આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ

એક પણ રમતની કલ્પના કરવી મુશ્કેલ છે કે જેમાં એથ્લેટ્સ સ્નાયુઓ બનાવવા અને હાથની શક્તિ વધારવા માટે બાર પર પુલ-અપ્સનો ઉપયોગ કરશે નહીં. આ કવાયત ચોક્કસપણે શૈક્ષણિક સંસ્થાઓમાં પણ શારીરિક શિક્ષણ કાર્યક્રમમાં શામેલ છે. આ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ એથ્લેટ્સમાં એટલી લોકપ્રિય છે કે તે ક્રોસફિટ સહિતની નવી તાલીમ સિસ્ટમોમાં પણ મળી શકે છે. અમે તેના વિશે આ લેખમાં વાત કરીશું.

પુલ-અપ્સના ફાયદા

આ કસરતની popularityંચી લોકપ્રિયતા મુખ્યત્વે તે હકીકતને કારણે છે કે તે માત્ર સ્નાયુઓની શક્તિ અને સહનશક્તિના વિકાસમાં ફાળો આપે છે, બાહ્ય શારીરિક તંદુરસ્તીમાં સુધારો કરે છે, પણ અસ્થિબંધનને પણ મજબૂત બનાવે છે, એથ્લેટની કરોડરજ્જુ પર ફાયદાકારક અસર પડે છે. વિવિધ સ્નાયુ જૂથો શામેલ છે અને આ ભાર ઘણી રીતે બદલાઈ શકે છે. આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સના ફાયદા શંકાસ્પદ નથી. ફરીથી, આને બુદ્ધિશાળી ઉપકરણો અથવા વિશેષ સિમ્યુલેટરની જરૂર નથી. કોઈપણ નક્કર ક્રોસબાર, શરીર અને તેને સુધારવાની ઇચ્છા રાખવી તે પૂરતું છે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

કસરતની તકનીકી બાજુ ધ્યાનમાં લેતા પહેલાં, ચાલો શોધી કા .ીએ કે આડી પટ્ટી પર ખેંચાતી વખતે કયા સ્નાયુઓ સૌથી વધુ કામ કરે છે.

પાછળ, છાતી, પેટ, ખભાના કમરનાં ઘણા સ્નાયુ જૂથો એક સાથે શામેલ છે, એટલે કે:

• ટ્રેપેઝિયસ, રાઉન્ડ અને રોમબોઇડ, લેટ્સ, પીઠના એક્સ્ટેન્સર સ્નાયુઓ;
• નાના અને મોટા છાતી;
• પેટના સ્નાયુઓ તમામ પ્રકારના;
• દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ;
• બ્રોચિયલ, પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટોઇડ અને આગળના ભાગના અસંખ્ય સ્નાયુઓ.

આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સની વિવિધ પદ્ધતિઓ અને યોજનાઓ તમને કોઈ ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ પર અસર બદલવા અથવા વધારવા દે છે:

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ. છાતી પુલ-અપ્સ

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ. સમાંતર પકડ

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ. Verseલટું પકડ

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ. માથા પાછળ પુલ-અપ્સ

પુલ-અપ્સના પ્રકારો

આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સના પ્રકારોને તબક્કાઓના વૈકલ્પિક અનુસાર વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે, પછી ભલે તે વજન સાથે અથવા તેના વગર કરવામાં આવે, પરંતુ સૌથી મહત્વપૂર્ણ માપદંડ એ એક્ઝેક્યુશન તકનીક છે અને તમે બાર (પકડ) ને કેવી રીતે પકડો છો. ગ્રિપ્સ, બદલામાં, બે મુખ્ય લાક્ષણિકતાઓ - અંતર અને પકડ પદ્ધતિઓ અનુસાર વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે.

પકડ અંતર દ્વારા જોવાયા

ગ્રિપર્સ વચ્ચેનું અંતર નીચેના પ્રકારોનું છે:

• સાંકડી પકડ - જ્યારે રમતવીરના હાથની પકડ વચ્ચેનું અંતર તેના ખભાની પહોળાઈ કરતા ઓછું હોય છે;

• મધ્યમ પકડ - હાથ વચ્ચેનું અંતર ખભાની પહોળાઈ જેટલું છે, તે થોડું પહોળું હોઈ શકે છે;

• જ્યારે હાથ ખભા-પહોળાઈ કરતાં વધુ રાખવામાં આવે ત્યારે પહોળા પકડ એ હોય છે.

બારને પકડવાની પદ્ધતિ દ્વારા વર્ગીકરણ

કેપ્ચર પદ્ધતિઓ નીચે મુજબ છે:

• સીધી અથવા ટોચની પકડ - રમતવીરની હથેળી તેના ચહેરાથી વિરુદ્ધ બાજુ તરફ દોરવામાં આવે છે;
• verseલટું અથવા નીચું પકડ - ક્રોસબાર નીચેથી પકડવામાં આવે છે અને હથેળીઓ પુલિંગ અપના ચહેરા પર જુએ છે;
• તટસ્થ અથવા સમાંતર પકડ - હાથ અંદરની તરફ ફેરવાય છે અને હથેળીઓ એકબીજાની સામે હોય છે.

