સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે આહાર

સ્પોર્ટ્સ ક્લબોની મુલાકાત લેવાના મુખ્ય કાર્યો સ્નાયુ નિર્માણ અને શરીરના આકાર છે. પ્રથમ અઠવાડિયા અને મહિનાની તાલીમ પછી, શિખાઉ એથ્લેટ્સ નિરાશ થશે - પ્રક્રિયા આપણી ઇચ્છા પ્રમાણે ઝડપથી થતી નથી, અને સ્નાયુઓ ઇચ્છિત વોલ્યુમો મેળવી શકતા નથી.

કારણ સરળ છે - સ્નાયુ સમૂહ મકાન માટે એક જટિલ, સંકલિત અભિગમની આવશ્યકતા હોય છે, માત્ર નિયમિત વિશેષ કસરતો જ નહીં.

આ સંકુલનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભાગ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે વ્યક્તિગત રીતે આહાર છે. તે આ પ્રકારના ખોરાક વિશે છે જેની ચર્ચા આપણા લેખમાં કરવામાં આવશે.

કેલરી ગણતરી

કોઈપણ સ્નાયુ-નિર્માણ આહાર "ખર્ચ કરતાં વધુ મેળવવું" ના સિદ્ધાંત પર આધારિત છે. તે આહારની કેલરી સામગ્રી વિશે છે.

વ્યક્તિ દ્વારા જરૂરી કિલોકોલોરીનો દૈનિક દર સૂત્ર દ્વારા ગણવામાં આવે છે: વજન (કિલો) × 30 = કેકેલ

આ ગણતરી પદ્ધતિથી મેળવેલું પરિણામ આશરે છે. વધુ સચોટ ગણતરી માટે, હેરિસ-બેનેડિક્ટ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને ગણતરીનો ઉપયોગ કરો. ગણતરીઓ ઘણા તબક્કામાં કરવામાં આવે છે.

શરૂ કરવા માટે, મેટાબોલિક રેટની ગણતરી કરો (ત્યારબાદ યુએમ તરીકે સંક્ષિપ્તમાં):

• પુરુષો: યુએમ = 88.362 + (13.397 x વજન / કિગ્રા) + (4.799 x heightંચાઇ / સે.મી.) - (5.677 x સંપૂર્ણ વર્ષ);
• સ્ત્રીઓ: યુએમ = 447.593 + (9.247 x વજન / કિગ્રા) + (3.098 x heightંચાઇ / સે.મી.) - (4.330 x હોલો વર્ષ).

આગળનું પગલું એ શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તર અનુસાર ગુણાંક નક્કી કરવું અને દૈનિક કેલરીની માત્રાની ગણતરી કરવી:

જો તમે પ્રાપ્ત પરિણામથી આગળ વધશો નહીં, તો બોડી માસ ઇન્ડેક્સ લગભગ સમાન સ્તરે રહેશે. પરંતુ અમે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે યોગ્ય આહારમાં રસ ધરાવીએ છીએ. આનો અર્થ એ કે વધારાની મકાન સામગ્રી અને materialર્જાની જરૂર છે. અમે શરીરના આધારે દૈનિક આહારની કુલ કેલરી સામગ્રીમાં 500-1000 કેકેલ ઉમેરીએ છીએ.

પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના આહારમાં દૈનિક દર અને ગુણોત્તર

સ્નાયુ બનાવવાની આહારમાં પ્રથમ સ્થાને ચયાપચયની પ્રક્રિયાઓ અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માત્ર પૂરક તરીકે ઉત્તેજીત થવી જોઈએ. મેનૂ કંપોઝ કરવા માટે, બીજેયુ (પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ) નું પ્રમાણ નક્કી કરો, ઉત્પાદનો પસંદ કરો અને તેમને કેટલાક પગલામાં વહેંચો.

સલાહ! ઘણી હેન્ડી પીસી અને સ્માર્ટફોન એપ્લિકેશંસ છે જે રમતવીરોને કસરતનું સ્તર, કેલરીનું સેવન અને વધુ નક્કી કરવામાં સહાય કરે છે.

