બાર્બલ કર્લ એક ખૂબ જ અનન્ય કસરત છે. યોગ્ય તકનીકથી, તે એકલ-સંયુક્ત ઇન્સ્યુલેટીંગ છે. તે જ સમયે, જ્યારે મોટા વજન સાથે કામ કરવામાં આવે છે અને "આર્નોલ્ડની ચીટિંગ" તકનીકનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે સમાનરૂપે વિતરિત લોડ સાથે મલ્ટિ-સંયુક્ત બને છે, જેનો અર્થ છે કે તેનો આધાર એક તરીકે પણ થઈ શકે છે.
કસરતનો હેતુ
ચાલો જોઈએ કે બાર્બેલ કર્લ જેવી કસરત શું છે.
અમલની તકનીકને ધ્યાનમાં લીધા વિના, આ કસરત આર્મના બાયસેપ્સ સ્નાયુને સંપૂર્ણપણે વિકસાવે છે. ખાસ કરીને, તે તેની સહાયથી તે કુખ્યાત "બેંકો" વિકસાવી શકાય છે.
લાભો
તેના મુખ્ય ફાયદાઓ છે:
- અત્યંત સરળ તકનીક;
- મહાન પરિવર્તનશીલતા: standingભા રહીને, બેસીને, સ્કોટ બેંચનો ઉપયોગ કરીને કરી શકાય છે;
- ફક્ત દ્વિશિર જ નહીં, પરંતુ તેની નીચે પડેલા બ્રેકિઆલિઅસને પણ કાર્ય કરવાની ક્ષમતા;
- વૈવિધ્યતા: લિફ્ટનો ઉપયોગ પરિપત્ર દરમિયાન અને વિભાજન દરમિયાન બંને થાય છે;
- ઓછી ઈજા જોખમ.
અને, સૌથી અગત્યનું, તે તે લોકો માટે પણ અનુકૂળ છે જેમણે તાજેતરમાં જ હોલની થ્રેશોલ્ડ ઓળંગી છે. મૂળભૂત સળિયા સાથે સંયોજનમાં, તે વોલ્યુમ અને પાવર સૂચકાંકોમાં નોંધપાત્ર વધારો આપી શકે છે.
એક રસપ્રદ તથ્ય: ઘણીવાર જિમના નવા નિશાળીયા મૂળભૂત સળિયાઓની અવગણના કરે છે. આને કારણે, પરિણામ ખૂબ જ ઓછું થઈ ગયું છે, જે તેમને હતાશા તરફ દોરી જાય છે.
યાદ રાખો, દ્વિશિરના સ્નાયુ જૂથોની વૃદ્ધિ ફક્ત મૂળભૂત કસરતો સાથે પ્રારંભિક થાકથી જ શક્ય છે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
દેખાતા અલગતા હોવા છતાં, પુલ-અપ્સની જેમ, એક સખત કાટખૂણે હથિયારોના વાળવું, અથવા તેના બદલે, તેમના નકારાત્મક તબક્કામાં, સ્નાયુઓની વિશાળ માત્રા શામેલ છે. શામેલ:
- ફ્રન્ટ ડેલ્ટાસ (સ્ટેબિલાઇઝર્સ તરીકે કામ કરો);
- ટ્રાઇસેપ્સ;
- કટિ સ્નાયુઓ (શરીરને rightભી સ્થિતિમાં હોલ્ડિંગ કરતી વખતે વપરાય છે);
- પ્રેસ અને કોરના સ્નાયુઓ (શરીરની સ્થિરતા શામેલ છે);
- પગ (ધ્યાનમાં સ્થિર તાણ, એક અસ્ત્રને કારણે વ્યક્તિના વજનમાં વધારો).
જ્યારે વિપરીત પકડ વડે બેરબેલથી શસ્ત્રને વાળવું, ત્યારે આગળના ભાગો પણ શામેલ હોય છે, કારણ કે આ કિસ્સામાં બાર હાથની હથેળી પર રહેતો નથી, પરંતુ આંગળીઓના બળથી પકડે છે.
"આર્નોલ્ડોવ્સ્કી" સંસ્કરણ
આર્નોલ્ડ શ્વાર્ઝેનેગરની તકનીક મુજબ એક બાર્બલથી હથિયારો વાળવું એ અલગ ઉલ્લેખનો હકદાર છે. આ પાછલા સ્નાયુઓ અને સાચી કમાનનો ઉપયોગ કરીને દ્વિશિર કર્લ છે.
અમલની સુવિધાઓ
કસરતનું આ સંસ્કરણ પ્રદર્શિત કરવાની તકનીક આના જેવી લાગે છે:
- કાર્ય માટે, વજન લેવામાં આવે છે, જે સાચી તકનીકીથી 1-2 વખત કરી શકાય છે. વીમા માટે, વેઈટ લિફ્ટિંગ બેલ્ટ પહેરવામાં આવે છે.
