સહનશક્તિ કસરતો એ કોઈ પણ રમતના શિસ્તનો પાયાનો ભાગ છે, કારણ કે તેમના વિના સંપૂર્ણ પ્રશિક્ષણ અશક્ય છે. શારીરિક સહનશક્તિનો અભાવ તમને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાથી, જીમમાં શક્તિની કસરતો કરવાથી, શરીરની કાર્યક્ષમતા વિકસાવવા, સ્વીકાર્ય સમયમાં લાંબુ અંતર ચલાવવા, માર્શલ આર્ટ્સ કરવા વગેરે અટકાવશે. તેથી, આ ગુણવત્તા દરેક એથ્લેટ દ્વારા વિકસિત થવી આવશ્યક છે, ત્યાં ક્યારેય વધુ પડતા સહનશક્તિ નહીં આવે.
સહનશક્તિ એટલે શું?
સહનશક્તિની ખૂબ જ વિભાવના એકદમ બહુપક્ષીય છે અને તે જ સમયે તે ઘણી દિશાઓમાં વિકસાવવી જરૂરી છે.
- તાકાતની સહનશક્તિ છે - જે રીતે તાકાત તાલીમ દરમિયાન આપણા સ્નાયુઓ પીડાના થ્રેશોલ્ડને દૂર કરે છે. તે વજન પરની કસરતમાં આપણે કેટલી પુનરાવર્તનો કરી શકીએ તેના પર નિર્ભર છે.
- એથ્લેટ્સ માટે, ગતિ સહનશક્તિ જેવા સૂચક પણ મહત્વપૂર્ણ છે - સ્નાયુઓ સતત સંકોચન માટે અનુકૂલન કરીને કસરતની ગતિ જાળવવા માટે કેટલું તૈયાર છે, ઉદાહરણ તરીકે, દોડતી વખતે અથવા તરતા.
- યોગ્ય શ્વાસ લેવાનો પ્રશ્ન પણ મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે રમત દરમિયાન તમારા શ્વાસ દરને નિયંત્રિત કરવામાં અસમર્થ છો અને તમને શ્વાસની તકલીફ થાય છે, તો તમે સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ કરી શકશો નહીં. આપણે આ સમસ્યા હલ કરવાના માર્ગો શોધવાની જરૂર છે.
અમારા લેખમાં, અમે તમને જણાવીશું કે તમે સહનશીલતા વિકસાવવા માટે શું કસરતો કરવાની જરૂર છે, પછી ભલે તમે ઘરે આ સૂચક વિકસાવી શકો કે કેમ અને એક મહિનાની સખત તાલીમ પછી કયા પરિણામો મેળવી શકાય છે.
સહનશીલતા વિકસાવવા માટેની રીતો
ગતિ સહનશીલતા વિકસાવવાની વાત કરતી વખતે, લોકો મોટે ભાગે આ મુદ્દાને કાર્ડિયો તાલીમ સાથે જોડે છે. ખરેખર, કાર્ડિયો વિના, વાસ્તવિક સહનશક્તિ પ્રાપ્ત કરી શકાતી નથી. અહીં સૌથી અગત્યની બાબત એ છે કે કાર્ડિયો લોડની તીવ્રતા. અમે વજન ઓછું કરવા અથવા રાહત સુધારવા માંગતા લોકો માટે ઓછી તીવ્રતા છોડીશું. સુસ્તીથી ટ્રેડમિલ અથવા સ્ટેપર પર stomping, તમે થોડી વધુ ટકી રહેવાની શક્યતા નથી.
© ફ્લેમિંગો છબીઓ - stock.adobe.com
મહત્તમ ભારનો ઉપયોગ કરવો
લાંબા ગાળાના કાર્ય દરમિયાન તમે જેટલું મહત્તમ અથવા પેટા-મહત્તમ ભાર લાગુ કરો તેટલું સહનશક્તિ તમે બનશો. ચાલો આપણે સમજાવીએ: તમે તમારા માટે એક વિશિષ્ટ લક્ષ્ય નક્કી કર્યું છે - 30 મિનિટમાં 10 કિલોમીટર ચલાવવાનું. પરંતુ તમારી વાસ્તવિક શારીરિક તંદુરસ્તી એવી છે કે તમે ફક્ત 50 મિનિટમાં જ આટલું અંતર મેળવી શકો. તેથી, અમે નીચે પ્રમાણે તાલીમ આપવાનું શરૂ કરીએ છીએ: અમે લગભગ મહત્તમ પ્રયત્નો સાથે 30 મિનિટનો દોડ કરીએ છીએ. અમે 5 ચલાવો, પછી 6, પછી 7 કિલોમીટર ... થોડા સમય પછી, તમે જોશો નહીં કે તમે 30 મિનિટમાં 10 કિમી સરળતાથી કેવી રીતે ચલાવી શકો છો.