સ્નાયુમાં વધારો કરવા માંગતા લોકો માટે બીજેયુ સૂચકાંકો:

અમે ટકાવારી શોધી કા ,ી, પછી અમે મુખ્ય ખાદ્ય ઘટકોના energyર્જા મૂલ્યને શોધી કા :ીએ:

અઠવાડિયામાં 3 વાર જિમની મુલાકાત લેતી છોકરી (60 કિલો, 170 સે.મી., 27 વર્ષ) માટે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે જરૂરી આહારમાં પ્રોટીનની ગણતરીનું ઉદાહરણ.

હેરિસ-બેનેડિક્ટ મુજબ, અમે કેકેલ + 500 (સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે) ની દૈનિક રકમ નક્કી કરીએ છીએ.

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (શારીરિક પ્રવૃત્તિના સૂચિત સ્તર માટે ગુણાંક) = 1941.72 + 500 કેસીએલ, કુલ - 2440 કેસીએલ / દિવસ.

2,440 કેસીએલમાંથી 30% પ્રોટીન 732 કેસીએલ / 4 કેસીએલ = દરરોજ 120 ગ્રામ પ્રોટીન છે (2 ગ્રામ / કિગ્રા).

અમે કાર્બોહાઈડ્રેટ અને ચરબી સાથે તે જ કરીએ છીએ. પ્રાપ્ત નંબરોના આધારે, પસંદ કરેલા ઉત્પાદનોમાંથી અજમાયશી આહાર કંપોઝ કરવું સરળ છે.

આહાર પોષણના મૂળ સિદ્ધાંતો

એથ્લેટિક સ્નાયુ બનાવવાની આહાર શક્ય તેટલું અસરકારક છે તેની ખાતરી કરવા માટે ઘણા નિયમો અને માર્ગદર્શિકાઓ છે.

મોડ દ્વારા અપૂર્ણાંક પોષણ

અપૂર્ણાંક પોષણ (નાના ભાગોમાં દિવસમાં 6 વખત સુધી) પાચક તંત્રની કામગીરી પર હકારાત્મક અસર કરે છે. તે જ સમયે, સ્નાયુઓ માટે જરૂરી બધા પોષક તત્વો દિવસ દરમિયાન લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે. આહારમાં મૂળભૂત ભોજન (નાસ્તો, બપોરના અને રાત્રિભોજન) નો સમાવેશ થાય છે, ત્યારબાદ 2-3- 2-3 કલાક પછી નાસ્તો કરવામાં આવે છે.

ઉચ્ચ કેલરી ખોરાક

લગભગ 60-70% આહારમાં ઉચ્ચ કેલરીયુક્ત ખોરાક, અને ફાયબરથી સમૃદ્ધ ફળો અને શાકભાજી હોવા જોઈએ, 30% કરતા વધારે નહીં. ફાઇબર પચવામાં આવતું નથી, તે ફક્ત આંતરડાની સંકોચનને ઉત્તેજિત કરે છે, જો તે વધુ પડતું હોય તો, કેટલાક ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકમાં શોષણ કરવાનો સમય નહીં હોય.

કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબીની ભૂમિકા

કહેવાતા ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપથી પાચનતંત્રમાંથી લોહીના પ્રવાહમાં શોષાય છે, નાટકીય રીતે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો કરે છે. ઇન્સ્યુલિનના પ્રભાવ હેઠળ, ગ્લુકોઝ શરીરના તમામ કોષોમાં વિતરણ કરવામાં આવે છે, તેમને શક્તિ પ્રદાન કરે છે. અને જે અવશેષો ઉપયોગી નથી તે ચરબીમાં ફેરવાય છે અને એકઠા થાય છે.

વધારાની ખાંડ સાથે, ન વપરાયેલ ચરબી પણ ડેપોમાં જમા થાય છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તાલીમ પછી જ બતાવવામાં આવે છે, જ્યારે શરીર ગ્લુકોઝનો સક્રિયપણે ઉપયોગ કરવા માટે તૈયાર છે. બાકીના સમય માટે, કાર્બોહાઈડ્રેટને ધીમું રાખો અને ઓછામાં ઓછું ચરબી રાખો.

પીવાના શાસન

આહાર દરમિયાન, તમે જે પ્રવાહી પીતા હો ત્યાં સુધી તમારી જાતને મર્યાદિત ન કરો, સરેરાશ દર 3 લિટર છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને આરામનું યોગ્ય ફેરબદલ

સ્નાયુઓ કામ દરમિયાન વધતી નથી, પરંતુ આરામ દરમિયાન. યોગ્ય પોષણ સાથે જોડાયેલ એક સ્માર્ટ પુન recoveryપ્રાપ્તિ શાસન તમને પગલું દ્વારા તમારા ધ્યેયની નજીક લાવશે.