- અસ્થિભંગ સાથે શરીરના પાછળના ભાગમાં વિક્ષેપ થાય છે અને ખભા બ્લેડ એક સાથે લાવવામાં આવે છે.
- ત્યારબાદ નકારાત્મક તબક્કા પર વધુ ભાર મૂકતાં પટ્ટી ધીમે ધીમે ઓછી થાય છે.
સ્નાયુઓ કામ કર્યું
શ્વાર્ટઝ તકનીકનો ઉપયોગ કરીને દ્વિશિર માટે બાર્બેલ સાથેના શસ્ત્રનું ફ્લેક્સિશન સ્નાયુઓ પરના ભારને ધરમૂળથી બદલી નાખે છે.
| કાર્યકારી જૂથ | તબક્કો | ઉચ્ચારણ |
| પાછળ નાનો | શરીર પાછળ નમવું | મહાન. પ્રશિક્ષિત કરોડરજ્જુની ગેરહાજરીમાં, એથ્લેટિક બેલ્ટનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે |
| Rhomboid પાછા સ્નાયુ | આંચકો | યુનિફોર્મ. જ્યારે ખભા બ્લેડ એક સાથે લાવવામાં આવે છે, ત્યારે આગળનો ભાગ અને ડેડલિફ્ટની તુલનામાં ભાર થોડો ઓછો હોય છે, પરંતુ નોંધનીય છે |
| બાયસેપ્સ બ્રેચી | બધા તબક્કાઓ | સ્નેચ તબક્કામાં, ભારને પાછળની તરફ સ્થાનાંતરિત કરીને, તમે ભવિષ્યમાં બળનું મટકો ભંગ કરીને, વધુ વજન ઉતારી શકો છો. નકારાત્મક તબક્કામાં, શરીરની ગોઠવણી સાથે |
| પગ | આડંબર | નીચા. |
"આર્નોલ્ડ" વેરિએન્ટના ગુણ અને વિપક્ષ
શું તમારા વર્કઆઉટ્સમાં આર્નોલ્ડની છેતરપિંડીનો ઉપયોગ કરવો યોગ્ય છે? ખરેખર, એક તરફ, આ ખૂબ જ આઘાતજનક અને મુશ્કેલ કસરત છે જેને ક્લાસિક બાર્બેલ લિફ્ટિંગ તકનીક કરતાં વધુ સાંદ્રતાની જરૂર છે. બીજી બાજુ, તેનો ફાયદો એટલો મહાન નથી જેટલો લાગે છે.
અલબત્ત, એક વર્ષ કરતા ઓછા સમયથી જીમમાં રહેલા લોકો માટે, છેતરપિંડી સારા કરતાં વધુ નુકસાન કરશે. પરંતુ એવા લોકો માટે કે જેમને બાર્બલ લિફ્ટિંગના ઉદભવમાં તાકાતના પ્લેટ withનો સામનો કરવો પડે છે, આ તફાવત "એક પગથિયું પાછળ, બે આગળ" ના સિદ્ધાંત કરતાં વધુ શક્તિશાળી હોઈ શકે છે.
મલ્ટિ-જોઈન્ટ એક્સરસાઇઝ અન્ય મૂળભૂત સંયોજનો જેટલી એકંદર heightંચાઇને અસર કરતી નથી - તે ડેડલિફ્ટ, ડેડલિફ્ટ, સ્ક્વોટ અથવા બેંચ પ્રેસ હોય.
ઉત્તમ નમૂનાના અમલ તકનીક
પસંદ કરેલ વ્યાયામની ભિન્નતાને ધ્યાનમાં લીધા વિના, તકનીકીના સામાન્ય સિદ્ધાંતો હંમેશાં સમાન રહે છે.
વજનની પસંદગીની વાત કરીએ તો, તાકાત માટેના કાર્યમાં, આવા અસ્ત્રને પસંદ કરવામાં આવે છે કે જેની સાથે તમે અભિગમ દીઠ times વખત કરતાં વધુ સમય સુધી standingભેલી એક બાર્બેલ વડે હાથ વળાંક કરી શકો છો, તકનીકીનું નિરીક્ષણ કરી શકો છો. સ્પીડ-પાવર સૂચકાંકોના કામમાં - 12-15 વખતથી ઓછું વજન. પંમ્પિંગ માટે, કોઈપણ વર્કિંગ વજન કે જેની સાથે રમતવીર 20 ગણાથી વધુ ગતિએ પ્રદર્શન કરી શકે તે યોગ્ય છે.
ક્લાસિક બાર્બેલ સ કર્લ્સને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું:
- ગરદનના પાંસળીદાર ધાર (લગભગ ખભાની પહોળાઈ) થી હથેળીના અડધા અંતરે, અસ્ત્રને ટોચની તરફની બાજુએ પકડવું આવશ્યક છે.
