ચરબી બર્ન માટે સર્કિટ તાલીમનું ઉદાહરણ

તંદુરસ્ત જીવનશૈલી, જેમાં યોગ્ય પોષણ શામેલ છે અને ઓછામાં ઓછા ન્યૂનતમ નિયંત્રણો કરવામાં આવે છે, તે હવે લોકપ્રિય છે.

એવી ઘણી કસરતો છે કે જે તમે તમારી શારીરિક સ્થિતિ જાળવવા અને શરીરના સમસ્યાના ભાગને કા partવા માટે કરી શકો છો. આ લેખમાં આપણે સર્કિટ તાલીમ વિશે વાત કરીશું, અને આવી શારીરિક પ્રવૃત્તિના ઉદાહરણો અને એથ્લેટ પ્રતિસાદ વિશે પણ વિચારણા કરીશું.

સર્કિટ તાલીમ એટલે શું?

નામ પરિપત્ર તાલીમ નિરર્થક ન હતી, કારણ કે બધી કસરતો ચક્રીય છે, એટલે કે વર્તુળમાં. તદનુસાર, પરિપત્ર તાલીમ એ એક પછી એક યોગ્ય કસરતોનો અમલ છે, જ્યાં ભાર બધા સ્નાયુ જૂથો પર હોય છે.

આ ઉપરાંત, એક વિશિષ્ટ ક્ષમતાઓ એ પ્રવેગક ગતિ હશે (કેટલાક કિસ્સાઓમાં, એક મિનિટ વિરામ વિના પણ). જો રમતવીર પરિપત્ર અને ઝડપી ગતિ સાથે અનુકૂળ હોય, તો કાર્ય વધારાના વજન (ઉપકરણો) સાથે જટિલ હોવું જોઈએ.

આ તાલીમના સિદ્ધાંતો:

1. સંયુક્ત કસરતોનો ઉપયોગ કરવો. તેઓ નાના સ્નાયુ જૂથોને સક્રિય કરતા હોવાથી તેમને મુખ્ય કહેવામાં આવે છે;
2. અનેક પુનરાવર્તનો. આનો આભાર, સહનશક્તિ વધે છે અને સ્નાયુઓની રુધિરાશિ સુધારે છે;
3. ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ માટે એક કસરત. એક કસરતની હાજરી અનુક્રમે માત્ર એક સ્નાયુ કામ કરી શકે છે, બીજી કસરત શરીરના જુદા જુદા ભાગ માટે બનાવવામાં આવશે.

તાલીમના નિયમો, જેના પગલે તમે સકારાત્મક પરિણામો મેળવી શકો છો:

• 4-8 વિવિધ પ્રકારની કસરતો જે બંને સહનશક્તિ અને કાર્ડિયો, વગેરેને મદદ કરશે;
• 8-10 રેપ્સ
• કસરતો વચ્ચેનું ન્યૂનતમ વિરામ 10-15 સેકંડ અને વર્તુળો વચ્ચે 1.5 મિનિટનો છે.

વર્તુળોમાં સામેલ વ્યક્તિ સાથે સીધા અનુકૂલન થઈ શકે છે:

1. એક વ્યાવસાયિક રમતવીર જે સરળતાથી લોડ કરી શકે છે તે વિવિધ રીતે (ડમ્બબેલ્સ, રબર અને અન્ય સાધનો) જટિલ હોઈ શકે છે;
2. શિખાઉ માણસ માટે એક સાથે અનેક વર્તુળો પૂર્ણ કરવું મુશ્કેલ બનશે, તેથી પ્રારંભિક તબક્કે, તમે કસરતો અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઘટાડી શકો છો.