આડી પટ્ટીને પકડવાની રીતને બદલીને, તમે વિવિધ સ્નાયુઓ પરના ભારને કેન્દ્રિત કરી શકો છો. લોડ મોટાભાગે સમાનરૂપે બધા શામેલ સ્નાયુ જૂથોમાં ઉત્તમ સીધી પકડ સાથે હાથ વચ્ચે સરેરાશ અંતર સાથે વહેંચવામાં આવે છે. વિશાળ પકડ સાથે આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ પાછળના સ્નાયુઓને લોડ કરે છે. Verseલટું પકડ દ્વિસંગને વધુ સજ્જડ બનાવે છે. એક સાંકડી સીધી રેખા પણ ખભાના સ્નાયુઓ પર ઘણો તાણ લાવે છે. આડી પટ્ટી પર માસ સુધી ખેંચીને વજન સાથે થવું જોઈએ.

અમલ તકનીકના પ્રકાર

આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ એ શરીરના તમામ સ્નાયુઓના કાર્યાત્મક વિકાસને ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે, તેથી, તે નિશ્ચિતપણે ક્રોસફિટ તાલીમ પ્રણાલીનો ભાગ બની ગયો છે, તેમનો એક અભિન્ન ઘટક બની ગયો છે.

ક્રોસફિટમાં, ઉત્તમ નમૂનાના લોકો સાથે, આ કવાયતનાં નીચેનાં પ્રકારો ઉપયોગમાં લેવાય છે:

• કીપિંગ પુલ-અપ્સ;
• બટરફ્લાય;
• બાર માટે છાતી;
• જમ્પિંગ પુલ-અપ્સ.

તેમની તકનીકીઓ ખૂબ સમાન છે અને મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં અંતર્ગત હલનચલનને કારણે કરવામાં આવે છે. જો પુલ-અપના શાસ્ત્રીય સંસ્કરણમાં, કસરત નીચલા અંગો સાથે ગતિશીલ હોય છે અને ફક્ત વિવિધ સ્નાયુ જૂથોના સંકોચન દ્વારા કરવામાં આવે છે, તો પછી કીપિંગ અથવા બટરફ્લાય સ્ટ્રોકમાં રમતવીર ઝૂલતા હલનચલન કરે છે અને, જડતા દ્વારા, ઉપરના ભાગને પટ્ટી ઉપર ઉભા કરે છે.

સમીક્ષાઓ અનુસાર, કીપિંગ સાથેના પુલ-અપ્સ, ઉદાહરણ તરીકે, ક્લાસિક કરતા વધુ સરળ છે, પરંતુ ખોટી તકનીકથી, તેઓ વધુ આઘાતજનક છે. તમે અમારી વેબસાઇટ પર આ દરેક કસરતો કરવા માટેની તકનીકો પર વધુ વિગતવાર માહિતી મેળવી શકો છો.

વ્યાયામ તકનીક

તમે આડા પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ કરી શકો છો, દરરોજ અને અઠવાડિયામાં ઘણી વખત. તમારે તેમને થાકના બિંદુ સુધી કરવાની જરૂર નથી, 70 ટકા લોડ શ્રેષ્ઠ છે. 7-8 પુલ-અપ કરવાથી સ્નાયુઓની શક્તિ વિકસાવવામાં મદદ મળે છે, અને કસરતની અનુગામી પુનરાવર્તનોનો હેતુ સહનશીલતા વિકસિત કરવાનો છે. આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સની સંખ્યા ક્યારે અને કેવી રીતે વધારવી તે તાલીમ દરમિયાન વ્યક્તિગત રીતે નક્કી કરવામાં આવે છે.

પુલ-અપ્સ શરૂ કરતા પહેલાં, પુશ-અપ્સ જેવી વોર્મ-અપ કસરતો અનાવશ્યક રહેશે નહીં. બાર પર ખેંચવાનો કાર્યક્રમ તમે શું પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો તેના પર નિર્ભર છે: હાથની શક્તિ વિકસિત કરો અથવા સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરો.

આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. ઇચ્છિત પહોળાઈ અને પકડ પદ્ધતિ પસંદ કરીને, આડી પટ્ટી પર અટકી જાઓ.
2. તે જ સમયે શ્વાસ બહાર કા whileતી વખતે ઉપરની તરફ ખેંચવાની ગતિ બનાવો. બ્લેડની ચળવળ દ્વારા આંદોલન થવું જોઈએ. દ્વિશિરના બળથી પોતાને ઉપર ખેંચવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં, કારણ કે લેટિસીમસ ડુર્સી સ્નાયુ જૂથ વધુ મજબૂત છે. પેલ્વિસ અને પગની વિવિધ આંચકો આપતી હિલચાલ પર પણ આ જ લાગુ પડે છે - પુલ-અપના ક્લાસિક સંસ્કરણમાં આ માન્ય નથી. તમારી કોણીની સ્થિતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમે શરીરને liftંચકતા હો ત્યારે તમારે તેમને "દબાણ" કરવું પડશે જેથી પીઠના વ્યાપક સ્નાયુઓ પરનો ભાર મહત્તમ રહેશે.
3. આંદોલન સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે. ટોચ પર, રામરામ આડી પટ્ટીના સ્તરથી ઉપર હોવો જોઈએ, અને કોણીને વ્યવહારીક રીતે શરીરની સામે દબાવવી જોઈએ.
4. શ્વાસ લેતી વખતે તમારી જાતને સહેલાઇથી નીચે કરો. સમયનો ઉતારો ચડતા બરાબર હોવો જોઈએ. સૌથી નીચા તબક્કે, તમારા હાથને સંપૂર્ણપણે સીધા કરો અને તમારા પાછલા સ્નાયુઓને આરામ કરો. એક સેકંડ માટે થોભાવો, પછી બીજી પ્રતિનિધિ કરો.

નવા નિશાળીયા માટે ખેંચો

અને હવે તે લોકો માટે કેટલીક ટીપ્સ જે શરૂઆતથી આડી પટ્ટી ઉપર ખેંચવાનું શરૂ કરે છે, એટલે કે, તેઓ ફક્ત એક વાર ખેંચી શકતા નથી. નિરાશ ન થાઓ અને પ્રારંભ કરવા માટે ફક્ત અટકી જશો. તમારા હાથને મજબૂત કરવા માટે નિયમિત કસરત કરો. આ તમારી વર્કઆઉટ રૂટીનનો આવશ્યક ભાગ છે, જેમ કે ફિર પકડ વિના, તમારા હાથ સરકાશે. તમારો સમય લો - અચાનક આવેગમાં ઘાયલ થવા કરતાં ધીમે ધીમે પરિણામ તૈયાર કરવું વધુ સારું છે.

નવા નિશાળીયા માટે આડા પટ્ટી ઉપર ખેંચીને ઘણી વિશેષ તકનીકીઓ છે જે ટૂંકી લાઇનમાં આ કસરત કરવાના તમારા વ્યક્તિગત પરિણામને સુધારવામાં મદદ કરશે. તેમાંથી થોડા અહીં છે:

1. નકારાત્મક પુનરાવર્તન. એવું પ્રદર્શન કરવું કે જાણે તમે આડા પટ્ટી પર પહેલેથી જ પોતાને ખેંચી લીધું હોય. તમારી રામરામ બાર ઉપર છે અને તમારા હાથ વળાંકવાળા છે. પરંતુ તમે સહાયક પદાર્થ - ખુરશી અથવા બેંચની સહાયથી આ પ્રાપ્ત કરી શકો છો. તમારી જાતને જેટલું ધીમું કરી શકાય તેટલું નીચે કરો. કેટલાક વ્યાયામ પ્રયત્નોના ત્રણથી ચાર સેટ કરો. આ સંકુલ તેમના માટે પણ સારું છે જેમણે લાંબા સમયથી તાલીમ લીધી નથી અને તાલીમ ફરીથી લીધી છે.
2. જીવનસાથીની સહાયથી પુલ-અપ્સ. આડી પટ્ટી અને તમારા સાથીને અટકી દો, તમને પાછળથી ગળે લગાડો, તેને તમને ઉપાડવા માટે મદદ કરવા દો. કસરતોની સંખ્યામાં ઘટાડો સાથે ત્રણ અભિગમો કરવામાં આવે છે. યાદ રાખો કે મુખ્ય ભાર તમારા પર હોવો જોઈએ.
3. અડધી તરફ ખેંચીને. ખુરશી મૂકો જેથી તમારા હાથ બાર તરફ 90 nt વળાંકવાળા હોય, જાણે કે તમે પુલ-અપ રેંજનો અડધો ભાગ કરી રહ્યા હોય. બાકી જાતે કરો. અભિગમ અને પુલ-અપ્સની સંખ્યા પ્રારંભિક માટે કસરતોના અન્ય સેટ માટે સમાન છે.
4. એક વિશેષ ટ્રેનર અથવા સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ. ઘણી જીમમાં પુલ-અપ્સની સુવિધા માટે વિશેષ સિમ્યુલેટર (ગ્રેવીટ્રન) હોય છે, તેઓ ખાસ કરીને છોકરીઓ દ્વારા પ્રિય છે. એક સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ સંપૂર્ણ રિપ્લેસમેન્ટ તરીકે સેવા આપી શકે છે. આડી પટ્ટી પર ખેંચવા માટે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ ફક્ત ભારને ઘટાડશે નહીં, પરંતુ તેને કાઉન્ટરવેઇટથી પણ સમાયોજિત કરશે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ પ્રોગ્રામ