સ્નાયુઓને ટકાઉ, શક્તિશાળી પ્રયત્નોમાં અનુકૂલન એ ગતિશીલતાનો વિકાસ કરવાની ચાવી છે.
ઝડપ સહન કરવા માટે વિવિધ શારીરિક કસરતો પણ છે. તેમનું કાર્ય થોડું ઓછું કામ કરવાનું છે, પરંતુ વધુ પ્રયત્નો કરવાનું છે. આના માટે કોઈપણ ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરવા માટે મફત લાગે કે જે વધારાના પ્રતિકારને સેટ કરે છે: વજન, રબર બેન્ડ્સ, મફત વજન, વગેરે.
© પુહha - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ચક્રીય કસરત સિસ્ટમ
શક્તિ સહનશીલતા સાથે, વસ્તુઓ થોડી અલગ છે. અહીં આપણે ચક્રીય કસરતોની સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે જેને સહનશક્તિની જરૂર છે. તે છે, લોડને સતત સંશોધિત અને અવધિ. ટnનેજનું સિદ્ધાંત, વેઇટલિફ્ટર દ્વારા સફળતાપૂર્વક ઉપયોગમાં લેવાય છે, આ માટે યોગ્ય છે.
ઉદાહરણ તરીકે, જણાવી દઈએ કે તમે 100 કિલો બાર સાથે બેંચ પ્રેસની 15 રજૂઆત કરવા માંગો છો. તે તારણ આપે છે કે એક અભિગમમાં તમારે કુલ 1,500 કિગ્રા (1.5 ટન) ઉપાડવાની જરૂર છે. આમાંથી આપણે આગળ વધીએ છીએ. એક અભિગમમાં એક ટન ઘણી જુદી જુદી રીતે ભરતી કરી શકાય છે: 50 કિલો 30 વખત, 75 કિગ્રા 20 વખત, 125 કિલો 12 વખત હલાવવા.
જો તમે આ બધા પેટા-લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવા માટે તાલીમ લો છો, તો પછી મૂળ લક્ષ્ય તમને ખૂબ સરળતાથી વશ કરવામાં આવશે. આવા વૈવિધ્યસભર કાર્ય સ્નાયુ તંતુઓના તમામ જૂથોને તાલીમ આપે છે, જેના કારણે તાકાત સૂચકાંકો અને તાકાત સહનશક્તિમાં વધારો થાય છે.
વ્યાયામના ફાયદા
શક્તિ અને ગતિ સહનશીલતા વિકસાવવા ઉપરાંત, તમે કેટલાક ગંભીર એનારોબિક કાર્ય પણ કરી રહ્યા છો. આ સ્નાયુ સમૂહ અને શક્તિમાં લાભ તરફ દોરી જાય છે. રાહત પણ સુધરે છે, કારણ કે મોટી પુનરાવર્તન શ્રેણીમાં કામ કરવું એ એક મજબૂત પમ્પિંગ અસર બનાવે છે, જેના વિના સારી ભરવા અને વાહિનીતા અશક્ય છે.
આ ઉપરાંત, વૈશ્વિક એથ્લેટિક લક્ષ્યોને નિર્ધારિત કર્યા વિના સહનશીલતા તાલીમ આપી શકાય છે. જો તમારું લક્ષ્ય બીચ સીઝન પહેલાં થોડું વજન ઓછું કરવાનું છે, તો કોઈ તમને ઝડપી અને મજબૂત બનવાનો પ્રયાસ કરતા અટકાવશે નહીં. અને તે મહાન કામ કરશે.