વર્કઆઉટ્સ પહેલાં અને પછીનું પોષણ

ભૂખ એ રમતનું દુશ્મન છે. ખાલી પેટ પર તાલીમ દરમિયાન, શરીરમાં પૂરતી energyર્જા હોતી નથી, તેને મૂલ્યવાન પ્રોટીન ભંડારને સક્રિયપણે ઘટાડવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે. આ સ્નાયુઓ માટે ખરાબ છે. તેથી, વર્ગ પહેલાં એક કલાક પહેલાં કંઈક કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો ખોરાક પ્રોટીન છે (જે કેટલાક આહારોની જરૂરિયાત છે), તો તમારે તાલીમના 1.5-2 કલાક પહેલા ખાવું જરૂરી છે, જેથી પેટ ખાલી થાય.

તાલીમ પછી (પહેલાથી જ 15 મિનિટ પછી) શરીરને buildingર્જા, વિટામિન્સ અને પ્રોટીન "બિલ્ડિંગ" માટે આપો. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ એ પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ કોકટેલ છે.

મહત્વપૂર્ણ! કોઈપણ પાવર સપ્લાય તકનીકમાં પાવર લોડ્સની જરૂર હોય છે. નહિંતર, સ્નાયુઓને બદલે ચરબી દેખાશે. જો 1-2 અઠવાડિયા પછી અસર નોંધપાત્ર ન હોય તો, આહારને સમાયોજિત કરવાની જરૂર છે.

પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટેના આહાર વચ્ચેનો તફાવત

પુરુષો માટે સમાન હેતુ માટે છોકરીઓ માટે સ્નાયુ ગેઇન આહાર આહારથી થોડો અલગ છે. અને જોકે તફાવત વ્યવહારીક રીતે નજીવો છે, તે ધ્યાનમાં લેવું જ જોઇએ.

સ્ત્રી આહારની વિશેષતાઓ

મુખ્ય તફાવતો એ છે કે સ્ત્રીને દરરોજ જરૂરી કિલોકોલરીઓની સંખ્યા, અને બીજેયુ ધોરણો. આ ઉપરાંત, છોકરીઓ સ્નાયુઓની નોંધપાત્ર વૃદ્ધિ માટે, તાલીમ પછી પ્રોટીન શેક પીવા માટે તે પૂરતું છે.

જો પુરુષો કાર્બોહાઈડ્રેટનો વધારે પ્રમાણમાં ફાયદો કરે છે, તો પછી નબળા સેક્સ માટે, ચરબી જમા કરાવવાની સ્ત્રી શરીરની વધુ વિકસિત ક્ષમતાને કારણે 10% કરતાં વધુ પણ અનાવશ્યક હશે. અને અહીં મહિલાઓએ સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો, અને ચરબી નહીં હોવાના કારણે ચોક્કસપણે વજન વધારવાનો પ્રયાસ કરવો પડશે.

સામૂહિક લાભ દરમિયાન "સ્નાયુ-માસ-એડિપોઝ ટીશ્યુ" નું પ્રમાણ કંઈક આવું હોવું જોઈએ: અનુક્રમે 70:30,

એટલે કે, જો તમે 10 કિલો માસ મેળવવા માંગતા હો, તો સ્નાયુઓને લીધે તમારું શુદ્ધ વજન ઓછામાં ઓછું 7 કિલો (70%) હોવું જોઈએ, અને ચરબીને લીધે - 3 કિગ્રા (30%) કરતા વધારે નહીં. અલબત્ત, આ સંખ્યાઓ આશરે અને આદર્શ રીતે પ્રાપ્ત કરવી મુશ્કેલ છે. જો કે, દરેક રમતવીરની ફરજ છે કે તેઓએ તેમના માટે પ્રયત્ન કરવો.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, મહિલાઓ અને પુરુષો માટે બીજેયુ ધોરણોમાં તફાવત નોંધનીય છે. મુખ્ય તફાવત એ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબીના ઘટકોમાં છે. જો પુરુષો માટે વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશથી જ ફાયદો થશે, તો સમાન કુદરતી પરિસ્થિતિઓમાં ચરબી એકઠા કરવાની વધુ સારી ક્ષમતા (સમાન શરીરના પ્રકાર) એટલે કે છોકરીઓ માટે આ 10% પહેલાથી અનાવશ્યક હશે.

