયગાળા દરમિયાન વર્કઆઉટ ચૂકી હોય અને સ્નાયુઓને સુસંગત ભાર ન મળ્યો હોય. વિલંબિત પુન recoveryપ્રાપ્તિ સ્નાયુબદ્ધ સિસ્ટમની સ્થિતિમાં ચલાવવા પહેલાંની સ્થિતિમાં પરત ફરવાની લાક્ષણિકતા છે.

એક કે બે ચૂકી ગયેલા રનમાં શરીરને વધુ હળવા સ્થિતિમાં પાછા ફરવા અને સ્નાયુઓને નબળા કરવાનો સમય નહીં હોય, પરંતુ તેમની વૃદ્ધિ અને સહનશક્તિની પ્રગતિ નોંધપાત્ર રીતે ધીમી થશે. તેથી, તમારા વર્ગોનું સ્પષ્ટ શેડ્યૂલ રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે.

સ્નાયુઓ પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે કેટલો સમય લે છે?

સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિની પ્રક્રિયા દરેક વ્યક્તિ માટે સખત રીતે વ્યક્તિગત હોય છે અને જુદા જુદા સમય સુધી ચાલે છે:

• સક્રિય વર્કઆઉટ પછી, એક નિયમ તરીકે, બીજા દિવસે, બધા સ્નાયુ જૂથોમાં ભારેપણું અને થોડું દુખાવો દેખાય છે.
• આરામના ચોથા કે પાંચમા દિવસ સુધીમાં, અપ્રિય સંવેદનાઓ સંપૂર્ણપણે અદૃશ્ય થઈ જાય છે, અને જોગિંગ ફરી શરૂ થઈ શકે છે.
• કેટલાક લોકો માટે, પુન recoveryપ્રાપ્તિ તબક્કાઓ ઝડપથી પસાર થાય છે; તેમના માટે 2-3 દિવસનો આરામ પૂરતો છે.

પુન recoveryપ્રાપ્તિ દરને અસર કરતા પરિબળો ખૂબ આત્મલક્ષી છે: sleepંઘની ગુણવત્તા, પોષણ, લય અને જીવનશૈલી, આરોગ્યની સ્થિતિ, પાછલા વર્કઆઉટની તીવ્રતા અને ઘણું બધુ.

સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિની પદ્ધતિઓ

• શ્વસન અને નાડીની પુન .પ્રાપ્તિ. સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિના માર્ગ પરનો પ્રથમ માર્ગ. સમાપ્તિ રેખા પર, તમે અચાનક રોકી શકતા નથી, ગતિ ધીમે ધીમે ધીમી થવી જોઈએ, deepંડા શ્વાસ લેવી જોઈએ, તેમની આવર્તન ઘટાડે છે. કમર પર અથવા હિપ્સ પરના હાથની સ્થિતિ ફેફસાંના વધુ સંપૂર્ણ ઉદઘાટન માટે મંજૂરી આપશે.
• દોડતી ગતિ. સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિ સીધી ચાલી રહેલ ગતિથી સંબંધિત છે. તમે અત્યારે ઝડપથી દોડી શકતા નથી. ગતિ ધીરે ધીરે બને છે, શાંત રનથી શરૂ થાય છે.
• પાણી. જોગિંગને કારણે શરીરમાં પાણીની ખાધને પહોંચી વળવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારે નાના ભાગોમાં પીવાની જરૂર છે, પરંતુ ઘણી વાર. ફક્ત તિરસ્કાર પાણીથી તમારી તરસ છીપાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સંપૂર્ણ પુન recoveryપ્રાપ્તિ ચક્ર દરમિયાન, તમારે પોતાને પુષ્કળ શુદ્ધ પાણી પીવા માટે તાલીમ આપવી જોઈએ.
• શાવર અથવા પૂલ - રન પછી ફુવારો લેવો એ માત્ર સ્વચ્છતાના કારણોસર નથી. ઠંડા પાણીથી ઠંડુ પાણી અથવા તેના પલટા, સ્નાયુઓના સ્વરને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે, રક્ત પરિભ્રમણને સક્રિય કરે છે અને શક્તિ આપે છે.
• ગરમ સ્નાન અથવા sauna. સુગંધિત તેલ અથવા ટૂંકા સૌના સત્રથી ગરમ સ્નાન લેવાથી આખા શરીરના સ્નાયુઓને આરામ મળે છે.
• ખોરાક. તમારી વર્કઆઉટ પછી બરાબર કેળું અથવા પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ પીરસો. સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિના સમયગાળા દરમિયાન, તમારા વજનના દરેક કિલોગ્રામ માટે શુદ્ધ પ્રોટીન 2 ગ્રામના દરે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટની જરૂરિયાત ફરી ભરવી જોઈએ. પોષણ યોગ્ય અને સંતુલિત હોવું જોઈએ: આહારમાં હંમેશા નક્કર પ્રોટીન ખોરાક અને કાચી શાકભાજી હોવી જોઈએ.
• હૂંફાળું. જોગિંગ કરતા પહેલાં, તમારે પગની ઘૂંટીના સાંધાને ગરમ કરવાની જરૂર છે, થોડી કીક્સ કરો. દોડ્યા પછી, પગને સંપૂર્ણ પાંચ મિનિટ સુધી ખેંચવાની જરૂર છે.
• મસાજ. લોહીને વેગ આપવા અને વાછરડા અને અન્ય સ્નાયુઓની થાકને દૂર કરવાની એક સારી રીત છે. મસાજની સાથે સમાન અસરકારક રીત એ છે કુઝનેત્સોવના અરજદારનો ઉપયોગ. કાર્યકારી સ્નાયુઓને ગરમ કરવા માટે પૂર્વ-વર્કઆઉટ મસાજની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• મનોરંજન. જોગિંગ પછી એક કલાક માટે, તમારા પગ નીચે રોલર સાથે અર્ધ-અંધારાવાળા ઓરડામાં સૂવું ઉપયોગી છે. તે રક્ત પરિભ્રમણને મદદ કરે છે અને પગમાં ભારેપણુંની લાગણીથી રાહત આપે છે.
• ઊંઘ. ઉત્પાદક sleepંઘ વિના સ્નાયુઓની સંપૂર્ણ પુન recoveryપ્રાપ્તિ અશક્ય છે. તમારે ઓછામાં ઓછા 8 કલાક સતત સૂવાની જરૂર છે. પથારી પહેલાં દરરોજ તાજી હવામાં ચાલવું એ સારી ટેવ છે.
• મલમ અથવા અન્ય દવાઓ. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તમે ખાસ ફાર્માકોલોજીકલ દવાઓ વિના કરી શકતા નથી જે સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિને વેગ આપે છે. તેનો ઉપયોગ ડ doctorક્ટરની પરવાનગી સાથે હાથ ધરવામાં આવશ્યક છે.