બિનસલાહભર્યું
આ પ્રકારની તાલીમ મહત્તમ અને સબમsક્સમલ લોડ વિના અશક્ય હોવાથી, આવી તકનીકો રક્તવાહિની તંત્રના રોગોથી પીડાતા વ્યક્તિઓ માટે બિનસલાહભર્યા છે.
ક્ષમતામાં કામ કરવાથી બ્લડ પ્રેશર નાટકીય રીતે વધે છે. ધમનીવાળા હાયપરટેન્શન અને હાયપરટેન્શનવાળા એથ્લેટ્સ માટે, આ જોખમી હોઈ શકે છે.
અતિશય તીવ્ર કાર્ડિયો પણ ફાયદાકારક રહેશે નહીં; સ્પ્રિન્ટ રનને આરામદાયક રનથી બદલવું વધુ સારું છે. જો તમે તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડવા માંગતા ન હોવ તો આ મુદ્દો ધ્યાનમાં લેવો આવશ્યક છે.
જો તમે બાર્બલ સ્ક્વોટ અથવા ડેડલિફ્ટ જેવી કસરતોમાં તાકાત સહનશીલતા વિકસાવી રહ્યાં છો, તો કસરત કરવાની યોગ્ય તકનીક અને શ્વાસ દરને અનુસરો તે ખાતરી કરો. પરિણામો સામૂહિક હોઈ શકે છે: કરોડરજ્જુ પર ખૂબ જ મજબૂત અક્ષીય ભારથી શરૂ થવું, જે અનિવાર્યપણે, વહેલા અથવા પછીથી, ઇજા તરફ દોરી જશે, અને વધતા ઇન્ટ્રાઓક્યુલર દબાણ સાથે સમાપ્ત થશે, જે કેટલાક એથ્લેટ્સ માટે પણ નિર્ણાયક બની શકે છે.
યાદ રાખો કે 15 વખત એક વખતના મહત્તમ 75% જેટલા વજનવાળા બાર્બલ સ્ક્વોટ્સ કર્યા પછી તમને કેવું લાગ્યું. હવે કલ્પના કરો કે આ તૈયારી વિનાના રમતવીરના સ્વાસ્થ્યને કેવી અસર કરી શકે છે. આ કારણોસર, તાકાત સહનશીલતાના વિકાસ પર કામ ચક્રીય હોવું જોઈએ, જેના પછી હળવા પ્રશિક્ષણનો સમયગાળો જરૂરી છે કે શરીરની તમામ સિસ્ટમોને સંપૂર્ણપણે પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે. કોઈ અનુભવી વ્યક્તિગત ટ્રેનર વિના, ખૂબ જ ઓછા લોકો સોંપાયેલ કાર્યોને પ્રાપ્ત કરવા અને પોતાને નુકસાન ન પહોંચાડે તે રીતે તાલીમ પ્રક્રિયાને સક્ષમ રીતે બનાવવામાં સફળ થાય છે.
Fa અલ્ફા 27 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
શ્રેષ્ઠ સહનશક્તિ કસરતો
સહનશક્તિ તાલીમ માટે ભલામણ કરવામાં આવેલી કવાયતોને શરતી રીતે ત્રણ જૂથોમાં વહેંચી શકાય છે, જેમાંના દરેકને આપણે અલગથી ધ્યાનમાં લઈશું.
શક્તિ સહનશક્તિ તાલીમ
શરીરની તાકાતની સહનશક્તિને વિસ્તૃત બનાવવા માટે, તમારે તમારી સંપૂર્ણ તાલીમ પ્રક્રિયાને મૂળભૂત કસરતોની આસપાસ બનાવવાની જરૂર છે, જેમ કે:
- બેંચ પ્રેસ જૂઠું બોલતા અને standingભા;
- બેસવું;
- ડેડલિફ્ટ (શાસ્ત્રીય અને સુમો);
- આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ;
- પુશ-અપ્સના વિવિધ પ્રકારો.
Ct વેક્ટોર્ફ્યુઝનર્ટ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
અલબત્ત, કાર્ય તીવ્ર હોવું જોઈએ, અને એથ્લેટ દ્વારા ભાર હેઠળનો સમય લાંબો હોવો જોઈએ. નાના વજન સાથે કામ કરતી વખતે, તેમાં 3 મિનિટનો સમય લાગે છે. શ્વાસ સંપૂર્ણપણે પુન restoredસ્થાપિત થાય ત્યાં સુધી સેટ વચ્ચે આરામ કરવો જોઈએ.