ચરબીની વાત કરીએ તો, ત્યાં કેટલીક વિચિત્રતા છે. છોકરીઓ માટે, 10% થ્રેશોલ્ડને ક્રોસ કરવાનો અર્થ એ છે કે તમારી જાતને હોર્મોનલ અસંતુલન અને ઓછી ચરબીવાળા આહારથી એમેનોરિઆ માટે જોખમ મૂકવું. તેથી જ આહારની કુલ કેલરી સામગ્રીમાંથી 25% ચરબીને સમર્પિત છે. વધુ શું છે, સ્વસ્થ ચરબી = સ્ત્રીઓ માટે સ્નાયુ બનાવવાની આહારનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક.

પુરુષો માટેના આહારની ઘોંઘાટ

પુરુષો માટે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેના આહારમાં પણ તેની પોતાની ઘોંઘાટ હોય છે. જો કોઈ સ્ત્રી માટે કાર્બોહાઈડ્રેટ અને ચરબી મહત્વપૂર્ણ છે, જેની સામગ્રી શરીરની સ્થિતિને અસર કરે છે, તો પછી પુરુષો માટે, પ્રોટીન ખોરાક અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની પૂરતી માત્રા ખાવી નિર્ણાયક છે. તે જ સમયે, સ્પષ્ટ અંત conscienceકરણ સાથે ચરબી ઘટાડીને ઓછામાં ઓછી કરી શકાય છે.

જો કોઈ વ્યક્તિ સખત કસરત કરે છે, પરંતુ કસરતનું પરિણામ મહત્ત્વનું નથી, તો તેણે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન વધારવું જોઈએ અને પરિણામને વધુ પડતું ન આવે તે માટે નજીકથી તેનું નિરીક્ષણ કરવાનું ચાલુ રાખવું જોઈએ.

ધીમે ધીમે વજન મેળવો, અઠવાડિયામાં શ્રેષ્ઠ લાભ 600-800 ગ્રામ છે.

પુરુષો અને સ્ત્રીઓના આહાર વચ્ચેના તફાવતને સારી રીતે સમજવા માટે, નીચે આપેલા આકૃતિઓ પર એક નજર નાખો. તે સ્પષ્ટ રીતે બતાવે છે કે કોઈ પણ ખોરાક માટેના ઘટકોના દરેક ઘટકો કેટલા મહત્વપૂર્ણ છે અને આહારમાં કેટલી હદ સુધી મંજૂરી છે.

સામૂહિક લાભ માટે આહારની વિવિધતા

ઘટક ઉત્પાદનો અને તેમના ગુણોત્તરના આધારે, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટેના આહારને ત્રણ પ્રકારોમાં વહેંચવામાં આવે છે: પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ. આ ઉપરાંત, વિશેષ આહાર રજૂ કરવામાં આવે છે: શાકાહારી અને .ર્જા.

ચાલો દરેક વિકલ્પને વિગતવાર ધ્યાનમાં લઈએ.

સખત પ્રોટીન આહાર

સ્નાયુ સમૂહ માટે પ્રોટીન આહાર માત્ર સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે જ નહીં, પણ ચરબી બર્ન કરવા માટે પણ સારું છે. તેની સાથે વજન ઓછું કરવાનો સહેલો રસ્તો છે. પ્રોટીન પોષણનો ઉપયોગ બbuડીબિલ્ડર્સ દ્વારા કોઈ સ્પર્ધા પહેલા "શુષ્ક" થાય છે. આ કિસ્સામાં, ચરબી સંપૂર્ણપણે નાબૂદ થાય છે અથવા ઓછી થાય છે, જેમ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. શરીર ચરબીના ભંડારમાંથી energyર્જા લેશે. જો તમારે સ્નાયુઓના નિર્માણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર હોય, તો સખત પ્રોટીન આહાર એ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ નથી.

પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર સૌથી શ્રેષ્ઠ આહાર પ્રદાન કરે છે. શરીર સ્રાવિત કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબી બંને અનાજનો સઘન વપરાશ કરે છે, વધુમાં સ્નાયુ તંતુઓ માટે energyર્જા અને નિર્માણ સામગ્રી મેળવે છે. પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર સૌથી નમ્ર હોય છે, તીક્ષ્ણ પ્રતિબંધોની જરૂર હોતી નથી અને તેનો કોઈ વિરોધાભાસ નથી.