સર્કિટ તાલીમના ફાયદા

પુનરાવર્તનના ફાયદાઓ છે:

• વજનમાં ઘટાડો અને એક ટોન સ્થિતિસ્થાપક શરીર;
• સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, ત્યાં ધીરજ વધે છે અને રક્તવાહિની તંત્રના કાર્યને સામાન્ય બનાવે છે;
• થોડો સમય;
• તમે માત્ર જીમમાં જ નહીં, પરંતુ ઘરે પણ પરિપત્ર તાલીમ આપી શકો છો;
• કાર્યક્રમોની વિવિધતા;
• અતિરિક્ત ઇન્વેન્ટરી અથવા ન્યૂનતમ ઉપલબ્ધતાનો અભાવ. ઉદાહરણ તરીકે, ઘરના વાતાવરણમાં કોઈ ડમ્બબેલ ​​નથી, પરંતુ તેને પાણીની બોટલથી બદલી શકાય છે.

સર્કિટ તાલીમ માટે બિનસલાહભર્યું

સર્કિટ તાલીમ માટે વિરોધાભાસ છે:

1. હૃદય રોગ;
2. હાઈ બ્લડ પ્રેશર;
3. ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન.

સર્કિટ તાલીમ યોજના કેવી રીતે બનાવવી?

સર્કિટ તાલીમ પ્રોગ્રામને તમારા પોતાના પર દોરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, આ માટે કોઈ વ્યાવસાયિક ટ્રેનરનો સંપર્ક કરવો વધુ સારું છે.

પરંતુ જો આ શક્ય ન હોય તો, કમ્પાઇલ કરતા પહેલાં તમારે નિયમોનું પાલન કરવું જોઈએ:

1. વિદ્યાર્થીની શારીરિક તાલીમ. નવા નિશાળીયા માટે, મૂળભૂત કસરતો યોગ્ય છે, જે સમય જતાં વધુ મુશ્કેલ બની શકે છે. વ્યવસાયિક એથ્લેટ્સને અદ્યતન સંસ્કરણ આપવું જોઈએ.
2. એક વર્તુળમાં ઓછામાં ઓછી 4 કસરત હોવી જોઈએ;
3. જો તેમાં 5 થી વધુ હોય તો પુનરાવર્તનોને શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે;
4. તાલીમ આપતા પહેલા હૂંફાળું;
5. સમાન સ્નાયુ જૂથ માટે કસરતો એક સાથે ન જવી જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, એબીએસ, સ્ક્વોટ્સ, ક્રંચ્સ;
6. ક્ષમતાઓ માટે વધારાનું વજન યોગ્ય હોવું જોઈએ.

શરીરને પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે, વર્ગો વિના એક દિવસ ફાળવવા જોઈએ.

શા માટે દોડવીરોએ તેમના મુખ્ય સ્નાયુઓને તાલીમ આપવી જોઈએ?

મુખ્ય સ્નાયુઓ સ્નાયુઓનો એક જટિલ છે, જેને વારંવાર શરીરના કેન્દ્ર તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. "છાલ" એક સાથે અનેક સ્નાયુઓ (જાંઘ, પીઠ, પેલ્વિસ, પેટ) સમાવે છે જે દોડતી વખતે શક્તિ અને સહનશક્તિ પ્રદાન કરે છે.

પરિપત્ર કસરત કરવાથી રનરને આમાં મદદ મળશે:

1. સ્નાયુ સંબંધિત કોઈ ઇજાઓ નથી;
2. સરળ મુદ્રામાં;
3. ચાલી રહેલ તકનીકમાં સુધારો;
4. સુધારેલ સંકલન.

પગ માટે પરિપત્ર તાલીમ માટે કસરતોનો સમૂહ

પગ માટે, તમે પ્રખ્યાત જેસોન ફિટ્ઝજેરાલ્ડ તકનીકનો ઉપયોગ કરી શકો છો, જેણે સકારાત્મક બાજુએ પોતાને સાબિત કરી દીધી છે.

પ્રારંભિક તાલીમના આધારે, આ કસરતોને વર્તુળમાં 2-4 વખત પુનરાવર્તિત કરવી જોઈએ.