ગતિ સહનશક્તિ કસરતો
જાણીતા કાર્ડિયો કસરતો (દોડવી, તરવું, સાયકલ ચલાવવું, દોરડા મારવા વગેરે) ઉપરાંત, અમે તમારા શસ્ત્રાગારમાં આ સૂચિમાંથી કેટલીક કસરતો શામેલ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ:
- સિમ્યુલેટરમાં રોઇંગ;
- દોરડું ચડવું, આડા લટકાવેલા દોરડાઓ સાથે કામ કરવું;
- સ્લેજને દબાણ અને ખેંચીને;
- જમ્પિંગ સ્ક્વોટ્સ અને બ jક્સ કૂદકા;
- ટાયર પર હથોડી મારામારી;
- બર્પી
© વેસિલ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
આ કસરતો એરોબિક અને એનારોબિક પ્રવૃત્તિના ઘટકોને જોડે છે. તેમને કરવાથી, તમે તમારા શરીરને એક જટિલ લોડને અનુરૂપ થવા માટે ઉત્તેજીત કરશો, જે ક્રોસફિટ એથ્લેટ માટે જરૂરી છે. આ ઉપરાંત, આ કસરતો વિસ્ફોટક રીતે કરવામાં આવે છે, તેઓ સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ ચાલુ કરવા માટે મહાન છે. અને સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમની ઉત્તેજના વિના, ક્રોસફિટમાં ખરેખર યોગ્ય પરિણામ બતાવવું વધુ મુશ્કેલ છે.
શ્વાસ લેવાની કસરત
શ્વાસની યોગ્ય તકનીક વિના, સહનશક્તિ કસરતોનો કોઈપણ કાર્યાત્મક સમૂહ નિપુણતાથી કરવો અશક્ય છે. પરંતુ ભારનો tempંચો ટેમ્પો ઘણીવાર એથ્લેટને લયમાંથી બહાર કા .ે છે. તે શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કા .વાનું શરૂ કરે છે, અને ખૂબ જ ગંભીર કિસ્સાઓમાં, તે આ ક્ષણને ખાલી અવગણે છે અને અવ્યવસ્થિત શ્વાસ લે છે. તેને રોકવા માટે, નીચેની કસરતો કરો (કેટલાક માટે, તાલીમ માટેનો આ અભિગમ વ્યર્થ લાગે છે, પરંતુ તે ખરેખર કાર્ય કરે છે):
- ફુગ્ગા ફુગ્ગાઓ (એક જટિલ સંસ્કરણ હીટિંગ પેડ છે);
- તમારા શ્વાસને પાણીની અંદર પકડો;
- વધુ આઉટડોર કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ કરો.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
આ તમારા ફેફસાં માટે હળવા ઉત્તેજના પેદા કરશે, તેમને મજબૂત બનાવશે. પ્રથમ બે સહનશક્તિ કસરતો ઘરે કરી શકાય છે.
અન્ય ઘણા પરિબળો છે જે શ્વાસને અસર કરે છે. બે મુખ્ય મુદ્દાઓ ધૂમ્રપાન અને વજન વધારે છે. પ્રથમ સાથે, બધું સ્પષ્ટ છે, ખરાબ ટેવો અને રમતો અસંગત વસ્તુઓ છે. વધુ વજન માટે લડવાની જરૂર છે, અને - તાત્કાલિક અને ધરમૂળથી. રમતવીરનું પોતાનું વજન જેટલું વધારે છે, તે હૃદય, ફેફસાં, સાંધા અને અસ્થિબંધનનું ભારણ વધારે છે. ઘણા મેદસ્વી લોકો નોંધ લે છે કે વધુ વજન ગુમાવ્યા પછી રમતો વધુ સરળ અને વધુ ઉત્પાદક હોય છે, અને તાલીમ દરમિયાન શ્વાસ લેવાની લય સામાન્ય થાય છે, શ્વાસની તકલીફનો કોઈ પત્તો નથી.
પ્રદર્શનને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે સુધારવું?