કાર્બોહાઇડ્રેટ વૈકલ્પિક આહાર

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક તેની ઉચ્ચ કાર્યક્ષમતાને કારણે એથ્લેટ્સમાં વધુને વધુ લોકપ્રિય થઈ રહ્યો છે.

આહારમાં ચાર-દિવસીય ચક્ર શામેલ છે:

• પ્રથમ અને બીજા દિવસ લો-કાર્બ હોય છે. પ્રોટીનનો વપરાશ 3-4 જી / કિગ્રા, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ - 1-1.5 ગ્રામ / કિલો;
• ત્રીજો દિવસ હાઇ-કાર્બ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રતિ કિલોગ્રામ 56 ગ્રામ. પ્રોટીન માટે 1-1.5 ગ્રામ / કિલોગ્રામની જરૂર પડે છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 5-6 ગ્રામ / કિગ્રા;
• ચોથો દિવસ મધ્યમ છે. આહારમાં પ્રોટીન 2-2.5 ગ્રામ / કિલો હોવું જોઈએ, કાર્બોહાઇડ્રેટ - 2-3 ગ્રામ / કિલો.

પ્રથમ બે દિવસમાં, શરીર ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ઘટાડે છે અને ચરબીનું સ્તર વાપરવાનું શરૂ કરે છે. સામાન્ય માત્રામાં પ્રોટીન સ્નાયુઓને વોલ્યુમ ગુમાવવાની મંજૂરી આપતું નથી અને તેનાથી વિપરીત, તેમની વૃદ્ધિમાં ફાળો આપે છે. બીજા દિવસના અંત સુધીમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ ભૂખમરોથી થતા તાણને બચત શાસન દ્વારા બદલવામાં આવે છે: ચયાપચયનું સ્તર ધીમું થાય છે, ચરબી વધુ ધીમેથી પીવામાં આવે છે. તેથી, ત્રીજા દિવસે, કાર્બોહાઈડ્રેટનું સ્તર વધારવામાં આવે છે. શરીર, "કાર્બોહાઇડ્રેટ હિટ" દ્વારા છેતરવામાં આવે છે, તે સબક્યુટેનીયસ ચરબીનો વપરાશ કરે છે અને ગ્લાયકોજેન એકઠા કરે છે. નવા ચક્રની શરૂઆતથી ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને સંપૂર્ણપણે પુન restoredસ્થાપિત કરવા માટે ચોથા દિવસની આવશ્યકતા છે.

શાકાહારી ખોરાક

શાકાહારી અને રમતગમત, ખાસ કરીને, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવી, વસ્તુઓ એકદમ સુસંગત છે, અને યોગ્ય રીતે બનેલા આહારમાં ઉત્સુક શાકાહારી પણ માંસ ખાનારાઓ સાથે સ્પર્ધા કરવાની મંજૂરી આપશે. માંસપેશીઓના સમૂહ મેળવવા માટે શાકાહારી આહારના મૂળ સિદ્ધાંતો પ્રોટીન (બદામ, બીજ, અનાજ, શણગારા) માં સમૃદ્ધ ખોરાકની માત્રામાં વધારો કરવા, તેમજ આહારના આથો અને વિટામિન અને ખનિજ પૂરવણીઓ સાથે પૂરક ખોરાક પર આધારિત છે.

તે મહત્વનું છે કે ભોજન વિવિધ અને વારંવાર હોય છે. સ્નાયુ બનાવતી વખતે, દિવસમાં 8 વખત (3-4 સંપૂર્ણ ભોજન અને 3-4 નાસ્તા) ખાઓ.

જેમના માટે આવા આહાર બિનસલાહભર્યા છે

કાર્બોહાઇડ્રેટ-પ્રોટીન આહારમાં કોઈ વિશિષ્ટ contraindication નથી. તેમની પાસે સમય મર્યાદા નથી, તેમને વિશેષ "પ્રવેશ" અથવા "એક્ઝિટ" ની જરૂર નથી. તેમને ફક્ત એવા લોકો માટે જ ભલામણ કરવામાં આવતી નથી કે જેને હૃદય, પાચક અથવા ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર હોય છે.

યાદ રાખો કે ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ અવિભાજ્ય હોવી આવશ્યક છે, નહીં તો યકૃત અને કિડની પીડાય છે.