સ્ટેડિયમમાં સર્કિટ તાલીમ - ઉદાહરણ

1. જોગિંગ - 3 મિનિટ;
2. પુશ-અપ્સ - 10 વખત (જો શક્ય હોય તો બેંચમાંથી, જો નહીં, તો પછી જમીનથી);
3. પ્રવેગક દોડ - 10 મીટર;
4. જમ્પિંગ - 1 મિનિટ માટે (પગ અને હાથ એક સાથે અને અલગ);
5. ઝડપી ગતિએ દોડવું - 5 મિનિટ;
6. સ્ક્વોટ્સ સાથે ચાલવું - 10 વખત.

આ વર્તુળની પુનરાવર્તનો 3 કરતા ઓછી ન હોવી જોઈએ, નહીં તો કોઈ અસર થશે નહીં. 1 મિનિટથી વધુ સમય માટે વર્તુળમાંથી આરામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

જીમમાં સર્કિટ તાલીમ - ઉદાહરણ

કોઈપણ કસરત કરતા પહેલાં, તમારે સ્નાયુઓ અસ્પષ્ટ કરવી જોઈએ, તે પછી જ મુખ્ય મુદ્દાઓ પર આગળ વધો:

1. મેડિસિન બોલ સ્ક્વ .ટ - 15 વાર પુનરાવર્તન કરો.
2. 15 વખત વળી જવું (કોણી સાથે વિરુદ્ધ ઘૂંટણ સુધી પહોંચવું, અનુક્રમે, જો કોણી બાકી હોય અને ઘૂંટણની જમણી બાજુ હોય તો);
3. બંને પગ પર 10 રિપ લંજ. ગૂંચવણ સાથે, તમે ડમ્બેલ્સ લઈ શકો છો;
4. પાટિયું, 30 સેકંડથી વધુ. શ્રેષ્ઠ, આ તે સમય છે જે વિદ્યાર્થી કરી શકે છે;
5. ગ્લુટ બ્રિજ - 10-15 વખત. તમારી પીઠ પર બોલતા, પેટ આગળ ધકેલવું જોઈએ.
6. બાજુની પાટિયું દરેક બાજુ 30 સેકંડ;
7. 10 વખત દબાણ કરો.

આ વર્તુળને ઓછામાં ઓછું 4 વાર પુનરાવર્તિત કરવું જોઈએ, તેમની વચ્ચે 1-1.5 મિનિટ બાકી છે.

એથ્લેટ્સ સમીક્ષાઓ

હું 7 વર્ષનો હતો ત્યારથી જ રમતો રમું છું અને તેના વિના હું જીવનની કલ્પના કરી શકતો નથી. જ્યારે હું ડાચા પર હોઉં છું, ત્યારે મારો આત્મા આનંદ કરે છે, હું હવામાં બહાર નીકળી જાઉં છું, દોડ્યા કરું છું અને ક્યાંયથી દળો દેખાય છે. આ ઉપરાંત, તે આખો દિવસ સકારાત્મક મૂડ સાથે ચાર્જ કરવામાં આવે છે.

શહેરમાં હું શિયાળામાં પણ તાલીમ આપતો નથી, હું સવારે બહાર જાઉં છું અને 30 મિનિટ સુધી ગોળ કસરતો કરું છું. અલબત્ત, મારી કસરતો હલકો હોય છે, પરંતુ તેમ છતાં સકારાત્મક પરિણામ મળે છે.

નવા વર્ષની તહેવાર પછી, મેં 7 કિલોગ્રામ વજન મેળવ્યું, અલબત્ત, હું તે ક્ષણે એક અઠવાડિયા માટે પણ રન કરવા ગયો ન હતો, પરંતુ બે અઠવાડિયામાં વજન ઓછું થઈ ગયું હોવાથી તે મારા વર્કઆઉટ્સને ફરીથી શરૂ કરવા યોગ્ય હતું, પરંતુ મૂડ યથાવત્ રહ્યો.