- ઝડપી ગતિએ, કોણી સંયુક્તમાં સંપૂર્ણ વળાંક પર ઉપાડો.
- ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે, અસ્ત્રને નીચેના સ્થાને લાવ્યા વિના, નીચું કરો.
મહત્વપૂર્ણ પાસાઓ:
- આર્નોલ્ડ સિવાયની કોઈપણ તકનીક સાથે, શરીર rightભું રહેવું જોઈએ;
- વિપરીત તબક્કામાં કોણી સંપૂર્ણપણે વિસ્તૃત નથી;
- જ્યારે ડબ્લ્યુ-આકારની પટ્ટી સાથે કામ કરતી વખતે, કોણી સંયુક્તમાં હલનચલન એક અક્ષ સાથે થવી જોઈએ.
- તમે તમારા હાથને શરીરમાં દબાવતા નથી, અથવા તમારા ખભાને મજબૂત રીતે આગળ લાવી શકતા નથી.
વ્યાયામ ભિન્નતા
એક્ઝેક્યુશનના વિષય પર મોટી સંખ્યામાં વિવિધતા છે, ઉદાહરણ તરીકે, બેઠેલા બાર્બેલ સ કર્લ્સ. તે તમને તમારી પીઠને ઠીક કરવાની અને લિફ્ટિંગ પરની તેની અસર ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે, જે તમારી તાકાત કામગીરીમાં નોંધપાત્ર સુધારણા કરશે.
| વ્યાયામની વિવિધતા | લક્ષણ | લાભ |
| સ્ટેન્ડિંગ આર્મ કર્લ | ઉત્તમ નમૂનાના વ્યાયામ | તકનીકીમાં નિપુણતાની દ્રષ્ટિએ સૌથી સરળ |
| બેસવાનું કામ | ઉત્તમ નમૂનાના વ્યાયામ | શરીરનો ઉપયોગ કરીને ચીટ કરવાની ક્ષમતાને અક્ષમ કરે છે. |
| ઝેડ-નેકન સાથે કામ કરવું | અસામાન્ય ખૂણા પર સ્નાયુઓનું કામ કરવું | "જાડાઈ માટે" દ્વિશિર કા workવા માટે, પ્રોફેશનલ એથ્લેટ્સ દ્વારા જરૂરી ઝેડ-બાર |
| સ્કોટની બેંચ પર કામ કરવું | મહત્તમ અલગતા | મુશ્કેલ ભિન્નતા જે તમને દ્વિશિર સ્નાયુ પર સંપૂર્ણપણે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. |
| વ્યાપક પકડ | ઉત્તમ નમૂનાના વ્યાયામ | વધુ વજન લેવા અને આંતરિક માથા પરનો ભાર બદલવાની મંજૂરી આપે છે |
| બાર્બેલ કર્લ ઓવરહેડ ગ્રિપ | પકડ લ lockકનો ઉપયોગ, પામ્સ નીચે તરફનો | તમને દ્વિશિરનાં "પીક" પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે, આગળનો ભાગ અને ફ્રન્ટ ડેલ્ટા દ્વારા નોંધપાત્ર ભાર ખાવામાં આવે છે |
વિપરીત વળાંક ખાસ ઉલ્લેખને પાત્ર છે. તેઓ, આર્નોલ્ડના સંસ્કરણની જેમ, પાવર અવરોધને દૂર કરવા માટે રચાયેલ છે. કસરતમાં બે મુખ્ય ભિન્નતા છે.
- જીવનસાથીનો ઉપયોગ કરવો. વ્યક્તિ ટોચની બિંદુ પર પટ્ટાને ileગલા કરવામાં મદદ કરે છે, તે પછી તે નકારાત્મક તબક્કા દરમિયાન વીમો લે છે.
- સ્મિટ બેંચનો ઉપયોગ કરવો.
નકારાત્મક લિફ્ટ્સનો ઉપયોગ સ્ટ્રીપ સેટમાં અંતિમ તત્વ તરીકે થઈ શકે છે, અથવા તેમની સાથે પ્રથમ "ન nonન-વોર્મ-અપ" અભિગમ શરૂ કરી શકાય છે. આવા ભાર પછી, સ્નાયુઓ તાણમાં અનુકૂળ થાય છે, જે સત્ર દરમિયાન કાર્યકારી વજનમાં 10-15% નો વધારો કરશે. પરંતુ સૌથી અગત્યનું, આ કસરતને કારણે, રમતવીરની મહત્તમ શક્તિ નોંધપાત્ર રીતે વિકસિત થાય છે.
પંપ કરવું કે નહીં પંપ કરવું?