તમે કેવી રીતે જાણો છો કે જો તમારી સ્નાયુઓ સ્વસ્થ થઈ ગઈ છે?

જો તાકાત તાલીમ અથવા જોગિંગ દરમિયાન અસ્વસ્થતા, પીડા સિન્ડ્રોમ, થાક, સ્નાયુઓ અને સાંધાઓની જડતાની લાગણી હોય, તો આનો અર્થ એ છે કે સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ સ્વસ્થ થવાનો સમય નથી મળ્યો.

જોગિંગ કરતી વખતે સ્નાયુઓમાં દુખાવો અસ્વીકાર્ય છે! તમે તમારા પગમાં ભારે લાગણી અનુભવી શકો છો, પરંતુ પીડા એ નિશાની છે કે તમારું વર્કઆઉટ સારું નથી થઈ રહ્યું અથવા તમારા સ્નાયુઓ ઠીક નથી થયા. લોહી અને પોષક તત્વો (ડીઓએમએસ) સાથેના સ્નાયુઓની સંતૃપ્તિ સાથે શરીરના વાસ્તવિક નુકસાનનું કારણ બને છે તે વચ્ચેના કુદરતી પીડા વચ્ચેના તફાવતને સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે.

રન વચ્ચેનો શ્રેષ્ઠ સમયનો સમય 36 અને 72 કલાકની વચ્ચે હોવો જોઈએ. આ દિવસોને હળવા શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં સમર્પિત થવું જોઈએ: વોટર કાર્ડિયો, વોર્મ-અપ અને સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ, વાછરડાની માંસપેશીઓની મસાજ.

ઉચ્ચ આત્માઓ, સુખાકારી, ઠંડા sleepંઘ, પરિણામોથી સંતોષ અને તાલીમ શરૂ કરવાની ઇચ્છા અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ જેવા પરિબળો સંપૂર્ણ સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિ સૂચવે છે.

દોડવું, શરીરની અંદર થતી પ્રક્રિયાઓની દ્રષ્ટિકોણથી, શરીર અને સ્નાયુઓ માટે તાણની પરિસ્થિતિઓ બનાવે છે. જોગિંગના ચક્રીય શાસનનું પાલન, આરામ કરવાની સાચી અભિગમ, સુપરકોમ્પેન્સેશન સમયગાળા દરમિયાન ભલામણોને અનુસરીને સુખદ અને ઉપયોગી ચાલ્યા પછી સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિની પ્રક્રિયા બનાવે છે.

આ બદલામાં, તમામ માનવ જીવન પ્રણાલીઓના પુનર્ગઠનને ઉત્તેજિત કરે છે, રોગ પ્રત્યે સહનશીલતા અને પ્રતિકાર વધારે છે. પર્યાપ્ત લોડ, યોગ્ય આરામ સાથે ફેરબદલ કરવાથી, ઘણા મહત્વપૂર્ણ શારીરિક પરિમાણોને સુધારવા માટે અને સુંદર અને સ્વસ્થ શરીર શોધવા માટે ટૂંકા સમયની મંજૂરી મળે છે.

વિડિઓ જુઓ: tcs Q1 FY21 Earnings Conference Call (નવેમ્બર 2024).