ભલામણ કરેલા બલ્કિંગ પ્રોડક્ટ્સ

આહાર કંપોઝ કરતી વખતે, ધ્યાનમાં રાખો કે ખોરાક ફક્ત પ્રોટીન અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ નથી. નીચેની સૂચિ ફક્ત બતાવે છે કે ઉત્પાદનમાં કયા ઘટકો વધુ શામેલ છે.

પ્રોટીન ખોરાક

મોટાભાગના પ્રોટીન આ ખોરાકમાં જોવા મળે છે:

• માંસ, મરઘાં;
• માછલી, સીફૂડ;
• ફલફળાદી અને શાકભાજી;
• બદામ અને બીજ;
• ઇંડા;
• ડેરી ઉત્પાદનો (ઓછી ચરબી).

કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાક

ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ, જે પહેલાથી જ ઉલ્લેખિત છે, ધીમા અને ઝડપી છે. દૈનિક વપરાશ માટે અગાઉની ભલામણ કરવામાં આવે છે, બાદમાં કસરત પછી energyર્જા ભંડાર ભરવા માટે યોગ્ય છે.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફૂડમાં શામેલ છે:

• અનાજ, સોજીના અપવાદ સાથે;
• લીલીઓ;
• પાસ્તા (દુરમ ઘઉં);
• બરછટ બ્રેડ;
• ઓછી ખાંડવાળા ફળો (કિવિ, પીચ, ગ્રેપફ્રૂટ, નાશપતીનો, સફરજન, નારંગી);
• શાકભાજી;
• મશરૂમ્સ.

• પ્રીમિયમ લોટ ઉત્પાદનો (રોલ્સ, પીત્ઝા);
• ખાંડ અને મધ;
• હલવાઈ;
• મીઠા ફળ.

આહારમાં ચરબી

પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનોના આહારનું સંકલન કરતી વખતે, જરૂરી માત્રામાં ચરબી જાતે જ એકઠું થાય છે. જો તમારે હજી પણ તેમને ઉમેરવાની જરૂર છે, તો આ હેતુ માટે વનસ્પતિ તેલ બરાબર છે. આ ઉપરાંત, આહાર દરમિયાન, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

રમતના પોષણ સાથેના આહારનું સંયોજન

એથ્લેટ એકલા અથવા anનાબોલિક સ્ટીરોઇડ્સ અથવા રમતના પોષણ સાથે સંયોજનમાં વર્ણવેલ કોઈપણ આહારનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

થોડી ટીપ્સ:

1. તમે વિટામિન અને ખનિજ સંકુલનો ઉપયોગ કરી શકો છો અને જોઈએ. ફળો અને bsષધિઓના પ્રમાણમાં ઘટાડો વિટામિનની અછતનું જોખમ વધારે છે.
2. મધુર રસ સાથે તાલીમ લીધા પછી તરત જ ક્રિએટાઇન લેવામાં આવે છે. તે પ્રોટીન અથવા ગેઇનર્સ સાથે પણ ભળી શકાય છે.
3. પ્રોટીન શેક્સ લેવામાં આવે છે: સૂવાનો સમય પહેલાં, જાગવા પછી તરત જ, તાલીમ પછી અથવા ભોજનની વચ્ચે.
4. એનાબોલિક સ્ટીરોઇડ્સ આહારની રચનાને અસર કરતા નથી, પરંતુ જ્યારે તેની સાથે જોડાય છે, ત્યારે તેઓ વધુ અસર કરે છે.

આહાર મેનૂ

સારા આહારમાં સંપૂર્ણ મર્યાદા હોવી જોઈએ નહીં, સ્નાયુ બનાવવાનું આહાર ઓછો. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેના આહારનું ઉદાહરણ અમે તમારા ધ્યાનમાં લાવીએ છીએ.

આ ક્રિયા માટેનું માર્ગદર્શક નથી, પરંતુ માત્ર એક માર્ગદર્શિકા છે. તમારી ઇચ્છા મુજબ ખોરાક અને વાનગીઓ બદલવા માટે ટેબલનો એક આધાર તરીકે ઉપયોગ કરો.

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે ભાગની ગણતરી એથ્લેટના વજન પ્રમાણે વ્યક્તિગત રીતે કરવામાં આવે છે.

વિડિઓ જુઓ: Std 9 Science Ch-6 peshio પશઓ (જૂન 2025).