સ્કોટ બેંચ પરના એક સજાવટ સાથે હથિયારોના કર્લને લઈને ઘણા વિવાદ છે. એક તરફ, વિશેષ સિમ્યુલેટરનો ઉપયોગ તમને શક્ય તેટલું ભારને અલગ કરવા દે છે, તેને બાયસેપ્સ પર સંપૂર્ણપણે કેન્દ્રિત કરવું.
બીજી બાજુ, આવા અલગતા, જ્યારે બાકીના સ્નાયુઓ બંધ હોય છે, ત્યારે નોંધપાત્ર વજન લેવાની મંજૂરી આપતું નથી. આ કિસ્સામાં, એકમાત્ર શક્ય વિકલ્પ એ ઓછા વજનવાળા પંમ્પિંગ છે.
અને તે પમ્પિંગ વિશે છે કે સૌથી મોટો વિવાદ થાય છે. શરીરવિજ્ologyાન ક્ષેત્રના કેટલાક નિષ્ણાતો માને છે કે દ્વિશિર - જેમ કે ટ્રાઇસેપ્સ, તેની વિશિષ્ટતાને ધ્યાનમાં રાખીને, ફક્ત બહુ-પુનરાવર્તનોથી વિકાસ કરી શકે છે.
પંમ્પિંગના વિરોધીઓ માને છે કે તે ફક્ત તાકાતની સહનશક્તિમાં વધારો કરે છે, અને ગ્લાયકોજેન સંગ્રહિત કરવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે સ્નાયુ ઝડપથી ખાલી થાય છે, જે સતત વજન વધારવા દેતું નથી.
હકીકતમાં, બંને દૃષ્ટિકોણનો અસ્તિત્વમાં રહેવાનો અધિકાર છે. એક નાના સુધારણા સાથે - સ્કોટની બેંચની જેમ, પંમ્પિંગ એથ્લેટ્સની જરૂર નથી જે એક વર્ષ કરતા ઓછા સમયથી જીમમાં છે. અલગતા - તેમજ સ્નાયુઓમાં પરિવહન પ્રણાલીમાં સુધારો કરવા માટે, તમારે ફક્ત "એક પગથિયું પાછળ, બે આગળ" સ્ટેજનું અનુકરણ કરવાની જરૂર છે, અથવા જેઓ મહત્તમ અલગતામાં સ્નાયુઓનું કામ કરવા માંગતા હોય.
તાલીમ સંકુલ
ત્યાં વિશાળ સંખ્યામાં વિવિધ પ્રોગ્રામ્સ છે જે કવાયતના આર્નોલ્ડ વિવિધતા અને શાસ્ત્રીય બંનેનો ઉપયોગ કરે છે. ચાલો મુખ્ય મુદ્દાઓ પર વિચાર કરીએ:
| કાર્યક્રમનું લક્ષ્ય જૂથ | વર્કઆઉટ | વ્યાયામ વપરાય છે |
| ન્યૂબીઝ |
| એક સજાવટ સાથે શસ્ત્ર કર્લિંગનું ઉત્તમ સંસ્કરણ |
| સરેરાશ તાલીમના લોકો |
| ક્લાસિક વધારો |
| ચીટ પ્રોગ્રામ |
| આર્નોલ્ડ છેતરપિંડી |
| વ્યાવસાયિકો માટે |
| Verseલટું પકડ લિફ્ટ |
રસપ્રદ તથ્ય. મોટાભાગના ક્રોસફિટ પ્રોગ્રામ્સ બીબી પરિપત્ર સિસ્ટમના સિદ્ધાંતોનો ઉપયોગ કરીને બનાવવામાં આવે છે. ખાસ કરીને, શરૂઆતમાં મૂળભૂત સ્નાયુઓની પૂર્વ-થાક હોય છે, જેના પછી અસ્ત્ર સાથેના શસ્ત્રના ફ્લેક્સનનો ઉપયોગ અસરકારક અલગ કરવા માટે થાય છે.
નિષ્કર્ષ
રમતવીર ગમે તે ભિન્નતા પસંદ કરે છે, બાયસેપ્સ પરના પટ્ટાને ઉપાડવાથી સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું સંપૂર્ણપણે અશક્ય છે. છેવટે, હવે ત્યાં કસરતો નથી (બ્લોક વિકલ્પો સિવાય) જે દ્વિશિરના ફ્લેક્સર સ્નાયુનો ઉપયોગ મહત્તમ કરી શકે છે. બેન્ટ-ઓવર બાર્બેલ પંક્તિ પણ લેટિસીમસ ડુર્સી પર ભાર મૂકે છે.
અને તેથી જ, જો તમે ખરેખર મોટા અને કાર્યાત્મક શસ્ત્રો ઇચ્છતા હો, જે તમને પાછળથી બીચ પર બતાવવામાં શરમ આવશે નહીં, તો એકમાત્ર રસ્તો દ્વિશિર માટે વજન વધારવાનો છે.