જવાબ સરળ છે: તમારા પ્રિય લક્ષ્ય તરફ જવા માટે તમારો સમય કા .ો. પ્રગતિમાં ત્રણ મૂળ સિદ્ધાંતો શામેલ છે: ભારની સતત પ્રગતિ, નિયમિત તાલીમ અને સક્ષમ પુન recoveryપ્રાપ્તિ.
ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તાકાત સહનશીલતા પર કામ કરીએ છીએ, ત્યારે આપણે કોઈ પણ રીતે ઘટનાઓને દબાણ કરી શકતા નથી. સરેરાશ વજન સાથે કામ કરવું, દરેક વર્કઆઉટ માટે દરેક સેટમાં 2-3 રિપ્સ ઉમેરો. ભારે વજન માટે, એક સમયે એક પુનરાવર્તન ઉમેરો. તમે સંપૂર્ણ ચક્ર પૂર્ણ કર્યા પછી, પરિણામો અને તાકાત બંનેમાં વધારો થશે.
અમે ઝડપ સહનશક્તિ સાથે સમાન સિદ્ધાંત પર કામ કરીએ છીએ. આ બાબતમાં અમારા શ્રેષ્ઠ મિત્રો: સ્માર્ટફોન માટે ટાઈમર અને સ્પોર્ટ્સ એપ્લિકેશનો. તાલીમ સમયનો ખ્યાલ રાખવા અને ધીમે ધીમે તેને વધારવા માટે ટાઈમર આવશ્યક છે. એપ્લિકેશનોની કાર્યક્ષમતા પણ આપણા માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે. ત્યાં તમે લોડ હેઠળનો સમય, એથ્લેટ દોડતા અંતર (સ્વેમ, મુસાફરી, વગેરે) ની સરેરાશ ઝડપ શોધી શકો છો. માવજત કંકણ અથવા હાર્ટ રેટ મોનિટર અનાવશ્યક રહેશે નહીં. આ તમને એ જાણવામાં મદદ કરશે કે તમે તમારા હાર્ટ રેટને સામાન્ય રેન્જમાં રાખી રહ્યા છો અને વધુપડતું નથી.
Ave વેવબ્રેકમીડિયામિક્રો - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
ક્રોસફિટ સંકુલ
હકીકતમાં, ક્રોસફિટ એ એક શિસ્ત છે, જેનો સંપૂર્ણ મુદ્દો ફક્ત તાકાત અને ગતિ સહનશીલતા વિશેનો છે. ક્રોસફિટ કરીને, તમે તેમને સુધારો કરો. વિધેયાત્મક સંકુલના માળખામાં નહીં, પણ તેમને અલગથી સુધારીને, તમે ક્રોસફિટમાં તમારી સંભાવના વધારશો.
નીચે આપેલ સંકુલ બંને એરોબિક અને એનારોબિક પ્રકૃતિના છે. તેમને કરવાથી, તમે વધુ મજબૂત અને સહન કરશો. તમારા માટે જુઓ.
| માસ્ટર્સ અંતિમ 11 | 500 મીટર રોઇંગ, 500 મીટર સાયકલિંગ, 15 બ jumpક્સ જમ્પ બર્પીઝ અને 110 મીટરની ખભા રેતી ચલાવો. તેને શક્ય તેટલી ઝડપથી કરવાની જરૂર છે. |
| મKકિન્નોન | 2.5 કિમી રન, 5 કિમી રોઇંગ, 7.5 કિમી સ્ટેશનરી બાઇક અને બીજી 2.5 કિમી રન ચલાવો. તેને શક્ય તેટલી ઝડપથી કરવાની જરૂર છે. |
| ધાતુ માટે પેડલ | 12 હેન્ડસ્ટેન્ડ પુશ-અપ્સ કરો, રોઇંગ મશીન પર 24 કેલરી, સ્થિર બાઇક પર 16 કેલરી ખર્ચ કરો, પછી 8 ડેડલિફ્ટ કરો. કાર્ય મહત્તમ સંખ્યા 7 મિનિટમાં પૂર્ણ કરવાનું છે. |
| પ્રાદેશિક વ્યક્તિગત ઇવેન્ટ 6-16 | સ્થિર બાઇક પર પેડલ 1 કિ.મી., 30 મીટર આર્મ વ walkક, 10 ઓવરહેડ સ્ક્વોટ્સ, 500 મી રોઇંગ મશીન, 50 બ jક્સ જમ્પ અને 5 ઓવરહેડ સ્ક્વોટ્સ. કાર્ય 20 મિનિટમાં મહત્તમ રાઉન્ડ પૂર્ણ કરવાનું છે. |
એક મહિના માટે તાલીમ કાર્યક્રમ
1 મહિનામાં, તમારી એનરોબિક સહનશક્તિને સારી રીતે વિકસાવવા માટે તમારી પાસે સમય હોઈ શકે છે. શક્તિ સહનશીલતા સાથે, વસ્તુઓ થોડી વધુ જટિલ છે, તે વધુ સમય લેશે.