ઇવાન પેટ્રોવિચ, 65 વર્ષ

અને તાલીમ સાથેની મારી ઓળખાણ કોચની દેખરેખ હેઠળ જીમમાં શરૂ થઈ. તે સમયે, મારું વજન 35 કિલોગ્રામ જેટલું હતું, જે ખરેખર મને જિમ તરફ દોરી ગયું. કહેવું તે સરળ હતું અને મેં ઝડપથી વજન ઘટાડવાનું શરૂ કર્યું તે ખોટું છે.

પ્રથમ તાલીમ સત્રમાં, મેં 3 ટી-શર્ટ બદલ્યા, કારણ કે મને એટલો પરસેવો મળ્યો છે કે હું બગીચાને પાણી આપી શકું છું, પરંતુ મેં તે અંત સુધી પૂર્ણ કર્યું નથી - મારી પાસે પૂરતી શક્તિ નથી. કોચે કહ્યું કે આ સામાન્ય છે અને આગલી વખતે અમે તેને પૂર્ણ રીતે કરીશું, તેવું હતું. તાલીમની paceંચી ગતિ અને યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલી કસરતો, જેમાં આરામ માટે કોઈ સ્થાન નથી, તેમનું કાર્ય કર્યું છે અને આ ક્ષણે ભીંગડા પર - 3 મહિનામાં 17 કિલોગ્રામ.

એલેક્ઝાન્ડર, 27 વર્ષ

સર્કિટ તાલીમ અસહ્ય મુશ્કેલ તરીકે વર્ણવી શકાય છે. પ્રથમ કસરતથી પ્રારંભ કરીને, એક ગતિ સેટ કરવામાં આવી છે જે વર્કઆઉટના અંત સુધી ઘટતી નથી. તેની આદત પાડવી શક્ય છે અને તે મને એક અઠવાડિયામાં લીધો, તે પછી તે વસ્તુઓને જટિલ બનાવવાનું શરૂ કર્યું. હવે હું સમજું છું કે મારું ત્રાસ શું હતું, મારું વજન પૂર્વસૂત્ર સૂચક મેળવ્યું. તેથી, હું હિંમતભેર મુશ્કેલ, પરંતુ શક્ય જાહેર કરું છું.

અનસ્તાસિયા, 33 વર્ષ

હું સ્પર્ધાઓ ચલાવતા પહેલા સર્કિટ તાલીમ કરું છું, તે માત્ર ઉત્તેજીત જ નહીં કરે, પરંતુ પ્રભાવમાં નોંધપાત્ર સુધારો પણ કરે છે.

દિમિત્રી વાસિલીવિચ, 51 વર્ષ

મેં ક્યારેય પ્રયાસ કર્યો નથી, પરંતુ રેવ સમીક્ષાઓ પછી મને લાગે છે કે પ્રારંભ થવું જોઈએ.

વ્લાદિસ્લાવ, 35 વર્ષ

ઘરે અને જીમમાં વર્ગોની એક વિશિષ્ટ સુવિધા એ વધારાના સાધનોની હાજરી છે કે જે orલટું, પ્રભાવમાં અસરમાં વધારો કરે છે. પરંતુ જો તમે ઇચ્છો, તો તમે ઇમ્પ્રૂવ્ડ માધ્યમથી ઘરે મીની-હોલ બનાવી શકો છો.

યોગ્ય પરિણામ મેળવવા માટે, તમારે પુન recoveryપ્રાપ્તિ દિવસ સિવાય, દરરોજ ભલામણોનું પાલન કરવું જોઈએ અને અભ્યાસ કરવો જોઈએ.

વિડિઓ જુઓ: Не работает электроподжиг на газовой плите Hansa,не загорается конфорка (નવેમ્બર 2024).