પુલ-અપ્સમાં વ્યક્તિગત પ્રગતિની ખાતરી કરવા માટે, તમારે ફક્ત કસરતો કરવા માટે યોગ્ય તકનીકનું પાલન કરવાની જરૂર નથી, પણ એક વિશિષ્ટ તાલીમ યોજનાનું પાલન પણ કરવું જોઈએ. આડી પટ્ટી પરનો પુલ-અપ પ્રોગ્રામ, 30 અઠવાડિયા માટે રચાયેલ, પોતાને ખૂબ સારી રીતે સાબિત કર્યો. તેના માટે આભાર, તમે ઉચ્ચ સ્થિર પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો. પ્રોગ્રામ દરેક વર્કઆઉટ પર લોડમાં સાપ્તાહિક વધારો સાથે આડા પટ્ટી પર 5 અભિગમો પૂરા પાડે છે.

તમે નીચેના ચિત્રમાં આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ કેવી રીતે વધારી શકો છો તેના વિગતવાર આકૃતિ જોઈ શકો છો. તે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે યોગ્ય છે.

ઇજાના જોખમો

આડી પટ્ટી પર ખેંચીને, તકનીકી રીતે ખૂબ જ મુશ્કેલ કસરત ન હોવા છતાં, તીવ્ર તાલીમ પછી ઇજા અથવા અસ્વસ્થતાથી ભરપૂર હોઈ શકે છે.

• સાવચેત રહેવાની પ્રથમ વસ્તુ એ મકાઈનો દેખાવ છે. જ્યારે પામ્સની ત્વચાને પિંચ અથવા ઘસવામાં આવે છે ત્યારે તે રચાય છે અને ઘણીવાર ફક્ત મહિલાઓમાં જ નહીં, પરંતુ પુરુષોમાં પણ, પ્રથમ તાલીમ સત્ર પછી થાય છે. તેમની સામે સંરક્ષણના શ્રેષ્ઠ માધ્યમો એ વિશિષ્ટ રમતગમતનાં ગ્લોવ્ઝ છે જે તમને પટ્ટી પર રહેવામાં મદદ કરશે.
• પુલ-અપ્સ કરતી વખતે, ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે, ત્યાં પડવાનું મોટું જોખમ રહેલું છે. આ અપૂરતા મજબૂત હાથ, નબળી પકડ, ભીના અથવા લપસણો હાથથી થાય છે. ગ્લોવ્સ અથવા ખાસ ટેલ્કમ પાવડર ભીની હથેળીથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે, અને હાથ મજબૂત બનાવવા માટે, તમારે વધુમાં આડી પટ્ટી પર લાંબા સમય સુધી લટકાવેલા કાંડા સ્નાયુઓ અને નવા નિશાળીયા માટે કસરતોના વિશેષ સેટને તાલીમ આપવાની જરૂર છે.
• તીવ્ર તાલીમ સાથે, ખાસ કરીને પ્રારંભિક તબક્કે, શરીરના ઉપલા ભાગના સ્નાયુઓ, સાંધા અને અસ્થિબંધનમાં પીડા ટાળી શકાતી નથી. આ અગવડતાને ઘટાડવા માટે, યોગ્ય તકનીકને અનુસરો, ખેંચાતા પહેલાં હૂંફાળો કરો, અને ધીમે ધીમે ભાર વધારશો.

પુલ-અપ્સ સાથે ક્રોસફિટ સંકુલ

અમે તમારા ધ્યાન પર ક્રોસફિટ માટેના કેટલાક તાલીમ સંકુલ લાવીએ છીએ, જે પ્રોગ્રામમાં આડી પટ્ટી પર ચોક્કસપણે ક્લાસિક પુલ-અપ ધરાવે છે.

ત્યાં કોઈ આઘાતજનક રમતો નથી, અયોગ્ય કસરત છે. તમારી વર્કઆઉટ સિસ્ટમમાં આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ શામેલ કરવાની ખાતરી કરો અને ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં તમે આશ્ચર્યજનક રીતે સુંદર ધડ અને બગાડેલા હાથના સ્નાયુઓની ગૌરવ અનુભવી શકશો. પરંતુ નીચલા હાથપગને તાલીમ આપવાનું ભૂલશો નહીં. પછી તમે સંપૂર્ણપણે અનિવાર્ય હશો.

વિડિઓ જુઓ: Kepler Lars - The Fire Witness 14 Full Mystery Thrillers Audiobooks (મે 2025).