સાચે જ એથ્લેટિક અને વિધેયાત્મક રીતે તૈયાર બોડી મેળવવા માટે, તમારે બધી બાબતોમાં વિકાસ કરવાની જરૂર છે. તેથી, આ પ્રોગ્રામમાં, અમે સહનશીલતા વિકસિત કરવાના હેતુથી વધુ સાંકડી-પ્રોફાઇલ હિલચાલ સાથે ક્લાસિક કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સને જોડીએ છીએ.
પ્રોગ્રામ 30 દિવસ માટે બનાવવામાં આવ્યો છે, દરેક બીજા દિવસે વર્કઆઉટ્સ થાય છે, કુલ 30 વર્કઆઉટ્સ હશે.
| વર્કઆઉટ નંબર | કસરતો |
| 1 | ચાલી રહેલ - 3 કિ.મી. પાટિયું - 4x60 સેકંડ આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ - 3x10 |
| 2 | જમ્પિંગ દોરડું - 5x90 સેકંડ સીધા આના પર જાઓ સ્ક્વ .ટ - 4x25 |
| 3 | ચાલી રહેલ - 2x2 કિ.મી. બર્પી - 3x20 જમ્પિંગ દોરડું - 1x120 સેકંડ |
| 4 | વ્યાયામ બાઇક અથવા બાઇક - 10 કિ.મી. બર્પી - 2x25 પગ વગર દોરડું ચડવું - 3x3 પાટિયું - 90 સેકન્ડ |
| 5 | ચાલી રહેલ - 5 કિ.મી. બ jક્સ જમ્પ - 3x10 પુલ-અપ્સ - 3x12 |
| 6 | વ્યાયામ બાઇક અથવા બાઇક - 12.5 કિ.મી. પાટિયું - 3x75 સેકંડ સિમ્યુલેટર પર રોવિંગ - 3x300 મીટર |
| 7 | જમ્પિંગ દોરડું - 3x120 સેકંડ ચાલી રહેલ - 3 કિ.મી. |
| 8 | સિમ્યુલેટરમાં રોવિંગ - 5x500 મીટર જમ્પિંગ દોરડું - 3x60 સેકંડ પુલ-અપ્સ - 3x15 |
| 9 | ચાલી રહેલ - 7 કિ.મી. ડમ્બેલ્સવાળા લંગ્સ - દરેક પગ પર 5x20 |
| 10 | ટાયર પર હેમર ફૂંકાય છે - દરેક હાથથી 5x20 પાટિયું - 2x90 સેકન્ડ જમ્પિંગ દોરડું - 4x60 સેકંડ |
| 11 | સિમ્યુલેટરમાં રોવિંગ - 3x750 મીટર સીધા આના પર જાઓ સ્ક્વ .ટ - 4x2 પુલ-અપ્સ - 2x20 |
| 12 | ચાલી રહેલ - 7.5 કિ.મી. બર્પી - 3x20 |
| 13 | પુલ-અપ્સ - 5x20 3x12 - બ boxક્સ પર જમ્પિંગ સાથે બર્પી આડા દોરડા સાથે કામ કરી રહ્યું છે - 3x45 સેકંડ ટાયર પર હેમર મારામારી - દરેક હાથથી 3x25 |
| 14 | બાઇક અથવા બાઇકનો વ્યાયામ કરો - 15 કિ.મી. બર્પી - 8x15 |
| 15 | ચાલી રહેલ - 10 કિ.મી. |
